Эффективные виды фитнеса для женщин

Что лучше: тренироваться дома или в зале

Эффективнее заниматься силовыми упражнениями дома или в зале? Для каждого спортсмена это индивидуально. Рассмотрим плюсы и минусы обоих вариантов.

Силовые упражнения в зале

Плюсы:

• поддержка мотивации и дисциплины;
• широкий выбор силовых тренажеров и инвентаря;
• тренировки с личным тренером (особенно актуально для новичков);
• групповые тренировки.

Минусы:

• стоимость;
• скопление людей, очереди на тренажеры;
• психологический дискомфорт;
• дорога до спортзала демотивирует;
• приходится подстраиваться под график работы фитнес-клуба.

Силовые упражнения дома

Плюсы:

• бюджетность;
• нет ограничений по времени;
• психологический комфорт.

Минусы:

• сложнее бороться с ленью;
• отсутствие широкого выбора силовых тренажеров;
• ограниченная нагрузка;
• отвлекающие факторы.

Групповые занятия

Групповые тренировки проводятся в специально оборудованных залах с большими зеркалами. При некоторых видах занятий используется дополнительное оборудование (степы, фитболы, слайды и т.п.), а некоторые рассчитаны только на работу с собственным телом. Стоит отметить, что большинство групповых программ разработано именно для женщин. Существуют даже отдельные спортивные клубы, которые могут посещать только представительницы прекрасной половины человечества.

Мужчины же предпочитают спортивные залы, где можно «потягать железо». Хотя в последнее время среди женщин становится модно иметь мускулистое тело, за которым они идут в тренажерные залы и занимаются наравне с сильным полом.

Особенности силовых тренировок для женщин

Рост мышц

Эффект от анаэробных упражнений у мужчин и женщин отличается. На разницу влияют физиологические особенности полов.

Во время силовых тренировок у мужчин мышцы активно растут за счет тестостерона. У женщин этого гормона в несколько десятков раз меньше. Небольшой уровень тестостерона не позволяет женщинам наращивать такую же мышечную массу, как у мужчин.

Похудение

Многие спортсменки используют силовые тренировки для похудения и сжигания подкожного жира. На это также влияют физиологические особенности женского организма.

У девушек больше жира в области груди, бедер и нижней части живота. Дополнительный жир в этих зонах нужен для защиты плода и молочной железы во время беременности.

Для эффективного похудения спортсменкам нужно включить в рацион питания меньше углеводов, чем мужчинам. Также нужно комбинировать силовые тренинги со сплит-тренировками и кардио-упражнениями. Наиболее эффективными силовыми тренировками для женского похудения являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Надеемся, наша статья поможет вам разобраться в особенностях силовых тренировок. Фитнес-клуб “Аквамарин” предлагает широкий выбор тренажеров анаэробных занятий для спортсменов с любым уровнем физической подготовки. Успехов в тренировках!

Танцевальные групповые тренировки

Хотите научиться танцевать и внести больше драйва в вашу жизнь? Тогда непременно идите на танцевальные уроки. В разных фитнес залах можно встретить разнообразные танцевальные направления — от танца живота и латины, до современных танцев и стрип пластики.

Танцевальные направления в фитнесе — это тренировки для развития координации и улучшения осанки. Уроки помогут обрести плавность движений и улучшить память.

Если вы пока стесняетесь приходить на обычный танцевальный класс, обязательно попробуйте Zumba Fitness.Это веселая фитнес вечеринка подойдет для всех! Здесь не обязательно уметь танцевать. Вы однозначно получите заряд бодрости и настроения и непременно сожжете много калорий.

Танцы — это отличный антидепрессант. А еще танцевальные уроки внесут разнообразие в вашу тренировочную программу. Силовые упражнения однообразны и быстро приедаются, многие перестают заниматься. А если разбавить «скучные силовые» танцами, то мотивации к тренировкам станет гораздо больше.

ЧИТАЙТЕ:

• 7 необычных направлений фитнеса, на которых можно оторваться по полной
• Капоэйра. Что это, спорт или боевое искусство?

Фитнес-тренировка: Групповое кардио

Для чего же необходимы тренировки данного типа?

• Они помогают улучшать деятельность и работу сердечно-сосудистой системы человека.
• Они помогают улучшить и разработать дыхательную систему в целом.
• Отлично подходят для тех, кто решил сбросить лишние килограммы. Во время занятий при использовании кардиотренировок процесс сжигания, как калорий, так и лишних жиров увеличивается в разы.

Что относится к кардиотренировкам группового типа в фитнесе?

• В первую очередь, степ-аэробика. В данном случае, речь идет о классическом типе.
• Затем, все виды танцевальной аэробики.

Какие упражнения присутствуют в базовой аэробике?

• Шаги различного типа и вида.
• Разнообразные подскоки, которые выполняются согласно такту музыки.
• Скачки. Тут имеется в виду их разновидность: подскоки на месте и с продвижением тела вперед, а также и скачки, которые позволяют перемещать корпус вашего тела, к примеру, влево и вправо.

«Степ» — в переводе с английского языка — это шаг. На основе шага и строятся все упражнения в степ-аэробике. Отличительной особенностью от остальных видов является то, что все упражнения выполняются при помощи специальной платформы, которая напоминает обыкновенную ступень.

• Различного вида шаги. Зачастую, они выполняются с различной амплитудой.
• Подскоки различной высоты. Также возможно исполнения подскоков через платформу и на платформу.

В чем плюсы применения специальной платформы?

• Вы имеете возможность регулировать высоту.
• Изменяя высоту, вы получаете незаменимую возможность увеличить амплитуду выполнения ваших упражнений, а это приведет, в свою очередь, к увеличение физической нагрузки.
• Приумножение физических нагрузок поможет вам сократить количество тренировок, так как результата вы добьетесь быстрее.

• Хип-хоп;
• Финк-аэробика;
• Латинская аэробика и т.д.

Особенности женского тренинга

Силовые тренировки для женщин имеют некоторые особенности, обусловленные обменом веществ, распределение жировой и мышечной массы, гормональной системой, наличием менструального цикла.

Мнение о том, что тренируясь с большими весами можно приобрести мужеподобную фигуру, ошибочно. Женский организм вырабатывает в десятки раз меньшее количество гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, поэтому женщинам не стоит бояться силового тренинга.

Наиболее эффективной тренировкой для похудения является длительная аэробная нагрузка с удержанием уровня ЧСС (частоты сердечных сокращений) на нижней границе. Интервального тренинга женщинам рекомендуется избегать.

Менструальный цикл также диктует свои правила. Если самочувствие позволяет, то тренировки в начале цикла будут наиболее эффективными. После периода овуляции женский организм начинает накапливать энергию для вынашивания потомства, и интенсивный тренинг не имеет смысла.

Женщинам рекомендуется работа над мышцами верха (спина, бицепсы, трицепсы), многоповторный тренинг ног и ягодиц, сбалансированное питание с подсчетом калорий и регулярные аэробные нагрузки.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть за 30 дней

Похудеть в короткий период, например, в тридцатидневный срок, можно составить программу тренировок для всего тела, соответствующую поставленной цели. Наиболее эффективный вариант ‒ это комбинация аэробной и анаэробной нагрузки.

Первый вариант ‒ одну тренировку полностью посвящать кардио, а другую ‒ силовым нагрузкам, например, работе со штангой и гантелями. Это позволит и потратить калории, и простимулировать рост мышц, что приведёт к расходу лишних калорий впоследствии.

Ещё один способ ‒ применять метод круговых тренировок, то есть выполнять упражнения одно за другим, без перерыва, по одному подходу, а затем сделать небольшую паузу и повторить ещё несколько кругов.

Восточные практики

Тренировки позволяют обрести не только силу, но и дух. В основе лежит плавная техника и статические позы. Вы сможете проработать координацию и баланс, а также улучшить гибкость, ловкость и тонус мышц. В программе могут быть дыхательные занятия и медитация.

Во время выполнения концентрируйте внимание и контролируйте свое тело. Так вы сможете получить не только подтянутую фигуру, выносливость и эластичность тела, но и улучшите свое психоэмоциональное здоровье

Йога

Самый востребованный вид современного фитнеса. Представляет собой совокупность физических и духовных техник, которые направлены на развитие вашего организма.

Все асаны выполняются медленно, с контролем правильного дыхания. Статические позы позволяют проработать координацию.

Асаны позволяют снять напряжение, боль со спины и суставов. Такой род занятий доступен для людей любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки.

Пилатес

Это небольшие динамические упражнения, которые направлены на проработку каждой мышцы вашего тела. Здесь нет статики как в йоге, но все равно выполняется все медленно. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Виды тренировок в фитнесе

Существует большое количество упражнений, не только на разные группы мышц, но и для разных целей, в зависимости от того какую цель вы выбираете для себя вы можете выбирать аэробные, анаэробные, изолирующие и т.д.

Теперь давайте разберемся более подробно, какие виды фитнеса для женщин существуют:

1. Аэробные – это занятия с низкой интенсивностью, которые позволяют всем клеткам организма обогащаться кислородом, к таким занятиям можно отнести бег.
2. Анаэробные занятия – это противоположность первым, а именно это высокоинтенсивные тренировки, в результате которых, все клетки организма не дополучают кислород, и чтобы получить питание им нужно активировать другие химические реакции, в результате которых будет получена энергия. Например, это бег на короткие дистанции. Такой спорт отлично подойдет для похудения.
3. Изолирующие упражнения – это вид, который направлен только на одну группу мышц и привлекает в движение только один сустав.
4. Составные – Противоположность предыдущим, то есть, направлены сразу на насколько мышечных групп и задействуют 2 и более суставов.
5. Сердечно-сосудистая тренировка – это такие упражнения, которые нормализуют работу вашего сердца и улучшают кровообращение.

Кроме вышеперечисленных, вы можете выполнять техники для дыхания, на растяжку. Они относятся к оздоровительным, а также они являются разновидностью фитнеса для пожилых.

Как только вы выбрали упражнения, которые будете выполнять, нужно определиться как тренироваться, так как существует большой выбор фитнес направлений.

1. Прогрессивная перегрузка. Постепенно увеличивается нагрузка для роста ваших мышц.
2. Повторение — это выполнение определенного упражнения с весом нужное количество раз.
3. Темп или кардио – выполнение на скорость.
4. Обучение на провал. Это такой вид, когда вы делаете до последнего, а именно, когда больше не можете выполнить упражнение с правильной техникой из-за усталости вашего тела.
5. Набор. Включает группу повторений, после выполнения которых вы будете отдыхать.
6. Частота, это то количество раз, которое вы тренируетесь в неделю.
7.  Перетренированность, из-за частых и больших нагрузок чувствуете, что производительность вашего тела снизилась.

Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила

Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.

База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.

Основное предназначение

Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.

• Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
• Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
• Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
• Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.

Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.

Преимущества

Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.

• Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
• Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
• Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.

Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.

Правила занятий в тренажерном зале

Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.

• Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
• Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
• Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.

Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.

Упражнения для функционального тренинга

Независимо от вида тренировки, любое занятие — кардио, силовая или другой вид фитнеса, начинается разминкой и завершается заминкой — упражнениями на растяжку. И побегать пару минут по квартире или на улице — это не про разминку. Полноценная разминка должна включать упражнения для мышц и суставов. Составлять её надо с учётом той особенности, что мышцы и связки разогреваются быстрее, а суставы — дольше. Разминочные упражнения преодолеют дисбаланс между системами организма, снизят вероятность травм.

Упражнения для разминки

• Интенсивная разминка начинается с кардионагрузки: ходьба, лёгкий бег, невысокие подпрыгивания. 
• Следующий этап — разминочные упражнения для разогрева мышечной ткани, повышения мобильности суставов и эластичности связок: наклоны, повороты, круговые движения. Максимальный акцент — на группы мышц и суставы, которые будут задействованы в тренировочном процессе.
• Заключительный этап — динамическая растяжка для глубокой проработки мышц, связок, увеличения их эластичности и подвижности суставов. Динамическая растяжка (не путать со статической, когда тело неподвижно), это повторение движений вперёд-назад, при этом корпус, бёдра и таз сохраняют правильное положение.

Цели разминки:

• проработка суставно-связочного аппарата и всех групп мышц;
• подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам;
• создание психологического настроя на тренировку.

После того как главные задачи разминки выполнены, пора переходить к основной части функционального тренинга. В нашей подборке функциональные упражнения как с собственным весом, так и с инвентарём. Выбирай те, которые тебе подходят, миксуй упражнения и начинай тренироваться.  

Упражнения без инвентаря, с собственным весом

Занятия без инвентаря относятся к базовому функциональному тренингу. 

• Отжимания — работают мышцы кора, спины, плечевого пояса и рук.
• Приседания, выпады — задействуются мышцы бёдер и ягодичные.
• Подтягивания — работают дельты, бицепсы, большая грудная мышца, широчайшие мышцы спины.
• Гиперэкстензия (разгибание в тазобедренном суставе при фиксированных ногах) — включаются пресс, мышцы спины и ягодиц.
• Упражнения на пресс — скручивания, велосипед, подъём корпуса.
• Бёрпи — комплексное упражнение. Энергозатратное, технически несложное, но выполнять его следует когда уже есть определённый уровень физической подготовки. 
• Прыжки — в работу включаются лёгкие, нагрузку принимают на себя мышцы бёдер и ягодичные мышцы.

Упражнения с инвентарём

Самый популярный инвентарь для домашних  функциональных тренировок это гантели, утяжелители для ног, фитнес-резинки, скакалка, специальные петли для функционального тренинга. Упражнения, приведенные ниже, укрепляют мышечный каркас, увеличивают силовую выносливость, улучшают кровоснабжение.

Варианты упражнений с гантелями: 

• выпады вперёд;
• приседания;
• жим гантелей лёжа;
• сгибание рук с гантелями в наклоне;
• жим гантелей стоя.

Упражнения с фитнес-резинками:

• стоя, резинка на предплечьях — разводить руки максимально в стороны;
• упор лёжа, резинка на предплечьях — «шаги» руками влево-вправо;
• плечевой мост, резинка на голенях — подъём ягодиц до максимума;
• стоя, резинка на голенях — ходьба на полусогнутых ногах влево-вправо, вперёд-назад;
• упор лёжа на правом/левом боку, резинка на голени — подъём левой/правой ноги с преодолением сопротивления резинки.  

Для чего нужны фитнес занятия

Люди, планирующие заняться фитнесом, часто имеют неверные представления о нем и путают его с другими видами тренировок и направлениями. В действительности их отличия состоят в следующем:

• аэробика: направлена на поддержание здоровья, в особенности, легких, в то время как фитнесс в большей мере корректирует фигуру, спектр упражнений каждого вида тренировок — различен;
• шейпинг: исключительно для коррекции фигуры, в основном предпочтителен женщинами, в то время как фитнес — комплексное направление, с неотъемлемым соблюдением правил здорового образа жизни;
• бодибилдинг: направлен на наращивание мышечной массы, при фитнесе же не ставится столь четкой цели;
• пилатес: комплекс статических упражнений, цель которых — улучшение осанки, растяжки, гибкости. Фитнес происходит более динамично;
• спорт: ориентирован на соревнования и определенные показатели, в то время как фитнес — воплощение идеи здорового образа полноценной жизни.

— Какая польза от занятий?

Этот вид занятий полезен тем, что развивает выносливость, гибкость, силу. С его помощью возможно проработать отдельные группы мышц. Специально подобранные нагрузки являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от возраста регулярные занятия обеспечивают прекрасную физическую форму.

Важно! Регулярные занятия способствуют повышению самооценки. Человек становится более уверенным в себе, что распространяется и на другие сферы жизни.. Основной положительный эффект фитнеса — активизация анаболизма, в связи с чем накапливаются пластические вещества, обеспечивающие здоровье тела и психики

Преимущества занятий фитнесом:

Основной положительный эффект фитнеса — активизация анаболизма, в связи с чем накапливаются пластические вещества, обеспечивающие здоровье тела и психики. Преимущества занятий фитнесом:

• интенсивное сжигание калорий с одновременным наращиванием мышечной массы;
• укрепление иммунитета: в процессе тренировок сопротивляемость организма улучшается, возрастает степень защиты от инфекций и вирусов;
• устранение нервного перенапряжения; омоложение организма;
• ускорение метаболизма: при соблюдении правильного питания улучшается обмен веществ, что способствует коррекции фигуры;
• нормализуется кровообращение: тренировки являются профилактикой тромбозов, варикоза и других заболеваний кровеносной системы;
• восстановление опорно-двигательного аппарата с профилактикой костных заболеваний.

Важно! Чтобы получить пользу в снижении веса, необходимо заниматься не менее часа около трех раз в неделю.

— Кому фитнес приносит вред

Существует категория людей, кому фитнес противопоказан по медицинским соображениям. Это перечень заболеваний, при котором занятия нужно частично или полностью ограничить:

1. онкология;
2. сахарный диабет;
3. черепно-мозговые травмы;
4. заболевания дыхательной системы;
5. поражения сердца;
6. хронические недомогания печени и почек;
7. психические расстройства.

При запрете на определенное направление фитнеса можно избрать доступный вид тренировки, оптимальный для поддержания здорового состояния.

При занятиях фитнесом важно придерживаться основных правил:

• не надеяться на быстрые результаты: первый результат отобразится не ранее, чем спустя месяц;
• придерживаться регулярности и умеренности в тренировке: перенапряжение надолго выведет из колеи, лишив мотивированности продолжать тренировки;
• обязательно выполнять разминку перед занятием, так как только разогрев позволяет достичь эффективности от выполнения упражнений.

Как найти свой фитнес

«Индивидуальные особенности, такие как личные предпочтения, характер и уровень активности, могут оказать влияние на выбор, — говорит Даниил Каргин, фитнес-эксперт, создатель 24Onlinegym. — Например, если человек по натуре спокойный и флегматичный, динамичные и высокоинтенсивные уроки, такие как кроссфит или пауэрлифтинг, вероятно, могут показаться ему непривлекательными или даже вызовут стресс. А вот спокойные и размеренные йога или пилатес будут более подходящими. Впрочем, это не означает, что люди с подобным характером должны обязательно ориентироваться только на указанные программы. Это просто один из факторов, который поможет определиться с выбором

Важно пробовать разные варианты, чтобы найти тот, который соответствует вашим интересам и потребностям»

Не стоит гнаться за модой. «Спорт становится популярным не только потому, что он эффективен, но и потому, что доступен, — объясняет Сергей Шестаков, автор проекта «ЕГЭ Чемпион», преподаватель математики, бегун на средние дистанции, пауэрлифтер, сертифицированный фитнес-тренер. — Например, бег не требует ни дополнительного оборудования, ни специальных помещений. Также популярны зрелищные и раскрученные варианты, к примеру, футбол. Тренеров и желающих им заниматься всегда предостаточно

Но для того, чтобы выбрать для себя оптимальный вид спорта, важно понимать свои цели, чего вы хотите добиться»

Ниже мы дадим детальные советы, с каких занятия для каких задач начинать. Но сначала расскажем, что из себя представляют те программы, которые вы почти наверняка встретите в фитнес-клубе и на свежем воздухе.

Заключение

В современном мире, когда все большее количество людей стремится к здоровому образу жизни, фитнес-индустрия продолжает быстро развиваться и эволюционировать. Новые технологии и научные открытия позволяют создавать новые тренды в фитнесе, которые помогают людям достигать наивысших результатов и улучшать свое здоровье.

Тем не менее, несмотря на разнообразие доступных вариантов, самое главное – найти вид фитнеса, подходящий лично вам и который приносит наибольшую пользу вашему здоровью и физической форме. И, конечно же, не стоит забывать о том, что правильное питание, достаточный отдых и умеренная физическая активность являются ключевыми факторами для поддержания здорового образа жизни и достижения наилучших результатов в фитнесе.

Тренды в фитнес-индустрии продолжают меняться и развиваться, и это замечательно. Новые методы тренировок, технологии и научные открытия помогают нам улучшить свое здоровье и достичь новых результатов.

Однако, при выборе вида фитнеса, не стоит забывать о своих индивидуальных потребностях и физических возможностях, а также о том, что здоровый образ жизни не сводится только к занятиям в зале, а включает в себя также правильное питание, достаточный отдых и умеренную физическую активность в повседневной жизни.

Рейтинг: 5/5 — 1
голосов

Похожие публикации

Массаж – универсальный способ поддержания здоровья тела и духа

Все о массаже лица: виды, техника, эффект

Методы борьбы со страхом. Практические советы