Скалолаз: техника выполнения "самого универсального" упражнения

Скалолаз: техника выполнения «самого универсального» упражнения

Когда до посещения тренажерного зала еще далеко, а тело хочется нагрузить уже хоть чем-нибудь — вспомни о комплексных упражнениях, вроде «паука» для пресса или бурпи для всего тела. К таким же относится и «скалолаз» — попеременное подтягивание колен к груди в упоре лежа. Читай также: Как накачать пресс дома: 4 упражнения для вечно занятых

Вариаций выполнения «скалолаза» — очень много, оно подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивного кардио. Преимущества, которые получает организм от такой нагрузки — просто неоценимы:

работа сразу с несколькими мышечными группами: скалолаз прокачивает прямые и косые мышцы живота, нагружает плечевой пояс, а подтягивание колен дает нагрузку мышцам бедер.
сжигание калорий: поскольку задействованы многие мышцы, а выполнение — в быстром темпе, сжигается в несколько раз больше калорий, чем при планке или простых скручиваниях на пресс.
без оборудования: для выполнения «скалолаза» может понадобиться только коврик, но и без него можно обойтись.
любой уровень подготовки: упражнение можно упрощать и усложнять до бесконечности, что позволяет выполнять его с любым уровнем тренированности.

Упражнение «скалолаз» — твой способ прокачать не только пресс, но и сердечно-сосудистую

Как выполнять упражнение «скалолаз»

Встань в упор лёжа, поставь запястья ровно под плечами, взгляд перед собой. Вытяни тело в линию от головы до стоп, напряги пресс — все, как для планки. Подтягивай одно колено к груди, с прыжком меняй ногу и продолжай чередовать их.

Читай также: Как накачать кубики, не качая пресс

Стопу рабочей ноги можно ставить на подушечку, оставлять носок на полу или вообще пола не касаться — как удобнее. Таз тоже не стоит поднимать слишком высоко, старайся удерживать его на месте, не слишком раскачиваясь вверх-вниз — так ты обеспечишь больше нагрузку на пресс.

Также следи за тем, чтобы поясница не проваливалась, когда ты приземляешься после смены ног, а движения не должны быть резкими.

Как упростить упражнение «скалолаз»

Читай также: 8 упражнений на пресс, чтобы не стыдиться своего живота на пляже

Разрешены ли активные занятия спортом при геморрое: развенчиваем популярные мифы

Проще всего выполнять такое упражнение с возвышения: найди устойчивую опору, поставь на нее руки и поочередно подтягивай колени к груди. По мере увеличения тренированности опору можно уменьшать до тех пор, пока не получится выполнять движение на полу.

В движении по полукругу

Есть множество способов сделать упражнение интереснее. Большинство из них — это вариации на тему положения ног и рук.

в движении по полукругу: двигайся по воображаемому полукругу и возвращайся на исходную позицию — так увеличивается нагрузка на мышцы кора.
накрест: тяни колено к противоположному плечу; увеличивается нагрузка на косые мышцы живота.
на скользящих платформах: скользи, не отрывая ноги от пола; так можно улучшить баланс.
на петлях: нестабильность положения тела делает упражнение еще более сложным для пресса.
руки на медболе: неустойчивость опоры увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса и пресса.
по диагонали: делай один подход, направляя оба колена к одному плечу, а затем повтори то же самое в другую сторону — косые мышцы живота при этом будут проработаны лучше.
на одной руке: чтобы выполнить такой вариант, нужны сильные мышцы кора и рук — убери одну руку за спину и подтягивай колени, стараясь не разворачивать корпус в стороны.
с проходкой: в движении отходи назад до полного выпрямления плеч и рук, а затем возвращайся обратно и выходи вперёд, чтобы плечи ушли за линию запястий.
с отжиманием: для пресса и плеч идеально — чем ниже опускаешься в отжимание, тем больше придется разворачивать колени в стороны.

Читай также: Под прессом: что нужно есть, чтобы накачать мышцы живота?

Добавляя такое упражнение в свою программу тренировок, можешь встраивать его в разминку или кардио, а также выполнять как часть интенсивного комплекса. Время выполнения зависит от формата тренировок — для высокоинтенсивных, например, стоит использовать технику «табата»» (20 секунд упражнение, 10 секунд отдыха). Лучше всего чередовать «скалолаз» с другими упражнениями на пресс, чтобы хорошо прокачать все мышцы.

Наш канал-Telegram — подписаться не забыл?

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях — правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

Приветствуем нашу многоуважаемую аудиторию! И сегодня мы поговорим про упражнение скалолаз.

На календаре 20
сентября, среда, а это значит — время технической заметки на По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, а также мы разберем некоторые практические моменты – эффективность и целесообразность его включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй.

Берпи

Это упражнение может вызывать только два чувства: или ты его любишь, или ненавидишь! Любить берпи можно за то, что оно действительно дает результаты, не требует дополнительного оборудования и его можно выполнять везде! А ненавидеть – за то, что оно просто убийственно тяжелое!

Берпи сочетает приседание, отжимание и прыжок в последовательные движения, которые выполняются в быстром темпе. Данное упражнение входит в программы тренировок для лиц, обязанных иметь высокую физическую работоспособность: пожарные, спецподразделения, профессиональные спортсмены индивидуальных и командных видов спорта. Все потому, что в берпи задействованы практически все мышцы нашего тела!

берпи

Берпи – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными мышцами являются ноги (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на грудные мышцы, трицепс и плечи. Задействованы мышцы пресса. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало берпи.

Техника выполнения классических берпи

Выполни приседание, упрись ладонями перед собой.
Отбрось ноги назад, приняв упор лежа.
Отожмись.
Сразу после отжимания, подожми ноги под себя, вернувшись в положение приседания.
Выпрыгни вверх из положения сидя, выпрямляя все тело и сделай хлопок ладонями над головой.

Это один «бурпи» или «берпи». Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением всех возможных мышц.

Преимуществ у берпи много

укрепление мышц всего тела;
развитие силы мышц кора – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека; (Подробнее читайте в статье Вся сила в центре!)
сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения (этот фактор зависит от количества повторений, скорости выполнения и твоего текущего веса)
ускорение метаболизма на весь день, то есть польза от упражнения сохраняется и после того, как ты закончила тренировку;
развитие гибкости;
развитие координации/баланса и выносливости;
«прокачивание» сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;

Существуют разные варианты адаптации упражнения. Его можно сделать легче и сложнее. Начинающие могут пропускать отжимание и оставаться в позиции планки, также можно пропустить прыжок. Увеличить интенсивность берпи можно, добавив прыжок вперед или в сторону между повторениями. Некоторые используют утяжелители и гантели и даже подтягиваются между повторениями!

берпи техника

Чтобы включить берпи в свою тренировку попробуй выполнить несколько подходов в свободном темпе. После первой пары сетов, будь готова увеличить скорость движения. Для оптимального результата старайся делать в максимальном темпе. В идеале, если ты будешь делать 100 берпи. Результат будет виден уже через неделю.

Вот несколько вариантов использования берпи в тренировке: выполни 100 повторений как можно быстрее или посмотри, сколько повторений ты сможешь сделать в течение 10 минут. Также можно попробовать сделать так называемую пирамиду с 20 до 1: сделай 20 берпи, отдохни пару секунд, сделай 19 повторений и отдохни опять. Продолжай делать на 1 повторение меньше, пока не дойдешь до 1 повторения. Эти варианты – настоящий вызов и подойдут скорее для тех, у кого уже наработана неплохая физическая подготовка.

Даже несколько подходов по 10 берпи за подход заставят сердце биться и заметно ускорят дыхание, твои ноги будут как будто налиты свинцом, руки трястись и почувствуешь, что твои мышцы стали сильнее. Выполняй их регулярно, и ты увидишь, как твоя физическая форма стремительно улучшается.

Повторюсь, что это упражнение для всего тела, а это значит, что ты будешь задействовать каждый мускул своего тела, то есть сожжешь больше калорий за меньшее время.

Подсчитано, что в среднем, мужчина весом 82 кг сжигает 1.43 калорий за 1 берпи. Если ты делаешь хотя бы 7 в минуту, то цифра удваивается. Но стремиться нужно у 10 берпи в минуту, т.е. к цифре 14.3 калории в минуту. Почему? 10 повторений на большой скорости может разогнать твой метаболизм так же, как полноценный 30-секундный спринт на велосипеде, что делает берпи убийственным кардио упражнением.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется

Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды

У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме

Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Для чего нужно упражнение Альпинист?

Альпинист можно включать в свои кардио-тренировки, интервальные тренировки и тренировки на пресс . В отличие от обычных прыжков и бега, когда ваше тело находиться в естественном вертикальном положении, альпинист выполняется в неустойчивом положении планки. Это дает дополнительную нагрузку на мышцы и помогает сжечь еще больше калорий. Если вы будете чередовать, например, вертикальный бег на месте и горизонтальный бег в планке, то вы получите гораздо более сильную нагрузку, чем при тренировках тела «в одной плоскости».

При выполнении Альпиниста участвуют следующие мышцы:

Прямая мышца пресса
Большая ягодичная мышца
Квадрицепс
Бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)

Дополнительно участвуют:

Трицепсы
Мышцы груди
Косые мышцы живота
Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Икроножные мышцы

Когда можно выполнять упражнение Альпинист:

Вместо бега или других аэробных нагрузок
В тренировках на пресс, в дополнении или вместо планок
В круговых тренировках , в которых чередуются кардио и силовые упражнения
В интервальных табата-тренировках , и других HIIT-тренингах
После силовых тренировок для дополнительного жиросжигания

10 преимуществ выполнения упражнения Альпинист

1. Альпинист – это отличное кардио-упражнение, которое поднимет ваш пульс, ускорит метаболизм и поможет сжечь калории.

2. С помощью альпиниста вы укрепите мышцы рук, живота и ног, приведете тело в тонус и избавитесь от проблемных зон.

3. Как и любое кардио-упражнение, горизонтальный бег тренирует сердечную мышцу и развивает выносливость.

4. Во время выполнения альпиниста (а также любых других упражнений в положении планки)
вы будете прокачивать мышечный корсет, что поможет защитить спину от травм и стабилизировать позвоночник.

5. Для выполнения альпиниста не понадобится дополнительный инвентарь или специальное оборудование. Вы можете делать его в любом месте, где есть немного свободного пространства.

6. Это упражнение развивает координацию, ловкость и чувство баланса.

Как выполнять Альпиниста:

Для начинающих:10-15 повторений на каждую ногу в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
Для среднего уровня: 20-30 повторений на каждую ногу в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
Для продвинутого уровня: 30-40 повторений на каждую ногу в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Мы рубим ступени… Ни шагу назад! И от напряженья колени дрожат, И сердце готово к вершине бежать из груди. Весь мир на ладони – ты счастлив и нем И только немного завидуешь тем, Другим – у которых вершина еще впереди. – В. С. Высоцкий –

Настоящие парни не ограничиваются походом в качалку. Настоящие парни жить не могут без экстрима. А что может быть экстримальнее гор? Много чего, на самом деле. Но, как гласит старая поговорка: «Лучше гор могут быть только горы». Альпинизм нельзя сравнить ни с чем, это что-то не поддающееся сравнению, и пока всякие веганы без должной подготовки пытаются штурмовать Эльбрус, нормальные парни тщательно готовят свою плоть, душу и мышцы к суровым нагрузкам, способным оценить качество сплава твоих яиц.

Главное для альпиниста – это, безусловно, выносливость. Без неё выше 600 метров не поднимешься. Безусловно, надобно посетить скалодром, научиться лазать по горам, по долам, правильно цепляться и крепить страховку. Работа с амуницией – это отдельная наука, которую без чуткого руководства не постичь, а вот тело и органы подготовить можно. Пойми, тебе предстоит проводить сутки на отвесных скалах, на больших высотах, работая всем телом. Тебе придётся тренировать дыхалку, ибо с уничтоженными легкими курильщика да паровозной отдышкой в разряженной атмосфере долго не протянешь.

Альпинисту не помешает заняться лыжным спортом, делать гимнастические упражнения, плавать и активно бегать, это тот вид спорта, в котором навыки из других дисциплин лишними не будут. Разве что специфика сумо помешает своим… объемом. Но желательно ежедневно держать себя в тонусе и развивать спортивный навык.

Даже если ты не пойдёшь в горы (удовольствие, мягко говоря, не из дешёвых), эти упражнения не пройдут даром. Может, ты пойдёшь в промышленный альпинизм, заработаешь денег и пойдёшь в горы, а может, просто разовьешь в себе никогда не лишнюю выносливость. Главное – заниматься, пахать, как папа Карло, и знать, чего ты хочешь: свободно покорять лесистые холмы, глядя на недосягаемые снежные вершины (тогда хватит этих упражнений), либо, как пел Владимир Семёнович, надеяться только на крепость рук, на руки друга и вбитый крюк и молиться, чтобы страховка не подвела. Тогда без спецкурса никак.

Варианты выполнения

В зависимости от подготовленности спортсмена и поставленных целей, выполнять упражнение можно в нескольких вариантах и с разной интенсивностью. Регулируя время фиксации и напряжение в суставах, достигается поставленная цель. Выделяют три варианта выполнения упражнения:

“Шагом “- самый немедленный вариант выполнения упражнения
“Прыжком” – смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая. Затем возвращаемся в первоначальное положение
“Бегом”. Темп выполнения упражнения становится максимальным, а время задержки в конечных точках минимально. При выполнении упражнения задействованы, как говорилось, разные группы мышц
Желая проработать косвенные мышцы живота, колено перемещаем к противоположному локтю. Если отвести ногу немного вбок, а стопу поставить рядом с ладонью, будут работать бицепсы и квадрицепсы бедра
Если опираться на скамейку или фитбол, основная нагрузка придётся на верх туловища

«Альпиниста» следует выполнять в планке от ладоней. Этот вариант сложнее в исполнении, чем от предплечий. Если вы хотите добиться наибольшего эффекта от тренировки, следует выполнять это упражнение в беге. Если вы новичок и хотите наблюдать прогресс, советуем засекать время начала и непрерывного выполнения упражнения в одном подходе. Для начала лучше делать 3 подхода по 30 секунд. Понемногу увеличивайте до 1 минуты в шести подходах. Начните выполнять альпиниста вначале силовой тренировки, в качестве разогрева. Более опытные спортсмены выстаивают «альпиниста» в свою интервальную тренировку, в роли кардионагрузки . Помните, что от сильного перенапряжения может появится дрожь по телу. Это нормальное явление, которое пропадёт когда укрепится мышечный корсет.

Варианты упражнения

Как и говорилось ранее в статье, упражнение скалолаз, имеет большое количество вариантов выполнения. В зависимости от того как вы делаете движение, меняется акцент нагрузки на те или иные мышцы.

Упражнение альпинист с упором руками в возвышенности

Для выполнения данного варианта, потребуется какая-нибудь возвышенность. Это может быть: степ-платформа, горизонтальная скамья для жима или стул без спинки, если вы тренируйтесь дома. Данный вариант, отлично подойдет для начинающих атлетов. За счет изменения угла наклона вверх, немного разгрузиться пресс. Так как для нас, более природно находиться в вертикальном положении. При этом, увеличится нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном, принцип выполнения упражнения точно такой же. Становимся в стойку планка на прямых руках. Только ладонями упираемся теперь не в пол, а в скамью или стул. И поочередно сгибаем ногу, подтягивая их к груди.

Упражнение альпинист стоя на локтях

Данный вариант, позволит разгрузить руки и плечи. Дав возможность максимально сосредоточится на проработке мышц брюшной полости, таза, ног и спины. Так как мы стоим теперь на локтях, наше тело будет располагаться гораздо ниже. И привести согнутую ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, нам придётся немного вывести бедро в сторону. И теперь мы будем вести ногу не к груди, а к локтю. За счет такой техники, дополнительная нагрузка ляжет на косые мышцы живота.

Альпинист с боковым скручиванием

Выполнение данного варианта, сместит акцент на косых мышцах живота. Оно отлично подойдет для атлетов, которые хотят уменьшить свою талию. Его очень любят выполнять девушки. Но это не значит, что данный вариант не подходит мужчинам. Для того, чтобы получилось то самое скручивание, надо притянуть ногу к противоположному локтю. К примеру левое колено к правой руке и наоборот. Не надо во время движения разворачивать дополнительно корпус. Это никак не повлияет на эффективность упражнения.

Упражнение альпинист с упором в мяч

Можно использовать любой мяч, главное, чтобы он был жестким. Так же отлично подойдет медицинский мяч со специальными ручками на которых размещаются ладони. Благодаря чему, снижается нагрузка на запястья. Данный вариант предназначен для выработки координации и помогает нагрузить более мелкие мышцы стабилизаторы. Так же, в момент подъема ноги, дополнительно активизируются мышцы пресса. Не давая нам возможность завалится в сторону.

Обратный альпинист

Данная разновидность упражнения альпинист, встречается реже чем остальные. Для его выполнения, нам нужно принять позу планки вниз спиной. То есть, теперь мы упираемся в пол пятками стоп, а не носками. В данной позе нагрузка смещается на мышцы ног и таза. Пресс также находится в напряжении. Но его роль становиться значительно меньше. Поднимать ногу будет гораздо сложнее. Поэтому, квадрицепсу и подвздошно-реберной мышце, придется включиться на полную мощность. Принцип выполнения такой. Принимаем позу планки вниз спиной. Тело должно быть прямым, от пяток до макушки. На выдохе сгибаем ногу, и тянем ее вверх в направлении грудных мышц. На вдохе опускаем ее и делаем то же самое на вторую ногу.

Двуножный альпинист

Этот вариант, является самым сложным из вышеперечисленных. Для его выполнения, нужно иметь очень крепкие руки и плечи. Чтобы мы могли контролировать вес тела в момент отрыва ног от земли. Данный вариант, нацелен на проработку прямой мышцы живота. Выполнять его стоит, в быстром темпе. Техника немного отличается от классического варианта. Становимся в упор лежа на прямых руках. Делаем вдох, и немного подпрыгиваем вверх. Одновременно с этим, за счет сокращения прямой мышцы живота и квадрицепсов, сгибаем ноги и немного подкручиваем таз вперед. Как только приземлимся на носки, сразу же на вдохе делаем обратный прыжок и возвращаем ноги в исходное положение.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Как и любой другой вид спорта, скалолазание требует комплексного подхода к тренировкам для достижения максимального результата и уменьшения риска травм

А это значит, что помимо лазания непосредственно на скалолазном стенде, стоит особое внимание уделить общефизической подготовке, а также специальным упражнениям на правильную проработку нужных мышц и связок. Перед тренировкой необходимо сделать комплексную разминку, а после хорошую заминку и уделить отдельное внимание тренировкам по ОФП (общефизической подготовке) и СФП (специальной физической подготовке)

Для этого на скалодроме требуется наличие специальной тренировочной зоны, включающей в себя, как правило, зону растяжки, ОФП, силовых упражнений, работу над балансом и координацией движений и обширную зону работы с собственным весом. Специалисты компании TOP POINT помогут в проектировании и оснащении этих зон. Наша компания производит целый ряд тренажеров, которые сделают оснащение этих зон разнообразным и эффективным. К таким тренажерам относятся:

Техника выполнения

Чтобы корректно выполнять упражнение скалолаз техника должна быть освоена досконально. Это залог стабильного прогрессирования и отсутствия травм в будущем, когда нагрузка будет повышаться. Движение выполняется с весом собственного тела и не требует отягощений, хотя для прогрессирования в дальнейшем можно использовать ножные утяжелители.

Существует большое количество вариаций, потому для начала необходимо научиться правильно выполнять базовую версию упражнения скалолаз. Освоение двигательного шаблона – основная задача, после которой вы будете понимать, как правильно делать вариации упражнения скалолаз. После этого можно начинать усложнять технику по мере повышения физических способностей.

Техника выполнения упражнения «скалолаз»:

Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий или планки. Стартовая позиция идентична, потому движение иногда называют «планка скалолаз»;
Отрывайте носок правой ноги от пола и начинайте сгибать её в колене. Старайтесь подвести колено как можно ближе к груди, немного скручивая мышцы пресса;
В таком же быстром темпе возвращайте ногу назад, после чего выполните опору на нее и совершите аналогичное движение второй ногой.

Фактически, в упражнении скалолаз для пресса можно видеть расширенную версию планки, к которой добавлены мощные динамические движения. Это позволяет дополнительно проработать мышцы абдоминальной зоны, а также нагрузить почти все участки ног.

Вариации упражнения

Существует множество вариаций выполнения движения. Некоторые из них немного меняют стиль выполнения, другие вносят весомые изменения в технику и перераспределяют нагрузку.

Популярные техники выполнения упражнения:

Частичный «скалолаз». Хороший вариант начинающих. Техника подготавливает целевые мышцы к нагрузкам и учит, как делать упражнение скалолаз в классическом варианте. Примите начальную позицию, слегка подняв таз вверх. Немного сгибайте колено, двигая его по направлению к груди, не отрывая носки от пола.

С упором в скамью. Еще один способ упрощения – принятие упора не на пол, а в скамью. Это меняет угол наклона корпуса и облегчает выполнение движения. Хорошо подходит для новичков, чтобы укрепить мышцы для перехода к более сложным вариациям.

Перекрестный «скалолаз». Одна из самых полезных вариаций. Дополнительно нагружает косые мышцы живота. Техника выполнения не отличается от базовой, за исключением того, что нога проводится не напрямую к груди, а отводится вбок. Старайтесь вывести правое колено к левой груди, а левое колено – к правой груди. Увеличивайте степень ротации корпуса по мере повышения тренированности, хотя на начальных этапах будет достаточно и небольшого отведения бедра вбок.

Со скольжением. Весьма эффективная техника, особенность которой – сохранение напряжения на протяжении всех фаз движения, в том числе и в начальной позиции. Если в обычных условиях в стартовом положении ноги плотно упираются в пол для сохранения равновесия, при использовании нестабильной опоры мышцы пресса не выключаются из работы. Для создания нестабильности используются металлические скользкие блины и ковер в зале. В домашних условиях проще всего применять обычные салфетки на плитке или любом скользящем половом покрытии

Также при выполнении такой техники важно следить за тем, чтобы нога не «уехала» назад. Это может привести к падению и травме

С применением TRX. Эффективный и сложный вариант выполнения

Отлично прорабатывает мышцы кора, а также повышает нагрузку на плечи, спину и руки. Для выполнения необходимо продеть обе ноги в петельные рукояти, после чего подводить колени к груди попеременно или вместе. Попеременный вариант считается более легким.

Диагональное выполнение. Еще один способ нагрузить косые мышцы живота. В отличие от перекрестных махов, в данном движении нагрузка на боковые участки пресса сохраняется на протяжении всего подхода. Основным отличием является стартовая позиция. Примите упор на руки и носки, после чего разверните корпус вбок так, чтобы пупок был направлен в сторону по диагонали. Выполняйте аналогичные классическому варианту движения

Важно помнить, что это более сложная техника, которая может быть травмоопасной для голени. Потому всегда следите за тем, как нога соприкасается с полом, а также исключите любое скольжение подошвы и пола

Техника выполнения

Исходное положение

Атлет из положения стоя выполняет наклон вперед, ладони касаются пола;
Затем прыжком или шагом ноги отставляются в позу планки;
Стопы перпендикулярны полу;
Бедра напряжены;
Колени выпрямлены;
Руки тоже выпрямлены в локтях;
Лопатки не жестко собраны к позвоночнику, а немного подвижны так, чтобы приводить бедра к животу было удобно;
Шея вытянута в плоскость позвоночника;
Запястья согнуты но ровно настолько, чтобы руки были перпендикулярны полу;
Живот подтянут, как бы втянут внутрь.

Движение

Вес тела переносится на ладони и один носок;
Обезвешенная нога отрывается от пола;
Бедро приводится к животу;
Колено может как касаться живота, так и выводиться чуть вбок, если длина бедра не позволяет выполнять упражнение в прямой траектории;
Затем нога возвращается в исходное положение и движение проделывается со второй;
В варианте с акцентированной накачкой пресса атлет может намерено переносить большую часть веса тела на плечи и чуть приподнимать их, таким образом, пространство для приведения бедра станет больше, и атлет сможет выполнять движение в более приближенной к центру траектории;
При акценте на скорость колени ведутся чуть в сторону, тогда в работе больше участвуют мышцы передней и задней поверхности бедра, но само движение получается более скоростным.

Упражнение скалолаз. Техника выполнения. Быстрый урок.