Польза наклонов вперед стоя
Если выполнять упражнение правильно, то очень скоро вы заметите как волшебным образом исчезли боли в спине, фигура стала более подтянутой (суше у мужчин) и настроение улучшилось.
Не многие задумываются над тем, как спорт влияет на настроение, а зря. Доказано, что чем чаще вы делаете физические нагрузки (в умеренном количестве), тем больше выделяется гормона радости.
Вы делаете упражнение наклоны стоя постоянно. Например, чтобы поставить кружку с кофе на стол, поднять носок. Однако нарушение техники выполнения наклонов приведёт к появлению травм в позвоночнике, защемлению позвонков и прочим неприятным последствиям.
Большая нагрузка приходится на заднюю поверхность бёдер и ягодиц. Более того, после нескольких дней регулярного повторения, вы заметите лёгкость и силу.
Вспомните Тибет – место, где медицина достигла небывалых высот. Рассказы о силе нетрадиционной медицины пошли именно оттуда. Там считают, что недостаток движения в области поясницы становится причиной застоев в кишечнике. А это приводит к болезни печени.
Итог плачевный: молочная кислота застаивается, шлаков становится больше, постепенно снижается количество эластина в тканях, страдают межпозвоночные диски… Продолжать?
Здоровее печень – лучше здоровье, а здоровье печени зависит от гибкости. Чаще наклоняйтесь, дольше сохраните молодость.
Также большое влияние оказывается на сосуды и сердце.
Но есть и противопоказания. Нельзя делать упражнение тем, кто имеет проблемы с артериальным давлением или страдает от болей в голове. Если имеются серьёзные заболевания позвоночника и сосудов головы, то требуется разрешение врача.
Гибкая спина: как ключ к успеху через регулярные тренировки
Давай разберёмся, почему регулярность тренировок гибкости спины — это то, что действительно имеет значение, и как можно разработать график тренировок, который будет приносить невероятные результаты.
Почему гибкость спины так важна?
Перед тем как начать, давай разберёмся, почему гибкость спины имеет такое значение. Гибкая спина не только помогает уменьшить риск травм и болей, связанных с повседневными движениями, но и способствует улучшению осанки и выравниванию позвоночника. Кроме того, гибкая спина повышает подвижность всего тела, что, в свою очередь, может привести к лучшим спортивным результатам.
Регулярность — наш путь к успеху
Теперь, когда мы понимаем важность гибкости спины, давай поговорим о регулярности тренировок. Это слово — регулярность как ключ к сундуку с сокровищами
Безусловно, когда мы начинаем что-то новое, всегда хочется увидеть результаты как можно скорее. Но помни, что гибкость — это навык и, как и любой другой навык, он требует времени и постоянной практики.
Упражнения с гантелями для спины и рук
18. Развода гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув их в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Разведите руки через стороны как можно сильнее назад. Локти должны быть выше уровня плеч. Вернитесь в исходное положение.
19. Вертикальная тяга гантелей
Поставьте ноги на ширине плеч, гантели, выпрямив руки, держите перед собой. Ладони направлены к телу. Тяните гантели к верхней части груди. При этом локти должны оказаться выше уровня плеч.
20. Махи на дельты в налоне
Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях.
21. Махи одной рукой в наклоне в бок
Сядьте левым боком на наклонную скамью. Правой рукой через правый бок поднимите гантель над головой выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений и сядьте другим боком.
22. Поочередный жим гантелей вверх
Удерживайте гантели на плечах. Поднимите вверх, полностью выпрямив, правую руку. Опустите. Сделайте то же самое левой рукой. Это считается одним повторением.
23. Паучьи сгибания на бицепс
Упражнение, достойное Питера Паркера, поможет вам добавить немного объема бицепсам. Лягте грудью на наклонную скамью. Гантели держите перед собой. Ладони направлены вперед. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к подбородку. Не раскачивайтесь при выполнении (Изоляция, детка!) Вернитесь в исходное положение. Хотите разнообразия? Выполняйте данное упражнение, чередуя левую и правую руки.
24. Сгибание рук сидя под углом
Еще немного усилий. Сядьте на наклонную скамью (угол 45 градусов), в каждую руку возьмите по гантели (ладони обращены к бедрам). Одновременно согните в локтях обе руки и подтяните вес к груди. Старайтесь двигать только руками, не помогайте себе корпусом (звучит намного проще, чем есть на самом деле!)
25. Французский жим лежа гантелями
Название упражнения говорит само за себя. Лягте спиной на скамью, ноги на полу, поясница плотно прижата. Вытяните руки с гантелями перед собой (ладони обращены друг к другу). Затем, сгибая только локти, опустите вес к ушам, остановитесь, достигнув угла в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение
26. Тяга гантелей в наклоне
Актер Джеймс Дин явно выполняет это упражнение во сне. Исходное положение как при отжиманиях: ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед грудью, в каждой руке по гантели. Подтяните правую гантель к косым мышцам, держа руку максимально близко к торсу. Опустите руку обратно в исходное положение. Повторите левой рукой. Попеременно выполняйте необходимое количество повторений.
27. Наклоны в стороны с гантелей
Пришло время хорошенько растянуться. Держите гантель двумя руками над головой. Не поворачивая корпус, наклонитесь вправо, пока не почувствуете растяжение мышц слева. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.
28. Русский твист
Сядьте на гимнастический мат, держа в каждой руке по гантели. Держа гантели перед собой, переместите их на правую сторону, двигая при этом только руками (даже не думайте поворачивать корпус!) Продолжая держать спину прямо, переместите вес на левую сторону. Выполняйте необходимое количество повторений.
29. «Мельница»
Готовы разгонять тучи? Поставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите правую руку с гантелей над головой. Ноги немного поверните в левую сторону. Теперь, продолжая держать праву руку наверху, наклоните корпус вперед, пока не коснетесь пальцами левой руки пола. Сконцентрируйтесь на весе, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение. Не забудьте поменять руки.
30. Лесоруб с гантелями
Лесорубам это упражнение покажется до боли знакомым. Поставьте ноги на ширине плеч, гантель держите перед собой. Присядьте, при этом повернувшись вправо и направив гантель к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, гантель снова перед собой. Повторите то же самое с левой стороны.
По материалам:
http://greatist.com/fitness/30-dumbbell-exercises-missing-your-routine
Пашимоттанасана Наклон вперед сидя
Дата: 8/01/2012 / Просмотров: 2 543
Поза «Наклон вперед сидя» более трудная, чем кажется на первый взгляд. Выполняя эту асану, вы интенсивно растягиваете всю ладнняо часть тела.Слово «пашимоттанасана» в переводе с санскрита означает «наклон вперед сидя»: «пашима» означает «запад», а «отана» — «сильный, интенсивный». В йоге задняя часть тела связана с запалом, макушка головы с севером, пятки — с югом, а передняя часть тела с востоком.«Обратной» для позы «Наклонвперед сидя» является поза «Наклоненный самолет» которая помогает растянуть переднюю часть тела.Поза «Наклон вперед сидя»:Позу «Наклон вперед сидя» обычно выполняют в первом цикле занятий йогой, она открывает цикл асан, связанных с наклонами сидя. Затем следует цикл стойки па плечах, далеe цикл наклонов назад.Выполняя позу «Наклон вперед сидя», сядьте на пол, наклоните корпус вперед, стараясь достать руками ступни, следите, чтобы спина и колени были прямыми.Польза позы «Наклон вперед сидя»:- Польза, предусматриваемая позой «Наклон вперед сидя», действует на все тело, внутри и снаружи.- Эта поза приносит пользу всей задней стороне вашего тела, помогая растянуть и сделать более эластичными подколенные сухожилия,мышцы спины и позвоночник.- Выполняя эту позу, вы осуществляете деликатный массаж внутренних органов, который норма лизует работу вашего желудка,содействует правильному функционированию селезенки, печени и поджелудочной железы, что делает позу «Наклон вперед сидя»очень полезной для людей, страдающих диабетом и гипогликемией.- Также поза «Наклон вперед сидя» помогает сжечь лишний жир на животе, расслабиться, стимулируя вашу нервную системуи способствуя снятию стресса и нервного напряжения.- Выполнение этой позы оказывает успокаивающее воздействие на разум и тело, поможет сохранить вам молодость и энергию,сбалансирует течение праны в вашем теле и убережет вас от болезней, сделает более спокойным и уверенным человеком.«Наклон вперед сидя» шаг за шагом:Поза «Наклоны вперед сидя» позиция, которую вы будете выполнять лучше и лучше раз от разу. Эта поза великолепный тест, чтобы определить, насколько гибкое у вас тело.1. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед,колени и ступни сведите вместе. Сядьте точно на ягодицы, выпрямите позвоночник; ваши голова, шея и спина находятся на одной линии и перпендикулярны полу.
Как не следует делать!
Другие новости по теме:
- Пада Хастхасана: Наклон вперед стоя
- Выполняем Майюрасану: «Павлин»
- Дханурасана: поза «Лук»
- Чакрасана поза Мост
- Обратные растяжения шаг за шагом
За и против растяжки спины
Вред
Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.
В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии
При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок. Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости
В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится
Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.
Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.
А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.
Starstuff — stock.adobe.com
Противопоказания
Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания
Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание
Делать растяжку спины не рекомендуется при:
- артрите;
- остеопорозе;
- ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
- наличии травм;
- наличии грыж;
- беременности на любом сроке;
- при других болезнях суставов.
Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.
Стоит ли?
Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:
- расслабить мышцы после силовой работы;
- удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
- повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.
Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.
Противопоказания
Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:
- Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
- Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.
Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.
Противопоказания
- Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
- Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
- Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
- Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
- Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
- Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
- Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
- Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.
Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.
Эти Чудеса произойдут если Делать Наклоны Каждый день! Почему об Этом молчат…
Watch this video on YouTube
Какие мышцы задействует упражнение?
А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:
- Разгибатель позвоночника.
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
- Большая ягодичная мышца.
- Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
- Мышцы пресса.
Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.
Скручивания
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).
Техника
Медленно наклоняйтесь вперед пока это комфортно для вас.
Ноги выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Вес тела равномерно распределяется на ступни от носков до пяток. Держите голову опущенной вниз и смотрите на пол на протяжении выполнения всего упражнения наклонов туловища.
Сделайте вдох направьте воздух в живот, если знаете, как это сделать — не допуская расширения грудной клетки и приподнимания туловища. Сожмите ваши ягодицы вместе как можно сильнее если вам трудно это сделать, то представьте, что вы зажали между ними монету и сожмите кулаки так, чтобы побелели костяшки пальцев. Оставайтесь в этом положении одну секунду.
Сделайте выдох, освобождаясь от воздуха и от напряжения одновременно. Вспомните эффект резкого хлопка и спускания шины при проколе. Если вы читали книгу внимательно, то знаете, что ваше тело немного опустится вниз и при этом растянутся мышцы его задней поверхности: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, но в большей степени -мышцы нижней части спины.
Чтобы защитить себя от гипервентиляции легких и головокружения подождите пару секунд прежде, чем снова сделать вдох.
Повторяйте упражнение наклоны туловища в перед до тех пор, пока вы не сможете больше наклоняться ниже или не начнете ощущать некоторый дискомфорт головокружение, тяжесть в голове, неприятные ощущения в спине. Для некоторых тренирующихся находиться в положении наклона вперед головой вниз определенно плохая идея посоветуйтесь с вашим лечащим врачом, следует ли вам делать это упражнение.
Когда вы достигните предельной амплитуды движения на данный момент или вам просто будет достаточно выполненных повторений, согните ноги в коленях и опуститесь в полуприсед прежде, чем снова принять вертикальное положение
Это очень важно для обеспечения безопасного тренинга вашей спины!. Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам
Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму
Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела
Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела
Ученые обнаружили, что когда ваш позвоночник слишком сильно согнут или ваша спина слишком округлена, мышцы нижней части спины просто выключаются, оставляя всю работу по поддерживанию позвоночника связкам. Для вас это означает две вещи: во-первых, если вы попробуете вернуться в исходное вертикальное положение из очень низкого наклона, используя мышцы спины и держа ноги выпрямленными в коленях, то весьма вероятно, что вы получите травму. Во-вторых, чтобы не растягивать ваши связки, вы не будете надолго зависать в расслабленном состоянии в интервалах между сокращениями тренируемых мышц. По этому наклоны туловища вперед очень полезное и нужное упражнения для вашего тела.
Что будет, если регулярно выполнять наклоны туловища вперед
Наклоны вперед — это довольно несложное упражнение, которое мы знаем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение поможет справиться с болями в пояснице, сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц. Чтобы все органы работали слажено, кровообращение пришло в порядок, а суставы не напоминали о себе унылой болью нужно регулярно выполнять наклоны.
Наклон туловища вперед — природное движение человеческого тела. Для этого не нужен какой-то специализированный спортивный инвентарь, не нужна специальная физподготовка. Упражнение идеально подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях.
История
Возникновение физических упражнений уходит корнями в далекое прошлое. Они были непосредственно связаны с удовлетворением человеком жизненно важных инстинктов и потребностей в пище, жилье, тепле, продолжении рода, в движении и т.д. Чтобы выжить, человеку приходилось совершенствовать свои физические качества: быстроту, силу, гибкость, выносливость, ловкость.
С развитием человеческого общества сходство между трудовыми действиями и собственно физическими упражнениями утрачивалось. Из сложной двигательной деятельности, связанной с процессом труда, постепенно вычленялись отдельные действия, которые затем стали применяться в физическом воспитании как упражнения (бег, метание, прыжки, наклоны и др.). Специально создавались упражнения для различных групп мышц. Они выполнялись с предметами и без них. Постепенно появляются и спортивные игры: баскетбол, теннис, хоккей, футбол, гимнастика и т.д.
Основателем физического воспитания в России можно считать Петра I. В условиях больших преобразований в России Петр I создает в стране светские учебные заведения, в которых было внедрено физическое воспитание.
Гибкостью называется способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу и экономичность движений при выполнении физических упражнений. У направления развития гибкости нет создателя и определенной даты основания. Предположительно, что направление появилось, вытекая из медицины, которая с древних времен выявила связь между состояниями у мышц, суставов и кожи и здоровьем человека.
Наиболее интенсивно гибкость развивается до 14-16 лет. Целенаправленно развивать гибкость рекомендуется с 6 лет. В качестве средств используются упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой. Упражнения на гибкость решают не только задачу достижения необходимой амплитуды движений. Они обеспечивают укрепление суставов, на которые оказывается тренирующее воздействие, а также сухожилий, мышечных групп
Кроме того, развивают такое важное качество мышц, как эластичность. Наконец, их можно использовать как средство активного отдыха