Нужен ли мышечный отказ?

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |
Protein 80 Plus
?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |
Creatine Monohydrate
?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |
Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula
?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |
BCAA Xplode
?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Наверняка каждый, кто практикует тренинг с отягощениями, слышал о том, что именно мышечный отказ запускает процесс роста мышц. Так ли это? Что собой представляет мышечный отказ и нужно ли доходить до него? И если нужно, то насколько часто? На все эти вопросы мы постараемся ответить в данной статье.

Отказ может быть положительным (концентрическим)
, когда вы более не можете ни разу поднять вес.

Отрицательным (негативным)
, если вы больше не способны опускать снаряд.

А также изометрическим
, если вы больше не можете удерживать отягощение в верхней точке амплитуды.

Локации для инъекций

Подходящие зоны для в/м инъекций – это верхушка ягодичной мышцы или дельтовидное волокно. Некоторые пациенты делают себе уколы в широкую мышцу на бедре. При выборе ягодичной мышцы вся доля (правая или левая) делится на 4 одинаковые части. Для инъекций нужна крайняя верхняя четверть с внешней стороны. Это безопасная область, где не задеть крупный сосуд или нервный пучок. С бедром то же самое – передняя поверхность делится на 4 части и колоть нужно также в крайнюю четверть.

Оптимальный участок для уколов в плечо выбирается следующим образом. Визуально поделить руку, начиная с плеча и заканчивая локтем, на три равные зоны. Подходящее место – это центральный участок. Только делать уколы в плечо гораздо сложнее, нежели в ягодицу либо бедро. В особенности без посторонней помощи.

Если в/м уколы врачи назначают не в качестве единичной процедуры, а курсами, то для каждой инъекции необходимо выбирать отдельную точку, избегая локаций прошлого укола. Иначе может начаться воспаление или образуются уплотнения. Также рекомендуется расслабить мышцу до инъекции, так как иногда иголка ломается.

Закон законов

В основе тренировок с тяжестями лежат два основополагающих физиологических фактора:

2. Рост мышц под действием однотипной нагрузки является кратковременным.

Вот поэтому начинающие бодибилдеры растут при самых неумелых тренировках: их мускулатура при любом раскладе получает тренировочный стресс. А вот дальше начинающим приходится туго – мышцы привыкают к нагрузкам и рост «массы» останавливается. Тут-то самое время внести в тренинг перемены, но на это мало у кого достает ума. Обычно любители всего лишь пробуют поднять тренировочные веса, думая, что при этом они поднимают тренировочную нагрузку. На самом же деле они топчутся на одном месте.

Идеальной долгоиграющей программы вообще не существует. Весь смысл тренинга состоит в том, чтобы вовремя соскочить с подножки одной методики и тут же перескочить на другую. Условие игры такое: каждый поезд идет в депо. Если ты заснул в вагоне, очнешься в пустом и холодном тупике… В этом смысле в бодибилдинге вообще нельзя говорить о какой-либо одной суперэффективной методике. «Массу» дает балансирование между разными видами методик, в частности, циклическая смена больших и малых весов. Правда, во времена Джонса этот аспект был мало изучен. Весь эффект приписали «отказу», хотя на самом деле речь шла о банальности, известной сегодня каждому более-менее грамотному начинающему бодибилдеру. Быстрый рост «массы» был обусловлен переходом культуристов к принципиально новому для них «отказному» тренингу.

Виды мышечных отказов

Первый отказ возникает тогда, когда сначала вы допустим, отжимаетесь на брусьях определенное количество раз и рано или поздно у вас заканчиваются силы и вы не в состоянии больше отжаться, – это называется концентрический отказ или позитивный.
Далее наступает эксцентрический отказ (негативный), т.е. допустим, вы хотите продолжить этот подход. Для этого вам нужно забраться на брусья (например, с помощью стула) и пытаться плавно опускаться. Но рано или поздно и это станет для вас сложно, но и это еще не конец.
Если вы хотите и дальше бороться, то в последнем варианте отказа вам нужно будет просто удержаться на брусьях. Т.е. вы снова забираетесь на брусья и пытаетесь висеть на брусьях не за счет замкнутых локтей, а за счет мышц, и вот этот последний вид отказа называется изометрический или статический.

От типа упражнения, которое вы будете выполнять, зависит то, какой из видов отказов вы можете использовать. Например, концентрический отказ может использоваться практически во всех движениях кроме самых тяжелых, таких как: жим штанги лежа, становая тяга и приседания. Позитивный отказ может использоваться в более простых упражнениях того же типа, например: жим гантелей, подтягивания или подъём на бицепс.

Но наибольшее количество отказов и самый интенсивный их вид может использоваться в упражнениях, которые наиболее локальны.

Например, если взять два упражнения: сгибания рук на бицепс стоя с лентой и концентрические сгибания с лентой одной рукой, то в последнем упражнении вы можете использовать все виды отказов.

Еще одним эффективным способом продления отказа и увеличения интенсивности подхода являются дроп-сеты, в локальных упражнениях дроп-сеты могут использоваться в качестве концентрического отказа. Как правило, двух или трех шагов в дроп-сете более чем достаточно.

Резюмируя вышеизложенное

Если при тренировках для вас важна выносливость, то вы можете использовать отказные повторения в каждом подходе. Например, вы можете делать отказные дроп-сеты и снижать используемый вес каждый раз примерно на 15%-25%.

Если же для вас важна гипертрофия мышечных волокон, т.е. увеличение объема мышц, то рекомендуется выполнять лишь один последний подход в упражнениях до мышечного отказа. Например, два подхода вы делаете по 10 раз, а последний выполняете до отказа мышц.

Зачем тренироваться до отказа?

Для стимуляции мышц к росту нужно, чтобы выполнение упражнения вовлекло в работу как можно большее количество волокон целевой мышцы.

Общепринятой считается теория, которая гласит, что количество участвующих в подъеме отягощения зависит от его веса.

Однако еще одним важнейшим фактором гипертрофии является время пребывания мышцы под нагрузкой.

Соответственно, бодибилдеру нужно не только стараться поднимать как можно более тяжелые снаряды, но и делать это в диапазоне повторений от 6 до 12.

Заметьте, что в описанной выше теории ничего не говорится о необходимости достижения мышечного отказа! Главное – вес отягощения и время под нагрузкой.

Как тут не вспомнить пауэрлифтеров, зачастую обладающих не только выдающейся силой, но и значительным количеством мышечной массы. Многие из них вообще не практикуют тренировки до отказа и выполняют от 1 до 5 повторений в подходе.

Зато делают они это с тяжелыми весами в большом количестве сетов, да и сами соревновательные движения отрабатывают от 2 до 3 раз за неделю. Судя по всему, работа с большими весами и высокий объем тренинга способствуют не только повышению силовых показателей, но и прекрасно стимулируют гипертрофию. Несмотря на низкоповторный стиль тренинга.

Тренировки до отказа: за и против

Серьезные аргументы есть у обеих точек зрения. «Самые крупные мышцы подключаются к работе в последнюю очередь, — говорит Юлия Маленчук, — и отказ в упражнениях позволяет полностью нагрузить их. Как известно, именно нагрузка является основным фактором мышечного роста, поскольку стимулирует выработку анаболических гормонов».

Напомним, что для хорошего результата в наборе мышечной массы нужно повышение тестостерона и гормона роста. Их рост наблюдается с первых минут тренировки. При этом чем интенсивнее тренировка — тем выше становится уровень гормонов

Важно именно интенсивность, то есть высокий пульс, а вот длительность и количество упражнений никак не влияют на выработку гормона роста

«Также отказной тренинг имеет психологический эффект, — сообщает Юлия Маленчук. – Психика привыкает к очень тяжелой работе, и это может быть полезно, к примеру, на соревнованиях».

Некоторые физиологи выступают против этого тренировочного метода, считая, что он перегружает центральную нервную систему. Напомним, что именно она активирует мотонейронов во время движения. В ходе отказной тренировки нервной системе приходится активировать все больше и больше мотонейронов одновременно, что для нее слишком нагрузочно. И если мышцы восстанавливаются после такой усталости, то нервная ткань этого не может. Однако этот аргумент лишь говорит о том, что нельзя делать тренировки, где все подходы выполняются до отказа.

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.5

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Растут ли мышцы от отказа?

Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.

Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете , чтобы ничего не пропустить.

Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил , что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.

Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку

Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика

Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением

Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!

Такое возможно, но практически не встречается.

«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»

Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.

Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.

Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в , а также на питании, сне, научитесь , количестве потребляемой . Обо всём этом, если вы помните, мы говорили .

Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.

Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».

По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.

Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.

Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.

Почему происходит?

Для того, чтобы происходило мышечное сокращение и, соответственно, развивалась определенная сила, мышце необходима энергия АТФ. Мышечное волокно очень прожорливо, поэтому начальный запас АТФ во время выполнения подхода расходуется довольно быстро.

После того, как АТФ израсходован, клетка пополняет запас АТФ при помощи КРЕАТИНФОСФАТА, который при этом превращается в свободный КРЕАТИН. Сам же креатинфосфат ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза — процесса бескислородного расщепления глюкозы. Этот путь восстановления быстр, но довольно невыгоден, потому что АТФ в итоге получается мало (но из-за скорости процесса в быстрых мышечных волокнах (БМВ), которые обладают наибольшей силой и способностью расти в объеме, используется именно он).

Такой путь получения АТФ в итоге приводит БМВ к накоплению молочной кислоты и, соответственно, к закислению клетки. Когда возможности гликолитических процессов перестают покрывать скорость расхода АТФ в клетке, наступает исчерпание запаса продуктов, из которых возможно его быстро восстановить (речь в основном ро креатинфосфат). После этого дальнейшее сокращение (то есть укорачивание, за счет которого и развивается усилие по поднятию снаряда) мышечного волокна становится невозможно, как бы вы ни старались — наступает отказ.

Процесс тренировки и типы мышечных отказов

В бодибилдинге существует две аксиомы, с которыми никто не спорит:

Мышцы растут при любых физических нагрузках;
При однотипных нагрузках происходит кратковременный рост.

Когда это происходит, необходимо вносить серьезные изменения в тренировочный процесс. К сожалению чаще всего они заключаются в банальном добавлении веса снарядов. Подобный метод не может дать положительных результатов. При занятиях бодибилдингом следует помнить очень важную вещь — нет единственно правильной тренировочной программы.

Для достижения постоянного роста мышечной массы необходимо периодически вносить в тренировки кардинальные изменения и находиться в постоянном поиске. Следует использовать различные методики и схемы работы. Был момент, когда прогресс в занятиях приписывался исключительно тренировкам до отказа.

Существует три типа мышечных отказов:

Концентрический (позитивный) — подъем веса;
Эксцентрический (негативный) — опускание снаряда;
Изометрический (статический) — удержание веса.

В то же время вышеописанные типы напрямую связаны и с видами мышечных волокон:

Концентрический
— основное воздействие оказывается на миофибриллы. В тот момент, когда они сокращаются, происходит увеличение мышц по окружности;
Эксцентрический
— оказывает влияние на митохондрии, соединенные с миофибриллами. Благодаря митохондриям вырабатывается энергия, используемая для сокращения и ремонта мышц. Когда вся энергия заканчивается, происходит отказ, однако мышцы при этом не повреждаются.
Изометрический
— является промежуточным отказом и происходит он в тот момент, когда истощаются запасы гликогена;

Отношение спортсменов к отказу и постулаты тренировок

Еще до времен «золотого века» сферы бодибилдинга спортсмены были знакомы с явлением отказа и программами тренировок с его использованием, но в те времена отказа старались избегать. Но время идет и меняются принципы тренинга, и уже современные бодибилдеры просто не могут представить качественной тренировки и большого объема мышц без этого удивительного способа.

Понимание основных принципов тренировок и восстановления обязательно для эффективного построения тела. Изучите статью как накачать мышцы, и Вы будете понимать что происходит с Вашим организмом во время и после тренировок.

Бодибилдинг не отличается от многих других сфер, поэтому здесь тоже есть собственные школы вместе с теориями и сторонниками/противниками отдельных школ. Существует два основных направления, одно из которых говорит, что основная масса накапливается от небольших весов с большим количеством повторений и сетов. С другой стороны Артур Джонс (который изобрел тренажер под названием «Наутилус»). Он утверждает, что рост мышц происходит только при критических весах на минимальном количестве сетов и повторений.

Сторонники больших весов в тренировках считали, что лучшего результата можно достичь только тогда, когда даже частичное повторение будет не под силу. Известное всем выражение no pain – no gain (без боли не существует роста) берет свое начало именно в этой школе.

Долгое время между этими двумя школами существовал конфликт по поводу действенности концепции. Давайте подумаем, какой же принцип в тренировках правильный.

Но для начала вспомним о двух прочных постулатах, относящих к тренировкам с отягощением и факторами увеличения объема мышц:

однотипная нагрузка способствует только кратковременному росту;
любая физическая нагрузка провоцирует рост мышечной ткани.

Пример работы указанных пунктов в реальности заметен на новичках, ведь они в первые три месяца тренировок активно преображаются. Это происходит в основном благодаря потому, что до начала тренировок мышцы вообще не испытывали нагрузки, и даже неправильные тренировки ведут к мышечному росту. Но вскоре после этого первого участка с активным преображением наступает время, когда результаты тренинга малозаметны или вовсе исчезают.

Если рассматривать идеальный сценарий, то дальше должна полностью смениться программа тренинга. Однако не все считают именно так, поэтому дальше вопрос решается банально – поднятием веса снарядов. Итогом получается работа без видимого результата, только постепенно растет рабочий вес

Важно понимать, что еще не придумали универсальной программы тренировок, способной действовать всегда. Прогресс возможен не только при увеличении веса, но и при регулярной смене типов нагрузок

Поэтому оба направления в бодибилдинге: небольшие веса – много повторений и большие веса – мало повторений необходимо применять. Например, чередовать программы с этими принципами.

Грамотно составленная программа тренировок с учетом особенностей Вашего организма и уровня подготовленности это залог успеха в тренажерном зале. Узнайте как правильно составлять программы тренировок самостоятельно.

Мышечный отказ и его типы

В свое время любой прогресс тренировки школа Джонса относила только к отказу, но еще до подробного разбора этого метода важно иметь багаж теории по этому вопросу. Если смотреть научную терминологию, то мышечный отказ является состоянием, возникающим при утомлении мышц, когда атлет уже просто физически не способен выполнить 1 повторение с соблюдением правильной техники

Всего существует три типа отказа:

изометрический (статический) – удержание веса;
концентрический (позитивный) – подъем снаряда;
эксцентрический (негативный) – опускание веса.

Изометрический тип является промежуточным отказом, где участвуют сразу два типа мышечного волокна. Возникает явление тогда, когда заканчивается депо гликогена и любые запасы для получения «быстрой энергии». На основании проведенных исследований говорится, что лучший рост мышц, их выносливости и силы при использовании этого типа отказа достигается при весе, достаточном для 12-15 повторений.

Концентрический отказ воздействует на миофибриллы (именно они заставляют мышцы увеличиваться в объеме при сокращении). Наилучшие результаты наблюдались при использовании веса на 4-6 повторений.

Что касается эксцентрического отказа, то он развивает митохондрии. Основная роль митохондрий – производство энергии, требующейся для мышц, поэтому отказ возникает в момент, когда заканчивается любой источник энергии. Использование этого типа отказа способствует росту выносливости, а техника предусматривает 20-25 повторений с небольшим весом.

Как достигнуть мышечного отказа?

Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.

Обычный подход до отказа

Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.

Читинг

Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.

Читинг во время выполнения упражнения

Метод «стриптиза»

Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.

Выполнения упражнений в режиме «суперсета»

Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.

Оба упражнения выполняются до позитивного отказа.

Помощь партнера

При выполнении упражнения используется так называемый метод форсированных повторений, то есть, доходите в упражнении до позитивного отказа, когда уже не можете с правильной техникой выполнить последние повторение, а далее на подмогу подключается ваш тренировочный партнер, с помощью которого вы должны осилить еще 2-3 повторения.

Фактически партнер своим участием снимает часть нагрузки во время подъёма снаряда, чтобы вы могли сделать дополнительно еще несколько повторений.

Помощь партнера до доведения отказа мышц

Новички в своей физической подготовке крайне осторожно должны использовать любой из видов мышечного отказа. Но не взирая на это, в тренажерных залах довольно часто можно встретить, как начинающий спортсмен в каждом силовом подходе доходит до позитивного отказа – так делать нельзя, симптомы перетренированности очень скора дадут о себе знать. Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы

Профессиональные спортсмены, а также атлеты принимающие анаболические стероиды, могут «побаловать» себя отказанными тренировками, но опять же, главное не «переборщить», чтобы потом не получился обратный результат, в виде снижения в силовых показателях и отката набранных килограмм мышечной массы.

Цель или средство?

Знаменитый принцип перегрузки Джо Уайдера в вольном толковании означает, что нагрузка на мышцу должна хотя бы на чуть-чуть превосходить ее средине возможности. Ясно, что доведение мускулатуры до сильного утомления и даже отказа – это и ест практический инструмент воплощения принципа. Тем не менее, тренировку никак нельзя сводить к «отказам»: со стороны выглядит вроде бы эффективно, но на деле не только мало что дает, но еще вдобавок и вредно!

Главный критерий пампинга – рост «массы». Но это, что называется, лежит на поверхности. Куда важнее, чтобы «масса» росла постоянно. Так что с точки зрения долгосрочной перспективы наилучший подход – не «рвать» огромные веса, а наращивать нагрузку малыми порциями и темпами. Не проблема, если вы не доходите до «отказа» — главное-то не в нем. Главное в том, что веса, с которыми вы тренируетесь, реально растут, пусть и понемногу. Это автоматически будет означать перманентный рост вашей мускулатуры. Стартовав с 60 кг в приседаниях и набавляя всего по 2-2.5 кг в месяц, вы с гарантией доберетесь до 120-150 кг (ну а таким цифрам соответствуют, поверьте, значительные перемены в мускулатуре).

Не уверен, что похожим будет ваш результат при работе до «отказа». Начну с того, что главным условием тренировок будут прямо-таки надрывные веса – иначе как довести мышцу до «отказа» за один сет? Однако такие веса, как ни парадоксально звучит, означают недостаток нагрузки для мышечного роста. Уже доказано, что анаболизм стимулирует большой объем выполненной работы, т.е. большое количество сетов и повторений. Спорить с этим попросту глупо. Такая схема означает сравнительно малые рабочие веса, которые дают больше шансов восстановиться между тренировками. К тому же сам организм воспринимает малые веса позитивно. Достаточно сказать, что уровень тестостерона и гормона роста вырастает в крови как раз от многосетовых тренировок.

Данные из Болгарии подтверждают, что для роста «массы» крайне важен общий объем нагрузок, а не конкретная величина веса отягощения. Большое число сетов и повторений – это, как свидетельствуют исследования болгарских ученых, отличный стимулятор роста даже для продвинутых атлетов. Все это позволяет избежать травм, нервного истощения и способствует общей рекреации организма.

Второе. Общеизвестно, что сверхинтенсивные «отказные» нагрузки вызывают острую нехватку кислорода. Если такие нагрузки длятся продолжительное время, возможна разрегуляция функции насыщения крови кислородом, включая т.н. «кислородный ишемический удар». Этим термином обозначают неожиданный мгновенный «выброс» кислорода в кровь, который приводит к массированному разрушению мышечных клеток. Этим и объясняются порой случающиеся с атлетами, которые регулярно практикуют «отказной» тренинг, обвальное «похудение».

Третье. «Отказная» техника приводит к потере мышечной координации во время выполнения сетов, причем уже в первых упражнениях комплекса. В итоге отдельные мышцы уже не в состоянии полноценно выполнить функции стабилизаторов суставов при последующих нагрузках. А это уже аварийная ситуация при работе с большими весами. По мнению многих тренеров, «отказы» чрезмерно истощают нервную систему и поэтому быстро приводят к перетренированности. Практиковать подобную сверхинтенсивную технику могут только атлеты экстракласса, которые используют в перерывах между тренировками мощнейшую и сверхдорогую фармакологию.

Четвертое. Выполнение упражнения сопровождается сложной нервной техникой, в которой большую роль играют нервные окончания сухожилий. Если при обычном тренинге чувствительность таких окончаний растет, а вместе с ней растет выносливость и сила мышц, то «отказной «тренинг» приводит к противоположному результату – чувствительность нервных окончаний падает. В итоге падает и мышечная сила.

Почему так происходит?

«Мышечная недостаточность может быть обусловлена как мощностью мышечной ткани, так и усталостью нервной системы, — объясняет Юлия Маленчук. Результат в обоих случаях одинаков: мышечные волокна больше не могут сокращаться.

Они состоят из так называемых актино-миозиновых мостиков. Актин и миозин — это два типа нитей мышечных волокон, которые соединены попарно. Когда актин соединен с миозином, мышца сокращается, а когда он освобождается, мышца расслабляется. Когда актин и миозин разрушаются, мышца сокращается и расслабляется.

Легко понять, что актиновые и миозиновые мостики могут сохраняться как в связанном, так и в несвязанном состоянии. Оказывается, для спортивных целей вам нужен такой вид мышечного отказа, при котором мосты замирают в соединенном состоянии.