Сведение ног на тренажёре: нюансы и описание
Скорей всего, многие замечали в тренажерном зале, что у девушек (собственно, как и парней) существуют свои любимые тренажёры и упражнения, которые им больше всего по душе.
Одним из таких станков является тренажёр для разведения/сведения ног, который призван прорабатывать внешнюю/внутреннюю часть бедра.
Этот участок ног является самым проблемным у многих девушек, и потому, при любой удобной возможности, женщины используют соответствующий тренажёр. Хорошо ли это или нет, мы и попробуем рассмотреть ниже.
Анатомический атлас
Главная причина популярности у женщин тренажёра для сведения ног состоит в том, что его основное предназначение подкачать приводящие мышцы (зону между ног), сделать их более жёсткими, упругими и как результат, избавить девушку от различного «киселя» в данной зоне.
Иными словами, внутренняя поверхность бёдер (которая называется аддукторы) – это эстетически важный участок ног для любой девушки, при этом и мужчинам эта зона небезразлична, и они хотят у своих избранниц видеть её подкаченной, а не висячей.
В первую очередь приводящий тренажёр (тренажёр для сведения ног) предназначен для укрепления трёх приводящих мышц – большой, длинной и короткой приводящей. При этом активизируются портняжные, гребенчатые и тонкие мышцы (первая проходит по всей длине бедра), таким образом, проходит подтяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта.
По большому счету, нужно отметить, что приводящие мышцы считаются одними из самых относительно протяжённых и крупных ножных мышц — это огромный комплекс мускулов глубокого нахождения паха и внутренней поверхности бедра.
Их сложно нащупать, так как они «погребены» под остальными мышцами, к примеру, четырехглавой. Но можете не сомневаться, вы используете данные мышцы при вставании, восхождении в гору и при подъёмах по лестнице.
Преимущества сведения ног на тренажёре
Делая сведение ног на тренажёре, вы можете рассчитывать на следующее:
- лифтинг и подтяжку приводящих мышц-аддукторов;
- снижение травм, которые связаны со слабостью мышц бедра;
- укрепление бёдерных мышц на внутренней поверхности;
- более крепкий обхват ногами;
- лучший вид «междуножья» (гладкие и плавные линии внутренней зоны бёдер);
- улучшение осанки и походки;
- повышение основного баланса и стабильности при движении.
Общие принципы тренировки
Чтобы избавиться от целлюлита и сделать самую проблемную зону привлекательнее, следует сочетать тренировки с правильным питанием.
Главное в тренировках — постоянство. Поэтому составьте график занятий и следуйте ему. Придерживайтесь следующей схемы тренировок:
- кардиоразминка;
- присед;
- плиометрические упражнения — отжимания или прыжки;
- выпады;
- плие;
- кардио средней интенсивности;
- упражнения для внутренней зоны ног;
- интенсивное кардио;
- упражнения для брюшного пресса и внутренней части бедра;
- растяжка.
Если вы занимаетесь самостоятельно, старайтесь следить за правильностью выполнения упражнений. Не гонитесь за количеством подходов, и не перегружайте мышцы. Планируя начать интенсивные тренировки, проконсультируйтесь со специалистом, он подскажет вам, как грамотно распределить нагрузку и достичь максимальных результатов.
Проведение разминки
Чтобы тренировка была максимально продуктивной, мышцы следует подготовить к работе. В качестве разминки можно делать кардио — бег на месте, прыжки или же скакалку. Разминка не должна быть утомительной и долгой
Во время разогрева мышц уделите внимание суставам. Не забывайте делать вращение тазовой частью и носочками
В среднем разминка должна длиться от 5 до 7 минут.
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
| Дают мощный прирост квадрицепсам, хорошо нагружают другие мышцы ног | |
| Укрепляют мышцы спины | |
| Усиливают выработку тестостерона | |
| При неправильной технике возможны серьезные травмы спины и суставов |
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
| Сниженная травмоопасность (по сравнению с приседаниями) | |
| Технику легко освоить даже новичкам | |
| Удобно менять угол проработки мышц – для этого достаточно менять высоту и ширину постановки стоп на платформе | |
| Упражнение выполняется в тренажере по ограниченной траектории, поэтому оно менее эффективно, чем приседания со штангой |
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
| «Прицельная» проработка квадрицепсов | |
| Четкая фиксация спины, снижающая риск травм | |
| Слабая нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра по сравнению с классическими приседаниями |
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
| Отлично подходят для разогрева мышц и связок перед выполнением тяжелых базовых упражнений | |
| Обеспечивают изолированную проработку квадрицепсов | |
| При больших весах возникает чрезмерная нагрузка на связки коленного сустава |
Программа тренировок и питания для похудения бедер
Упражнения для мужчин в домашних условиях с гантелями
Орехи и семечки
Следующая диета содержит ограниченное количество калорий (около 1200 ккал). Она является ограничительной, запрещены следующие продукты:
- орехи и семечки;
- масло и жир животного происхождения;
- молочные продукты (кроме обезжиренного молока, йогурта, творога);
Типичная еда будет состоять из постного мяса, птицы, бобовых, неограниченного количества овощей и немного крахмалистых углеводов.
Тренировки выполняются каждый день: утром или вечером. Описание подходящих упражнений выше.
| Питание | Тренировка | ||
| День 1 | Завтрак: 2 вареных яйца, чай | Растяжка | |
| Скрестные прыжки – 20 раз | |||
| Перекус: грейпфрут | Приседание плие – 15 раз | ||
| Обед: гречневая каша, куриная грудка на гриле | Выпады в стороны – 10 раз | ||
| Приседание плие с прыжком вверх – 20 раз | |||
| Перекус: обезжиренный творог | Разведение ног лежа – 15 раз | ||
| Ужин: нежирная белая рыба на пару, рис, салат из капусты и огурцов | Упражнение с экспандером – 10 раз | ||
| Упражнение с мячом – 10 раз | |||
| День 2 | Завтрак: овсяная каша, 1 вареное яйцо, чай | Прыжки в стороны – 20 раз | |
| Подъемы на ступеньку – 15 раз | |||
| Перекус: апельсин | Перекаты с одной ноги на другую – 20 раз | ||
| Обед: 200 г отварной телятины, овощной салат | Пружинистые приседы – 20 раз | ||
| Выпады в сторону с резинкой – 15 раз | |||
| Перекус: обезжиренный йогурт | Присед плие с резинкой – 15 раз | ||
| Ужин: 200 г макарон грубых сортов, курица на пару | Растяжка | ||
| День 3 | Завтрак: 2 вареных яйца, чай | 15 мин. на беговой дорожке | |
| Приседание плие – 15 раз | |||
| Приседание сумо – 15 раз | |||
| Перекус: яблоко | Упражнение на тренажере для жима платформы – 10 раз | ||
| Разгибание ног в коленях сидя – 15 раз | |||
| Обед: 200 г отварного риса с морской рыбой | Перекаты – 20 раз | ||
| Прыжки вверх из плие – 15 раз | |||
| Растяжка | |||
| Перекус: овощной салат с оливковым маслом. | |||
| Ужин: 200 г морепродуктов | |||
| День 4 | Завтрак: омлет с авокадо на цельнозерновом тосте, чай | Плие – 20 раз | |
| Поднятие и опускание пяток в плие – 20 раз | |||
| Перекус: 200 г любых фруктов (кроме бананов, винограда) | Пружинистые приседы – 20 раз | ||
| Выпады в стороны – 10 раз | |||
| Обед: 200 г куриного филе, 3 огурца | Поднятие ног по диагонали – 10 раз | ||
| Приседание плие с прыжком вверх – 20 раз | |||
| Перекус: кефир 2,5 % | Приседание сумо – 15 раз | ||
| Ужин: 2 вареных яйца | Растяжка | ||
| День 5 | Завтрак: отварной картофель, овощной салат | Повтор День 1 | |
| Перекус: грейпфрут | |||
| Обед: 200 г говядины на гриле, зеленая спаржа | |||
| Перекус: творога | |||
| Ужин: 300 мл простокваши | |||
| День 6 | Завтрак: гороховая каша, 100 г отварной рыбы | Повтор День 2 | |
| Перекус: яблоко | |||
| Обед: овощной салат с оливковым маслом | |||
| Перекус: 300 мл молока | |||
| Ужин: курица с овощами | |||
| День 7 | Завтрак: отварной рис с овощами | Растяжка | |
| 15 мин. на беговой дорожке или велотренажере | |||
| Перекус: апельсин | Подъемы на ступеньку – 15 раз | ||
| Обед: 200 г отварной телятины, овощной салат | Прыжки в стороны – 15 раз | ||
| Скрестные прыжки | |||
| Перекус: кефир 2,5 % | Упражнения на тренажере (жим на платформе) – 10 раз | ||
| Ужин: 2 вареных яйца, чай | Разгибание ног сидя – 15 раз |
ОШИБКИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ НОГ
Выполнение только изолированных упражнений
Те, кто хочет похудеть, часто допускают эту ошибку, так как считают, что жир можно убрать локально. Это не так. Жировые отложения постепенно уходят со всего тела, а базовые упражнения расходуют калории активнее, чем изолирующие. При этом отказываться от последних тоже не стоит, они позволяют прорабатывать и укреплять конкретную группу мышц.
Отказ от разминки
Об этой ошибке мы не устаем говорить во всех статьях. Любые упражнения начинайте с разминки, если не хотите травмироваться и планируете получить лучшие результаты.
Несоблюдение техники
Если вы начинаете округлять спину, выводить колено за стопу в приседе или выворачивать внутрь, отрываете пятку при жиме платформы, остановитесь и уменьшите вес. Если проблемы сохранились, приступите к другому упражнению: работать с неправильной техникой нельзя в первую очередь ради собственного здоровья.
Рекомендуем первые занятия брать с тренером. Он поставит технику, будет контролировать процесс и подберет при необходимости альтернативные упражнения. Кстати, первое занятие с фитнес-инструктором в Spirit. Fitness проводится бесплатно, а при покупке абонемента предоставляется скидка на первый блок персональных тренировок.
Отсутствие упражнений на бицепс бедра
Квадрицепс нагружается ежедневно, а его антагонист работает меньше. Поэтому, если вы хотите получить пропорциональную форму бедер, не игнорируйте упражнения на бицепс.
Отсутствие системы
Спорт – это система. Подходите к любой тренировке системно, разрабатывая программу с учетом физического состояния и цели.
- Периодически меняйте технику, например делайте выпады со степа или скамьи.
- Чередуйте прорабатываемые мышцы.
- Работайте с собственным весом и отягощениями.
- Обеспечивайте прогресс весов.
Перетренированность
Мышцы растут во время отдыха, поэтому уделяйте время восстановлению. Кроме того, перетрен может спровоцировать травму из-за усталости.
Базовые упражнения на квадрицепс
Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.
Приседания со штангой
Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:
- Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
- Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
- Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
- Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
- Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
- Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
- Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.
Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы
Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.
Фронтальные приседания
Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:
- Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
- Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
- Гриф лежит на передней части плеч;
- Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.
Гакк-приседания
- Упражнение выполняется плавно и размеренно;
- В верхней точке колени не разгибаются полностью;
- Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
- Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.
Жим ногами в тренажере
Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.
- Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
- Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
- Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;
Выпады
Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.
- Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
- Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
- Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
- Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
- Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.
Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются
Как правильно приседать
Приседания – это наиболее простой, но и главный элемент упражнений для ягодиц и бёдер. Эффективны как обычные приседания, так и приседания с весом – со штангой или гантелями.
Упражнения со штангой желательно делать на силовом станке для похудения бёдер, это даст возможность давать на ягодичные мышцы и мышцы бёдер сконцентрированную нагрузку, не отвлекаясь на сохранение равновесия.
Если же вы приседаете со свободными весами, то внимательно проследите за правильностью исполнения упражнений. Но, так или иначе, существуют определённые рекомендации, которым нужно следовать для более эффективных тренировок во время приседаний:
- Штангу нужно брать хватом сверху.
- Приседать необходимо максимально глубоко, практически присаживаясь на пятки, причём бедра обязана прикоснуться с икрами.
- Контролируйте дыхание – упражнения обязаны проходить на «вдох-выдох».
- Зафиксируйте положение спины во время выполнения приседаний.
- Количество повторений будет зависеть от физической формы спортсмена, но проследите за тем, чтобы не перегрузить мышцы – чувства боли не поспособствуют регулярности тренировок.
Как и в любом занятии спортом, упражнения на коррекцию ягодичных мышц и мышц бёдер будут эффективны только при правильном сбалансированном питании и соблюдении принципа регулярности
Соблюдая данные правила, вы уже за очень короткий срок сможете добиться результатов, привлекающих постороннее внимание
Как накачать внутреннюю часть бедра и получить красивые ножки?
Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно – это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц.
Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.
[]
Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.
Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги
После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.
1. Разведение ног лежа
Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.
Техника выполнения:
- Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
- Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
- Уменьшите скорость и повторите движение.
Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.
2. Приведение бедра лежа на боку
Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.
Техника выполнения:
Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие
Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.
Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.
3. Выпады в сторону
Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.
Техника выполнения:
- Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
- Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
- Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
- Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной
4. Приседания плие
Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.
- Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
- Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
- С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.
5. Поднятие ног
Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).
Техника выполнения:
- Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
- Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
- Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.
В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела
6. Разведение ног на симуляторе
Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.
- Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
- Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
- В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.
7. Фитбол
Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).
Техника выполнения:
- Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
- Поднимите ноги, чтобы они весели.
- Сожмите мяч с большой силой.
Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.
Лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра
На сегодняшний день в интернете насчитывается просто бешеное количество статей на тему здоровья, фитнеса, бодибилдинга и т. д. Сложно из всего этого найти действительно правдивую информацию, которая поможет добиться поставленной цели.
Несмотря на то что, на заднюю поверхность бедра упражнений в интернете гуляет множество, здесь вы найдёте наиболее эффективные, по мнению профессиональных спортсменов, упражнения.
Эти упражнения достаточно эффективны в проработке именно задней части бёдер. Румынская становая тяга хорошо нагружает именно мышцы бицепса. Становая тяга включает в работу и мышцы спины также дополнительно работают мышцы рук. Эти упражнения считаются базовыми, поэтому их выполнять следует вначале. Например: приседания или жим ногами (возможно, и то и другое), а после становая тяга. После этого упражнения обычно выполняется сгибание ног.
Подходов лучше всего выполнять 3–4 по 6–10 повторений в каждом. Вы должны брать такой вес, чтобы 10 повторов давались очень тяжело. В этом случае мышцы получат нужную нагрузку и будут расти.
Выполнять его можно как в Смите, силовой раме, так и полу. Однако учтите, в Смите нагрузка всегда меньше, нежели со свободным весом. Правильную технику можно посмотреть в ютубе где все подробно покажут и расскажут или же попросить тренера в зале. Эти упражнения подойдут как девушкам, так и парням. Если в румынской становой тяге сильно нагружается поясница, можно попробовать выполнение на одной ноге.
Тоже базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка. Есть разные приседания (узкая постановка ног, широкая, штанга на плечах, штанга на груди и т. д.) однако, можно ограничиться обычными (классическими) приседаниями. Бытует мнение, что это упражнение не стоит включать в тренировку бицепса бедра, так как оно нагружает квадрицепс. Это, конечно, правда, но не совсем. Все дело в глубине приседаний. Чтобы в работу активно включались бицепсы, нужно выполнять глубокие приседания. То бишь опускать бедра ниже параллели пола.
Теперь немного о том, где лучше не выполнять приседания. Возможно, вы когда-то натыкались в интернете на статьи, в которых есть немного негатива по отношению к тренажёру Смита. Это обосновано тем, что во время приседаний в нём часть нагрузки снимается. Он меньше способствует набору мышечной массы и увеличению силы. Уже не нужно держать равновесие, гриф двигается по строго заданной траектории.
Такую популярность он обрёл исключительно из-за большей безопасности выполнения упражнений. Многие занимаются сами, у них нет тех, кто бы их страховал со свободным весом. Однако необязательно сразу бежать к этому тренажёру.
Это упражнение стало очень популярным у профессиональных тренеров. Оно хорошо нагружает мышцы, увеличивает силу ног и не так сильно нагружает спину, в частности, поясницу. Оно все чаще и чаще используется для проработки бицепса бёдер и ягодиц. Ещё, во время выполнения можно почувствовать как работает внутренняя часть бедра. Выполнять это упражнение можно и дома, чтобы укрепить ноги. Набрать массу дома не получится если нет нужного спортивного оборудования.
Хоть это упражнение и считается довольно хорошим для спины, при его правильном выполнении можно довольно хорошо чувствовать напряжение в бицепсе. Выполнять его можно с блином на спине или же держать его возле груди.
Изолированное упражнение, которое прорабатывает полностью бицепс бедра. Сгибания лёжа, сидя и стоя немного по-разному включают в работу мышцы, так что рекомендуется выполнять все эти варианты.
Кроме того прекрасные дамы могут выполнять различные махи в кроссовере или же на матах/ковриках с утяжелителем. Выполнять ягодичный мостик или обратную гиперэкстензию. Упражнений для задней части бедра и ягодиц не нужно много. Будет достаточно 1–2 базовых и 2–3 изолированных.
Ваша тренировка на ноги может выглядеть примерно так: присед со штангой на плечах в 3–4 подхода по 6–10 раз. После болгарские приседания 2–3 подхода по 6–10 раз и гиперэкстензия до мышечного отказа.
Каждая ваша тренировка может включать разные упражнения, чтобы как-то разнообразить тренинг и немного по-разному нагружать мышцы
Ведь очень важно, чтобы мышечные волокна не привыкали к нагрузке и каждая тренировка была стрессовой. Это ускорит получение желаемого результата
А также не стоит забывать о еде, которая играет важную роль в достижении цели.
Если цель набрать мышечную массу, то помогать себе можно протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. Если же цель — похудение, то включите больше кардио. Оптимальным и самым эффективным вариантом считается кардио после силовой.
3 Общие рекомендации
Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:
- Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
- Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
- Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
- При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
- Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
- Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
- Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.
Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.