Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Основная сложность при тренировке ягодиц дома

Тренируясь дома, первое, с чем сталкивается человек, это вопрос – как увеличивать нагрузку.

Уже упоминалось, что для того, чтобы мышечная масса росла нужно постепенно увеличивать, как минимум, количество подходов и рабочий вес.

Человеческий организм очень любит находиться в состоянии покоя («гомеостаза»).

Во время тренировок он испытывает стресс, к которому приспосабливается сначала с помощью более эффективной работы всех систем (ЦНС, энергетической, эндокринной и др.), а уже в ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ с помощью роста мышц.

Поэтому для увеличения мышечной массы организму необходимо все время подвергать стрессовому состоянию, чему и способствует прогрессия нагрузок.

Пять основных видов прогрессии:

1. Увеличение веса на снаряде. На каждой новой тренировке рабочий вес на тренировочном инвентаре (гантелях, штанге, тренажерах) постепенно увеличивается.
2. Добавление повторений в подходах. Этот метод больше предназначен для спортсменов, занимающихся долгое время. Новичкам лучше применять первый вариант. Заключается в том, что на каждой новой тренировке увеличивается количество повторений в подходах.
3. Сокращение времени на отдых между подходами. В данном случае сокращается отдых, а вес остается прежним.
4. Большее количество подходов. Поможет в случае, если не выходит добавить рабочий вес или сложно увеличить количество повторений в подходе.
5. Увеличение количества упражнений в тренировке. Добавляем ещё упражнение на группу мышц.

Прогрессия нагрузки – это вообще не проблема, если работать в тренажёрном зале с наличием нужного оборудования.

Но что делать, если посещать его нет возможности, а тренироваться приходится дома?

Заменить тренировочный инвентарь можно подручными средствами.

Гантели и гири важны из-за их веса. Заменой им отлично послужат небольшие пластиковые бутылки, которые заполняются водой или песком. Добавляя или убавляя содержимое бутылки можно изменять вес.

Кустарный способ, но, что делать, когда надо увеличить вес) Сам через это проходил, когда в армии тренировался с помощью табуреток.

Еще можно пользоваться обычными кирпичами. Чтобы было удобнее держать, их можно разломать пополам.

Книги тоже подойдут как замена гантелей. Но стоит учитывать, что держать их в руках не совсем удобно, что может привести к некачественному выполнению техники.

Короче, тут я даю волю вашей фантазии)

Для выпадов можно применять устойчивый стул.

Жёсткий диван или табуретка тоже неплохо подойдут.

При большом желании возможно смастерить даже штангу. Если дома найдётся железная труба, напоминающая гриф, можно работать с ней.

Для увеличения веса подойдут наполненные пластиковые бутылки, которые приматываются к грифу изолентой или скотчем.

Замену тренировочному оборудованию можно найти, было бы желание.

Но все же лучше приобрести несколько разборных гантелей, как это сделал я, и наслаждаться тренировками.

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных
упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

Правила организации тренировок

Красота пресса заложена генетически, как и количество самих кубиков на животе, поэтому даже при регулярных занятиях достичь желаемого результата порой непросто.

Поэтому к проработке этой зоны нужно подойти особенно добросовестно, соблюдая не только режим тренировок, но и принципы питания.

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид.

Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов:

Занятия должны проводиться регулярно, желательно – каждый день, минимум 2 раза в неделю.
Каждая тренировка должна быть комплексной, включать упражнения как на ягодичные мышцы, так и на пресс, руки

Продолжительность – 30-40 минут.
Важно соблюдать правильное питание.
Для каждой зоны достаточно выполнить 3-4 упражнения, делать «все и сразу» не требуется.. При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными

При таком подходе через 3-4 недели можно будет увидеть первые результаты – живот станет более плоским, а ягодицы и руки – округлыми и соблазнительными.

Для создания идеальной фигуры только тренировок недостаточно, важно придерживаться еще и принципов правильного питания. Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости

Сидеть на диете не нужно, однако важно помнить, что из рациона исключается жирная пища, жареное, мучное, сладости. Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки)

Есть нужно небольшими порциями, но часто, стараться пить достаточное количество воды (не менее 1,5 литра в сутки).

Все это благоприятно скажется на мышцах. В меню необходимо включить белковые и углеводные продукты в пропорции 30(35)/70(65), отказаться от алкоголя и газированных напитков. Все это пойдет на пользу красивому телу.

Как накачать попу, как орех

Увеличить ягодицы быстро, например, за неделю или месяц, невозможно. Каким бы эффективным ни был комплекс упражнений, рост мышечных волокон – долгий трудоемкий процесс, который заключается не только в силовых тренировках, но и питании.

Чтобы мышцы увеличивались, им необходимо создавать достаточную нагрузку, которая приведет волокна к микроповреждениям. Это не является серьезной травмой в стиле растяжений, именно микроповреждения волокон в дальнейшем будут восстанавливаться, и на месте микроразрыва появится новая ткань, соответственно, мышца постоянно будет заполняться в местах микротравм и расти.

Но для того, чтобы новые волокна появлялись, их нужно “кормить”, а именно белками и углеводами. Пища – строительный материал для мышц, недостаточное количество питательных веществ не приведет к росту ягодиц даже при больших нагрузках. Необходимое количество белков – 2 г на каждый килограмм веса, углеводов – 3 г, жиров – 1-2 г.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

Примечание: Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

Тренировка A

Глубокие приседания со штангой
4 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями
3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на одной ноге
3 подхода по 15 повторений

Подъем ягодиц со штангой
2 подхода по 20 повторений

Тренировка B

Глубокие приседания со штангой
3 подхода по 12 повторений

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге
4 подхода по 8 повторений

Выпады с гантелями
2 подхода по 15 повторений

Подъем ягодиц со штангой
3 подхода по 12 повторений

Комплекс упражнений для подтянутой попы

После разминки можно переходить непосредственно к упражнениям, которые помогут подтянуть попу, и ваши ягодицы станут вашей гордостью. Каждое упражнение повторяем 15-20 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не более 40 сек, между упражнениями 1-2 минуты.

Присед классический

Ноги шире плеч, руки перед собой в замке. Носки смотрят прямо. Таз отводим назад и на вдохе приседаем, перенося вес тела на пятки. Колени не выходят за носок. На выдохе поднимаемся, выталкивая таз вперед ягодичными мышцами.

Выпады  вперед

Ноги вместе, руки на поясе или перед собой. Правую ногу отводим назад, становимся на носок и стремимся коленом в пол, создавая в колене левой ноги угол 90 градусов. В этом положении максимально прорабатываются ягодичные мышцы.

Махи ногой в сторону

Становимся на колени, руками упираемся в пол. Правую ногу, согнутую в колене, отводим в сторону, поднимая её максимально вверх, возвращаем в исходное положение. Количество повторений 15-20 раз на каждую ногу.

Махи ногой вверх

Из того же положения поднимаем согнутую ногу максимально вверх, возвращаем в исходное положение, но на пол не ставим. При выполнении упражнения носок тянем на себя.

Полумостик

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Подтягивая ягодичные мышцы, выталкиваем таз вверх, создавая прямую линию от лопаток до колена

Важно следить за техникой, чтобы работала именно ягодичная мышца, а не поясница

Планка

Самое универсальное упражнение, выполняя которое вы прорабатываете все группы мышц. Из положения лёжа на животе поднимаемся на носочки и на локти. Ноги на ширине плеч. Держим корпус в одной линии от пяток до макушки. Не прогибаемся в пояснице и лопатках. Начинайте выполнение с 20 сек, постепенно увеличивая с каждой тренировкой.

Тренировку заканчивайте заминкой – интенсивной ходьбой на месте около 5 минут. Также растяните проработанные мышцы. Это поможет вашему телу скорее перейти в режим покоя.

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете

Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

• Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
• Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
• Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
• Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
• После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Упражнение 3: выпады

Выпады: правильная техника

Это упражнение также очень эффективно для тренировки мышц ног и ягодиц.

Правильная техника выполнения выпадов

1. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед. Передняя нога согнута в колене на 90 градусов, колено задней ноги — стремится к полу, но не касается его (как на фото выше). Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка, а стопа передней ноги плотно стояла на поверхности. Задняя нога — на носке. При этом ноги должны быть сильными, напряженными. При движении вниз нельзя «падать».
2. Поднимитесь в исходное положение, а затем повторите снова. Потом смените ногу.

На каждую ногу следует выполнять от 15 повторений. Оптимальное количество подходов — 3.

Обязательно адаптируйте тренировку ног и ягодиц к вашему уровню физической подготовки — тестируйте свои возможности. Как только тренировка становится более интенсивной, вы можете немного сократить количество повторений, если чувствуете, что вам слишком сложно. Если же слишком легко — добавляйте утяжелители, минимизируйте время отдыха, увеличивайте количество подходов.

Приседания со штангой

Как накачать нижнюю часть ягодиц? Достичь нужных результатов за довольно короткий срок позволяет регулярное выполнение приседаний со штангой на плечах и широкой постановкой ног. Универсальная тренировка подходит не только физически крепким мужчинам, но также девушкам, которые обладают слабой конституцией тела.

Упражнение для нижней части ягодиц предполагает следующие действия:

• Штангу снимают с высокой стойки и забрасывают перекладину на плечи.
• Стопы располагают широко, носки слегка разводят по сторонам.
• Выполняют глубокое приседание.
• Подпружиненным движением возвращаются в исходную прямостоячую позицию.

Чтобы достичь мышечного тонуса в проблемной зоне, достаточно осуществлять 10-12 повторений, прибегая к 2-3 подходам за одну тренировку. Выполнять упражнение для нижней части ягодиц дома согласно такому принципу рекомендуется на протяжении месяца.

// Упражнения с гирями — что дают?

Прежде всего, упражнения с гирями полезны для укрепления мускулатуры и улучшения подвижности суставов — отлично подходя для создания атлетичной фигуры. Кроме этого, гиревой спорт развивает координацию движений и влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

К плюсам относится и то, что с тренировка с гирями позволяет проработать все крупные мышечные группы тела — ноги, спину, грудь и руки. С помощью гирь можно выполнять становую тягу — одно из лучших упражнений для развития мышц ягодиц и задней поверхности ног.

Минусом считается высокий риск получения травмы позвоночника (например, при неудачном повороте) — именно поэтому начинающим важно подробно изучать технику базовых упражнений с гирей. Особенную опасность несут упражнения махи и мельница — фото ниже в материале

// Читать дальше:

• становая тяга — какие мышцы развивает?
• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• комплекс упражнений с фитнес-резинками

Подходят ли для похудения?

Поскольку упражнения с гирями — это пример функциональных упражнений, они позволяют проводить высокоинтенсивные тренировки для сжигания жира. Прежде всего, речь идет о круговых тренировках — именно в таком виде гири обычно используются в кроссфите, воркауте и калистенике.

На практике это означает выполнение 5-6 упражнений одно за другим, с минимальным временем на восстановление. Пауза делается лишь по окончанию круга — после чего последовательность повторяется от 3 до 10 раз. Подобный режим тренировки — один из лучших способов похудеть.

// Читать дальше:

• упражнения кроссфит для начинающих
• круговая тренировка — что это?
• как именно кардио сжигает жир?

Топ-5 упражнений для ягодиц в домашних условиях

Первые три упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно использовать не только гантели и штанги, но и рюкзак с отягощением и пятилитровые бутылки. Махи ногами также можно выполнять с эластичными резинками и специальными манжетами-утяжелителями, которые одеваются на ноги.

Рекомендованное количество повторов составляет 15 раз по 3 подхода. Отдых должен составлять 1 минуту. Когда тренируются с собственным весом, число повторов увеличивают до 25-30 повторов. Ориентируются на наличие чувства жжения в мышечных волокнах в конце подхода.

Приседания

Это базовое упражнение буквально номер один для укрепления и роста ягодичных мышц. Когда раньше приседания и подобные движения раньше не выполняли, приседайте параллельно поверхности пола. Когда техника этого упражнения уже полностью отработана, переходят к глубоким приседаниям. Благодаря увеличению амплитуды ягодичные мышцы растягиваются гораздо сильнее и больше нагружаются.

Выполнение:

1. Возьмите в руки любое подручное отягощение либо вытяните руки перед собой.
2. Расположите стопу немного шире уровня таза, носки развернув врозь.
3. Удерживайте спину абсолютно прямо. В момент опускания в нижнее положение следите за тем, чтобы крестец не подкручивался и поясница не округлялась.
4. Опускайтесь чуть ниже уровня колен с упором на пятки.

Выпады

Если место в комнате неограниченно, упражнение не выполняется на месте. Само по себе упражнение достаточно несложное. Главное, соблюдать технику исполнения.

Выполнение:

1. Возьмите в каждую руку по гантели либо разместите ладони на поясе. Стопы ставят вместе.
2. Совершите выпад одной ногой вперед до образования прямого угла в колене.
3. Оттолкнитесь пяткой передней ноги, переставьте заднюю ногу вперед, принимая опору на нее.
4. Чередуйте ноги, упираясь на пятку опорной ноги.
5. Выполните одинаковое число повторов на обе стороны.

Ягодичный мост

Это изолированное упражнение позволяет прорабатывать исключительно ягодичные мышцы.

Выполнение:

1. Поместите отягощение ниже подвздошной кости, придерживая его рукой, чтобы он не соскальзывал на живот.
2. Выталкивайте таз наверх таким образом, чтобы образовалась прямая линия от грудной клетки до коленей.

Главное, не допускать прогиба поясницы. Отталкивайтесь пятками и держите в напряжении мышцы живота. Это позволяет контролировать позвоночный отдел.

Мах ногой вверх в упоре

Выполнение:

1. Станьте в упор на предплечья или ладони, а также на колени.
2. Расположите локти под плечами, а колени под подвздошными костями.
3. Напрягите мышцы пресса, чтобы поясница не прогибалась.
4. Стоя на одном колене, поднимите согнутую ногу в колене под углом в 90 градусов, подключая ягодичную мышцу так, чтобы она не допускать перегрузку поясничного отдела.

Нельзя допускать поднятия колена выше таза, тянитесь вверх пяткой. Сначала выполняют упражнение на одну сторону, а потом на другую.

Махи ногой в сторону

Упражнение преимущественно выполняется без отягощения или с использованием манжет-утяжелителей.

Выполнение:

1. Станьте боком у стены или другой опоры.
2. Перенесите вес тела на опорную стопу, а вторую приподнимите над полом и выполните мах в сторону. Таз и корпус не должны смещаться в стороны.
3. Выполните нужное число повторов и смените ногу.

Как Накачать ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировки

01 Сущность проблемы

Чтобы сделать попу как орех, необходимо придать максимальную эластичность ягодичным мышцам, а такой эффект достигается накачиванием мышц и устранением жировых прослоек на бедрах и ягодицах. Анатомически ягодичная область включает 3 основные парные мышцы: малую, среднюю и большую. Большая ягодичная мышца бедра является наиболее крупным элементом всей человеческой мышечной структуры. Ее начало располагается возле тазовой кости, а сама мышца прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости немного ниже сустава.

Ее основная функциональная задача — изгибание бедра с небольшим поворотом наружу, а при фиксации бедра мышца позволяет отклоняться тазу назад. Средняя мышца берет начало на ягодичной стороне подвздошной кости, трансформируется в укороченные расширенные сухожилия и прикрепляется к большому бедренному вертелу. Малый мышечный элемент находится под средней ягодичной мышцей, его основной функцией считается действие, направленное на отведение бедра.

Таким образом, при желании накачать попу необходимы упражнения, позволяющие укрепить вышеперечисленные ягодичные мышцы. Для того чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные нагрузки умеренной интенсивности. Но прикладывать их надо с установленной периодичностью в течение длительного срока. Именно планомерные тренировки обеспечивают формирование наиболее привлекательных форм.

Существуют экспресс-способы, позволяющие накачать ягодицы за несколько дней, но они не могут гарантировать длительного и надежного эффекта. Задачей таких технологий становится обеспечение повышенного мышечного тонуса. Но при снятии нагрузок все может возвратиться на прежний уровень.

Комплекс упражнений для тренировки ягодиц дома

Выполняйте каждое упражнение от 45 до 60 секунд на каждую сторону в указанном порядке. Сделайте три подхода, то есть каждое упражнение по три раза до ощущения жжения в мышцах и скоро вы себя не узнаете.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и упритесь стопами в пол. Вытяните одну ногу.

Шаг 2: Держа колени на одной линии, вытяните и поднимите одну ногу. На выдохе сожмите ягодицы и толкните бедра к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем опуститесь, пока ваши ягодицы не зависнут прямо над полом, и повторите, не касаясь пола, чтобы завершить одно повторение.

2. Махи ногой в планке

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: Согните колени под углом 90 градусов, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Сделайте паузу, прежде чем снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. Повторяйте данное упражнение 45 — 60 секунд правой ногой, а потом повторите то же самое правой.

3. Упражнение радуга

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, расставив колени на ширине плеч, а запястья рук на одной линии с плечами.

Шаг 2: С острым носком вытяните правую ногу и потянитесь ступней к потолку. Медленно опустите ногу, чтобы коснуться пола. Сожмите ягодицы, когда вы поднимаете ногу обратно в исходное положение, затем опустите ногу, чтобы коснуться пола примерно в 30 см слева от стоящей на коленях ноги. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение. Выполняйте данное упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

4. Выпады в реверансе

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты на уровне груди.

Шаг 2: Держите бедра прямо, шагните левой ногой по диагонали назад и согните оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое колено должно оставаться на одной линии с левой щиколоткой. Сделайте паузу, затем нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете левую ногу для бокового маша как можно дальше вперед. Это одно повторение. Делайте это упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

5. Приседания сумо с поднятой пяткой

Шаг 1: Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. (Для дополнительной нагрузки приподнимите всю ступню от пола и вытяните ногу вперед)

Шаг 2: Отведите бедра назад, опуская ягодицы до параллели полу, держа колени за пальцами ног и напрягая корпус, чтобы помочь вам сохранить равновесие. Сделайте паузу, затем сделайте упор на правую пятку, чтобы встать в исходное положение и завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

6. Взмахи ногой вверх в планке

Шаг 1: Начните с положения планки. Запястья рук и ноги на ширине плеч. Тело должно образовать прямую линию от макушки головы до пяток.

Шаг 2: Поднимите правую ногу и согните колено на 90 градусов. Согнув ногу, напрягите ягодицы и поднимите правую пятку к потолку как можно выше. Сделайте паузу, затем верните правое колено назад, чтобы оно встретилось с левым коленом, чтобы завершить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

7. Становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согните левое колено перед собой, колено на уровне бедра, напрягите пресс.

Шаг 2: Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперед. Дотроньтесь обеими руками до пола и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте упражнение 45 – 60 секунд, а затем поменяйте ногу.

8. Приседания сумо с подъемом на носки

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы расстояние между ступнями было шире расстояния между плечами примерно в два раза, и разверните носки слегка наружу.

Шаг 2: Удерживая колени над лодыжками и высоко подняв грудь, согните колени, пока бедра не будут параллельны земле. Контролируя себя, поднимите одну пятку так высоко, как сможете, не нарушая позу. Отпустите пятку на пол, затем повторите для противоположной стороны, чтобы завершить одно повторение. Продолжайте чередовать стороны. Повторяйте упражнение 45 — 60 секунд.

9. Приседания сумо

Шаг 1: Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед. Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Встаньте прямо. Ноги должны быть на ширине плеч, носки повернуты слегка вперед.

Шаг 2: Держа колени ровно на одной линии с лодыжками, присядьте. Сделайте упор на пятки и делайте приседания, разворачивая при этом ноги в обе стороны на 45 градусов. Пульсируйте, чтобы выдвинуть пальцы ног вперед, и продолжайте чередовать положение ног, когда вы пульсируете. После этого вернитесь в исходное положение.

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться. Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!