11 взрывных тренировок hiit (виит)

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса

Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Завершение HIIT-тренировки

Опять же, убедитесь, что у Вас есть несколько минут после занятия, чтобы остыть и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Я рекомендовал бы делать эти тренировки в дополнение к силовым. Вероятно, было бы лучше, если бы Вы выполняли их через день.

Основываясь на моих исследованиях и на личном опыте с клиентами, HIIT будут превосходить ежедневные длительные равномерные занятия аэробикой.

Когда дело доходит до похудения в области живота, аэробные тренировки просто не так эффективны. Я не говорю, что традиционное кардио не будет сжигать жир, будет.

Просто HIIT будет работать лучше, занимая меньше времени и доставляя больше удовольствия.

И, в конце концов, любая из тренировочных программ не сожжет весь жир, который Вы хотите, если не следовать проверенной системе питания.

Поэтому абсолютно необходимо следить за тем, чем Вы насыщаете свое тело.

Затем выберите и скомбинируйте некоторые из лучших HIIT-тренировок, приведенных выше, и Вы превратите свое тело в машину для сжигания жира.

Ограничения в занятиях

Приступать к тренировкам можно, имея определенный уровень физической подготовки, т.к. сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат при таких нагрузках подвергаются достаточно серьезному испытанию.
Не следует совмещать высокоинтенсивный тренинг с диетами, основанными на дефиците углеводов, т. к. в процессе происходит значительное падение уровня глюкозы, который при низкоуглеводном питании и без того невысок.
Нельзя практиковать интервальный тренинг, если имеются травмы или организм ослаблен.
Людям, чей индекс массы тела выше 30, также не рекомендуется интервальные тренировки. Чтобы приступить к ним, нужно снизить вес до оптимального уровня и приучить себя к среднеинтенсивным кардио- и силовым нагрузкам.

«Тест на мужика» или всего 2 упражнения, которые могут стать целой тренировкой

Тренировка подходит и мужчинам, и женщинам, ироничное название «тест на мужика» относится к упражнению «Manmaker». Вы любите берпи? Нет, значит с гантелями вы станете их ненавидеть еще больше.

Итак, для «Менмейкера» потребуется пара гантелей среднего веса, не 2 кг, а такого, который вы бы стали поднимать на бицепс на 15-20 повторений. Нужно встать прямо с гантелями в руках, и опустить их на пол, отводя таз назад и чуть сгибая колени, как в румынской тяге. Затем расположить веса на ширине плеч, от отпрыгнуть в планку. Отжаться до касания грудной клеткой пола, и остаться в упоре. Выполнить по 1 тяге с каждой руки, приводя гантель к грудной клетке. Затем прыжком довести ноги к рукам, и, собрав спину, выполнить тягу до уровня карманов. Оттуда полтолкнуть вес ногами (легкий подсед и быстрое разгибание в коленном суставе) до уровня плеч. И, наконец, выжать или вытолкнуть гантели вверх, и повторить все в обратном порядке.

Второе упражнение – банальный выпад в прыжке, со сменой ног в воздухе. Нужно стараться держать корпус почти вертикально, что будет сложно после «менмейкера».

Раскладка по минутам будет такой:

1 минута «менмейкера»;
60 сек отдыха;
30 сек выпадов;
30 сек отдыха
Повторять это надо 6 раз

В конце тренировки выжившие должны походить пару минут по комнате, чтобы успокоить сердцебиение, а затем – растянуть основные группы мышц – задние и передние поверхности бедер, ягодицы, и мышцы спины.

Как заниматься, чтобы получить максимум пользы

Старайтесь изо всех сил

Вы не только потратите порядка 200 ккал, но и создадите кислородный долг EPOC Comparison Between Isocaloric Bouts of Steady-State Aerobic, Intermittent Aerobic, and Resistance Training. (EPOC), благодаря которому тело продолжит усиленно жечь калории и после занятия. Но для этого придётся работать действительно интенсивно.

Во время интервалов работы частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Чтобы рассчитать этот показатель, используйте простую формулу: (220 — ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 — 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.

Обязательно следите за верхней границей. Если ваш пульс выше 90% от ЧССмакс, пора сбавить обороты и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.

Я буду отслеживать показатели пульса по смарт-часам OPPO Watch — выберу спортивный режим «Кроссфит» через Google Fit. Во время тренировки на часах будут отображаться время занятия, пульс и потраченные калории.

Врубите музыку в наушниках

Трудно найти мотивацию лучше, чем бодрая музыка во время интервальной тренировки. Под энергичный трек вы не только легче переносите Effects of Motivational Music on Work Output and Affective Responses During Sub-maximal Cycling of a Standardized Perceived Intensity нагрузки, но и получаете от них удовольствие Music enhances performance and perceived enjoyment of sprint interval exercise .

Единственное — ничего не должно вас отвлекать. Если во время тренировки вы путаетесь в проводах и поправляете вылетающие наушники, то потеряете интенсивность, время и боевой настрой.

У меня был полный набор для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключила к смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шумы, так что общая музыка в тренажёрном зале не пробивается через мои композиции.

А за счёт того, что треками можно управлять с помощью часов, не приходится бегать к телефону, чтобы переключить композицию. Это суперудобно во время последних интервалов, когда хочется услышать свою power song и при этом не тратить крохи энергии на лишние движения.

Поставьте таймер так, чтобы его было видно

Поскольку тренировка интервальная, важно следить за временными отрезками. Если вы занимаетесь в зале, где есть часы с таймером на стене, можете ориентироваться по ним, но вам придётся периодически поднимать голову и сбиваться с темпа. Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами

Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы

Гораздо удобнее ставить на телефоне таймер со звуковыми сигналами. Я так и сделала: скачала простенькое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получала звуковые уведомления о начале и конце работы.

При этом звуковые уведомления никак не повлияли на работу музыки — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим «Кроссфит» для отслеживания пульса.

Что приятно — с OPPO Watch между режимами можно переключиться за пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха можно смахнуть экран тренировки, включить суперкрутой трек, а потом так же быстро вернуться к своим показателям.

Смарт-часы пригодятся не только для высокоинтенсивных занятий. В OPPO Watch есть пять специальных режимов: для бега, плавания, велоспорта, прогулок и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня подготовки. Гаджет оснащён датчиком сердцебиения и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и фиксируют вашу активность, измеряют пульс в реальном времени, мониторят сон и учат расслабляющему дыханию. А ещё они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не прерывая тренировок.

Хочу себе OPPO Watch!

ВИИТ укрепляет сердечно-сосудистую систему

Ученый Бутчер в 2011 г предоставил всеобъемлющий обзор, в котором сообщил, что благодаря ВИИТ здоровые молодые и взрослые мужчины и женщины способны улучшить кардиореспираторную функцию (VO2max) на 4-46% за период тренировок длительностью от 2 до 15 недель. Ученый Кесслер с коллегами также говорят о том, что ВИИТ вызывает резкие изменения в показателях VO2max.

Рост VO2max в результате тренировок в стиле ВИИТ ученые предположительно связывают с последующим повышением ударного объёма сердца (объём крови, перекачиваемый за один сердечный удар), который, в свою очередь, вызван ростом сократительной способности сердечной мышцы во время напряжения, близкого к максимальному.

Подводя итог, Бутчер также отмечает, что ВИИТ связано с повышением митохондриального биогенеза (рост размера и количества фабрик по производству АТФ – митохондрий), что приводит к улучшению сердечно-сосудистой функции на любом уровне тренировочной интенсивности.

В отношении укрепления здоровья рост VO2max является довольно существенным показателем, ведь низкий уровень кардиореспираторной функции связан с повышением шансов умереть от сердечно-сосудистых и других заболеваний (Kessler et al., 2012).

В 1996 году ученые из Института Купера провели очень ценное исследование на предмет пользы кардиореспираторных тренировок. За время исследования специалисты провели медицинский осмотр и протестировали показатели VO2max у 25 341 мужчин и 7080 женщин.

Данные того исследования чётко показали, что независимо от того, были ли испытуемые здоровы или нездоровы, курили или не курили, имели нормальный или повышенный уровень холестерина, страдали от избыточного веса или нет – у тех, кто был более подготовлен физически, было отмечено меньше шансов заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Кроме того, в 2006 году ученые Суэйн и Фрэнклин провели обзор эпидемиологических и клинических исследований, в которых рассматривался эффект тренировок низкой и более высокой интенсивностей. Все эти исследования показали очень схожие результаты – тренировки более высокой интенсивности обладали большими преимуществами в отношении положительного влияния на один или несколько факторов риска ишемической болезни сердца.

Как происходят ВИИТ-тренировки

Правильный высокоинтенсивный тренинг — это чередование нагрузки от максимально интенсивной, на пределе возможностей, во время которой запускается механизм анаэробного гликолиза, до практически полного расслабления, когда происходит вывод из тканей молочной кислоты, вызывающей жжение в мышцах.

Определенной жесткой программы для ВИИТ-тренировок нет. Ее можно составить самостоятельно или воспользоваться одной из многочисленных видеопрограмм, которые предлагают тренеры на просторах интернета.

В тренинг включают отжимания, берпи (сочетание отжимания и прыжков), приседания, упражнения на пресс, прыжки и пр. Допускается использовать эллиптический или велотренажер.

Такую тренировку можно проводить и во время обычной аэробной кардиоактивности — бега, ходьбы, езды на велосипеде, плавании. Единственное условие — увеличение нагрузки должно быть моментальным.

Кардионагрузки в режиме табата могут происходить следующим образом:

максимальное ускорение на пределе возможностей в течение 20 секунд;
низкоинтенсивная нагрузка (медленная ходьба, бег) в течение 10 секунд.

После проведения 8 таких «рывков» нужно отдохнуть в течение 2-3 минут и снова повторить 8 циклов напряжения-расслабления. Как правило, больше 3 таких тренировок подряд выполнить чрезвычайно сложно.

Четыре программы на выносливость

Приведенные ниже программы упражнений на выносливость разработаны на основе научных исследований из обзора La Forgia, Withers & Gore (2006). Необходимо выполнять адекватную разминку (около 10 минут легких упражнений) и заминку (5–10 минут упражнений низкой интенсивности) для каждой программы. Все приведенные ниже методы тренировки могут выполняться для развития аэробных способностей.

Упражнения на уровне лактатного порога
Упражнения на уровне лактатного порога выполняются с наибольшей нагрузкой, которую занимающийся может поддерживать в отведенный период времени (20–50 минут). Клиент работает с максимальной нагрузкой, которую он может выполнять непрерывно от 20 до 50 минут.
Чередование разновидности аэробных упражнений на выносливость
Клиент чередует виды аэробных упражнений (например, тредмилл и эллиптический тренажер) каждые 20–40 минут, поддерживая интенсивность на уровне ≥ 70 % ЧССмакс. Время, затраченное на каждый вид, не изменяется. Количество чередований зависит от уровня тренированности клиента.
«Ступенчатые» упражнения на выносливость
Клиент каждые 10 минут увеличивает, уменьшает или увеличивает, а затем уменьшает интенсивность упражнений. Например, начиная с ≥ 50 % ЧССмакс доходит до ≥ 70 % ЧССмакс (или наоборот). Всего выполняется от 3 до 5 «ступеней».
Упражнения на выносливость со смешанным темпом
Заранее выбранный вид упражнений выполняется с изменением в случайном порядке продолжительности (5-, 10- или 15-минутные блоки) и интенсивности нагрузки. Например, занятие на тредмилле начинается с 10 минут при 50 % ЧССмакс, затем, 5 минут при 70 % ЧССмакс, после этого 15 минут при 60 % ЧССмакс, потом 10 минут при 75 % ЧССмакс и в завершение – 5 минут при 50 % ЧССмакс.

ПРОГРАММА ДЛЯ ЗАЛА

№1. Взрывная на нижнюю и верхнюю части тела

Упражнение	Продолжительность, секунд
Выпад вперед + прыжок из приседания	30
Берпи с прыжком	15
«Медвежий прыжок» 2 раза + «Скалолаз» 3 раза	30
Берпи с прыжком	15

Повторите цикл 2 раза без перерыва.

№2. Силовая с отягощением (с дисками)

Упражнение	Продолжительность, секунд
Приседания на левой ноге с отягощением	30
Выпрыгивания с отведением правой ноги без отягощения	15
Отжимание и перемещение диска	30
Отжимание (с колен или из планки)	15

Повторите цикл, не забудьте поменять опорную ногу в приседах и прыжке.

Занимайтесь по этим программам под нашу музыку, так как она специально подобрана так, чтобы соответствовать движениям, интенсивности и т. п. Например, в StarHIIT понять, что впереди ждет отдых или высокоинтенсивный этап, можно, ориентируясь на громкость и звуковые сигналы.

Если вы хотите оценить эффективность интервальных тренировок на себе, но не планируете тратить много времени на разработку персональной программы с учетом главных принципов и методик, приходите на групповые программы в Spirit. Fitness. Во всех абонементах предусмотрено безлимитное посещение групповых занятий в клубах нашей сети. Во время пробной бесплатной тренировки вы также можете обсудить с тренером подходящий для вас вид активности с учетом вашей цели и физической формы.

Польза и вред HIIT тренировки

Чем полезен ВИИТ:

Повышает выносливость, при этом одновременно наблюдается рост мышечной массы.
Снижает процент жира в организме без ущерба мышечной массе.
Организм использует гликоген в качестве топлива, а ВИИТ способствует повышению чувствительности к инсулину, соответственно, повышается использование углеводов в качестве энергии. Таким образом меньше углеводов усвоится в виде жира.
Нормализует давление и укрепляют сердечную мышцу при условии, что у спортсмена нет сердечнососудистых заболеваний.
Нормализует уровень холестерина в крови.

Вред и недостатки ВИИТ:

Тренировки запрещены при любых заболеваниях кардиореспираторной системы, гипертонии, диабете, ишемической болезни сердца.
Не рекомендуется тренироваться лицам, имеющим вредные привычки – курение, алкоголь, так как есть риск развития ишемии сердца.
При неграмотных и длительных ВИИТ есть риск ухудшения состояния сердца, поэтому важно правильно распределять нагрузку и достаточно восстанавливаться.
Не стоит превышать количество тренировок больше трех раз в неделю.
Так как тренировка имеет противопоказания и является опасной для некоторых лиц, следует проконсультироваться с врачом перед их началом.

А теперь о силовых тренировках для сжигания жира и их преимуществах

Итак, если кардио тренировка хороша для сжигания калорий во время тренировки. А высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, потому что она сжигает калории как во время тренировки, так и после нее, то, чем может быть полезна для сжигания жира силовая тренировка?

Обратимся вначале к одному из многочисленных исследований на тему преимущества силовых тренировок над кардио.

Все испытуемые в этом исследовании имели избыточный вес и были разделены на три группы. Среди них группа только специального питания, группа питания плюс занятия аэробикой и группа с таким же диетическим питанием плюс аэробика и силовые занятия.

Период исследования длился двенадцать недель.

За такое время участники группы только с фитнес питанием потеряли в среднем 6,5 кг, группы “питание плюс аэробика” потеряли чуть больше -7 кг. Занятия проводились 3 раза в неделю. Причем стартовали они с 30 минут и увеличивались до 50 минут равномерно на отрезке 12 недель.

И самое главное. Участники третьей группы “питание плюс аэробика плюс работа с весами” потеряли в весе в среднем 9,5 кг веса (или жира).

В принципе, прибавление аэробных тренировок не сумело привести к какому-либо реальному сжиганию жира по сравнению с одним только специальным питанием.

Тридцать шесть сеансов занятий длительностью до 50 минут — это большая работа для одного дополнительного 500 грамм потери жира.

Однако ввод в программу тренировки сопротивления значительно ускорил результаты потери жира.

Программа кардио HIIT тренировки

Помимо приведенных ниже комплексов, программу тренировок можно составлять самостоятельно, необходимо менять упражнения, длительность периодов, но главное, учитывать физические показатели, здоровье и обязательно рассчитать зоны пульса.

Перечень упражнений для кардио ВИИТ

Берпи.

Скакалка.

Бег на месте, в планке, спринт.

Любые кардиотренажеры.

Запрыгивания и вариации прыжков.

Приседания и выпрыгивания.

На самом деле, перечень на этих упражнениях не заканчивается, их огромное разнообразие, поэтому разработка тренировки не составит труда.

Низкий уровень нагрузки

Комплекс №1

Выполните 3 круга по 5 упражнений по следующей схеме: 40 секунд нагрузки, 40 секунд восстановления. Выполняйте упражнения поочередно. Тренировка займет 20 минут.

Берпи.

Прыжки со скакалкой.

Бег с подъемом колен.

Воздушные выпады.

Бег в планке.

Комплекс №2

Пять упражнений выполняйте по 4 круга с интервалом: 30 секунд интенсивного периода, 30 секунд восстановления. Тренировка займет 20 минут.

Джампин Джекс.

Приседания с выпрыгиванием.

Прыжки в планке.

Бег в планке.

Запрыгивания на возвышенность.

Продвинутый уровень

Три круга по пять упражнений, в каждом раунде выполняйте интенсивную нагрузку по 60 секунд и 30 секунд восстанавливайтесь. Тренировка длится 22 минуты.

Берпи.

Приседания с выпрыгиваниями.

Воздушные выпады.

Прыжки в планке.

Прыжки со скакалкой.

Высокоинтенсивная тренировка и ваши мышцы

В сознании большинства людей, работающих с отягощением, кардио и набор мышечной массы — вещи более или менее противоположные.

Или одно, или другое.

И, опять таки, в этом есть доля правды, но в то же время это в своём роде упрощение.

Например, исследования показали, что сочетание тренировок на силу и на выносливость (если вы делаете их одновременно) может замедлить рост силовых показателей и рост мышечной массы, чем если бы вы занимались только силовыми тренировками.

Также исследования говорят о том, что чем более длительные ваши занятия кардио, тем больше они замедляют рост силы и объёма.

Однако это не значит, что кардиотренировка напрямую препятствует росту мышц. Потому что оно этого не делает.

Это происходит только если кардио слишком много.

Кардио в надлежащих объёмах на самом деле ускоряет мышечный рост по причинам, описанным здесь.

Но какой же объём можно назвать надлежащим, в том числе для тренировок дома?

Ну, тут нужно учитывать два фактора:

Длительность отдельных занятий кардио.
Общий объём кардио, выполняемый каждую неделю.

И если ваша цель — улучшение телосложения (а это требует прогресса в зоне весов), то кардиосессии должны быть короткими, а средняя продолжительность в течении недели — достаточно небольшой.

Только HIIT удовлетворяет этим критериям и сжигает значительное количество жира.

Эффективны ли кардио тренировки для сжигания жира?

Кардио один из основных способов для тех, кто хочет снизить свой вес.

Наука по этой теме высказывается коротко. Если вы теряете в день больше калорий, чем потребляете, то ваш вес будет неизбежно снижаться.

Этот процесс называется дефицит калорий.

Встаньте на беговую дорожку или наденьте кроссовки, пробегите пять километров, и вы сожжете около 300 калорий.

В этом случае вам не нужно никаких снарядов или знаний “мудреных” упражнений. Просто бегите и бегите.

Поскольку эта деятельность имеет один из самых низких барьеров для начала, многие люди начинают заниматься спортом, просто бегая на беговой дорожке или занимаясь на эллипсоиде в парке в течение нескольких часов. В этом случае трудно что-то испортить, и нет ничего сложного.

С кардио есть несколько проблем: хотя бег на свежем воздухе или длительная прогулка могут быть восхитительными, проводить время на беговой дорожке или эллиптической ловушке в тренажерном зале или в домашних условиях может казаться для кого-то скучным и монотонным занятием.

Тем не менее, если вам нравится кардио, продолжайте заниматься им.

Во-вторых, кардио, безусловно, помогает улучшить здоровье вашего сердца. Оно тренирует ваше сердце, как мышцу, чтобы быть в форме. И оставаться на достаточно высоком уровне работы во время тренировки.

Однако, поскольку вы выполняете последовательную форму упражнений, вы на самом деле недостаточно тренируете организм.

А ведь он должен уметь испытывать моменты экстремального стресса. А все потому, что такие упражнения никогда не предлагают организму испытания с быстрыми физическими изменениями (объясненными в следующем разделе).

Наконец, с точки зрения приведения себя в форму, это определенно не самая эффективная форма упражнений.

Почему? Там буквально мизерный показатель ЕРОС. Он еще называется избыточное посттренировочное потребление кислорода. А это означает, что вы сжигаете калории только во время бега. И очень небольшое количество калорий по завершению тренировки.

Что хорошего в кардио тренировках?

Дело в том, что кардио-это то, что делает его хорошо подходящим для многих. Для кардио не нужно особое обучение. А еще вы можете выполнять кардио тренировки на сжигание жира в достаточно большом объеме.

Если вы идете пешком или собираетесь на медленную пробежку или пеший туризм, вы можете делать кардио каждый день в течение нескольких часов, сжигая калории и принося своему здоровью несомненную пользу.

Тренировочный бег тоже относится к таким занятиям.

Замечу еще, что такие тренировки делают многие упражнения увлекательными и захватывающими. Будь то танцы, пешие прогулки или занятия на беговой дорожке. Если вам по душе кардио тренировки, то ничто не мешает посвящать им много времени!

Как провести HIIT-тренировку

Тренеры рекомендуют начинать такое занятие с разминки (чтобы подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузкам). Упражнения комплекса обычно выполняются без пауз на отдых — их оставляют между кругами. Оптимально выполнять 4-5 кругов за одно занятие.

Не стоит включать в HIIT слишком много упражнений — достаточно 5-6 движений. «Если хочется сделать тренировку более интенсивной, увеличьте продолжительность периода активной работы (с 30-45 секунд до 60) или количество кругов», — добавляет Валентин Зинин.

Эффективнее взять меньшее количество движений, но добавить, например, количество кругов. «Так вы сможете сфокусироваться на конкретных движениях и выполнять их точнее, без нарушения техники», — отмечает Валентин Зинин.

тренировок HIIT на основе частоты сердечных сокращений | Orangetheory Fitness US

Ничего не найдено.

5 зон сердечного ритма

Наша тренировка не является HIIT. Это интервальная тренировка на основе частоты сердечных сокращений, во время которой наш сертифицированный тренер проведет вас через 5 различных зон частоты сердечных сокращений: отдых, легкая, трудная, неудобная и полная нагрузка, подсказав, когда нужно тренироваться сильнее, а когда нужно отступить для восстановления. Цель состоит в том, чтобы провести 12 или более минут с повышенной частотой сердечных сокращений в «Оранжевой зоне», чтобы ускорить метаболизм, сжечь жир и сжечь больше калорий.

Что происходит в классе

Каждый гребок гребца активизирует 85% мышц вашего тела.

Кардио

Пешком, трусцой или бегом вы будете двигаться в своем собственном темпе в зависимости от вашего уровня физической подготовки. У нас также есть велосипеды и беговые дорожки в качестве альтернативы беговой дорожке.

Силовые тренировки

Наши упражнения с отягощениями и упражнениями на полу меняются ежедневно, чтобы вы могли сосредоточиться на разных мышцах. Ваш тренер может предоставить варианты для любого движения, если у вас есть травмы или ограничения.

Наши тренеры больше, чем просто тренеры

Впитывая энергию наших групповых тренировок, вы также получаете внимание и вдохновение от наших сертифицированных и опытных персональных тренеров. Они полны жизни, которую обещают, и всегда подталкивают вас к цели

Они тренировали людей всех возрастов, уровней физической подготовки и способностей и могут показать вам многочисленные варианты движений, которые помогут вам чувствовать себя успешным в классе.

О чем говорят наши участники:

Студия

Я боялся, что не выдержу. , Мне понравились тренеры, и тренировка была такой веселой

Кэтрин В

Первый класс

Я очень нервничала и боялась, но как только я закончила занятие, меня сразу зацепило!

Евгений

Сообщество

Я никогда не был спортсменом. OTF дал мне возможность работать индивидуально, но при этом чувствовать себя частью команды.

Carissa C

Тренировка так быстро, что у меня нет времени думать о стрессе моего дня, и в течение 60 минут мой разум чист.

Deb A

Получить приложение

Просмотр занятий из нескольких студий.
Найдите и сохраните свои любимые студии.
Получайте легко читаемые сводки тренировок.
Отслеживайте проблемы и ориентиры.
Просмотр состава тела.
Отслеживание тренировок вне студии.

2011 — 2023 ORANGETHEORY FITNESS.

*Предложение «Бесплатный класс» доступно только для впервые прибывших и местных жителей в возрасте от 18 лет и старше; однако несовершеннолетние в возрасте 14 лет и старше могут участвовать при соблюдении особых условий. Действует только в участвующих студиях. Применяются условия. Подробности смотрите в студиях. Рекомендованная розничная цена случайного визита — 35 долларов; однако цены различаются, поскольку каждая студия находится в индивидуальном владении и управлении. Предложение может быть связано с удовлетворительным завершением проверки перед тренировкой и/или стандартными условиями временного/гостевого членства.

†Предложение действительно для новых участников, которые оформляют членство Premier или Elite только в участвующих студиях. Применяются дополнительные условия. См. Orangetheory.com/promotion-terms или посетите свою студию для получения более подробной информации.

Высокоинтенсивное Барре на низ тела

Время, имеется ввиду первая минута, вторая и т д, каждое движение выполняется по 1 минуте	Упражнение
1	Легкая пробежка на разминку
2	Плие с пружинкой. Опуститесь в присед-плие, спина прямая, пятки шире плеч, таз ниже коленей и пружиньте в нижней точке сколько сможете, повторяйте в течение минуты
3	Выпрыгивание из плие
4	Плие с пружинкой, но старайтесь делать более высокие подъемы и опускания
5	Выпрыгивания из плие
6	Боковые выпады. Нога отводится вбок, выпад на опорную ногу, затем нужно приставить ее ко второй и повторить снова, не меняя стороны
7	Выпрыгивание из приседа-плие
8	Выпады в сторону с левой ноги.
9-10	Выпады вбок с подъемом колена. Нужно минуту выполнять на правую ногу, затем минуту на левую. Шагните вбок правой ногой, сделайте выпад, затем перенесите вес полностью на правую ногу и поднимите колено левой к груди. Далее продолжайте повторять в одну сторону.

Этот набор упражнений можно повторять несколько раз, но начать стоит с одного.

А что с пищевыми добавками?

Я приберёг это напоследок, потому что, честно говоря, это гораздо менее важно, чем правильная диета и тренировки. Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

Дело в том, что не добавки обеспечат вам хорошее телосложение — это сделает упорство, правильные тренировки и здоровый рацион.

К несчастью, чума индустрии спортивных добавок — это псевдонаука, ажиотаж по поводу чепухи, рекламы, призванной ввести в заблуждение, раскрутка сомнительных товаров засчёт громких имён, продукты, состоящие из мусора, продукты, в которых недостаёт ключевых ингредиентов и множество прочих подобных махинаций.

Большинство компаний, занимающихся добавками, производят дешёвые пустышки и стараются задурить вам голову несусветными маркетинговыми заявлениями, именами каких-то известных личностей (что обходится им довольно дорого), якобы научной болтовнёй, причудливыми названиями патентованных смесей и яркой упаковкой.

Так что, хотя пищевые добавки не играют ключевой роли в росте мышц и избавлении от жира, а многие из них просто станут тратой денег… некоторые правильные всё же могут помочь.

Суть в том, что есть безопасные природные вещества, и наука доказала, что они полезны в увеличении показателей силы, выносливости, роста мышечной массы, сброса веса и так далее.

Часть моей работы состоит в том, чтобы знать, что это за вещества и найти продукты, их содержащие, чтобы самому ими пользоваться и рекомендовать другим.

Однако найти высококачественный, эффективный продукт по честной цене всегда было непростой задачей.

Но в рамках этой статьи давайте быстро пробежимся по добавкам, которые помогут вам получить максимум от ваших интервальных тренировок и сделают ваши усилия по сбросу веса более эффективными в целом.

Кофеин

Поскольку снижение веса сводится к соотношению потреблённых и затраченных калорий, кофеин помогает вам избавиться от жира повышая дневные энергетические затраты организма.

Кофеин также способствует мышечной выносливости, силе, улучшает показатели при анаэробных нагрузках, а также снимает «утреннюю слабость», известную многим людям, работающим с весами.

Для того, чтобы максимизировать жиросгижающий эффект кофеина нужно предотвратить привыкание организма к нему. А лучший способ это сделать, разумеется — не злоупотреблять.

Вот что я рекомендую:

Перед тренировкой принимайте 3-6 мг кофеина на килограмм собственного веса. Если вы не уверены насчёт своей чувствительности к кофеину, начните с 3 мг/кг и при необходимости повышайте дозу.

Пусть ваша дневная доза не превышает 6 мг на килограмм собственного веса. Не нужно принимать 6 мг/кг перед тренировкой, а потом ещё выпивать несколько чашек кофе в течение дня.

На неделе должно быть 1-2 дня с пониженным потреблением кофеина и 1 день вообще без кофеина. В такие дни доза должна составлять половину от вашей нормы, а день без кофеина означает не более 50 мг (можно выпить одну-две чашки чая, но никакого кофе, кофеиновых таблеток и т.д.)

Идеальное сочетание HIIT

Тренировка с высокой интенсивностью должна проводиться около раз в неделю самостоятельно или в течение 10 минут после силовых тренировок.

Всегда следите за тем, чтобы Вы правильно разогревались в течение 5-10 минут с помощью бега трусцой перед занятием и сделали заминку еще 5 минут в очень низком темпе после него.

В идеале Вы должны проходить тренировку с высокой интенсивностью в естественной обстановке, где Вы можете быстро бегать, например, школьный стадион или холмы в парке.

Если у Вас нет доступа к открытой местности, такой как дорожка на улице, Вы можете легко использовать беговую дорожку или, если у Вас плохие колени, велосипед.

Еще одно преимущество в занятиях с высокой интенсивностью — Вы можете делать их, используя практически любой вид кардио, включая плавание, прыжки, бег по ступенькам и т.д.

Вы могли бы даже сделать интервал быстрого бега, а затем в следующем интервале сделать несколько ударов канатом. Или выполнить бёрпи, махи с гирями, прыжки на ящик или броски медицинского мяча.

Все инструменты и упражнения, которые Вы можете использовать во время этих тренировок, делают их веселыми и буквально бесконечными.

Просто не забывайте чередовать их, чтобы они не стали однообразными, в противном случае Вам будет просто скучно выполнять каждый раз одно и тоже.

До тех пор, пока Вы можете изменять частоту сердечных сокращений чередующимися периодами интенсивных упражнений, Вы будете выполнять хорошую итервальную тренировку.

Убедитесь, что после занятий с высокой интенсивностью Вы используете восстановительный напиток, например, протеиновый коктейль.

Вы выбросите результаты тяжелой работы в окно, если не даете телу питательные вещества, необходимые для правильного восстановления.

Заключение

Многие люди не выполняют рекомендуемые 150 минут умеренной физической нагрузки каждую неделю. Для этого может быть множество причин, но недостаток времени является частой тому причиной. Недостаточное выполнение физических упражнений может увеличить риск развития определенных заболеваний. ВИИT включают в себя чередование коротких интенсивных упражнений с периодами отдыха. ВИИT не требуют никакого оборудования, поэтому люди могут заниматься дома или в парке в то время, которое им больше подходит. ВИИT могут улучшить сердечно-сосудистое и метаболическое здоровье, уменьшить жировые отложения и улучшить психическое здоровье.

Научная статья по теме: Оптимистичная музыка может улучшить приверженность к интенсивным тренировкам.