Как правильно делать выпады для идеальных ягодиц

Как делать классические выпады

Упражнение выполняется следующим образом: изначально человек стоит, зафиксировав руки на поясе и поставив стопы рядом. Далее одна нога делает шаг вперёд, а другая остаётся на месте, после чего они обе сгибаются в коленях. В результате во время выпада человек опускается вниз. Затем корпус поднимается, ноги разгибаются, и стопы возвращаются в начальную позицию.

Выпады для ягодиц и бёдер

Чтобы упражнение принесло пользу, важно помнить о следующих нюансах:

1. Во время выпада корпус должен уходить немного вперёд, чтобы снизить нагрузку на поясницу.
2. В процессе необходимо держать равновесие и не раскачиваться в стороны.
3. Спина должна быть прямой, поэтому шею стоит держать с ней на одной линии, а голову не поднимать слишком высоко.
4. Чтобы сохранять правильное положение тела, желательно напрягать пресс.
5. Ягодицы, наоборот, сжимать не стоит, поскольку это будет мешать правильному движению бёдер.
6. Пятка опорной ноги обязательно должна касаться пола, иначе есть риск повредить колени.
7. Шагать следует именно вперёд, а не в сторону, чтобы стопы не стояли широко друг от друга.
8. Не стоит полностью разгибать колено, возвращаясь в исходное положение. Нога должна оставаться чуть согнутой.

Часть вторая

Прокачка ягодиц — тернистый путь с грузом нюансов. Но их немного, всего пять.

Очень важна регулярность.

В принципе, как и для всех мышечных групп. Не получится позаниматься месяц-другой, потом прерваться и снова начать — вы просто аннулируете прогресс. Золотая середина — две-три тренировки в неделю с включением упражнений на эти конкретные мышцы. Фокусировать занятия исключительно на ягодичной программе не нужно. Хотя, например, одну из тренировок можно делать прицельной.

Ягодичные мышцы могут передавать задачи другим.

Другим мышечным группам. Делаете банальное приседание — нагрузку стремятся отобрать квадрицепсы, становую тягу — спина. Отсюда следующий пункт.

Мышцы любят тотальное внимание. Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы

«Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево

Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального)

Даже если вы ходите на групповые занятия, где тренер пристально не отсматривает именно вашу технику выполнения упражнений, — все равно делайте упражнения медленно и подконтрольно, налаживая коннект с мозгом и стараясь почувствовать именно ягодичные мышцы. «Думайте» ими. Правильное ощущение может настигнуть буквально от шага на пять градусов вправо или поворота носка на два влево

Оттого начинающим так важно следовать за указаниями тренера (и лучше, конечно, персонального)

А еще любят еду.

Все верно. Чтобы ягодицы радовали глаз, их нужно подпитывать. Именно вот тут на дефиците калорий и голодовках далеко не уедешь. А на оптимальном соотношении белков, жиров и углеводов — троекратное «да».

Приседания

Приседания – это еще одно крайне популярное упражнение для дома, выполняемое со своим весом или с дополнительной нагрузкой. Что характерно, и это прекрасное упражнение многие умудряются не любить и выполнять совершенно неправильно : ) Между тем, приседания – одно из самых полезных и эффективных упражнений для развития тела, роста выносливости, похудения и улучшения гибкости. Плюс приседания крайне полезны для укрепления спины, улучшения формы ног и ягодиц.

Выполнение приседаний

Самое главное правило в приседаниях – начинать упражнение нужно не со сгибания ног, а с отведения таза назад и прогиба в области поясницы.

Встали прямо. Ноги на ширине плеч или немного шире. Носки ног слегка развели в стороны. Немного подали таз назад, а тело немного наклонили вперед. И уже после этого начали сгибать ноги в коленях

Важно также прогнуться в пояснице, чтобы в нижней части спины сохранялась естественная арка. Поясница не должна округляться ни в коем случае!

Колени – не выходят за воображаемую линию, проведенную вертикально из носков ног. Регулируйте это путем отведения таза назад дальше и более сильным наклоном тела вперед.

Приседать нужно, по-возможности, глубоко. Но у каждого человека глубина приседаний будет разная, так как она сильно зависит от гибкости, общей физической подготовки, длины ног и тела. Постарайтесь, чтобы в нижней точке бедра оказались хотя бы близко к положению, параллельному полу. После этого энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение.

Отдельная тема – работа рук. Я считаю самыми эффективными приседания с подъемом рук вверх над головой. Именно этот вариант приседаний предъявляет максимальные требования к силе и выносливости мышц спины, и к Вашей гибкости. Если Вы сумеете приседать 50-100 раз как я на фото ниже, Вы уверенно застрахованы от многих проблем современного человека: боли в спине, недостаточная гибкость, проблемы с сердцем.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Но Вы можете приседать и с другими положениями рук: руки вперед, руки за голову, руки перед собой и т.д.

При выполнении приседаний дышите так: сгибание ног – глубокий вдох, разгибание ног – выдох. Выполните не менее 2-3 походов приседаний по 15-50 повторений.

И, пожалуйста, забудьте об этом распространенном мифе, что приседания, якобы, наносят вред коленным суставам. Это правда в единственном случае, если приседания выполняются совершенно неверно! Например, вот так (этот вариант приседаний убьет колени за пару тренировок):

Как не надо делать приседания

Рекомендую – Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизни

Выпады: техника выполнения

Упражнение кажется простое, но необходимо точно соблюдать технику выполнения выпада.

1. Начинаем с положения стоя. Руки вдоль туловища. Ноги на ширине плеч.
2.  Делаем шаг вперед и встаем в стойку с раздвинутыми ногами. Правая нога впереди. Левая нога сзади. Расстояние между ними примерно 60-100 сантиметров в зависимости от длины ваших ног. Такая стойка требует определенной координации поэтому, если чувствуете нестабильность положения, делайте ее со стулом или держась за стену.
3. Прежде, чем сделать выпад, убедитесь, что у вас прямой торс и вы стоите задней ногой на носке.
4. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
5. В нижней части движения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть направлено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
6. Для того, чтобы вернуться в начальное положение, оттолкнитесь назад, удерживая вес в правой пятке.
7. Сделайте полное количество повторов, которое вы запланировали прежде, чем перейти на другую ногу.

Болгарские приседания против выпадов

Хотя движения выпада и болгарского приседания, безусловно, похожи, в приседе мы можем продвинуться гораздо глубже. Кроме того, реальная польза заключается в том, что от передней ноги требуется больше силы (поскольку задняя нога приподнята), и это создает другой мышечный стимул, чем шаг.

Конечно, для укрепления ягодичных мышц требуется более одного движения, и хотя болгарские приседания великолепны, они не должны быть единственным упражнением для укрепления ягодичных мышц.

Тем не менее, есть также некоторые различия в производительности, о которых вам следует знать:

• мышечная сила и гипертрофия. Вы сможете нарастить больше мышц с помощью болгарских приседаний, так как сможете перемещать больший вес в стабильном положении. Кроме того, вы можете использовать более тяжелые гантели и нагружать штангу большим весом без риска того, что слишком много движений нарушит вашу устойчивость, как вам приходится беспокоиться во время выпадов.
• укрепление мышц. Выпады требуют от вас большего движения мышц и тела, чем болгарские приседания; это заставит вас развить больше мышечной выносливости в ногах во время шага. Кроме того, ваш сердечный ритм будет выше, чем больше вы двигаетесь, поэтому сердечный выброс будет увеличиваться.
• Энергетика. Вы разовьете больше силы от болгарского приседания, так как оно может работать на рывке тяжелого веса.
• Проприоцепция и спортивный потенциал. Вы будете двигаться намного больше своим шагом, независимо от того, идете ли вы вперед или назад. В результате вы бросите вызов проприоцепции, балансу и стабильности. Тем не менее, болгарские приседания также дают дополнительную взрывную силу и силу, благодаря которым вы становитесь быстрее и прыгаете выше.

История о том, как мне удалось не только похудеть, но и накачать упругую и круглую попу

На самом деле, было нелегко, не буду врать. Но благодаря правилам по выполнению упражнений, работая над собой, я достигла желаемого результата и сейчас просто в восторге от своего отражения в зеркале!

Для начала всем, кто собрался менять свое тело, нужно разобраться, какого именно результата вы ждете. Ведь «накачать» или «подтянуть» попу – это разные вещи. Также необходимо определиться с конечной планкой, до которой вам хочется дойти. Часть упражнений можно делать дома, другие – в тренажерном зале. Выгоднее купить абонемент и заниматься регулярно.

На какие упражнения надо сделать упор?

По правде говоря, никаких особых упражнений для работы над попой нет. Поэтому наша задача не очень сложна. Но все-таки три слова «приседания», «жим» и «тяга» стоит запомнить.На первое время не нужно отчаянно пытаться повторить за опытным профессионалом. Делайте упражнения на своем уровне и не старайтесь тратить силы на то, что очень истощает. Со временем появится больше выносливости и энергии. Тяжелые упражнения только навредят вашим мышцам, и они могут травмироваться, что категорично нежелательно.

Для основных упражнений подойдут следующие:

Какое количество повторений наиболее эффективное?

На самом деле неважно сколько раз вы делаете упражнение. Главное то, насколько качественно оно выполняется, ведь только во время правильно выполненного упражнения мышцы сокращаются и разрываются, что вытесняет и сжигает жир

Поэтому, следите за качеством выполнения и помните, что с каждой новой тренировкой количество упражнений должно расти.

И не забывайте дать телу отдохнуть. Ведь возобновив силы, он способен на большее.

Как накачать ягодицы, и при этом не раскачать ноги?

Большинство худеющих обеспокоены этим вопросом. Ведь нельзя делать упражнения на ягодицы, которые не затронут мышцы ног. Но можно такое воздействие минимизировать отдельными группами упражнений. А также много бегайте, бег снимет нагрузку с мышц и нормализирует кровоток. Еще не стоит забывать о растяжке, которую можно начать с таких упражнений:

Биологически активные добавки и спортивное питание

Вовсе не обязательно запасаться подобными вещами, ведь все необходимые полезные микроэлементы вы можете получить из пищи.

Правила подтянутой попы

1. качественные упражнения;
2. основные упражнения: приседать, жать, тянуть;
3. упражнения с интервалами по 15-20 минут на растяжки.

// Упражнения на нижнюю часть тела

Поскольку ноги вовлечены в движение при ходьбе, обычно для их тренировки используются достаточно тяжелые упражнения с добавочным весом. Однако лёгкие упражнения, не требующие утяжелителей, также могут быть полезны для развития и укрепления мышц.

В первую очередь, они позволяют улучшить нейромышечную связь между мускулатурой и мозгом — что влияет на способность осознанно активировать мышцы в упражнениях и, в дальнейшем, помогает более правильно выполнять движения, задействуя большее количество мышечных волокон.

Во-вторых, эффективная тренировка ягодичных мышц подразумевает не столько тяжелую нагрузку — сколько идеальное соблюдение техники упражнения, а также регулярность и постоянство. Чтобы развить мышцы ягодиц, их нужно тренировать 1-2 раза в неделю — что можно делать и дома.

// Читать дальше:

• ягодичные мышцы — функции и 3 лучших упражнения
• как мужчине накачать ноги дома — программа?
• гид новичка — зачем тренировать ноги?

Как часто нужно тренироваться?

При выполнении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся и ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на регенерации мускулатуры

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить не чаще, чем два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется тренировать верхнюю часть тела — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

Программа упражнений на ноги

Представленные ниже упражнения подойдут для выполнения домашней тренировки на нижнюю часть тела в отсутствии какого-либо оборудования или дополнительной нагрузки:

1. Приседания у стены

Упражнение для разминки — а также для активации мускулатуры передней поверхности бедра. Встаньте у стены, ноги расставлены слегка уже ширины плеч. На выдохе медленно опуститесь вниз, следя за тем, чтобы пресс и ягодицы были в напряжении.

Задержитесь в нижней позиции 15-30 секунд, сохраняя нормальный ритм движения. Выполните упражнение 3-5 раз.

// Приседания — зачем нужны и что дают?

2. Подъёмы на носки

Упражнения для укрепления мускулатуры голени и икр. Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, пресс и ягодицы напряжены.

За счёт вовлечения икр начните поднимать и опускать вес тела вверх — выполняя упражнение в медленном темпе. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. Приседания с вытянутыми вперёд руками

Продолжаем тренировку передней поверхности бедра. На этот раз приседания выполняются с широкой постановкой ног — а руки вытянуты перед собой (что усложняет поддержание равновесия).

Опускаясь вниз, делайте это на выдохе — а разводите колени чуть дальше в стороны. Также внимательно следите за тем, чтобы пресс и ягодицы были вовлечены в выполнение упражнения.

4. Ягодичный мост

Одно из лучших упражнений для активации средней ягодичной мышцы (придающей ягодицам характерную округлую форму) и развития нижней части мускулатуры пресса.

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль тела. На выдохе, за счёт активации ягодиц, поднимите таз вверх — и задержитесь на 12-15 сек, сохраняя нормальный ритм дыхания. Выполните 3-4 подхода.

5. Приседания пистолетиком

Продвинутое упражнение для тренировки равновесия — и укрепления мускулатуры бёдер. Требует как хорошего уровня развития мышц, так и способности координировать движения.

Медленно и подконтрольно поднимите одну ногу от земли, после чего совершите приседания за счёт силы второй ноги. Выполните 2-3 подхода по 5-7 повторений.

6. Боковой подъём ног лежа

Упражнение для развития средней ягодичной мышцы — а также для укрепления боковой мускулатуры бёдер, корпуса и абдоминального пресса.

Лёжа на боку, медленно поднимите ногу вверх, ощущая работу ягодиц. Не отталкивайтесь рукой от пола, используйте её лишь для поддержания стабильности. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

7. Махи назад

Завершающее упражнение программы — также направленное на тренировку ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедер.

Из положения упор лежа на коленях совершите мощный выпад-мах назад одной ногой — на выдохе и с ощущением напряжения в мускулатуре корпуса. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Тренировка для трапециевидной мышцы

Анатомически трапеция делится на 3 части: верхняя, средняя, нижняя. Каждая отвечает за различные движения в теле человека (поворот шеи, тяговые нагрузки, поднятие веса над головой). Накачать мощную трапецию несложно, в этом помогут упражнения:

Шраги. Благодаря укреплению верхней части, улучшаются осанка, визуальный вид плеч, объёмность мышц спины.

Советы по выполнению:

• В положении стоя берут отягощение в руки, ладони расположены вдоль туловища.
• Весь плечевой пояс напряжён.
• На выдохе поднимают плечи вверх как можно выше.
• Во избежание повреждения суставов опускают руки вниз, вдыхают.
• Для проработки нижнего положения используют подставки соответствующей высоты.

Шраги на наклонной скамье. Высокоэффективное упражнение для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Вынуждает сводить плечи, лопатки по максимальной амплитуде, что благотворно влияет на накачивание мышц:

• Для выполнения движения, сидя или стоя, понадобится наклонная скамья.
• Берут груз, облокотившись на тренажер, упираются ногами в пол.
• Сосредотачиваются на поднятии веса до уровня шеи, наблюдают за дыханием.
• Принимают исходную позицию.

Альтернатива 5: Приседания в тренажере Смита

Аргументы в пользу замены. Каждый, кто винит тренажер Смита в недостатке «практичности», не открывает свой разум перед теми возможностями, которые предлагает этот тренировочный инструмент. Применительно к приседаниям тренажер Смита обладает рядом неоспоримых преимуществ:

• Открывает возможность для безопасной перегрузки мышц нижней части тела тяжелым весом и максимальной стимуляции роста массы и силовых показателей, поскольку вам не надо думать о балансировке.
• Позволяет менять положение стоп и задействовать различные отделы ног. Например, выдвинув стопы дальше вперед (со штангой так не получится), вы сместите нагрузку на ягодичные мышцы, что очень понравится тем, кто хочет акцентировано прокачать эту зону.
• Уменьшает угол сгибания в голеностопном суставе и снижает нагрузку на колени, поскольку стопы выдвинуты вперед. Вспомните выпады, при которых более широкий шаг вперед не дает коленям выйти за плоскость пальцев ног.

Советы эксперта. Приседания в тренажере Смита — особенно удачный выбор, если вы выполняете упражнение в конце тренировочной сессии. Например, когда хотите проработать мышцы меньшим весом на фоне предварительного утомления. Если будете приседать не в вертикальном (штанга движется вверх и вниз), а в наклонном тренажере, ставьте ноги у переднего края рамы и смотрите вперед, чтобы было проще повторять естественную траекторию штанги.

Ошибки при выполнении выпада

Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.

Выпад Слишком Далеко Вперед

Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.

Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.

Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.

Заднее колено вращается наружу

Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.

Стойка слишком близко или слишком широко

Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.

Польза выпадов

Какие преимущества дает выполнение упражнения выпады? Давайте рассматривать подробнее.

1.Стабильность мышечного центра (мышцы живота и нижней части спины)

Правильная техника выполнения выпада поможет вам достичь более сильного и стабильного мышечного ядра (core). Такая тренировка поможет вам создать стабильность, которая возникает, когда вы двигаете бедрами вверх и вниз.

Более сильное ядро позволяет вам справляться, в частности, с болью в пояснице. А также улучшает ваше равновесие и осанку.

2.Улучшение чувства равновесия

Выпады тренируют одну часть тела независимо от другой. Это работает на развитие правильного чувства баланса тела и координации. Преимущества стабилизации, достигаемые от выпадов, намного лучше, чем от приседаний и становой тяги.

3.Укрепляют ноги и ягодицы

Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Выпады нацелены на большие группы мышц нижней части тела; это повышает ваш метаболизм и помогает вам похудеть гораздо быстрее. Когда этот лишний жир удаляется, выпады работают на форму и силу нижней части тела.

4.Гибкость в бедрах

Мышцы-сгибатели обычно игнорируются при других видах упражнений. Такая причина и сидячий образ жизни являются причинами того, что эта часть вашего тела имеет тенденцию напрягаться и хранить напряжение в мышцах. Выпады помогут вам сделать эти части тела более гибкими.

5.Здоровый позвоночник

В то время как большинство упражнений создают нагрузку на позвоночник, выпады помогают уменьшить эту нагрузку; они дают позвоночнику возможность расслабиться. Работая над другими частями тела, выпады снимают нагрузку с позвоночника, делают его гибким и нейтральным.

6.Делает ваше тело более функциональным

Такая тренировка делает вас более функциональными, положительно влияет на качество ваших естественных, повседневных движений. Выпады-одно из таких упражнений, которое делает вас более функциональным.

Техника

Какие существуют разновидности выпадов? Этот вопрос интересен многим девушкам, так как длительное время делать одно и то же упражнение довольно скучно. Но начинать тренировку необходимо после разминки. Для этого достаточно выполнить махи и круговые движение руками и ногами, наклоны туловища и легкий бег на месте в течение 5-8 минут. Только после разминки разрешается приступать к основному упражнению.

Ниже представлены основные виды выпадов для ягодиц. Все они имеют свои особенности и дают разный эффект. Сомневаться в их действенности не приходится, так как после первого подхода можно будет доказать самому себе обратное.

Средний пучок дельтовидной мышцы

Махи гантелями в стороны

Техника выполнения: исходное положение, руки у бедра, кисти направлены друг к другу. Выполняя мах, руки слегка согнуты в локтях, кистями совершаем небольшую пронацию

Махи гантелей в сторону с наклоном

Техника выполнения: держимся за любую опору, тело наклонено в сторону, чтобы рука находилась в висе. Выполняем движение идентичное махам в стороны, до уровня плеча.

Махи одной рукой в сторону с нижнего блока

Техника выполнения: кисть развернута к блоку, локоть слегка согнут, стараемся выполнить идентичное движение, как в махах в стороны.

Протяжка узким хватом с w-образным грифом

Техника выполнения: хват узкий, движение осуществляем вдоль туловища, локти направляем через стороны вверх, стараемся дотянуть до подбородка.

План для тех, кто хочет увеличить ягодичные мышцы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов.

Между подходами отдых 45-60 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей).

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План тренировки:

1. Приседание с гантелями: 10-12 повторений 4 подхода
2. Выпады вперед (либо выпад на месте): 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
3. Сумо-приседание: 10-12 повторений 4 подхода
4. Диагональные выпады (либо выпад назад): 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
5. Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
6. Болгарские выпады: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
7. Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода