Офисная гимнастика: 50 упражнений + 3 готовых плана

Что собой представляет калланетика

Методику разработала американка Каллан Пикиней (отсюда и говорящее название – callanetics), основываясь на древние индийские упражнения. Подходит она абсолютно всем категориям населениям, независимо от возраста и уровня подготовки.

Во время занятий этим видом фитнеса происходит проработка глубоких групп мышц, не задействованных в других методиках. По подсчетам специалистов час тренировок калланетикой равен 24 часам непрерывной аэробики или 7 ч шейпинга. В любом упражнении работает все тело.

Калланетика развивает гармоничный баланс между мыслями и телом, не просто способствуя , а моделируя стройную фигуру, омолаживая организм, не нанося при этом травм. А ещё она:

Восстанавливает обменные процессы;
Избавляет от лишней жировой прослойки;
Учит сосредотачиваться и в совершенстве владеть каждой частью своего тела;
Тонизирует все мышцы;
Выпрямляет осанку и избавляет от суставных болей;
Укрепляет иммунитет и нервную систему;
Делает тело гибким, а связки эластичными.

Регулярные занятия укрепляют здоровье, придают коже цветущий и молодой вид, повышают самооценку, наполняя вас жизнерадостностью и уверенностью в своих силах.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения калланетики

Важное правило калланетики: не допускать болевых ощущений. Если вы решите увеличить количество тренировок по калланетике в неделю, то уменьшайте их продолжительность

Все упражнения в калланетике выполняются неспешно. Замерев в позе, считаем до 25, каждую тренировку небольшими шажками увеличиваем счет до 100.

Упражнение 1. Встать, расположив ноги на ширине плеч. Руки поднять, не сгибая, свести лопатки. Свой вес переместить на пятки, чуть-чуть согнуть колени и с прямой спиной податься туловищем вперед. Руки завести за голову и переместить вперед.
Упражнение 2. Встать, расположив ноги на ширине плеч, руки расслабить и опустить. С ровными спиной и ногами наклониться параллельно полу. Прямыми руками делать движения как крыльями – опускать и разводить в стороны со сведенными лопатками.
Упражнение 3. Стойка прямо с расслабленными плечами и вытянутой шеей. Голову повернуть в одну сторону и задержаться в этой позиции несколько секунд, затем повторить в противоположную сторону.

Сложно? На самом деле это была только разминка. Настоящая калланетика будет дальше.

Упражнение 1. Ноги расположить на ширине плеч, одну руку согнуть и прижать ладонь к виску. Ладонь должна сильно надавливать на висок, а голова на руку. Через несколько секунд выполнить то же самое с другой рукой.
Упражнение 2. Ноги расположить на ширине плеч. Руки, разведенные в стороны, сильно напрячь, сведя лопатки, не поднимая плеч.
Упражнение 3. Лечь на живот, плотно прижавшись к полу тазом. Правая рука согнута, подложена под лоб, левая вытянута вперед. Одновременно отрывать от пола правую руку и левую ногу. Через 30 секунд отдохнуть 5 секунд и повторить то же самое с противоположной стороной.

Упражнения калланетики для начинающих: практические советы

Занятия калланетикой могут осуществляться как в фитнес-клубе под сопровождением тренера, так и в домашних условиях, так как видео-уроки данной методики можно приобрести на компакт-дисках либо скачать с бесплатных ресурсов в интернете. Однако при выборе занятий калланетикой в домашних условиях лучше взять несколько тренировок у опытного мастера, так как он сможет объяснить принцип выполнения каждого движения, а также научиться правильному дыханию. Так как для выполнения упражнений каланетики для начинающих не нужно никакого специального оборудования, травматичность методики сводится к минимуму.

Создатель калланетики считала, что начинающим необходимо на начальном этапе заниматься не реже 3-х раз в неделю по 1 ч в день, а когда эффект (снижение веса, приобретение необходимой формы тела) станет визуально заметным, количество тренировок можно снизить до 2-х раз в неделю. Когда необходимый результат будет достигнут, то количество тренировок можно снизить и до одной в неделю. Эту часовую тренировку можно разделить на три или четыре 15-20 минутных тренировки. Для закрепления эффекта в дальнейшем необходимо заниматься упражнениями калланетики для спины и ног по 2-3 мин каждый день.

Лучше всего выполнять упражнения перед зеркалом – для того, чтобы контролировать максимально правильное положение тела, не менее важно постоянно контролировать дыхание, которое должно быть спокойным, ровным. Во время занятий калланетикой не должны возникать ни одышка, ни задержка дыхания. Если занятия осуществляются в домашних условиях, необходимо выбрать самое тихое место в квартире, так как любой шум может сбить дыхание

Если занятия осуществляются в домашних условиях, необходимо выбрать самое тихое место в квартире, так как любой шум может сбить дыхание.

При выполнении упражнений калланетики для ног, спины и других частей тела необходимо учитывать, что возникновение сильной боли должно стать сигналом для мгновенного прекращения тренировки.

Перед началом тренировки в домашних условиях обязательно нужно сделать разминку всего тела, которой ни в коем случае пренебрегать нельзя, так как мышцы перед выполнением упражнений должны быть разогретыми. Лучше всего заниматься калланетикой в утреннее время натощак или вечером по прошествии не менее 3 ч после последнего приема пищи.

Многие женщины во всем мире выбирают в качестве средства для похудения не диеты, а именно фитнес

Однако здесь важно заблаговременно определиться с желаемыми занятиями

В последнее время особенной популярностью пользуется калланетка. Многие представительницы прекрасного пола уже смогли ощутить эффективность таких занятий.Калланетикой называют один из видов фитнеса, что направлен на регулярное растяжение, а также сокращение мышц.

Такие упражнения взяты из разных видов восточных гимнастик и разрабатываются для всех без исключения групп мышц. После первых занятий человек может ощутить особенное напряжение как в основных, так и в глубоко расположенных мышцах. Но волноваться не нужно, поскольку уже спустя несколько занятий боли исчезнут и организм сможет прийти в тонус.

Данный вид фитнеса многих привлекает тем, что во время одного упражнения работают все мышцы как в одном механизме. Благодаря этому:

восстанавливается обмен веществ;
становится лучше осанка;
вес и объем тела уменьшается;
появляется способность управлять собственным телом;
мышцы становятся красивыми.

Что это

Калланетика это — медленная и спокойная спортивная гимнастика, которая призвана задействовать группы мышц, которые в повседневной жизни практически не работают. Это дает потрясающий эффект — наряду с омоложением и оздоровлением как бы само по себе происходит похудение и корректировка фигуры. Названием своим эта гимнастика обязана своему создателю — американской балерине Каллан Пинкней, которую врачи признали неизлечимо больной. Однако она нашла в себе силы не только выжить, но и стать совершенно здоровой и привлекательной, и в этом ей помогла калланетика! Широкой известности калланетика достигла в США в 70-е годы и с каждым годом она набирает все большую популярность во всем мире.

Секреты мировой популярности калланетики:

Высокая эффективность — занимаясь 1 час калланетикой, Вы получаете такую же нагрузку, как при занятии фитнесом в течение 7 часов, либо 24 часа занятий аэробикой.
Здоровье — происходит восстановление нормального обмена веществ, и при этом Вы становитесь более активным и бодрым.
Лечение заболеваний — упражнения по данной методике помогают улучшить осанку, снять боли в спине и даже содействуют лечению остеохондроза
Скорость — изменения начинают происходить уже после нескольких занятий.
Доступность — калланетика подходит для всех людей без ограничений по физической подготовке и возрасту, особенно она полезная для людей, которые имеют сидячую работу или ведут пассивный образ жизни.
Простота — упражнения просты в исполнении и не требуют сверх усилий.
Спокойствие — все движения выполняются спокойно без бега и прыжков.
Экономия средств — для занятий не потребуется специальное помещение, особое спортивное снаряжение и индивидуальный тренер, заниматься можно у себя дома!
Экономия времени — все упражнения можно выполнять несколько раз в день, когда есть свободная минутка, например по 15 минут 4 раза в день.

В калланетике нет разделения на новичков и профессионалов. Все находятся в равных условиях, с одним отличием, что для неподготовленных людей предусмотрена упрощенная программа, включающая в себя не все упражнения. При этом следует помнить, что, как и в каждой спортивной дисциплине, в калланетике есть свои противопоказания. Нельзя использовать эту систему упражнений людям с нарушением органов зрения, дыхательных органов (в том числе при обострении бронхиальной астмы), с варикозным расширением вен, с проблемами со спиной и позвоночником (только при разрешении врача и только некоторые упражнения), а также людям, которые недавно перенесли операцию.

Для начала лучше не переусердствовать, а начинать занятия с трех раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы привести в тонус мышцы. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Давайте подробнее остановимся на выполнении простейших упражнений для похудения.

Что такое калланетика

Основательница фитнес-техники, американка Кэллан Пинкни, создавала ее для себя, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и бедрами. Дополнительно гимнастика помогла ей похудеть, сделать фигуру подтянутой.

На тренировке прорабатываются глубокие мышцы, которые при обычной жизни задействуются редко, поэтому стремительно сжигаются лишние килограммы.

Комплекс состоит из 29 статических упражнений. Они разделены на группы по уровню сложности: есть калланетика для начинающих и пользователей продвинутого уровня, программа для поддержания формы. Гимнастика сочетает статические нагрузки (сжатие мышц) и растяжки, в ней нет резких движений, прыжков.

Человек принимает конкретную позу, находится в ней некоторое время, после небольшого отдыха повторяет то же упражнение либо выполняет новое.

Отличие от других видов спокойного фитнеса

Иногда комплекс упражнений калланетика сравнивают с пилатесом. Обе методики созданы для оздоровления организма, улучшения фигуры, но есть и отличия. В пилатесе преобладают динамические нагрузки, а в калланетике статические. Первый вид фитнеса повышает гибкость тела, улучшает осанку, а второй больше укрепляет мышцы, помогает похудеть.

В отличие от калланетики, на занятиях пилатесом важную роль играет правильное дыхание.

При разработке своей системы Кэллан Пинкни брала за основу асаны из йоги, поэтому статические упражнения присутствуют в обоих направлениях. Если программу калланетики можно освоить самостоятельно, то йогой вначале нужно заниматься только с тренером. Первый вид фитнеса эффективен для похудения, а занятия вторым не вызывают существенной потери лишнего веса.

Йога укрепляет тело, успокаивает ум, устраняет мышечные зажимы, а калланетика направлена на моделирование фигуры.

В отличие от гимнастики неудобных поз, еще один вид спокойного фитнеса – стретчинг – не имеет противопоказаний

На тренировках по нему не акцентируется внимание на дыхании, как на калланетике. Стретчинг направлен на растяжение мышц, а комплекс Кэллан Пинкни включает и их сокращение

Кому подходят занятия калланетикой

людям, желающим избавиться от избыточного веса;
тем, кто испытывает одышку при занятиях интенсивными видами спорта;
людям, которые не любят или не выдерживают длительных тренировок;
тем, кто не хочет заниматься в тренажерном зале;
офисным работникам с повышенным уровнем стресса.

Гимнастика для похудения

При регулярных занятиях можно уменьшить массу тела

Важно запастись терпением, и качественно выполнять разминку. За счёт того, что тренировка предполагает неожиданные и новые для тела позы, группы мышц, которые ранее не прорабатывались, активно начинают работать

Через месяц стабильных тренировок, вы почувствуете лёгкость.

За час такой тренировки можно сжечь от 300 до 350 калорий. Для сравнения, при помощи бега можно сжечь от 300 до 500, а степ-аэробика сжигает от 200 до 300 калорий. Тренировки можно проводить в домашних условиях. Количество занятий в этом случае рассчитывается индивидуально, так как цели у каждого разные.

Чтобы добиться хороших результатов, нагрузку следует постепенно увеличивать. Калланетика для похудения предполагает выполнять следующие упражнения:

Сидя на полу, согните одну ногу перед собой, а другу отставьте в сторону. Поднимите ногу вверх, и отверните её, при этом тяните носок вперёд. Сделайте 10 повторов.
Исходное положение — на коленях. Выведите ногу за себя, а потом выровняйте её. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину и шею ровно. Всего нужно сделать 10 повторений на каждую ногу.

Эффективная простота

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
любителям йоги и эзотерических практик;
страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

О калланетик «Академия спорта»

Watch this video on YouTube

Что такое калланетика?

Калланетика — это детище бывшей балерины и активной путешественницы Кэллан Пинкни, которая, подобно многим профессиональным танцовщицам, к концу своей карьеры начала испытывать серьезные боли в спине и ногах. Чтобы решить проблемы со здоровьем, Кэллан обратилась к йоге, придирчиво отобрав наиболее подходящие для своих целей позы и скомбинировав их с растяжками из области балета, а ощутив эффективность упражнений, решила поделиться своим опытом с людьми.

Созданный Кэллан комплекс упражнений калланетики включал в себя 29 статичных поз, рассчитанных на работу разных мышц тела и дополненных пульсацией, которая отсутствует в традиционной йоге.

Обратите внимание! Пульсация — это короткие (с амплитудой не более 1 см) движения, похожие на вибрацию, которые практикующий оздоровительную калланетику человек совершает той или иной частью тела. Это нехитрое действие многократно увеличивает пользу растяжек, приводит мышцы в тонус и увеличивает эффективность тренировок.. Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков

Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека

Каждая из 29 поз является переосмысленной асаной, измененной таким образом, чтобы, во-первых, выполнять свою функцию, воздействуя на разные группы мышц, а во-вторых, не представлять сложности даже для новичков. Здесь не будет характерных для йоги стоек на лопатках, невероятных скручиваний, крутых прогибов, точно так же, как не будет и выпрыгиваний, силовых упражнений или рывков традиционного фитнеса. Уроки калланетики предполагают вдумчивую, размеренную работу над своим телом, одной из задач которой становится достижение баланса между физическим и душевным состоянием человека.

Суть тренировок состоит в том, чтобы стремиться удерживать каждую из представленных в комплексе поз в течение 100 секунд. Естественно, добиться этого с первого раза мало кому удается, поэтому Кэллан советовала своим последователям начинать с несложных 25 секунд, постепенно, по мере того, как мышцы будут крепнуть, доводя время тренировки до нужного результата.

Обратите внимание! В отличие от йоги или, скажем, аэробики, комплекс калланетики легко покоряется стройным и пышкам, мужчинам и женщинам, студентам и пенсионерам, спортсменам и любителям пассивного образа жизни.

Как такового разделения калланетики на категории не существует. Однако, учитывая, что с момента ее изобретения минуло более полувека, а после смерти Кэллан Пинкни эксклюзивные права на методику перестали принадлежать одному человеку или корпорации, неудивительно, что многие фитнес-гуру начали разрабатывать свои направления уникальной системы.

К примеру, одним из видов калланетики стала так называемая суперкалланетика, прицельно направленная на похудение. Ее комплекс включает в себя некоторые новые упражнения для сжигания жира на тех или иных участках тела, а тренировки проводятся в более интенсивном темпе. Однако, поскольку такой подход противоречит принципам системы Кэллан, он является скорее «вариацией на тему», чем подвидом классической методики.

Существуют также системы упражнений калланетики, разработанные специально для мужчин, женщин, «тех кому за…» и т. д., но и они по большому счету представляют собой доработанные авторские методики, созданные на основе системы Кэллан.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
Удерживайте положение, не округляя спину.

Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

Где можно заниматься и кто его предпочитает

Можно смело сказать, что упражнения калланетика предпочитают те, кто не любит делать активных физических упражнений, бегать, прыгать, качаться на тренажерах и т. д. Также те, кто страдает одышкой и головокружениями, обладают плохой координацией движения либо им трудно соблюдать высокий темп упражнений. А кто-то, возможно, просто не хочет заниматься в группе. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий, но хотите быстро и эффективно сбросить лишний вес, тогда калланетика именно для вас.

Практически любой фитнес-центр может предложить групповые и индивидуальные занятия калланетиком. Вы будете выполнять упражнения под присмотром опытного инструктора. Однако если не хотите заниматься в группе, существует множество видеозанятий и мастер-классов, которые позволят вам заниматься в домашних условиях. Дома вам потребуется всего лишь коврик для йоги или каримат.

Комплекс упражнений калланетики

Громадный плюс системы заключается в ее универсальности. Упражнения Кэллан Пинкни можно выполнять в спортзале, на свежем воздухе и у себя в спальне. В домашних условиях калланетика работает ничуть не хуже, чем в фитнес-клубе. Вся загадка — в постоянстве (нельзя заниматься время от времени, делая длительные перерывы) и правильной технике выполнения.

Базовый комплекс упражнений для начинающих:

Разминка №1. Встаньте прямо, расположив ступни на некотором расстоянии. Поднимите руки над головой, чувствуя, как устремляются другу к другу лопатки, а вес тела плавно перемещается на пятки. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой и чуть сгибая колени. Медленно отведите прямые руки назад, а затем верните их на место. Повторите 10 раз.
Разминка №2. Исходное положение то же, руки опущены вниз. Наклонитесь вперед, стараясь не сгибать коленей, пока спина не примет положение, параллельное полу. Руки опустите вниз перед собой, а затем поднимите в стороны, сводя лопатки. Повторите 10 раз.
Разминка №3. Исходное положение прежнее. Выполняйте повороты головы вправо и влево, вытягивая шею вверх. Сделайте по 3 повтора в каждую сторону.
Упражнение для растяжки мышц живота. Стойте по-прежнему прямо, со слегка расставленными в стороны стопами. Правую руку поднимите над головой, левую положите на область живота. Потянитесь всем телом вверх, одновременно напрягая мышцы бедер и ягодиц, и отклонитесь строго влево, без «завалов» вперед или назад. Выполните 20-25 мягких покачиваний-пульсаций вниз-вверх и повторите упражнение на другую сторону, сменив руки.
Упражнения для спины. Встаньте с упором на колени и ладони, разместив последние строго под плечами. Поднимете и вытяните горизонтально правую руку и левую ногу, потянитесь макушкой вперед, сделав 20-25 коротких пружинящих движений. Повторите, сменив руку и ногу.
Упражнение для бедер. Почувствуйте себя балериной перед станком: пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, грудь развернута, ладони лежат на спинке стула. Поднимитесь на носки и разведите колени в стороны, одновременно сгибая их, таз подайте чуть вперед, а затем верните в прежнее положение. Мышцы пресса и ягодиц сохраняйте напряженными, поясницу — чуть округленной. Согните колени сильнее, опускаясь чуть ниже, снова выдвиньте таз вперед и верните его назад. Проделайте те же действия в третий раз, опускаясь еще ниже и сохраняя напряжения в ягодицах. Выпрямитесь. Повторите весь комплекс 2-5 раз.
Упражнение для передней поверхности бедра. Исходное положение — на коленях, спина прямая, руки вытянуты над головой. Вдохните и плавно опустите таз к пяткам так, чтобы коснуться их ягодицами, но сохранить положение тела навесу, не позволяя мышцам расслабиться. На выдохе напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Упражнение для ног. Найдите надежную опору — подлокотник кресла, диван, подоконник, в зависимости от уровня подготовки. Встаньте лицом к ней на прямых ногах и положите на опору ступню. Вскиньте руки над головой, потянитесь макушкой к потолку, а затем лягте животом на ногу так, словно стараетесь дотянуться лицом к стопе. Продержитесь 20-25 счетов. Выпрямитесь на вдохе с поднятыми над головой руками и повернитесь корпусом в сторону стоящей на полу ступни, а на выдохе нагнитесь к ней. В идеале вы должны достать ладонями пальцев, не сгибая колена, но для первых тренировок будет достаточно, если сумеете охватить голень. Смените ноги и повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение для укрепления пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и плотно уперев ступни в пол. Обхватив ладонями бедро одной ноги, поднимите в воздух затылок и плечи, оставляя поясницу плотно прижатой к полу. Теперь вытяните руки параллельно земле и выполните 25-30 пульсаций. Следите за тем, чтобы основную работу выполнял пресс, напрягать шею и плечи не следует.
Заминка для расслабления мышц спины и пресса. Встаньте с опорой на колени и ладони. Мягко округлите спину, подтягивая живот и направляя позвоночник вверх, затем расслабьтесь и прогнитесь в пояснице. Повторите 10 раз.
Заминка для ног. Сядьте на пол в расслабленной позе, ноги вытяните перед собой, руками упритесь в пол за спиной, стопы разведите в стороны. Свободно качайте ступнями вправо-влево, чувствуя, как расслабляются мышцы от голени до бедер. Количество повторений — по желанию и самочувствию.

При условии регулярности занятий первые результаты проявятся уже через пару недель.

Обратите внимание! Разминка для разогрева мышц перед тренировкой и заминка для их расслабления после являются неотъемлемой частью любой программы калланетики. Не пренебрегайте ими, иначе вероятность травмирования возрастет, а итог ваших усилий окажется менее выраженным.

Почему полная амплитуда движения лучше, чем укороченная

Дело в том, что мускулатура способна испытывать нагрузку не только, когда сокращается, но и когда растягивается. Вы знали, что ягодицы при приседаниях со штангой получают гораздо большую нагрузку из-за их натяжения в нижней точке движения, чем при вставании, когда напрягаются? Ну то есть глубокий сед гораздо лучше растит ягодичные мышцы, чем присед до параллели или вообще – недосед.

Аналогичная картина и для других мышечных групп и, соответственно, упражнений: если выполнять упражнение с изначально растянутого положения, прирост мышечной ткани выше!

И получается, что работать в полной амплитуде предпочтительнее для наращивания мышечной массы, чем в сокращённой. Т.е., к примеру, опускать и поднимать руки лучше до конца при сгибании рук со штангой. Или в любом другом упражнении (как в примере с приседаниями).

То, что мышечная ткань лучше отзывается на нагрузку при растяжении, подтверждают научные исследования. Например, этот эксперимент:

— 20 здоровых взрослых людей тренировались 12 недель;

— выполняли 2 упражнения – сгибание ноги сидя и лёжа в блочном тренажёре;

— одну ногу тренировали из положения сидя, вторую – из положения лёжа на животе (см. рисунок ниже);

— в неделю было 2 тренировки, на которых делали 5 подходов по 10 повторений в каждом;

— вес отягощений составлял 70% от 1ПМ (от максимально возможного веса для человека).

Результаты: мышцы ног, которые тренировали в положении сидя (т.е. из растянутого положения), на порядок лучше прибавили в мышечной массе (+14% против +9%). Поэтому для более быстрого роста мышц лучше отдавать предпочтение упражнениям с полной амплитудой движения (т.е. тем, в которых присутствует растягивание мускулатуры, а не только её напряжение/сокращение).

Безусловно, работа в частичной амплитуде также эффективна для наращивания мышечной массы, но описанный выше метод ещё более эффективен.

А то, что применение спортивного питания оказывает мощнейший эффект у новичков, ни у кого сегодня уже не вызывает сомнений.