Тренировки за 15 минут. личный опыт и 7 коротких комплексов для дома

Вечерняя зарядка перед сном

Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.

Приседы

Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.

Классические приседы:

1. Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
2. На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
3. Задержаться внизу.
4. На выдохе выпрямить туловище.

Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.

Выпады

Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.

Правильная техника выполнения выпадов:

1. Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
2. При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
3. Туловище держать прямо.
4. На выдохе подняться и сделать следующий шаг.

Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Классические скручивания

Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.

Техника выполнения классического скручивания:

1. Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
2. Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
3. На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.

Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.

Упражнение велосипед

Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.

Правильная техника:

1. Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
2. Поднять верхнюю часть спины.
3. По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.

Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.

Гиперэкстензия лежа

В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:

1. Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
2. Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
3. Руки вытянуть вверх.
4. На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
5. На выдохе опустить конечности и расслабиться.

Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Отжимания с колен

Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.

С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:

• грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• бедра;
• ягодицы;
• живот;
• локтевые мышцы;
• мышцы спины.

Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Последовательность выполнения:

1. Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
2. Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
3. Выпрямить полностью руки.
4. Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.

А есть ли противопоказания?

Существует категория худеющих, которым можно заниматься домашними упражнениями для похудения лишь с разрешением опытного врача. К ним относятся люди с:

• гипертонией;
• недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
• проблемными суставами или сосудами;
• тромбозом;
• заболеваниями внутренних органов;
• травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Советы

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

• мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
• жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
• сладости (шоколад, торты и др.).

Полезные рекомендации по питанию:

• больше кушайте овощей и фруктов;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
• не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
• выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
• кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

// Когда лучше тренироваться?

Строго говоря, лучшее время для тренировки — то время, которое позволит вам тренироваться регулярно. Намного проще отталкиваться от графика дня, чем пытаться заниматься спортом утром или вечером исключительно по причине того, что в этом время реакция организма может быть слегка иной.

Кроме этого, хотя исследования на эту тему существуют, они учитывают профессиональных спортсменов, тренирующихся ежедневно по несколько часов (плюс, как утром, так и вечером) — а вовсе не обычных людей, стремящихся немного похудеть или подкачать мышцы.

Роль играет и то, что тренироваться рано утром (особенно, до завтрака) — физически намного тяжелее. Хотя это может быть плюсом для похудения и для развития выносливости, в случае с человеком среднего уровня подготовки подобный тренинг способен принести больше вреда, чем пользы.

// Читать дальше:

• гид новичка 2021 — базовая программа для набора массы
• сколько раз в неделю тренироваться?
• как ускорить восстановление?

Почему утром тяжело тренироваться?

Основной источник энергии для организма — это гликоген (переработанные углеводы из пищи), запасаемый в мышечной ткани. Также на эффективность тренировки влияет уровнь сахара в крови — он, в свою очередь, повышается через несколько часов после приема пищи.

Для перехода в жиросжигающий режим телу сперва необходимо использовать сахар в крови, затем запасы гликогена — после чего организм начнет тратить жир. В среднем, это требует не менее 15-30 минут — а чем меньше гликогена и глюкозы, тем быстрее начинается похудение.

С другой стороны, силовые тренировки в зале при низком уровне сахара в крови требуют дополнительной энергии. Для ее извлечения запускаются катаболические процессы — к сожалению, они не только сжигают жир, но и разрушают мышечную ткань.

// Читать дальше:

• гликоген — что это и где запасается?
• углеводы — виды и функции
• уровень сахара в крови — почему повышается?

Чем хороши утренние тренировки

У экспертов нет однозначных фаворитов — и утренние, и вечерние тренировки одинаково хороши для здоровья

«Здесь важно отталкиваться от ваших собственных ощущений и циркадных ритмов, — объясняет Валентин Зинин, Инструктор групповых программ SuperPopa Клубов Kometa. fit

— Если вы «сова», но через силу в 7 утра идете тренироваться, заставляете себя, значит, для вас такие занятия не полезны».

Но если вы «жаворонок», утренние тренировки даются вам легко — почему бы не сделать акцент на них?

Однако, несмотря на это, у утренних тренировок есть ряд преимуществ:

Утреннее занятие фитнесом сложнее «прогулять». По утрам многим проще выделить время на тренировки, да и сил больше, чем вечером после работы.

Утренние тренировки помогают взбодриться. Если вы не можете «проснуться» без чашки кофе, фитнес по утрам вполне способен ее заменить.

Тренировки по утрам ускоряют метаболизм. Так что в течение дня этот показатель остается более высоким.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.

Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.

Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.

Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться

Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.

Бёрпи

Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.

Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.

Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.

Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Простые движения против лишних килограммов

Ежедневно (лучше в одно и то же время) проделывайте следующие упражнения.

Упражнение №1. Махи

• Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе. В правой руке легкая гантель, левая — на пояснице.
• Движение: на выдохе одновременно отведите в сторону левую ногу и правую руку таким образом, чтобы они образовали диагональ. Задержитесь на секунду в крайней точке. Вернитесь в исходное положение.
• Количество: по 10 на каждую руку.

Упражнение №2. Повороты

• Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, руки прямые, параллельно полу разведены в стороны.
• Движение: на выдохе, не меняя положения ног и правой руки, полностью развернитесь к ней корпусом, накройте левой ладонью. Желательно до хлопка. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Количество: по 10 раз на каждую руку.

Упражнение №3. Подъем колена

• Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, руки на талии.
• Движение: на выдохе согните левую ногу, подтягивая колено к груди. Коснитесь колена кистью или локтем противоположной руки. Вернитесь в исходное положение.
• Количество: по 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение №4. Приседания

• Исходное положение: стоя прямо, постановка ног максимально широкая, колени чуть согнуты. Руки на уровне груди: кулак правой руки упирается в раскрытую ладонь левой.
• Движение: из исходного положения на вдохе опуститесь в присед, одновременно упираясь с усилием кулаком в ладонь. Старайтесь присесть как можно ниже. Вернитесь в исходное положение.
• Количество: сделайте 10, затем смените руки. Сделайте еще 10.

Упражнение №5. Выпады

• Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях, лежат на пояснице.
• Движение: на вдохе широко шагните вперед и опуститесь вниз, сгибая оба колена до прямого угла. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Количество: 20 раз на каждую ногу.

Начинать рекомендуется с легкой разминки. Например: наклоны головы в стороны, большие круги плечами, вращение кистями руки, наклоны туловища в разные стороны, вращение сомкнутыми коленями.

Гантели (там где они используются) можно заменить бутылочками с водой.

6 утренних привычек для похудения, которым нужно следовать

Почему так важны утренние ритуалы? Ну, потому что утро — самое деликатное время по сравнению с остальным днем.

Иногда мы не осознаем силу небольших усилий, но повседневные привычки могут либо укрепить нас, либо сломить, особенно когда речь идет об утренней рутине.

Расскажите нам, почему утро может быть лучшим временем для похудения

Согласно исследованию Нортумбрийского университета в Ньюкасле, люди могут сжигать до 20% больше жира, занимаясь утром натощак. Это потому, что на пустой желудок, чтобы вырабатывать энергию и поддерживать себя во время тренировки, тело начинает сжигать жир. Это помогает быстрее сбросить жир.

Не только физические упражнения, но и то, что вы едите, когда просыпаетесь и что делаете утром — все это имеет значение, когда речь идет о похудении.

1.

Раннее пробуждение не означает, что вы должны идти на компромисс со своим сном. Всегда высыпайтесь, если хотите похудеть. Наряду с этим следуйте советам о том, как рано ложиться спать и рано вставать, чтобы похудеть. После спокойного ночного сна проснитесь и следуйте своему утреннему распорядку, чтобы начать свой день, избегая телефона, приготовив полезный завтрак и подготовившись к новому дню. Здоровое начало поддержит вас в течение всего дня.

2. Сидите на солнце

Помимо укрепления костей, солнечный витамин также необходим для похудения. Ложитесь спать пораньше, а когда проснетесь, посидите несколько минут на солнце, чтобы принять натуральный витамин D. Загорание утром на солнце поможет почувствовать себя более энергичным и здоровым, а также будет поддерживать гормональные изменения, помогая сбросить вес.

3. Соблюдайте режим тренировок

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», женщины, которые занимаются спортом по утрам, как правило, теряют больше веса и меньше отвлекаются на еду.

4. Пейте много воды

Не делайте ошибку, пропуская воду по утрам. Ваш первый напиток действительно имеет значение. Вода необходима для биологической функции, повышения метаболизма и вымывания токсинов из организма — это позволяет вашему телу сжигать больше калорий. Наряду с этим вода увлажняет организм и делает вас менее голодным. Вы можете пить обычную воду или воду с лимоном. Хотя лимонная вода — лучший выбор, если вы пытаетесь похудеть.

4. Ешьте завтрак, богатый белком

Каким бы загруженным ни было ваше утро, никогда не пропускайте завтрак и ешьте завтрак с высоким содержанием белка

Потому что для тех, кто сидит на диете, действительно важно, что вы едите, а диета, богатая белком, помогает обуздать аппетит и ускорить обмен веществ

5. Практика внимательности

Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваш организм выделяет кортизол, гормон стресса. Кортизол может привести к увеличению веса. Поэтому, чтобы избежать стресса, регулярно практикуйте осознанность. По данным Американской психологической ассоциации, осознанность может помочь снять стресс, повысить энергию и память, а также улучшить концентрацию. А это значит никакого стресса нет, прибавки в весе.

6. Взвешивайтесь

Для достижения наилучших результатов взвешивайтесь сразу после пробуждения утром. Определение веса каждое утро поможет вам понять свой распорядок дня и действия, которые помогают вам сбросить вес, а какие нет. На самом деле, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале Академии питания и диетологии, говорит, что люди, сидящие на диете, которые ежедневно взвешиваются, теряют примерно в 3 раза больше веса по сравнению с людьми, которые взвешиваются реже.

Итак, дамы, начните свой день с этих привычек!

В чем польза утренней зарядки для похудения?

Читай о пользе зарядки даже для людей в возрасте в статье “Утренняя гимнастика для пожилых”!

О том, что зарядка по утрам для похудения – это полезно, мы знаем еще с детства. Но чем именно, и почему по утрам? Вот преимущества ее регулярного выполнения:

• Утром уровень глюкозы в крови у нас минимальный, соответственно, чтобы обеспечить энергетические потребности мышц, организм применяет в качестве энергии гликоген и жировые запасы. Потому рекомендуется заниматься натощак – так сжигаются именно жиры, а не то, что было съедено ранее.
• Гликолиз и липолиз активируются посредством мышечной работы и повышают уровень глюкозы в крови. Ввиду этого клетки головного мозга насыщаются энергией, и стимуляция центра голода снижается. Соответственно, наш аппетит уменьшается.
• Нервные импульсы пробуждаются посредством деятельности мышц и активизируют активность мозга, помогая нам проснуться и обеспечивая заряд бодрости с утра. Это преимущество утренней зарядки является одновременно и недостатком вечерней, ведь вечером нам, напротив, нужно успокоиться.
• Постепенно в работу включается мышечно-суставный аппарат, что улучшает кровообращение и тонус сосудов. Благодаря разминке мышц, суставов и связок снижается риск их травмирования на протяжении всего дня.
• Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях – простой и эффективный способ поддерживать себя в форме. Она помогает сбросить лишний вес и укрепить мышцы, что благотворно влияет на фигуру. Также зарядка помогает улучшить иммунитет и укрепить организм в целом.

Есть ли смысл утренней силовой тренировки натощак

Силовые тренировки нам необходимы как при наборе массы, так и похудении, разницу составляют лишь тренировочные режимы для тех или иных целей. В первом случае нам необходимо способствовать росту новых мышечных волокон, а в другом – липолизу, то есть жиросжиганию. Многие интересуются, можно ли набирать массу и при этом сжигать жир, прибегая к тренировкам утром натощак. Давайте по порядку.

В теории такие тренировки известны своими жиросжигающими свойствами, которые, благодаря исчерпанию запасов гликогена за ночь, стимулируют сжигание жира в качестве топлива, то есть для получения энергии.

Если нам необходим рост массы – то мы никак не обойдемся без питательных веществ, которые обеспечивают анаболизм, – белка, в качестве источника аминокислот для восстановления и роста новых клеток, углеводов и жиров – источников энергии, без которой силовой тренировке просто не состояться. Отсутствие тех самых питательных веществ в первой половине дня, особенно во время нагрузки, может привести только к катаболизму. Да, с одной стороны – это разрушение жировой ткани, но с другой – мышечной. Проще говоря, если организму при нагрузках не хватает белка – он берет его из собственных мышц. Так зачем же приходить к такому варварскому методу – терять жир вместе с массой.

То же самое касается и тренировок для похудения. Нет никакого смысла достигать потери подкожно-жировой клетчатки посредством голода. Наоборот, голодание при силовых нагрузках приводит к стрессу, организму труднее расставаться со своими запасами, поэтому кроме слабости, разрушения мышц и переутомления вы ничего из такой тренировки не извлечете. К тому же, процесс жиросжигания после силовой тренировки происходит еще в течение 1-2 суток, а в этот период организм как никогда нуждается в питании. Поэтому нет никакого смысла голодать. Все, что вы съедите до и после тренировки, израсходуется с лихвой в период восстановления мышц.

Тренировки в обед

Для тех, кто не может рано вставать по утрам и занят по вечерам, тренеры предлагают свой фитнес-план. Спорт в обеденное время очень эффективен, так как в период с 10 до 14 дня в организме повышается адреналин и температура, мышцы готовы к интенсивной работе. Также в первой половине суток (но не с самого утра) рекомендуют заниматься боевыми искусствами – они требуют концентрации, которая особенно выражена с 12 до 14 часов. Поэтому можете смело брать ланч-фитнес вместо сэндвичей на обед.

Лучшие дневные тренировки, которыми можно заняться даже в обеденный перерыв:

На заметку! Не забывайте про здоровое питание. Ограничивая себя в жирной пище и фастфуде, вы приносите дополнительную пользу организму. А вот строгая диета с минимумом потребления калорий приведет лишь к слабости, и вы не сможете заниматься в полную силу. Лучше разработать совместно с тренером рацион питания, подходящий именно для вас и учитывающий ваши нагрузки.

• Карате, тай-бо, тхэквондо. «Переключить» мозг и напрячь тело, а затем вернуться к работе – что может быть лучше?
• Аквадинамика. Водные тренировки полезны в любое время дня, а такие программы как, например, Aqua Zumba длятся меньше часа и можно успеть потренироваться во время обеда на работе.
• BodyPump. На групповую тренировку со штангой под бодрящую музыку можно ходить целым офисом – это полезно и весело.
• Боди-балет – сочетание аэробики и балета поможет не забывать об осанке на протяжении рабочего дня.

Вечерние занятия спортом

Оптимальное время для тренировок вечером – с 16 до 19 часов. В это время стоит посещать тренажерный зал, заниматься силовыми дисциплинами

А вот после 19, когда активность организма снова снижается и он готовится ко сну (температура постепенно понижается), нужно уделять внимание «расслабляющим» видам фитнеса – йоге, к примеру. Те, кто предпочитает бегать по вечерам, должны быть осторожны – риск травмы возрастает.

Эффективные вечерние тренировки:

• Силовые нагрузки в зале. Ранним вечером, когда тело еще не исчерпало дневной запас энергии, самое время «загрузиться железом».
• Бег трусцой, спортивная ходьба. Ходьба – хорошая альтернатива бегу, не менее полезная, но более безопасная.
• Пилатес, йога. Комплекс упражнений для растяжки и обретения гармонии с телом будет приятной «прелюдией» к ночному отдыху.
• Танцевальные программы – для самых активных и возможность провести время не только с пользой, но и с удовольствием.

Подбор тренировок, подходящих именно для вас, сугубо индивидуален. Здесь нужно учитывать ваши личные пристрастия в спорте, физические особенности организма, распорядок дня и желаемые результаты. Фитнес-тренеры в любом из наших клубов помогут подобрать подходящие тренировки, выбрать оптимальное время суток для занятий спортом, составить график тренировок и проконсультируют по составлению меню правильного питания.

Утренняя гимнастика: результат

Недостаток двигательной активности наблюдается у многих людей. Причин для возникновения много. Ритм жизни такой, что движения мало. По дороге на работу человек сидит, на рабочем месте – тоже: у многих работа за компьютером. Загруженность, напряженный ритм – все вместе складывается в не очень приятную картину.  

Недостаток движения приводит к застойным явлениям, отекам, лишнему жиру, хронической усталости. Эффективным решением в данном случае выступает утренняя гимнастика. Какую еще пользу она приносит?

• Нормализуется работа сердца
• Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов
• Снимается отечность за счет вывода лишней жидкости, шлаков и прочего «мусора»
• Обмен веществ стимулируется и ускоряется
• Укрепляются мышцы и суставы
• Подтягивается кожа, становится более плотной и гладкой
• Уходит лишний жир
• Улучшается кровоснабжение головного мозга и его работа

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок, часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те, кто предпочитает сначала спорт, а потом прием пищи, в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок, то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим, что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся, что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке, она может спровоцировать болезненные ощущения, тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии, которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты, необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества, которые получит организм в этот прием, отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей, например, виноградный сок

Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться, не больше

Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц, то кушать жирную пищу не стоит. Например, если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок, не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса, то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу, ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок, с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание, а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

• Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения, так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
• Гейнер. Это смесь, состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
• Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
• Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц, и уменьшить крепатуру.
• Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки, добавляют выносливость;
• Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
• Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели, также можно приобретать специальные батончики.

Особенности программы похудения для мужчин

Похудение означает сброс лишних килограммов, чтобы добиться оптимального веса для вашего телосложения и роста. Этот процесс подразумевает регулярные тренировки с весом и в режиме кардио, а также соблюдение специально разработанной диеты.

Классическая программа тренировок в тренажерном зале для похудения мужчин обязательно включает в себя базовые упражнения со штангой и гантелями, занятия с собственным весом и кардио-тренинг.

Программа подбирается в зависимости от количества лишнего веса. В некоторых случаях подойдут интенсивные тренировки, в других – умеренные. В клубе «Мультиспорт» вам помогут составить индивидуальную программу, следуя которой вы сможете безопасно и эффективно худеть.

Известно, что похудение включает в себя не только комплекс регулярных тренировок, но и план питания, которому необходимо следовать, чтобы достичь результата максимально быстро. Без соблюдения диеты выраженного результата не будет, даже если честно тренироваться несколько раз в неделю.

Также важно не начинать тренинг без консультации с тренером. Неподготовленному организму сложно справиться с избыточной физической нагрузкой, а потому в тренировочный режим следует входить постепенно, дозируя нагрузку на начальном этапе и повышая по мере развития способностей

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

• Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
• Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
• Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
• Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

• 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
• 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
• 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
• 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
• 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Выпады с утяжелителем.

Планка на локтях.

Боковая планка.

Отжимание от упора.

Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Планка лежа или боковая.

Отжимание, упор на руки.

Выпады с гантелями.

Прыжки.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.