Плавание для похудения: программы тренировок, упражнения, результаты

Что лучше — бег или плавание

Однозначно можно сказать, что оба этих способа очень полезны при борьбе с лишним весом. Выбор нужного способа является строго индивидуальным. Бег, как и бассейн, может быть противопоказан при заболеваниях сердца.

Минусами регулярных пробежек являются возможные проблемы с опорно-двигательным аппаратом у крупных людей. Их можно избежать при плавании, поскольку нагрузок от нахождения в воде практически нет. Однако следует помнить, что плавание не сильно снижает общий вес, поскольку происходит замена жировой ткани мышечной.

Плавание является хорошим средством, чтобы начать худеть. При этом работают все группы мышц и внутренних органов, запускается метаболизм и способствует обмену веществ. Однако порой результат незаметен, так как вместо жира увеличиваются мышцы. Это обязательно стоит учесть при выборе метода для похудения. В любом случае занятия в бассейне полезны, если все делать правильно.

https://youtube.com/watch?v=rtpLAwIF3r8

Разные стили

Вольный стиль

Вольный стиль является любимым для большинства фанатов плавания, потому что его легко освоить, и он позволяет сжигать много калорий. Однако смешение стилей принесет вам гораздо большую пользу. Использование различных стилей плавания помогает сбалансировать нагрузку на разные группы мышц и преодолеть скуку. Два стиля, которые стоит попробовать – это плавание на спине (улучшающее осанку благодаря работе мышц спины и плеч) и брасс (во время плавания этим стилем работают бедра и внутренние мышцы бедра, которые обычно не подвергаются нагрузке во время других тренировок). Получите максимальную пользу от каждого стиля.

Плавание на спине

Глаза обращены вверх. Смотрите прямо на небо или потолок, а не на пальцы ног, чтобы бедра не опускались под воду — таким образом, ваша голова будет на одной линии с позвоночником. Изобразите в воде подобие буквы «Y». Лежите на спине так, чтобы каждая рука находилась примерно под углом в 45° по отношению к туловищу; это создает меньшую нагрузку на плечи и делает ваши гребки сильнее.

Брасс

Поднырните под воду. Соедините руки перед головой, ладони вместе. Вращая ладони наружу, гребите в стороны по направлению к нижней части туловища до тех пор, пока кисти рук не достигнут уровня подбородка. Разверните кисти вовнутрь к груди и снова соедините их. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Разверните стопы наружу и выполните одновременный толчок ногами назад (как лягушка) по мере того, как вытягиваете руки вперед.

Упражнения для похудения в бассейне

Манипуляции в воде идентичны сочетанию силовой и аэробной нагрузки. Сопротивление воды преодолевается довольно легко и пловец практически не устаёт.

Плавание для похудения в летний сезон осуществляется на открытых участках, зимой рационально посещать бассейн. Выполнение соответствующих упражнений в воде не требует умения плавать. Тренировки проводятся на мелкой воде, после которых постепенно исчезает целлюлит и уходят лишние килограммы.

Водные тренировки предполагают максимальное количество повторов упражнений на пределе возможностей. Выполняется 4–5 элемента, каждый из них повторяется 10 раз. Постепенно количество повторов увеличивается до 100–150 раз.

Основные ошибки новичков

Часто бывает, что начинающие, которые решили заняться плаванием для похудения, делают кучу ошибок. Чтобы их избежать, изучите следующие правила.

Тренировка, рассчитанная на 45 минут, подразумевает, что более 80 процентов вы будете заниматься в воде.
Прежде, чем отправляться в воду, проведите не большую разминку.
Если вы можете без особых усилий проплыть 600 метров, то знайте, что простое плавание не окажет воздействия на похудение. Займитесь аква-йогой либо аквааробикой.
Занятия должны осуществляться в воде, температуре которой будет не меньше +26 и не больше +28 градусов. Если вода меньше +26С, то забудьте про время тренировки, плавайте до тех пор, пока не замерзнете.

Как правильно плавать в бассейне?

Положительный эффект достигается только при правильном выполнении занятий.

Существуют основные критерии для плавания в бассейне, при выполнении которых тренировки станут действительно эффективными:

Длинна тренировки должна быть не менее 40 минут.
Плавать можно через пару часов после еды.
Самые эффективные тренировки – утренние.
Темп должен быть быстрым.
Вдох делается носом, выдох – ртом.
Температура воды должна быть не холоднее 20 градусов.
При плавании голова обязательно опускается в воду.
После тренировки должна ощущаться лёгкая усталость.

Именно при таких условиях становится возможным скинуть вес, занимаясь в бассейне.

Программа плавания для похудения

Плавание в бассейне становится более полезным и продуктивным, когда у вас есть четкий план. В этой программе тренировок используется шкала интенсивности от 1 до 10, которая показывает насколько интенсивно нужно выполнять подходы. При этом 1 означает усилия необходимые для того, чтобы просто оставаться на плаву, а 10 — усилия прилагаемые на соревнованиях по плаванию.

Стиль плавания	Расстояние, метров	Кол-во подходов	Отдых между подходами, с	Интенсивность подходов
Вольный (разминка)	200	1	10-30	3
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	5-6
По очереди: брасс, вольный, на спине, вольный	50	4	10-20	6-7
Вольный	100	1	20-30	5-6
Брасс или на спине	50	1	10-30	7-8
Без ног	25	2	5-10	6
Вольный (заминка)	100	1		3

Необходимый инвентарь

Купив абонемент в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы у вас был весь необходимый инвентарь для плавания. Ниже мы привели список необходимых атрибутов:

Плавки, купальники, шорты, костюмы

Выбирайте купальные костюмы без лишних элементов, удобные, обтекаемой формы. Так вам будет гораздо комфортнее заниматься плаванием.

Шапочка

Шапочка уменьшает сопротивление воды во время плавания, делая все тело максимально обтекаемым водой. В тоже время, волосы не мешают вам и не путаются. Большинство шапочек изготавливают делают из силикона. Этот материал не вызывает аллергии, он эластичен, поэтому шапочка удобно садится на голову.

Очки

Они защищают глаза от вредного воздействия хлорки, используемой для подготовки воды в бассейне. Также в них очень удобно нырять под воду, прекрасно там ориентируясь.

Доска для плавания

Доска для плавания делается из лёгкого, плавучего материала и служит для обучения плаванию, улучшению техники и специальных тренировок.

Дыхательная трубка

Дыхательная трубка поможет вам дышать под водой, при этом не поднимая голову из воды. Это очень удобно в том случае, если начинающий пловец тренирует технику гребка и положение тела в воде, не отвлекаясь на подъем головы из воды для вдоха.

Ласты

Ласты отлично помогут вам, если вы неуверенно чувствуете себя в воде. К тому же, применительно к тренировкам в бассейне, ласты позволяют нам плыть значительно быстрее: благодаря им увеличивается обтекаемость всего тела.

Программа тренировок и отдыха

Занятия плаванием не требуют большой силы, но требуют большой выносливости. Чтобы потратить необходимые 500 ккал, вам необходимо будет проплыть около 500 метров. Новичкам это даётся нелегко, но важна регулярность. В бассейн необходимо ходить не реже 2-х раз в неделю, тогда прогресс вы сможете увидеть уже через месяц, а то и раньше.

Как правило, бассейны оборудуют дорожками 25 метров длиной. Если вы решили работать “на результат”, то нужно делать интенсивные заплывы с небольшим отдыхом после каждой пройденной дорожки. Для первого занятия будет достаточно преодолеть дистанцию в 100 метров (4х25) с пятиминутным отдыхом после каждой дорожки. На втором занятии отдых можно сократить до 3-4 минут после каждого отрезка. Затем длину дистанции нужно постепенно увеличивать. Оптимально будет увеличивать дистанцию к каждой третьей тренировке на 50 метров, пока вы не сможете преодолевать 500 метров за каждое посещение бассейна.

О необходимости отдыха вам лучше всего “сообщит” дыхание

В процессе занятий важно дышать ровно. Если дыхание начинает сбиваться, и вы начинаете “захлёбываться”, то нужно сделать перерыв и восстановить дыхание у бортика

Виды плавания в бассейне

Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила — ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.

Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.

Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие — изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.

Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги

Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох

Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.

Похудеть в бассейне за месяц. Эффективность

Для начала стоит разобраться, как плавание влияет на похудение с медицинской точки зрения. Исследований по этому поводу проводилось немало.

Их результаты однозначны: сочетание данного вида спорта с правильным питанием — один из самых эффективных способов борьбы с лишними килограммами и жировыми отложениями на различных частях тела. Причём интенсивные водные процедуры оказываются более предпочтительными, чем любой другой вид физических нагрузок. И вот почему:

в зависимости от стиля плавания, за полчаса активных занятий можно сжечь от 200 до 400 калорий;
если выбирать, что лучше для похудения: плавание или бег, — специалисты утверждают, что первый вариант предпочтительнее, так как в этом случае тратится гораздо больше энергии — до 25%;
двойное ускорение обмена веществ;
отсутствие растяжений суставов и мышечных перегрузок;
исчезновение целлюлита, что очень важно для женщин, страдающих от апельсиновой корки;
улучшение здоровья: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение;
массирующее действие воды (так называемый естественный гидромассаж) формирует стройную, гибкую, рельефную фигуру, так как не только сжигает калории, но и прорабатывает практически все группы мышц.

Если вы планируете похудеть, многочисленные исследования говорят о том, что активное и регулярное плавание в бассейне эффективно поможет вам в этом. Значит, если у кого-то не получилось сбросить вес таким способом, они просто не выполняли рекомендаций инструкторов по аква-фитнесу и диетологов, и могли не учесть какие-то нюансы таких занятий.

Действительно, достаточно всего неделю походить в бассейн, чтобы оценить все его преимущества в борьбе с лишним весом.

Согласно исследованиям. Даже просто держась на поверхности воды (плавать не обязательно), можно сжечь около 300 калорий в час.

Достоинства и недостатки

Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть при помощи плавания, утвердительный. Этот вид спорта прекрасно воздействует на общее самочувствие и помогает заменить тренировки в спортзале тем, кому по каким-либо причинам они противопоказаны.

Преимущества плавания:

показано даже людям с ограниченными возможностями;
не запрещено пожилым людям;
подходит беременным женщинам;
практикуется для снижения даже очень большого избыточного веса;
не оказывает нагрузку на опорно-двигательный аппарат;
не противопоказан людям, у которых есть проблемы с суставами.

Однако у этого метода снижения веса есть и существенные недостатки. Он не окажет никакого эффекта, если вы не будете соблюдать все правила тренировок. Плавание не может использоваться в качестве единственного инструмента для коррекции фигуры, оно должно входить в комплекс эффективных мер для похудения.

Посмотреть видео для освоения всех стилей плавания иногда бывает недостаточно, потому придется пользоваться услугами тренера.

Чем полезно плавание?

Занятия плаванием нетравматичны. В отличие от силового фитнеса плавание подходит людям с избыточным весом, даже очень тучным, а также мужчинам и женщинам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, поскольку в воде отсутствует ударная нагрузка на суставы и позвоночник.

Плавание ускоряет обмен веществ. Разница между температурой тела и температурой воды, в которой занимается человек, компенсируется повышенным расходом калорий. Организм вынужден тратить дополнительную энергию на обогрев.

Полезный гидромассаж. В бассейне вода давит на тело со всех сторон, улучшая лимфо- и кровоснабжение, благодаря чему кожа подтягивается, целлюлит становится менее выражен.

Задействуется больше мышц. Чтобы оставаться на плаву в буквальном смысле, человеку необходимо задействовать почти все мышцы, а не выборочно, как при приседании, например.

Плавание снимает стресс. Плавание мягко растягивает мышцы, снимая спазмы и способствуя расслаблению. А приятный плеск воды успокаивает нервы.

Сколько можно сжечь калорий за тренировку, используя разные стили плавания

Если говорить о количестве энергии, которую мы тратим за время тренировки, то в каждом отдельном случае будут разные показатели.

Точных данных никто не знает! Чтобы получить их, вам необходимо приобрести специальные гаджеты (браслеты, наручные часы), которые будут в течение тренировки отслеживать вашу активность. Но если вы все-таки обеспокоены данным вопросом, то существуют различные калькуляторы калорий в интернете, найдя которые, вы сможете в поле для ввода вбить ваши особенности тренировки (вес, стиль плавания, интенсивность и время).

За час активного занятия, в среднем, вы можете потратить до 500 ккал.

Примерный расход калорий по каждому из стилей плавания будет выглядеть следующим образом:

Полезные советы

Чтобы комфортно чувствовать себя в бассейне, помните о нескольких простых правилах:

дыхание. При плавании ровно и правильно дышите: вдыхайте носом, выдыхайте через рот. Так вы не будете быстро уставать.
необходимая экипировка. Не забудьте с собой в бассейн все принадлежности для комфортного плавания, о которых мы писали выше.
разминка. Перед каждым занятием проведите разминку: сделайте упражнения в воде или поплавайте в свободном стиле 5-10 минут.
регулярность. Чтобы поддерживать свое тело в тонусе, необходимо регулярно посещать бассейн. В идеале – 3-4 раза в неделю. Старайтесь не пропускать тренировки, чтобы видеть изменения в лучшую сторону своего тела.
сочетание с питанием. Если ваша цель в бассейне – похудеть, то не забывайте о том, что любые тренировки должны сопровождаться правильным и здоровым питанием. Иначе ваши усилия будут просто безрезультатными.

Когда плавание — единственный выход

Физическая нагрузка необходима даже людям, которые не стремятся похудеть, но иногда фитнесом, бегом или другими активностями человек просто не может заниматься. Обычно такими противопоказаниями ограничены люди, получившие серьёзные травмы. Плавание для них — это способ реабилитации или поддержания формы. Водные тренировки позволяют обеспечить нагрузку не только на мышцы, но и на сердце и лёгкие. При этом нагрузка эта меньше, чем во время занятий “на суше”, поэтому плавание — это скорее подготовка к более серьёзным нагрузкам, которые уже будут способствовать похудению.

Однако плавание не стоит сбрасывать со счетов как способ похудения, просто нужно заботиться о том, чтобы тратить больше калорий, нежели получать. Нельзя идти на поводу у голода и обильно “заедать” каждое занятие в бассейне, ограничивайтесь лёгкими перекусами. Если есть возможность выбирать, то занимайтесь в бассейне или водоёме с более прохладной водой, тогда организм будет тратить дополнительные калории на обогрев.

Подготовка к занятиям: о чем нужно знать новичкам?

Способствует ли плавание в бассейне похудению – уже понятно. Осталось подготовиться к занятиям, но здесь не будет сложностей.

Итак, важные моменты:

настрой – запланированные занятия всегда должны осуществляться;
занятия в первые 2 недели не должны длиться более получаса, потом постепенно время увеличивается до 45 минут, потом еще дольше;
сначала – разминка, и только потом погружение в воду;
все время тренировки нужно плавать, а не барахтаться на одном месте;
когда тело привыкнет, можно начинать делать различные упражнения;
не рекомендуется кушать 2 часа до и после тренировки, только легкий перекус;
необходимо выбирать тот бассейн, где температура воды не ниже 24 градусов.

Плавание в бассейне для похудения

Плавание в бассейне нужно начать с подбора самого бассейна. Рекомендованная длина дорожки должна составлять не менее 50 метров. Для лучшего результата, рекомендовано работать с тренером по индивидуальному курсу.

Поначалу не нужно давать телу сильную нагрузку, а постепенно со временем её нужно увеличивать. Например: первое занятие может длиться 30 минут, а следующие до 45 минут и дольше.

Сама схема тренировки выглядит так:

Сначала необходимо сделать разминку на суше, а потом продолжить её в воде. Разминка должна быть не менее 10 минут. Во время разминки нужно размять как можно больше групп мышц.
Действовать нужно по схеме «5-2». То есть, 5 минут нужно плавать в одном из стилей стиле (брассом, кролем, на спине), потом делать перерыв 2 минуты. И так нужно продолжать цикл, меняя стиль плавания.

Несколько ключевых правил интервальной тренировки

Дадим ещё пару советов, чтобы продуктивно заниматься в бассейне для похудения:

Перед стартом интервальной тренировки около 5 минут поплавайте в разминочном темпе разными стилями.
Делайте интервалы в одной тренировке одинаковыми. Не стоит отдыхать сначала, например, 10 секунд, а после следующего упражнения — 20.
Не отдыхайте больше 15 секунд и не работайте в сильно изнуряющем режиме меньше 20.
По завершению тренировки немного поплавайте в спокойном темпе.

Старайтесь не выбирать только один стиль плавания. Чередуйте их, и так получится добиться лучших результатов и отлично проработать свое тело.

Плавание для похудения до и после. Недостатки

Далеко не у всех получается похудение с помощью плавания в бассейне, и здесь виноваты вовсе не индивидуальные особенности организма. В данном случае отыгрывают свою роль особые свойства этого вида спорта. Именно они не дают телу расстаться с лишними килограммами. И происходит это по следующим причинам:

Плавание коварно для всех женщин, потому что после него у многих просыпается зверский аппетит, и если отдаться ему во власть, потраченные в бассейне калории вернутся снова.
После такого вида физической активности очень сильно устаёшь, так что есть риск остаток дня провести без движения, а это чревато отложением жиров.
Сжигание калорий происходит непосредственно во время плавания, но оно не имеет эффекта памяти, т. е. как только вы выйдете из бассейна, этот процесс тут же прекратится.

Из-за этих недостатков некоторые фитнес-тренеры и инструкторы полагают, что плавание способствует похудению не столь эффективно, как другие виды спорта. Поэтому они рекомендуют его выбирать как дополнительную методику к основной программе борьбы с лишним весом.

К недостаткам стоит отнести и список противопоказаний для занятий в бассейне:

проблемы с кожей;
эпилепсия;
венерические заболевания;
онкология;
порок сердца;
гипертония III стадии;
туберкулёз.

В бассейн не допускают без справки от терапевта и дерматолога об отсутствии данных заболеваний. А худеть, купаясь в открытом водоёме (озере, реке и даже море), не всегда эффективно, потому что нет тренера, оснащения, программы и т. д.

Но если проблемы со здоровьем отсутствуют и недостатки можно обойти, собрав волю в кулак, — пора приобретать необходимый инвентарь для занятий.

Это интересно. Плавание — очень полезная процедура для сердечно-сосудистой системы. Если заниматься им регулярно, ЧСС будет составлять от 55-60 ударов в мин вместо 60-65, как у обычных людей.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Что нужно в первую очередь

Главное правило похудения — потреблять меньше калории, чем расходовать. То есть необходим дефицит. Создать его можно двумя способами: есть меньше своей нормы для поддержания веса или добавить физических нагрузок. Людям с большой избыточной массой тела сложно сразу перейти ко второму варианту. Поэтому в первую очередь необходимо наладить режим питания.

Рассчитать оптимальное количество калорий для похудения можно индивидуально через большое количество калькуляторов в интернете. Но лучше обратиться к специалисту. Он выполнит расчеты с учетом не только внешних параметров, но и индивидуального состояния здоровья.

План первых занятий

Разминка.

10 минут упражнений на берегу — растяжки, повороты, приседания, вращение рук;

5 минут в воде — потянуться, изобразить «поплавок», поработать ногами, держась за бортик.

Можно ориентироваться не только на время, но и на расстояние, но для новичка лучше положиться на секундомер. Сколько метров ты будешь проплывать — вычислишь потом.

Основная часть занятия:

минута брассом, не спеша, приятно и комфортно (тренинг для мышц живота и плеч);

столько же — на спине, для выравнивания осанки и снятия нагрузки с шейного отдела;
переворачиваешься и как можно быстрее плывёшь полминуты стилем баттерфляй;
следующую минуту — спокойно, вольным стилем или снова брассом;
делаешь рывок брассом — при нём расходуется больше всего калорий;
снова переворачиваешься на спину и отдыхаешь;
весь цикл повторяешь несколько раз, не отвлекаясь на посторонних и не останавливаясь;
заканчивая, делаешь небольшую разминку у бортика, а потом на суше.

Занятие на первых порах может быть получасовое, постепенно увеличишь его до 45 минут или даже до часа. И так — три раза в неделю.

Как пример: фото до и после интенсивных занятий в бассейне:

Кстати, если хочешь помочь себе и от целлюлита — часть времени плавай с досочкой или мячом в руках, чтобы работали только ноги.

Программа тренировки в бассейне

Составлять программу тренировок нужно, ориентируясь на свои запросы (чего бы вы хотели добиться при помощи занятий: сброса лишнего веса, подтягивания конкретных мышечных групп и т. д.), а также на вес, возраст и пол. Для женщин следует выбирать менее интенсивные тренировки:

плавание кролем — 10 минут (считается разминкой);
плавание с задействованием рук и плечевого пояса — 5 минут;
чередование кроля и брасса — 10 минут;
плавание с задействованием ног (руки держат дощечку или мяч) — 10 минут;
плавание с постепенным увеличением скорости — 10 минут;
медленное плавание любым стилем — 15 минут (считается заминкой).

После того как вы закончите основной блок упражнений, просто походите под водой, чтобы расслабить мышцы и закрепить полученный результат.

Тренировка для мужчин:

начинать следует с разминки — 5 минут;
плаванием любым стилем с постепенным повышением скорости — 5 минут;
плавание с задействованием ног (руки держат дощечку или мяч) — 10 минут;
плаванием на спине — 10 минут;
интервальное плавание — 15 минут;
медленное плавание любым стилем — 15 минут.

Полезные рекомендации для эффективного похудения

Для того, чтобы плавание для похудения приносило ожидаемые результаты, необходимо соблюдать некоторые рекомендации. К ним относятся:

Температура воды в бассейне не должна превышать 25 ⁰ С. Оптимальным считается показатель 20-22 ⁰ С. Холодная вода способствует ускоренному сердцебиению, что приводит к сжиганию жира.
Посещать бассейн необходимо регулярно, 2-4 раза в неделю. Длительность тренировки – 1 час, новичкам следует начинать плавать с 30 минут.
Для повышения результатов занятий стоит прибегнуть к услугам персонального тренера, который составит индивидуальную схему интервальных тренировок, проконтролирует правильность выполнения упражнений.
Смена стилей плавания во время занятий обязательна, т.к. способствует эффективному снижению массы тела.
Интенсивность тренировки рассчитывается индивидуально, но между сменами техник не должно возникать заминок дольше 30-40 секунд.

Как надо плавать

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Тут нет особенно сложных правил, однако следует учесть, что программу тренировок нужно подбирать, опираясь на ваш пол, вес и возраст. Плавание для похудения для женщин будет отличаться от плавания для похудения для мужчин просто потому, что последним требуется более высокая нагрузка.

Новичкам подойдёт следующая простоя схема занятий:

сначала небольшая разминка на суше — 5–7 минут;
затем 10 минут плавание в спокойном темпе, которое заменит разминку в воде;
20 минут интервальной тренировки — например, 100 метров быстрым стилем, затем 50 метров медленным стилем, после этого 100 метров работа ногами (руки держат дощечку или мяч), 50 метров отдых и т. д.;
в конце нужно провести 5-минутную заминку, во время которой вы можете поплавать на спине или любым другим излюбленным стилем.

Лучшие стили плавания для похудения

Можно ли похудеть в бассейне, если плавать только одним стилем? Скорее нет, чем да. Всё-таки наиболее эффективным способом сбросить лишние килограммы является совмещение разных стилей при плавании.

Тренеры утверждают, чтобы наиболее эффективными стилями, позволяющими привести в тонус мышцы, бёдер, пресса, ягодиц, рук и ног, являются кроль и баттерфляй. Однако их нужно совмещать с брассом, который помогает проработать ноги, с плаванием на спине, помогающим бороться с неправильной осанкой и жировыми отложениями на боках.

Тренировки в собственном бассейне

Плавание приносит не только пользу, но и улучшает настроение. В частном доме можно построить или купить готовый бассейн. Почему этот вариант лучше, чем посещение общественного водоема:

Чистоту бассейна вы контролируете самостоятельно. Не будет никаких сомнений в качестве воды.
Вы плаваете только со своими родными и друзьями. За счет этого снижается риск заражения вирусными, кожными заболеваниями.
Вы занимаетесь по удобному графику, не подстраиваясь под режим работы общественного бассейна. Во время отпуска можно тренироваться каждый день, чтобы похудеть,при этом бесплатно.
Вы можете приобрести тренажеры для аквафитнеса и сделать тренировки еще более продуктивными, чтобы быстрее обрести стройную фигуру. Производители выпускают платформы для прыжков в воде, брусья, велотренажеры и даже беговые дорожки. Спортивное оборудование регулируется по глубине бассейна.

В каталоге Epool вы найдете каркасные и надувные бассейны, тренажеры и другие приспособления для занятий в воде, с помощью которых можно похудеть. Оформите заявку онлайн или позвоните по номеру 8 (800) 555 21 23.