Оздоровительный комплекс упражнений гимнастики цигун для начинающих и пожилых людей: видеоуроки

Учимся держать равновесие

Самые эффективные техники в Цигун, они же самые простые. Самая главное – это способность держать равновесие.

Если говорить о китайской нумерологии, то там есть цифра 7. Что она обозначает? Семерка – это равновесие между верхом и низом в теле, передом и задом, левым и правым. А такая важная цифра 9, добавляет туда, еще внутреннее и внешнее.

Мы должны все время искать точку равновесия в теле. Мы все время чувствуем, что в теле что-то шевелится, что-то бурчит, двигается, телу что-то неприятно, где-то заболело и т.д. Это равновесие мы способны продлить во времени, точно также мы ищем равновесие между своим бодрствованием и сном, между своим наполнением и опустошением.

Упражнения для новичков

Следующее правило Чжун Юань Цигун — все части тела должны работать одинаково интенсивно. Не стоит делать упражнения только для какой-то одной части тела (даже цигун для похудения составлен таким образом, чтоб не нарушать этого баланса). Лучше всего смотреть видео-уроки — 15-минутный видеоролик содержит и напоминания о правилах, и основные упражнения. После того, как вы изучите цигун для начинающих, можно будет переходить на следующую ступень тайцзи цигун.

Особенно важен цигун для позвоночника — дело в том, что нижний отдел позвоночника является самой проблемной зоной нашего тела с точки зрения различных застоев (энергетических и вполне осязаемых). Из-за малой подвижности этой части тела появляются проблемы со здоровьем — у женщин это могут быть различные дамские неприятности (из-за недостатка кровоснабжения).

Также может болеть спина, неметь руки или ноги, вы можете испытывать каждый день какие-то неприятные и болезненные ощущения, даже если вы здоровый человек — а избавиться от этого можно, выполняя упражнения цигун для позвоночника.

Цигун для начинающих это совокупность физических упражнений с правильным дыханием.

1. Первое упражнение, с которого можно начинать занятие — Дракон, качающий колыбель. Для того, чтоб его выполнить, нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч.Попробуйте перекатиться с носков на пятки и обратно, затем сделайте то же самое движение, но уже из стороны в сторону — сначала нужно перенести вес влево, затем вправо. Так вы прочувствуете, как правильно нужно выполнять упражнение, какие мышцы за него отвечают.Само упражнение простое — нужно поперекатываться по кругу пять раз — сначала в одну сторону, потом в другую. Не нужно сгибать колени, лучше постараться двигаться всем телом. Посмотрите, как движется мастер на видео, чтоб лучше понимать специфику.Это упражнение цигун для позвоночника очень и очень полезно — повышается гибкость, улучшается координация движений, прорабатываются внутренние мышцы спины (у многих женщин, включая меня, там есть легкое защемление — наша плата за любовь к высоким каблукам).
2. Упражнение Танцующий дракон поможет решить проблемы с коленями, спиной и нижней частью живота (это упражнения цигун для похудения практически не используется — мышцы живота не слишком натружены, но в то же время косые мышцы живота все же задействованы). Танцующий дракон — это приседания с последующим полным выпрямлением коленей (нужно даже попытаться немного выгнуть их в обратную сторону, как это делает мастер, можно увидеть на видео ролике).После 10 повторов нужно приступить к следующей части упражнения — когда колени в согнутом положении, ими нужно описывать полуокружности сначала в одну сторону, потом в другую.
3. После того, как проработаны ноги и тазовая область, можно идти дальше.Выполните упражнение Танцующая змея — нужно встать ровно, сложить руки за головой, максимально развести локти, а затем медленно вращать бедрами сначала в одну сторону пять раз, затем в другую.
4. Летающий дракон — простое упражнение цигун для позвоночника, которое сможет выполнить каждый. Сначала нужно свести плечи максимально вперед, затем поднять их и отвести назад. Это упражнение также выполняется не более десяти раз.

Это самые простые виды упражнений цигун для начинающих — на их выполнение уйдет не более 15 минут.

Если вам понравятся эти упражнения, то можно посмотреть видео ролики по цигун с ведущим Ли Холденом, которые содержат больше упражнений Чжун Юань Цигун или любые другие, которые рассказывают о формах тайцзи цигун — есть всевозможные подборки упражнений для женщин и мужчин, для детей и стариков.

утренняя зарядка

вечерний комплекс

Специальные комплексы цигун для похудения — это те же занятия цигун, которые наиболее эффективны именно для ухода лишнего веса. Подбирайте видео Чжун Юань Цигун на свой вкус, работайте над собой 15 минут каждый день, и вы будете здоровы.

*при копировании текста статьи ссылка на источник www.mirpozitiva.ru обязательна

Что такое гимнастика цигун

Под иероглифами Ци и Гун древние китайские мудрецы имели в виду способность управления внутренней энергией.  Гимнастика эта помогает улучшить физическое состояние тела не только за счет стандартных нагрузок, но и за счет того, что она помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и пищеварение, что, конечно, способствует эффективной борьбе с лишними килограммами. По мнению мастеров цигун, лишний вес- это дисбаланс между телесным и духовным состоянием человека, и утренняя зарядка цигун направлена как раз на то, чтобы вернуть гармонию между ними.

Восточная гимнастика действует на организм следующим образом:

• В процессе выполнения упражнений работают практически все группы мышц, поэтому тело развивается гармонично.
• В кровь попадает большое количество кислорода, что помогает улучшить метаболизм.
• Цигун предполагает применение массирующих движений, которые помогают справиться с проявлениями целлюлита.

Кроме того, что гимнастика цигун полезна для общего укрепления организма и улучшения физической формы, она помогает устранить конкретные проблемы со здоровьем, поэтому имеет немало медицинских показаний. О них стоит знать следующее:

• Зарядка поможет нормализовать давление, причем как гипертоникам, так и гипотоникам.
• Известна ее польза при онкологических проявлениях.
• Ли Холден утренняя зарядка 20 минут помогает справиться с болями в суставах и костях.
• Она помогает бороться с ожирением и обеспечивает ее профилактику.
• Гимнастика улучшает работу нервной системы.

Техника выполнения такой зарядки очень простая, и с ней может справиться каждый независимо от уровня подготовки.

Заниматься лучше утром, поэтому гимнастика Ли Холдена показана в качестве утренней зарядки. Делайте это в хорошо проветриваемом помещении и в удобной одежде, которая не стесняет движений.

Несмотря на все полезные свойства комплекса, который рекомендует Ли Холден, утренняя зарядка 10 минут имеет свои противопоказания. Так, не стоит прибегать к ней в следующих случаях:

• беременность и критические дни;
• заболевания сердца и сосудов (обязательно проконсультироваться с доктором);
• болезни печени и почек;
• недавнее перенесение операций;
• склонность к головокружениям и резкой слабостью.

Все упражнения в гимнастике цигун базируются на «трех китах». Это правильная поза, именуемая «путем перемещения», правильная техника дыхательных движений, а также концентрация сознания на энергии, которая будет курсировать по всему организму.

Утренняя зарядка  цигун Ли Холден 15 мин будет максимально эффективной, если кроме правильной техники выполнения упражнений вы достигнете следующего:

• Освоите правильную дыхательную технику. Рекомендуется придерживаться глубокого брюшного дыхания, которое сосредотачивается на низе живота. На вдохе брюшная полость должна целиком заполняться воздухом, на выдохе она должна максимально расслабляться. Такая техника помогает улучшить кровоток, благотворно влияет на обменные процессы и укрепляет иммунитет.
• Научитесь привлекать энергию Ци. Эта мудреная формулировка предполагает то, что вам нужно уметь концентрироваться на своих внутренних ощущениях и полностью расслабляться. В результате этого исчезнут застойные явления, улучшится внешний вид и тонус кожи и, конечно, вы сможете приблизиться к душевной гармонии.
• Включите в программу массаж. Массаж, дополняя утреннюю зарядку Ли Холдена на 15 минут, помогает активизировать жизненно важные точки, где находится энергия Ци. Массажные движения должны быть резкими и энергичными, однако, не силовыми. Вам нужно будто прохлопывать свое тело. Это поможет избавиться от целлюлита.
• Питайтесь правильно. Восточная философия предполагает правильное питание, которое тоже является источником правильной энергии. Кушайте большое количество растительной пищи – фруктов и овощей. Исключите вредные продукты, пейте много чистой воды.

Китайские мудрецы предлагают свой способ контроля аппетита. Если вы ощущаете навязчивый голод, можно усмирить его, потирая ушные раковины. Помассируйте их в течение пары минут большим и указательным пальцем. Там находятся важные точки, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта и регулируют чувство голода.

8 упражнений цигун

Для начала разберем позы силы. В ее состав входит правильное расположение тела, взаимодействия дыхания и мыслей. Наблюдается раскрытие сосудов, лимфотоков, желез внутренней секреции и улучшение желудочно-кишечного тракта. Если вы выполняете все правильно, то у вашего тела поднимется жар, может проявиться румянец и улыбка.

Поза «Пустота»

Данная поза является основной стойкой в учении айкидо. Лучше всего воспользоваться видео обучением и не просто копировать позицию, представляя внутри себя то, о чем будет говорить закадровый голос. Лучше всего представлять, что вас окружают энергетические шары.

Один шар располагается зажатым между вашими ногами, другой вы держите в руках: он большого размера, и соприкасается с вашим подбородком, также шары расположены в районе плеч и на одном из них вы сидите. Таким образом, тело самостоятельно подстроится под необходимую позицию.

Поза «Дерево в объятиях»

При переходе к шее, подбородку и макушке, начните представлять как от вашей макушки в направлении к небу расположена струна золотого оттенка. Струна исходит от самого Солнца и вливается в вашу голову. После почувствуйте ее натяжение, расслабьте голову и поддайтесь тяге и все начнет налаживаться без применения усилий.

Поза «Почечное дыхание»

В своей практике задействует концентрацию внимания и энергии в зоне поясницы. Она воспринимается, как центр воли и творчества, и не стоит забывать, что эта зона дыхания живота. Чтобы разобраться в дыхании животом, стоит представить в голове поршень насоса.

Чтобы дыхание выходило полным и объемным требуется настроиться на дыхание диафрагмой, которое способно отделить легкие от ЖКТ. Таким образом, двигая живот, вы способны двигать ЖКТ, тем самым освобождая пространство своим легким.

Поза «Огненное дыхание»

Называть данную технику отдельной позой и упражнением ошибочно, так как огненное дыхание подразумевает под собой обычную технику дыхания. Выполняя это упражнение, необходимо внимательно дышать, не забывая о концентрировании энергии.

Лучше всего, для понимания и выполнения данной техники вспомнить о законе сообщающихся сосудов. Говоря другими словами, вы и есть маленький сосуд в целом океане, основной задачей которого является открытие собственной крышечки и краников для допуска легкого и равномерного распределения энергии внутри себя.

Поза «Черепаха»

Является четвертым упражнением с более близким переводом на силу. Вам необходимо по-прежнему оставаться в расслабленном состоянии, но энергию необходимо закручивать, как пружину. Станьте жадным, закройтесь и сконцентрируйтесь внутри себя со своим сокровищем.

В данный момент необходимо быть внутри себя, чтобы вас ничто, и никто снаружи не мог потревожить.

Поза «Перерождение буйвола»

В прошлой позиции вы концентрировались на накоплении энергии. Сейчас же необходимо ее разогреть, превратив в кинетическую из потенциальной. Соединяя Перерождение буйвола с Огненным дыханием, вы начнете ощущать чувство схожее с перерождением или возрождением.

Поза «Натянутый лук»

Данная позиция имеет много схожестей с Почечным дыханием. Основным отличием является распределение силы по всему своему телу, а не концентрация ее во Вратах жизни. После, начинаем раскачивать энергию при помощи спинных мышц. Представьте, что вы «Насос», для увеличения эффекта от данного упражнения. После выпрямления, сложите руки в районе живота. Вы должны ощутить вибрацию от проделанного упражнения.

Поза «Медведь на задних лапах»

Эта позиция является второй основной стойкой в айкидо, служащей в укреплении костей и улучшения кровотока внутри них. Для правильного выполнения стоит представить, что в ваших руках расположены баскетбольные мячи, а между рук и ног зафиксированы гимнастические шары.  Должно возникнуть ощущение сгущения воздуха вокруг вас.

Таким образом, происходит возвращение в позицию Пустоты. Если выполните все 8 упражнений, вы начнете чувствовать легкость во всем теле, словно посетили массаж или баню.

Внутренний и внешний цигун

Внутренний цигун предполагает определенную позу тела (сидя, стоя или даже лежа), медитацию и управляемое воображение. Также внутренний цигун иногда называют неподвижным потому, что эта часть системы не подразумевает физические перемещения тела и его частей.

Неподвижные медитации можно практиковать с визуализацией или без нее. Но визуализация значительно расширяет сферы возможного.

С ее помощью можно добиться направленного потока энергии в любом направлении и к любому органу. Эта часть системы обычно используется уже продвинутыми практиками этого древнего учения.

Внешний цигун включает в себя физические движения и умственную концентрацию.

Согласно традиционному учению, новички сначала изучают физические движения, скоординированные с дыхательными техниками. Они практикуют комплексы упражнений (похожие на тай-чи), пока каждое движение или поза не будут доведены до совершенства. Как только они изучат форму, следующий шаг-найти тонкий поток или колебания энергии в позах, движениях, дыхательных паттернах и переходах. Это называется медитацией движения.

10 минутная утренняя гимнастика

Этот комплекс предназначен для людей, которым во второй половине дня не хватает времени для полной зарядки. Утренняя гимнастика с Ли Холденом продлится 10 минут. За это время тело проснется и подготовится ко дню.

Комплекс включает в себя следующие упражнения:

«Стук в дверь жизни». Мы расставляем ноги на ширине плеч, расслабляем спину и шею, а также руки. Раскачиваясь из стороны в сторону, мы позволяем нашим рукам ударить в спину и живот, как кнут. На биологическом уровне «дверь жизни» стимулирует активную точку в позвоночнике, благодаря которой человек ощущает прилив энергии. Упражнение выполняется примерно 1 минуту.
«Тигр». Вдыхая, мы поднимаем руки и вытягиваемся, выдыхаем, опускаем и немедленно сгибаем колени, садясь так, чтобы ноги были параллельны полу. Нужно повторять плавно и медленно. Упражнения делают ноги сильными и красивыми, а также стимулируют работу почек. Если вы не можете углубиться, вам не нужно заставлять себя, Ли говорит, что эффект будет даже с мелкими приседаниями.
«Ци Массаж». Осуществление — легкое постукивание почек. Китайцы называют это «дверью жизни». Стук должен быть очень аккуратным, без особых усилий. Затем начните хлопать ладонями по внешней стороне бедер, опуститесь вниз и начинайте делать тоже самое по внутреней

Переходите к груди и осторожно постукиваете по ней кулаками, позже внутри и снаружи рук и шеи. Упражнение заканчивается нажатием на грудь

«Будда держит землю». Мы округляем руки, слегка сгибаем колени. При вдохе поднимите руки над головой, а при выдохе опустите их.
«Укроти тигра, вернись на гору». Мы подносим руки к телу, плавно разводим их в разные стороны, затем возвращаемся к телу, двигаемся затем вперед, поднимаем, рисуем круг руками и повторяем снова.
«Концентрация». Ноги вместе, одна полукруглая рука, ладонь в животе. Положение напоминает руки балерин. С другой стороны, мы обводим снизу большой полукруг, протягиваем плоскую руку через грудь вниз к животу и меняем руки. Чтобы закончить, положите руки на живот и расслабьтесь.

Этот комплекс упражнений считается базовым, при необходимости вы можете добавить к нему другие. Если техника исполнения не до конца понятна, мы смотрим фильм с его создателем – Ли:

Практика на 15 минут

 

Пятнадцатиминутный комплекс для активации внутренней энергии с признанным экспертом Ли Холденом поможет тонизировать организм, получить заряд энергии, успокоиться, если одолевает волнение и тревога. Это займет минимум времени, не потребует особых навыков и физической подготовки – достаточно повторять за ведущим, выполняя четкие указания диктора. Ли путешествовал по Азии, тренировался у признанных мастеров, перенимая их опыт: в Гонконге и Индонезии практиковал тайчи, занимался йогой, изучал болевые точки, медитировал, осваивал китайскую традиционную медицину. Став мастером, открыл обучающий Центр.     
 

Ступени цигун: четыре шага развития

Система последовательного освоения цигун позволяет эффективно применять фундаментальные методы набора, усвоения и трансформации энергии.

1. Задача первых трех ступеней — вернуть жизненные силы и запустить механизмы оздоровлений.
2. На второй учатся входить в состояние глубокого расслабления, тишины ума. Работа направлена на сердечный центр, практикующие начинают «построение» центрального канала Чжун Май.
3. На третьей ступени работают с верхним центром, чтобы достичь так называемой «Паузы». Здесь развиваются интуиция, дальновидение, телепатические способности.
4. На четвертой постигается методика взаимодействия со всем живым на Земле и Космосе.

В цигун все построено на технике, и об этом тоже следует сказать несколько слов.

Противопоказания для занятий

Общее тяжелое состояние – вот главное противопоказания к телесно-ориентированной практике цигун.

Также в этом списке будут:

• инфекционные поражения опорно-двигательной системы;
• ЧМТ и серьезные повреждения позвоночного столба;
• мерцательная аритмия;
• аневризма аорты, дистрофия миокарда и другие серьезные кардиопатологии;
• психические заболевания;
• нейроинфекции;
• внутренние кровотечения.

На время от гимнастики нужно оказаться людям, переживающим постоперационный период, лихорадочное состояние, обострение хронических болезней. Не стоит заниматься цигун после сауны и бани, после сильного переохлаждения и в состоянии выраженной усталости.

Что такое цигун?

Это система психофизических упражнений, направленных на работу с энергетикой тела. Древние источники Китая упоминают эту систему еще в далеком 2500 годом до нашей эры. Но в настоящее время появились некоторые факты, говорящие о том, что упражнения похожие на цигун, применялись древними китайцами еще в 5000 году до нашей эры.

Китайцы бы не были китайцами если бы не подвели под эту систему философскую основу. В данном случае философия цигун крепко связана с даосизмом — традиционным китайским учением. Именно в нем появляется понятие “ци” — энергии жизни, пронизывающим все живое. Если мы еще добавим слово “гун” — работу, то цигун можно перевести как “работу с ци”.

Энергия Ци течет в человеческом теле по энергетическим каналам, называемым меридианами. В результате внешних воздействий в виде стресса, недостатка физической активности, неправильного мышления энергия ци в меридианах может блокироваться. И в этом месте возникает болезнь. В этом плане можно найти аналогию энергии ци в других культурах: к примеру в йоге это «прана», а на Руси — «жизненная сила»

Цигун помогает раскрывать меридианы, чтобы они свободно пропускали энергию и исчезал дисбаланс. Именно такое понимание процесса потоков энергии ци по энергетическим каналам главное в китайской медицине. Кстати. Которая также прочно связана с понятиями даосизма.

Вся практика цигун состоит из нескольких частей, каждая из которых важна сама по себе:

• Дыхательная практика
• Физические перемещения тела или позы и формы
• Медитации
• Управляемое воображение

Стоит отметить, что все элементы представляют собой эффективные упражнения с собственным весом без применения каких-либо дополнительных инструментов.

Не вдаваясь в подробности всю эту древнюю систему можно разделить на внутренний цигун и внешний цигун.

♦ Не давайте себе поблажки из-за возраста

Многие люди боятся начать практиковать цигун для начинающих из-за своего возраста: «Мне уже поздно. Чтобы чего-то достичь, нужно было начинать в молодости».
Избегайте таких мыслей. Возможно, некоторые фитнес-дисциплины вам и не показаны, но только не цигун. Эти упражнения способны оздоровить организм и даже продлить жизнь.

Также некоторые люди в возрасте отказываются от занятий цигуном, потому что считают, что им уже поздно работать со своим сознанием и душой. Но я бы посоветовал и от этих мыслей отказаться.
Ведь никогда не поздно начать искать свой путь, и, как говорил Карлос Кастанеда, нет конца тайне, имя которой человек, равно как и тайне, имя которой мир.

Китайская гимнастика — комплекс упражнений, современные направления которой и по сей день популярны.

Благодаря определенным упражнениям можно:

• нормализовать дыхательные процессы;
• избавиться от стресса;
• похудеть;
• улучшить состояние души.

Удобнее всего разучивать китайскую гимнастику по фото. Они представлены ниже, где подробно объясняется и изображается каждый элемент упражнения.

Также гимнастика используется в целях похудения. Метод заключается в том, чтобы выполнять несложные упражнения, подключая к ним специальную дыхательную технику. Длительность занятия – 20-40 минут в день.

Правила выполнения:

• лучше заниматься по утрам;
• одевать свободную, легкую одежду;
• выполнять упражнения через 2 часа после завтрака;
• на начальном этапе проводить занятия не спеша, делать несколько повторений;
• понемногу повышать нагрузку.

Оздоровительный цигун: в чем суть?

«Цигун — древнейшая восточная система для поддержания физического и духовного здоровья, основанная на методиках работы с энергией (Ци)», — рассказывает Ксения Виват, инструктор цигун, хатха-йоги, цигун для беременных, основатель проекта ProPraktiki.

Регулярно выполняя упражнения цигун, уже через пару месяцев можно заметить первые результаты. «Такие занятия укрепляют иммунную и нервную системы, помогают избавиться от усталости, похудеть и даже избавиться от хронических болезней», — добавляет Ксения Виват.

Для занятий цигун нет ограничений по возрасту или весу. Он подходит в том числе и для пожилых людей. «Цигун доступен абсолютно всем. Возраст моих учеников — от 6-ти до 80-ти. Уровень подготовки тоже особой роли не играет. Вам не нужно скручиваться  в кренделя и стоять на голове, поэтому риск физических травм стремится к нулю, — говорит Ксения Виват.

— Но нужно понимать, что цигун — это прежде всего энергетическая практика, поэтому я не устаю повторять на занятиях новичкам: «Работаем с шеей — внимание в шее, с рукой — в руке». Прошу очень внимательно отслеживать свое состояние, особенно во время первых занятий

И если тело сопротивляется каким-то движениям, пропускать их».

Гимнастика цигун не предполагает каких-то резких движений — скручиваний, приседаний, прыжков и пр. Наоборот, ее цель — двигаться максимально плавно. «Со стороны кажется, что мы делаем очень простые упражнения, но на самом деле ускоряем циркуляцию энергии в теле, усиливаем поток, — добавляет Ксения Виват.

— Люди настолько за жизнь привыкают к своим болячкам, что порой перестают их замечать. А тут лавина новой энергии смывает все блоки, и проявляется то, что вы прятали годами. Здесь главное не испугаться. Это обострение перед излечением. Спокойно продолжаете заниматься, бережно и с любовью к своему телу. И через несколько уроков почувствуете себя заново родившимися».

Отдельное место занимает в цигун дыхательная гимнастика, которая помогает наладить работу легких, улучшить самочувствие, дает возможность самостоятельно поправить свое состояние — взбодриться или расслабиться.