Интервальные тренировки: часто и мало или редко и много?

Польза ВИИТ

Уменьшение жировых отложений

Согласно исследованию 2012 года, ВИИT могут уменьшить жировые отложения больше, чем продолжительные виды упражнений, такие как бег трусцой.

В исследовании изучалось влияние ВИИT на 46 мужчин с избыточным весом. Участники, средний возраст которых составлял 25 лет, принимали участие в трех 20-минутных сеансах ВИИT в неделю. Через 12 недель в группе с физической нагрузкой наблюдалось снижение жира в брюшной полости по сравнению с контрольной группой.

Улучшение сердечно-сосудистого и метаболического здоровья

ВИИT могут улучшить здоровье сердца у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Тренировка также может улучшить показатели метаболического здоровья, включая кровяное давление, уровень сахара в крови и холестерина. Исследование 2015 года показало, что 10-недельная программа тренировок дает сердечно-сосудистые и метаболические преимущества, которые были аналогичны тренировкам средней интенсивности. В исследовании 90 участников, которые ранее были физически неактивны, проводили либо ВИИТ, либо традиционную тренировку средней интенсивности. Общее время упражнений составляло 55 минут в неделю для программы ВИИT, и 128 минут в неделю средней интенсивности.

Улучшение психического здоровья

Хотя все упражнения могут принести пользу психическому здоровью, ВИИT могут быть особенно полезными. Авторы обзора 2019 года предполагают, что ВИИT могут обеспечить ряд преимуществ для людей с психическими заболеваниями, включая снижение тяжести депрессии.

В исследовании 2015 года изучалось влияние ВИИT на людей с хронической шизофренией. Исследование показало, что многие люди с психическими расстройствами имели низкую мотивацию к занятиям спортом и считали, что физические упражнения отнимают слишком много времени. Короткие тренировки могут помочь преодолеть трудности с мотивацией и найти время для упражнений. Программа состояла из трех тренировок в неделю, каждая из которых длилась 15 минут с 5-минутным разогревом. Из 20 участников 18 завершили программу. Результаты показали следующие умственные и физические улучшения:

• снижение индекса массы тела (ИМТ)
• снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• более низкое пульсовое давление
• снижение массы тела
• улучшение показателей психического здоровья, включая снижение уровня депрессии и социального избегания.

Несмотря на преимущества физических упражнений, не все способны посвятить себя регулярным занятиям. Одним из самых распространенных препятствий является нехватка времени. ВИИT – это эффективный способ тренировки, который может быть хорошим выбором для людей, которым трудно вписать физическую активность в свой график. Согласно исследованию 2014 года, тренировки всего 30 минут три раза в неделю могут быть полезным решением. Исследователи обнаружили, что каждая из этих 30-минутных тренировок должна включать в себя всего 10 минут интенсивных упражнений, чтобы человек получил следующие преимущества:

• улучшение здоровья сердца и легких
• улучшенное метаболическое здоровье, которое включает уровень холестерина и кровяного давления
• повышенная подача кислорода к мышцам
• улучшенная переносимость физических нагрузок, то есть насколько хорошо сердце реагирует на физические нагрузки

Исследователи обнаружили преимущества уже через несколько недель как у здоровых участников, так и у тех, кто страдает сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

• Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
• Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
• Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды бега

Конкретной классификации и строгих правил не существует. Как уже отмечалось выше, все зависит от того, какого результата вы хотите достигнуть. Для похудения интервальный бег можно использовать по-разному. Итак, что об этом необходимо знать?

Специалисты выделяют три наиболее эффективные техники:

1. Повторный бег. Предполагает передвижение на дистанции длиной от 1 до 4 километров в умеренном темпе. При повышении пульса значительно выше нормы скорость снижается, а после его опускания до 110 ударов в минуту и восстановления дыхания приходит в норму первоначальный ритм. По мере повышения физических возможностей нагрузку следует увеличивать.
2. Интервальный спринт. Бег на небольшие дистанции с чередованием медленного и быстро темпа. Является промежуточным этапом в программе тренировок, основная задача которого заключается в подготовке организма к более интенсивным занятиям.
3. Темповой бег. Эта техника считается одной из самых сложных, но без нее интервальные тренировки не будут такими эффективными. Ее суть заключается в преодолении некоторых участков трассы на предельно максимальной скорости, на которой только можно. Благодаря этому весь организм перенасыщается кислородом, в крови начинает вырабатываться большое количество белка, стимулирующего сжигание калорий.

Вот собственно и все техники, которые показывают высокую эффективность при борьбе с лишними килограммами. Но для быстрого достижения заметного результата необходимо очень серьезно подходить к занятиям. Нужно рассчитать оптимальную продолжительность бега и уровень физических нагрузок.

Hiit

Программа интервальных тренировок Hiit — это короткая кардиосессия длительностью до 20 минут. Данный вид тренинга завоевал бешеную популярность у мужчин и женщин, которые стремятся быстро скинуть лишний вес и обрести желаемую физическую форму.

Программа Hiit включает минимум 6 циклов нагрузок за одно занятие. Каждый из них состоит из двух фаз длительностью 2 к 1. Например, это может быть 40 секунд бега, затем 20 секунд ходьбы.

В течение первой фазы нужно выкладываться на полную, до болевого порога. Также следует зафиксировать предел своей интенсивности по частоте пульса.

Вторая фаза предполагает короткий отдых и восстановление, но без остановки. Тренировка должна продолжаться в щадящем режиме, в половину максимальной интенсивности и частоты сердечных сокращений.

Эксперты, которые проводили исследования в областях спорта и медицины, признали Hiit одним из наиболее результативных комплексов упражнений, направленных на снижение веса, повышение физической выносливости и укрепление здоровья.

В 2001 г. в госуниверситете Восточного Теннеси в США провели исследование того, каких результатов можно добиться по программе Hiit. За 8 недель объем жировой ткани у испытуемых снизился почти на 3%. У других участников, которые выполняли обычные фитнес-тренировки на беговой дорожке, изначальные показатели совсем не изменились.

Табата

Конкуренцию Hiit может составить методика, разработанная в конце 1990-х гг. командой во главе с японским доктором Изуми Табата. Эта программа интервальных тренировок строится на чередовании высокоинтенсивных нагрузок и отдыха, причем подходят практически любые упражнения. Это могут быть махи с гантелями, прыжки, приседания, работа с эспандерами или на кардиотренажере, бег на месте.

Пример тренировки: 20 секунд приседаний — 10 секунд отдыха — новый подход из 10 приседаний и т. д. Повторять упражнения нужно 4 минуты, сделав 8 циклов. Затем следует изменить вид нагрузки и проделать все по аналогичной схеме.

Такие короткие тренировки сжигают жир в 9 раз эффективнее, чем изнурительные занятия в спортзале, которые длятся по нескольку часов.

Описание фитнес-практики Interval

Люди, старающиеся избавиться от лишнего веса, ищут способы быстрого и эффективного сжигания жировых отложений

При этом важно подходить комплексно к решению проблемы, включая и пересмотр питания

Существуют ли такие физические нагрузки, позволяющие в короткий срок добиться максимальных результатов? Ответ однозначный – да, и называются подобные тренировки интервальными.

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Сейчас интервальные тренировки активно применяются фитнес-тренерами для быстрого избавления от лишнего веса.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-за высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Какие виды ВИИТ самые эффективные

План тренировок составляется индивидуально для каждого человека с учетом его возможностей и потребностей. Для ВИИТ вид упражнений не принципиален: вы можете прыгать через скакалку, крутить педали на велотренажере, отжиматься

Самое важное условие – чередование активных действий на пределе возможностей с промежутками чуть менее активного отдыха и контроль пульса. Очевидный плюс – вы можете эффективно заниматься даже без инвентаря, только с весом собственного тела

Для начала, пока организм еще не адаптировался к нагрузкам, не выбирайте сложные комплексы упражнений, остановитесь на беге, плавании, прыжках со скакалкой, эллиптическом или велотренажере. По мере роста выносливости вместе с тренером подберите утяжелители и добавьте силовые виды тренировок.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки

Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку

Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Польза и противопоказания к ИТ

ИТ сложнее низкоинтенсивного тренинга, но результат того стоит. Среди преимуществ ИТ:

• экономия времени,
• увеличение силы, выносливости и скорости,
• более быстрое сжигание калорий,
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы,
• долгое сохранение метаболического эффекта,
• улучшение аппетита.

В отличие от обычных тренировок, интервальные не требуют большого количества времени. Для достижения результата хватает 15-30 минут 3 раза в неделю. В тренажерных залах часто можно увидеть посетителей, неспешно выполняющих упражнения, рассчитанные на похудение и приведение фигуры в порядок. Проблема в том, что и результат приходит точно так же, не спеша. ИТ заставляет изрядно попотеть, но и движение к цели становится заметным.

Польза интервального тренинга

Интервальная тренировка укрепляет мускулатуру. Мышцы приходят в тонус и становятся сильнее. При обычном же аэробном тренинге (бег трусцой и другие низкоинтенсивные занятия) сжигание жиров происходит медленно и долго. По этой причине организм нуждается в дополнительных источниках энергии. Последнюю он берет у мышц – мускулатура становится меньше и слабее.

И привычная аэробика, и ИТ относятся к кардиотренировкам. Но регулярный высокоинтенсивный тренинг приводит к намного более быстрой адаптации сердца к серьезным нагрузкам. У адептов интервальных занятий сердце быстрее возвращается к обычному ритму.

Бытует мнение, что лучше всего жиры сжигает аэробика. На первый взгляд, она действительно имеет преимущество в этом отношении перед ИТ. Напомним, что во время низкоинтенсивного тренинга энергию организм берет из жиров. ИТ, напротив, жиры в качестве источника энергии почти не использует.

Логика не срабатывает по одной простой причине – ИТ стимулирует посттренировочный метаболизм. Чудо похудения совершается между тренировками. Когда завершается аэробное занятие, сжигание жировых отложений прекращается, поскольку организм теряет необходимость в дополнительной энергии. После ИТ ускоряются обменные процессы, и организм испытывает потребность в энергии несколько часов. Этот период может растягиваться до двух дней – все это время происходит потеря ненужных запасов.

По этой же причине улучшается аппетит – так организм требует новых энергетических порций. И вместе с повышением мышечного тонуса и потерей «балласта» вы получаете улучшение самочувствия.

Противопоказания к ИТ

Польза пользой, но у интервальной тренировки есть и противопоказания. Конечно, подобный тренинг улучшает работу сердечно-сосудистой системы. И даже иногда способен помочь тем, кто страдает заболеваниями сердца. Но проблемы с главной мышцей организма – первый повод бежать на консультацию к врачу. Только с разрешения кардиолога можно приступать к относительно щадящим интенсивным тренировкам.

В большинстве случаев хронические болезни сердца и интервальные тренировки несовместимы – слишком большая нагрузка на «двигатель»

Но и здоровым людям нужно тренироваться осторожно. Чрезмерная интенсивность способна привести к сбоям даже нормально функционирующее сердце

Еще одна проблема связана с недостаточно отработанной техникой выполнения упражнений. В основном, это касается силовых интервальных тренировок. Прежде чем приступать к солидным нагрузкам, обязательно нужно освоить технические моменты. Если при легкой нагрузке без должной техники можно обойтись и «малой кровью», то высокая интенсивность не прощает некорректного исполнения.

Не рекомендуется использовать интервальный тренинг и совсем «зеленым» спортсменам. Каким бы щадящим ни был такой способ тренировки, организм получает значительную встряску. Рациональней сначала подготовить тело, тренируясь в спокойном темпе с небольшой нагрузкой.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

• Упражнение 1: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 2: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 3: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 4: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 5: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 6: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд
• Упражнение 7: 45 секунд
• Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

• взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
• изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
• увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
• ускорить темп выполнения упражнений
• усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Виды интервальных тренировок

Есть огромное количество вариаций беговых интервальных тренировок. Они зависят от периода подготовки, физической формы, а также соревновательных дистанций, к которым вы готовитесь. Интервалы могут измеряться как в минутах/секундах, так и в километрах/метрах.

Автор книги «Бег по шоссе для серьёзных бегунов», призёр Нью-Йоркского марафона Пит Фитзингер выделяет 3 вида интервальных тренировок, о которых мы поговорим ниже. 

1. МПК-интервалы

Этот вид интервальных тренировок помогает увеличить МПК — максимальное потребление кислорода. Чем выше этот показатель, тем большее количество кислорода организм может использовать для обеспечения мышечной деятельности. А это означает:

• более высокую скорость на дистанции,
• более высокий порог выносливости,
• меньше усилий во время длительных тренировок.

МПК-интервалы выполняются на отрезках от 600 м до 1600 м, а интервалы отдыха подбираются в диапазоне 50-90% от времени быстрого интервала. Скорость пробегания МПК-интервалов должна примерно соответствовать скорости на дистанции 5 км.

2. АнП-интервалы

Такие тренировки направлены на повышение анаэробного порога, то есть когда организм работает в условиях ограниченного насыщения кислородом. Например, вы бежите быстро, кислорода начинает не хватать, а количество лактата в крови становится большим. В свою очередь, тренировки типа АнП-интервалы помогают повысить порог анаэробного обмена и улучшить скоростную выносливость.

АнП-интервалы составляют от 1 до 5 км быстрого бега, которые чередуются с медленным бегом на 200-600 м. Темп на таких интервалах подбирается, исходя из вашего планируемого темпа на дистанции полумарафона. 

Если вам сложно представить, за сколько вы могли бы пробежать полумарафон, можно воспользоваться таблицами прогноза результата, учитывая ваше время на дистанциях 5 или 10 км.

3. Скоростные интервалы

Как следует из названия, такие интервальные тренировки направлены на увеличение базовой скорости бега. Чем выше эта скорость, тем выше пределы, до которых вы можете поднимать свои результаты на различных дистанциях.

Обычно это короткие интервалы — 100-400м, чередуемые интервалом отдыха, равным длине быстрого отрезка. 

Фото: runnersworld.com

Что такое интервальный тренинг?

Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.

Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя,  резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».

Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.

Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?

Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.

Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.

При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.

Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?

Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.

Примеры высокоинтенсивных интервальных тренировок

Разные протоколы интервальных тренингов сильно различаются: по продолжительности, интенсивности, по соотношению высокой и низкой интенсивности и уровню интенсивности.

Среди сотен доступных протоколов ВИИТ есть 3, которые особенно известны и широко используются.

Три протокола ВИИТ:

• Метод Табата;
• Метод Литтла-Гибала;
• Турбулентные тренировки.

Протокол Табата

Тренировка по протоколу Табата был разработан в 1996 году в Японии доктором Изуми Табата и его коллегами.

Его метод основан на соотношении 2: 1 и включает в себя круги высокой интенсивности при 170% от максимального значения VO2 и длится 4 минуты, включая все периоды отдыха.

С Табата выполняется в общей сложности 8 подходов по 20 секунд упражнений высокой интенсивности и 10 секунд длится отдых.

Тренировки Табата рекомендуется выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Этот протокол ВИИТ лучше всего подходит тем, кто уже в хорошей форме и ищет занятия, на выполнение которых потребуется мало времени.

Хотя в оригинальном методе Табата использовался спринт, его также можно выполнять с помощью силовых тренировок.

Протокол Табата:

• 3 минуты разогрева;
• 20 секунд спринт;
• 10 секунд отдыха (ходьба);
• Повторите цикл бега на короткие дистанции в общей сложности восемь раз.

Метод Литтла-Гибала

Доктор Джонатан Литтл и Мартин Гибала разработали метод Литтла-Гибала в 2009 г. Этот метод задействует высокоинтенсивные тренировки на 95% от максимального значения VO2.

Протокол предусматривает 60 секунд высокоинтенсивной работы, 75 секунд низкоинтенсивной, следует совершить 8-12 кругов.

Университет Уэстерн Орегон опубликовал исследование по ВИИТ института по основам питания Gatorade Sports Science Institute. Согласно этому исследованию, люди, которые тренировались 3 раза в неделю по этому методу, получали результаты, аналогичные тем, которые можно ожидать от людей, тренировавшимся в одном ритме (50-70% VO2max) пять дней в неделю.

Примерный план тренировки по методу Литтла-Гибала:

• Разминка — 3 мин;
• Велосипед — 60 секунд, быстро с максимальным сопротивлением (при 95% от максимального значения VO2);
• Велосипед — 75 секунд медленной езды при низком сопротивлении;
• повторить 8-12 циклов.

Повторите быстрый / медленный цикл в общей сложности 27 минут.

Метод Литтла-Гибала лучше всего подходит для людей среднего уровня подготовки, у которых найдется не менее 30 минут на тренировку, при этом можно сэкономить три дня в неделю.

Турбулентный метод

Магистр в области физиологии упражнений Крейг Баллантайн разработал турбулентный метод. Он состоит из восьми повторений «силовых тренировок», чередующихся с одной-двумя минутами кардио.

Протокол тренинга – чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных силовых тренировок с высокоинтенсивными кардио-нагрузками.

Рекомендуется выполнять силовые тренировки в сочетании с кардио- три раза в неделю.

Как выполнять тренировку по турбулентную методу?

• Разминка – 5 мин;
• 8 повторений подхода силового упражнения (например, приседания с гантелями);
• Бурпи или альпинист – 1 мин;
• Повторяйте процедуры в течение 45 минут по максимуму.

Турбулентная тренировка лучше всего подходит людям, у которых много времени на тренировку, которые желают включить силовые упражнения в ВИИТ.

Интервальная тренировка для похудения

интервальная кардиотренировка — самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиромкалории

Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, , езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!

Как подготовиться к тренировке

Теперь разберемся, к чему стоит подготовиться, отправляясь на интервальную тренировку:

• Во-первых, будьте готовы потеть — это настоящий интенсив, который потребует от вас выложиться на полную, так что пот в итоге будет лить градом.

• Во-вторых, будьте готовы к скорости — средний режим для интервальной тренировки «25 приседаний за 30 секунд», и это совершенно нормально.

• В-третьих, будьте готовы к дискомфорту — в смысле ощущений интервалы не имеют ничего общего с расслабляющим пилатесом, динамичной аэробикой или работой на тренажерах. Но, чтобы не потерять мотивацию, помните о том, что результат вас приятно удивит.