Как худеть правильно по типу телосложения?

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфный или гиперстенический тип обладает, как правило, округлыми формами, широкой костью, короткими массивными конечностями, широкими бедрами и талией, а также высоким процентом жировой ткани. Этот соматотип один из самых распространенных.

Для придания и поддержания рельефности, эндоморфам рекомендовано придерживаться высокобелковой диеты (40-50% от дневного рациона), с полным исключением простых сахаров и мучных продуктов, с умеренным употреблением углеводов (25-35%).

Тренировки необходимо проводить на регулярной основе с преобладанием базовых упражнений для ускорения метаболизма и кардионагрузок. Предпочтительны такие тренинги, как сплит-системы «2+1» или «3+1».

Тренировки и питание эктоморфа

Приступая к тренировкам, просто необходимо знать свой тип телосложения. От этого будет зависеть тип нагрузок, интенсивность, вид упражнений, диета.

Худощавые мужчины ощущают трудность в наборе мышечной массы. У них быстрый метаболизм, благодаря которому происходит ускоренное сжигание калорий. Поэтому, если требуется нарастить массу, тренировки должны проходить с упором на большие группы мышц. Также им не обойтись без спортивных добавок и плотного питания перед сном. В помощь придут витамины, протеиновые коктейли.

Длительные тренировки не рекомендуются. Одна тренировка не должна продолжаться больше часа, чтобы не было перенапряжения. Упражнения должны быть в большей степени направлены на укрепление связок и постепенно переходить в силовые нагрузки. Изматывающие тренировки крайне нежелательны, они могут быть довольно тяжелыми, но недолгими.

Идеальным графиком тренировок будут занятия по 45 минут 3 раза в неделю. Среди базовых упражнений для этого вида телосложения подходят жим лежа, жим стоя, приседания со штангой и становая тяга.

При этом нужно соблюдать определенный режим питания. Прием пищи должен происходить как можно чаще, считать калории совсем не обязательно. Следует исключить сладкое, а на гарнир кушать больше бурого риса.

Что такое тип телосложения

Особенности скелета, каркаса мышц обязательно принимаются в расчет нагрузок для тренировок, используются в подборе индивидуальной программы питания.

Для классификации основных разновидностей строения тела применяют разные системы. Врачом из Германии Э.Кречмером выявлено: психологические характеристики личности зависят от соматических черт. По теории ученого разделяют 4 типа фигуры:

1. Астеник – хрупкий тип, плечи неширокие, длинные ноги, вытянутое лицо, высокий рост. Женщины бывают и невысокие, неизменным остается видимая хрупкость скелета, тонкие кости, малый вес (ниже нормативных значений).
2. Пикник – тяжелая, расплывшаяся фигура с большим количеством жировых складок. Небольшой рост и тучность — отличительные черты. Как правило, пикник чаще других сталкиваются с проблемой лишнего веса.
3. Атлетик – у обоих полов физические данные человека отличаются крепким строением. У них широкие плечи, развитые мышцы.
4. Диспластик – люди с частичной деформацией тела. Тело не имеет четкой формы и очертаний.

По теории академика Петленко существуют 5 типов строения формы тела человека:

• нормостенический;
• астеничекий;
• гиперстенический;
• грациальный;
• атлетический.

Черноруцкий разделил типы фигуры, в целом очень похоже на предыдущую классификацию:

• гиперстенический;
• нормостенический (добавляется атлетический тип);
• астенический (гипостенический плюс грациальный);
• гиперстенический (широкостный).

У гиперстенического типа высокая диафрагма, низкий рост, шея короткая, грудная клетка в форме овала. Жировая ткань в достаточном количестве, в крови много холестериновых бляшек. Метаболизм замедленный, что способствует быстрому набору лишних килограмм. У гиперстеников часты проблемы со снижением веса.

Нормостенический, или нормальный тип — это фигуры со средними параметрами. Люди по телосложению имеют:

• хорошо сформировавшийся скелет;
• грудная клетка с необходимой выпуклостью;
• ноги пропорциональны общему росту, плечи широкие;
• соотношение объема мышц и жира в допустимых пределах.

Понятие астенический тип включает такую характеристику его основных  черт:

• тонкие кости, шея;
• высокий рост;
• неразвитость мускулатуры;
• недостаточно жировой ткани:
• узкая грудная клетка;
• диспропорция конечностей и высокого роста.

Большая скорость метаболических процессов у астеников усложняет набор массы. Самая известная система по типам человеческой фигуры – по Шелдону. Классификация по атлетичному телосложению на типы:

• эндоморф (гиперстенический);
• экетоморф (астенический);
• мезоморф (нормостенический).

Является популярной среди мужчин, увлекающихся спортивными дисциплинами. Как правило, чаще встречается смешанный тип, в котором комбинируются признаки нескольких категорий. При занятиях спортом необходимо учитывать особенности мужской фигуры для скорейшего достижения спортивных результатов. В одной фигуре можно найти признаки всех типов, одни характеристики будут превалировать над другими. Уровень фактического присутствия факторов оценивается шкалой от 1 до 7. Разделяют около 80 разновидностей, это зависит от преобладания того или иного признака.

Приседания с утяжелителем

   Эффективно использовать для мышечного утомления бедер и ягодиц, избавления от целлюлита в нижней части туловища.    Техника выполнения: 1. Крепко обхватить ладонями гриф одной гантели или бутылку с водой, разместив ее перед собой. 2. Поставить голени на уровень плеч. 3. Втянуть мышцы пресса и выпрямить спину. 4. На вдохе медленно опустить корпус в положение «присед». 5. Во время выдоха плавно подняться в стартовую позицию. 6. Сделать 18-20 повторений. 7. Спустя полторы минуты, которые необходимы для того, чтобы отдышаться и уменьшить частоту сердечных сокращений, сделать еще 3 подхода.

Советы относительно тренировок для всех соматотипов

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

• Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
• Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
• Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
• Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
• Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
• Забудьте про продолжительные заболевания;
• Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
• Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
• Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
• Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

• Эктоморфам – до 5кг;
• Мезоморфам – до 6кг;
• Эндоморфам – до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

• Эктоморфам – до 4 кг;
• Мезоморфам – до 5.4 кг;
• Эндоморфам – до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

• Эффективная стратегия тренировок;
• Правильное питание;
• Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

Основные типы телосложения по Черноруцкому

Краткая рассмотрим характеристики всех основных типов телосложения.

Астеническией (Гипостенический) тип

Данная конституция телосложения определяется сравнительно невысоким расположением диафрагмы, вытянутой сверху вниз грудной клеткой (и уменьшенной окружностью), вытянутой шеей, узкими плечами, длинными и тонкими конечностями, обычно значительно выше среднего ростом. Мышечная масса слабо развита. Количество жировой ткани обычно ниже среднего – в том числе и у женщин.

Особенности внутреннего строения – обусловлены вытянутой грудной клеткой – сердце обычно небольшое, форма сердца удлиненная, капельно-образная, легкие также удлиненные, всасывательная способность желудочно-кишечного тракта понижена.

• грудная клетка и шея вытянута;
• диафрагма расположена низко;
• плечи узкие;
• руки, ноги длинные;
• рост выше среднего;
• мышцы развиты слабо;
• жировой ткани мало.

Нормостенический тип

Данный тип характеризуется хорошим (значительно лучшим, чем у гипостенического типа телосложения) развитием мышечной массы, и как следствие прочным и развитым костным скелетом. Количество жировой ткани примерно соответствует средним показателям. Особенности внутреннего строения – грудная клетка выпуклая, плечи широкие, длина конечностей пропорциональная. Все характеристики соответствуют средним.

• мышцы развиты лучше, чем у человека гипостенического типа;
• прочный костный скелет;
• плечи широкие;
• пропорциональная длина рук и ног;
• запасы жировой ткани на среднем уровне.

Гиперстенический тип

Этот тип телосложения характеризуется высоко расположенной диафрагмой, относительно большим по размерам сердцем, обычно ростом относительно веса ниже среднего, грудной клеткой округлой формы – сплющенной сверху вниз, обычно короткой шеей. Особенности внутреннего строения обусловлены округлой грудной клеткой. Количество жировой ткани обычно выше среднего. Кровь характеризуется высоким содержанием холестерина. Всасывательная способность желудочно-кишечного тракта высокая.

• шея короткая;
• диафрагма расположена высоко;
• количество жира в организме выше среднего показателя;
• рост невысокий.

Далее рассмотрим какие у вас есть способы определить свой тип.

Советы относительно тренировок для всех соматотипов

Чтобы более-менее обобщить всю вышеприведенную информацию и сделать определенные выводы, предлагаю ознакомиться с общими рекомендациями относительно тренировок, что подходят для любого из типов. Регулярное и правильное их выполнение гарантирует минимальный прирост мышечной массы. Итак:

• Купите абонемент в спортивный зал, после чего рекомендуется проконсультироваться с тренером, который вам подходит;
• Проводите свои тренировки с большими и средними отягощениями;
• Внимательно изучите, а после применяйте в основном базовые упражнения в своих тренировках;
• Не изматывайте себя (пусть тренировка будет интенсивной, но не продолжительной, порядка 60-80 минут);
• Выполняйте упражнения правильно и избегайте всякого рода травм;
• Забудьте про продолжительные заболевания;
• Составьте для себя план (питания, тренировок, режима и прочего) и строго его придерживайтесь;
• Регулярно принимайте витаминно-минеральные комплексы;
• Каждый день выпивайте по 1.5-2.5 литра воды;
• Забудьте про стрессы и получайте больше положительных эмоций.

Как показывает практика, если следовать приведенным рекомендациям, то вы смело можете рассчитывать на такие показатели прироста мышечной массы:

При возрасте от 18 до 25 лет:

• Эктоморфам – до 5кг;
• Мезоморфам – до 6кг;
• Эндоморфам – до 7-7.2 кг.

При возрасте от 26 до 35 лет:

• Эктоморфам – до 4 кг;
• Мезоморфам – до 5.4 кг;
• Эндоморфам – до 5-5.85кг.

Еще раз хочется напомнить, что все написанное выше – не является истиной в последней инстанции. Это некая отправная точка для того, чтобы наблюдать за собой, своим телом и реакцией на нагрузки, после чего делать выводы и подстраивать систему тренировок под себя. И запомните, генетика – это очень важный момент при построении красивого спортивного тела, но ее можно изменять по своему желанию. Для этого потребуется только упорство и регулярные тренировки и, конечно же, разумный подход. Поэтому не нужно сетовать на то, что кому-то повезло, а вам не очень. У красивого рельефного тела есть несколько секретов:

• Эффективная стратегия тренировок;
• Правильное питание;
• Позитивные эмоции.

И только потом уже генетика.

Быстрое определение типа фигуры

При обычном визуальном контакте мы понимаем основные внешние характеристики человека и бытовым простым языком характеризуем виды телосложения как «худой, спортивный или полный». Тем не менее измененная масса тела может немного запутать.

Все 3 вида телосложения у мужчин отличаются некоторыми особенностями, которые выдают настоящий тип строения фигуры.

Эктоморфы отличаются самыми тонкими запястьями. В независимости от набранного веса, запястья останутся тонкими (до 17 см), а еще зачастую они выглядят гораздо моложе своего настоящего возраста.

У эндоморфов, наоборот, запястья широкие. Среди других отличительных признаков можно выявить округлость всего тела и, как правило, невысокий рост.

При атлетичном телосложении мужчины наблюдается прямоугольная форма тела, широкая грудная клетка. У них быстро наращивается мышечная масса, внешне они кажутся сильными. Обхват запястья 18-20 см.

Кроме одного верного способа, определить вид телосложения у мужчины по запястьям, существует еще один — можно измерить ребра. Для этого мужчине нужно встать перед зеркалом и сделать глубокий вдох, грудная клетка в этот момент напрягается. Нижняя пара ребер образует угол. При его измерении можно понять тип фигуры. Если получилось менее 90 градусов, значит, на самом деле, мужчина имеет худощавое телосложение, то есть он эктоморф. Если угол превышает 90 градусов, значит, мезоморф, а если ребра смыкаются под прямым углом, эндоморф.

Также нужно понимать, что, кроме «чистых» видов, существует и смешанный тип телосложения, который вмещает в себя признаки сразу нескольких.

Нормостеническое телосложение

Девушки-нормостеники (мезоморфы) обладают пропорциональной фигурой. Их основные параметры:

• средний рост;
• тонкая талия;
• длинные и стройные ноги.

Нормостенический (мезоморфный) тип считается самым гармоничным. Его обладательницам несвойственны особые заболевания, они отличаются крепким здоровьем и выносливостью. Существует мнение, что этим атлетичным девушкам повезло родиться с врожденной координацией, скоростью и ловкостью. Из видов спорта лучше всего подходят волейбол, баскетбол, теннис. С возрастом женщины этого спортивного и атлетического типа должны больше внимания уделять правильному питанию и здоровым физическим нагрузкам, есть больше яблок, груш и других фруктов, чтобы легко похудеть при необходимости.

Рацион нормостеников должен включать меньше жиров, чем меню астеников. Их процент должен составлять 10-20%. Доля белков – 30-40%, углеводов – 40-50%.

Запястья нормостеников имеют длину окружности до 18,5 см.

Как вид телосложения влияет на характер

Телосложение человека может рассказать о его психологических особенностях. В обществе неспроста распространяются стереотипы, имеющие связь между внешним обликом человека и чертами его характера, как в случае того, что полные люди — добряки и весельчаки.

К астеническому строению фигуры приписывают замкнутость и ранимость, но об этом нельзя утверждать однозначно. Многие эктоморфы отличаются агрессивным характером, закрытостью, но при этом стойкостью и выносливостью. Большинство таких мужчин — интроверты, любят проводить время в одиночестве, склонны к самоанализу. В основном у них математический склад ума, они любят рассуждать и говорить строго по делу. В шумной обстановке быстро утомляются, зато обладают высоким самоконтролем.

К чертам характера среднего типа телосложения относят эмоциональность, общительность, решительность. Такие люди довольно энергичны и развиты. В их лицах преобладают правильные черты лица, среди них много привлекательных людей, но их мимика малоподвижна. Они не слишком ярко выражают свои эмоции, хотя являются открытыми людьми. Им же присуща черта вспыльчивости и импульсивности. Их подвижность одинаково распространяется и на позитивные (бегать, прыгать, играть) и на отрицательные (драться) проявления.

Полные мужчины и вправду могут оказаться веселыми, доброжелательными людьми. Несмотря на свой внешний вид, они довольно энергичны и эмоциональны, если не страдают какими-либо болезнями. В большинстве своем они отличаются легким характером, являются радостными, позитивными людьми, готовыми оказать помощь или просто рассмешить всю компанию.

Более подробно о каждом типе телосложения

Эктоморф

Такой тип телосложения совершенно не отличается статностью или же высокими силовыми показателями. В их теле практически отсутствует какая-либо прослойка жира, но и мышц как таковых тоже нет. Набирать мышечную массу для них очень сложно, но возможно. Единственный нюанс, весь результат тренировок может сойти на нет, если прекратить заниматься.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – короткие и высокоинтенсивные (не больше 40-50 минут, 2-3 раза в неделю), использовать нужно средний вес и минимизировать кардионагрузки;
• Питание – усиленное с высоким содержанием калорий и белков (3г на 1 кг массы тела);
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 20-30% белков, 50-60% углеводов, 20-30% жиров.

Важно: если вспоминать известных атлетов, у которых тип телосложения именно эктоморф, то внимания заслуживает Фрэнк Зейн. При его некрупном телосложении (рост 1,77 м, вес 90 кг) он был трижды удостоен звания «Мистер Олимпия». Программа тренировок для эктоморфа

Программа тренировок для эктоморфа

Сложность

Новичок

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Мезоморф

Людям с такой фигурой буквально показано заниматься бодибилдингом. Они хорошо сложены, и по природе своей они считаются наиболее подходящими для занятий спортом, так называемые «счастливчики» от природы. Но не нужно думать, что с такой конституцией не придется много работать и заниматься собой. Без должного ухода даже самый качественный и податливый «материал» потеряет свои свойства и не сможет показать весь свой потенциал.

Стратегия питания и тренировок для них должна выглядеть так:

• Тренировки – любой комплекс тренировок хорошо им подходит, главное регулярно заниматься в зале (не меньше 2-3 раз в неделю) и подходить к занятиям с умом (продолжительность тренировки 60-90 минут);
• Питание – нужно придерживаться главных принципов для набора мышечной массы (как часто питаться атлету), а также не нарушать нормы потребления белков – 2.5 г на кг тела. Кардионагрузки должны быть средней тяжести и продолжительностью порядка 30-45 минут;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 30-40% белков, 40-50% углеводов, 10-20% жиров.

Важно: один из самых ярких представителей мира атлетов, тип фигуры которого мезоморф, — Арнольд Шварцнеггер, который 7 раз получал титул «Мистер Олимпия»

Эндоморф

Считается самым распространенным типом фигуры среди мужчин, главными характеристиками которого является склонность к полноте, медленный обмен веществ и бочкообразная форма тела.

• Тренировки – интенсивные тренировки (базовые упражнения) с большим количеством повторений (более 10), употребление большого количества воды (от 1.5 л за одну тренировку);
• Питание – с высоким содержанием белковой пищи и умеренным количеством углеводов. Подбор продуктов должен производиться очень тщательно;
• Содержание нутриентов (в процентном соотношении) – 40-50% белков, 30-40% углеводов, 10% жиров.

Важно: типичный популярный представитель в мире бодибилдинга с телосложением мезоморфа, — Джей Катлер, 4-х кратный «Мистер Олимпия». Программа тренировок для набора мышечной массы. Сложность

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Программа тренировок для набора мышечной массы

Сложность

Любитель

Цель

Набор массы

Рейтинг
9.4

Если рассматривать типы с научной точки зрения, то разработана даже специальная 7-бальная система, с помощью которой можно максимально точно создать классификацию соматотипов (в зависимости от того, сколько содержится в телосложении тех или иных компонентов):

• Первая цифра – показатель эндоморфа;
• Вторая цифра – показатель мезоморфа;
• Третья цифра – показатель эктоморфа.

Если рассматривать конкретный пример, то чистый эндоморф будет выглядеть как 7-1-1. Другие типы определяются аналогичным образом.

Вот мы и разобрались с тем, какие существуют виды телосложения. Но это чистая теория, на практике же абсолютной принадлежности к тому или иному типу практически не существует. Чаще всего атлеты по одним каким-то показателям относятся к одному типу, по другим – к другому, по третьим – к третьему

Поэтому очень важно вывести какой-то свой усредненный показатель и уже отсюда «плясать»

Важно и то, что данная классификация относится не только к атлетам, но применима и к обычным людям. А самое главное, ваш соматотип – не приговор, конституцию тела всегда можно изменить по своему усмотрению, главное сила воли, желание и упорство

Типы телосложения и особенности похудения

Люди с различными типами телосложения по-разному реагируют на одну и ту же систему тренировки. То, что годится для одного, может не действовать на другого. Каждому типу, в идеале, нужна своя собственная индивидуальная программа. Только она даст быструю и эффективную отдачу.

Быстрее всего жир накапливают люди, относящиеся к гиперстеническому типу (эндоморфы). Поэтому им тщательней, чем остальным, необходимо следить за своим рационом питания. Любое превышение необходимой нормы калорий в день чревато появлением лишней жировой прослойки

Особое внимание стоит обратить на усвояемые углеводы – их должно быть по минимуму

Чтобы не набрать лишних килограммов, всегда необходимо придерживаться плана питания, краткосрочные диеты для быстрого сброса веса тут окажутся бессильны, т.к. они гарантируют только кратковременный результат. В долговременной перспективе гиперстеникам необходимо всегда следить за калориями.

А вот у гипостеников (эктоморфов), наоборот, нет предрасположенности к накоплению жира в организме, поэтому у них избыточный вес встречается крайне редко. И лишние килограммы, чаще всего, являются следствием низкой физической активности. Стоит начать двигаться чаще – и лишний вес может уйти сами по себе, без какой-либо дополнительной помощи. Но всё же соблюдение здоровой диеты не будет лишним.

Промежуточный тип – нормостенический – самый настоящий середнячок. Для эффективного похудения этим людям необоримо придерживаться как плана питания, так и тренироваться физически. Жир можно согнать только при комбинировании физических упражнений и диеты.

Почему поведение – часть нашего типа телосложения?

Если вам интересен современный взгляд, то важно понимать, что наше врожденное телосложение, с которого мы начинаем, и к которому возвращаемся в результате бездеятельности, – это не только биология, но и поведение. Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен

Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению

Расслабленный эндоморф склонен к медлительности и малоподвижен. Возбужденный эктоморф склонен к стремительности и движению.

Просто подумайте об этом: фигура эктоморфа во многом результат его врожденного высокого уровня активности. У эндоморфа врожденный низкий уровень активности. Это влияет на расход энергии.

Эктоморф просто сжигает все, что потребляет, даже не задумываясь, и у него возможен врожденно сниженный аппетит. Эндоморф любит поесть до полного насыщения, часто автоматически.

Такие поведенческие стереотипы могут быть наследственными или подсознательными, и современная теория классификации телосложения считает эти поведенческие паттерны частью врожденного типа телосложения.

Хорошая новость – даже учитывая наследственную предрасположенность, поведение всегда можно изменить, если осознать, что происходит, и приложить усилия.