Стретчинг: чем полезна растяжка и как начать заниматься

Тренировка перед стартом. Уфа. Гран-при России по фигурному катанию 2023

Код для встраивания видео

Настройки

Плеер автоматически запустится (при технической возможности), если находится в поле видимости на странице

Размер плеера будет автоматически подстроен под размеры блока на странице. Соотношение сторон — 16×9

Плеер будет проигрывать видео в плейлисте после проигрывания выбранного видео

Кадры с тренировок участников первого этапа Гран-при России в Уфе: парни, девушки и танцы на льду.

Первый канал реализовал давнюю мечту Дмитрия Алиева. Чемпион Европы отправился на рыбалку с Павлом Мычко — лучшим профессиональным рыболовом года. Пейзажи Ленинградской области, секреты успешной ловли, неподдельные эмоции фигуриста и даже песня — все это в уникальном видео на сайте.

«Эта картина, какой бы она ни была, станет для Дориана зримым символом его совести». Петр Гуменник в книжном магазине

Самый результативный фигурист минувшего цикла Петр Гуменник заглянул в книжный в поисках своей главной книги сезона — «Портрета Дориана Грея». Из видео вы узнаете о предпочтениях первого интеллектуала русского фигурного катания, всегда стремящегося докопаться до смыслов. Не пропустите эксклюзив на сайте Первого канала.

За две недели до Гран-при России 2023 Михаил Коляда приехал в Омск, чтобы ближе познакомиться с городом и встретиться с местными любителями фигурного катания.

Марк Кондратюк — первый фигурист-эксперт современного искусства. Олимпийский чемпион подробно рассказывает зрителям о своем увлечении и эксклюзивно для Первого пишет картину в излюбленном стиле

Важность базовых знаний, феномен Малевича и хитрость Раушенберга — обо всем этом в видео Первого канала

Любимец публики Матвей Ветлугин взял уроки актерского мастерства у артиста Санкт-Петербургского драматического театра имени Комиссаржевской и виртуозно прочел басню Ивана Андреевича Крылова «Ворона и лисица». Не пропустите этот зрелищный перформанс в эксклюзивном видео Первого канала.

«Мне всегда было интересно, почему некоторые препараты являются допингом». Евгений Семененко проводит экскурсию по анатомическому музею Первого меда

Скелеты, легкие курильщика и целая лекция о том, почему спрей для носа является допингом, — в экскурсии действующего чемпиона России по фигурному катанию по ПСПбГМУ имени Павлова, где он изучает медицину.

Глеб Лутфуллин исполняет свою мечту и готовит пиццу в настоящей дровяной печи под чутким руководством шеф-повара Ивана Макарова. А еще обещает повторить опыт на даче у Алексея Мишина.

Уникальные кадры из поездки сборной России по фигурному катанию на шоу в Китай. Атмосфера олимпийского Пекина, эмоции ваших любимых фигуристов и то, что осталось за пределами льда, — на Первом канале.

Фигуристы сборной России выступили с шоу в Китае, а Марк Кондратюк снимал влог о Пекине за пределами льда.

Мы знаем, как хороши наши фигуристы на льду. Посмотрим, как ребята справились с настольными играми в перерыве между съемками для Первого канала. Большое видео — специально для вас.

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

1. Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
2. Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
3. После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
4. Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
5. В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
6. Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
7. Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
8. Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
9. В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
10. Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Упражнение на растяжку ног

Катание спиной вперед

Самым простым способом катания спиной вперед является способ производный от уже известного ребенку катания по прямой. Но в этом случае вместо того чтобы разводить носки, нужно развести в стороны пятки. Тяжесть тела в этом случае должна быть сконцентрирована на внутренних ребрах лезвий коньков. Корпус должен быть немного наклонен вперед. Немного сложнее кататься спиной вперёд, перенося вес своего корпуса с одной ноги на другую.

В этой статье мы постарались изложить вам азы катания на коньках. Они помогут быстрее приобщить ребенка к этому увлекательному и веселому занятию, в котором прекрасно сочетаются физическая нагрузка и полноценный отдых. Кто знает, может в вашем малыше дремлет талант.

Советы

Фигурное катание можно разделить на три категории – профессиональное, любительское и «бытовое» (хобби). Выступающие профессионалы и любители отличаются не уровнем владения мастерством и допуском к участию в ледовых шоу, а статусом, принятым в спортивной терминологии.
Отдавать на  занятия ребенка рекомендуется до 6 лет, лучше в 4–5 – с этого возраста тренируются все мастера. Но имеется категория людей, которые осваивают спортивные дисциплины для своего удовольствия. Здесь начинать никогда не поздно, если позволяет здоровье. 
Прежде, чем приступать к работе, придется подобрать соответствующую обувь. Фигурные коньки обладают рядом отличий, по которым следует выбирать модель. Лезвия должны иметь зубцы на передней части, дающие возможность перемещаться, встав на носки. Правильно распределить центр тяжести помогает каблук. Для катания рекомендуется выбирать кожаные ботинки – они «дышат», удерживают тепло, подстраиваются под форму ноги, долговечны. Хорошие лезвия изготавливаются из высококачественной стали

Она долго держит заточку, легко скользит, медленно стирается. 
Важно не только отточить базовые элементы по отдельности, но и уметь связать в одну гармоничную композицию, грамотно распределив в пространстве. Начинающим фигуристам необходимо понять правила расположения и ориентации фигур на площадке и относительно судейского бортика.

3 ноября 2022

Противопоказания

Все люди разные, один организм легко реагирует на любую нагрузку и адаптируется к ней, а другой включается в процесс плохо и неуверенно. Несмотря на то, что стретчинг в некоторой мере действительно обладает лечебным эффектом, существуют противопоказания для занятий:

• Заболевание сосудов, например, варикоза на поздней стадии или атеросклероза. Выше уже говорилось о том, что стретчинг может снизить риск возникновения тромбоза за счет положительного влияния на сосуды, но если болезнь уже случилась, растяжкой вы ее не вылечите, а можете и усугубить;
• Активные силовые тренировки. Если ваш организм испытывает частые большие нагрузки, не следует перегружать его еще и стретчингом. Элементами растяжки можно лишь слегка разнообразить ваши тренировки, например, включить их в заминку, но полноценно растягиваться вряд ли стоит – для организма это будет равносильно истощению;
• Вывихи, переломы, ушибы. Заниматься восстановительной растяжкой можно лишь после укрепления и полной стабилизации суставов;
• Воспалительные процессы любого характера. Для начала стоит убедиться, что острая фаза заболевания пройдена. Желательно, чтобы ваше состояние контролировал специалист.

Важно! Если у вас есть наследственные или приобретенные заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и убедитесь, что вам можно заниматься стретчингом

Восстановление водно-солевого баланса

Если о пользе воды и поддержании ее баланса сказано уже много, то о балансе солей большинство любителей спорта не задумывается. Так уж случилось, что соль признали белым ядом и о ее вреде мы знаем больше, чем о пользе.

К чему же может привести нарушение водно-солевого баланса?

К ухудшению памяти и мыслительных функций, затруднению концентрации внимания.

К замедлению обмена веществ.

Дефицит соли может привести к депрессиям, нервным и психическим заболеваниям, нарушениям пищеварения и сердечно-сосудистой деятельности, спазмам гладкой мускулатуры, остеопорозу, анорексии.

Если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

Но при физической нагрузке мы теряем не только запасы воды, но и жизненно важные запасы солей. В профессиональном спорте давно используются напитки, восполняющие электролитный и солевой баланс организма, — изотоники . Не найдется такого спортсмена, который не употребляет изотоник во время тренировки. Любители порой тренируются как настоящие профессионалы, но зачастую забывают о профессиональном восстановлении.

Если все, что касается спортивного питания, для вас чуждо, а солевой баланс восполнить необходимо, то для вас есть простое решение: до и после тренировки старайтесь употреблять пищу, приправленную чуть большим количеством соли, чем вы привыкли. Это не заменит специализированный продукт, но позволит не привести к дефициту соли в организме.

• Саркома печени — причины, симптомы, диагностика и лечение

    

• Отравление мепробаматом и его побочные эффекты

    

• Несовершенное костеобразование — болезнь Лобштейна — Фролика. Фиброзная остеодисплазия — болезнь Брайцева — Лихтенстайна

    

• Лимфатические узлы при инфекциях простейших. Лимфатические узлы при поражении червями.

    

• О подготовке специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в Российской Федерации

Восстанавливающее питание после тренировки

Для кого-то может показаться странным, что именно питание играет большую роль в быстром восстановлении организма.

После любой тренировки — кардио, силовой или прыжковой — открывается так называемое «углеводное окно» . В этот промежуток времени ваш организм активно усваивает всю проделанную вами работу в спортзале, и ему необходим «строительный материал» для возведения красивого и здорового тела. Этим строительным материалом в течение ~90 минут после тренировки должны стать сложные углеводы. Это не те углеводы, которые содержатся в тортах и пирожных, и даже не те, что включают в себя фрукты. Сложные углеводы — это орехи, бобовые, хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы, картофель и зелень.

Вовремя усвоенные углеводы никогда не станут причиной набора веса, напротив, ваш организм будет понимать, что после тяжелой работы идет восполнение резервов, и не будет накапливать впрок.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Растяжка перед тренировкой нужна мышцам наравне с разогревающими упражнениями, но без них вытяжение холодных мышц может быть опасным, то есть растяжка может завершить тренировку, не начав ее.

Растягивающие упражнения подготовят мышцы к нагрузкам, при которых волокнам предстоит как сокращаться, так и растягиваться, а так же преодолевать препятствия или выполнять различные трюки. Поэтому предварительная растяжка поможет избежать травм и повысить производительность тренировки.

Растягивать нужно только хорошо разогретые мышцы, уделив разминке 7-10 минут. И только после того, как мышцы и связки разогрелись, их можно растягивать.

Второй этап – обучение

Тренировки в привычном понимании этого слова – этот период начинается тогда, когда у ребенка появляется уверенность в передвижении, он свободно и правильно выполняет все упражнения: поворачивается во время движения, скользит вперед и назад, освоил небольшие прыжки, может перемещаться на одной ноге и пр. С этого момента, собственно говоря, и начинается непосредственное обучение фигурному катанию. Что осваивают дети в процессе обучения? В первую очередь – это переход на «ты» с собственными коньками. Коньки – основной инструмент фигуриста, и пока он не научится свободно владеть ими, ни о каком прогрессе не может быть и речи. Скольжение на ребре конька – базовое упражнение, с которого начинают освоение фигурного катания. Для этого ученики разучивают следующие упражнения:

• спирали различных типов и видов
• обводки по большому и малому радиусу
• змейки различной сложности и протяженности
• разнообразные шаги типа веревочки, волны, качалки и пр.

Все эти упражнения необходимо освоить прежде, чем начинать выполнение кругов (сначала простых, а затем сложных). После чего можно переходить к тройным скольжениям и перетяжкам.

Причина 2. Создаёт красивый рельеф тела

Когда речь заходит об идеальной фигуре и безупречном силуэте, на ум в первую очередь приходят интенсивные кардионагрузки и работа на тренажёрах. С одной стороны, так и есть. Правильное питание, грамотное сочетание кардиоупражнений и силовых тренировок позволят вам сбросить лишний вес и подтянуть всё тело. Однако большинство тренеров подтвердит, что именно растяжка доведёт фигуру до совершенства. Такая нагрузка делает рельеф тела более вытянутым и мягким. Растяжка особенно актуальна тем, кто хочет с помощью силовых тренировок нарастить мышцы в определённых зонах, но при этом опасается слишком плотных мышц, которые придают фигуре коренастость и тяжесть. Чтобы подобного не случилось, достаточно пару раз в неделю (лучше всего на следующий день после интенсивной работы на тренажёрах или со свободными весами) посещать занятие по растяжке. На нём вы хорошо вытянете все мышцы, что гарантирует вам не только гибкую, но и очень изящную фигуру.

Что такое стретчинг?

В переводе с английского слово stretching означает “расстяжение”, что буквально объясняет всю суть тренировки. Стретчинг – это вид фитнеса, и главная его цель – медленное растяжение мышц и связок вашего тела. Под воздействием физической нагрузки, наши мышцы сокращаются и растягиваются, их эластичность повышается. Как результат, ваше тело становится гибким, а дряблые мышцы – обретают былую форму. Эта гимнастика очень популярна не только у любителей, но и у спортсменов – ведь стретчинг является хорошим завершением любой тренировки в зале, он может предотвратить боль в мышцах и крепатуру после интенсивных занятий и является хорошим видом упражнений для восстановления дыхания. 

Отличия стретчинга от йоги и пилатеса

Нас часто спрашивают в чем же разница между стретчингом, йогой и пилатесом и есть ли она вообще. Да, действительно, все эти три вида фитнеса объединяет их назначение – расстяжка. Но то, как достигается эта цель и разнит их. В стретчинге нету сложных асан и дыхательных практик йоги, или последовательных упражнений как в пилатесе. Здесь также практикуется парное растягивание – когда ваш тренер или напарник помогает вам лучше “потянуться”. Кроме полноценной тренировки, элементы стретчинга можно включать в ваши силовые тренировки в качестве разминки или заминки.

Программа начальной подготовки по фигурному катанию

Постановка на коньки — основа основ в фигурном катании, самый важный этап в обучении спортсмена, от фундаментальности базы которого зависит дальнейшая эффективность занятий и уровень прогрессивности лично каждого. В процессе обучения тренер по фигурному катанию использует универсальную программу и корректирует ее, отталкиваясь от исходных данных, таких как: возраст, уровень двигательных навыков, физических способностей и индивидуальных особенностей начинающих фигуристов. Особенно это касается детей дошкольного и младшего школьного возраста. Подстраиваясь под физические и технические возможности фигуристов, на основе возрастных особенностей реализуется индивидуальный подход к каждому спортсмену.

Общая физическая подготовка (ОФП) — база для успешного овладения элементами фигурного катания. ОФП — это развитие двигательной функции занимающихся через воздействие физическими упражнениями на опорно-двигательный аппарат, на физические качества спортсменов. Обучение новым формам и двигательным действиям; формирование их значения для занимающихся.

Занятия по ОФП носят игровой характер и включают в себя элементы специальной физической подготовки в процентном соотношении 70 на 30

Понимая важность роли физического развития фигуристов на начальном этапе, тренер по фигурному катанию ведет серьезную работу по развитию гибкости, ловкости, быстроты и прыгучести учеников, полноценность овладения которыми определяет успехи спортсменов в других видах подготовки

• Специальная физическая подготовка (СФП)
• Ледовая подготовка

В начальном обучении фигурному катанию на коньках главной задачей является уверенное овладение техникой катания — реберным скольжением.

Ледовая (техническая) подготовка начинается с постановки на лед и овладения уверенным равновесием; появлением ощущения «чувства конька». Под пристальным контролем тренера новички осваивают катание по прямой линии и по кругу, управлять корпусом тела, чувствовать свое тело в пространстве, сохранять правильную осанку. Далее на основе структуры уже освоенных навыков занятия усложняются: фигуристы начинают осваивать катание с помощью толчка одной, двумя ногами, повороты, движение по кругу и основное, на данным этапе, — становление реберного скольжения по дугам. Ледовые тренировки в группах начальной подготовки проводятся в игровой форме, поддерживая у фигуристов неугасающий интерес к занятиям.

Уроки хореографии (разучивание позиций рук, ног, партерный экзерсис, танцевальный шаг, трамплинные прыжки и т.д.).

Начальная подготовка по хореографии характеризуется особым, трепетным отношением к занятиям. Хореография — центральная точка фигурного катания. Ее задача — развить музыкальность и чувство ритма, раскрыть артистические способности фигуристов на базе уже заложенных навыков, реализовав основные отличия фигурного катания от других ледовых видов спорта.

Что происходит с мышцами на стретчинге

Представьте, что вы сделали упражнение на бицепс руки, а на следующий день не можете полностью выпрямить руку в локте. Это происходит из-за укорачивания мышечных волокон во время нагрузки на мышцы. Если продолжить тренировку, то из-за неполной амплитуды мышцы будут нагружаться не полностью, и такая тренировка будет неэффективной. Стретчинг делает мышцы и сухожилия эластичными, а это даёт нам другой эффект — гибкость. Это способность суставов двигаться с максимальной амплитудой.

Почему стретчинг ≠ гибкость. Многие уверены, что гибкость развивается только с помощью растяжки. Но это не так. Растяжка — это хороший способ работы над гибкостью через работу с мышцами. Если мышцы спазмированы, с помощью растяжки мы можем их восстановить и расслабить. Но это лишь часть работы над гибкостью

Кроме этого, важно работать с фасцией — соединительной тканью, которая также влияет на гибкость. Подробно мы писали об этом в статье про миофасциальный релиз

Также развить гибкость помогает суставная гимнастика — это те упражнения, которые мы выполняем на разминке перед занятиями спортом.

Значение растяжки в фигурном катании

Растяжка улучшает гибкость и эластичность мышц, суставов и связок, что помогает фигуристам выполнять сложные элементы и трюки с лучшей точностью и плавностью. Благодаря регулярным растяжкам, спортсмены могут достичь большего диапазона движений и более высокую амплитуду, что является важным фактором при выполнении грациозных и эффектных элементов программы.

Кроме того, растяжка помогает предотвратить травмы и укрепляет мышцы, что повышает стабильность и снижает риск падений и травматических повреждений при выполнении сложных элементов.

Также, растяжка играет важную роль в психологическом аспекте тренировок. Она помогает улучшить концентрацию и осознанность во время тренировок, способствует расслаблению и снятию нервного напряжения

Регулярная растяжка может помочь спортсменам справиться с тревожностью и стрессом, что особенно важно во время соревнований или выступлений

В целом, растяжка в фигурном катании необходима для достижения высоких результатов и обеспечения полноценной физической подготовки. Она помогает спортсменам развивать гибкость, силу и координацию движений, а также поддерживает психологический баланс и способствует общему благополучию и успеху фигуристов.

По кругу

Движение по кругу – базовый навык, один из первых, что учатся делать будущие спортсмены. Освоить его в совершенстве полезно и тем, кто любит проводить время, катаясь для себя. Преподаватель школы Ice Dance Алеся Дмитриева проведет короткое занятие, объяснив и показав три варианта передвижения. «Самокат» напоминает езду на самокате – необходимо отталкиваться одной ногой, удерживая вторую неподвижно. «Перекрестный шаг» выполняется методом поочередного переступания из скрещенной позиции, наклонив корпус внутрь. «Подсечка» аналогична «перекрестному шагу» с некоторыми изменениями. 
 

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30-60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3-5 секунд) движений.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4-6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1-2 упражнения по 15-20 повторов). Примерный план проработки всего тела:

Примерный план проработки всего тела:

• Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
• Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
• Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
• Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
• Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
• Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.

Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться. Пять действенных способов помочь своему организму после физической нагрузки от члена сборной команды России по легкой атлетике Валерии Андреевой

Пять действенных способов помочь своему организму после физической нагрузки от члена сборной команды России по легкой атлетике Валерии Андреевой.

Если спорт и фитнес постепенно входят в жизнь современного человека на постоянной основе, то восстановлению после физических нагрузок люди не привыкли уделять внимание. Темп современной жизни не всегда позволяет выделить время для восстановления вне дома: баня, массаж

Но что же делать, если мышцы болят, а организм сигнализирует об усталости? Сегодня разберем пять способов восстановления в домашних условиях.