Презентация на тему "йогалатес, как средство формирования правильной осанки и укрепление мышц опорно-двигательного аппарата" по физкультуре для 10 класса

Описание пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной

В чем польза занятий пилатеса с Аленой Мордовиной? Во-первых, вы будете совершенствовать свое тело, повышать тонус мышц, избавляться от проблемных зон на животе и бедрах. Во-вторых, благодаря пилатесу в домашних условиях вы забудете о проблемах со спиной и улучшите осанку. Заниматься по программам Алены Мордовиной могут люди с любым уровнем готовности: она создала тренировки для начинающего, среднего и продвинутого уровня.

Для достижения максимальных результатов необходимо следовать основным принципам пилатеса, о которых важно помнить в течение всего занятия:

Принцип центрирования. Подтяните мышцы живота, вытяните позвоночник в единую ровную линию, притягивайте пупок к позвоночнику. Представьте, что нижняя часть живота у вас застегнута на тугую молнию. Держите в тонусе мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы
Принцип вытяжения. Стяните лопатки вовнутрь, опустите плечи вниз, оттягивайте их от ушей. Почувствуйте вытяжения в позвоночнике.
Принцип выравнивания. Лопатки, плечевые и тазобедренные суставы должны находиться на одной линии, вы не должны нарушать симметрию во время выполнения упражнений.
Принцип дыхания. Во время пилатеса вы должны соблюдать среднее грудное дыхание. Глубокий вдох через нос, выдох через рот. Совмещайте дыхание и движения, которые не должны быть резкими.
Принцип концентрации. Во время занятий пилатесом в домашних условиях, концентрируйтесь на том, что вы выполняете. Почувствуйте работу своих мышц, работайте изолированно только целевыми мышцами.

Если вы занимаетесь по другим фитнес-программам, то можно выполнять тренировки пилатеса в домашних условиях с Аленой Мордовиной 1-2 раза в неделю. Если вы планируете выполнять только пилатес, то уделите занятиям 3-4 дня в неделю.

Йогалатес

Как синтез двух направлений, призванных совершенствовать тело и душу, возник йогалатес, или йога-пилатес. Это новое слово в фитнесе, которое набирает популярность. Его движения и позиции, перетекающие друг в друга в процессе тренировки, основаны на мягкости и пластичности.

Организм накапливает жир в состоянии стресса. Набору лишнего веса способствует и компульсивное нарушение пищевого поведения, когда человек «заедает» психологические проблемы. Йогалатес направлен на то, чтобы устранить стрессы.

В результате улучшается и внешность, и здоровье, повышается работоспособность. Занимаясь йогалатесом, люди исправляют осанку, становятся гибкими, отмечают, что повысился иммунитет, появилось ощущение внутреннего покоя. Благодаря этому восстанавливается естественный гормональный баланс, проходят болезни нервного и психосоматического характера, появляется желание жить и творить.

Йога для укрепления мышц ягодиц и тазового дна

Важно! Йога способствует укреплению мышц, однако давайте своему телу отдохнуть. Чередуйте упражнения через день для лучшего результата

Упражнение 1

Положение — сидя на ногах. Раздвигаем ступни в сторону и пытаемся аккуратно опустить таз к полу. Упражнение прекрасно растягивает ягодичные мышцы и положительно воздействует на коленные суставы.

Упражнение 2

Стоим на коврике, ноги широко разводим, становимся в плие. Опускаем таз максимально глубоко к полу, задерживаемся в таком положении, делаем пружинистые движения, а затем, поднимаем таз в исходное положение. Упражнение повторить 8 раз. Старайтесь выполнять приседания плавно, резкие движения в йоге для мышц тазового дна могут навредить.

Упражнение 3

Садимся на пол, ноги сводим в «жабку». Руки выравниваем перед собой и делаем наклон. В крайнем положении стараемся максимально задержаться, чувствуя натяжение мышц бедер.

Результаты тренировки

Йогалатес направлен на гибкость и растяжку. Этот способ подходит для людей с любой физической подготовкой, приводит тело в отличный мышечный тонус. Этим направлением занимается очень большое количество людей как мужчин, так и женщин. Кто-то пытается привести себя в хорошую физическую форму, а кто-то пытается расслабиться и побыть сам с собой.

Для женского здоровья — это отличное и уникальное занятие. Ограничений в возрасте никаких нет, движения плавные и мягкие. Йогалатесом занимаются не только в специализированных центрах также с лёгкостью можно заниматься и дома. Если вы только начинаете заниматься, вам необязательно посвящать йогалатесу целый день. Можно начинать с малого.

Для начала хорошо подойдут ежедневные тренировки по 20 минут, они принесут вам первые заметные результаты и подарят чувство лёгкости в теле. Нужно установить для себя время, которое будет для вас оптимальным и удобным. Постепенно можете увеличивать продолжительность тренировок.

Важно заниматься каждый день. Если вы освоили основной курс йогалатеса, то можно расширить комплекс асан

Кроме, асан также есть пранаямы и медитация. Пранаяма — это дыхательные упражнения. Так что именно практика дыхания помогает сконцентрироваться, зарядиться энергией, позитивом и сократить риск стресса. Поэтому вы обязательно должны уделять время технике правильного дыхания. Если освоение правильного дыхания прошло успешно, вы можете перейти к изучению медитации. Если вы будете медитировать 10 минут каждый день, это будет отличным завершением ежедневного комплекса.

Отличия и схожие черты

Разница между двумя методиками обусловлена их возрастом. Йога — древняя техника. Она прошла проверку временем и благодаря опыту ее адептов обогатилась огромным количеством упражнений и методов воздействия на ум и тело, взятых в том числе из смежных дисциплин (цигуна). Пилатес до сих пор активно развивается, подстраиваясь под темп и стиль жизни современных людей.

Различаются и нюансы выполнения упражнений. Так, дыхание в системе йоги — лишь одна из степеней, ведущих к самопознанию и совершенству. Пилатес же невозможен без способности регулировать дыхание. Упражнения в нем более плавные и статичные, чем в йоге.

Отличия двух направлений:

Йога	Пилатес
Основа тренировок — статические асаны и длительная задержка в них	Основа тренировок — динамичное повторение движений со статичными позами
Занимающиеся учатся правильно дышать носом	Занимающиеся вдыхают носом, а выдыхают ртом
Для тренировки требуется только специальный коврик для йоги	Нужно особое оборудование, состоящее из колец, валиков, мячей и тренажеров
Человек становится поджарым, его тело приобретает рельеф	Укрепляются и увеличиваются мышцы, происходит похудение
Большое число стилей и направлений	Все упражнения выполняются в едином стиле
В процессе тренировок разрабатываются все группы мышц	В процессе тренировок делается акцент на мышцах кора

Benefits of Stretching the Iliopsoas

Tight iliopsoas muscles are a common problem for many people, especially if you spend the majority of your day seated. That’s because when we sit, the iliopsoas muscle shortens and becomes inactive. But it’s not just too much sitting that can cause problems for your iliopsoas muscles.

Regularly stretching the iliopsoas muscle may decrease the risk of injuries, stabilize the trunk, and improve posture. Plus, it can help you move from a seated position to standing. Stretching the iliopsoas muscle may also reduce hip pain and increase hip mobility. And if you have pain in your lower back, working the iliopsoas with appropriate stretches can help decrease this pain and prevent further injury.

Certain sports and activities like soccer, basketball, football, and running or having tight hamstrings and weak glute muscles can cause your iliopsoas muscles to be tight. For some people, tight or short iliopsoas muscles can lead to iliopsoas tendonitis, iliopsoas impingement, or iliopsoas syndrome, all conditions that require intervention to get better.

The good news? Performing moves like the kneeling hip flexor stretch and the glute bridge may help you avoid these more serious conditions and allow you to perform daily tasks with ease.

It’s easy to add a few iliopsoases stretches to your workout or stretching routine—just make sure your body is warmed-up before getting into a stretch.

Что особенного в пилатесе

Практически все фитнес-тренировки — кардио, силовые, направлены на проработку крупных мышц. С мелкими мышцами мороки много, а результат визуально незаметен — ни тебе мощных мускулов, ни сжигания жира. Но в организме нет лишних деталей, про запас, и у каждой мелкой мышцы есть своё предназначение. А так как мы уже давно не гоняемся за мамонтами и не сражаемся за пищу, даже крупные группы мышц при нашем малоподвижном образе жизни нагружаются недостаточно, что уж про мелкие говорить. Они практически не работают и в бездействии теряют тонус. Визуально это незаметно, но на общем состоянии здоровья отражается.

Пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания, даже самые мелкие мышцы. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие.
Пилатес не задействует силовые резервы организма, все движения выполняются без напряжения, медленно и плавно. Но именно благодаря такому формату тренировки слабые мелкие мышцы обретают тонус, увеличивается подвижность суставов и эластичность мышечных волокон, снимаются спазмы с напряжённых мышц.
Подобно восточным системам, помимо тела, пилатес тренирует разум, осознанность и контроль. Ты обретаешь способность управлять своим организмом. Тренировки не просто укрепляют мышцы, а учат чувствовать своё тело, жить и двигаться в гармонии с собой.
Пилатес использует зрительные образы. Это вовлекает разум. Благодаря зрительным метафорам, мы задействуем свои мышцы подсознательно, не обладая специальными знаниями об их анатомии, расположении и функциях. Между командами — «Стань прямо», или объяснением — «Тянись вверх, будто хочешь макушкой достать потолок», есть большая разница. В первом случае мы просто выпрямляемся, во втором — включаем воображение. Образ проходит через сознание и трансформируется в инстинктивные движения. Одновременно с этим в организме начинают работать десятки мелких мышц, о существовании которых мы и не догадывались.

: Алена Мордовина :: «ЖИВИ!»

Если вы уже освоили базовые асаны на занятиях с преподавателем, можно приступать к личной практике. Лучше всего заниматься по 15 минут каждый день, работая с проблемными зонами тела, и по полтора часа 2-3 раза в неделю, выполняя комплекс на все мышечные группы. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не раньше чем через 2-3 часа после еды.

Самое сложное в личной практике дома — найти время, заставить себя расстелить коврик и начать движение. Если вам удалось совершить это первое непростое действие, все остальное получится значительно легче, и время на коврике пролетит незаметно.

Если у вас нет красивого яркого коврика и формы, как у инструктора, это не повод отменять тренировку. Даже если нет коврика вообще — подойдет длинное махровое полотенце. Также не стоит откладывать занятие «до понедельника». Есть одна теория, и мой опыт ее подтверждает: «Если вы не начали запланированное действие в течение 70 часов, то, скорее всего, вы не начнете его делать никогда».

Два раза в неделю занимайтесь по 1-1,5 часа тем, что вам нравится, — аэробикой, пилатесом, йогой или любой другой активностью. А ежедневные занятия посвящайте работе с проблемными зонами тела. Например, у вас нарушена осанка. С помощью материалов из моего блога вы можете определить тип нарушения, выбрать нужный вам комплекс упражнений и выполнять его ежедневно. Упражнения в комплексе можно немного менять, но нагрузка на мышцы должна оставаться такой же.

Если вы занимаетесь утром, лучше выбирать динамичные упражнения вроде сукшма-вьяям (я опишу их в своем блоге в ближайшее время) или комплекса Сурья намаскар и форсированные типы дыхания (бхастрика и капалабхати). В утреннем комплексе лучше делать больше прогибов: они активизируют симпатическую нервную систему, помогая проснуться и взбодриться.

Если вы практикуете вечером, включите в практику силовые асаны, асаны на улучшение гибкости и наклоны. В конце занятия выполните перевернутые позы и шавасану. Из дыхательных техник вечером стоит делать нади шодхану и чандра бхедану. Все эти практики (за исключением силовых поз) влияют на парасимпатическую нервную систему, позволяя успокоиться и легко заснуть.

Будьте осторожны с растяжкой. Даже если вы с детства мечтаете сесть на шпагат, не стоит с самого начала сильно растягивать мышцы. Делайте это постепенно. А главное — нельзя нагружать мышцы, предварительно не разогрев их, это грозит травмой. Если вы потянете мышцу, с ней нельзя будет работать как минимум месяц, даже применяя медикаментозное лечение, а иногда процесс полного восстановления может занять и годы. Поэтому во время практики нужно быть очень внимательным к ощущениям в теле и обязательно выполнять разминку или разогревающий комплекс, например, такой.

Любую асану я рекомендую сначала выполнять от 4 до 8 раз в медленной динамике (входите в позу и выходите из нее), чтобы разогреть мышцы. Затем переходите к статической нагрузке: внимательно выстройте позу, почувствуйте, какие мышцы в ней работают, прислушайтесь к своим ощущениям.

Если вы делаете упражнения с задержкой дыхания на выдохе (они есть и в йоге, например уддияна-бандха, и в бодифлексе), технику упражнений нужно сначала освоить без подключения специального дыхания.

Если во время практики возникают неприятные ощущения (например, головокружение, тошнота), остановитесь, лягте на спину и отдохните. Контролируйте свое дыхание, наблюдайте за вдохом и выдохом.

Приступайте к занятиям прямо сейчас и удачной вам практики!

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Регистрация на выходные «Секреты плоского живота и здоровой спины» с Аленой Мордовиной в Подмосковье 14-16 сентября в разделе «Активный отдых».

Регистрация в йога-тур «Жизненный сценарий: перезагрузка» с Аленой Мордовиной в Армению 27 сентября — 3 октября в разделе «Активный отдых».

Йогалатес для похудения

На первый взгляд может показаться, что система упражнений слишком мягкая для снижения веса. На самом же деле йогалатес для похудения эффективен потому, что способствует повышенному расходу энергии, благодаря чему жир интенсивно сгорает. Преимущества практики для желающих терять вес:

Способствует укреплению мышц спины, рук, ног, формированию безупречной осанки.
Усиливает кровообращение.
Укрепляет мышцы живота, благодаря чему он становится плоским.
Помогает повысить выносливость, натренировать дыхательную систему.
Сжигает калории.
Можно выбрать динамические упражнения, направленные на коррекцию проблемных участков тела.

Суть направлений

Обе практики — и йога, и пилатес — имеют общую цель: укрепить и оздоровить тело человека. Во время тренировок организм не подвергается экстремальным силовым нагрузкам, нет сложных упражнений в интенсивном темпе. Благодаря этому практически каждый сумеет освоить технику. Но чтобы выбрать, какое направление подходит конкретному новичку, нужно понять их суть, а также выявить сходство и различия.

Йога — это практика, сформировавшаяся в глубокой древности. Она развивает не только тело, душа также проходит путь совершенствования. Йогины постоянно познают свои способности, учатся синхронизировать дыхание с движениями, настраиваться на правильное мышление. Главная цель — обрести способность контролировать сознание, мысли и чувства и благодаря этому достичь полной гармонии как с самим собой, так и с миром.

Пилатес же как фитнес-направление сформировался совсем недавно — в прошлом веке. Автор техники, чьим именем она и была названа, создал ее, чтобы повысить физические возможности человеческого тела и лечить многие болезни. Пилатес направлен в основном на оздоровление организма за счет регулярности занятий, растяжки, тренировки выносливости, правильного дыхания и максимальной сконцентрированности.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Safety and Precautions

The iliopsoas stretches detailed below are considered static stretches, which require you to hold a position for a specified amount of time, such as 30 seconds. That’s why they are typically recommended for after workouts, once the muscle group is warm. Since the iliopsoas muscle is involved with the hips and trunk, it’s critical to perform stretches with precise form. Go slow when moving into a stretch, and don’t ever go to the point of discomfort.

To get the most out of your stretching routine, experts recommend performing flexibility exercises for all of the major muscle and tendon groups at least two to three times a week. A good rule of thumb is to hold each stretch for 20 to 30 seconds.

Упражнения на турнике для широчайших мышц спины

Классическим упражнением для накачивания крыльев считаются подтягивания на турнике. Поэтому если вы еще не осилили это простое и доступное упражнение, то срочно учитесь подтягиваться на турнике и брусьях и увеличивайте количество подтягиваний с каждой тренировкой. Занимаясь в течение 30 недель, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 82!

Постепенно улучшая навык подтягивания и развивая «крылья», вы можете переходить на следующий этап и учиться подтягиваться на одной руке.

Упражнения для крыльев на тренажере.

Тяга верхнего блока также поможет вам получить результат и стать обладателем идеальных пропорций. Отличный способ развить широчайшие мышцы – выполнять тягу нижнего блока. Дополнительно также развивается бицепс, большая круглая мышцы, задняя дельта и ромбовидная мышца.

Упражнения со штангой для широчайших мышц

Накачать крылья в домашних условиях без турника можно, используя штангу. Не забывайте и о выполнении тяги штанги в наклоне. Это отличное упражнение, чтобы накачать крылья штангой со всех сторон и большую группу других мышц спины.

Становая тяга развивает широчайшую и другие мышцы спины, большую ягодичную, четырехглавую мышцу бедра. Упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 8-12 повторений каждый.

Плавание для тренировки широчайших мышц спины

Замечательным решением для тренировки широчайших мышц спины без железа и турника является плаванием. Для новичков можно порекомендовать начать с того, чтобы научиться плавать кролем, постепенно совершенствуя технику. А плавание брассом, требующее больше всего затрат энергии, позволит накачать не только мышцы спины, но и плечи, и грудь, попутно избавив от множества лишних калорий. Самой же сложной считается техника плавания баттерфляяем, когда нужно синхронизировать каждое движение рук и ног.

Упражнения на крылья с гирей.

Основная цель упражнений на крылья с гирями — укрепление мышц спины, шеи, плеч и рук. Кроме того, регулярно занимаясь, вы сможете отлично развить свою силу. Чтобы накачать крылья гирями, начните сначала с гирь весом 16 кг. Постепенно увеличивайте вес до 20-25 кг.

Тренировка для крыльев в домашних условиях.

Помните, что для тренировки широчайших мышц в домашних условиях достаточно одного занятия в неделю. Используйте штангу, гантели, Т-гриф, чтобы накачать крылья. Не пренебрегайте техникой выполнения упражнений для широчайших мышц спины. Главное – максимально ограничивать вовлечение бицепсов рук. Ипользуйте силу крыльев максимально, тогда вы сможете накачать крылья за 2 месяца.

Во время тренировки крыльев старайтесь максимально сосредоточиться на том, что упражнение выполняет спина, а не руки. Здесь вам поможет только визуализация и практика. Поэтому практикуйте форму и технику выполнения упражнения для накачивания крыльев с легким весом (гантелями). Вес добавляйте постепенно уже после того, как вы освоили технику. В противном случае вы легко можете получить спортивную травму.

В конце каждой тренировки не забывайте проводить растяжку в домашних условиях. Ведь любая силовая тренировка может привести к перенапряжению суставов и связок.

Тренировка для похудения

Умеренный уровень физических нагрузок позволяет не только приводить в форму ослабленные мышцы, но и является эффективным способом похудения. Вызывая продолжительный расход энергии, такие тренировки способствуют быстрому сжиганию подкожного жира.

Применяя специальные упражнения можно направить нагрузку на самые проблемные места, добившись максимального воздействия на области живота и бёдер. Вместе с похудением и уходом жира ваше тело обретёт эстетичный мышечный корсет, выправится осанка, придав телу изящность и женственность.

Тренированность мышц ведёт к улучшению работы сердечно-сосудистой системы и сети капилляров, это вызывает ускорение метаболизма и сокращение количества запасов организма, регулярные тренировки помогают приучить тело сразу тратить полученную из пищи энергию, а не откладывать её в виде жира

Нормализация обмена веществ ведёт решению проблем с кожей, она приобретает естественную структуру, избавляясь от сухости, складок и растяжек. Кожа становится нежной и упругой, даря вам и вашим близким ощущение молодости и счастья.

История пилатеса

История пилатеса удивительна. В конце XIX века, в небольшом немецком городке родился создатель системы — Джозеф Пилатес. В детстве он много болел: астма, рахит, ревматическая лихорадка. Когда подрос, решил всерьёз заняться здоровьем и разработал собственную систему, которую назвал «Контрология». Вскоре он добился такого физического совершенства, что его можно было бы снимать в качестве модели для учебников по анатомии.

Изначально контрологию Пилатес использовал в качестве метода реабилитации. В Германии помогал раненым и больным с проблемами опорно-двигательного аппарата. В США, куда уехал после Первой мировой войны, Джозеф работал с артистами балета, пережившими травмы.

Обрети новое тело с пилатесом

Джозеф Пилатес говорил: «Через 10 занятий Вы почувствуете разницу, Через 20 увидите её воочию, А после 30 сеансов у Вас будет совершенно новое тело».

Десятки тысяч поклонников пилатеса убедились в справедливости его слов. Присоединяйся к их числу!

Использованные источники

1. Archer, S. 2008. Pilates moves recruit deep abs better than crunches. IDEA Fitness Journal, 5 (8), 94.

2. Barbosa, A.W.C., et al. 2013. Immediate electromyographic changes of the biceps brachii and upper rectus abdominis muscles due to the Pilates centering technique. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17 (3), 385–90.

3. Cruz-Ferreira, A., et al. 2011a. Effects of Pilates-based exercise on life satisfaction, physical self-concept and health status in adult women. Women & Health, 51 (3), 240–55.

Пилатес — что за тренировка и чем отличается пилатес от стретчинга?

Главная цель пилатеса — выравнивание позвоночного столба и ровная осанка путём работы с мышцами и улучшением подвижности суставов. Стретчинг развивает гибкость, что тоже хорошо для здоровья, но у пилатеса подход более глобальный.

Занятия йогой для формирования правильной осанки

Йога сегодня является одним из самых популярных занятий. Её можно назвать своеобразным «спортом для ленивых»: не нужно совершать каких-либо активных действий вроде бега или динамичных упражнений, однако нагрузка, которую организм испытывает во время выполнения асан, ничем не уступает интенсивной тренировке в тренажёрном зале.

Существует мнение, что слова «осанка» и «асана» (поза) имеют общее этимологическое происхождение. Не существует объективных аргументов, которые могли бы подтвердить этот факт, однако схожее звучание слов намекает на главную особенность йогических практик: практически все асаны так или иначе направлены на нормализацию работы позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Польза йоги заключается в:

снятии болевых ощущений;
расслаблении мышц;
укреплении мышечного корсета;
выработке мышечной памяти и последующем улучшении осанки (при регулярных занятиях);
общем улучшении самочувствия

Одним из важнейших плюсов йоги является возможность проведения занятий не только в качестве профилактической меры, но и при уже имеющемся искривлении позвоночника.

Следует только помнить о технике безопасности, не нарушать базовые принципы выполнения асан:

Следуйте от меньшего к большему: начитайте с самых простых поз и небольшого времени фиксации тела в одном положении. Увеличивайте сложность и время задержки в асане постепенно. Не торопитесь и в процессе выполнения упражнений. Йога — практика не только физическая, но и духовная: здесь важна не динамика выполнения упражнения, а сосредоточенность на теле и мыслях. Сохраняйте спокойное, естественное дыхание. Не игнорируйте болевые ощущения: если вы чувствуйте выраженный физический дискомфорт во время занятия — прекратите выполнение асаны. Не делайте посторонних, не предусмотренных практикой движений

Особенно это важно в процессе выполнения статичных поз: вы должны расслабляться, а не дёргаться

Противопоказания

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Обратите внимание в каких случаях йога противопоказанаЙогическая практика не подходит людям с такими нарушениями, как:

4-я степень искривления позвоночника;
острые боли в спине;
травмы спины и/или черепа;
инфекционное поражение опорно-двигательного аппарата;
опухолевые заболевания позвоночника

Так же не рекомендуется заниматься йогой на поздних сроках беременности, при наличии психических расстройств и серьёзных патологиях нервной и сердечно-сосудистой системы.

Важно! Перед предполагаемым началом занятий обязательно проконсультируйтесь со специалистом. В первую очередь необходимо определить степень искривления позвоночника: к примеру, пациентом со 2 и 3 степенью категорически не рекомендуется выполнять упражнения, включающие в себя скручивания и повороты; так же больным с выраженным сколиозом нельзя принимать перевёрнутые положения

Помимо этого врач так же может выявить индивидуальные противопоказания.

Плюсы йогалатеса

В наше время существует очень много разновидностей практик Хатха-йога, Аштанга-йога и т. д., йогалатес сочетает плавность и уравновешенность йоги с динамичной сменой поз и умеренным напряжением мышц, позволяя существенно повысить тонус мышц, увеличить силу и выносливость, но сохраняя эластичность мышц и гибкость тела. Регулярные тренировки не только развивают тело также идёт благотворное воздействие на психику человека, происходит избавление от стрессов, исчезают излишние волнения и переживания, практикующий обретает гармонию, уверенность в себе и душевное равновесие. Гармоничные физические нагрузки нормализуют гормональный фон, все железы организма начинают работать в соответствии с естественными нормами, приводя в порядок все ритмы организма.

Исчезают все признаки неправильного образа жизни и проявления преждевременного старения, организм омолаживается, приходит ощущение здоровья.

Полезные качества:

Правильное выполнение упражнений и асан способствует хорошей физической подготовке. Более того, суставы становятся гибкими, человек становится более выносливым, а мышцы укрепляются. С помощью регулярных занятий сбрасывается вес. А женщины, которые занимаются этим регулярно, выглядят намного моложе своих ровесниц.
Улучшается не только физическая форма, но и физиологический аспект. Начинают работать абсолютно все системы организма. С помощью занятий люди могут побороть многие хронические заболевания и воспалительные процессы. Для женщины практика способствует здоровью половых органов. Определённые упражнения помогают укреплять мышцы в области таза, идёт восстановление менструального цикла, прекращаются боли, пробуждается сексуальность. А также это отличная подготовка к беременности и родам.
Уравновешенность в эмоциональном состоянии. При занятиях йогалатесом успокаиваются нервы, забываются бытовые проблемы и снижается риск стрессов и усталости. При медитации возвращается энергия.

Занимаемся вместе с Аленой

Итак, ознакомившись основными принципами пилатеса, давайте посмотрим, что нам предлагает Алена Мордовина и ее базовый урок для новичков, который вы можете смотреть прямо сейчас онлайн.

Как можно увидеть, тренировка под руководством привлекательного тренера Алены длится почти час (51 минута) и все это время разбито на несколько этапов. Вначале инструктор рассказывает об основных положениях пилатеса и основных правилах тренировки, плавно переходя к основной части. В ней наглядно описывается каждое упражнение начального уровня с пошаговой инструкцией выполнения. В заключающей части Алена Мордовина рассказывает о приемах релаксации. Такие техники пилатеса помогают организму не только усваивать достигнутые за время тренировки результаты, но и хорошо расслабляться.

Мордовина Алена :: «ЖИВИ!»

Самообразовываться в физкультурном плане Алене Мордовиной помогали книги: со временем у нее скопилась целая библиотека различной литературы по аэробике. Живя в Волгограде, занималась в шейпинг-клубе, где уроки проходили под видеомагнитофонные записи. Получать диплом приехала в Москву, на кафедру повышения квалификации Академии физкультуры. «И там, в тренажерном зале, я так сильно закачала спину, что начались боли, — рассказывает Алена типичную историю “качка”. — Я стала искать другие, более полезные системы тренировок и узнала про пилатес».

Стоит отметить, что кроме диплома Академии физкультуры Алена Мордовина успела получить еще четыре «корочки», в том числе свидетельство об окончании бухгалтерских курсов и диплом конструктора-модельера. «Хотя видеть, как после занятий пилатесом и йогой меняется тело, намного интереснее, чем шить и вязать, — считает Мордовина. — Правда, себе я до сих пор с удовольствием придумываю наряды».

Последнее увлечение Алены Мордовиной — психология. «После работы с физическим телом начинаешь понимать, что почти все причины телесных проблем лежат в психосоматике», — уверена она

Есть клиенты, которые тоже понимают важность психологической тренировки, — для таких Алена совмещает физическую практику пилатеса и йоги с медитационными и релаксационными техниками. «Когда тело приходит в норму, настает время переключиться на самое интересное — глубокое душевное и психологическое развитие», — говорит Алена Мордовина

В 2011 году Алена Мордовина получила сертификат по специальности «йогатерапевт» в Институте традиционных систем оздоровления.

В эффективности видеоуроков на канале «ЖИВИ!» Алена Мордовина уверена на все сто. «Спортом обычно начинают заниматься для того, чтобы решить какие-то конкретные проблемы: похудеть, например, или избавиться от болей в спине, — улыбается Алена. — Не у всех есть время ходить в спортклубы, а вот телевизор дома стоит почти у каждого».

Алена Мордовина на «ЖИВИ!»

Смотреть видеоуроки «Йогалатес» с Аленой Мордовиной можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Персональный блог Алены Мордовиной

Презентация на тему «йогалатес, как средство формирования правильной осанки и укрепление мышц опорно-двигательного аппарата» 10 класс