Упражнения пилатеса для отличного секса (фото)

Комплекс упражнений пилатеса для отличного секса

«Упражнения этого комплекса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру», — говорит Виктория Стренина.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Разминка: полнообъемное дыхание

Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.

Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.

Сотня

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.

Ролл-ап, ролл-даун

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Круги ногой

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.

В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга

Если упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.

Сайд-пассе левой ногой

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.

Выпрямление ног

Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.

Сайд-пассе правой ногой

Повторите сайд-пассе правой ногой.

Плечевой мост

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.

Ролл-овер

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.

Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.

Экскурс в женскую анатомию

Чаще всего ослабление и повреждение мышц тазового дна происходит во время беременности и родов. С проблемой сталкиваются женщины в период менопаузы и даже нерожавшие девушки чуть старше 20 лет. Также причиной может стать ожирение и тяжелый физический труд. Правильное лечение представляет собой комплекс мероприятий, направленных на укрепление мускулатуры таза: ЛФК, гимнастика, зарядка, йога, упражнения Кегеля.

Потеря эластичности приводит к:

• болям внизу живота;
• опущению или выпадению органов малого таза;
• проблемам со стулом;
• неспособности удерживать газы;
• непроизвольному испусканию мочи при чихании, кашле, прыжках, занятиях спортом в тренажерном зале и другой физической активности;
• уменьшению чувствительности во время полового акта.

Устраняет слабость мышц правильная гимнастика — современный вумбилдинг. Его эффективность подтверждена огромным количеством независимых исследований. Больше всего нуждаются в таких занятиях женщины после родов и в период менопаузального перехода. Однако выполнять упражнения можно не только тем, у кого есть проблемы и показания к тренировке, но и тем, кто желает укрепить здоровье, подготовиться к беременности и предотвратить разрывы при естественных родах.

Как физическое состояние влияет на сексуальную жизнь

Спорт – один из лучших катализаторов мужской и женской сексуальности. Выполнение тех или иных упражнений стимулирует кровообращение, способствует выработке тестостерона и эндорфина, уровень которых влияет на либидо. В ходе тренировок можно существенно «прокачать» навыки гибкости и выносливости, повысив тем самым продолжительность полового акта.

Помимо этого, поддержание хорошей формы позволяет чувствовать себя более уверенно и раскованно, что напрямую отражается на сексе и привлекает противоположный пол. Занятия спортом – это отличный способ сформировать правильные психологические установки и раскрыть природную энергию.

Что такое пилатес

Пилатес – это комплексные упражнения, способствующие развитию мышц и увеличению упругости тканей.

Рассмотрим подробнее, что такое пилатес и как он применим в фитнесе

При тренировках важное значение имеет регулировка дыхания и работа над мышцами брюшного пресса.

Результативность занятий определяется не количеством выполненных упражнений, а их качеством. Необходимо придерживаться рекомендуемого алгоритма, потому что только это позволит достичь нужного результата. Пилатес имеет своей целью укрепление мышечной массы, при этом он не несет в себе силовое напряжение.

Пилатес – это еще и философия, в основе которой единство развития мысли и тела. Духовная гармония в этом случае достигается путем физического и морального напряжения, стремления к цели и ее эффектного покорения.

Немного истории пилатеса

человек, занимающийся пилатесом

Но, прежде чем говорить о рассматриваемом варианте, мы должны поговорить о пилатесе в целом, так как он составляет его основу. Любопытно, что она была создана уже в начале XNUMX века, так как истинной всемирной славы не добилась до недавнего времени. Конкретно его создателем был немец Джозеф Хубертус Пилатес, который был болезненным ребенком.

По этой причине он занимался такими дисциплинами, как травматология, гимнастика и даже йога. При этом он намеревался укрепить свое тело физическими упражнениями. Еще одно любопытство, о котором вы, возможно, не знаете, заключается в том, что, в принципе, он окрестил свой метод именем контроль. Таким образом, он ссылался на тот факт, что его система включала разум и тело в целом, хотя и с преобладанием первого.

Понемногу он разработал целую методику тренировок, которая стремится придать позвоночнику твердость и устойчивость за счет развития внутренних мышц. Однако, как мы уже говорили вам, эта дисциплина ищет баланс между физическим и психическим как целое, из которого состоит тело человека. Благодаря своему происхождению и своим характеристикам пилатес очень эффективен в терапии восстановления мышц и костей. Но это также очень полезно как простое упражнение.

конфуз

Не все будут чувствовать себя комфортно, обнажая всех перед одноклассниками, даже в частной студии, где никто не может заглянуть в класс. Некоторые могут даже смущаться, работая дома в обнаженном виде, когда они одни. Принимая новый класс, даже одетый, может вызвать беспокойство. Участники могут беспокоиться, что они упадут, сбросят вес, получат травму или просто будут выглядеть глупо. Движение без одежды во время изучения новых движений может быть слишком сложным для некоторых людей.

Если вы заинтересованы в занятиях по пилатесу в обнаженном виде, но чувствуете себя слишком смущенным, начните с выбора DVD-дисков Pilates или онлайн-видео обнаженных дома, чтобы вывести некоторые вопросы из сложившейся ситуации. Тогда вам останется только разобраться с беспокойством, связанным с обнажением. Как только все в классе и вы поймете, что ни одно тело не идеально, вы, скорее всего, начнете расслабляться и наслаждаться уроком.

Выносливость может увеличиться

Вы когда-нибудь прекращали заниматься спортом, потому что чувствовали, что перегреваетесь? Ношение одежды, когда вы работаете, может заставить вас бросить курить быстрее, просто потому, что вы слишком горячие, слишком потные и просто не можете больше это терпеть.Перед тем, как заняться пилатесом, можно просто раздеться, чтобы ваше тело дольше оставалось прохладным Конечно, вы можете захотеть найти влагопоглощающее полотенце для коврика для йоги, чтобы пот с вашего тела не накапливался на гладкой поверхности коврика, делая его слишком скользким и липким для комфортного использования. Практика на коврике без полотенца может победить цель, заставляя вас чувствовать себя более потной и липкой быстрее, чем при ношении одежды.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Можно, однако это длительный процесс. Быстро скинуть лишние килограммы пилатес не поможет

Тем, кому необходимо сбросить вес за короткий срок, следует обратить внимание на более активные формы фитнеса. Пилатес оказывает влияние на организм постепенно и в щадящем режиме.

Выполняя регулярные тренировки, вы сможете существенно подтянуть формы и уменьшить объемы в проблемных зонах. Рельефы тела становятся более четкими, визуальная рыхлость и расплывчатость очертаний фигуры постепенно сменяются привлекательными формами. В первую очередь изменения появляются в области живота и бедер. 

Таким образом можно избавиться от жировых отложений на внешней поверхности бедра, исчезнет зрительная «тяжесть». По причине растяжения мышц человек выглядит заметно выше ростом и стройнее.

Если же говорить именно о похудении, то сбросить вес можно. Но при соблюдении двух условий: с ограничениями в рационе и при терпении – ждать быстрого результата не стоит. Конечно, нельзя морить организм голодом, потому что тренировки требуют определенного напряжения.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой исключительный комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц для создания здорового и потрясающего тела, для похудения.

Пилатес развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляет мышцы, делает их сильнее, улучшает тонус, исправляет осанку.

История появления

Данная методика по усовершенствованию тела была разработана Йозефом Хубертом Пилатесом.

Передавая своим ученикам знания и опыт, он пополнил ряды своих почитателей, открыв свою первую студию тренировок, а его система упражнений приобрела популярность по всему миру.

В своей программе он обучал правильности дыхания, растяжке и борьбе, применяя при этом всевозможный инвентарь, который сам же и создавал. «Метод пилатес» прославился не только среди мужчин и женщин, но и среди детей и пожилых людей.

На данный момент пилатес является одной из самых лучших программ, корректирующих фигуру и совершенствующих ее. Как показывает практика и опыт, занятия пилатесом наиболее популярны среди женщин, однако и мужчинам они подходят не менее сильно.

Чтобы интимные мышцы не ослабели: образ жизни

Как же сохранить достигнутый путем тренировок результат и не допустить ослабления мышц малого таза и влагалища? Вот что советуют медики:

• Соблюдать диету. Женщинам, склонным к слабости мышечных тканей влагалища, полезно потреблять продукты, богатые растительными эстрогенами: гранаты, семена кунжута, соевые бобы, морковь, зеленый горошек, фасоль. В их рационе рационе должно быть достаточно цельных злаков и животного белка.
• Витамин Е используют, чтобы лечить сухость влагалища и слабость вагинальных мышц. Применять капсулы можно только с разрешения врача и в том случае, если отсутствуют микротрещины внутри промежности.
• Использовать кремы и отвары на основе трав для улучшения тонуса вагинальных мышц. Но самостоятельно, без советов врача применять подобные средства не рекомендуется!
• Использовать только хлопковое нижнее белье. Ослабленные мышцы влагалища более подвержены раздражению, а это, в свою очередь, может спровоцировать инфекции.
• Отказаться от ароматических спреев. Лучше не использовать косметические средства и ароматические спреи для интимной зоны с обилием химических веществ, отдавая предпочтение аналогам с более натуральной основой — химические компоненты также могут спровоцировать инфекции.
• Регулярно заниматься спортом: танцами, фитнесом, плаванием, йогой. Нагрузки надо наращивать постепенно и исключить сильное напряжение мышц живота и задержку дыхания.
• Вести регулярную половую жизнь.
• Своевременно лечить инфекции мочеполовой сферы.

Кегеля для женщин

После того как вы освоили базовое упражнение Кегеля, можно перейти к более продвинутым вариантам, которые помогут усилить тренировку мышц тазового дна и влагалища. Пожалуйста, помните, что перед началом новых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом. Такие специалисты работают в МДЦ «Олимп».

Продолжительное удержание:

Выполняйте сжатие мышц Кегеля и удерживайте его в течение более длительного времени, например, 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания по мере улучшения мышечной силы и выносливости.

Пульсации:

Сжимайте и расслабляйте мышцы Кегеля быстро и ритмично, подобно сердечным пульсациям. Повторите пульсации несколько раз, а затем расслабьтесь.

Градуированное сжатие:

Начните с легкого сжатия мышц Кегеля, затем усиливайте напряжение постепенно до максимального. Затем медленно убавьте напряжение в обратной последовательности.

Сочетание с дыханием:

Сжимайте мышцы Кегеля на вдохе и расслабляйтесь на выдохе. Это поможет синхронизировать упражнение с дыханием и обеспечит более глубокий контроль.

Изокинетическое сжатие:

При выполнении упражнения Кегеля сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища и тазового дна с быстрым темпом. Этот метод упражнения напоминает подъемы и спуски во время бодрствования.

Тренировка в разных позах:

Выполняйте упражнения Кегеля в разных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на боку. Это позволит задействовать разные группы мышц.

Важно помнить, что продвинутые варианты упражнений Кегеля требуют большей концентрации и силы мышц. Начинайте с упражнений, которые соответствуют вашей текущей физической подготовке, и постепенно увеличивайте интенсивность

Регулярная практика этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и влагалища, способствуя поддержанию здоровья и комфорта.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

• беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
• рожавшие женщины;
• женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
• женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
• мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
• элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

• вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
• вам свойственны запоры;
• у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
• у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
• у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
• вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна

виды пилатеса

сеанс с реформы

Очень скоро мы поговорим с вами конкретно о настенном пилатесе, но сначала мы должны поговорить о других модальностях этого метода, которые также могут вам подойти. В основном их два: тот, что практикуется на земле, и тот, который делается с помощью машин.

Первый является оригинальным и также называется коврик для пилатеса сделать на ней. Он использует собственный вес тела и силу тяжести для своих движений. Он не использует машины, но может использовать некоторые устройства, такие как обруч или швейцарский мяч. Последний представляет собой шар диаметром примерно один метр, на который вы должны встать или опереться во время упражнений. Что касается кольца или магического круга, то оно имеет две ручки и добавляет сопротивления при совершении движений.

В свою очередь, пилатес с тренажерами использовать трапецию или Cadillac, что позволяет вешаться в разных положениях; он реформы, своего рода кровать, которая скользит; La Silla, который имеет педали с пружинами, или бочка, который используется для растяжки позвоночника (иногда также используется мяч). Со всеми этими инструментами цель состоит в том, чтобы упражнения были более интенсивный. Еще совсем недавно различные пилатес в воде.

Симптомы ослабления интимных мышц

Возможно, кому-то покажется, что ослабление интимных мышц – проблема не медицинская, а просто дефект, который может помешать полноценной сексуальной жизни. И это недалеко от истины, но… только поначалу. Если не заниматься профилактикой и не обращать внимания на первые симптомы, возможно постепенное ухудшение состояния, может даже потребоваться хирургическое вмешательство.

Вот основные признаки слабых мышц влагалища, при которых уже надо насторожиться.

1. Неконтролируемое небольшое мочеиспускание – например, при кашле, физической нагрузке, подъеме тяжестей.
2. Боль во время полового акта, зуд и жжение в промежности — из-за недостаточной выработки смазки.
3. Постоянные тянущие боли в низу живота.
4. Чувство инородного тела во влагалище.
5. Частые и плохо поддающиеся лечению кольпиты – это происходит потому, что через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают бактерии.

Ну, а чтобы до этого не дошло – займемся тренировкой интимных мышц.

Часто задаваемые вопросы

Что такое пилатес?

Пилатес — это программа упражнений, направленная на развитие силы ядра, гибкости и выравнивания осанки. Она не оказывает сильного воздействия, но занятия для продвинутых могут быть сложными.

Она направлена на проработку всего тела, включая спину, грудную клетку, бедра, тазовое дно и внутреннюю поверхность бедер.

Пилатес для мужчин и женщин практически не отличается. Основные различия между занятиями заключаются в общем уровне подготовки и типах используемого реквизита и оборудования (если таковые имеются).

Чем полезен пилатес?

Он улучшает гибкость, силу, мышечный тонус и осанку. Пилатес особенно полезен для укрепления сердечной мышцы.

Он также играет важную роль в поддержании психического здоровья, снижая уровень тревожности и помогая снять стресс.

Существуют различные классы и программы для опытных практиков и множество упражнений для начинающих.

Каким видом тренировок является пилатес?

Это тренировка, направленная на развитие силы, гибкости и подвижности. Это не форма традиционного кардио.

Домашние занятия обычно проводятся на коврике, а многие классы пилатеса могут включать реформеры и упражнения на коврике. Реформеры также доступны для домашнего использования.

Чем пилатес отличается от йоги?

Если говорить о йоге и пилатесе, то тренировка по пилатесу, как правило, считается более интенсивной, чем йога.

Йога обычно более мягкая и плавная. Пилатес также больше сосредоточен на работе с ядрами и силовой тренировке. В нем меньше духовной составляющей, чем в йоге.

Кроме того, хотя в обеих практиках может использоваться реквизит, только в пилатесе применяются тренажеры-реформеры. Дыхательная работа также важна в обеих практиках, но в йоге больше внимания уделяется медитации и осознанности.

Можно ли использовать пилатес для снижения веса?

Да, это может помочь в борьбе с лишним весом. Занятия по снижению веса помогут людям нарастить сухую мускулатуру и мышечный тонус.

Это может помочь снизить индекс массы тела. Мышцы будут выглядеть более стройными, и это поможет создать более плоский вид «пилатесовского пресса».

В то же время эта тренировка может оказаться не лучшим выбором для быстрой и значительной потери жира. Это в большей степени относится к кардиоупражнениям.

Модификация тренировок при дисфункции тазового дна

Сила мышц тела может превышать возможности мышц тазового дна

Если у вас уже имеются проблемы или вы находитесь в группе риска, очень важно, чтобы вы тренировались, ориентируясь на «самое слабое звено», т.е. тазовое дно должно быть для вас в приоритете

Существует несколько способов модификации силовых упражнений для защиты тазового дна.

• Уменьшайте вес или сопротивление, чтобы минимизировать давление на мышцы тазового дна.
• Избегайте задержек дыхания, выдыхая с усилием (например, когда вы тянете, толкаете, поднимаете или опускаете вес).
• Во время выполнения упражнений сохраняйте правильную постуру.
• Уменьшите количество упражнений для абдоминальных мышц в вашей тренировочной программе.
• Уменьшите глубину приседаний и выпадов, удерживая бедра на более высоком уровне по отношению к коленям.
• Используйте преимущества положений с опорой (например, упражнения в положении сидя).
• Во время выполнения упражнений держите ноги ближе друг к другу.
• Поднимайте тазовое дно непосредственно перед движением и расслабляйте после его окончания.

Обратите внимание, сколько повторений можно сделать, прежде чем мышцы тазового дна начнут уставать. Вам может понадобиться увеличить время отдыха или уменьшить количество повторений, пока вы не почувствуете, что мышцы тазового дна укрепились

Таким образом, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, вам необходимо научиться хорошо контролировать мышцы тазового дна.Проблемы тазового дна не являются приговором, поскольку их можно лечить и во многих случаях даже вылечивать. Однако, не все проблемы с контролем мочевого пузыря или кишечника являются результатом дисфункции мышц тазового дна. Поэтому если вы страдаете какой-либо из описанных выше проблем, то прежде, чем приступать к тренировкам, вам необходимо обратиться к профильному специалисту (гинеколог, уролог), который и определит тактику лечения.

Принципы пилатеса

Обучение этой дисциплине

Соответственно, эта система основана на ряде принципов. Среди них выделяются концентрация, дыхание и контроль. Собственно, все они являются общими практически для всех видов физических упражнений, как и точность выполнения движений. Тем не менее, это приносит новую концепцию.

Мы говорим с вами о энергетический центр. Согласно Пилатесу, это находится в нижней части спины и в области живота, и их укрепление является ключом к его методу. В частности, мы активируем его, выдолбив поперечная мышца живота. Все ваши упражнения начинаются с этой области и включают ее. В свою очередь, это позволяет нашему телу двигаться сбалансированно, избегая вредных движений. В качестве анекдота скажем вам, что на свою теорию немец вдохновился идеей даньтянь или «киноварное поле», которое уже упоминалось в традиционной китайской медицине. Это то же самое, что применяется в таких дисциплинах, как тай-чи.

С другой стороны, независимо от того, какой вариант вы выберете, вы должны знать, что занятия пилатесом длятся примерно сорок пять минут. В течение этого периода, медленные, шаблонные движения тела, сопровождаемые глубоким дыханием.

Как эффективно проработать тазовое дно

Заметные улучшения обеспечит сет практик «Тазовые часы».

Первая практика

Начальная позиция: лежа, ноги согнуты под естественным комфортным углом, стопы расположены на ширине тазовых костей. Шея и плечевой пояс расслаблены, руки лежат вдоль тела.

Представьте, что вы отдыхаете на пляже, и ваш крестец одновременно с нижними ребрами и ладонями плавно погружается в песок.

Вообразите, что ваш крестец является центром циферблата часов. Плавно двигайте таз: на вдохе вперед, к цифре 6, а на выдохе обратно, к 12

Важно двигаться расслабленно, без напряжения

Вторая практика

Начальная позиция: та же.

Передвигайте таз по «циферблату» туда-сюда по линии, перпендикулярной корпусу. Перемещения должны быть легкими и неспешными. Усильте нажим правой ногой: таз немного сдвинется влево — к цифре 9 на воображаемых часах. Затем повторите то же с левой ногой, сдвигая таз к цифре 3.

Третья практика

Начальная позиция: та же.

Двигайте тазом по окружности, мысленно следуя за стрелкой часов, — важно пройти по всем цифрам. Широкая амплитуда не нужна, мягко вращайте таз вокруг крестца, растягивая мышцы

Четвертая практика

Начальная позиция: та же.

Сделайте вдох и плавно отведите правое колено вбок, к цифре 9. Почувствуйте, как за ним по инерции движется таз и нижние ребра. На выдохе примите начальную позу и медленно выполните симметричное упражнение, отводя левое колено в сторону, к цифре 3.

Пятая практика

Начальная позиция: обеспечьте тазу стабильное положение, сосредоточившись на крестце, расположите стопы согнутых ног таким образом, чтобы колени торчали ровно вверх.

Медленно опустите правую ногу вбок — до того уровня, пока ваш таз остается неподвижным. Выполните упражнение зеркально с левой ногой.

Шестая практика

Начальная позиция: на спине, колени согнуты без напряжения, руки разведены под углом 90 градусов к корпусу.

Ведите оба колена вниз и в сторону, к цифре 9. Пусть они движутся под весом собственной тяжести, подключая таз и грудную клетку, плавно растягивая мышцы. Медленно верните колени в исходную точку и повторите движение в другую сторону, к цифре 3.

Седьмая практика

Начальная позиция: та же, что и в предыдущей.

Снова не спеша опустите оба колена к цифре 9, запустив движение по верхнему отделу тела, но голову поверните вбок, в сторону цифры 3. Скручивайтесь без напряжения, чувствуя, как растягивается позвоночник. Выполните практику зеркально.

Восьмая практика

Начальная позиция: на спине, колени согнуты, руки расположены параллельно телу. Таз на 12, лобок тянется к потолку.

Упритесь стопами в пол, выпуская из легких воздух, плавно вытолкните таз вверх, отрывая позвоночник от пола позвонок за позвонком. Сделайте вдох и вытянитесь в ровную линию от головы до коленей. На выдохе так же медленно опуститесь вниз, расслабляя тело.

Работать над мышцами тазового дна не менее важно, чем делать упражнения на шею, спину или ноги, ведь от их состояния зависят осанка, красота силуэта, способность получать удовольствие от секса и здоровье в целом. Так что не откладывайте — полчаса комфортной тренировки в день помогут избежать проблем в будущем