Упражнения во время беременности для легких родов

Можно ли беременным заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале?

Беременность — не опасный недуг и не травма, поэтому резко снижать физическую активность на этот период не стоит, только если это не противоречит предписаниям врача

Однако и здесь важно проявить бдительность и, возможно, сходить не к одному специалисту. Иной врач может запретить вам силовые занятия без видимых на то причин, чтобы не брать на себя лишнюю ответственность

В то же время, недостаточно компетентный доктор может без внимания оставить какие-то симптомы, которые могут являться противопоказанием к тренировкам.

При отсутствии осложнений при течении беременности умеренные силовые тренировки полезны для ребёнка и для вас.

Эластичность и гибкость мышц повышается у беременной, чтобы она смогла выносить и родить малыша, поэтому не нужно думать, что лишнее движение во время беременности может быть опасно.

Однако есть противопоказания:

• обострения каких-либо заболеваний
• тонус матки
• гестоз (отёки, судороги, интенсивное выведение белка с мочой)

Если же противопоказаний нет, тренировки приносят значительную пользу:

Происходит насыщение организма кислородом, что крайне важно для развития плода. На разных этапах развития недостаток кислорода может приводить к нарушениям работы мозга, нервной системы и так далее.
Мышцы находятся в тонусе.
Если вы занимаетесь фитнесом, вам практически не грозит послеродовая депрессия.
Такие виды физнагрузок как плавание облегчают процесс родов.
При регулярных тренировках вы меньше будете испытывать проблемы с ЖКТ.
Ну и, конечно, следить за весом и быстрей прийти в форму будет значительно проще.. Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения

А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами

Если вы не занимались спортом до беременности, то не стоит начинать с силовых тренировок: лучше попробовать йогу для беременных, плавание или дыхательные упражнения. А уже через месяц-два начать заниматься силовым тренингом, но аккуратно и с небольшими весами.

Доказано, что умеренные силовые тренировки не приводят к нарушениям развития ребёнка или проблемам со здоровьем для мамы. Но чрезмерные нагрузки могут повышать внутрибрюшное давление, что не очень хорошо.

Что касается таких упражнений как планка, скручивания и других упражнений на пресс, необходимо соблюдать крайнюю осторожность. Планка не является запрещённым упражнением, оно помогает укрепить мышцы спины, но если есть какие-то сомнения или неприятные ощущения, лучше его не выполнять в этот период

Планка не является упражнением, которое категорически нельзя выполнять во время беременности, но чрезмерная нагрузка может быть опасна

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

• Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
• Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
• Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
• Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
• Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

• хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
• предшествующие аборты и выкидыши;
• тонус матки;
• сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

• никаких нагрузок на мышцы пресса;
• нельзя поднимать тяжести;
• запрещены высокоинтенсивные тренировки;
• под запретом резкие движения, рывки;
• нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Беременность и штанга

«За время моей беременности занятия кроссфитом стали для меня спасением. Я занимаюсь спортом уже 2,5 года и была твердо уверена, что беременность – это не болезнь, а именно тот период, когда твоему организму необходима хорошая встряска».

Американка
Ли Энн Элисон встретила массу негатива и критики, когда осмелилась опубликовать снимки своих занятий, будучи на 8 месяце беременности. 35 летняя Ли Энн, спортсменка, родила абсолютно здорового сына весом 3,2 кг и стала матерью троих детей – старшему ребенку Ли Энн 12 лет, среднему 8.

Через несколько минут после того, как американка выложила свои фотографии, у нее было уже 3000 просмотров и, разумеется, масса комментариев. Сама Ли Энн отреагировала на бурную критику весьма спокойно, заявив, что всегда найдутся люди, которым это не понравится. Также она отметила, что положительных отзывов немало и много людей восхищается ею и поддерживают ее стремление. В течение нескольких дней она получила множество благодарных писем от совсем незнакомых ей людей, которых вдохновила на занятия спортом.

Сама спортсменка подчеркивает, что
беременность — это именно тот период, когда необходимо двигаться и заниматься чем-то полезным, и не важно, бегаете ли вы, занимаетесь плаванием или еще чем-нибудь — прекращать это ни в коем случае не стоит

Впрочем, Ли Энн Элисон не единственная женщина, которая, в прямом смысле этого слова,
таскает железо во время беременности. Огромное количество женщин не прерывают свои занятия спортом, вот только выкладывать на всеобщее обозрение свои тренировки они не решаются. Тщательно изучив просторы интернета, журнал о похудении ДиетаКлуб нашел немало доказательств этому.

Что касается
медицинского вопроса, то тут нет однозначного ответа. Акушеры и гинекологи не запрещают заниматься спортом во время беременности, только если нет на это серьезных причин. Но вот нагрузку они всё-таки рекомендуют снижать. Что касается тренажерного зала, то для беременных противопоказаны упражнения, которые влияют на кровоснабжение органов малого таза. Ну, и обязательная ремарка, заниматься могут лишь те люди, которые уже до беременности практиковали подобный вид спорта!

Правила выполнения

Существует ряд правил, которых следует придерживаться беременным женщинам во время посещения тренажерного зала.

• Надо обязательно поставить в известность администратора спортивного зала и тренера о своем положении.
• Пить много воды. Делать это лучше понемногу и часто, это поможет регулировать температуру тела и избежать обезвоживания.
• Постоянно дышать. Чтобы ребенок не страдал гипоксией во время тренировки, следует не забывать правило: выдох – на усилие, вдох – на отдых.
• Во время беременности не стоит посещать общие душевые, а также сауны в спортзале.
• В случае возникновения плохого самочувствия незамедлительно обращаться к врачу. Это может быть личный акушер-гинеколог или медик в спортзале.

Когда женщине следует заниматься спортом при беременности?

Считается, что наиболее рискованным периодом беременности выступают первые двенадцать недель. Рискованным он считается потому, что малыш недостаточно крепок в этот период

В это время женщине надо быть очень осторожной, чтобы не допустить потери ребенка. По завершении двенадцати недель организм окажется больше готов к спортивным нагрузкам, так как пропадет сонливость с симптомами токсикоза

В последнем триместре беременности тоже нужно поберечься. Начиная с седьмого месяца, любые стрессовые ситуации могут угрожать организму женщины преждевременными родами. Физическая активность приветствуется в интересном положении, однако всегда нужно контролировать свое самочувствие.

Комплекс гимнастики для беременных

Комплекс упражнений условно делится на три составляющие. Вот так это представлено:

№	Наименование части комплексной гимнастики	Эффективность воздействия	Время проведения
1.	Вводная часть	Дыхательные упражнения при беременности, расслабляющие мышцы	5 минут
2.	Основная часть	Для укрепления больших групп мышц туловища, тазовых костей, для увеличения подвижности суставов, для поднятия тонуса брюшного пресса.	10 минут
3.	Заключительная часть	Упражнения дыхательного характера, релаксирующие мероприятия.	5 минут

Упражнения по триместрам могут несколько различаться. Это объясняется тем, что в 1 триместре фитнес может быть более активным, чем в третьем, но иметь меньшую нагрузку, чем во 2 триместре.

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Часть 1: Аэробные нагрузки во время беременности

Все хорошо знают, как полезны тренировки, но не всегда решаются продолжать занятия в период беременности. Ученые, проводя исследования и собирая все больше данных, выясняют, что при соблюдении определенных условий можно продолжать тренироваться во благу своему здоровью.

Важно понимать, что каждая женщина должна получить разрешение у своего врача, а тренер должен предложить ей заполнить специальный вопросник (например, PARmed-X, доступный по адресу). Поскольку американские фитнес-тренеры и инструкторы проходят ежегодное повышение квалификации и подтверждают лицензию (в отличие от России), то они обязаны знать ограничения для тренировок беременным, описанные Американским обществом акушеров-гинекологов (ACOG) в положении 267

К абсолютным противопоказаниям для занятий относятся: влияющие на гемодинамику болезни сердца, рестриктивные заболевания легких, несостоятельность шейки матки, постоянное кровотечение во втором и третьем триместрах, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, предлежание плаценты после 26 недель вынашивания, преждевременные роды, поздний токсикоз.

Относительные противопоказания: сильная анемия, хронический бронхит, аритмия неясной природы, экстремальное ожирение, экстремальный недостаток веса, ортопедические ограничения, неконтролируемый диабет 1 типа, крайне малоподвижный образ жизни до беременности, задержка внутриутробного развития, слабо контролируемая гипертензия, эпилепсия, гиперфункция щитовидной железы, курение.

Есть также проявления, при которых тренировки следует немедленно прекращать: вагинальное кровотечение, головокружение, головная боль, боль в груди, отек икр, одышка до приложения усилий, мышечная слабость, боль или отек икр (необходимо исключить возможность тромбофлебита), преждевременные роды и другие.

При наличии разрешения и отсутствии ограничений можно приступать к занятиям, но тренер постоянно должен контролировать состояние подопечной.

Чем хороши силовые тренировки для беременных

Многие будущие мамы избегают силовых тренировок, а между тем
правильно подобранная нагрузка поможет им улучшить самочувствие. Цель таких
занятий — укрепить мышцы, на которые увеличивается нагрузка
во
время беременности
: мускулатуру спины, груди, ног. Плюс к
тому, силовые тренировки улучшают кровообращение, что положительно сказывается
на здоровье женщины и плода.

«Основные плюсы тренировок во время беременности — это
увеличение общей физической активности и улучшение психо-эмоционального
состояния, — отмечает
Екатерина Потапова, персональный
тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск
. — Также
улучшается маточно-плацентарный кровоток, формируются навыки расслабления и
правильного дыхания, укрепляются мышцы спины и стоп.

Как правило, у физически активных мам реже бывает токсикоз,
задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении
всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и
быстрее адаптироваться к новой для него среде».

Программа занятий фитнесом для беременных зависит от некоторых
факторов. «Будущим мамам показаны тренировки, в том числе силовые. Только
необходимо учитывать предыдущий опыт занятий, течение и срок беременности», —
говорит Екатерина Потапова.

Если вы активно тренировались до беременности и чувствуете себя
хорошо, может продолжить занятия, снизив их интенсивность.

Прежде фитнесом не занимались? Не стоит устраивать тренировки
для беременных в тренажерном зале
— ограничьтесь
несложной гимнастикой и легкими силовыми упражнениями под наблюдением эксперта.
«Если вы ранее не занимались, то начинайте очень плавно и желательно под присмотром
специалиста. Грамотные тренировки помогут плавно адаптироваться организму
беременной к изменениям физического и психологического характера. Легче пройдут
роды и восстановление после них, — утверждает Екатерина Потапова. — В любом
случае тренировки должны быть умеренные. Даже если вы фанат фитнеса и хотите
как следует потренироваться, нужно заботиться о своем ребенке, ему ваши тяжелые
нагрузки противопоказаны».

Лучшие виды фитнеса при беременности

Занятия фитнесом при беременности должны доставлять женщине удовольствие. Плавание, к примеру, рекомендовано в любом триместре беременности. Во время нахождения беременной в воде и совершения ею плавательных движений появляется ощущение легкости в теле, поскольку вода нивелирует чрезмерные нагрузки на связки и сосуды. Хорошим выбором видов фитнеса для беременных станут и занятия йогой, так как в комплекс упражнений, как правило, включены медитации и дыхательные практики. 

Такой набор активностей приводят к тому, что налаживается кровообмен, улучшается состояние мышц спины, происходит активное насыщение всего организма будущей мамочки кислородом. Важный фактор – обучение с помощью таких занятий контролю мышц, что очень пригодится во время родов. Отлично подойдет беременным и пилатес, так как позволит укрепить мышцы пресса, таза и спины, сосредоточиться на своем теле.

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Какие упражнения помогут облегчить роды

Главной задачей будущей мамы при вынашивании ребенка является его рождение. Процесс сложный, к которому следует готовиться на протяжении всей беременности. И здесь помогут физические упражнения Кегеля, которые тренируют и готовят интимные мышцы к предстоящему процессу рождения.

Последовательность упражнений для облегчения родов во время беременности такова:

• поставьте ноги на ширину плеч, согните их и присядьте. Руки должны быть на коленях. Вдохнув, нужно втянуть нижнюю часть живота, при этом напрягите интимные мышцы. На выдохе нужно расслабиться;
• поставьте ноги на ширину плеч, согните их в коленях и присядьте. Руки положите на пояс. Бедрами совершайте вращательные круговые движения, имитируя танец живота;
• сядьте на стул, расслабьте все мышцы. На входе втягивайте интимные мышцы, стараясь приподнять их выше. Выдыхая, расслабьтесь.

Это упражнения для легких родов, выполняя их регулярно, можно добиться отличного результата.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам – например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

• Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
• Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
• Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
• Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
• Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Не без исключений

Фитнес для беременных разрешается не всем. Если женщина здорова, без выраженных патологий и проблем с протеканием беременности, она может без опаски заниматься спортом. А вот особого внимания и разработки рекомендаций лечащего врача требуют пациентки с:

• анемией;
• аритмией;
• вероятностью преждевременных родов;
• эндокринными заболеваниями;
• кровотечением;
• повышенным артериальным давлением;
• постоянными колебаниями массы тела;
• сахарным диабетом.

Категорически запрещается включать в свою жизнь физические нагрузки беременным при многоплодной беременности, наличии в медицинской карте 3-х и более абортов, разрывах плодной оболочки, предлежании плаценты. В отдельных случаях уместен полноценный постельный режим.

Упражнения для беременных 1 триместр

Итак, в начале пути рекомендуются следующие упражнения:

1. Разминка: походите на месте, повращайте плечами вперед и назад, в положении сидя делайте осторожные вращения головой.
2. Станьте, ноги примерно по ширине плеч. Делайте небольшие скручивания (повороты) вправо и влево тазом, без сильного напряжения.
3. Ноги стоят так же. Руки согните в локтях и заведите ладони за голову. Затем сводите локти, соединяя их впереди, и разводите в стороны. Делайте медленно, повторите 10 раз.
4. Сядьте прямо на коврик, вытянув ноги прямыми вперед. Медленно и поочередно подтягивайте пятки ног к тазу, разводя колени в стороны. Так же медленно возвращайте их обратно, вытягивая ровно. Повторите 8-10 раз.
5. Лягте на бок, нижней рукой упритесь в пол, верхнюю заведите на бедра. Подтягивайте медленно колени к себе, сгибая ноги. Затем плавно их распрямляйте. Повторите 5-7 раз. Повторите, лежа на другом боку.
6. Станьте на четвереньки. Затем вытяните назад левую ногу, а вперед – правую руку. Верните обратно. Сделайте 10 подходов. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.
7. Сядьте, вытянув ровные ноги перед собой, и пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Задержитесь в наклоне на 1 минуту, колени при этом можно слегка согнуть. Глубоко подышите.

Эти упражнения вполне подойдут для начинающих. Смотрите фитнес для беременных видео 1 триместр:

Противопоказания к тренировкам

Перед тем как выбрать вид спорта, необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, который ведет вашу беременность, чтобы удостовериться, что нет противопоказаний. Врач рекомендует разрешенные физические нагрузки и поможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждой беременной.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

• угроза прерывания беременности или угроза преждевременных родов;
• кровянистые выделения из половых путей;
• предлежание или низкое расположение плаценты;
• гестоз;
• сильный токсикоз;
• невынашивание беременности;
• хронические заболевания во время обострения;
• любые острые заболевания.

Что разрешается делать на тренажерах во время беременности?

Тренажерный зал способен оптимизировать физическую активность для беременной женщины. Широкий выбор тренажеров и возможных упражнений позволит направить нагрузку только на определенный мышцы.

Не стоит злоупотреблять силовыми тренировками – следует разбавлять их аэробными занятиями. Работать надо только с легкими весами и минимальным количеством подходов и повторений.

Если женщина до этого регулярно посещала спортзал, то ей следует заниматься с весами, составляющими не больше 60% от привычных

Особое внимание следует уделить отдыху – между подходами надо обязательно делать перерыв в 1-2 минуты

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Аквааэробика

Невероятно полезны для будущей мамочки занятия аквааэробикой. Они безопасны, улучшают эмоциональный настрой пациенток и разрешены практически всем беременяшкам, если отсутствуют противопоказания. Несомненным преимуществом аквааэробики является тот факт, что ее разрешают в большинстве случаев, когда прочие нагрузки противопоказаны. Преимуществами аквааэробики являются:

1. Возможность проработки малотазовых мышц и пресса, которые должны быть в форме для облегчения родоразрешения;
2. Пациентки в процессе тренировок учатся управлять и контролировать свое дыхание;
3. Любые занятия в воде снимают нагрузку с конечностей и улучшают в них кровообращение, профилактируя венозный варикоз;
4. Если заниматься аквааэробикой регулярно, то набор лишних килограмм будет минимальным, значит, после родов мамочка достаточно быстро вернет былые формы;
5. Занятия аэробикой в воде помогают успешно справляться со стрессами, помогают расслабиться, снимают нагрузку с позвоночных структур;
6. Мало того, воздействие воды улучшает вещественнообменные процессы, стимулирует почечную деятельность и работу прочих внутриорганических структур;
7. Аэробика в бассейне помогает справиться с гиперотечностью.

Посещение бассейна при вынашивании помогает закалить организм и способствует укреплению иммунного барьера. Но перед тренировками необходимо ознакомиться с противопоказаниями к аквааэробике. К ним относят тяжелый токсикоз, угрозу прерывания, наличие в прошлом выкидышей, обострение хронических патологий, наличие грибковых болезней и пр. Также отказаться от аквааэробики нужно при гриппе или респираторных заболеваниях.

Противопоказания к силовым тренировкам при беременности

Хотя силовые тренировки при правильно проведенной беременности не представляют опасности для матери и ребенка, существуют противопоказания, исключающие ее. Это, среди прочего:

• многоплодная беременность,
• преждевременные роды при предыдущих беременностях,
• ведущий подшипник,
• артериальная гипертензия, не развившаяся до беременности,
• гестоз беременных,
• кровотечение и кровянистые выделения
• недостаточность шейного давления,
• преждевременное сокращение,
• маловодие и многоводие,
• пиелонефрит,
• анемия,
• сахарный диабет,
• заболевания сердца и легких матери.

Тем не менее, не забывайте всегда консультироваться со своим лечащим врачом перед началом любых упражнений — он или она лучше всего оценят, не повредит ли вам тренировка!

Противопоказания к фитнесу во время беременности

Несмотря на то, что фитнес при беременности имеет множество положительных моментов, женщина должна знать, что для них могут существовать противопоказания. Непременно стоит посоветоваться с врачом, в особенности, если у беременной диагностированы, к примеру, аритмия, анемия, сахарный диабет. Препятствием могут служить:

• многоводие;
• предлежание плаценты;
• многоплодная беременность в 3 триместре;
• периодически возникающие кровянистые выделения;
• надрыв плодных оболочек;
• длительный токсикоз 3-й степени;
• высокие показатели артериального давления;
• истмико-цервикальная недостаточность.

Слишком худые или полные женщины, страдающие незначительной аритмией, и те, у которых появляются незначительные кровотечения в 1 триместре могут заниматься фитнесом. Перед занятиями лишь следует посоветоваться с врачом и получить детальные инструкции от тренера, занимающегося только с будущими мамами.

Фитнес: кардио и силовые

Упражнения — это очень важно. Вы можете быть беременной и все равно заниматься

Вот некоторые предупреждения, чтобы все оставалось в порядке. Во время кардио следите, что вы не настолько сбились с дыхания, что уже не можете поддерживать разговор. Если раньше вы бегали, перейдите на быструю ходьбу. Можете заниматься на степпере, только следите, что вы в состоянии поддерживать разговор, если кто-то с вами заговорит.

Когда вы выполняете упражнения, смотрите, как бы не перегреться. Если жарко вам — значит, жарко и ребенку. Пейте много воды и старайтесь заниматься не на улице, если это возможно. Не избегайте работы со свободными весами. Сейчас не время ставить рекорды, но прикипать к розовеньким гантелькам тоже нет надобности. Опять же — вы должны быть в состоянии поддерживать разговор. Никогда не доходите до мышечного отказа. Если вам нужна программа тренировок, вот одна проверенная. Это — базовая программа. которая прекрасно работает.

Упражнение	Подход	Повторы
Сгибание ног в тренажере	1	8-12
Разгибание ног в тренажере	1	8-12
Жим штанги лежа на скамье	1	8-10
Тяга вниз к груди	1	8-10
Тяга сверху	1	8-10
Бицепсовые сгибания рук	1	8-10
Жим гантелей на плечи	1	8-10
Тяга на низком блоке	1	8-10
«Молоток»	1	12-15
Скручивания на пресс	1	12-15

Этот комплекс можно делать 2 раза в неделю с весами. Два визита в зал в неделю уже дадут вам необходимо энергию и тонус вашим мускулам. Также 4-6 раз в неделю в течение 45 минут можно делать кардиоупражнения. Вы можете класть книгу на беговую дорожку и читать ее в это время. Время будет пролетать просто мгновенно. Необязательно заниматься так же долго, но хотя бы 3 раза в неделю стоит. Кровь будет циркулировать по телу активнее, и значит, сердце ваше будет здоровее.

Итак, почему стоит продолжать ходить в зал? Активность снизит риск болезней у ребенка, риск кесарева сечения или диабета у вас. Если заниматься в первый и второй триместр беременности, это снизит риск преждевременных родов. Если сохранять в форме мышцы ног и нижнего отдела спины, то можно снизить боли в спине в завершающей стадии беременности. Также сохранение активности поможет вам быстрее скинуть лишний вес, набранный за время беременности, и скорее приступить к работе в зале по своей обычной программе.

Другие важнейшие упражнения на этом этапе — упражнения Кегеля. Делайте их по 50 повторений в день. Это укрепит органы малого таза и поможет во время и после беременности. Еще один плюс упражнений: чем сильнее ваши мышцы малого таза, тем ярче оргазм. И помните, если вы чувствуете что-то из нижеуказанного, немедленно прекратите и обратитесь к врачу:

• боль, особенно в спине или органах таза;
• чрезвычайная усталость;
• головокружение;
• недостаток воздуха;
• слабость;
• вагинальное кровотечение;
• трудности при ходьбе;
• судороги.

Помните, что тренировки, даже когда не хочется ими заниматься, дадут вам больше энергии. Замечено, даже если до кардио не хочется заниматься им, после беговой дорожки ты чувствуешь себя как заново родившимся.

Главная цель советов из этой статьи — это здоровый ребенок, здоровая мама и легкая беременность.

Перевод статьи с bodybuilding.com: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

Основные выводы

Беременность – это не приговор сидеть дома. В этот период можно заниматься множеством видов спорта, которые не только не навредят, но и принесут немало пользы:

1. Занятия спортом позволяют следить за весом, регулировать кровоток, предотвращают развитие гипоксии.
2. Лучшие типы тренинга в этот период: плавание, гимнастика, пилатес и йога.
3. Тренажерный зал посещать беременным можно, однако силовые нагрузки должны происходить без участия штанги, упражнений на пресс и приседов.
4. Фитбол – оптимальный снаряд для занятий спортом будущих мам.

Большинство упражнений для беременных носят щадящий характер и направлены на проработку эластичности мышц и осваивание дыхательной техники. Однако даже в этом случае консультация и рекомендации наблюдающего врача – обязательные условия для проведения тренировок.