Становая тяга: какие мышцы качает, техника выполнения, виды тяги, нормативы

Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

В этом разделе вы узнаете – как именно должны располагаться стопы на платформе, чтобы укреплять попу, а не развивать объем бедер.

Начнем с некоторых нюансов, которые следует учитывать при занятиях на тренажере:

Во-первых, узкая постановка ног акцентирует нагрузку на латеральной стороне бедер (то есть развивает в ширину зону «галифе»).
Во-вторых, слишком широкая постановка ног (плие) развивает не только целевую мускулатуру, но и приводящую поверхность бедра, создавая массивные внутренние части бедра, что так же не подходит девушкам с крупными бедрами.
В-третьих, низкое расположение стоп на платформе не позволит задействовать и растянуть ягодицы в полном объеме, амплитуда при такой постановке будет небольшой, травмоопасной и эффективной для развития передней поверхности бедра – квадрицепсов. Именно поэтому стопы нужно располагать высоко, близко к верхнему краю платформы.

Теперь рассмотрим технику поэтапно:

Перед выполнением жима убедитесь, что рабочий вес подобран правильно (если он вообще необходим). Спинка тренажера должна находиться под углом примерно 45 градусов, а не горизонтально.
Платформа должна располагаться на фиксаторах на таком уровне, чтобы была возможность расположить стопы на ее верхнем крае, слегка согнув коленные суставы.
Для акцента на ягодицы поставьте стопы чуть шире плеч или тазовых костей (средняя постановка), при этом немного разверните носки врозь. Как уже говорилось – стопы помещаются на верхний край платформы, но носки выходить за край не должны.
Далее снимите фиксаторы, оттолкнув платформу вверх до полного выпрямления колен, отведите фиксаторы в стороны и возьмитесь за специальные рукояти. Прижмите поясницу к спинке, ни в коем случае не отрывайте крестец от тренажера, напрягите живот.
На вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени, но при этом сохраняйте их траекторию относительно направления носков. Запрещается сводить колени внутрь – повышается нагрузка на коленные и тазобедренный суставы.
Нижняя точка амплитуды достигается в тот момент, когда вы почувствуете максимальное вытяжение ягодиц и задней поверхности бедра, при котором платформа не может опуститься ниже (без отрыва поясницы).
С выдохом более быстрым движением, отталкиваясь пятками, вытолкните платформу вверх, но не выпрямляя колени до конца.
После завершения подхода полностью выпрямите ноги и зафиксируйте платформу.

Вариации упражнения

Для большей эффективности упражнения время от времени его нужно модернизировать. Иначе организм просто достигнет своего пика в выполнении жима, привыкнет к нему и на этом рост мышц остановится. Для того чтобы этого не произошло, можно внести несколько корректив в жим ногами:

Изменение положения ног на платформе позволит прокачивать разные мышцы, попеременно нагружая то одну, то другую. Ступни можно ставить в центре параллельно платформе, параллельно по краям платформы, в центре с разведенными носками и сведенными пятками. Уже в этом случае выполнение жима даст лучший результат;
Еще один вариант – дробление упражнения на частые, но малые количества повторов. Например, сели раньше делалось 20 подъемов три подхода, то теперь можно пять повторений, но десять раз. Это также не позволит привыкнуть мышцам к нагрузке.
Навешивание разного веса – увеличивать вес нужно постепенно, однако дойдя до максимума мы остановимся и перестанем развивать мышцы дальше. В этом случае можно поиграть с блинами – на первой неделе дать три раза по 30 килограммов, а на следующей – по 5 килограмм.

Жим ногами для девушек

Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

Преимущество

Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.

Недостаток

Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

Рекомендации

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину

Мы не рекомендуем так поступать.
Внимание! Так же как в случае с приседанием, если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты

Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать.
- Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
- Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
- Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
- Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Для того чтобы получить максимальный бонус от посещения спортзала, необходимо знать технику выполнения упражнений и придерживаться ее. Одно из самых популярных упражнений – жим ногами на тренажере. Оно имитирует приседания и полностью задействует икроножные мышцы. Если его выполнять правильно, то стройные ноги и подтянутая попа будут обеспечены.

Как тренироваться для здоровья, а не для результатов: «достигаторство» — ошибочная тактика

Прочитали о нормах и подумали: «действительно не сложно, можно за 2-3 месяца достигнуть таких результатов» – это «достигаторское» мышление, точнее один из его видов. Если тренировки носят оздоровительную направленность, тренировочные планы, в которых предусмотрено только достижение максимальных результатов в упражнениях можно смело игнорировать.

Ваша программа занятий должна не только приводить к положительным изменениям, но и предусматривать действия по сохранению достигнутого. Правильное мышление в данном случае, это не «я смогу достигнуть», а «я смогу теперь так жить постоянно».

Нормы, описанные выше, не должны представлять трудностей для выполнения, после того как вы вернётесь к этим значениям или достигнете их впервые. При оздоровительных тренировках цель — не просто поднять Х кг, а способность поднять Х кг без предварительной подготовки.

В данном случае стабильность результатов не только показатель мастерства, но и правильно построенная стратегия занятий при условии, что вам есть, что поддерживать. Собираетесь чего-то достигнуть при помощи тренировок? Ответьте на вопрос: Как долго я смогу поддерживать достигнутый результат?

Плюсы и минусы тренажера для ягодиц

Как и у любого эффективного тренажера, жим-машина для ног имеет свои недостатки и противопоказания, поэтому перед выполнением упражнения внимательно с ними ознакомьтесь.

Плюсы жима платформы:

Эффективное средство в развитии красивых ягодиц и бедер.
Безопасный для позвоночника способ нагрузки в отличие от приседаний со штангой. В жиме ногами лежа не создается давление на позвонки.
Тренажер показан при наличии варикозного расширения вен. За счет положения ног (выше туловища) создается отток крови и лимфы, что предупреждает дополнительное давление на венозную сетку.

Минусы тренажера:

К сожалению, существуют в залах тренажеры еще старого образца, платформы которых без дополнительного отягощения сами по себе тяжелые, что усложняет работу новичкам. Поэтому осваивать технику следует с минимального веса без отягощения, и только потом добавлять нагрузку.
Ввиду физиологических особенностей строения суставов и эластичности мышц некоторым лицам выполнять жим ногами крайне сложно и болезненно. Поэтому подбирается альтернативное упражнение.
При неправильной технике выполнения – рывках, полном разгибании коленных суставов, отрыве поясницы от спинки – возможны травмы. Также неправильно подобранная постановка стоп на платформе может привести к развитию нежеланных объёмов бедра, а не ягодиц. Как этого не допустить – рассмотрим дальше.

Советы тренера: как достичь максимального результата

Судя по технике, жим ногами в тренажёре для женщин является несложным упражнением даже для начинающих корректировать фигуру и подтягивать мышцы ног. Однако следует помнить о некоторых указаниях тренеров, касающихся дыхания, безопасности и завершения тренировки.

Как правильно дышать

При жиме ногами в тренажёре следует правильно дышать. Как для мужчин, так и для женщин здесь действует основное правило: при сгибании ног и опускании платформы на себя делается вдох, при выпрямлении ног – выдох.

Правильное дыхание важно при работе с любым из тренажеров

Во время выполнения упражнения необходимо чётко следить за дыханием. Оно не должно сбиваться: недопустимы задержки дыхания и его частота (короткие паузы между вдохом и выходом). Неправильное дыхание может привести к одышке и неэффективному выполнению упражнения.

О каких правилах безопасности стоит помнить

Прежде всего, нужно беречь коленные суставы. Для этого при жиме ног необходимо держать колени всегда чуть согнутыми, не выпрямлять их полностью и стараться не сгибать ниже 45 градусов, особенно при первых тренировках.

Также упражнение следует выполнять плавными движениями, резко не выпрямляя и не сгибая колени. В противном случае основная нагрузка будет приходиться на суставы, что может вызывать впоследствии боли, деформации и травмы коленного сустава.

Кроме того, заниматься необходимо в спортивной обуви, что поможет избежать скольжения ступней по платформе и облегчить нагрузку на суставы.

Как правильно заканчивать тренировку

Стоит также обратить внимание на рекомендации по завершению тренировки. Жим ногами в тренажёре – нагрузка для женщин, требующая немало сил, напряжения мышц и концентрации

После работы на тренажере необходимо расслабить мышцы ног с помощью простых упражнений

Саму тренировку лучше разбить на несколько подходов, то есть несколько раз давать передышку мышцам, восстанавливать дыхание, а также менять положение ступней для распределения нагрузки на разные группы мышц.

В конце тренировки можно сделать попеременно жим одной ногой, что поможет увеличить нагрузку. Также завершить упражнение можно увеличением скорости поднятия и опускания платформы.

Имеется ввиду несколько упражнений, чтобы потянуть и расслабить мышцы ног, вернуть их в прежнее положение.

Жим ногами – эффективное упражнение при соблюдении правил техники выполнения и безопасности. Конечно, для достижения максимально желаемого результата необходимо проконсультироваться с тренером и провести первые тренировки под его наблюдением.

Пошаговая техника выполнения жима на тренажере

Для эффективного и безопасного выполнения жима ногами в тренажёре необходимо соблюдать некоторые правила. Техника для женщин не отличается от техники для мужчин.

Однако нужно учитывать, что тренажёрный жим ногами действует на мышцы ног в целом, поэтому если необходимо прокачать только ягодицы, следует соблюдать особую технику выполнения упражнений.

Техника жима на тренажёре выполняется следующим образом:

Необходимо занять положение на тренажёре: лечь, плотно прижав спину, ягодицы и голову, и взяться за специальные рукоятки по бокам.
Установить ступни на платформе в исходную позицию: ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 90 градусов.
Плавно поднять платформу ногами, при этом колени должны быть чуть согнутыми.
Плавно опустить платформу и вернуться в исходное положение.
Повторять движения нужное количество раз.

Жим ногами в тренажере для женщин

При выполнении упражнения необходимо удерживать корпус неподвижным и плотно прижатым к спинке тренажёра. Ягодицы также не должны приподниматься во время поднятия платформы.

Платформу необходимо поднимать и опускать мышцами бёдер и ягодиц, не затрагивая ступни. Для этого пятки должны находиться безотрывно на платформе во время упражнения. Если пятки невозможно не отрывать, следует расположить ступни чуть выше на платформе.

Сравнение жима с приседаниями со штангой

Большинство специалистов по бодибилдингу отмечают, что и жим, и приседания со штангой производят сходный эффект – при их выполнении прорабатываются мышцы ног, ягодиц и нижнего пресса. Именно поэтому для сильных спортсменов эти два упражнения ставят в суперсет. Однако, между ними есть и принципиальная разница:

при жиме ногами спина практически не работает, вся основная работа приходится на квадрицепсы;
при жиме ногами не нужна специальная подготовка спортсмена – большинство новичков быстро и качественно выполняют это упражнение;
во время выполнения жима есть возможность менять положение ног и прицельно прорабатывать определенную мышцу, а приседания воздействуют на все мышцы ног;
приседания со штангой противопоказаны тем, кто имеет травмы спины;
во время жима организму не нужно соблюдать равновесие, а во время приседания тело полностью напряжено для стабилизации.

Важные моменты, на которые нужно обратить внимание

Техника любого упражнения имеет свои секреты, которые помогут избежать травмирования и достичь желаемых результатов. Не исключение и жим ногами. Итак, рассмотри несколько важных моментов, которые помогут при выполнении жима.

Ноги стоит жестко упирать в платформу, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Если не вся стопа контролируема, сделайте передышку, отвлекитесь на другое упражнение. Начинайте только тогда, когда вы сконцентрированы на стопах;

Платформа выжимается пятками. Не нужно пересиливать себя и вдавливать пальцы в платформу – кроме вреда это ничего не даст. Правильное выполнение упражнения – упор стопой, а жим пяткой, тогда и делать его станет намного легче;

Колени направлены параллельно стопам. При отклонении бедер наружу или вовнутрь не работает квадрицепс и напрягаются более мелкие мышцы;

Опуская платформу нужно двигаться к идеалу – девяноста градусам сгиба в колене. Но если ноги в такой позиции платформу еще не держат, продолжать не стоит, т.к. глубина жима очень индивидуальна. И если сосед по залу делал это упражнение правильно, то это не значит, что так могут делать все. После нескольких тренировок можно добиться правильной позиции без усилий;

Постарайтесь получить от тренажера двойную выгоду – при выжимке платформы наверх напрягайте мышцы нижнего пресса – это прекрасный способ их подкачать;

Голову держите на подголовнике и не поднимайте ее, не разговаривайте с другими посетителями зала, не оборачивайтесь на шум – будьте сосредоточены на упражнении;

Облегчить выполнение жима ногами поможет правильное дыхание. В первые разы выполнения жима наладить дыхание сложно – посетители зала настолько сосредоточены на выжиме платформы, что вообще забывают дышать

Важно помнить, что кислород играет ключевую роль в организме, а во время физических нагрузок он необходим вдвойне. Поэтому нужно приучить себя к такому ритму – при выжиме платформы идет выдох, а при опускании – вдох;

Поручни под сиденьем сделаны не для того, чтобы о них забыли

Во время жима руками нужно крепко сжимать поручни, что разгрузит поясницу;

Старайтесь полностью проходить всю амплитуду. Даже если становится трудно, и выжимать платформу нет сил, то лучше разбить упражнение на большее количество подходов с меньшим количеством повторений, но сделать эти подходы качественно;

Начинать жим лучше без навесов, вхолостую. После того как мышцы привыкнут к весу самой платформы, то уже потом можно добавлять килограммы;

Если есть чувство, что силы на грани и выжать платформу уже нельзя, не бросайте ее резко. Плавно опустите платформу, отогните блокировку и платформа станет в исходное положение. В противном случае можно травмировать ноги, даже если блокировка тренажера отогнута.

Рекомендации эксперта: сколько поднимать «нормально» и «достаточно»

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит вот такое деление на уровни подготовки любителей силовых упражнений:

На средний уровень вы переходите, начиная поднимать в базовых упражнениях более 1 своего веса. А на третьей стадии предполагается, что вы дойдете до 2 своих весов в некоторых упражнениях — например, в приседаниях со штангой.

Вот что приводит в качестве примеров «нормы» Сергей Струков:

Для мужчины:

1. Способность присесть и выполнить становую тягу с отягощением равным массе собственного тела в среднем 10 раз,

2. выжать стоя 2/3 собственного веса,

3. подтянуться на перекладине 10 раз.

Для женщины:

1. Приседания и становая тяга не менее 5 раз с массой собственного тела,

2. Отжимания от пола до касания грудью не менее 10 раз.

Этот уровень тренированности, достигается без труда при достаточной физической активности и систематических занятиях 1-3 раза в неделю. Тем не менее, этого уровня вполне достаточно для обеспечения высокого качества жизни и выполнения большинства повседневных двигательных задач.

Устройство агрегата

Тренажер для жима ногами состоит из нескольких частей, собранных в стойкую конструкцию. Основные рабочие части тренажера это платформа для жима, сиденье со спинкой и опоры для навесов. Рассмотрим каждую из них.

Платформа для жима – основная часть, которая будет механически работать в упражнении. Платформа бывает нескольких видов в зависимости от производителя. Некоторые платформы полностью из железа, а другие имеют прорезиненые наклейки на платформе, чтобы ногу было удобно ставить и она не скользила. При этом выполнение упражнения абсолютно не страдает от поверхности платформы – при правильном жиме ноги не скользят. Вес платформы 25 килограмм. Помимо собственного веса на тренажер можно добавить навесы, «блины», от 5 до 25 килограмм. Таким образом, вес платформы можно увеличить в два раза. Особо тренированные спортсмены навешивают и больше, но для новичков это не рекомендуется, чтобы не травмировать мышцы и позвоночник.
Сиденье со спинкой – сделано из достаточно мягкого материала, однако спина не проваливается назад. Сиденье регулируется по длине, его подголовник также может изменять свое положение. Некоторые фирмы не делают сиденье, а видоизменяют его как опору для спины, что не всегда удобно для выполнения упражнения.
Опора для навесов – представляет собой штангу, выступающую по обе стороны тренажера, куда навешиваются дополнительные килограммы. Обычно фиксатора не имеют, но его можно добавить из других тренажеров.

Расчёт нагрузки в жиме ногами

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности – в жиме ногами, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае жима ногами – на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для жима ногами изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен 0,7071067811865475…, то есть приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? – Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

Вес платформы тренажёра BT-202 составляет ~60 кг, при этом нагрузка с пустой платформой составляет ~42 кг.

Сравнение с приседаниями

Обычно, впервые посчитав нагрузку в жиме ногами с рабочим весом по приведённой выше формуле, спортсмены сравнивают её со своим рабочим весом в приседаниях и задаются вопросом, почему в жиме ногами она гораздо выше. Причин три, первая – в жиме ногами минимизирована нагрузка на поясницу, движение почти полностью выполняется за счёт мышц ног, вторая – в жиме ногами нет необходимости концентрироваться на поддержании равновесия, траектории движения, положении спины, третья – в жиме ногами участвует не весь вес тела спортсмена.

Как повысить эффективность занятий

Для повышения эффективности упражнения можно сделать несколько уловок, которые заставят мышцы работать лучше и наращивать мышечную массу:

Основа любого спорта – правильно питание. Именно при достаточном употреблении белковой пищи мышцы начнут расти и крепнуть. В ином случае тренировки пройдут зря;
Изменение угола наклона платформы также повысит эффективность тренировок, поскольку идет большая нагрузка, чем при 45 градусах. К сожалению, функция изменения угла платформы есть не на всех тренажерах;
Удерживание платформы в наивысшей точке в течение 3 секунд;
Жим одной ногой окончательно усилит ваши ощущения от упражнения, особенно под конец тренировки. Подойдет такое упражнение не всем, но однозначно его стоит попробовать для усиления эффективности жима.

Становая тяга: польза упражнения и как правильно его выполнять

Техника жима ногами в тренажере с акцентом на ягодицы

Вариации упражнения