Программа тренировок с собственным весом для мужчин

Т-тип или перевернутый треугольник

Женщинам с телосложением типа – Т надо сосредоточить внимание на нижней части тела. Усиленно тренировать ягодицы, чтобы они стали более выпуклыми – этот объем поможет снять впечатление «плоских» форм и придать телу привлекательную округлость. Особенности телосложения:

Особенности телосложения:

• «мальчиковая» внешность;
• склонность к худобе;
• широкие плечи;
• небольшая грудь;
• склонность набирать вес в верхней части тела;
• узкая талия;
• узкие бедра;
• тонкие ноги, маленькие икры.

Упражнения для Т-типа (для внешних частей бедер)

Выпады вперед (для внутренних частей бедер) выполнять с гантелями.

Выполнить три сета по 15–20 повторений с одной, затем с другой ноги.

Лечь на скамью тренажера для сгибания ног. Сгибать ноги с максимальной амплитудой, до касания бедер валиком тренажера. Во время разгибания ног, мышцы не расслаблять. Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем в стойку на носки (для внутренних частей икр)

Встать на подставку высотой 15–20 см, развернуть носки под углом в 45 градусов наружу. Подняться максимально в стойку на носках, затем медленно опуститься, приблизив пятки к полу.

Выполнить три сета по 15–20 повторений.

Дополнительные упражнения:

Эти упражнения для верхней части тела помогут обрести объем форм, которого обычно не хватает данному типу телосложения.

Тяга гантели в наклоне

Выполнить три сета по 12–15 повторений.

Подъем гантелей перед собой (для передних частей, дельтовидных)

Встать в стойку ноги врозь, поднять гантель двумя руками вверх до уровня головы, медленно опустить в исходное положение.

Выполнить три сета по 10–15 повторений.

(для мышц груди)

Лечь на скамью с наклоном в 30 градусов (гантели к плечам). Выпрямить руки, «выжимая» вес, затем медленно опустить гантели вниз.

Выполнить три сета по 10 повторений.

Аэробная нагрузка

После атлетической тренировки 20–30 минут занимайтесь аэробикой на любом из тренажеров: на гребном, «лестничном», лыжном, велотренажере, или просто ходьбой с отягощениями.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Тренировка для мышц кора

Тренировка мышц живота, поясницы, ягодиц и бедер входит в обязательную программу упражнений для мужчин, начинающих заниматься дома с собственным весом. Они позволяют укрепить мускулатуру, которая поддерживает устойчивость и силу тела.

Медленные скручивания

Скручивание считается лучшим упражнением для пресса. Оно просто в выполнении:

1. Необходимо лечь на пол на спину и согнуть ноги в коленях (опора на ступни).
2. Обе руки завести за голову и развести локти в стороны.
3. Подъем плечевого пояса осуществляется без рывков силой пресса по направлению к тазу.

Упражнение можно выполнять как без скручивания, так и направляя правое плечо в сторону левого бедра и наоборот.

Скручивание вниз

Отягощенный вариант скручивания предполагает подъем туловища из положения, когда плечевой пояс находится ниже бедер. Упражнение может выполняться с вариативной нагрузкой:

1. Лежа на спине на скамье головой вниз (угол 45 градусов). Ноги необходимо фиксировать упором над ступнями.
2. Из вертикального положения вниз головой (угол 180 градусов). Ноги подколенными областями фиксируются на перекладине или турнике.

Методика выполнения аналогична обычным скручиваниям.

Сотня

Упражнение «сотня» относится к среднесложным и предполагает определенную физическую подготовку. Оно тренирует пресс, как и скручивания, плюс: мышцы бедер и икр, трицепс.

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты в тазобедренном суставе на 60 градусов, руки лежат на полу.

1. На выдохе поднимается плечевой пояс, руки тянутся вперед к коленям, но не касаются их. Ладони направлены к полу.
2. На вдохе вытянутыми руками делается 5 движений, похожих на удары по мячу.
3. На выдохе – еще 5 движений руками.

Повтор – 10 циклов (100 движений руками), не меняя позы.

Основная планка

Выполняйте планку в комплексе тренировки кора, начиная с 15 секунд. На отдых дается 30 секунд. 4 подхода. Со временем увеличивайте пребывание в позе до 2 минут.

Другие упражнения для мышц кора

Мышцы кора эффективно задействованы при многих упражнениях: все виды отжиманий, подтягивания широким хватом, приседания, бег. При желании эти виды активности можно комбинировать, в определенные дни делая акцент на чем-то одном.

Мышцы кора укрепляются подъемом ног. Это упражнение обычно делается на брусьях или с перекладины. Исходное положение – тело находится вертикально. На выдохе ноги поднимаются до образования 90 градусов с туловищем. На вдохе – опускаются в исходного положение.

Упрощенный вариант упражнения при отсутствии брусьев или перекладины – подъем ног поочередно, стоя на полу.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

2 Инвентарь для домашних тренировок

В качестве снарядов для выполнения упражнений дома удобно использовать гантели. Можно приобрести несколько штук разного веса. Но стоит учесть, что силовые занятия предполагают прогрессию нагрузки. Поэтому со временем придется докупать новые. Чтобы не пришлось этого делать, можно купить разборные гантели, вес которых легко изменить, сняв или повесив дополнительные диски.

Разборные гантели

Некоторые упражнения удобнее выполнять со штангой. В этом случае понадобится гриф и несколько блинов. Не нужно покупать множество тяжелых дисков, так как в домашних условиях трудно взять большой вес. Для этого необходимы специальные страховочные рамы, стойки и т. д. А брать нагруженную штангу с пола вредно и опасно для спины.

Штанга для домашних тренировок

Девушкам для выполнения некоторых упражнений пригодятся утяжелители. Обычно они применяются для укрепления ног и ягодиц.

Утяжелители для ног

К тому же стоит обратить внимание на такой спортивный снаряд, как резиновые фитнес-ленты. Они практически не занимают места, просты в использовании и подойдут для любого уровня физической подготовки за счет разной степени жесткости

При выполнении упражнений такие ленты растягиваются, создавая сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам.

Резиновые ленты для тренировок

Начинающим можно обойтись вовсе без покупного инвентаря и использовать вместо него бутылки с водой или песком. Подойдет и рюкзак с тяжелыми книгами. Но вскоре такой нагрузки будет мало, поэтому придется посетить магазин спортивного инвентаря или записаться в тренажерный зал. В противном случае прогресс остановится, и достичь лучшего результата не получится.

10 эффективных упражнений без отягощений, которые укрепят ваши мышцы и сделают вас сильнее

Хотите увеличить мышечную массу? Необязательно сразу хвататься за гантели, тем более для новичков это чревато травмами. А вот упражнения с собственным весом – хорошее начало. Вы будете наращивать мышцы и становиться сильнее, при этом чувствуя себя комфортно и уверенно во время тренировок. Когда вы станете опытнее, вы сможете использовать различные отягощения, увеличивать количество повторений и подходов и даже пробовать различные вариации упражнений, усложняя их разными элементами. Кроме того, эти движения вы сможете выполнять когда угодно и где угодно и даже выстраивать из них круговые тренировки, чтобы увеличивать частоту сердечных сокращений.

На сегодняшний день при изобилии информации о тренировках мы хотим знать наверняка, какие из упражнений лучше всего подходят для наращивания и укрепления мышечной массы. Поэтому мы собрали для вас 10 лучших упражнений (по мнению сертифицированных тренеров), которые не требуют использования отягощений. Добавьте их в свои тренировки, чтобы укрепить ваши мышцы.

С чего начать?

Начинайте заниматься 3 раза в неделю по полтора часа. Это оптимальный вариант, чтобы ваш организм успел втянуться в нагрузку, ощутить ее, переварить, и главное – восстановиться. Ведь именно во время отдыха мышцы становятся сильнее.

Если спустя месяц тренировок вы чувствуете, что можете чуточку больше, добавьте занятия в «дни отдыха», чтобы улучшить ваши показатели. Это могут быть «игровые» занятия: волейбол, теннис или плавание.

Если и после этого вы чувствуете, что справляетесь с нагрузкой, то переходите на режим 5 дней в неделю. Например, понедельник, вторник, среда (три дня подряд) – тренировки, четверг – полноценный отдых, затем в пятницу и субботу – снова тренировки, а в воскресенье – отдых.

Итак, какой же вид упражнений подходит вам и вашим целям?

В большинстве случаев ответ на вопрос заключается в ваших целях.

Цели, ориентированные на эффективность

Если вашей основной целью является увеличение силы и повышение производительности, то большинство упражнений необходимо выполнять с использованием свободного веса или веса вашего тела. Использование тренажеров должно быть сведено к минимуму, возможно, вообще не использоваться.

Цели, ориентированные на внешность

Если ваши цели ориентированы на внешние данные (рост мышечной массы, сброс веса, состояние физического тонуса и так далее), вы можете использовать все три типа упражнений. Конечно, стоит отдать предпочтение упражнениям с использованием свободного и собственного веса, однако, некоторые тренажеры тоже могут быть полезны.

НовичкамСиловые тренировки

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

• вертикальные (3 по 10);
• тыльные (3 по 6);
• от пола (2 по 15);
• между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
• подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

• 10-минутная разминка;
• любые приседания;
• отжимания от пола (горизонтальные);
• скручивания туловища;
• планка;
• выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

• оказывает благотворное влияние на организм;
• при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
• можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
• кожа станет более эластичной;
• при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Снять стресс

Концентрируясь на технике выполнения того или иного упражнения, вы забываете обо всем. В голове только цель – толкнуть гирю, поднять штангу, сделать еще несколько выпадов…

На той же беговой дорожке уже через 10 минут вы начинаете думать о ежемесячном отчете и забываете о технике и правильном дыхании. Железо – это другое.

Еще я заметила, что женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Ведь они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

Слышала восторженный отзыв от клиентки: «Прихожу домой и говорю мужу: представляешь, я могу стоять в стойке на руках и при этом чувствовать себя отлично!»

Тренинг нижней части тела

Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях. Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках. Среди них:

1. Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
2. Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений — 10-12 для каждой ноги.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Можно ли прокачаться без утяжелителей?

Да, до определенной степени. «В зависимости от того, как интенсивно вы тренируетесь, выполняя упражнения со своим весом, вы можете добиться следующего результата: повысить мышечный тонус, подкачать руки, увеличить расход энергии для снижения жировой прослойки и общей массы тела (предпосылка к рельефу), повысить выносливость, увеличить гибкость», — комментирует Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.

А вот раскачаться и набрать несколько килограммов мышечной массы на одних только упражнениях со своим весом, увы, не получится. «Увеличить объем мышечной массы, тренируясь с собственным весом, вы не сможете, — говорит Елена Чиндяева, персональный тренер, автор инстаграм-блога @chindaeva_fit, консультант по питанию. — Для этого нужно добавлять утяжелители, работать с оборудованием, дополнительным весом и придерживаться иного типа питания — с профицитом калорий».

Связано это с особенностями работы нашего организма. «Мы используем опорно-двигательный аппарат каждый день, и наши мышцы имеют те характеристики, которые необходимы для работы именно с вашим весом. Поэтому, занимаясь без отягощений, невозможно значительно увеличить мышечную массу», — отмечает Эдвард Казарян.

Но положительный эффект от занятий без отягощений все равно будет. Во-первых, интенсивно тренируясь с весом собственного тела, вы сможете избавиться от отечности, что уже приведет к некоторому уменьшению объемов. «Во-вторых, вы сможете повысить мышечный тонус, чтобы привести свое тело в форму. Проводя тренировки в разных зонах интенсивности (она зависит от количества упражнений, повторов, продолжительности отдыха), вы разовьете свою выносливость и сможете повысить расход калорий, — добавляет Эдвард Казарян. — Большим плюсом является то, что при качественном контроле упражнений ваши тренировки создают стимул для развития всех мышц, связок и суставов, а это делает тело более функциональным».

А еще силовые упражнения с собственным весом — хорошая база для тренировок с отягощениями. То есть, если у вас нет опыта занятий фитнесом в принципе, то, позанимавшись без весов пару месяцев, вы сможете перейти к полноценным силовым тренировкам в зале. Поскольку изучите корректную технику выполнения базовых упражнений и позволите адаптироваться нервной системе к периодическим физическим нагрузкам.

Советы для домашних тренировок

1. В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.

2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.

3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.

4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.

5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.

6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;

• поперечная;

• косая;

• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

• нормализуют пищеварение;

• выступают в роли профилактики заболеваний спины;

• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте. Вы должны четко понимать, что делаете и как

Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи»

Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Тренинг нижней части тела

Когда кардиоупражнения и тренировка для верхней части тела прошли успешно, необходимо приступать к занятиям с нижней частью. Это может показаться лишним, потому как мышцы ягодиц и ног уже были задействованы в предыдущих упражнениях. Хотя стоит отметить, что другие упражнения, направленные именно на проработку ног и ягодиц, дают возможность прокачать все мышцы нижней части тела, в число которых входят и те, которые не получают достаточной нагрузки при кардионагрузках. Среди них:

1. Приседания. Стоя прямо, нужно вытянуть руки вперед и, держа прямую спину, сгибать ноги, пока бедра не станут параллельны полу, после чего вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 3 подхода по 20 повторений.
2. Зашагивания на возвышенность. Поставив одну ногу на возвышенность и напрягая ее, нужно поднять туда же вторую, а затем в такой же последовательности опустить на пол. Минимальное количество повторений — 10-12 для каждой ноги.

Трудности с упражнениями в домашних условиях

Когда выполняете упражнения в домашних условиях с собственным весом, такие как отжимания или приседания, утяжелять упражнение с каждым разом становится все труднее.

И через какой-то промежуток времени упражнения в домашних условия превращаются в кардиотренировки, потому что отсутствует прогрессия нагрузки.

Регулярное выполнение 20 и более отжиманий, приведет к развитию выносливости, а не росту мышц. Тоже самое относится и к приседаниям 100 раз за один подход.
Организм воспринимает такие тренировки, как кардионагрузку и мышцы поэтому практически не изменяются.

Кардиотренировки не вредны, дело не в этом.

Они незаменимы для сжигания жира, поддержания метаболизма и сердечно-сосудистой системы.

Но данная статья не о похудении и сжигании жира, а о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Основная цель данной тренировки — заставить мышцы расти.

Биомеханика всех упражнений практически не отличается от тех движений, которые вы бы делали в тренажерном зале. Мы только добавим прогрессию нагрузки в упражнения с весом собственного тела.

Например:

• Жим штанги лежа = отжимания от пола.
• Приседания со штангой = приседания с собственным весом.
• Подтягивания на перекладине = подтягивания на перекладине.
• Разгибание рук из-за головы (французский жим) = обратные отжимания (от скамьи).

Мы исходим из того, что у нас дома нет штанги, блинов и тяжелых разборных гантелей.

Важное примечание: по шкале от 1 до 10 питание для набора мышечной массы заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сами тренировки — примерно 7. Таково мнение большинства специалистов

Чтобы мышцы росли необходим умеренный (5-10%) избыток калорий и потребление белка на уровне 2 гр на 1 килограмм веса тела. При этом, в идеале, каждую неделю вес вашего тела должен увеличиваться примерно на 200-400 грамм.