Упражнения на баланс

Упражнение 2. Баланс на спине

После того, как мы правильно научились грести ногами, полезно развить этот успех. Выполняем первое упражнение на баланс. Ложимся на воду, на спину, и, сохраняя навыки, полученные в первом упражнении, плывем на спине. Упражнение делается правильно, если все ваше тело вплоть до бедер лежит на поверхности воды. Обычно на поверхности торчит только голова.

Точки фокусировки в этом упражнении:

• первое – это положение тела,
• второе – прижатые руки к туловищу,
• третье – мягкий гребок ногами от бедра, идеалом будет стоять на месте.

<

p style=»text-align: justify;»>Как делаем, погружаем в воду голову, кладем ее как на подушку, расслабляем тело и чуть-чуть надавливаем грудью на воду. Бедра на уровне с плечами.
Примечание : если вдруг мы устаем, мы тут же останавливаемся и дышим, если что-то пошло не так – тоже останавливаемся и дышим.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спешите расставлять ноги в стороны, сохраняя равновесие на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте, держа бедра параллельно полу, сохраняя равновесие и отводя таз назад. Держите руки перед собой.
3. На выдохе медленно поднимите себя вверх.

Выполните это упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

Переверните полуторс вверх ногами и повторите технику.

Выполните упражнение 15-25 раз.

Примечание: Эта вариация предназначена только для продвинутых практиков, так как требует большей устойчивости из-за нестабильности.

3. Выпады на босу назад

1. Встаньте обеими ногами в полукруг.
2. Правой ногой сделайте шаг назад, поставив пальцы ног на пол.
3. На выдохе оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг назад, сохраняя равновесие.
4. Поменяйте ноги.

Чередуйте 15-20 выпадов в каждую сторону.

4. Выпады в стороны

1. Встаньте на полумяч, ноги вместе.
2. Сделайте вдох и сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив ее на пол. В нижней точке приседания с согнутыми коленями. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох — опуститесь на босые ноги.
4. Повторите это движение на левой ноге.

Выполните попеременно 15-20 выпадов на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Положите руки на полусферу, на ширине плеч друг от друга. Встаньте в стойку, контролируя положение нижней части спины.
2. Держа мышцы живота напряженными, поочередно опускайтесь на предплечье каждой руки и выпрямляйте локти назад, поднимаясь к тыльной стороне рук.
3. Чередуйте движения в быстром темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Разведите руки в стороны, на ширине плеч. Выполните планку, упираясь коленями в пол, чтобы облегчить задачу.
2. На вдохе согните локти, приближая их к туловищу, направляя грудь к верху планки.
3. На выдохе отжимайтесь.

Выполните от 10 до 15 отжиманий.

7. Отжимания на перевернутой полусфере

1. Поставьте полусферу на пол, разложив руки по краям платформы.
2. Медленно выполняйте отжимания, как описано в технике выше.

Выполните 10-15 отжиманий.

8. Ягодичный мостик

1. Лягте спиной на коврик, поставьте ноги полукругом, согните в коленях.
2. Расположите руки вдоль тела.
3. На выдохе поднимите ягодицы от пола, поднимаясь в положение полумостика, не отрывая лопатки от пола. Туловище и бедра образуют прямую линию, без изгиба в пояснице.
4. Вдох — медленно опустите таз на пол.

Повторите движение 15-25 раз.

9. Ягодичный мостик: подъем таза на одной ноге

1. Поставьте одну ногу на середину таза, а другую держите прямой;
2. Вытолкните таз 15 раз, а затем поменяйте ноги.

Вы также можете перевернуть шар вверх ногами.

10. Берпи с босу

Вариация с бурпи подходит для начинающих тренеров.

1. Встаньте лицом к полушару, присядьте на корточки и положите руки под мышками на босу.
2. На вдохе выполните прыжок к перекладине, сохраняя позвоночник прямым.
3. На выдохе прыгните обратно на платформу босу и вернитесь еще одним прыжком в вертикальное положение.

Повторите цикл 10-15 раз.

11. Гиперэкстензия на босу

1. Лягте животом вниз на полулежачую платформу. Держите колени прямыми, опираясь на пальцы ног.
2. Положите руки за голову, держа позвоночник прямым, грудная клетка выступает над полом.
3. Вдох — наклоните тело вниз к полу, вытягивая позвоночник наружу.
4. На выдохе выпрямите туловище, не разгибая поясницу. Поддерживая мышцы живота в тонусе, выполняйте упражнение с малой амплитудой.

Выполните 15-25 повторений.

12. Складка

1. Сядьте ягодицами полукругом, сохраняя равновесие и напрягая мышцы живота, поднимите пятки от пола, согните колени и слегка отклоните корпус назад.
2. Раскройтесь как книга, выпрямите колени и опуститесь ниже к полу, затем отведите тело назад, не поднимая линию тела до горизонтали. Держите руки перед собой и держите живот в постоянном напряжении.
3. На выдохе выполните прогиб назад, притягивая согнутые колени к туловищу.
4. Вы можете держаться за тренажер руками, чтобы сделать это легче.

Выполните 20-30 скручиваний.

13. Косые скручивания на полусфере

Выполняйте упражнения так же, как и на обычном велосипеде.

1. Сядьте на открытом воздухе, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе сделайте поворот, направляя правый локоть к противоположному колену.
3. Вдох: вернитесь в исходное положение и скрутитесь в противоположном направлении.
4. Выполняйте скручивание динамично, не расслабляя мышцы живота.

Выполните от 20 до 30 повторений.

Растягивайте все группы мышц сбалансированным образом. Выполняйте программу снова и снова, переходя от упражнения к упражнению без пауз. В конце цикла отдохните 2-3 минуты, повторите 3 раунда.

Пример программы тренировок

Этот вариант комплекса подойдет для занятий в домашних условиях:

1. Отжимания на Босу с широкой постановкой рук (на следующей тренировке — с поднятыми ногами) 4х10-15.
2. Отжимания с узкой постановкой рук 4х10-15.
3. Приседания на Bosu до параллели с дополнительным весом (рюкзак) 3х10-15.
4. Выпады (на платформе передняя нога, на следующей тренировке — задняя) 3х10-12.
5. Ягодичный мостик с одной ногой на полусфере 3х15-20.
6. Скалолаз на Босу 3х10-12.
7. Скручивания лежа на платформе 3х15-20.
8. Планка на локтях 2х60-120 сек.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю.

Вариант интервальной тренировки, которая отлично подойдет для похудения:

При тренировках в фитнес-клубе просто периодически заменяйте классическое упражнение на аналогичное на Босу. Как вариант — в конце каждого занятия выполняйте один из вариантов планки на полусфере в 1-2 подходах.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц; вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей); как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения; мячи для прыжков и удержания равновесия;

Как выбрать спортинвентарь

Балансировочная массажная подушка. Похожа на диск из резины, не полностью заполненный воздухом. Жесткость зависит от «надутости». Подходит для новичков, укрепляет суставно-связочный аппарат. Часто используют этот балансировочный диск для детей, поскольку тренировки тормозят развитие плоскостопия у малышей.

Босу. Внешне напоминает половину фитнес-мяча с устойчивым основанием. Универсальный тренажер дает возможность укрепить спинные и ягодичные мускулы, пресс. Если перевернуть полусферу, усиливает эффективность планки, отжиманий, прокачку бицепсов и трицепсов.

Подушка Chacott для улучшения равновесия. Для производства используется пористый материал. Поверхность снаряда мягкая, «податливая». Его используют для тренировки равновесия, формирования осанки, улучшения техники танцоров

Приспособление не слишком прочное, обращаться с ним нужно осторожно. Устанавливается исключительно на ровный пол

Неустойчивая платформа

Раскачивающийся снаряд применяется, чтобы скорректировать осанку, при искривлениях позвоночника. Профи в спорте используют ее для усиления эффективности упражнений на разные мышечные группы. Инструмент можно устанавливать лишь на нескользящую поверхность во избежание травмирования.

Балансировочная полусфера для фитнеса. Выглядит как полукруг диаметром 14–33 см, устойчиво располагающийся на полу. Используется, чтобы повысить координацию, для массажа стоп, помогает исправить плоскостопие. Еще ее применяют как опору для рук при выполнении выпадов и отжиманий.

Помимо предназначения тренажера для предпочтительной спортивной активности, при выборе нужно учитывать максимальную весовую нагрузку. Она указывается на самом приспособлении или в сопроводительных документах. Обычно этот показатель – 100 кг.

Балансировочный тренажер – альтернативный вариант для тех, кому наскучили стандартные домашние снаряды. Благодаря балансировке каждое упражнение становится более эффективным за счет включения дополнительных мускулов. Но при занятиях нельзя торопиться и пренебрегать возможными рисками.

Зачем нужно равновесие?

Специалисты отмечают, что чувство равновесия помогает человеку поддерживать свой центр тяжести в процессе ходьбы, стояния, прыжков, бега, сгибов, скруток и при прочих активных движениях. По факту люди обычно воспринимают возможность ходить ровно и стоять, не заваливаясь, как данность, не задумываясь о том, насколько эта система сложна.

Каждый раз при совершении человеком любого движения его мозг и глаза обрабатывают огромное количество информации о том, что происходит вокруг. Ноги могут оценить изменения местности, например, то, по какой поверхности вы передвигаетесь: по ровной или бугристой, по асфальту или земле и т. д. Руки качаются в определенном темпе и ритме, чтобы помогать сохранять устойчивость, мышцы и суставы обеспечивают определенную силу, которая позволяет двигаться вперед, останавливаться при необходимости и менять направление.

Однако эта система может работать с перебоями, например, из-за травм. Также она естественным образом ухудшается с течением времени. С возрастом информация, поступающая от тела к мозгу, передается чуть более замедленно. Мышцы теряют эластичность и силу, суставы остаются без присущей им гибкости.

Особое внимание следует уделять внутреннему уху, которое похоже на лабиринт по своему строению. Его нередко называют одним из главных органов, позволяющих удерживать равновесие

Поэтому нередко врачи говорят, что баланс нарушается именно из-за проблем со средним ухом в следующих случаях:

• Внутренний отит, представляющий собой инфекционное воспалительное заболевание внутреннего уха, приводящее к головокружениям и нарушениям баланса;
• Болезнь Меньера — патология, которая проявляется головокружениями, шумом в одном ухе, проблемами со слухом, тошнотой и рвотой.

Также равновесие может быть заметно хуже на фоне тугоухости или даже заложенности ушей.

Если кругом голова. Неожиданная потеря равновесия — опасный симптом Подробнее

Упражнения

Типичным прогрессом для людей, плохо знакомых с упражнениями или находящимися на реабилитации, будет возможность выполнять упражнение сидя, затем стоя, а затем стоя на неустойчивой поверхности.

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения на диске, вы должны быть в состоянии выполнять то же упражнение с правильной техникой, стоя или сидя на устойчивой поверхности.

Уровни испытаний

Вы можете сделать свою тренировку настолько сложной, насколько захотите. Вот несколько способов убедиться, что балансировочный диск дает вам желаемый уровень сложности.

• Накачайте диск сильнее, чтобы усложнить баланс.
• Встаньте с диском под каждую ногу для наименее сложной тренировки.
• Встаньте двумя ногами на один диск для более сложной задачи.
• Встаньте на диск одной ногой, чтобы усложнить задачу.

Упражнения

Балансировочный диск является универсальным приспособлением. Благодаря этому с ним можно выполнять различные упражнения. Вот несколько примеров.

• Упражнения на равновесие: Встаньте на одну ногу на балансировочный диск в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите. Работа до 60 секунд. Чтобы усложнить задачу, закройте глаза.
• Упражнения на укрепление рук: Используйте гантели, чтобы выполнить типичный набор упражнений для рук, стоя на балансировочном диске. Предлагаемые упражнения: жим над головой, сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса и подъем штанги вперед.
• Приседания: Стоя на диске, согните ноги в коленях и опуститесь в положение приседа, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 90 градусов. Вы можете удерживать присед в течение 15 или 30 секунд или подниматься и опускаться в приседе на 20 повторений. Добавьте повышенную интенсивность, выполняя приседания с отягощением с гантелями или штангой.
• Обратные выпады: Поставив обе ноги на диск, сделайте выпад назад одной ногой. Вернитесь в положение стоя. Повторите с той же ногой или чередуйте ноги, от 8 до 10 повторений на каждую ногу.
• Отжимания: Держа обе руки на балансировочном диске (или на двух отдельных дисках), выполняйте отжимания с хорошей техникой.
• хрустит: Сядьте, положив подушку под ягодицы и нижнюю часть спины, согнув колени и поставив ступни на пол. Опустите туловище на пол. Напрягите мышцы живота и подтяните туловище к коленям. Опустите туловище обратно на пол. Сделайте 20 повторений. Как только вы освоите их, вы можете делать скручивания, которые начинаются с выпрямления ног и отрыва ступней от пола, прижимая колени к груди, когда вы выдвигаете верхнюю часть тела вперед в скручивании.
• V-сидеть: Сядьте на диск, согнув колени и поставив стопы на землю. Поднимайте по одной ноге за раз, пока они не будут примерно под углом 90 градусов (колени все еще согнуты). Вы можете вытянуть руки, чтобы помочь сохранить равновесие. Удерживайте v-sit до 30 секунд. Повторите дважды. Для более сложной версии вытяните ноги так, чтобы колени были прямыми, а ноги находились под углом примерно 45 градусов к полу.
• Планка для предплечий: Встаньте на колени перед диском и опустите тело так, чтобы предплечья упирались в диск, а локти находились под плечами. Вытяните ноги так, чтобы спина была прямой, а ноги опирались только на пальцы ног. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите дважды.

Узнайте, как делать планку, чтобы улучшить силу кора

Виды балансировочных тренажеров

К наиболее популярным типам неустойчивых спортивных снарядов относятся: босу, полусфера, диск, подушка, степ и кор-платформа.

#1. Босу (Bosu: Both Side Use)Bosu похож на половину фитбола с твердым основанием. Особенность тренажера в том, что выполнять упражнения на нем можно с двух сторон. Установив bosu куполом вверх, можно использовать его в следующих вариантах:

в качестве степа, выполняя типичные для степ-аэробики упражнения на мышцы ног и ягодиц; вместо скамьи —для укрепления мышц спины, груди и рук (жимы, разведение рук использованием гантелей или утяжелителей); как опору для проработки мышц пресса и спины (скручивания, гиперэкстензия).

В перевернутом состоянии тренажер позволяет делать отжимания и планку, хорошо потренировать бицепс, трицепс, плечи, а также спину и пресс. Регулируя давление снаряда, можно варьировать сложность выполняемых упражнений.

#2. Балансировочная массажная подушка Представляет собой резиновый диск, частично наполненный воздухом. Компактный и легкий тренажер, занимающий мало места, отлично подойдет для домашних тренировок. Рельефная поверхность улучшает микроциркуляцию крови в тканях, способствует общему расслаблению. Упражнения на балансировочной подушке рекомендованы для профилактики плоскостопия, укрепления суставов и связок. Благодаря небольшой высоте тренажер безопасен и подходит для людей любого возраста, это идеальный вариант для новичков в баланс-тренинге.

При занятиях можно использовать несколько подушек. Например, отжиматься и приседать удобнее на двух снарядах, расположенных на подходящем расстоянии. Упругость подушки меняется в зависимости от того, насколько сильно она надута.

#3. Балансировочная полусфераТренажер может иметь различный диаметр (14-33 см), его основание имеет прочное сцепление с полом. Применяется для тренировки равновесия и улучшения координации. Рельефная или шипованная поверхность отлично массирует ступни и ладони, улучшает кровообращение, служит для профилактики плоскостопия. По ним можно шагать или прыгать, использовать в качестве опоры для рук или ног, например при отжиманиях, выпадах, приседаниях.

#4. Диск балансировочный Возможность регулировки устойчивости делает этот тренажер универсальным, на нем могут заниматься как новички, так и подготовленные спортсмены. Для первых занятий стоит подумать о дополнительной точке опоры: это может быть стул или бодибар. Также можно попросить кого-то из друзей или родных подстраховать вас на первых порах.

#5. Нестабильная кор-платформа (Core)Тренажер позволяет выполнять кардио и силовые занятия, эффективно тренирует все мышцы тела. Регулярные занятия на кор-платформе повышают спортивные показатели: силу, выносливость и скорость. Поэтому она часто используется в экстремальных видах спорта (горные лыжи, сноуборд, серфинг) для подготовки спортсменов в межсезонье.

#6. Нестабильная стэп-платформа В отличие от обычного степа, данный тренажер имеет аэрооснование, благодаря которому и возникает эффект нестабильности. Заниматься на такой платформе можно с двух сторон, что позволяет выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Кроме перечисленных выше популярных тренажеров баланса, существуют такие типы как:

балансировочная дорожка для отработки различных способов передвижения; мячи для прыжков и удержания равновесия;

На что обратить внимание при эксплуатации полусферы для фитнеса?

Каждый тренажер снабжен пробкой, которая вставляется в отверстие для закачки воздуха

При выборе типа тренажера обратите внимание насколько легко можно вынимать пробку и вставлять. Кроме того, на некоторых моделях она небольшая и ее легко случайно потерять
С каждым устройством в комплекте идет воздушный насос

Некоторые насосы больше годятся для надувания воздушных шаров. Таким образом, в некоторых случаях лучше использовать обычные велосипедные насосы
В некоторых случаях купол платформы может отходить от основания. Будьте внимательны при покупке и сохраняйте гарантийный талон
Тренажер Босу чувствителен как к высоким так и к низким температурам из-за резины, из которого он изготовлен. Не храните его рядом с приборами отопления. Если он находится, к примеру, в машине при низкой температуре, то лучше выпустить воздух
Если вы используете балансировочную платформу для силовой тренировки, обратите внимание на допустимую нагрузку. Лучше будет сочетать комплекс стандартной силовой тренировки с весами, а использовать платформу, используя более легкий вес
Босу при использовании основания как опоры для тренировки мышц живота требует особенного внимания. Новички, могут неправильно выполнять упражнения за счет использования своих сильных групп мышц в ущерб тем, которые необходимо прорабатывать и которые являются слабыми
Упражнения на полусфере требуют особой концентрации внимания. Поскольку в основе многих упражнений ставка делается на нестабильность опоры есть вероятность получения травмы.

Как мягко и безопасно вернуться в активный режим жизни

Исполнительный директор Лиги подиатрии Ольга Чижевская рекомендует занятия на балансировочной подушке для того, чтобы привести себя в тонус в домашних условиях максимально безопасно и доступно. Балансировочная подушка – эластичный резиновый диск с рельефной поверхностью – идеальна для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления сердечной-сосудистой системы, атрофированных мышц и связок, развития равновесия. Она полезна и для профилактики плоскостопия, ведь благодаря имеющимся на ней шипам можно массировать стопы. Она подходит для людей любого возраста и физической подготовки – от детей до пожилых.

Заключение

Тренажеры Сотского – отличное решение для большинства людей, как подготовленных спортивно, так и неподготовленных. Если учесть тот факт, что они тренируют десятки мышц, расположенных в руках, и даже дельтовидные мышцы, тренажеры Николая Сотского можно назвать прорывом в спорте и реабилитационной медицине! Действительно, эти тренажеры способны повысить результаты в спорте и максимально быстро восстановить человека в посттравматический период, однако не стоит использовать эти конструкции как основное средство в достижении результатов. Эти тренажеры эффективны в комплексе средств. Армрестлер не станет чемпионом, развивая мышцы на тренажере без борьбы с настоящим противником. Кстати, устройства Сотского активно используют в некоторых подразделениях специального назначения.