Упражнения для остеопороза — активность и безопасность

Физическая активность

Упражнения полезны для людей с остеопорозом по многим причинам: они могут помочь увеличить костную массу, улучшить баланс и гибкость, снять стресс, уменьшить воспаление и многое другое. (11) Какие упражнения следует избегать, если у вас остеопороз? Чтобы быть в безопасности, избегайте любых действий, которые требуют большого количества прыжков, сгибания вперед от талии или слишком сильного скручивания позвоночника.

Ходьба и другие упражнения с нагрузкой лучше всего помогают поддерживать прочность костей. Типы упражнений, которые рекомендуются для людей с низкой плотностью кости, включают в себя:

• быстрая ходьба (беговая дорожка может быть лучше для предотвращения падений)
• используя эллиптическую
• плавание
• упражнения с весом, такие как приседания и отжимания с помощью
• йога
• Тай Чи
• пилатес

Вы можете использовать стул, стену, ленты, легкий вес и трубы, чтобы помочь вам. Даже более мягкие формы упражнений полезны; некоторые исследования показали, что у взрослых, практикующих тай-чи, падение падений составляет 47%, а у переломов бедра — 25%. (12)

Если вы испытываете боль и болезненность в течение более одного или двух дней после тренировки, это, вероятно, вам не подходит. Всегда говорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не уверены, какой тип лучше.

Для улучшения плотности костей, силовые тренировки необходимы. Я рекомендую силовые тренировки в идеале три раза в неделю по крайней мере 30 минут за один раз. Лучше всего делать «сложные движения», которые укрепляют сразу несколько частей тела. Примеры составных упражнений включают в себя: приседания, жим штанги и гантели, провалы, всевозможные отжимания, тяги, прыжки со скакалкой и подтягивания. Если вы новичок в силовых тренировках, и это звучит пугающе, подумайте о работе с личным тренером или посещении групповых упражнений для помощи. (14)

Я также рекомендую попробовать вибрационные платформы. Вы стоите на одной из этих платформ около 5–20 минут в день, чтобы естественным образом улучшить плотность кости.

Основные сведения о заболевании

Osteoporoz характеризуется хроническим и стойким снижением плотности костной ткани, что проявляется склонностью к падениям и частым переломам. Заболевание развивается медленно и проходит несколько стадий, начиная от легкой остеопении, и заканчивая тяжелыми деформациями позвоночника. Обычно симптомы болезни развиваются тогда, когда остеопороз достиг второй степени. Больной с наибольшей вероятностью обратиться к врачу в этот период, когда болезнь уже имеет неприятные симптомы и существует минимум несколько лет.

Какие признаки указывают на остеопению:

1. Развитие хронического болевого синдрома в костях, позвоночнике, крупных суставах.
2. После незначительных физических нагрузок возникает усталость и боль в теле.
3. Пациент жалуется на ночные судороги в икроножных мышцах.
4. Развивается пародонтоз, наблюдается ломкость волос и ногтей.
5. Внешний вид сопровождается сильным сгибанием позвоночника в грудном отделе – образуется горб.
6. Ежегодно рост снижается на несколько сантиметров.

Остеопороз – это преимущественно женская болезнь, так как у представительниц прекрасного пола данное заболевание в постменопаузальном периоде обнаруживают намного чаще, нежели у мужчин. Женщины примерно в 3 раза чаще страдают от остеопении. Причина связана с анатомическими особенностями (тоньше кости), частыми родами и беременностями (плод вытягивает кальций из костей), низким уровнем тестостерона (этот гормон намного лучше фиксирует кальций в костях, нежели эстроген). Другие причины заболевания связаны с образом жизни, низкой массой тела, уровнем физической нагрузки и приемом некоторых видов медикаментов.

Чтобы достоверно выявить степень развития остеопороза, стоит провести рентгенологическую денситометрию шейки бедра, позвоночника или кисти рук. Перед проведением манипуляции не требуется специальная подготовка. Другие виды денситометрии не является достоверными (КТ, ультразвук), поэтому их редко назначают. Если выявлен остеопороз, необходимо узнать причину появления патологии. Для этого проводят ряд лабораторных анализов, включающих:

1. Общий анализ крови.
2. Общий анализ мочи.
3. Биохимический анализ крови с измерением уровней паратиреоидного гормона, ионизированного и общего кальция, фосфора.
4. Другие анализы, необходимые для исключения похожих симптоматических патологий – ревмопробы, уровни воспалительных маркеров.

Терапия преимущественно консервативная и заключается в приеме медикаментов, модификации образа жизни, включая введение физических нагрузок. Доказано, что пациенты, которые не пропускают занятия лечебной физкультуры, имеют более высокие показатели костной и мышечной массы (примерно на 5 – 10%), нежели те люди, которые пренебрегают методами физической реабилитации.

Причины развития остеопороза

После 40 лет кости женского скелета начинают терять кальций. Результатом этого процесса является остеопороз. Почему так происходит? Многие скажут, что причиной остеопороза является недостаток кальция. А дело совсем не в недостатке кальция, как принято считать. Недостаток кальция — это следствие нарушения работы строительных клеток костной ткани. В человеческом организме существует два типа костных клеток:

• строительные;
• разрушающие.

В период менопаузы нарушается деятельность строительных клеток. Происходит это в результате снижения уровня эстрогена. Поэтому причина хрупкости костей в этот период куда сложней, чем может показаться на первый взгляд. Надо обратиться к гинекологу и эндокринологу для устранения этой проблемы. Это является основной причиной развития остеопороза у женщин, но далеко не единственной.

Причинами развития этого недуга также могут быть:

1. Нарушение гормонального баланса. Резкое снижение уровня главного женского гормона — эстрогена приводит к дефициту кальция. У молодых женщин эстроген играет определяющую роль во всем, делая их здоровыми, молодыми и женственными. При менопаузе недостаток этого гормона приводит к серьезным нарушениям в работе костных клеток и метаболизма.
2. Наследственность. У многих женщин эта специфическая болезнь костей передается на генетическом уровне. К тому же у некоторых женщин наблюдается наследственный ранний климакс (в 40 лет), что тоже ведет к хрупкости костей.
3. Хирургические вмешательства. Если у женщины были гинекологические операции, например, по удалению матки или яичников, то происходит снижение эстрогена.
4. Вредные привычки: малоподвижный образ жизни, алкоголь, курение и прием некоторых медикаментов (синтетических кортикостероидов) может привести к хрупкости костей.
5. Некоторые болезни желудка приводят к плохому усвоению кальция. Нарушения в работе желудка, эндокринной системы, а также поджелудочной желез.
6. Частый прием гормональных препаратов.
7. Дефицит витамина D. Хорошо известно, что организм человека не способен самостоятельно синтезировать витамины группы D. Поэтому нехватка этого «витамина солнца» не позволяет качественно усваиваться кальцию. К тому же в настоящее время врачи говорят, что витамин D (кальциферол) не совсем витамин. Его правильней считать стероидным гормоном, поскольку он синтезируется кожей, перерабатывается и действует на организм подобно половому гормону.
8. Некачественное питание. Нехватка многих витаминов и минералов, в том числе и кальция, сказывается на состоянии костной ткани.
9. Сбои в работе обмена веществ и заболевания нервной системы.
10. Нарушения в работе надпочечников. Само по себе это нарушение не является причиной развития недуга, но прием определенных медикаментов при этой патологии может спровоцировать его.
11. Заболевания желез внутренней секреции. Именно эти нарушения способны вызвать гормональный дисбаланс.

К сожалению, есть физиологические причины, которые обуславливают развитие остеопороза и изменить их никому не подвластно. С возрастом у всех людей костная ткань теряет плотность, прочность и тонус. Эти изменения вполне понятны с точки зрения геронтологии. Но у определенной группы людей такие изменения формируются раньше положенного срока и протекают намного интенсивней.

В эту группу входят:

1. Женщины. Принадлежность к женскому полу делает их уязвимыми к таким нарушениям.
2. Европеоидная или монголоидная раса. Специалистами в области антропологии доказано, что африканцы практически не страдаю остеопорозом, поскольку проводят длительное время на солнце.
3. Ослабленные и истонченные кости скелета в силу каких — либо патологий.
4. Возрастная категория. У лиц после 65 лет происходит естественная потеря кальция.

Упражнения Бубновского при остеопорозе

Лечение движением – так можно охарактеризовать методику врача-физиотерапевта Бубновского. Все движения подбираются индивидуально под каждого пациента.

Вот основные из них:

Упражнения	Особенности выполнения	Сколько раз?
Расслабление и прогибание	Стоя на коленях и ладонях	1 заход (20 раз)
На выдохе выгибают спину
Наклоны	Становятся на четвереньки	Как можно дольше продержаться в этой позе
Тело тянут вперед
Полумостик	Ложатся на спину	До 30 раз
На выдохе таз приподнимают
Пресс	Ложатся на спину, ладони за головой, колени присогнуты	Ежедневно увеличивают, не менее 10 раз
Поднимают тело, касаясь грудью колен

Выраженный лечебный эффект возможен только при регулярных и системных занятиях. ЛФК при остеопорозе останавливает прогрессивное развитие недуга, улучшает структуру и плотность костей, нормализует трофику суставов.

Помогите предотвратить падения

По оценкам Национального фонда остеопороза, ежегодно около трети всех людей старше 65 лет будут падать, и во многих случаях это приведет к перелому / перелому кости. Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить риск падения и травмы, находясь дома или вне дома:

• Используйте ходунки или трость, если это необходимо.
• Медленно вставайте, сидя или лежа.
• Держите свой дом хорошо освещенным, и используйте фонарик, когда вы выходите на улицу в темноте.
• Носите прочную, удобную обувь, которая поможет вам балансировать (кроссовки, туфли на низком каблуке с резиновой подошвой, ботинки, балетки вместо каблуков и т. Д.)
• Используйте поручни, если они есть, чтобы поддерживать вас, как лестницу.
• Будьте осторожны при ходьбе по скользким дорогам или тротуарам после дождя или снега.
• Избегайте хождения по мокрому, скользкому, сильно полированному мрамору или плитке.
• Чистые пешеходные дорожки вокруг вашего дома, такие как очистка крыльца, палубы, проходов и проезжей части.
• Держите свет за дверью.
• Внутри вашего дома размещайте предметы, которые вы используете чаще всего, в пределах легкой досягаемости. Используйте вспомогательные устройства, чтобы избежать напряжения, наклонов или травм. Использовать крепкую стремянку необходимо.
• Подумайте о том, чтобы носить персональную систему реагирования на чрезвычайные ситуации (PERS), если вы живете один.
• Удалите все свободные провода, шнуры и коврики. Следите за тем, чтобы на полах и коврах не было беспорядка, который может споткнуться.
• Установите поручни в душ / ванну или стены ванной комнаты.
• На вашей кухне сложите нескользящие коврики или коврики.
• Держите лестничные клетки хорошо освещенными.
• Старайтесь не торопиться, так как это повышает вероятность падения.

Рекомендации

Выполнение следующих рекомендаций сделает ваши кости прочнее и поможет вам избежать возможных переломов.

Следите за весом

Для расчета идеальной массы тела пользуйтесь формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): вес (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

ИМТ = вес (кг) / рост (м) в квадрате

Например, рост 160 см, вес 60 кг, ИМТ = 60: 2,56 = 23,4

Значение индекса массы тела от 20 до 25 — норма для большинства людей. Низкий ИМТ — менее 20 кг/м2.

Избегайте падений

• Если у вас есть нарушения походки, головокружения, если вы принимаете снотворное — будьте осторожны при ходьбе.
• Уменьшайте загромождения, держите свободными коридоры, проходы и лестницы, закрепляйте провода.
• Используйте нескользкие коврики и поручни в ваннах.
• Используйте поручни вдоль лестниц.
• Носите устойчивую обувь на низком каблуке.

Употребляйте продукты, содержащие кальций и витамин D

Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.

Количество кальция, потребляемого с пищей за сутки можно рассчитать, руководствуюсь приведенной ниже таблицей.

Содержание кальция в продуктах питания (в 100 гр. продукта)

• Молоко или любые кисломолочные продукты — 120
• Мороженое  —  100
• Простой йогурт  —  200
• Фруктовый йогурт  —  136
• Твердый сыр (Чеддер, Эддам и т. п.)  —  750
• Швейцарский сыр  —  850
• Мягкий сыр (типа Бри)  —  260
• Белый шоколад  —  280
• Молочный шоколад  —  220
• Белый хлеб  —  170
• Черный хлеб  —  100
• Сардины в масле (с костями)  —  500
• Консервированный лосось (с костями)  —  85
• Шпинат (жареный)  —  145
• Печеные бобы  —  55
• Халва  —  670
• Миндаль  —  230
• Концентрированный апельсиновый сок (без сахара)  —  35
• Апельсин 1 средний  —  70
• Рис (приготовленный)  —  230
• Яйцо 1 среднее  —  55

Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. В одном литре молока или кефира содержится суточная норма кальция.

Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следующую формулу: Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) + 350 мг

Помимо кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция. Витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. В условиях длинной зимы выработка витамина D практически прекращается. Кроме этого, витамин D содержится в некоторых продуктах, например, в жирной рыбе (сельди, сардинах, лососе).
Потребность в витамине D у мужчин и женщин старше 50 лет составляет 800 МЕ в сутки.

Принимайте препараты, увеличивающие прочность кости (после консультации с врачом)

Если установлен диагноз «остеопороз», врач достаточно часто назначает препараты, нормализующие костный обмен. При их приеме образование костной ткани начинает преобладать над ее рассасыванием, и кость становится более плотной и прочной.

Занимайтесь физическими упражнениями, больше двигайтесь и ходите пешком!

Важно помнить: упражнения поддерживают здоровье костей так долго, как долго вы занимаетесь упражнениями. При выполнении упражнений важно не переусердствовать

Некоторые упражнения, например, прыжки, наклоны вперед, вращение в позвоночнике, резкие движения могут привести к переломам. Такие упражнения при остеопорозе выполнять нельзя.

Примеры упражнений при остеопорозе:

• Одна нога согнута в колене, другая отведена назад, руки на поясе.
• Полуприсед как можно ниже 4 раза. Поменять положение ног.
• Локти согнуты, руки на уровне плеч, разводить руки и плечи назад, сводя лопатки.
• Стоя, руки перед собой в замке. Поднять руки перед собой вверх, прогнуться, отставляя ногу назад на носок. Руки опустить через стороны вниз.
• «Велосипед» двумя ногами.
• «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног).
• Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5–7 сек (держать живот втянутым), принять исходное положение.
• Лежа на боку, отводить прямую правую ногу под углом 30–450, удерживая 5 — 7 сек. Повторить на другом боку.
• Лежа на левом боку, правая нога отведена назад, переместить ее вперед, описывая полукруг, затем переместить назад (также через описания полукруга). Повторить на другом боку.
• Попеременно поднимать то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 — 7 сек.
• Лежа на животе (руки вдоль туловища) отрывать плечевой пояс от пола, удерживая 5- 7 сек.
• Поднимание головы, плечевого пояса и обеих выпрямленных ног, руки поднимаются вперед (лодочка) или разводятся в стороны (ласточка).
• Стоя на четвереньках, поднимать попеременно противоположные ногу и руку, удерживать 5–7 сек. Повторить, поменяв положение руки и ноги.
• Руки в опоре сзади. Приподнять таз как можно выше, удержать 5–7 сек. Опустить.

Принципы составления комплексов упражнений

При подборе вида и интенсивности физической нагрузки необходимо учитывать возраст больного и стадию остеопороза

При диагностировании патологического процесса в конкретном участке скелета (позвоночнике, тазобедренных и лучезапястных суставах, костях голени) особое внимание уделяют нагрузке этой части тела. Основные правила составления комплексов лечебной гимнастики ЛФК при остеопорозе:

1. Минимальный уровень нагрузки подбирается в зависимости от возраста и состояний организма. Оптимальная продолжительность тренировки от 20–30 минут (для неподготовленных людей) до 40–45 минут каждый день. При возможности рекомендуется распределение нагрузки на протяжении всего дня.
2. Упражнения для ЛФК должны подбираться таким образов, чтобы максимально снизить риск возникновения травматических повреждений. В преклонном возрасте желательно отказаться от использования гантелей, активных аэробных упражнений, заменив их на более спокойные.
3. В начале тренировок выполняются максимально простые упражнения. Сложность гимнастического комплекса увеличивают только при улучшении состояния человека.

Лечение остеопороза

Лечение остеопороза костей может быть медикаментозным и немедикаментозным.

Медикаментозное лечение остеопороза костей

Комплексное лечение остеопороза включает применение следующих лекарственных препаратов:

• препараты, имеющие в своем составе витамин D, который улучшает усвоение организмом кальция;
• лекарства, блокирующие рассасывание костной ткани (например, алендроновая кислота, ибандроновая кислота, стронция ранелат);
• группа препаратов, включающих эстрогены.

При развитии осложнений, связанных с остеопорозом, в частности, при развитии опасных для жизни переломов по показаниям может быть проведено оперативное вмешательство. Операция при остеопорозе основана на введении в тело позвонка особого полимера (кифопластика или вертебропластика). Это помогает стабилизировать позвоночник.

1

Немедикоментозное лечение остеопороза

2

Консультация ревматолога

3

Озонотерапия

Немедикаментозное лечение остеопороза

К лечению остеопороза относится лечебная физкультура и физиотерапевтические методы, такие как:

• озонотерапия;
• электрофорез;
• миостимуляция.

Помните, что лечение остеопороза строго индивидуально, врач-ревматолог по результатам исследования подбирает пациенту наиболее адекватную схему медикаментозного лечения. Немаловажную роль в лечении болезни играет специальная гимнастика. Профилактика остеопороза проводится с помощью гормональных и других препаратов.

Симптомы остеопороза

Остеопороз – по-своему коварное заболевание. Он начинает развиваться без явных симптомов. В массе случаев остеопороз диагностируется лишь в процессе обследования при переломе. 

Проявления остеопороза

Перелом при остеопорозе – это осложнение, свидетельствующей о значительной деструкции костной ткани. Допустим, человек споткнулся и упал. При здоровой костной ткани перелом при простом падении маловероятен. При остеопорозе любое падение или травма способны привести к перелому. Наиболее уязвимы шейка бедра, кости рук, запястье, позвоночник. Перелом позвонка при остеопорозе возможен просто при поднятии тяжестей или тряской езде.

До тех пор, пока перелома не произошло, проявления остеопороза обычно интерпретируются как симптомы остеохондроза, тем более, что остеохондроз является обычным его спутником. Симптомы эти часто игнорируются, чего делать не следует.

На остеопороз могут указывать:

Боли в спине

Остеопороз может проявляться болями в поясничном или грудном отделе позвоночника при длительной статической нагрузке (например, если приходится сидеть в течение всего рабочего дня).

Судороги

При остеопорозе возможны судороги в ногах по ночам.

Сутулость

При остеопорозе наблюдаются сутулость, уменьшение роста – за счет уменьшения высоты позвонков.

Пародотноз

Следствием остеопороза может быть пародонтоз – невоспалительное поражение пародонта (околозубной ткани).

Польза гимнастики при остеопорозе

При остеопорозе нарушается сложная костная архитектура, кость теряет свои свойства, становится рыхлой и легко поддается механическим травмам и переломам. Дозированные упражнения позволят быстро избавиться от недуга, а также не допустить его распространения. Гимнастика направлена главным образом на укрепление мускулатуры и разработку суставов. Кроме этого, польза ЛФК при остеопорозе обусловлена следующими показателями:

• укрепление мышц;
• стимуляция кровообращения;
• снятие тонуса мышц;
• активизация обменных процессов;
• стабилизация метаболизма;
• разработка костей и суставов;
• купирование болей;
• стимуляция регенерации поврежденных тканей.

Диета остеопороза

Сырые кисломолочные — Кефир, амасай, йогурт и сырный сыр содержат кальций, магний, витамин К, фосфор и пищу, богатую витамином D, которые жизненно необходимы для укрепления костей.

Продукты с высоким содержанием кальция — Кальций является важным структурным компонентом скелета, поэтому дефицит кальция может привести к повреждению костей. Некоторые из лучших источников кальция включают все молочные продукты, зеленые овощи (такие как брокколи, окра, капуста и кресс-салат), миндаль и сардины.

Продукты с высоким содержанием марганца — Марганец участвует в формировании костной массы и помогает естественным образом сбалансировать гормоны. Некоторые из лучших источников включают цельные зерна, такие как теф, коричневый рис, гречка, рожь, овес и амарант, бобы и бобовые, орехи макадамии и фундук.

Выловленная рыба — Остеопороз может быть связан с хроническим воспалением. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в некоторых рыбах, помогают уменьшить воспаление. Лучшие источники включают дикого лосося, сардины, анчоусы, скумбрию и палтус.

Морские овощи — Эти овощи богаты критическими минералами для формирования костей, а также содержат антиоксиданты, которые поддерживают общее состояние здоровья. Попробуйте включить в свой рацион водоросли, нори, вакамэ, агар или комбу.

Зеленые листовые овощи — Кости нуждаются в витамине К и кальции, чтобы оставаться сильными, которыми полны зеленые листовые овощи. Некоторые из лучших источников включают капусту, шпинат, мангольд, кресс-салат, зеленую капусту, горчицу, одуванчик и эскарол.

Щелочные продукты — Остеопороз может быть связан с кислой средой, поэтому употребление большого количества фруктов и овощей может помочь создать более щелочную среду, которая предотвращает потерю костной массы. Наиболее щелочные продукты: зеленые овощи, свежие травы и специи, грейпфрут, помидоры, авокадо, черная редька, трава люцерны, трава ячменя, огурец, капуста, хикама, трава пшеницы, брокколи, капуста, сельдерей, свекла, арбуз и спелые бананы. , Одна из лучших вещей — это зеленые соки, приготовленные из зеленых овощей и трав в виде порошка, которые содержат щелочеобразующие продукты и хлорофилл.

Другие качественные белки — Помните, что у пожилых людей диета с низким содержанием белка может ухудшить здоровье костей

(23) Тем не менее, диеты с очень высоким содержанием белка не являются самыми полезными, поскольку они имеют тенденцию быть чрезмерно кислыми, поэтому важно соблюдать баланс. Старайтесь есть умеренное количество чистых, высококачественных белков с каждым приемом пищи, таких как мясо, питаемое травой, пойманная в дикой природе рыба, пастбищные яйца и птица, ферментированный сыр и йогурт, орехи, семена, бобы и бобовые.

Какие продукты не следует употреблять при остеопорозе? Приведенные ниже продукты могут ухудшить потерю костной массы и могут способствовать снижению костной массы или остеопорозу:

• Слишком много алкоголя — увеличивает воспаление, которое может привести к вымыванию кальция из костей.
• Подслащенные напитки — высокое содержание фосфора в соде может удалить кальций из костей. Сахар также увеличивает воспаление.
• Добавлен сахар — увеличивает воспаление, которое может усугубить остеопороз.
• Обработанное красное мясо — высокое потребление натрия и красного мяса может привести к потере костной массы.
• Кофеин — чрезмерное потребление кофеина может привести к потере костной массы.
• Вам также следует избегать курения, которое ухудшает многие хронические заболевания.

Упражнения на баланс и координацию

Упражнения, тренирующие равновесие, также отлично снижают риск развития у человека остеопороза.

Они:

• повышают стабильность;
• помогают сохранить мышцы в тонусе;
• предотвращают падение человека.

Специалисты рекомендуют заниматься такими упражнениями гражданам пожилого возраста, т. к. именно в этом возрасте люди часто падают, ломают шейку бедра. А такие переломы очень опасны.

По этому таким гражданам рекомендуется:

• стоять на одной ноге;
• заниматься на фитболе;
• заниматься гимнастикой тайцзыцюань;
• стоять на доске или подушке, пытаться балансировать.

Первоначально пациент должен делать те упражнения, которые у него хорошо получаются. Позже можно переходить к более сложным упражнениям. К примеру, больной может балансировать с закрытыми глазами, постепенно увеличивать время тренировки.

Гимнастика при остеопорозе для пожилых

Следующий комплекс лечебной физкультуры при остеопорозе может выполняться в возрасте 50, 60 лет и более.

• Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Стопы и кисти согните на себя, задержите их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить восемь раз.
• Аналогичное исходное положение, в течение 3-5 секунд напрягайте и расслабляйте мышцы бедер. Повторить 12 раз.
• Лежа на спине, в течение 3-5 секунд давите согнутыми локтями в пол, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
• Лежа на спине, приподнимите голову и тянитесь в течение 3-5 секунд к животу подбородком, руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела, затем опуститесь. Повторить восемь раз.
• В положении лежа на спине поочередно отводите прямые ноги в стороны, для каждой повторите 10 раз.
• Аналогичное положение, ноги согнуты в коленях. Вдохните, одновременно поднимите таз вверх, на выдохе опустите его. Повторить семь раз.
• В положении лежа на животе опустите руки. Поднимите плечи без помощи рук на 10 см, задержитесь на 3-5 секунд и плавно опуститесь. Выполните упражнение 6-8 раз.
• Лежа на животе, положите ладони под подбородок. Поочередно поднимайте прямые ноги, для каждой повторите 10 раз.
• Лежа на спине, на вдохе приподнимайте таз, упираясь в пол согнутыми локтями, на выдохе плавно опускайте его. Повторить 8 раз.

Вначале количество повторений может быть меньшим, но со временем его нужно довести до рекомендуемого

Также обращайте внимание на свое дыхание: вдыхать нужно только через нос, выдыхать – через нос и рот

Предыдущие упражнения направлены на остеопороз позвоночника. Если же речь идет об остеопорозе шейки бедра, то доктор Бубновский советует выполнять такие упражнения, направленные на общее укрепление мышц:

• Примите горизонтальное положение лежа на спине, руки поместите по швам. Слегка приподнимите прямые ноги, скрестите их. Выполняйте один подход в течение 35 секунд.
• Лягте на спину, разведите ноги по ширине плеч, вытягивайте носки на себя и плавно опускайте их обратно.
• В положении лежа на спине согните ноги в коленном суставе и поочередно прижимайте их к туловищу.

Для остеопороза коленных суставов, который также встречается нередко, существует следующий комплекс упражнений:

• Лежа на спине попеременно вращайте ногами, выполняя привычный «велосипед». В этом упражнении важен ритм. Начинайте делать его в медленном темпе и доводите его до более быстрого.
• Исходное положение аналогичное. Правую ногу согните в коленном суставе, при разгибании ее параллельно сгибайте левую. Продолжайте сгибать ноги таким образом.
• Сядьте на стул, поднимите прямую ногу, стопу держите ровно. Правую ногу держите параллельно полу на протяжении 5-10 секунд, затем смените на левую.  Мышцы бедра и голени в процессе выполнения должны быть напряжены.

Помните, что физические упражнения при остеопорозе должны подбираться исключительно врачом. На практике пациенты, которые создают для себя комплексы сами, в большом количестве случаев только ухудшают течение заболевания. Подбор упражнений – задача врача: ортопеда, травматолога или ревматолога. Сначала он должен провести полную диагностику остеопороза, определить стадию и площадь патологического процесса, наличие осложнений или риски их развития. И уже после этого формируется комплекс упражнений,  разрешенных пациенту и эффективных для него.

Предлагаем посмотреть несколько видео, которые демонстрируют гимнастику при остеопорозе.

Виды остеопороза

Остеопороз может выступать как самостоятельное заболевание или же быть следствием других заболеваний. По этой причине, недуг может быть:

• первичным;
• вторичным.

Как первичная, так и вторичная форма могут проявляться в различных вариантах.

Первичный остеопороз

В эту категорию входят:

• постменопаузный;
• сенильный;
• идиопатический;
• ювенильный.

Постменопаузный

Форма недуга свойственна женщинам после 45- 54 лет, которые еще имеют месячные. Недостаток эстрогена сказывается на обмене веществ, и нарушают слаженные процессы метаболических реакций в организме. В этом периоде недуг может протекать:

• выражено;
• остро;
• хронически.

Поражаются кости таза, ребра, поясница, грудная зона. В дальнейшем произойдут множественные опасные переломы.

Сенильный

Недуг развивается из-за дефицита кальция, у людей после 60 лет. Возникает по причине нарушения баланса между разрушением костной ткани и формирования новой костной ткани. Термин сенильный обозначает — старый, свойственен старческому типу. Заболевание проявляется мышечной слабостью, головными болями по типу мигреней, ухудшением зрения. Такое состояние появляется у людей от 70 лет и выше, особенно у женщин, которые вошли в постменопаузный период.

Идиопатический

Эта форма недуга называется еще молодежный остеопороз и чаще встречается у мужчин, но иногда поражает и женщин. Недуг наблюдается у людей от 20 до 50 лет. Начинается болезнь постепенно, проявляется периодическими болями в области позвоночника. Поражается, как правило, скелет позвоночника.

Ювенальный

Еще одна форма хрупкости костей так называемый ювенальный остеопороз. Это очень редкая форма недуга, этиология которого по сей день остается неизвестной. Специалисты предполагают, что болезнь обуславливают врожденные аномалии костной ткани. Болезнь появляется у младенцев, детей и молодых людей, которые не имеют проблем с гормонами, то есть они у них в норме. У больных с данной формой появляется необъяснимое снижение плотности костей и наблюдается задержка в росте.

Также существует еще одна форма — инволюционный остеопороз, который включает в себя типичную комбинацию: старческий возраст и период менопаузы у женщин.

Вторичный остеопороз

Вторичная форма появляется в результате нарушений в работе других органов и систем. Она всегда является следствием других заболеваний:

• почечной системы (почечный ацидоз);
• обмена веществ (инсулинозависимый сахарный диабет, гипогонадизм);
• кровеносной системы (лейкоз, анемия, талассемии);
• пищеварительной системы (заболевания ЖКТ);
• опорно — двигательной системы (ревматоидного артрита).

К этому типу заболевания приводят не только врожденные или приобретенные недуги, но также:

• вредные привычки (никотин, алкоголь);
• анорексия;
• пересадка органов;
• проблемная беременность;
• длительная лактация;
• малоподвижный образ жизни;
• длительный прием некоторых лекарственных средств (антиконвульсантов, глюкокортикостероидов, диуретиков).

Вторичный недуг имеет очень тяжелое течение, поскольку организм, который ослаблен основным недугом, должен противостоять еще и вторичному заболеванию.

Также остеопороз имеет разные степени проявления:

• первичная степень характеризуется незначительным снижением плотности костей, при рентгенографических исследованиях наблюдается некоторая прозрачность и исчерченность силуэта позвоночника;
• вторичная или умеренная степень проявляется очевидным снижением костной массы, при этом позвонки приобретают причудливую двояковогнутую форму, также наблюдается деформация позвонков, эта степень сопровождается сильными болевыми ощущениями;
• выраженная степень характеризуется резкой прозрачностью (остекление) позвонков при инструментальных исследованиях (рентгене, КТ, МРТ). Также наблюдается деформация клиновидного типа нескольких позвонков. Это самая грозная степень заболевания.

Упражнения при остеопорозе: общие рекомендации

Физическая культура направлена на стимуляцию роста костной ткани в период развития, а взрослых же людей она помогает улучшить метаболизм и минерализацию костей.

Но нужно учитывать, что положительное влияние оказывают только умеренные нагрузки. Как их отсутствие, так и чрезмерная активность могут провоцировать ухудшение состояния и прогрессирование патологии. Также физкультура способствует улучшению состояния мышечной ткани, что помогает снизить риск переломов в случае падения.

Лечебная гимнастика при остеопорозе направлена на такие задачи:

• Повышение силы мышц;
• Предотвращение потерь костной ткани;
• Улучшение реакции, баланса, координации;
• Снижение риска травм и падений, а при падении – снижение риска переломов.
• Улучшение общего самочувствия пациента и состояния его здоровья.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или инструктором лечебной физкультуры. При составлении плана тренировок нужно учитывать возраст пациента, его физическую подготовку, тяжесть заболевания, общее состояние здоровья.

Основная цель гимнастики – улучшение обменных процессов и минерализации костной ткани, улучшение равновесия и увеличение мышечной массы. При остеопорозе в комплексы включаются следующие упражнения:

• Аэробика;
• Упражнения на равновесие;
• Силовые упражнения.

Их часто дополняют ходьбой и плаванием.

Однако нужно учитывать, что не все упражнения одинаково полезны при остеопорозе:

• Слишком резкие движения;
• Сгибания туловища с нагрузкой;
• Сильные скручивания;
• Упражнения, при которых существует достаточный риск падения.

Нагрузки должны быть умеренными. Тренировкам достаточно посвящать 3-4 раза в неделю. Теперь рассмотрим несколько комплексов упражнений.

Общие рекомендации по проведению ЛФК при остеопорозе

Приступать к физическим упражнениям можно, только проконсультировавшись у лечащего доктора или получив инструктаж со стороны специалиста по лечебной физкультуре. Разрабатывая комплекс и режим лечебных тренировок, следует учитывать:

1. Возрастные особенности;
2. Уровень физподготовки;
3. Общее состояние пациента;
4. Стадию и форму развития остеопороза.

Например, наиболее эффективные упражнения при остеопорозе тазобедренных суставов – сведение и разведения ног в прямом положении.

В комплекс упражнений по профилактике остеопороза в разных пропорциях входят:

• Аэробика;
• Силовые (с гантелями, штангой, на тренажерах) упражнения;
• Упражнения, стимулирующие равновесие;
• Плавание;
• Ходьба.

Ограничивающими факторами при выборе упражнений являются: запрет на резкие движения, наклоны туловища под нагрузкой, интенсивные повороты, риск падения. Упражнения при остеопорозе позвоночника исключают приседания и наклоны: они провоцируют переломы. И главное — не забывать о чувстве меры.

Занятия должны проходить дважды или трижды в неделю и состоять из аэробики (от 45 до 60 минут), силовых упражнений и десятиминутных упражнений на равновесие.