Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Упражнения по растяжке для пожилого человека

• Наклоны. Наклоны выполняются плавно, вниз и вперед. Должна ощущаться работа мышц в области бедер. Если выполнять упражнение сложно, то можно облегчить задачу, воспользовавшись в качестве опоры стеной. Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд.  Повторяем серию 4 раза.
• Бедра. Необходимо встать рядом со стеной, держась за нее правой рукой. Сгибается колено правой ноги, левая нога берется рукой за голень (правое колено смотрит вниз). Далее пятка притягивается к ягодичным мышцам на 8 секунд.
• Грудь. Пожилой человек должен упереться в дверной проем руками (на уровне груди) и постепенно делать движение вперед 8 секунд.
• Плечевой пояс. Руки располагаются ладонями вверх, а далее аккуратно и медленно отводим руки назад, до появления ощущения растяжки. Выполняется 8 секунд.

Перед тем, как приступите к упражнениям обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом! 

Стационар сестринского ухода «Родные люди»

Как правильно организовать гимнастику в домашних условиях?

Во время домашних занятий с престарелым человеком, необходимо тщательно следить за тем, как именно он реагирует на различные упражнения.

Упражнения бывают двух видов:

— активные — выполняют пожилые самостоятельно;

— пассивные — за пенсионера их выполняет лицо, которое ухаживает за ним.

Гимнастика лежачих больных должна занимать не больше 20 минут

Занятия должны проходить спокойно, без резких движений. Важно, чтобы пенсионер ритмично дышал. Для начала стоит одно и то же упражнение повторить 3-4 раза, постепенно увеличивая число подходов

Наиболее оптимальный период дня для гимнастики — это утро. Причём лучше заниматься перед завтраком. Прежде чем начать занятия стоит минимум 5 минут походить по помещению, делая глубокие вздохи. В перерывах между упражнениями необходимо делать остановку в 2-3 минуты, во время которой пожилой просто должен спокойно ходить по помещению.

Виды растяжки и когда их следует использовать

Статическое растяжение

Статическая растяжка подразумевает приведение мышцы к точке, в которой она находится в напряжении, для ее удлинения и удержания. Статическая растяжка способствует улучшению гибкости при регулярном выполнении

Важно выполнять растяжку медленно, чтобы избежать травм, и никогда не следует доводить растяжку до легкого дискомфорта. Люди, желающие улучшить свою гибкость, должны выполнять статические растяжки в течение 15-60 секунд каждая и растягивать противоположные группы мышц вместе, чтобы предотвратить значительный дисбаланс в гибкости

Динамическое растяжение

Динамическая растяжка включает в себя многократное перемещение мышцы через ее диапазон движения. Она регулярно включается в разминку, особенно перед аэробными упражнениями. Круговые движения руками и круговые движения бедрами являются распространенными примерами динамической растяжки. Выполняемые перед физической нагрузкой, они могут увеличить диапазон движения мышцы без боли, что снижает вероятность травмы во время занятий. Для динамической растяжки наиболее полезно, чтобы человек выполнял растяжку под контролем и в полном безболезненном диапазоне движения мышцы.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (PNF) растяжка, или растяжка с партнером

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация, или партнерская растяжка, предполагает принуждение мышцы к изометрическому (неподвижному) сокращению против неподвижной силы, обычно тела партнера, и надавливание на эту неподвижную силу в течение нескольких секунд. Одним из наиболее распространенных примеров индивидуального PNF-растяжения является растяжка икры полотенцем, когда полотенце удерживает стопу на месте, а икра изометрически сгибается против него. PNF-растяжка очень эффективна для того, чтобы заставить мышцу растянуться, но лучше всего выполнять ее под наблюдением физиотерапевта или других медицинских работников, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Предостережения и опасения по поводу растяжки

В некоторых случаях растяжка может привести к травме. Не следует доводить растяжку до сильной боли; обычно достаточно легкого дискомфорта, чтобы получить пользу от растяжки для гибкости

Хотя динамическая растяжка часто используется в качестве разминки, важно убедиться, что мышцы достаточно разогреты, прежде чем доводить их до конца диапазона движения

Чрезмерное растяжение, особенно холодной мышцы, может передать напряжение на соединительную ткань, а не удлинить мышцу. В крайних случаях это может привести к более серьезной травме сухожилия.

Правила занятий в пожилом возрасте

Приведём общие постулаты для занятий физическими упражнениями в пожилом возрасте, будь то разнообразные общеоздоровительные гимнастики, комплексы упражнений или другие формы ЛФК:

• Для получения лечебного или оздоровительного эффекта заниматься надо ежедневно. При этом помимо собственно занятия, утром и вечером надо соответственно делать непродолжительные зарядку и заминку.
• В инструкции к любому занятию указывается обезличенная усреднённая нагрузка, которая не учитывает конкретный возраст пациента, его физическую подготовленность, наличие, разновидности и тяжесть заболеваний. Поэтому в определении длительности одной тренировки и дозировки (количестве повторов) каждого упражнения необходимо ориентироваться на собственные текущие ощущения и самочувствие.

• Практически все упражнения для пожилых людей выполняются в медленном и среднем темпе, без резких движений, рывков и дёрганий. Тем не менее для тренировки мышечной и нервной системы, в течение одного упражнения, требующих и позволяющих многократное повторение, спокойный темп рекомендуется «дробить» – медленно, чуть быстрее, затем опять потихоньку, и вновь в среднем темпе. Так же следует помнить и соблюдать постепенность в увеличении амплитуды движений, а при работе с утяжелениями придерживаться принципа постепенного повышения веса.
• При возникновении недомогания или болевого синдрома в любой части тела занятие следует приостановить и немного отдохнуть. Если после продолжения отрицательные проявления возникли вновь, закончите тренировку. В случае, когда боль, головокружение или сильная отдышка появились и о время следующего занятия, идите на консультацию к специалисту. Вид упражнений, их последовательность, техника выполнения или дозировка не подходят или неправильны.
• Если во время тренировки возникает чувство жажды, не терпите его. Запрет на питье воды или витаминизированных негазированных напитков о время занятий физкультурой и спортом давно снят. В паузах между упражнениями или передвижениями во время дозированной ходьбы, например, скандинавской с палками, или плаванием, можно и нужно пить, но не по много и маленькими глотками.

• Пожилым людям следует уделить вниманию чередованию комплексов упражнений в зависимости от их направленности. Идеальным будет такое распределение:
  1. комплекс упражнений на координацию движений или занятия одной из восточных оздоровительных гимнастик (цигун, тай чи, ушу) – понедельник, суббота;
  2. комплекс суставной гимнастики + упражнения на растяжку для пожилых или подборка упражнений для больной спины и ног – вторник, четверг;
  3. кардионагрузки: пешие или велопрогулки, терренкур, дозированная ходьба, скандинавская ходьба с палками, плавание – среда, пятница воскресенье.
• Кроме этого, в любой специализированный комплекс обязательно стоит включать:
  1. дыхательные упражнения, особенно диафрагмальное дыхание;
  2. напряжение мышц тазового дна;
  3. упражнения в балансировке, ходьбу по линии и вращения (для поддержания работы вестибулярного аппарата);
  4. упражнения с гантелями для пенсионеров (профилактика или лечение сахарного диабета).
• Отложите занятия физкультурой, и/или ЛФК если:
  1. поднялась температура (простуда, инфекция, невыясненная причина);
  2. скачет или артериальное давление слишком высоко;
  3. пульс (частота сердечных совращений) – выше вашей нормы;
  4. резко обострилось хроническое заболевание и/или есть болевой синдром в любой части тела или органе.

Комплекс упражнений для пожилых в домашних условиях

Рекомендованные физические упражнения в качестве утренней зарядки для женщин шестидесятилетнего возраста:

1. Спина прямая, стопы находятся на ширине плеч. Совершать повороты головой в левую, потом в правую сторону медленно. Затем покрутить головой по часовой стрелке и в обратном направлении. Выполнять повороты нужно медленно, чтобы не возникло головокружения.
2. Положить кисти на плечи. С такого исходного положения совершать круговые повороты руками.
3. Кисти положить на бока. Сделать наклоны вперед, потом назад.
4. Расставить руки в стороны, совершать наклоны сначала в левую сторону, потом в правую сторону.
5. Ходьба на месте, в медленном темпе. Сначала выполняется просто ходьба, затем с высоко поднятыми коленями.
6. Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата — хождение по линии. С прямой спиной делается шаг вперед, впереди стопы ставится вторая нога. Можно положить на пол нитку и шагать по ней.
7. Приседания — стопы поставить на ширине плеч, руки прямые, перед собой. Приседать нужно медленно, неглубоко.
8. Сесть на пол, ноги прямые, вытянутые вперед. Спина прямая. Сначала нужно попытаться дотянуться руками до одного носка ноги, затем до другого носка. Нагибаться резко нельзя, чтобы не поднялось давление.
9. Сесть на пол, стопы вместе, ноги подтянуты к туловищу. Это поза лотоса. Находясь в ней, нужно медленно опускать колени до пола.
10. Лечь на коврик. Спина прямая, тело должно быть максимально расслабленным. Поднять от пола правую руку и левую нижнюю конечность, коснуться пальцами носка.
11. Взять в руки по гантели. Вместо спортивного инвентаря можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Совершать поднятия рук сначала перед собой, потом в стороны, затем совершается поднятие рук вверх.
12. Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях, положить на них руки. Из такого положения совершать медленные круговые движения коленными суставами.

Этот простой комплекс упражнений поможет держать тело в тонусе и заряжаться энергией на целый день. Количество подходов определяется индивидуально. В первые разы количество подходов должно быть минимальным. Постепенно они увеличиваются.

При выполнении упражнений нужно внимательно прислушиваться к своему организму и самочувствию. Если какое-либо упражнение вызвало боль или чувство дискомфорта, его необходимо прекратить, попробовать вернуться к этому упражнению через время.

Упражнения для людей старшего возраста

Пожилым людям, начинающим заниматься физическими нагрузками после долгого перерыва, необходимо делать это аккуратно и поэтапно. Рекомендуется постепенно повышать сложность упражнений, внимательно следя за правильностью техники выполнения:

1. Отжимания от стула

Для повышения устойчивости рекомендуется поставить стул к стене. Медленно выполните 5-10 отжиманий от стула, стараясь почувствовать работу мышц груди и рук — одновременно поддерживая мышцы живота в осознанном напряжении. Не заламывайте шею и следите за тем, чтобы спина была прямой.

// Отжимания для новичков — техника

2. Подтягивание коленей к груди

Прежде всего, обопритесь на стул локтями, вытяните ноги и напрягите пресс. Затем, на выдохе, медленно подтяните одну ногу по направлению к груди — следя за тем, чтобы спина не прогибалась. Перемените ноги. Выполняйте упражнение от 30 до 60 секунд.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Сведение рук на трицепс сидя

Сидя на стуле, поднимите согнутые в локтях руки вверх — затем, на выдохе, сведите их вместе. Взгляд направлен перед собой. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений упражнения в каждом, 30-40 секунд перерыва по окончанию каждого цикла.

// Упражнения для укрепления рук

4. Подъемы рук с гантелями

Данное упражнение укрепляет как мышцы рук (прежде всего, бицепсы), так и мускулатуру плечевого пояса. Сидя ровно, руки с легким утяжелителем вдоль тела — подойдут как небольшие гантельки, так и 500 мл бутылки воды. Поднимите руки вверх, затем опустите. Выполните 3-4 цикла по 12-15 повторений.

5. Отжимания на трицепс

Более сложное упражнение для укрепления трицепсов (мышц задней поверхности рук) — обратные отжимания от стула. Поместите руки за спину, расположите их на стуле, затем (вовлекая трицепс в работу) приподнимите корпус и поместите вес тела на стул — сохраняя ноги вытянутыми. Выполните 12-15 повторений.

// Как правильно тренировать трицепс?

6. Подтягивания ног сидя

Упражнение на пресс продвинутого уровня. Сидя на стуле, сперва приподнимите согнутые в коленях ноги на 10-15 см вверх, добиваясь вовлечения мышц живота в работу — затем, на выдохе, вытяните ноги вперед. Задержитесь в таком положении 10-30 сек, повторите 1-3 раза.

// В чем польза статических упражнений?

7. Подъемы таза лежа

Данное упражнение подходит для укрепления поясницы и низа спины — однако имеет ряд противопоказаний. Поднимите ноги вверх, поставьте их на стул, после чего поднимите таз вверх, вытягивая позвоночник в одну линию. Задержитесь на 10-30 сек, затем перерыв 30-40 сек. Суммарно выполните 1-3 цикла.

// Упражнения для выпрямления позвоночника

8. Зашагивания на стул

Упражнение продвинутого уровня для укрепления мышц ног — прежде всего, мышц бедра и ягодиц. Стоя ровно (для дополнительного усложнения возьмите в руки утяжелители), зашагните на стул, затем вернитесь вниз и перемените ноги. Выполните 5-10 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

9. Выпады со стулом

Одно из наиболее эффективных домашних упражнений для укрепления ягодиц. Отведите ногу назад и поместите ее на стул — после чего совершите приседания другой ногой, держа пресс в напряжении. Выполните 10-12 повторений для каждой ноги, суммарно 3-4 цикла.

// Как качать ягодицы дома?

Китайские практики для пожилых людей

Ещё одним отличным способом профилактики заболеваний является китайская гимнастика тайчи для пожилых людей.

Популярность этих древних комплексов упражнений не случайна. Тайчи помогает замедлить старение организма и предотвратить возрастные заболевания. Кроме того, регулярные занятия гимнастикой смогут улучшить все системы организма:

• восстанавливается нормальная работа центральной нервной системы;
• суставы становятся более гибкими и подвижными;
• повышается иммунитет;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• восстанавливается координация.

Если выполнять упражнения на постоянной основе, то мышцы становятся более крепкими, а простудные заболевания появляются всё реже. Интересно, что китайская гимнастика тайчи для пожилых людей не предполагает каких-либо серьёзных нагрузок на организм. Тренировку можно провести и сидя на кровати. Главное — надеть одежду, в которой вы будете чувствовать себя свободно. Амплитуду и количество повторений упражнений пожилой человек выбирает самостоятельно.

1. Сидя на коврике (или на кровати), скрестите ноги, а руки положите на колени. Выполните около 15–20 вдохов-выдохов. При этом, выдыхать нужно дольше (по времени), чем вдыхать. При каждом вдохе живот должен выпячиваться, а при выдохе — втягиваться.
2. Раздувание щёк. Сделайте около 40 раз в среднем темпе.
3. Выполните правой ладонью растирание левого плеча. То же самое сделайте и другой рукой. Выполните около 20 повторов для каждого плеча, постепенно наращивая силу нажима.
4. Положив руки на бёдра, вращайте туловищем в поясничном отделе. Амплитуда должна постепенно увеличиваться, а затем плавно уменьшаться. Выполните около 20 поворотов в каждую сторону.
5. Поводите рукой на животе спиралевидные круги по часовой стрелке с небольшим усилием. Выполнять это упражнение рекомендуют по направлению от пупка, постепенно увеличивая диаметр воображаемого круга. Как только вы достигнете края живота, начинайте сужать движения. Повторите упражнение по 30 раз каждой рукой.

Не менее популярна китайская гимнастика для пожилых людей – цигун. Она способствует продлению жизнеспособности всех систем организма. Регулярные занятия цигун позволяют освоить контроль над эмоциями и дыханием. По сути, этот вид оздоровительной гимнастики является отличным способом избавления от стрессов и качественного повышения уровня жизни для пожилых людей.

Гимнастика цигун интересна тем, что содержит достаточное количество упражнений, выполняемых в положении сидя, в том числе и на кровати. Остальные движения выполняются стоя.

В положении сидя выполните 50 неспешных циклов вдох-выдох через нос. Во время выдоха мысленно направляйте перед собой поток энергии Ци.
Выполните массаж коленей круговыми движениями ладоней (100 раз)

При этом важно прочувствовать приток энергии. Таким же образом выполните массаж грудной клетки и живота, делая по 20 движений каждой рукой.
Станьте в положение, когда ноги находятся на ширине плеч, а руки на поясе

Наклоняйтесь поочерёдно в каждую сторону по 10 раз, после чего выполните столько же наклонов вперёд и назад.
В том же положении поднимите согнутую в колене ногу и, напрягая мышцы бедра, вытяните её перед собой. Вернувшись в исходное положение, сделайте такое же действие другой ногой. В итоге необходимо выполнить по 10 движений каждой ногой.

Йога для улучшения гибкости и уменьшения стресса

Уклон вниз

Положите стопы на ширине плеч, вытяните руки вверх. Надо выдохнуть и медленно опускать корпус вниз, стараясь приблизить голову к коленям. В этой позе держитесь несколько глубоких вдохов. Удерживая позицию, чувствуйте, как растягиваются мышцы ног и спины.

Поза дерева

Станьте на одну ногу, подняв другую и положив её ступню на внутреннюю поверхность бедра основной ноги. Руки вытяните вверх и сложите ладони вместе над головой. В этой позе необходимо держаться на протяжении нескольких глубоких вдохов и удерживать равновесие. Она помогает укрепить мышцы ног и спины, улучшить баланс и уменьшить стресс.

Дыхательная практика

Сядьте на пол в удобное положение с прямой спиной и закройте глаза

Сосредоточьтесь на дыхании, вдыхая полный ртом и выдыхая через нос, заостряя внимание на движении воздуха в носу. Несколько минут присутствуйте с полным вниманием в данной практике, это даст возможность расслабиться, снизить уровень стресса и улучшить работу легких

1. 1. • Упражнения йоги помогают улучшить гибкость тела и уменьшить напряжение мышц.
      • Ежедневные занятия йогой могут уменьшить уровень стресса и способствовать нашей психической стабильности.
      • Включение в свою жизнь простых поз, таких как «поза дерева» и «уклон вниз», поможет укрепить мышцы тела и улучшить баланс.

Возраст

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек

Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу – ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

ИТОГ!

Растяжкой можно и нужно (!) заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела! Практически все дети могут и на голове стоять, и закручиваются в любой «узел», без проблем встают на мостик и садятся на шпагат. Но со временем вся эта гибкость куда-то девается… На самом деле все просто! Дело в том, что они не сидят на месте, как взрослые, они все время находятся в движении (играют, вертятся, прыгают, бегают).  А так же дети растут, поэтому их костной ткани (в виде твердой кости) намного меньше, чем хрящевой (связки между мышцами, суставы). Благодаря этим факторам их гибкость и подвижность на таком высоком уровне. С возрастом мы начинаем меньше двигаться, объем движений становится однообразным, поэтому организм как бы «привыкает» к определенным движениям и делать что-то «сверх нормы» он не будет (согласитесь, наш организм еще и довольно ленивое существо). Помимо этого, происходят естественные процессы «старения» организма: соединительная ткань мышц обладает тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.  И как итог: чем человек старше, тем мы больше «закостеневаем», поэтому с возрастом меньше показаны ударные нагрузки вроде бега и прыжков и больше внимания ему стоит уделять такой активности, как стретчинг, йога, пилатес или ушу.

Но если у вас всю жизнь была сидячая работа, это совершенно не значит, что все потерянно! Наоборот, нужно скорее заняться растяжкой или фитнесом! Но делать это нужно очень осторожно, бережно и без погони за быстрым результатом

Суть упражнений для лица

Для лица после 60 нужен активный уход. Принято считать, что достаточно использовать крема, маски, скрабы чтобы выглядеть хорошо. Те, у кого есть более высокий достаток, могут позволить проведение для лица после 60 различных подтяжек, инъекций, лазерных коррекций и т.д.

На самом деле, какая бы ни была омолаживающая косметика, она сама не даст того эффекта, которого можно достичь вместе со специальными упражнениями для лица после 60.

Эти упражнения направлены на тренировку лицевых мышц, повышение их тонуса и улучшение кровообращения. Если делать гимнастику лица после 60 каждый день, то можно снизить скорость развития морщин, предотвратить:

• опускание века,
• впадение щек,
• появление второго подбородка и т.д.

Тренировка лица после 60 желательно должна проводиться после утреннего или вечернего умывания. Все, что нужно для ее осуществления – собственные руки и желание выглядеть прекрасно.

Самыми простыми будут следующие упражнения:

• средним и указательным пальцем, от середины лба к вискам, следует делать разглаживающие движения, несколько минут,
• указательным пальцем нужно поднять вверх кончик носа, при этом губу верхнюю потянуть вниз (15 раз),
• в уголки губ нужно поставить пальцы и ими растягивать и сжимать губы несколько минут,
• втягивание щек между зубами, или полторы минуты, или по 20-30 раз,
• при закрытии века указательными пальцами следует нажимать на их уголки, мешая спокойно опуститься (оказывать сопротивление 15 раз),
• растягивая губы нужно произносить такие буквы, как а, и, о, у, с, ё,
• подбородком следует рисовать круги, «писать» буквы или цифры.

Такие упражнения очень простые и быстро выполняются. Но для лица после 60 они играют очень важную роль, так как заметно избавляют от возрастных недостатков. Регулярная гимнастика для лица после наступления пенсионного возраста часто дает эффект, в разы превышающие результаты от дорогих кремов и даже инъекций. А самое главное, что такая форма борьбы с возрастом абсолютно безопасна и бесплатна.

А учитывая то, что кожа лица после 60 более восприимчива к негативному воздействию внешних факторов, то этот способ может для многих стать спасением.

Более подробно увидеть такие занятия на практике можно с помощью полезных для женщин видео в интернете, на котором есть пошаговая инструкции и наглядная демонстрация всего комплекса.

Подводя итог, можно сделать вывод, что для 60-летней дамы оставаться молодой и здоровой можно, не оставляя огромные суммы денег в аптеке. Иногда достаточно лишь забыть о своей лени, и подарить несколько минут своему телу, чтобы выработать иммунитет от старения.