Вот почему утренняя зарядка лучше всех вечерних тренировок + комплекс на всё тело

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом

Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Значение для здоровья человека

Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.

Польза для здоровья заключается в следующем:

• быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
• активизация работы мозга;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• восстановление лимфотока после сна;
• улучшение подвижности суставов;
• тонизирование всего организма;
• улучшение кислородного питания мышц и суставов;
• восстановление позвоночника и улучшение осанки.

В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.

Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.

Утренняя гимнастика: упражнения для похудения. Так ли это?

Небольшая тренировка утром, кроме бодрости, способствует похудению. Почему так происходит? Потому что утром гормональный фон помогает ускорению обмена веществ. За счет этого жиры активно расщепляются и перерабатываются в энергию.Также, на основании исследований, выявлено, что утренняя гимнастика способствует снижению аппетита в течение дня.

Можно отметить еще один плюс утренней гимнастики: она снимает стресс. Благодаря этому день пройдет более спокойно и производительно, без лишнего напряжения.

Безусловно, утреннее время отлично подходит для тренировки, наполняя организм энергией на весь день.

Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки

Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:

Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут

Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать
Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее
Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении

Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.

Преимущества утренних тренировок

Упражнения — это хорошая идея, независимо от того, в какое время дня вы ими занимаетесь. Тем не менее, в последние годы шквал исследований выдвинул на первый план интересную науку: утренние тренировки, похоже, имеют преимущество перед тренировками в другое время дня и по нескольким причинам, в том числе избегая дневной жары.

Чтобы лучше понять, почему стоит задуматься о том, чтобы вставать немного раньше, чтобы тренироваться, мы поговорили со Стивеном Ноэлем Генри, доктором медицины, врачом из Института спортивной медицины Университета Майами.

1. Начните свой выходной день правильно

Наука в стороне, доктор Генри говорит, что есть что сказать, чтобы начать свой день со здоровой деятельности, такой как упражнения. «Выполнение тренировки рано утром помогает вам избежать отвлекающих факторов, которые мешают тренироваться в конце дня, и просто вычеркните это из своего списка», — говорит он. «И это приносит пользу вашему телу до конца дня».

2. Потеря веса

Одним из таких преимуществ для регулярных утренних упражнений может быть потеря веса. По данным 2019 г.В статье International Journal of Obesity группа, которая тренировалась исключительно утром, имела больше шансов похудеть в течение 10 месяцев, чем те, кто тренировался во второй половине дня. Другие исследования, говорит доктор Генри, показали, что люди, занимающиеся утренней зарядкой, с большей вероятностью будут выбирать более здоровую пищу в течение дня, что может играть роль в этом явлении.

3. Ранняя зарядка повышает настроение и снижает стресс

По данным Американской психологической ассоциации, влияние физических упражнений на настроение хорошо задокументировано. Обычно вы начинаете ощущать улучшения уже через несколько минут после начала тренировки. Начав свой день таким образом, вы окажете положительное влияние на весь день.

Одной из причин, по которой утренняя зарядка может улучшить ваше настроение в течение дня, по словам доктора Генри, является ее роль в регулировании стресса. «Кортизол, гормон стресса, обычно имеет высокий уровень утром, когда вы просыпаетесь. Если их много, это может быть вредно», — говорит он. «Упражнения помогают регулировать уровень кортизола, и это продолжается до конца дня».

4. Это лучше, чем чашка крепкого кофе

Для пожилых людей утренняя зарядка также может быть полезна для умственного развития. В исследовании 2018 года в British Journal of Sports Medicine группа пожилых людей имела лучшую память и когнитивные функции, когда они прерывали свое утро прогулками средней интенсивности, чем когда они все утро сидели на месте.

Исследователи обнаружили в мозге вещество, которое улучшает память и когнитивные функции — нейротрофический фактор роста в сыворотке мозга — увеличилось после занятий ходьбой.

5. Вы будете спать крепче

Как и физические упражнения, сон имеет решающее значение для нашего общего состояния здоровья. С утренними тренировками эти два преимущества могут идти рука об руку.

«Если вы начинаете свой день с хорошего расхода энергии, уровень мелатонина, по-видимому, повышается в конце дня», — говорит доктор Генри. «Это настраивает ваши внутренние часы таким образом, что способствует здоровому сну и заставляет вас вести здоровый распорядок дня каждую ночь».

Начните с утренней тренировки

Все это может звучать великолепно, когда речь идет об утренней тренировке, но если вы не жаворонок, это также может показаться невозможным.

«Самый простой шаг — начать ложиться спать немного раньше, чем обычно, — говорит он. «Это облегчит ранний подъем, чтобы приступить к этой рутине.

Утренняя гимнастика: как делать

Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из тех частей: разминка, главная часть и заключительная. 

Важно помнить, что комплекс утренних упражнений надо составлять их легких упражнений. Нет необходимости с утра изматывать себя силовыми упражнениями

Усталость и утомленный вид с утра ни к чему.

Разминка – начало занятий

 По времени – 7 мин. Полный комплекс разминки найдете здесь. Для утренней гимнастики можно выбрать несколько с учетом разогрева всех групп мышц.

Основная часть, комплекс упражнений

Каждое упражнение выполнять 5 – 10 раз.

Первая часть основного комплекса утренней гимнастики

1.Начинать следует с ходьбы на месте

2. Ходьба с высоким подниманием колена

3. Производить наклоны вперед, стараясь коснуться руками пола. Колени при этом желательно не сгибать

4. Из положения стоя поднимать руки вверх и одновременно отводить левую ногу назад. Потом тоже самое с другой ногой

5. Так же из положения стоя поднимать руки вверх и одновременно отводить ногу вбок. Выполнять с одной ногой, потом с другой

Вторая часть основного комплекса утренней гимнастики

6. Производить выпады вперед одной ногой, потом другой

7. Стоя, выполнять скручивания корпуса в левую сторону, потом в правую

8. Поставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию. Делать вращения тазом по часовой стрелке, затем против. Стараться, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижна

9. Выполнять приседания, как будто нужно сесть на стул, стоящий сзади. Колени при этом должны составлять прямой угол с полом

Третья часть основного комплекса утренней гимнастики

10. Принять исходное положение на четвереньках. По очереди поднимать вперед и вверх правую руку, потом  — левую

11. Потом проделать тоже самое ногами по очереди

12. Опять из положения стоя, руки на поясе: перекатываться с пятки на носок. В другом варианте: поставить перед собой низкий стульчик или скамейку. Держать руки на поясе и поочередно подниматься на эту скамеечку. Сначала с левой ноги, потом с правой.

13. В завершение комплекса повести ходьбу на месте в медленном темпе. 

Потом потянуться руками к солнцу – и все, день пройдет чудесно!

13 преимуществ занятий спортом по утрам

Если день начинается многообещающе, раннее пробуждение всегда поможет преодолеть трудности в жизни. Утренняя тренировка может быть и веселой, и мотивирующей. Это приведет вас к чувству выполненного долга и зарядит энергией, подготовив вас к продуктивному началу дня.

Вы все еще откладываете свой будильник, несмотря на то, что знаете о бесконечных преимуществах утренней тренировки? Пора остановиться, и пора тренироваться.

Проснуться рано и пойти в спортзал может быть довольно сложно. Но уровень энергии во время этих утренних сеансов потоотделения на одну треть выше, чем вечером.

Почему важны утренние тренировки?

Иногда на работе становится невыносимо. Соблюдайте сроки, посещайте встречи и оставайтесь продуктивными в течение дня. Лучший способ сохранить мотивацию и омолодиться — стать жаворонком и тренироваться.

Утренние тренировки повышают уровень концентрации и бдительности. Особенно на работе они помогают вам сосредоточиться, вовлечься и быть активным. Если вы чувствуете умственное, эмоциональное, физическое и духовное истощение во время работы, пришло время действовать.

Читать: Холистический велнес – эликсир хорошего здоровья и 10 способов его достижения

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит, необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим, придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут, здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода, например, раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно, необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Советы по тренировкам

Для того, чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки, бег. Это способствует разогреву мышц, увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке, а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку, это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов, и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут, дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того, как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше, можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Утренняя гимнастика: результат

Недостаток двигательной активности наблюдается у многих людей. Причин для возникновения много. Ритм жизни такой, что движения мало. По дороге на работу человек сидит, на рабочем месте – тоже: у многих работа за компьютером. Загруженность, напряженный ритм – все вместе складывается в не очень приятную картину.  

Недостаток движения приводит к застойным явлениям, отекам, лишнему жиру, хронической усталости. Эффективным решением в данном случае выступает утренняя гимнастика. Какую еще пользу она приносит?

• Нормализуется работа сердца
• Улучшается кровообращение, укрепляются стенки сосудов
• Снимается отечность за счет вывода лишней жидкости, шлаков и прочего «мусора»
• Обмен веществ стимулируется и ускоряется
• Укрепляются мышцы и суставы
• Подтягивается кожа, становится более плотной и гладкой
• Уходит лишний жир
• Улучшается кровоснабжение головного мозга и его работа

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

• Потягивания. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения.  А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ

Опубликовал(а) admin

Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе.  .  

Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов. Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.

ЗАПИСЬ НА УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕЛЕФОНУ: 8 950 276 10 56
 

Новости Tags: йога, утренняя йога

Противопоказания

В случае, если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием, то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать, а какие лучше избегать.

В основном, жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

• Простуда, которая сопровождается высокой температурой тела.
• Наличие кровотечений.
• Воспаления.
• Проблемы с нормализацией давления.
• Наличие злокачественных образований.
• Почечные болезни.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

• Кардиотренировку. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
• Упражнения для верхнего отдела (руки, грудь и спина). Отжимание от стены или пола, подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
• Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания, упражнение «скалолаз», подъем ног с положения лежа, статичная планка.
• Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания, отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

• 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
• 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
• 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
• 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
• 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале, ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например, гири и гантели, мячи, хула хупы, беговые тренажеры, орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

Выпады с утяжелителем.

Планка на локтях.

Боковая планка.

Отжимание от упора.

Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

Для того, чтоб убрать жир на животе и боках, можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки, велотреки.

Планка лежа или боковая.

Отжимание, упор на руки.

Выпады с гантелями.

Прыжки.

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание, что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

• Зарядка является толчком для увеличения кровообращения, что, в свою очередь, будет отличным стимулом для работы.
• Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
• Утром активнее происходит сжигание лишних жиров, так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
• Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм, его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается, что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое, активность способствует увеличению давления, и, соответственно, частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

• Зарядка, которая проводится до еды, может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
• После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода, что может впоследствии привести к перееданию.

Комплекс физических упражнений

Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.

Комплекс включает в себя:

1. Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
2. Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
3. Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
4. Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
5. Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
6. Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
7. Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.

Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.

7 аргументов в пользу утреннего тренинга

Утренняя тренировка помогает взбодриться

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. «Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Утренняя тренировка улучшает настроение

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту).

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. «Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если вы посетили спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете», — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

Утренняя тренировка помогает похудеть

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. «После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио– и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит

Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.

Важен здесь и психологический аспект. «Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вам вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня», — говорит Елена Даркова.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов

Во-первых, все дело в регулярности.

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. «Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике. Все это, понятное дело, к цели вас не приблизит», — комментирует Елена Даркова.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит вас почаще отрываться от любимого кресла.

Если эти доводы убедили вас тренироваться по утрам, не забывайте о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

Утренняя гимнастика: рекомендации и польза

Подготовка к утренней гимнастике

Поговорим о том, как приступить к утренней гимнастике, чтобы от нее была польза. Безусловно, не нужно вскакивать с постели и сразу начинать усиленную тренировку. Пользы не будет, а вреда – предостаточно. 

Во – первых, нужно проснуться. Что это значит? После звонка будильника 5 – 10 минут полежать, потянуться. То есть дать организму возможность переключиться: выйти из сна и настроиться на бодрый день. 

Затем встать, выпить стакан теплой воды – для запуска обменных процессов и разжижения крови после сна. Умыться: сначала теплой, потом прохладной водой. Одеть удобную одежду и проветрить комнату. Включить ритмичную музыку.

После этого можно приступать к выполнению упражнений. По завершении процесса утренней разминки следует принять душ, желательно сделать контрастный. 

Позавтракать и выпить чашечку ароматного, свежесваренного кофе. И все! День пройдет великолепно.

Польза упражнений

Хочу отметить, что утренняя гимнастика – это не интенсивная тренировка. Занятия утром преследуют немного другую цель. Задача утренней нагрузки – избавить от сонливости, активизировать обменные и очистительные процессы, улучшить настроение, размять мышцы. 

Времени потребуется 15 – 20 минут, не более. Благодаря регулярным занятиям весь последующий день будет бодрым. При этом лишние жировые отложения также будут сокращаться за счет расхода энергии и умеренной физической нагрузки. Тело станет более подтянутым, без дряблости. 

Утренняя гимнастика: заключение

Умеренные физические нагрузки утром нормализуют сон – за счет немного более раннего подъема. 

Регулярные упражнения повышают стрессоустойчивость, улучшают настроение, регулируют аппетит в течение дня.

Расход калорий в процессе утренней зарядки способствует более активному сжиганию жира. Результат – снижение веса. 

Положительные моменты от утренней гимнастики – еще один повод включить ее в ежедневный ритуал. 

Всего 15 минут каждое утро помогут изменить жизнь в лучшую сторону. Они поднимут настроение, укрепят здоровье и помогут похудеть. Самое главное – начать!

Post Views: 4 896