Упражнения кегеля для женщин: как выполнять их в домашних условиях

Подытожим

Гимнастика Кегеля полезна:

чтобы повысить защиту от ЗППП;
чтобы восстановиться после родов или подготовиться к ним;
чтобы улучшить сексуальную жизнь;

Рекомендации и упражнения:

перед практикой убедитесь, что у вас нет противопоказаний;
упражнение 1: сжатие — с него стоит начинать путь в вумбилдинг;
упражнение 2: сокращение — требует более активных действий;
упражнение 3: выталкивание — необычная техника, в которой ощущается расслабление и напряжение одновременно;
как бонус, попробуйте вагинальные шарики — начните с самых легких и маленьких;
во время секса все делайте точно так же: попробуйте периодически сжимать интимные мышцы;
гимнастику Кегеля можно практиковать когда угодно и где угодно, но обязательно — регулярно!

Почему у мужчин сносит крышу от позы сзади

«Балерина» или «Водопад»? 14 позиций в сексе на любой вкус

5 лучших фильмов о сексе по мнению сексолога Фаза Роста

Почему и о чем важно говорить с партнером во время секса

6 способов развить женскую сексуальность и стать сверхмощным магнитом для мужчин

Упражнения Кегеля после родов

Беременность и роды часто приводят к тому, что лонно-влагалищная мускулатура утрачивает свою эластичность, растягивается, создавая предпосылки к опусканию матки.

С целью предотвратить развитие подобной ситуации и быстро восстановиться после родов, рекомендуется ежедневно, начиная с 30-40 дня после родов, делать гимнастику Кегеля. Приступать к занятиям можно, лишь после консультации с гинекологом.
Выполняемые упражнения предполагают чередование медленных и быстрых сжимающих и разжимающих движений влагалищными мышцами, выполняемые с различным интервалом. Частота подходов – 3-4 раза на протяжении дня.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

С подобной проблемой чаще всего сталкиваются женщины после родов или в период климакса.

Впрочем, причиной патологии может быть также ослабление тазовых мышц, операция на органах таза, травма или другие причины. Не представляя собой угрозы для здоровья, тем не менее, подобное состояние существенно отражается на качестве женщины, доставляя ей массу неприятных моментов.

Схема лечения недержания обязательно включает в себя гимнастику по укреплению тазовых мышц. Применение с этой целью методики Кегеля – легкий и доступный способ натренировать лонно-уретральную мышцу.
Комплекс Кегеля против недержания мочи включает себя упражнения на поочередное сокращение и расслабление лонно-уретральной мышцы. Упражнения могут выполняться сами по себе или с вагинальными тренажерами — PelvicToner, шары Кегеля, вагинальное яйцо. Перед началом занятий, следует обязательно опорожнить мочевик. Как правильно выполняются данные упражнения, демонстрирует следующее видео.

Сколько раз нужно выполнять каждое движение?

Я рекомендую делать по 40 сжатий, по три подхода в каждой позе. Предварительно размявшись с тренажером лазерная указка.

Не стоит первое время переутомлять мышцы активными тренировками. Желательно не совмещать тренировки с диетами, так как при излишней потере веса интимные мышцы тоже могут ослабнуть. Правильно питайтесь.

Я заметила, что часто интимные мышцы реагируют на менструальный цикл, во время овуляции у некоторых замечается ослабление интимных мышц. У некоторых, ослабление мышц бывает сразу после секса, что естественно, если вы ими работали, они просто устали.

Некоторым требуется пара дней на восстановление после длительных перелетов на самолете, хотя со временем, ваши мышцы любви будут активно развиваться и вы меньше будете замечать их ослабление.

Помните, что важно накачивать интимные мышцы входа, так как если давление диафрагмы будет сильнее давления мышц нижнего пресса и тазового дна, то член мужчины будет каждый раз выскакивать во время секса, не говоря уже об опасности для здоровья, которой вы подвергаете себя каждый раз, делая эти упражнения неправильно.

В случае возникающих вопросов пишите или записывайтесь на индивидуальные занятия к нам.

Психологические факторы достижения оргазма

Общепринятой
нормой считается вагинальный, на худой конец клиторальный оргазм у женщин.
Однако, не стоит убирать со счетов возможность получения сексуального
удовольствия другими способами и методами. Иногда у людей проявляются фетиши,
от которых они получают куда более мощный поток удовольствия, чем оргазм от
традиционных видов секса или мастурбации.

Если вам никак не удается начать испытывать сексуальную разрядку под конец продолжительного полового акта, то дело может быть в психологических проблемах и зажимах на уровне мозга. В России до сих пор не очень популярно посещать психолога. Мы привыкли не делиться столь интимными подробностями своей жизни, как невозможность получить оргазм девушке.

Иногда в разговоре с подругой девушки дают волю чувствам. Но какой в этом смысл, ведь подруга не знает всех ваших скрытых страхов, переживаний и стрессовых ситуаций. Она не сексолог, и уж тем более не психотерапевт. Поэтому дельных советов от друзей и родных ждать не стоит. Они могут утешить и подбодрить, но вскрыть потаенные проблемы психики – вряд ли.

Первая причина фригидности женщин – комплексы по поводу внешнего вида. Задумайтесь, как часто вы стесняетесь во время секса проявлять инициативу, показывать своему мужчине ваше тело? В действительности самцам нравится раскованность женщины, ее уверенность и сексуальная энергетика.

Если девушка не боится демонстрировать свои прелести, не скрывает удовольствие, то парню это дает дополнительный стимул. Он точно не обратит никакого внимания на мнимые складочки в области живота или небрежную укладку.

Чтобы понять,
как получить вагинальный оргазм, вам придется сначала прийти к принятию и любви
к собственному телу. Не бойтесь говорить о желаниях. Направляйте партнера, если
понимаете, что он делает не все для женского удовольствия. В этом нет абсолютно
ничего постыдного. Вы имеете полное право на наслаждение процессом не меньше,
чем ваш партнер.

7000

Если не
знаете с чего начать – обратитесь к психологу. Он уж точно объяснит, что
женщина прекрасна в любом виде. Любовь к собственной персоне поможет вам не
только в сексуальной жизни. Во всех делах, которыми вы занимаетесь, уверенность
выступает ключевым аспектом для успеха.

Что касается внешнего вида, то можно ведь просто прогуляться с подругой по торговому центру. Выбирайте нижнее белье, в котором вы сможете понравиться в первую очередь себе. Сделайте маникюр, педикюр. На худой конец, недовольство фигурой можно сублимировать в занятия в тренажерном зале, занятия плаванием или йогой.

Начните правильно питаться, сократите количество потребляемого сахара. Уже через пару недель ваша сексуальная жизнь изменится вместе с телосложением. Кстати, отсутствие сахара в рационе способствует повышению настроения за счет естественных причин. Улучшается тонус кожи. Пропадают сонливость и вечная усталость.

При боязни проявить инициативу, и рассказать партнеру о своих сексуальных желаниях напрямую, займитесь изучением собственного тела. Возможно вы и сами не знаете, какие точки подходят для стимуляции больше остальных. Останьтесь наедине с собой. Включите расслабляющую музыку. Примите в ванну.

Возможно вам поможет просмотр эротических фильмов, в которых актрисы не стыдятся самостоятельно доставить себе сексуальное наслаждение. Пробуйте взаимодействовать с собственными частями тела, только так откроются наиболее чувствительные зоны.

Узнав о них, не бойтесь поделиться с партнером. Не обязательно напрямую выдавать эту информацию, облекая ее в словесную форму. Достаточно во время прелюдии или полового акта взять его руки в свои. Или же переступите через стеснение, начните самостоятельно ласкать эрогенные зоны.

Нормальный мужчина хочет знать, как его женщина сумеет получить вагинальный оргазм

Он явно обратит на ваши незамысловатые намеки внимание. Тогда и сам избранник будет не прочь простимулировать клитор или другие точки, доставляющие его любимой дикое наслаждение

Техника выполнения

Для начала нужно определить, какие именно мышцы работают во время занятий. Для этого девушке потребуется напрячь те мышцы, что работают во время задержки мочи. Именно они будут тренироваться во время упражнений Кегеля.

Во время выполнения упражнений не нужно напрягать другие мышцы – живота, бедер и т.д., работают только мышцы тазового дна. Эффективны будут только регулярные занятия – секс коучи рекомендуют проводить тренировки раз в день в течение месяца. Методика особенно эффективна, если использовать комплекс упражнений.

Упражнение 1

Девушка напрягает мышцы тазового дна и держит их в напряженном состоянии около 5 секунд, затем расслабляет и отдыхает пару секунд. Упражнение повторить 3-5 раз.

Упражнение 2

Поэтапное напряжение: напрячь мышцы тазового дна с незначительной силой, остановиться на 1-2 секунды, затем немного усилить напряжение, снова остановиться на пару секунд. Таким методом довести напряжение до максимума, а затем так же поэтапно расслабиться: немного расслабить мышцы, задержаться в таком положении и так до полного расслабления. Выполняется упражнение 1 раз.

Упражнение 3

Пульсирующее сокращение – быстро и ритмично сокращать и расслаблять мышцы в течение 10 секунд, передохнуть около 5 секунд. Повторить упражнение 2-3раза.

Ни в коем случае нельзя продолжать упражнения, если вы чувствуете боль, головокружение или другие неприятные ощущения.

Этапы и различные уровни тренировки для женщин

Упражнения Кегеля подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Рекомендуется начать заниматься ими задолго до беременности, но даже если у вас уже есть проблемы, этот комплекс поможет значительно снизить их проявление и достичь отличных результатов. Гимнастика Кегеля при опущении матки – это отличный способ избавиться от проблемы без хирургического вмешательства.

Вот комплекс упражнений:

Упражнение 1 (постепенное напряжение и расслабление):

Примите удобное положение (сидя или стоя).
Постепенно сжимайте и разжимайте мышцы на пять счетов: 1-2-3-4-5. Постепенно увеличивайте время до десяти счетов. Считайте примерно с такой скоростью: один счет – одна секунда.

Повторите упражнение 10 раз по 3-4 раза в день.

Упражнение 2 (вакуум):

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите таз вверх.
Сжимайте мышцы тазового дна, одновременно толкая таз и бедра вверх и напрягая пресс.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд (начните с 2-3 секунд). Постепенно увеличивайте время до десяти секунд. Повторите 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 3 (быстрое сжатие и расслабление):

Примите удобную позу (сидя или стоя).
Быстро сжимайте и разжимайте влагалище и анус на счет раз-два: первая секунда – сжатие, вторая – расслабление. Постепенно увеличивайте количество сжатий до ста раз.

Повторяйте упражнение 3-4 раза в день.

Упражнение 4 (удержание):

Сядьте или встаньте в удобной позиции.
Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение трех секунд. Постепенно увеличивайте время до 15 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

Выполняйте упражнение 3-4 раза в день.

Для продвинутых женщин есть усложненный комплекс упражнений Кегеля:

В положении стоя разведите ноги на ширину таза, положите руки на ягодицы и слегка согните колени. В такой позе нагрузка усиливается.
Встаньте на четыре точки опоры (колени и руки), вытяните руки вперед и опустите на них голову, а ягодицы приподнимите вверх. В этой позе повторите комплекс упражнений.
Сядьте на пол с прямыми ногами, приподнимите ягодицы и скрестите ноги. Выпрямите спину и напрягайте тазовое дно, представляя, что оно отрывается от пола.
В позе стоя, ноги на ширине таза, согните ноги в коленях и положите руки сверху на бедра. Повторите все упражнения Кегеля, следя за ровной спиной.
Лягте и прижмите всю заднюю поверхность ног и ягодицы к стене, затем согните их и соедините стопы, облокотив ноги на стену. Выполняйте все упражнения Кегеля в таком положении.

Позы для выполнения упражнений можно менять несколько раз в день или каждую неделю или месяц, в зависимости от вашего удобства.

Упражнения Кегеля для мужчин

Если вы думаете, что упражнения Кегеля только для женщин, то подумайте опять.

Ведь они укрепляют, те самые мышцы, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку, а также те, влияют на сексуальные функции.

Перед тем как приступать к выполнению этих упражнений, вам надо найти правильные мышцы и освоить правильную технику.

Чем полезны упражнений Кегеля для мужчин

Многие факторы и причины могут ослабить мышцы тазового дна. Такие включают в себя операцию по удалению простаты (радикальная простатэктомия), а также некоторые заболевания, такие как диабет и болезни мочевого пузыря.

Эти упражнения могут вам помочь если:

У вас недержание мочи или кала.
У вас мочевое подтекание после деуринации— обычно после того, как вы уже после посещения туалета.

Зачем делать упражнения мужчинам?

Простата является железой размером с грецкий орех, и расположена она под мочевым пузырем. Она окружает верхнюю часть мочеиспускательного канала. Мочеиспускательный канал — это трубка, проводящая мочу через пенис наружу. Простату окружают много мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены лечением рака простаты, а это может вызвать подтекание мочи, т.е. недержание. Если натренировать и укрепить мышцы промежности, то вы сможете лучше контролировать мочевой пузырь и ток мочи. Помните, что это займет много времени, так же, как накачать руки или натренировать широкую спину либо другой мышечную группы в вашем теле.

Как выполнять упражнения Кегеля мужчинам

С чего начать:

Найти правильные мышцы. Чтобы определить местоположение мышц тазового дна, либо прекратите мочеиспускание, либо напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов. В этих маневрах как раз и используются целевые мышцы. После того как вы найдете эти мышцы, вы можете начинать выполнять упражнения в любом положении, но помните, что лучше всего начинать с упражнений лежа, так как они проще.

Улучшайте технику. Напрягите мышцы промежности, держите мышцы сжатыми три секунды, а затем расслабьте их на три секунды. Попробуйте сделать так несколько раз подряд. Когда мышцы станут сильнее, попытайтесь делать упражнения Кегеля сидя, стоя и во время ходьбы.

Концентрируйтесь. Для наилучших результатов старайтесь напрягать только мышцы промежности. Будьте осторожны, пытайтесь не напрягать ягодичные мышцы, бедра или мышцы живота. Не задерживайте дыхание. Наоборот, во время упражнений пытайтесь дышать свободно.

Повторяем 3 раза в день. Надо делать как минимум три подхода по 10 повторов в день.

Когда лучше тренироваться

Сделайте эти упражнения частью своего образа жизни. Например:

Попробуйте сделать подход таких упражнений во время обычного ежедневного занятия, например, во время чистки зубов.

Еще один подход делаем после мочеиспускания, для того чтобы избавиться от последних капель мочи.

Сжимаем мышцы промежности до и во время любых занятий и процессов, напрягающих живот, таких как чихание, кашель, смех или поднятие тяжелых грузов.

Теперь после того как вы нашли необходимые мышцы, вы можете их тренировать в любое время, соблюдая следующие инструкции:

Напрягите мышцы тазового дна и держите их в таком состоянии 5 секунд.
Теперь расслабьте их. Вы только что выполнили одно упражнение Кегеля. Вы должны выполнять 10-20 повторений от трех до четырех раз в день.

Еще один способ:

Сожмите мышцы ануса (как будто вы пытаетесь предотвратить дефекацию).
Расслабляйте мышцы промежности после каждого сжатия.
Повторите это упражнение 10-20 раз.

При выполнении упражнения, помните следующее:

Не задерживайте дыхание.

Не «толкайте вниз». Крепко сжимайте мышцы и представляйте, что пытаетесь поднять их вверх.

Не напрягайте мышц живота, ягодиц и бедер.

Расслабляйте мышцы промежности между каждым сжатием.

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами. Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь упражнениями Кегеля. Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять упражнения каждый день. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их.

СОВЕТ №2

Правильно выполняйте упражнения. Для этого сначала определите мышцы тазового дна, которые нужно тренировать. Затем сжимайте эти мышцы, задерживайте напряжение на несколько секунд и расслабляйтесь. Постепенно увеличивайте время задержки и количество повторений.

СОВЕТ №3

Используйте дополнительные средства для тренировки мышц тазового дна. Например, можно использовать специальные шарики или конусы, которые вводятся во влагалище и помогают усилить тренировку. Перед использованием таких средств обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения Кегеля: что это?

Знаменитый уролог Арнольд Кегель (1894-1981) решал проблемы неконтролируемого мочеиспускания у женщин с помощью укрепления сфинктера уретры у беременных женщин. Сегодня упражнения Кегеля — это комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна. Эти мышцы не задействуются в повседневной жизни, и потому со временем могут ослабляться и растягиваться. Из-за всего этого мышцы начинают хуже справляться со своей основной функцией — удержанием органов малого таза. Это приводит к ухудшению качества сексуальной жизни и различным заболеваниям.

Упражнения Кегеля рекомендуют в следующих случаях:

беременным женщинам для того, чтобы научиться расслаблять мышцы, препятствующие прохождению ребенком родовых путей;
для долговременного сексуального здоровья;
для профилактики воспалительных процессов в половой сфере;
для противостояния общему старению;
для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
для восстановления растянутых после родов тканей;
для профилактики и лечения недержания мочи и кала;
для подготовки к предстоящей беременности.

Кегеля для женщин

После того как вы освоили базовое упражнение Кегеля, можно перейти к более продвинутым вариантам, которые помогут усилить тренировку мышц тазового дна и влагалища. Пожалуйста, помните, что перед началом новых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или специалистом. Такие специалисты работают в МДЦ «Олимп».

Продолжительное удержание:

Выполняйте сжатие мышц Кегеля и удерживайте его в течение более длительного времени, например, 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время удержания по мере улучшения мышечной силы и выносливости.

Пульсации:

Сжимайте и расслабляйте мышцы Кегеля быстро и ритмично, подобно сердечным пульсациям. Повторите пульсации несколько раз, а затем расслабьтесь.

Градуированное сжатие:

Начните с легкого сжатия мышц Кегеля, затем усиливайте напряжение постепенно до максимального. Затем медленно убавьте напряжение в обратной последовательности.

Сочетание с дыханием:

Сжимайте мышцы Кегеля на вдохе и расслабляйтесь на выдохе. Это поможет синхронизировать упражнение с дыханием и обеспечит более глубокий контроль.

Изокинетическое сжатие:

При выполнении упражнения Кегеля сжимайте и расслабляйте мышцы влагалища и тазового дна с быстрым темпом. Этот метод упражнения напоминает подъемы и спуски во время бодрствования.

Тренировка в разных позах:

Выполняйте упражнения Кегеля в разных положениях: стоя, сидя, лежа на спине, на боку. Это позволит задействовать разные группы мышц.

Важно помнить, что продвинутые варианты упражнений Кегеля требуют большей концентрации и силы мышц. Начинайте с упражнений, которые соответствуют вашей текущей физической подготовке, и постепенно увеличивайте интенсивность

Регулярная практика этих упражнений поможет укрепить мышцы тазового дна и влагалища, способствуя поддержанию здоровья и комфорта.

Комплекс упражнений для женщин

Представленный комплекс рекомендуется выполнять в течение 5 мин. 2 раза в день. После достижения необходимого результата, количество тренировок можно сократить до 3-4 раз в неделю.Упражнение 1. ИП — лежа на спине, с упором на согнутые ноги. Делая вдох, приподнять таз и напрячь лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская таз, расслабить ее.Упражнение 2. Не меняя ИП, соединить стопы вместе, колени раздвинуть в стороны, как будто раскрываясь. Сделать вдох и свести колени вместе, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Затем делая выдох, развести колени в стороны, расслабляя ее.

Упражнение 3. Не меняя ИП, сделать вдох, поднимая одну ногу и напрягая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе, опуская ногу, ее расслабить. Повторить то же, но уже со второй ногой.
Упражнение 4. ИП сидя на полу, развести в стороны вытянутые перед собой ноги и упереться руками сзади. Сделать вдох и свести вместе ноги, не отрывая их от пола, параллельно сжимая лонно-влагалищную мышцу. На выдохе ее расслабить, разводя ноги.

Упражнение 5. Стоя, вытянуть перед собой руки, сделать вдох и выполнить полупресед, сжимая лонно-влагалищную мышцу. Делая выдох, подняться, расслабляя ее.

Помогают ли упражнения Кегеля

Данные, представленные Национальным институтом здоровья (США) подтверждают эффективность методики Кегеля. Ее положительное действие отмечают гинекологи, урологи и даже сексологи. Следующие цифры свидетельствуют о результатах регулярных занятий по Кегелю на протяжении 6 мес.:

100 % женщин говорят об отсутствии разрывов во время родов и проблем с маткой в послеродовой период;
85 % женщин указывают на улучшение состояния при наличии проблем с недержанием мочи;
75 % мужчин отмечают улучшение состояния простаты;
75 % мужчин и женщин указывают на обострение ощущений во время секса.

Методика Кегеля востребована во всем мире и при правильном применении – абсолютно безопасна. Об этом свидетельствует тот факт, что на ее основе создан комплекс лечебной гимнастики для детей.

Как долго делать упражнения Кегеля и с какой регулярностью?

Длительность и регулярность выполнения упражнений Кегеля имеют важное значение для достижения оптимальных результатов. Когда дело касается времени тренировок, рекомендуется начинать с небольших интервалов, например, 5-10 минут в день, и постепенно увеличивать продолжительность до 10-15 минут

Однако следует помнить о разумной мере: избегайте излишней длительности, чтобы избежать перенапряжения мышц.

Регулярность играет ключевую роль в эффективности тренировок. Желательно проводить упражнения каждый день или чередовать тренировки через день. Такой подход позволяет поддерживать равномерный тонус мышц и постепенно улучшать результаты

Важно соблюдать постоянство в выполнении упражнений для достижения стабильного прогресса.

Однако стоит отметить, что оптимальная длительность и регулярность тренировок могут варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей. Учитывайте свой физический уровень, потребности и возможные ограничения

Если у вас есть заболевания или медицинские рекомендации, важно проконсультироваться со специалистом для определения оптимального плана тренировок.

Также стоит учесть, что выбор времени суток для тренировок может оказать влияние на эффективность и комфортность выполнения упражнений. Некоторые женщины предпочитают утренние тренировки для бодрствования, тогда как другие предпочитают вечернее время для расслабления. Итак, соблюдение баланса между длительностью и регулярностью, учитывая индивидуальные потребности и особенности, поможет сделать упражнения Кегеля частью вашей заботы о здоровье и комфорте.

Включите разнообразие упражнений, в том числе базовые и продвинутые варианты Кегеля, а также тренировки с использованием специальных тренажеров. Это поможет занять различные группы мышц и избежать привыкания к одному типу нагрузки. Не забывайте об отдыхе и восстановлении. Давайте вашим мышцам время для восстановления между тренировками, особенно если вы ощущаете усталость или напряжение. Включите растяжку и расслабляющие упражнения в свою программу, чтобы сохранить гибкость и комфорт.

Следите за прогрессом и внимательно слушайте свое тело. Если вы замечаете положительные изменения, продолжайте развиваться, но не забывайте учитывать свои личные ощущения и пределы. Консультация с врачом или специалистом по физической подготовке может быть полезной, особенно если у вас есть медицинские ограничения или особые требования. Создание индивидуального плана тренировок – это путь к успешной и продуктивной работе над укреплением мышц тазового дна. Ваш план должен быть адаптирован к вашим целям, физической подготовке и потребностям, чтобы обеспечить оптимальные результаты.

Упражнения Кегеля для беременных

Применение методики Кегеля в период беременности позволяет научиться управлять лонно-влагалищной мускулатурой, чтобы:

облегчить процесс родоразрешения;
предотвратить появления разрывов при потугах;
ускорить восстановление в послеродовой период.

Регулярное выполнение данного комплекса в течение нескольких месяцев способствует активизации кровоснабжения тканей малого таза, а соответственно повышению их тонуса и эластичности, хорошему самочувствию. Выполнять его можно в любом месте и любое время.

Начинать заниматься рекомендуется еще в период подготовки к беременности или на ее ранних сроках. На начальном этапе достаточно выполнять каждое упражнение по 5 раз. Со временем, при условии хорошего самочувствия, нагрузку можно увеличить, доведя до 20-30 повторений.

Главное делать это ежедневно. До 16 недели беременности, кегелевские упражнения выполняются в любой позиции – стоя в полный рост или на четвереньках, сидя или лежа, после этого срока, гимнастику рекомендуется делать исключительно стоя или сидя.

Упражнение 1. Находясь в положении сидя или лежа, согнуть ноги, развести их. Сжать лонно-копчиковую мышцу, как при остановке мочеиспускания. Выдержать 5 сек. Расслабить ее.
Упражнение 2. Находясь в положении сидя или лежа с согнутыми и разведенными в стороны ногами, поочередно сжимать и разжимать лонно-копчиковую мышцу на протяжении 10 сек.
Упражнение 3. Находясь в том же исходном положении, поэтапно сжимать на 3-5 сек мышцы влагалища, направляясь снизу вверх. Дойдя до самого верха продолжить движение назад в низ, также поочередно сжимая влагалищные мышцы, на 3-5 сек.
Упражнение 4. Быстро сжимать и разжимать интимные мышцы, как будто перекатывая волну от влагалища до ануса и обратно.
Упражнение 5. Находясь в позиции лежа или сидя с раздвинутыми в стороны ногами, потужиться, имитируя дефекацию.

Если положить руку на промежность при выполнении этих упражнений, то можно почувствовать, как двигаются лонно-копчиковая мускулатура.