Разделение по группам
Категория «взрывных» упражнений включает тренировки с упором на ациклическую структуру движений, включая прыжки и метание. Параллельные методы также включают комплекс с циклическими вариациями (плавание или спринт, велоспорт на треке и тому подобное).
Все методы условно можно разделить на три группы:
- Упражнения с преодолением сопротивления, усилие которого превышает соревновательные параметры. За счет этого наблюдается снижение скорости движений и увеличивается силовая нагрузка.
- Классы сопротивления, которые являются менее конкурентоспособными характеристиками с упором на высокую скорость передвижения.
- Тренировки с преодолением усилий максимально приближены к соревновательным и максимальной скорости движений.
Упражнения на развитие взрывной силы
Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.
1. Падение с высоты с последующим прыжком
С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.
Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.
2. Подъём штанги на грудь
При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.
Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.
3. Тяга штанги с рывком
Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.
4. Трастеры
Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.
5. Плиометрические отжимания
Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.
6. Бёрпи
Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.
Вот еще некоторые из них:
- С запрыгиванием на тумбу.
- С подтягиванием, с прыжком и без.
- С хлопком во время прыжка.
7. Запрыгивание на возвышенность
Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.
10. Выбрасывание мяча
Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.
Плюсы и минусы тренировки
В любой физической нагрузке существуют достоинства и недостатки. Благодаря скоростно-силовым комплексам упражнений человек может:
- избавиться от лишнего жира;
- потратить огромное количество энергии за короткий промежуток времени;
- привести в тонус мышцы и нарастить мышечную массу;
- продлить молодость и предупредить атрофию мышц;
- приобрести крепкую костную систему и гибкие суставы;
- циркуляция крови повысится, давление придёт в норму, предупредив многие болезни.
При неправильном тренинге и слишком сильных нагрузках, силовые тренировки могут нанести непоправимый вред нашему здоровью.
- гипертрофирование сердечной мышцы;
- порванные мышцы, связки и сухожилия;
- травмы позвоночника;
- ослабление различных систем организма вследствие неправильного питания или получения какой-либо травмы.
Внимание! Доводя до изнеможения своё тело, человек рискует провести остаток жизни, восстанавливаясь после удара по организму. Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой
Минусы больше относятся к профессиональным видам спорта, в которых тренировки отличаются максимальной нагрузкой.
Методы развития силы
Что есть сила? Если спросить об этом разных людей, то, скорее всего, ответы будут разные. Для одних сильный человек – это боксер, нокаутирующий противника всего с одного удара, для другого это будет человек, который может подтянуться 50 раз, для третьего сильным окажется армрестлер, отрывающий руки противникам. В пауэрлифтинге под силой подразумевают именно поднимаемый вес отягощений: чем больше поднимает спортсмен, тем он сильнее.
Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге является метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен поднимать отягощения, близкие к максимальным. Обычно это такие отягощения, которые атлет может поднять 1-5 раз в хорошей технике. В процентном выражении это отягощения 85-100% от одноповторного максимума – 1ПМ. Такие большие отягощения применяют только в многосуставных базовых упражнениях, для изолирующих упражнений этот режим будет губителен.
С биохимической точки зрения для максимального развития силовых качеств спортсмен должен работать, когда запасы креатинфосфата максимальные. Этих запасов хватает только на 10-12 секунд высокоинтенсивной работы. Сколько можно выполнить повторений за эти 10-12 секунд? Очевидно, что не особо много. Если один повтор занимает 3 секунды, то за этот отрезок можно выполнить до 4-х повторов.
С такими отягощениями следует выполнить несколько подходов, обычно около четырех-шести. Паузы отдыха между подходами должны быть продолжительными, от трех минут и выше. Некоторые пауэрлифтеры могут отдыхать и по 15-20 минут между подходами!
Такой режим развития силы предъявляет высокие требования к нервной системе и опорно-двигательному аппарату, соответственно, может быстро привести к перетренированности. Пользоваться этим методом нужно с умом.
Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.
- Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
- А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.
Примеры последовательности упражнений для мышц всего тела
Вариант 1:
скручивание для пресса: 2 сета по 20—35 раз;
гиперэкстензия: 3 подхода по 20 раз;
приседания со штангой на плечах: 2 сета по 25 раз;
Фото 1
Здесь показано, как правильно выполнять приседания со штангой на плечах и на какие моменты стоит обратить внимание.
жим штанги лёжа: 3 сета по 15 повторений;
тяга вертикального блока к груди: 4 подхода по 10—12 раз;
жим вертикальный сидя: 3 сета по 20 повторений.. Вариант 2:
Вариант 2:
- приседания: 6 сетов по 12 раз;
- мёртвая тяга: 5 подходов по 10 повторений;
- сгибание и разгибание ног в тренажёре: 7 сетов по 10 раз;
- скручивание: 2—3 сета по 20 раз.
Справка! Новичкам начать дома желательно на мягком ковре, затем перейти на деревянную поверхность.
Йога для футболистов
Упражнения с мячом
Футбол — командная игра, поэтому важно уделять большое внимание командным взаимодействиям. Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, – одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой
Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч
Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч
Игра в квадрат, имеющее бесчисленное количество вариаций и уровней в зависимости от подготовки и возраста игроков, – одно из любимых упражнений футболистов. Несколько игроков встают по периметру ограниченной зоны и играют в пас между собой. Внутри зоны есть один или несколько водящих. Их задача — отнять мяч или перехватить передачу. После отбора водящий встает на место игрока, потерявшего мяч.
Игра в футбол с различными заданиями
Такие упражнения, как правило, проводятся в урезанных составах (6 на 6, 7 на 7 и т. д.). Могут быть установлены несколько маленьких ворот. Задача — забить гол в одни из ворот соперника. Данное упражнение развивает скорость мышления. Когда у одних ворот скопилось большое количество игроков, футболисты должны развернуть игру и атаковать другие ворота. Футбол в парах Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.
Футболисты также делятся на две команды, находят себе пару и берутся за руки. Все перемещения они выполняют вместе. Очень полезное и веселое упражнение.
Перечисленные выше упражнения с мячом позволяют футболистам улучшить командные взаимодействия. Ограниченное пространство и большая плотность вынуждает игроков принимать быстрые решения
Что такое медбол?
Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.
Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.
Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.
В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.
Преимущества от занятий с медболом
Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.
- Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
- Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
- Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
- Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
- Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
- Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
- Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
- Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
- Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
- Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.
Упражнения для взрывной силы ног. 10 упражнений для развития взрывной силы
Взрывная сила — способность мгновенно генерировать максимальное усилие
Это качество особенно важно в тяжелой атлетике, боевых искусствах, американском футболе, толкании ядра, метании копья и многих других. Мы собрали 10 упражнений для развития взрывной силы
Рывок с виса в стойку
Вероятно, король упражнений в рассматриваемом контексте. Развивает не только взрывную силу, но и баланс с координацией. Преимущество рывка с виса перед классическим рывком с пола в отсутствии потребности в огромном количестве упражнений на мобильность бедер и лодыжек.
Махи гирей с резиновой петлей
Освойте махи гирей, прежде чем увеличивать нагрузку. Использование резиновых петель избавит от потребности покупать огромные гири.
Махи гирей с партнером
Но вдруг резиновых петель не оказалось под рукой? Тогда попросите партнера помочь. Пусть он толкает снаряд вниз каждый раз, когда вы доводите его до верхнего положения — так отчасти имитируется нагрузка, оказываемая петлями.
Толчок в ножницы
При выталкивании штанги атлетом прикладывается большее усилие, чем при взятии на грудь или рывке. По сути, вертикальный прыжок со снарядом и близость к унилатеральной работе за счет разноса ног, делает это упражнение незаменимым в арсенале желающих развить взрывную силу.
Боковые броски мяча в стену
Бросать вещи — веселое занятие, ведь это выражение абсолютной власти над предметом. Ну да ладно.
Боковые броски особенно нужны игрокам в американский и европейский футбол при резком изменении направления бега. Функциональным атлетам тоже не навредит и понадобится, например, при челночном беге.
Взятие на грудь в стойку с блоков
Список не будет полным, если мы обойдем взятия на грудь с плинтов. Это упражнение, как и рывок с блоков пригодится тем, у кого проблемы с мобильностью. Меняйте высоту блоков. Немного подробнее о движении можно почитать тут .
Толчковая и рывковая тяги с возвышений
Качество движения — ключ к тому, чтобы извлечь из упражнения максимум, обойдясь без травм.. Попробуйте делать тяги со стандартным грифом, трэп-грифом, меняйте высоту возвышения и вес снаряда.
Тяга саней боком
Одни из тех, кому нужно работать над взрывным усилием — американские футболисты. Оттуда и пришло это упражнение. При выполнении предыдущих движений большая часть работы происходит в сагиттальной плоскости. А тяга саней боком — во фронтальной.
Обратные выпады и махи сэндбэгом
Отличный инструмент развития взрывной силы и мышц кора в горизонтальной плоскости. Если точнее, то это упражнение состоит из обратных выпадов, поворотов корпуса с сэндбэгом и махов сэндбэгом. Попробуйте выполнять с различными снарядами — гиря вполне подойдет.
Прыжки на бокс
Движение, часто выполняемое тяжелоатлетами. Варьируйте высоту бокса, а также попробуйте выполнять прыжки, когда в начальном положении вы сидите на скамье или медболе. Это усложнит движение за счет сокращение дистанции «разгона» тела при вставании из седа.
Вертикальный бросок медбола лежа
Хорошее упражнение для развития взрывной силы рук. Можно выполнять лежа на полу или на скамье. Попросить партнера ассистировать в выполнении. В качестве альтернативы используйте плиометрические отжимания.
Силовые упражнения для футболистов в тренажёрном зале
Начинаем с разминки
Хорошо разогреться помогут обычные приседания. Для начинающего футболиста достаточно сделать 25 раз по несколько подходов. Профессионалы увеличивают нагрузку. Приседать можно неглубоко или в полный сед, но лучше комбинировать
Внимание следует обратить на стопу. Носки должны стоять прямо
Для повышения эффективности можно использовать резинки, утяжелители или приседать с гантелей.
Эффективное упражнение — конькобежец. Оно поможет прекрасно разогреть все тело и улучшить координацию. Спортсмену нужно имитировать коньковый бег, выталкивая свое тело. Каждый раз вес переносится на опорную ногу.
Далее можно разогреть ягодичную и четырехглавую мышцы. Лучшее упражнение — приседание на одной ноге. Его еще называют “пистолет”. Для усложнения можно отводить одну ногу в бок или назад. Опускаться нужно медленно, чтобы не навредить суставам.
Футболист должен быть достаточно сильным, чтобы уверенно вести борьбу с соперником, делать быстрые рывки и наносить сильные удары по воротам. Для этого необходимо проводить силовые тренировки в зале. Вот несколько упражнений для футболистов в тренажерном зале:
Футболисты выполняют упражнения со штангой
Жим штанги лежа
Подъем ног в упоре на локтях
Скручивания на фит-боле
Силовая нагрузка для футболистов в домашних условиях. Видео упражнений
Не у всех футболистов есть возможность регулярно посещать тренажерный зал. Хорошего результата также можно добиться, занимаясь дома.
Упражнения на шею
- Выполняется самостоятельно. Руки за головой. Наклоны головы назад. Руками оказывать сопротивление.
- Найти себе пару. Первый номер берет второго за голову и пытается наклонить к себе. Первый сопротивляется.
Упражнения на руки и плечевой пояс
Есть много упражнений на развитие силы рук и плечевого пояса. Вот некоторые из них:
Отжимания от пола
Подтягивания на перекладине
Делается в парах. Передачи набивного мяча из рук в руки.
Упражнения на пресс
- Ножницы
- Подъем туловища, партнер при этом держит ноги
- Лежа на спине, поднимать прямые ноги, уводить их за голову, а затем медленно возвращаться в исходное положение.
- Выполняется в парах. Первый номер ложится на спину. Второй — встает у головы первого. Первый номер держится за пятки партнера и выполняет подъем прямых ног. Второй — толкает ноги назад. Первый — сопротивляется.
Силовые упражнения на ноги для футболистов
Ноги — один из главных инструментов футболиста (самый главный — голова:). Ноги футболиста должны быть сильными, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Вот несколько упражнения для ног футболистов:
- Бег в гору
- Бег вверх по ступенькам
- Прыжки на песке
- Присед в парах спина к спине
- Прыжки с мячом
Упражнения для развития быстроты в футболе
Быстрота в футболе включает в себя:
- Стартовую скорость
- Скорость бега
- Скорость принятия решений
Упражнения на развитие быстроты лучше всего делать сразу после разминки, когда футболисты еще не устали. Вот несколько упражнений:
Челночный бег (2х10 м, 4х5 м, 4х10 м, 2х15 м)
Быстрое ведение мяча, резкая остановка по сигналу и ускорение без мяча вперед
Упражнения на частоту ног с использованием фишек
В следующем видео автор показывает полезные упражнения для быстроты ног. Советую посмотреть.
Упражнения для юных футболистов
Предлагаю посмотреть следующее видео, в котором юные футболисты выполняют упражнения на ноги.
В этой статье мы показали вам эффективные упражнения для футболистов. Берите на заметку и становитесь лучше с каждой тренировкой!
Что такое скоростно-силовые качества
Это своего рода «сложение» силы и скорости. «Способность человека за минимальное время достигать максимальных скоростных показателей», — уточняет Виктория Колесникова, персональный фитнес-тренер XFIT.
Скоростно-силовые качества играют большую роль в таких видах спорта, как бег и плавание на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, футбол, волейбол, бокс, метание копья и др.
Упражнения для их развития будут полезны и фитнесистам-любителям. «Грамотно применяя их в тренировочном процессе, можно работать на увеличение силы и выносливости», — говорит фитнес-тренер.
Для развития скоростно-силовых качеств используют разные методики. «Универсального решения, которое подошло бы всем и каждому, нет, — говорит Виктория Колесникова. — Применяют как специальные упражнения для определенного вида спорта, так и общей физической подготовки. В отличие от обычных силовых, им присущ иной характер мышечного напряжения. В частности, это работа с преодолением больших сопротивлений, где требуется быстро развить значительное рабочее усилие. Движения, в которых максимальное усилие прикладывают к относительно небольшим отягощениям».
Скоростно-силовые качества эффективнее всего развивать в юности — примерно с 12-ти лет. «Взрослым сложнее, — говорит наш эксперт. — Организм уже полностью сформировался, хуже становится координация, меньше тренировочный объем, адаптироваться к нагрузкам с возрастом уже труднее.
Многие упражнения на развитие скоростно-силовых качеств дают значительную нагрузку на суставы и предъявляют высокие требования к физической подготовке человека. С другой стороны, любые тренировки — это нагрузка для суставов, связок и мышц. Я бы не сказала, что упражнения данной направленности однозначно не подходят начинающему. Нужно просто подобрать те, которые он сможет выполнить без нарушения техники. Но тот комплекс, который я покажу сегодня, — для высокого уровня подготовки».
Правила силового тренинга
Чтобы результаты были успешны и не было травмирования во время их проведения, нужно придерживаться следующих правил:
- Обязательная разминка. Мышцы необходимо подготовить к силовому тренингу, тогда вероятность травмирования будет намного снижена. Разминку полезно проводить, используя штангу или гантели.
- Заминка после тренировки. Проведение заминки позволяет размять связки и мышцы, привести в тонус суставы, раскрепостить тело.
- Растяжка. Она полезна как до, так и после тренировки. И даже во время упражнений. Растяжка позволяет подготовить мышцы к последующим силовым нагрузкам.
- Расставление приоритетов. Это условие позволит больше обратить внимания на ту группу мышц, которая нуждается в нём больше всего на данный момент.
При соблюдении этих правил важно прорабатывать мышцы, недополучающие физическую нагрузку при выполнении основных упражнений
Базовые принципы
Скоростно-силовая тренировка отличается от других своими особыми базовыми принципами.
Чтобы в процессе упражнений не потерялись резкость и скорость, нужно знать основные принципы:
- Если делаются упражнения на силу при небольшой скорости, стараются работать в более высоком темпе и с небольшим отягощением.
- Если человек остановился на соревновательной скорости, то лучше не использовать большой объем силовых нагрузок и применять их с меньшей скоростью.
- При скоростно-силовой работе очень важен отдых. Паузу между подходами лучше увеличить, ведь наиболее эффективно тренироваться быстро и сильно.
Важно работать и с собственным весом. Даже если вы занимаетесь тяжёлой атлетикой с поднятиями тяжести, после основных упражнений полезно немного побегать, попрыгать или несколько раз отжаться
Взрывная сила ног. Тренировка взрывной силы в жиме
Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.
Классический жим
Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.
Жим в полуприседе
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.
Жим с гантелями в полуприседе
Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .
Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.
Общие принципы развития скоростно-силовых качеств
Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.
Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.
В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.
В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.