Увеличение интенсивности тренировки как способ ускорить рост мышечной массы

Роль интенсивных тренировок в фитнесе

Интенсивные тренировки играют важную роль в фитнесе и спорте, позволяя достигать быстрых и видимых результатов. Они отличаются от обычных тренировок повышенной интенсивностью и активной нагрузкой на мышцы.

Основная цель интенсивных тренировок — ускорение обмена веществ и увеличение энергозатрат организма. Благодаря этому, интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий и улучшить общую физическую форму.

Интенсивные тренировки также способствуют увеличению силы и выносливости. Благодаря регулярной нагрузке на мышцы, они становятся сильнее и способны преодолевать большую нагрузку. Кроме того, интенсивные тренировки помогают улучшить координацию движений и гибкость.

Список позитивных эффектов, которые можно получить от интенсивных тренировок, включает:

Улучшение физической формы и общего самочувствия
Усиление мышц и увеличение силы
Повышение выносливости и улучшение кардиоваскулярной системы
Сжигание калорий и активное похудение
Повышение уровня энергии и настроения

Для достижения наилучших результатов от интенсивных тренировок, важно правильно подбирать уровень нагрузки и выполнять упражнения с правильной техникой. Также рекомендуется обращаться к профессиональному тренеру, который сможет подобрать оптимальную программу тренировок и контролировать прогресс

Пример интенсивной тренировки
Упражнение
Количество подходов
Количество повторений

Приседания
4
10

Отжимания
3
12

Выпады
3
12

Скручивания
3
15

Интенсивные тренировки могут быть непростыми, но они достойны усилий. Регулярная практика интенсивных тренировок поможет вам достичь своих фитнес-целей и улучшить качество жизни.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Предлагаем вам ВИИТ-тренировку в домашних условиях для похудения. В этой тренировке вас ждет чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов для сжигания жира и тонуса тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Программа рассчитана на средний уровень подготовки.

Представленная ВИИТ-тренировка состоит из трех раундов. Каждый раунд длится 7 минут. Вы будете чередовать упражнения для тонуса тела в низкоинтенсивном темпе (45 секунд) и кардио-упражнение в высокоинтенсивном темпе (15 секунд). Кардио-упражнение в течение одного раунда повторяется. Вы должны выполнять кардио-упражнения в течение 15 секунд в максимально возможном для себя темпе.

Схема выполнения каждого раунда:

Упражнение 1: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 2: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 3: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 4: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 5: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 6: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд
Упражнение 7: 45 секунд
Кардио-упражнение: 15 секунд

Еще раз подчеркиваем, кардио-упражнение в рамках одного раунда повторяется одно и то же. Например, в первом раунде вы сначала выполняете 45 секунд «Приседание» в среднем темпе, затем 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе, затем выполняете 45 секунд «Отжимание» в среднем темпе, затем снова 15 секунд выполняете «Прыжки с разведением рук и ног» в максимальном темпе и т.д.

Отдых между упражнениями не предусмотрен. Отдых между раундами – 1 минута. Общая продолжительность тренировки без разминки и заминки – около 25 минут. Если вы хотите увеличить тренировку, то повторите каждый раунд в два круга. Если вы хотите уменьшить тренировку, сократите количество упражнений или раундов. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то адаптируйте его под свои возможности или замените.

Для секундомера можно использовать видео-таймер на youtube.

Как можно усложнить тренировку:

взять дополнительный инвентарь: гантели, фитнес-резинка, эспандер
изменить интервалы: 40 / 20 секунд, 30 / 30 секунд
увеличить интервалы: 60 / 30 секунд, 45 / 30 секунд
ускорить темп выполнения упражнений
усложнить кардио-часть, для этого посмотрите нашу подборку кардио-упражнений

Первый раунд

Кардио-упражнение: Прыжки с разведением рук и ног (повторяется весь первый раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание

Упражнение 2: Отжимание (можно отжиматься на коленях)

Либо отжимание на коленях

Упражнение 3: Выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Повороты в планке

Упражнение 6: Мостик с поднятой ногой (на правую ногу)

Упражнение 7: Мостик с поднятой ногой (на левую ногу)

Второй раунд

Кардио-упражнение: Бег с высоким подъемом колен (повторяется весь второй раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Сумо-приседание

Упражнение 2: Ходьба в планку

Упражнение 3: Обратный выпад (на правую ногу)

Упражнение 4: Обратный выпад (на левую ногу)

Упражнение 5: Альпинист

Упражнение 6: Боковой выпад (на правую ногу)

Упражнение 7: Боковой выпад (на левую ногу)

Третий раунд

Кардио-упражнение: Прыжки в сторону (повторяется весь третий раунд по схеме описанной выше).

Упражнение 1: Приседание на одной ноге (на левой ноге)

Упражнение 2: Приседание на одной ноге (на правой ноге)

Упражнение 3: Дайвер

Упражнение 4: Планка-паук

Упражнение 5: Диагональные выпады (на правую ногу)

Упражнение 6: Диагональные выпады (на левую ногу)

Упражнение 7: Пловец

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

ПН: Табата-тренировка для живота
ВТ: Низкоударная табата для всего тела
СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Методы повышения интенсивности

Есть много разных способов усложнить себе тренировку. Мы рассмотрим наиболее безопасные и эффективные приемы повышения нагрузки. Все они применяются с соблюдением правильной техники упражнения:

1. Увеличение рабочего веса

Здесь все просто — необходимо регулярно повышать рабочий вес в упражнениях. Представим, что на первой тренировке вы пожали штангу весом 50 килограммов на 10 повторений в трех подходах. Упражнение сделали технично и без рывков. На следующей тренировке вам предстоит увеличить вес штанги на 5 килограммов и постараться сделать также 3 подхода по 10 повторений. Возможно, у вас не хватит сил сразу сделать по 10 повторений в каждом сете.

В первом подходе вы сделаете 10 раз, во втором 9, а в заключительном только 7. Так и должно быть. На следующей тренировке вы снова возьмете штангу весом 55 килограммов и уже сделаете 10, 10, 8. Только когда вы смогли сделать по 10 повторений в каждом подходе с правильной техникой, можно увеличить рабочий вес.

// Как выбрать рабочий вес?

2. Сокращение времени отдыха

Если уменьшить время отдыха между подходами, то выполнять упражнение будет тяжелее, а значит тренировка получится более интенсивной. Помните о том, что в первую очередь отдых нужен для восстановления дыхания, а не для того, чтобы мышцы расслабились. Поэтому во время отдыха ориентируйтесь на свои ощущения. Если дыхание успокоилось — пора приступить к упражнению.

3. Суперсеты

Тренировка суперсетами — это выполнение двух и более упражнений без отдыха друг за другом. Они бывают двух видов: для одной мышечной группы и для мышц-антагонистов. В первом случае вы делаете упражнения, чтобы максимально нагрузить одну мышцу. Например, сначала выполняете жим гантелей сидя, а затем разведение в стороны. Оба движения направлены на прокачку дельтовидных мышц.

Суперсеты для мышц-антагонистов — это сочетания упражнений для мышц, выполняющих противоположные функции. Примером такого суперсета может быть подъем штанги на бицепс в комбинации с французским жимом для прокачки трицепса.

Делать суперсеты полезно для повышения тренировочной интенсивности и преодоления застоя. Мышечные ткани окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

3. Дроп-сеты

Это еще один популярный способ нагрузить мышечную группу и добиться её максимальной гипертрофии. Смысл в том, чтобы уменьшать рабочий вес в одном подходе по мере мышечной усталости.

Предположим, вы начинаете приседать с гирей 32 килограмма. Как только почувствуете, что не можете дальше выполнять упражнение с правильной техникой, то берёте гирю полегче и снова приседаете без отдыха до наступления мышечного отказа.

4. Форсированные повторения

Чтобы делать форсированные повторения, нужен партнер. Он слегка помогает, когда вы не можете самостоятельно и технично поднять вес. Например, вы выполняете жим штанги лежа, и к завершению подхода силы закончились. С помощью партнера вы способны выполнить еще 1-2 повторения, чтобы дать мышцам больше нагрузки.

По сути, форсированные повторения — это дроп-сеты. Только вес остается тем же, а уменьшение нагрузки происходит за счет помощи партнера. Метод форсированных повторов также применяется для достижения мышечного отказа.

Принципы интервальной тренировки

Продолжительность тренинга

От 10 до 30 минут. Если интервалы сверхинтенсивные, можно хорошо нагрузить организм и за 10 минут. Тренировки с интервалами умеренной интенсивности длятся, как правило, 25-30 минут.

Временные интервалы

Строгих временных ограничений нет. Высокоинтенсивный интервал может длиться от 20 до 120 с, в зависимости от физической подготовки и сложности упражнения. Низкоинтенсивный интервал для опытных спортсменов, в идеале, должен длиться столько же, сколько и выполнение упражнения в высоком темпе.

Но если ты новичок (тренируешься 2-3 месяца), период восстановления у тебя должен быть в 3 – 5 раз больше, чем высокоинтенсивный.

При этом обращай внимание на своё самочувствие. Если в период отдыха твой пульс снизился до половины от max ЧСС, дыхание успокоилось, значит, организм готов к очередной порции высокой нагрузки

Если нет — дай себе дополнительное время для восстановления. Но если мышцы продолжают болеть, чувствуется сильная усталость, а пульс остаётся сильно повышенным, тренировку нужно прекратить. Возможно, нагрузка была неадекватна твоей подготовке и стоит повысить свои физические кондиции простыми функциональными тренировками.

Норма пульса

Обязательно контролируй частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий. Твой пульс во время выполнения интенсивных интервалов должен быть в пределах 65 – 90% от максимальных, при низкой нагрузке — 40 – 60%.

Максимальная ЧСС — показатель индивидуальный. Рассчитывается он по формуле: 220 – возраст (в годах). Понятно, что у всех 40-летних max ЧСС не может быть ровно 180 уд/мин. Но ориентироваться на это значение вполне возможно.

Надо ли тренироваться до отказа?

Вопреки популярному мнению, чтобы получить результат, нет необходимости регулярно выползать из зала на полусогнутых. Не стоит преодолевать себя и тренироваться через силу, так как эти симптомы свидетельствуют об усталости твоего организма. Из-за этого снижается эффективность работы и мышц, и сердца, соответственно, результативность тренировки падает.

На самом деле для большинства из нас самые эффективная и полезная нагрузка — простые тренировки на пульсе 65% от максимального.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Как часто надо проводить интервальные тренировки

Оптимально — не чаще 2 раз в неделю, так как интервальные тренировки сильно нагружают организм: для восстановления и заживления повреждённых мышечных волокон требуется не меньше 2-3 дней. В это время нужно отдыхать или проводить лёгкое кардио.

Тренировки в таком формате не следует регулярно включать в тренировочный план. Достаточно практиковать их в течение 3-4 недель, а затем возвращаться в привычный спортивный ритм.

Преимущества периодизации

Теперь углубимся в то, что же хорошего вам может принести схема периодизации и почему без нее не обойтись. С учетом того, какое количество плюсов носит применение периодов, куда проще рассмотреть, что будет без использования методики. Что произойдет, если вы не будете чередовать циклы с разными видами нагрузок, даже если вы выкладываетесь на максимум на каждой тренировке?

Организм начнет адаптироваться даже к тяжелым тренировкам и не будет нуждаться в дополнительных мышечных тканях. Как итог – рост силовых и массы почти полностью остановится, а мышечная выносливость заметно снизится.
Неравномерная нагрузка мышечных волокон. Приводит не только к дисбалансу роста мышц, но и к ухудшению силовых показателей, травмам.
При постоянной работе с субмаксимальными весами до отказа, ЦНС будет сильно перегружаться. Это ведет к истощению, падению иммунитета, ухудшению нейромышечной связи и другим патологиям.

Проще говоря, чтобы накачаться, нет нужды постоянно работать с тяжелыми весами и до отказа. Это наоборот приведет к замедлению прогрессирования. Грамотно продуманный план – залог максимизации усилий и стабильного прогрессирования без перетренированности, вреда для ЦНС и прочих бед. Чередование периодов применяется в олимпийских видах спорта и позволяет выполнить основную задачу – подвести атлета к пику, то есть соревнованиям. Потому такая структура построения тренировок нужна как в легкой атлетике, так и любых других видах спорта.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира)

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 200 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Основные принципы тренировок высокой интенсивности

Шокирование мускулатуры. Данная программа довольно однообразна. В результате подобных тренировок возможно быстрое привыкание и остановка прогресса. Для того чтобы избежать этого, стоит следить за тем, чтобы организм полностью не успевал адаптироваться к новым весам. Чтобы добиться роста мышц, необходим стресс. Поэтому следует изменять не только число повторов, но и вес. То же касается углов, под которыми работают мышцы. Меняйте упражнения, не делайте занятия однообразными. Только так мышцы не будут успевать адаптироваться к нагрузкам во время тренировок.
Работа до отказа. Это одно из особенно важных условий, которое необходимо соблюдать для того, чтобы рост мышц происходит довольно внушительно. Выкладывайтесь на все сто процентов во время тренировок, и тогда запустятся в действие процессы мышечного роста.
Приоритет. В первую очередь необходимо прорабатывать слабые группы мышц — тогда, когда запасы энергии находятся на максимальном уровне.
Читинг. Это прекрасное средство для дополнительного увеличения нагрузки. Необходимо дать мышцам больше работы. Поэтому данная методика используется только в качестве дополнения к основным упражнениям. Если необходимо, включаются дополнительные силы для завершения упражнения, выполняется читинг, путем подключения других групп мышц к уже тренируемым.
Принцип суперсерий. Это выполнение подряд двух упражнений — их прорабатывают группы мышц-антагонистов. Получается, что два подхода вы выполняете вместе через короткую паузу или без нее.
Принцип постоянного напряжения. Из-за того, что работать в высоком темпе с отягощением довольно часто бывает не слишком эффективно, то создать постоянное напряжение в мышцах помогают медленные движения. Кроме того, важна осмысленность в действиях и концентрация. Это будет отличный толчок для дальнейшего развития мышц.
Принцип качественного тренинга. Со временем перерывы между подходами сокращаются до минимума. При этом нагрузки с каждой следующей тренировкой возрастают по сравнению с более ранними занятиями. Если следовать такому правилу, то удается получить венозную прорисовку и улучшить дефиницию мышечной ткани.

https://youtube.com/watch?v=AZhXVfSu1Rc

Как происходит выработка выносливости

Выносливость — это способность организма продолжительное время выполнять физическую нагрузку. Тренировки, направленные на выработку выносливости, помогают улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, увеличить объем кислорода, который организм способен потреблять и транспортировать к мышцам, а также повысить эффективность работы мышц.

Выработка выносливости происходит в результате регулярных тренировок, которые включают в себя состоящие из нескольких подходов упражнения средней или высокой интенсивности. Такие тренировки могут быть как аэробными (бег, плавание, велосипед), так и анаэробными (повышенная нагрузка на мышцы).

Одним из основных механизмов, способствующих улучшению выносливости, является адаптация организма к физическому стрессу. В результате тренировок происходят изменения на клеточном уровне, в которых задействованы гены, приводящие к увеличению числа и размеров митохондрий (клеточных органелл), ответственных за производство энергии. Это позволяет улучшить обмен веществ и поддерживать выработку энергии на требуемом уровне во время физической нагрузки.

Физические тренировки также помогают развивать кардио-респираторную выносливость – способность сердца, легких и кровеносных сосудов работать на максимально возможном уровне, достаточном для обеспечения организма кислородом и энергией во время физической активности.

Для достижения максимальных результатов в тренировках по выработке выносливости рекомендуется следовать следующим принципам:

Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность тренировок;
Регулярно тренируйтесь, чтобы поддерживать адаптацию организма на требуемом уровне;
Контролируйте пульс и дыхание во время тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов;
Дополняйте тренировки правильным питанием и режимом отдыха для достижения более эффективных результатов.

В результате регулярных тренировок, организм адаптируется к физической нагрузке, повышается выносливость, улучшается обмен веществ и кардио-респираторная система, что ведет к улучшению общей физической формы и повышению работоспособности. Однако, для достижения максимальных результатов, необходимо подходить к тренировкам систематически и с учетом индивидуальных особенностей организма.

Преимущества и противопоказания

Преимуществ HIIT много. Среди них:

быстрый результат;
увеличение выносливости, силы и скорости;
продолжительный метаболический эффект;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
потеря проблем с аппетитом;
экономия времени.

HIIT-тренировки – не для ленивых. Став на путь ВИИТ, о вялом тренинге можно забыть. Но разве результат того не стоит? Описанные достоинства формата ведут ещё к одному плюсу – психологическому комфорту. Тренировки и сами по себе способствуют выработке гормонов счастья, но более важен устойчивый психологический эффект. Получив за считанные месяцы красивое и сильное тело, невозможно остаться на прежнем уровне закомплексованности. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

Противопоказан тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Противопоказание условно, поскольку интервальный тренинг улучшает работу сердца. Чтобы понять, можно ли заниматься в таком режиме, необходимо проконсультироваться с врачом – всё индивидуально.
Не подходит абсолютным новичкам: минимальная подготовка должна быть – это касается и способности организма сопротивляться высоким нагрузкам, и технических навыков, без которых недалеко до травм.

Если вы нашли себя в числе тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, – не отчаивайтесь. В наших разделах с комплексами и кроссфит-упражнениями вы подберете для себя программу с подходящей нагрузкой.

Рецепты для здорового питания

Индейка, запеченная в духовке целиком

27,4 г
6,8 г
2,9 г
159.4

3-4 часа запекание + 2 дня на мариновку

Другие рецепты

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий

Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега

При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Теория тренинга

С незапамятных времен ведутся споры о том, что же лучше – качаться с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений или же работать с умеренными весами, но выполнять больший объем работы за счет дополнительных упражнений и подходов. Увы, до сих пор однозначного ответа на этот вопрос не существует. Каждый человек индивидуален, для одного может подойти объемный тренинг, для другого высокоинтенсивный. А может случиться и так, что на определенном этапе в тренировочном процессе резкая смена методик принесет свои плоды. Попробуем конкретнее разобраться что такое высокоинтенсивные и объемные тренировки.

// Интенсивность тренировки — что это?

Тренировочная интенсивность — это усилия, которые атлет прилагает во время выполнения физических упражнений. Если тренироваться легко, то интенсивность тренировки считается низкой. И, наоборот, — чем тяжелее проходит тренировка, тем выше её интенсивность.

Со временем мышцы привыкают к одной и той же нагрузке и перестают расти. Чтобы прогрессировать в росте массы и силовых показателей, необходимо регулярно повышать интенсивность. Для этого есть разные способы. Например, можно взять рабочий вес потяжелее или сделать больше повторений в подходе с привычным весом.

То же самое относится к круговым тренировкам для похудения. Занятие с высокой интенсивностью обеспечивает максимальный расход калорий и стимулирует жиросжигание. В этом случае для повышения нагрузки можно увеличить продолжительность тренировки или сократить время отдыха между упражнениями.

// Читать дальше:

программа тренировок в зале — 3 раза в неделю
как растут мышцы — простыми словами
тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Как рассчитать?

Наиболее простым методом определения интенсивности тренировок является математическое суммирование рабочих весов. Например, если вы выполнили 4 подхода упражнения с весом 20 кг и в 10 повторений, то суммарная интенсивность определяется как 4 х 10 х 20 = 800.

Данный метод расчета рекомендуется, прежде всего, при тренировках для набора массы, когда перерыв между выполнениями подходов максимален (и составляет от 1 до 2 минут). Однако если целью является прорисовка рельефа или повышение выносливости — математическая формула не подойдет.

План тренировок по бодибилдингу включает в себя

1. Периодичность тренировок зависит от массы факторов, учитывая которые все вместе, возможно провести полноценную тренировку, а также по максимуму загрузить каждую группу мышц. Самый частый вопрос на этой стадии — сколько тренировок должно быть в неделю? На стартовом этапе тренироваться нужно не больше 3-х раз в неделю, понемногу адаптируясь к нагрузкам, а в противном случае вы быстро утомитесь и интерес к тренировкам пропадёт. При это нужно планировать занятия в те дни, когда у вас нет другой физической нагрузки. Например, если вы занимаетесь ещё каким-то видом спорта, то силовые тренировки необходимо выделить в отдельный день.

Если вы уже опытный атлет и уже привыкли к нагрузкам, то можно ставить до пяти тренировок в неделю. Но, в любом случае, хотя бы два дня, должны быть выходными.

2. План тренировок по бодибилдингу должен включать в себя время тренировки — оптимальным временем для силовых тренировок считается время между 14 — 19 часами дня. Ещё нужно помнить о времени приёма пищи, тренировка должна проводиться, как минимум, через полтора часа после приёма пищи. Если имеете возможность заниматься в 1-ой половине дня, то тренируйтесь только после 10 ч утра, именно в этот час наступает окончательное пробуждение организма.

3. План тренировок по бодибилдингу подразумевает создание системы упражнений. На 1-ом этапе распределяем, в какие дни, какая группа мышц будет тренироваться, например:

а) Понедельник — спина, бицепс, трапеция. б) Среда — грудь, трицепс, икры. г) Пятница — ноги, плечи, пресс.

Теперь расписываем упражнения на каждую группу мышц, например:

Спина

1. Становая тяга. 4 подхода по 8-10 повторений. 2. Подтягивания. 3-4 подхода по 8 -10 повторений. 3. Тяга к поясу в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторений.

И таким образом расписываем все мышечные группы. Через некоторое время (месяц, 1,5 месяца) изменяем упражнения и их последовательность.

4. Этапы видов нагрузок. План составляем на долгосрочный период времени, например, первые шесть месяцев набираем мышечную массу, потом месяц работаем над рельефом, далее, снова идёт набор мышечной массы мышц.

Как видите, составить самим план тренировок по бодибилдингу, достаточно просто, самое главное подойти к этому творчески.

Увлекаетесь не только бодибилдингом, но и любите кататься на велосипеде? Подобрать горный велосипед под себя вы можете на сайте velopiter.ru.