Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Йога для красивых ног и ягодиц. Йога: 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц.

Комплекс йоги, состоящий из 8-ми высокоэффективных упражнений для придания стройности и улучшения формы ваших ног, бедер и ягодиц.Эти упражнения помогут вам отделаться от излишнего жира, сделать ваше тело упругим, красивым и сексапильным!Упражнение номер 1 — «Летящий Орел».Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, ноги, а также пресс.Начальная позиция — ноги на ширине плеч (правая впереди левой), руки мы держим на поясе. Низко приседаем, а затем «Выталкиваем» себя вверх, одновременно сгибая правое колено и вытягивая руки: левую — вперед, правую — назад (как показано на фото. Стараемся держаться в таком положении не менее 5 секунд. Снова приседаем. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.Упражнение номер 2 — «Вращающийся Стул».Поможет укрепить: мышцы бедер, ноги и руки, косые мышцы живота.Начальное положение — сидим на полу, руки — на поясе, колени согнуты, ступни ног не отрываем от пола. Приподнимаем ноги так, чтобы они вместе с туловищем сформировали примерно 45-градусный угол. Разводим руки в стороны, а затем — одновременно — отводим руки вправо, а согнутые в коленях ноги — влево (как показано на фото. Стараясь не касаться ногами пола, меняем положение: руки (поднимая через голову) отводим влево, ноги — вправо. Повторите упражнение 10 раз.Упражнение номер 3 — «Удар по Борту».Поможет укрепить: мышцы ягодиц и бедер, пресс, ноги и руки, косые мышцы живота.Встаньте на четвереньки. Затем отведите в сторону и разогните левую ногу (старайтесь держать ее прямо), одновременно дотягиваясь до пальцев ног левой рукой. Постарайтесь удержаться в таком положении (см. Фото) не менее 5 секунд. Вернитесь в начальную позицию, сделайте небольшую паузу и повторите упражнение с другой ногой. Повторите его 10 раз.Упражнение номер 4 — «Крылатые Ноги».Поможет укрепить: мышцы спины и бедер, плечи и руки, голени.Встаньте на четвереньки, держите спину прямо. Согните левую ногу в колене — так, чтобы пятка находилась на уровне ягодиц. Медленно выпрямите и отведите назад правую ногу. Оставайтесь в таком положении не менее 5 секунд. После этого верните в начальное положение сперва левую, а затем правую ноги. Сделайте 10 повторений. Во время выполнения упражнения следите за спиной — она должна оставаться прямой.Упражнение номер 5 — «Радуга».Поможет укрепить: мышцы ягодиц, спины и бедер, плечи, пресс, голени.Начальное положение — стоим на четвереньках, пальцы ног подогнуты. Одновременно разгибаем руки и ноги — так, чтобы ваша новая поза напоминала букву «Л» (как показано на фото. После этого согните в колене левую ногу, стараясь приблизить пятку к ягодицам. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение 10 раз, не забывая менять ноги.Упражнение номер 6 — «Треугольник».Поможет укрепить: косые мышцы живота, пресс, руки, плечи, бедра.Начальное положение — сидя на полу, согните в коленях и сложите ноги, как показано на фотографии. Наклоняясь вперед, легко обопритесь на согнутую в локте правую руку (рука вместе с плечами должна напоминать перевернутый треугольник), одновременно с этим отводя в сторону и затем поднимая вверх до упора левую руку (см. Фото. Разогните спину и верните руки в начальное положение (на пояс. Повторите упражнение 10 раз, меняя руки.Упражнение номер 7 — «Достать до Неба».Поможет укрепить: косые мышцы живота, спину, пресс, ягодицы и бедра, голени.Начальное положение — стоя на полу, расставляем ноги, как можно шире. Слегка сгибая ноги в коленях, приседаем, дотрагиваясь до пола обеими руками. Затем одновременно отводим левую руку сначала в сторону, а затем вверх и встаем на цыпочки (как показано на фото. У тела, таким образом, должны быть три точки опоры — ноги и правая рука. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 10 раз, меняя руки.Упражнение номер 8 — «Зарядка Бабочки».Поможет укрепить: мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер, а также грудь.Начальное положение — стоя прямо, выставьте левую ногу немного вперед. Медленно начинайте приседать — так, чтобы угол согнутых в коленях обеих ног был равен примерно 90 градусам. Держа руки разведенными в стороны, наклоните туловище вперед, а затем соедините руки за спиной (как показано на фото. Попытайтесь удержаться в таком положении не менее 5 секунд, затем вернитесь в первоначальную позицию. Повторите упражнение 10 раз, меняя ноги.Для того чтобы человек не испытывал проблем со здоровьем и весом, считают физиологи, человек должен испытывать определенные ежедневные физические нагрузки — не менее 4 часов в день. Возможно для современного городского жителя это утопия. Но для кого-то это идеал, к которому нужно стремиться.

Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах: анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.

Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.

Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.

Гиперэкстензия

Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.

Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.

Гиперэкстензия в тренажерном зале

Вышагивания на платформу

Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.

При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).

Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.

Вышагивания на платформу (скамью)

Становая тяга на прямых ногах

Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.

Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.

Становая тяга с широкой постановкой ног

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.

Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.

Выпады со штангой на плечах

Приседания со штангой

Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.

Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.

Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.

Приседания со штангой на плечах

Укрепляем ягодицы асанами из положения лежа

Вы знали, что наверняка всем знакомая поза змеи не только растягивает переднюю часть тела, но и укрепляет ягодицы? Чтобы войти в нее необходимо поставить ладони как можно ближе к себе и подняться на руках вверх, в конце полностью их распрямляя. Ноги и ягодицы напряжены. Для безупречного выполнения не кладите на пол колени и бедра. Таким образом, опора переходит на внешнюю сторону стоп, мягко растягивая их.

Менее распространенная, но не менее полезная, – поза кузнечика. Для начинающих может показаться сложной:

1. Лягте лицом вниз.
2. Приподнимите прямые ноги вверх, максимально их напрягая.
3. В идеале нужно постараться приподнять грудной отдел, чтобы поза чем-то напоминала лодку.

Чтобы асана получилась стоит напрячь ягодицы и бедра. Чтобы придать завершенности асане, то приподнимаем еще и руки. Новички могут остаться в предыдущем положении.

Основная часть

Упражнения лежа на животе

Подъемы ног: лягте на живот, сделав упор на локти. Правую ногу слегка согните в колене — пальцы в пол. Левую ногу выпрямите и начните отрывать ее от пола, чувствуя напряжение ягодичных мышц. Выполните по 16 повторов на обе ноги.

Круги ногами: лягте на живот, положив голову на сложенные подо лбом руки. Напрягая ягодицы, поднимите правую ногу вверх и опишите ею 16 кругов по часовой стрелке и столько же — против. Повторите те же движения левой ногой. Следите за тем, чтобы вращалась не ступня, а вся нога от бедра.

Диагональная растяжка: продолжая лежать на животе, вытяните перед собой прямые руки, ноги расставьте на ширину плеч. Поочередно отрывайте правую руку/левую ногу и левую руку/правую ногу на расстояние 10-15 см от пола и постарайтесь задержаться в таком положении несколько секунд. Выполните по 8 повторов на каждую сторону.

Хлопки ступнями: лежа на животе, вытяните руки вдоль тела — ноги на ширине плеч. Отрывая корпус от пола, одновременно поднимайте ноги и делайте хлопок ступнями друг о друга. Выполните 50 раз.

IStock

Упражнения сидя

Подъем на ягодицах: сядьте прямо — ноги ровные. Держа спину прямо, поставьте ладони на пол около бедер. Напрягите обе ягодицы, и вы заметите, как поднялись на несколько сантиметров. Выполните 16 подъемов.

Шаги на ягодицах: примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении, только руки сложите на груди. Напрягая ягодицы поочередно, выполните 16 «шагов» вперед-назад и вправо-влево (это сложнее), словно ползете по полу.

Плывущие рыбы: сядьте прямо — ноги ровные, руки вытянуты вперед перед собой. Поочередно натягивайте носки, а затем тяните стопы на себя. И так 16 раз.

Помните, что во время выполнения всех упражнений сидя спина должна оставаться идеально ровной, а ягодицы — напряженными.

fizkes/IStock

Упражнения стоя

Разворот ступней: станьте прямо — можно около стены. Держите стопы вместе, но они не должны касаться друг друга. Начните разворачивать носки так, чтобы стопы образовали букву V, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 16 раз.

Глубокий присед: продолжая стоять прямо (но уже не у стены), разведите стопы чуть шире плеч — носки слегка смотрят наружу. Не отрывая пятки от пола, присядьте как можно ниже и задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носки. Выполните 8 повторов.

Старайтесь приседать как можно медленнее. Если пока не можете удержать равновесие, придерживайтесь рукой за спинку стула — только меняйте руку через каждые два приседания.

Классические приседания

Согласно мнению экспертов, самым эффективными и наиболее результативными упражнениями для коррекции ягодиц считаются различные виды приседаний. Однако выполнять их необходимо правильно. В противном случае все усилия могут быть напрасными.

В данной статье мы первым делом исследуем стандартные приседания. Для их выполнения при желании можно подготовить гантели. Слишком тяжелые брать не нужно. Для новичков идеальный вариант — снаряд в один-два килограмма. Если гантелей нет, а покупать не хочется, можно использовать пол-литровые бутылки, наполненные водой. Также можно обойтись и без утяжелителей. Но тогда тренировка будет более щадящая.

Итак, как накачать боковые мышцы ягодиц при помощи классических приседаний:

1. Принимаем стойку: ноги на ширине плеч, верхняя часть туловища чуть наклонена вперед.
2. Руки, согнутые в локтях, находятся перед грудью, кисти сжимают по одному снаряду.
3. Приседаем, стараясь не сутулиться и держать спину параллельно голени. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
4. Повторяем упражнение 5 раз, затем откладываем гантели в сторону, делаем глубокий вдох, поднимая руки, выдох, опуская руки, и повторяем упражнение еще 5 раз.
5. Профессиональные тренеры советуют первый сет сделать в медленном темпе, второй — в умеренном.

План питания Бейонсе

Худышкой певица не была никогда, однако почти все время поддерживает свой вес и формы примерно на одном уровне. Исключением стала лишь первая беременность звезды — тогда Бейонсе ощутима поправилась. После рождения двух следующих детей звезда быстро возвращалась в форму.

• Как правильно приседать: советы тренера (ВИДЕО)
• Маски для ягодиц: все, что о них следует знать
• 9 упражнений йоги для красивых ягодиц

Певица много экспериментировала со своим питанием. Было время, когда Бейонсе следовала строгим диетам. Затем был период веганства. Сейчас звезда придерживается сбалансированного рациона — сократила в меню быстрые углеводы, фастфуд и пр. Продукты животного происхождения звезда практически не употребляет.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ОТ ТРЕНЕРА

Не игнорируйте разминку

Начинайте тренировку с разминки, так вы подготовите организм к нагрузкам, разогреете мышцы, повысите эластичность связок. Даже пяти минут достаточно, чтобы снизить риск получения травмы из-за недостаточной гибкости тела.

Выполняйте движения медленно, избегайте рывков

Задерживайтесь на пике, чтобы по максимуму нагрузить мышцы. Не делайте резких движений, выполняйте подход медленно, контролируя технику.

Используйте коврик при работе в партере

Коврики для занятий фитнесом делают тренировку комфортнее: ноги не скользят во время упора и не приходится лежать на жестком. Кроме того, это более гигиенично, чем заниматься на голом полу. Рекомендуем выбирать толстые модели, особенно если вы делаете ягодичный мостик со штангой (оберните гриф, чтобы исключить дискомфорт для бедер).

Постепенно повышайте вес и усложняйте упражнения

Как только вам становится легко заниматься, повышайте вес, добавляйте отягощения на ноги, используйте фитнес-резинку и т. п.

Разнообразьте тренировки, чтобы исключить быструю адаптацию

Как только мышцы привыкают к нагрузкам, эффективность работы снижается. Организм привыкнет, не будет испытывать стресс, поэтому мышцы перестанут быстро расти. Меняйте упражнения, углы наклона, ширину постановки стоп в приседе, снаряды и т. п. Например, если вы делаете ягодичный мост, добавьте упражнения на четвереньках, классические приседания замените на плие со штангой и т. п.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

• Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с 19.00 по 20.00. Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
• При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
• Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
• Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
• В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
• Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
• Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Махи ногами назад

Для выполнения следующего упражнения на низ ягодиц потребуется встать на четвереньки, чтобы упор был на ладони и колени. Бедра и руки следует расположить строго перпендикулярно полу. Спину держать прямо, не сутулиться и не выгибаться. Смотреть нужно в пол, не сгибая шею. Выполняем действия одновременно: отводим левую руку вперед, а правую ногу тянем назад. Стремимся поднять их как можно выше, чтобы рука, спина и нога образовали прямую линию, параллельную полу. Затем опускаем конечности в исходное положение. Повторяем упражнение 10 раз, темп держим равномерный. После выполняем аналогичные действия, но уже с противоположными рукой и ногой.

Махи ногами назад помогают задействовать ягодичные мышцы, в частности их нижнюю часть. Это поможет подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми и упругими.

Что влияет на форму и объем ягодиц

Форма и объем ягодиц зависит от разных факторов. «Форма ягодиц у всех людей разная, у каждого своя. А вот объем может зависеть от телосложения», — комментирует Лючия Фортини, йога-терапевт, преподаватель йоги студии YogaMind на Полянке.

Также объем ягодиц может быть связан с особенностями осанки. «Так, например, у людей с увеличенным прогибом в пояснице ягодицы визуально будут казаться больше, но при этом человек будет страдать от сильных болевых ощущений в пояснице, — добавляет Лючия Фортини. — А у человека с увеличенным грудным кифозом ягодицы будут казаться более плоскими. Но при этом него будут укороченные связки и мышцы задней поверхности ног, что приводит к болевым ощущениям. Работа с ягодичными мышцами напрямую связана с формированием правильной осанки».

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела

Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Полезные советы

Выполнение йоги для упругих ягодиц имеет следующие рекомендации:

Все асаны необходимо делать не спеша, стараясь полностью сконцентрироваться на том, что происходит внутри вас. Первое время лучше выполнять асаны под присмотром тренера, чтобы понимать насколько правильно вы выполняете движения

Когда придет понимание, что при выполнении нужно обращать внимание на позах, которые помогают укрепить мышцы ягодичной области и бедер, можно будет заниматься дома

Йога — это одно из самых древних искусств

В ней все движения выверены, поэтому важно не только положение тела, но и дыхание человека

С помощью упражнений йоги можно не только накачать ягодицы, но и обрести красивую осанку, духовную силу, здоровье физического тела, энергию и подвижность.

После занятий появляется желание жить, двигаться и размышлять о прекрасном.

Качайте бедра и ягодицы и вы добьетесь не только стройных ног, но и увидите, как подтянулась ваши фигура в целом!

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц

Он включает много прыжков, махов, выпадов и работу с сопротивлением (эспандером). «В комплексе сочетается аэробная и силовая нагрузки, что позволяет работать над уменьшением жирового компонента и укреплять мышцы ягодиц и бедер», — добавляет Валерия Вороницкая.

Как построить занятие

• Начните тренировку с несложной разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам и избежать травм.
• Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода, по 20 повторов в каждом или в течение 30 секунд.
• Завершите занятие растяжкой, чтобы расслабить перенапряженные мышцы.
• Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам потребуется коврик и эспандер.

Приседания с прыжком

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног и бедер, оттолкнитесь от пола стопами и выпрыгните вверх.
• Приземлитесь на слегка согнутые ноги и отведите таз назад, опускаясь в приседание. Активируйте мышцы нижней части тела и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Выпады с отведением ноги назад

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Ладони соедините в замок перед грудью, согнув локти.
• Отшагните левой ногой назад, опускаясь в выпад. Согните колени до прямого угла. Затем вернитесь в вертикальное положение.
• Перенесите вес тела на правую стопу и поднимите левую ногу над полом. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с усложнением

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол. Поднимите вверх правую ногу.
• Не опуская правую ногу, поднимите таз вверх, активно работайте мышцами ягодиц, бедер и пресса. Затем плавно опустите таз вниз, но не касайтесь им пола. Это один повтор.
• Выполните максимум повторов за 30 секунд, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Наклон вперед

• Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Затем перенесите вес тела на левую стопу.
• Наклоняясь корпусом вперед, опустите правую руку вниз, а правую ногу отведите назад так, чтобы она составляла одну прямую линию с корпусом.
• Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса, контролируйте положение поясницы, не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону

Шаги в сторону с эспандером

• Встаньте прямо, стопы на ширинеплеч. Наденьте на ноги эспандер, зафиксировав его на голенях. Руки разместите на поясе.
• Работая мышцами бедер и ног и растягивая эспандер, сделайте широкий шаг вправо. Затем — влево. Это один повтор.
• Выполните максимум таких повторов за 30 секунд, чередуя стороны.

Боковые выпады с подъемом ноги

• Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь. Отшагните правой стопой вправо. Согните колено и, отводя таз назад, опуститесь в приседание.
• Перенесите вес тела на левую стопу, правое колено согните и подтяните его к животу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте то же самое в другую сторону.

Ягодичный мостик с эспандером

• Лягте на спину. Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Руки вытяните вдоль корпуса. Колени согните, поставьте стопы на пол.
• Опираясь на стопы, лопатки и руки, поднимите таз вверх. Слегка разведите колени, усилив натяжение эспандера.
• Сохраняя эспандер растянутым, поднимайте и опускайте таз. Работайте мышцами бедер, ягодиц и пресса. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Подъем ног с эспандером

• Наденьте эспандер на ноги, зафиксировав его на голенях, чуть ниже колен. Опуститесь на колени, затем наклонитесь корпусом вперед. Поставьте ладони под плечами. Колени разместите под тазом.
• Из исходного положения плавно поднимите левую ногу назад и вверх, растягивая эспандер. Работайте мышцами бедер и ног. Удерживайте поясницу в нейтральном положении. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.
• Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чтобы добиться по-настоящему звездного результата.

Видео тренировки для подтяжки ягодиц придет на помощь

И напоследок нам хотелось бы предложить читателям, которые лучше воспринимают информацию визуально, найти комплекс упражнений, эффективный именно для вас.

Его следует выполнять в домашних условиях, используя подручные средства. Тренировки примечательны тем, что помимо прокачки ягодиц помогают корректировать талию, живот и бедра. Комплекс выполняется не более 15 минут, зато результат обязательно порадует.

Итак, теперь наш читатель знает все о том, как накачать ягодицы. С боковой стороны результат будет выглядеть отменно. Нужно лишь поставить перед собой цель и настойчиво продвигаться к ней.