Упражнения с резинкой для рук

Фулбоди тренировка с эспандерами для набора мышечной массы

• 160 повторений.
• Отдых 2-3 минуты между подходами.
• Продолжительность около 45 минут.

Поскольку эта фулбоди тренировка направлена на набор массы, вам понадобятся более жесткие фитнес резинки.

Количество повторений в подходе — не более 10.

Желательно, чтобы все мышцы горели при выполнении этого десятого повторения. Именно таким образом можно добиться роста мышц.

Опять же, это всего лишь пример тренировки, поэтому многое в ней можно менять под себя. В нее вошли не все движения, потому что попробовать выполнить все упражнения будет довольно тяжело.

Чем более жесткие эспандеры вы используете, тем меньше будет объем тренировки, соответственно.

Нагрузка на организм в этой тренировке довольно большая, поэтому желательно выполнять ее не больше 2 раз в неделю.

1. Зашагивание на скамью (платформу) (Step ups): 2 × 10.
2. Ягодичный мостик стоя: 2 × 10.
3. Махи согнутой ногой назад (кикбэк): 2 × 10.
4. Наклонные отжимания с эспандером 3 × 10.
5. Тяга эспандера к поясу в наклоне: 3 × 10.
6. Суперсет: тяга эспандера к лицу (Фейс пул) + разведение прямых рук сзади: 2x10x10. После окончания первого упражнения переходите ко второму без отдыха. Затем 2 минуты отдыха между суперсетами.
7. Тяга эспандера на бицепс: 2 × 10.

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Подъём штанги на бицепс

Правильная техника выполнения сгиюаний рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения сгибаний рук со штангой прямым хватом

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

Техника выполнения:

1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Правильная техника выполнения упражнения: расположение рук

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

1. Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
2. Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
3. Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

• Пропорциональность не страдает . Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
• Выделение анаболических гормонов . Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
• Лучший внешний вид . Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Анатомия

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.

Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.

БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Так как из-за серьезной механической нагрузки на мышцах появляются микротравмы, после тренировок во время восстановления обычно чувствуется боль. У одних бицепсы болят сильнее, у других появляется только легкое чувство дискомфорта, все зависит от болевого порога и интенсивности нагрузки. Если мышцы болят слишком сильно, значит, вы перетренировались, в следующий раз уменьшите количество упражнений и/или вес.

Чтобы уменьшить болевые ощущения, во время первых тренировок делайте 15–20 повторений с меньшим весом вместо стандартных 8–12 (подбирайте вес так, чтобы легкое жжение чувствовалось лишь на 15-м повторении), высыпайтесь, правильно питайтесь и при необходимости принимайте БАДы, рекомендованные вашим врачом или нутрициологом. Если на следующий день после тренировки вы почувствуете боль в мышцах, выполните комплекс восстановительных упражнений из приложения Spirit или хотя бы просто несколько раз согните и разогните руку, а затем потяните обе руки за спину, как во время растяжки. Также уменьшить боль помогает прием противовоспалительных средств, рекомендованных вашим врачом.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Следующее упражнение для развития бицепсов. Оно может быть как основным упражнением для тренировки так и «добивающим». Упражнение является односторонним то есть может выполняться одной рукой.

Исходное положение:

• Встаньте прямо
• Возьмите в руки гантели
• Опустите руки вдоль туловища
• На выдохе сгибайте одну руку в локте, поднимая гантель к груди
• на выдохе медленно опускайте
• Далее делайте то же самое другой рукой
• Продолжайте выполнять упражнение поочередно каждой рукой
• При подъеме гантели к груди, поворачивайте кисть к себе

Упражнение можно выполнять попеременно, или делать одновременный подъем гантелей.

Тренировки с фитнес-резинкой на русском языке

Предлагаем вам отличную подборку тренировок с фитнес-резинкой в домашних условиях на русском языке и на английском языке, которые помогут вам акцентировано поработать над проблемными зонами бедер и ягодиц и всего тела целиком. Длительность видео составляет 10-40 минут, вы можете комбинировать несколько тренировок между собой либо выполнять один комплекс в несколько кругов. Рекомендуем вам заниматься с фитнес-резинкой 3-4 раза в неделю по 30-45 минут для достижения наилучших результатов.

1. Екатерина Кононова: Тренировка всего тела с резинкой (15 минут)

В этой программе вас ждут упражнения для всего тела, в том числе и комбинированного характера, в которых работает сразу несколько групп мышц. Вначале вас ждут несколько упражнений для ног (подтягивание колен к локтю, подъем ног + приседание, переставной шаг), упражнения для рук и спины (разведение рук в стороны, подтягивание резинки в наклоне), упражнения для живота и кора (велосипед, ножницы, альпинист в планке).

2. Екатерина Кононова: Тренировки с резинкой и скакалкой (25 минут)

Екатерина Кононова также создала серию эффективных интервальных тренировок с фитнес-резинкой и скакалкой. В этих программах вас ждет чередование кардио-сегментов со скакалкой для сжигания жира и сегментов с фитнес-резинкой для тонуса мышц. Такой подход позволит вам избавиться от лишнего жира и подтянуть тело в короткий срок, используя очень компактное и легкое оборудование. Если у вас нет скакалки, то вы можете выполнять обычные прыжки или бег на месте без скакалки. В плейлисте содержатся 4 видео, вы можете переключаться между ними, нажав на 3 горизонтальные полоски в правом верхнем углу.

3. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для бедер и ягодиц (10 минут)

Несколько тренировок с фитнес-резинкой есть у Янелии Скрипник, которая ведет youtube-канал Fitnessomaniya. Все они посвящены главным женским участкам тела: бедрам и ягодицам. Вы можете чередовать их или объединить в одну супер-эффективную программу на 45 минут. В этом видео на 13 минут включены приседания, переставной шаг, мостик, подъем ног лежа на боку, ножницы.

4. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту интенсивную тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: приседания с разворотом на 180 градусов, прыжки на 180 градусов, приземистые прыжки, отведение ноги назад, подъем ног лежа на боку. Все упражнения выполняются с фитнес-резинкой. Для упражнений с отведением ног вам может понадобиться стул или мебель в качестве опоры.

5. Янелия Скрипник: Тренировка с резинкой для ягодиц (22 минуты)

В эту тренировку для бедер и ягодиц включены следующие упражнения: пульсирующие приседания, переставной шаг, подъем ног в положении лежа на животе в нескольких вариациях.

6. Тренировка на все тело c двумя фитнес-резинками (13 минут)

А вот эта короткая тренировка интересна тем, что упражнения выполняются сразу с двумя фитнес-резинками. В первой половине видео у вас будет одновременно работать верхняя и нижняя часть тела. Например, вы будете отводить ногу в сторону и в то же время разжимать резинку. Во второй половине упражнения проходят на полу в основном с акцентом на живот и мышечный корсет (планка, лодочка, гиперэкстензия).

7. Тренировка с фитнес-резинкой для похудения и тонуса (25 минут)

Эта программа очень жиросжигающая, поэтому подойдет тем, кто хочет похудеть. Вас ждут интенсивные кардио-упражнения, поэтому для них можно использовать резинку меньшего сопротивления. Большинство упражнений задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела, что поможет сжигать больше калорий и тонизировать мышцы. Дополнительно вам понадобятся легкие гантели на 1-3 кг.

8. Fitberry: Комплекс с резинками (30 минут)

В этой программе не очень качественный звук воспроизведения, но зато это полноценная тренировка для похудения на 30 минут. Тренеры предлагают не только тонизирующие, но и кардио-упражнения с фитнес-резинкой. Программа очень динамичная, проходит в высоком темпе, что поможет вам сжечь дополнительное количество калорий. Последние 10 минут занятия включают в себя низкоударные упражнения, которые выполняется на полу.

Упражнение №4: Обратный хват в сгибании рук на бицепсе

Группы задействованных мышц:

• плечевая;
• плечелучевая;
• бицепс.

Исходное положение: ноги по ширине плеч с последующим вставанием на петлю. По типу обратного хвата берут второй край резинки, с расстоянием между руками от 30 до 40см. Осуществляя вдох, приступают к плавному потягиванию петли к груди, с задержкой движения на уровне максимальной точки. Далее плавно опускают к бедру.
На всем протяжении тренировки локти должны быть прижаты к телу. Желательно встать к стене спиной, минуя тем ее пригибание. Упражнение повторяют в 5 подходов по 15 раз.

Рекомендуемой исходной нагрузкой у девушек считается красная либо желтая фитнес-лента, а у мужиков – красная.

КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Прокачка бицепса предполагает системный подход, не нужно без разбора хвататься за все и тратить на тренировку по два часа каждый день. Так как одной из основных функций двуглавой мышцы плеча является сгибание предплечья, все упражнения должны включать именно это действие. Чтобы получить большие бицепсы, нужно:

• выполнять сгибания под разными углами, это повысит эффективность упражнений;
• постепенно увеличивать нагрузку, чтобы сбивать механизмы адаптации;
• давать время на восстановление, иначе белок не будет успевать синтезироваться и повысится риск травмирования.

Сколько нужно повторений и как правильно выбрать вес

Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями

После того как бицепс увеличится, нужно позаботиться о красивом рельефе, для этого уделите особое внимание диете, число повторений в этом случае вторично (можно делать 14–20 сгибаний с весом вполовину меньше, чем вы способны поднять за один раз)

Сколько подходов нужно делать

Стандартно достаточно делать 3–4 подхода. При работе над увеличением силы двуглавой мышцы стоит увеличить количество подходов до 6.

Зачем качать бицепс, как делать это правильно?

Бицепс (двуглавая мышца) — это самая выразительная часть руки, состоящая из двух мышечных головок и располагающаяся над локтевым суставом с внешней стороны плеча. Бицепс олицетворяет мощь и силу спортсмена, визуально эта мышца позволяет оценить физическую подготовку атлета. Популярность тренировок на бицепс по настоящее время остаётся непревзойдённой, поскольку чаще всего именно с бицепсов начинаются первые занятия как в домашних условиях, так и в зале. Действительно, идеально прокаченные двуглавые мышцы создают особое впечатление о человеке и его образе жизни, однако, рекомендуется тренировать бицепсы в совокупности с другими мышцами рук, чтобы достичь эстетически правильных пропорций тела.

Большинство упражнений на бицепс, кроме целевых мышц, включают в работу трицепсы (трёхглавые мышцы), плечевые мышцы (брахиалис), мышцы спины, грудные мышцы и пр.

Анатомия бицепса: расположение и строение мышцы

Упражнения с резинкой для тонуса трицепса

Наличие резинки дома довольно часто встречается, если нам нравится заниматься спортом. Это способ тренировки нашего тела без использования профессионального оборудования, который занимает много места и стоит больших денег. По этой причине желательно иметь полосы с этими характеристиками, чтобы чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кроме того, мы будем укреплять здоровье, тренируясь постоянно и для здоровья . Чтобы помочь вам создать хороший распорядок дня, в этом разделе мы собираемся описать некоторые упражнения с резинками для тонуса трицепса . Вам понравится наблюдать за эволюцией этой части вашего тела.

Тяга сидя с резинками

Освободи Себя сидячая гребля с резинками обычно используется для работы с мышцами спины, но очевидно, что при его развитии мы также будем активно задействовать руки. Таким образом, он идеально подходит для проверки наших трицепсов и получения из них максимальной отдачи.

Для его выполнения нам просто нужно сидеть, полусогнутые колени . Когда мы находимся в этом положении, мы должны продеть резиновую или резинку под ступнями. Как только это будет сделано, необходимо подтянуть этот объект к нашим бедрам

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, важно слегка держите движение в точке, где резина растянута как можно дальше. Только тогда мы достигнем цели, которую хотим достичь

Жим от груди с резинками, одно из самых эффективных упражнений с резинками для тонуса трицепса

Как и в предыдущем упражнении, Жим от груди также многоствольный. Это означает, что помимо достижения поставленной цели в отношении трицепсов мы также будем получить важные результаты в других частях тела одним движением . Например, если мы хотим эффективно проработать плечи, это упражнение идеально для этого. То же самое и с грудными клетками.

Чтобы получить все вышеперечисленное, мы должны пройти резину за нашу спину . Таким образом, мы добьемся увеличения натяжения этого объекта. Далее необходимо продвигаться руками вперед, имитируя обычный отжимание на руках или жим лежа.

Концентрированный локон на резинках

Еще одно из упражнений с резинками для тонус трицепса — это концентрированный локон . Обычно это само по себе вызывает значительный метаболический стресс, но этот эффект умножается еще больше, если мы используем браслеты. Причина этого в том, что точка максимальной активации совпадает с точкой максимального сокращения . В дополнение к вышесказанному мы также должны добавить большее натяжение резины .

Чтобы выполнять это правильно, мы должны поддерживать руку, а не локоть, как многие думают, на внутренней стороне бедра. Также необходимо не выгибать спину . После того, как описано выше, нам нужно только выполнять сгибание локтя .

Растяжки на резинках, одно из лучших упражнений с резинками для тонуса трицепса

Накладные расходы расширения это простое упражнение. Кроме того, он позволяет тренировать не только руки, но и плечи.

Таким образом, чтобы выполнить их we только нужно держать один конец резины за спиной

Что касается другой крайности, важно разместить его за шеей или головой. В тот момент, когда мы потянемся, мы сможем проработать трицепс

Забивать локоны на резинках

Если вы ищете простое упражнение для работы с руками, но в то же время очень эффективное , вы должны включить завиток молотком на резинках в вашей рутине. Для этого нужно просто наступить на резину, обычно посередине, и согнуть локти, хватаясь за каждый конец одной рукой, чтобы вызвать напряжение в верхних конечностях. Конечно, и на трицепс. Спуск всегда должен быть медленным и контролируемым. .

Несмотря на свою простоту, это упражнение не следует недооценивать . Причина в том, что он способен значительно задействовать как мышцы, входящие в состав предплечья, так и супинатор. Иногда лучше меньше, да лучше, и нам не нужно выполнять чрезмерно сложные движения, чтобы добиться хороших результатов.

Кардио тренировка с фитнес резинками

Есть много различных кардио тренировок, которые вы можете включить в свое еженедельное расписание.

Для того, чтобы добиться максимального эффекта за минимальный промежуток времени лучше всего подходят высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Для сжигания жира достаточно 5 интенсивных спринтов длительностью по 30 секунд. Процесс жиросжигания продолжается еще очень долго после окончания подобной тренировки (ускоряется метаболизм).

Вам не обязательно тренироваться именно таким образом. Это просто, как один из огромного количества вариантов.

К примеру, ходьба натощак — разновидность легкой кардио тренировки, которая эффективно сжигает жир.

Прогрессивные нагрузки – это ключевой момент

И последнее необходимое условие для роста мышц — это постоянная прогрессия нагрузок.

Важно не просто выполнять упражнения, а выполнять их в прогрессии.

Для настоящего тяжелоатлета важно знать, что важный тип прогрессии – это перегрузка. Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз

Это постепенное увеличение веса, который вы можете поднять за один раз.

Если вы хотите сделать любую часть вашего тела больше, вам нужно сделать ее сильнее. Это ваша цель номер один. Добавляйте вес к грифу постепенно.

Если вы будете так делать и при этом соблюдать режим питания с профицитом калорий и правильным соотношением белков, жиров и углеводов, ваши мышцы вырастут.