Что делать, если руки опухают?
Новичок вы или опытный атлет — вероятность получить отек рук после тренировки одинакова. Рассмотрим основные причины:
Вы решили «покорить Эверест» в короткие сроки. Если нагрузки чересчур высоки и не соответствуют возможностям тела, вы навредите мышцам и связкам и получите неприятные отеки. Часто это случается именно с новичками, которым хочется поскорее перейти к более интересным и сложным упражнениям: они берут непосильные программы тренировок и изводят свое тело. С опытными спортсменами такое тоже случается, особенно когда есть сроки для достижения определенного результата
Отек рук может свидетельствовать о растяжении связок. Однако это вы вряд ли пропустите: перед отеком появится резкая боль. Если вы поняли, что получили травму — продолжать занятия нельзя, иначе можете заработать разрыв связок или сухожилия. Зафиксируйте руку, приложите холод и посетите врача.
Молочная кислота и здесь играет не последнюю роль — она является самой частой причиной опухания рук. С таким отеком справиться довольно просто: сходите в баню с веником или примите ванну с морской солью
Также поможет контрастный душ, легкая гимнастика или практика самомассажа.
Если ни одна из вышеперечисленных причин вам не подходит, советуем обратить внимание на ваше здоровье. Отеком могут сопровождаться заболевания связок или суставов
С этим самостоятельно справиться едва ли удастся, поэтому следует обратиться к доктору.
Растяжка и заминка после тренировки расслабит мышцы и снизит болевые ощущения
Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?
Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:
- Подъем максимального веса — одноповторный максимум.
- Увеличение количества повторений с определенным весом — субмаксимальные нагрузки.
К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.
Субмаксимальные нагрузки
В одном исследовании изучали, как влияют разминочные подходы на результаты с субмаксимальной нагрузкой. Это когда не стремятся поднять максимальный вес, а делают несколько подходов на несколько повторений. Например, 4 сета по 6 повторений — это и есть субмаксимальная нагрузка.
15 молодых участников с небольшим опытом тренировок приняли участие в этом эксперименте. Все тренировались в отдельные дни с 48-72 часами отдыха между нагрузками. Два-три дня отдыха между тренировками на одни и те же группы мышц. Во время каждой тренировки они делали 4 сета на 3 разных упражнения с 80% от одноповторного максимума. Все подходы делались до мышечного отказа. Вот упражнения, которые они выполняли:
- жим штанги лежа;
- приседания со штангой;
- подъем штанги на бицепс.
Всех участников разделили на четыре группы:
- Группа 1. Не разминались вообще.
- Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
- Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
- Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.
Что обнаружили исследователи?
Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:
- разминочный;
- разминочный;
- 100 кг х 6-8;
- 110 кг х 6-8;
- 120 кг х 4-6;
- 135 кг х 3-5.
Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных
Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс
Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.
Когда разминка помогает увеличить результат?
Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса.
Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль.
При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%.
В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл.
И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.
Разминка
Большинство разминок перед тренировкой не занимают много времени: всего две-три минуты, максимум пять минут и вы готовы даже к тяжелым нагрузкам в тренажерном зале. Для того чтобы разминка принесла нам наибольшую пользу, она должна прорабатывать те мышцы, которые мы собираемся задействовать во время основной тренировки. Однако разминка должна включать более легкие упражнения или смягченный вариант тренировки.
Примеры
- Если вы занимаетесь бегом, лучшей разминкой станет легкая пробежка.
- Если вы занимаетесь боевыми искусствами, разогрев также должен включать в себя несколько легких ударов ногами и руками.
- Если вы выполняете тренировки с собственным весом (шея, руки, туловище, ноги), то вращения помогут разогнать кровь.
- Если вы собираетесь тягать железо, сделайте несколько подъемов с очень легкими весами.
Совет: Если у вас мало времени, и вы выполняете тренировку с собственным весом в домашних условиях, можно отказаться от разминочных упражнений и выполнить первый круг основного комплекса, двигаясь в более легком темпе, прыгая ниже и двигаясь медленнее в целом, превращая первый круг в разогрев перед основной тренировкой.
Температура в месте, где вы тренируетесь, играет существенную роль. Зимой наше тело удерживает большую часть крови от конечностей, поэтому разогрев займет больше времени. Летом при более высоких температурах окружающей среды тело уже наполовину разогрето, а мышцы расслаблены.
Что будет, если не делать разминку
1. Травмы опорно-двигательного аппарата
Если мы не разомнёмся, не подготовим мышцы и суставы к нагрузке и сразу начнём двигаться в большой амплитуде и с высокой интенсивностью, мы рискуем получить травму — прежде всего, вывихи и растяжения.
В свою очередь, это потребует длительного времени на восстановление, отказа от тренировок и вызовет откат физической формы. Поэтому лучше уделять разминке 10-20 минут перед каждой тренировкой, чем терять месяцы, восстанавливаясь после травмы.
2. Чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему
Если мы начинаем тренировку без разминки и сразу переходим к нагрузке высокой интенсивности, мышцы требуют много кислорода. В результате увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС).
Вместе с ней вырастает и давление: сосуды не успевают расшириться в ответ на мышечный запрос, а это может спровоцировать тошноту и головокружение, вплоть до потери сознания.
3. Перенапряжение мышц и мышечный дисбаланс
Разминка — это своего рода переход от обычной бытовой деятельности к тренировке. Если в течение дня вы испытывали стресс, скорее всего, будут перенапряжены мышцы воротниковой зоны — они первыми реагируют на стресс. Эти же мышцы начнут включаться на тренировке в первую очередь.
Если днём вы выполняли асимметричные действия (криво сидели, держали мышку в одной руке, носили сумку на одном плече, излишне напрягали мышцы воротниковой зоны), эти мышцы, привыкнув напрягаться в течение дня, будут более активны на тренировке. Таким образом, тело получит такую же асимметричную нагрузку.
Разминка позволяет устранить эти мышечные дисбалансы и перекосы и потренироваться качественно, с акцентом на нужные мышцы.
Какие упражнения использовать для заминки?
Вот варианты: лёгкий бег, работа на кардиотренажёре, работа с небольшой гирей, работа на степ-платформе под музыку, ходьба по лестнице или в не очень крутую гору, танец, бой с боксёрским мешком, не интенсивный боксёрский спарринг.
Если основная часть вашей тренировки представляла собой кардиотренинг, тогда заминка – это плавное снижение скорости до тех пор, пока пульс не снизится до нужного значения (100-105 в минуту) и ещё через 5-7 минут – переход на ходьбу.
Сразу после заминки я очень рекомендую Вам уделить небольшое время упражнениям на растяжку мышц. Пусть всего 5 минут, но потраченное время того стоит.
А далее следует закрыть углеводное окно или принять гейнер, в зависимости от Ваших целей.
Разминка перед тренировкойПсихологический настрой на тренировкуКак правильно вести себя на тренировке?
Как делать разминку перед тренировкой
Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.
Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:
- общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
- растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
- специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
- заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.
Общая разминка
Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.
Растяжка
Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.
Специальная разминка
Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.
Заминка
После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.
Продолжительность
Здесь все зависит от вида выполняемых упражнений:
- Если вы делаете только кардио, достаточно 5-10 минут. Начните с медленного бега, каждые 1-2 минуты понижайте скорость дорожки, постепенно переходя на быстрый шаг, а затем на обычную ходьбу. Последнюю минуту можно снизить интенсивность до минимума.
- Если вы делаете только растяжку, необходимо 5-15 минут. Этого хватит для работы даже над всеми основными мышечными группами, если вы тренируетесь по схеме фулбади.
- Если вы хотите совместить оба варианта, то на кардио отведите 5-10 минут и затем столько же на растяжку.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Трицепс
Сядьте или встаньте в вертикальное положение (на рисунке ниже, упражнение выполняется стоя, но это не суть важно). Так вот стали или сели, после чего одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча) и так задержитесь на 10-15 секунд, после чего повторите с другой стороны
Растягивание трицепса
Ну что друзья.. В сегодняшнем выпуске я поведал вам много полезной инфы, надеюсь вам было интересно и познавательно, и вы что-то да подчеркнете для себя. Никогда не пренебрегайте разминкой, если Вы до этого ее не делали, обязательно включите ее в свой комплекс в противном случае долголетия вам гарантировано не видать…
Понедельник, 16 Сентября 2019
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты
Упражнения для общей разминки
Разминка бывает разной, и есть много упражнений для ее проведения. Стоит рассмотреть наиболее популярные, которые сможет выполнить каждый в домашних условиях.
Разогрев шейных отделов
Перед началом тренировки важно уделить внимание этой области тела, чтобы предотвратить риск возникновения травм. Разминка в домашних условиях подразумевает выполнение следующих упражнений для разогрева шеи:
Наклоны головы
Выполнять упражнение необходимо стоя с прямой спиной и опущенными вниз плечами. Шея при этом должна быть расслаблена. Для выполнения упражнения потребуется опустить голову и потянуть подбородок к груди. Плечи в этом время стоит подать немного вперед.
Следующий этап – опрокидывание головы назад и выпячивание груди вперед. Наконец, останется сделать наклон головы в сторону, чтобы дотянуться уход до плеча. Упражнение повторяют 15 раз.
Мышцы плеч
Следующий этап для разогрева – это плечи, которые также нуждаются в повышении эластичности. Здесь упражнений будет чуть больше.
Подъем плеч
Из положения стоя необходимо поднять плечи вверх так, чтобы достать кончики ушей. Повторить упражнение следует не менее 20 раз.
Вращение
Более сложный вариант упражнения, требующий вращения плеч по кругу. При этом во время выполнения разминки рекомендуется прогибаться и назад. Такая техника позволит проработать плечи максимально. Максимальное количество вращений – 20 раз на каждую сторону.
Круговые вращения
Для выполнения упражнения потребуется развести руки в сторону и приступить к вращениям по часовой стрелке и против нее. Это позволит разогреть плечевые суставы и повысит эффективность работы мышц.
Разогрев рук
Внимание во время разминки следует уделить рукам, суставы которых считаются одними из самых слабых и подверженных повреждениям.
Вращение предплечий
Чтобы выполнить упражнение, необходимо развести руки в стороны и согнуть их в локтях. Это начальное положение, из которого нужно вращать предплечья в разные стороны
При этом важно следить за техникой и не махать руками.
Не стоит торопиться выполнить упражнение, рекомендуется придерживаться среднего темпа. В каждую сторону нужно выполнить 20 вращений.
Вращение кистей
Простой вариант упражнения заключается в подъем и разводе рук в стороны и последующим вращении кистей. Нужно сделать 20-30 повторений в ту и другую сторону.
Разминка груди
В этом случае можно выполнить одно упражнение, которое подразумевает развод рук в сторону с последующим поворотом. Для выполнения разминки необходимо встать в положение прямо и поставить руки перед собой в слегка согнутом положении, чтобы концы пальцев касались друг друга. Далее следует набрать в грудной отдел воздуха и сделать поворот корпуса в сторону с последующим расставлением рук в сторону. Затем следует выход и возвращение в исходное положение.
Для достижения нужного результата следует выполнить упражнение по 15 раз в каждую из сторон.
Разминка спины
Упражнения этой категории рассчитаны на разогрев мышц спины и пресса.
Наклоны туловища
Начальное положение – стойка ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Руки следует упереть в бока. Из этого положения необходимо наклониться вперед, затем полностью прогнуться назад, сделать наклоны вправо и влево. Требуется выполнить по 10 повторений на каждый наклон.
Вращение таза
Начальное положение – стоя. Руки нужно поставить на пояс, а ноги установить на ширине плеч. Вращение рекомендуется начинать по часовой стрелке и поменять направление после прохождения тазом полного круга. Нужно повторить упражнение 20 раз.
Разогрев ног
Если правильно не размять ноги перед тренировкой, при выполнении силовых упражнений возникнет риск повреждения суставов
Разминка для ног перед тренировкой – то, чему стоит уделить внимание.
Вращение бедром
Для выполнения упражнения необходимо встать ровно и облокотиться рукой за какой-нибудь выступ или стену. Далее требуется согнуть противоположную от руки ногу и поднять ее вверх для дальнейшего вращения в любую из сторон. Продолжительность повторений – 10-15 раз. По окончании вращения то же самое нужно повторить с другой ногой.
Вращение коленей
Нужно встать ровно и выставить ноги на ширине плеч. Далее потребуется наклониться вперед и положить ладони на колени. Из этого положения следует с помощью рук организовать вращение коленей в обоих направлениях. Количество повторений – 10-15 раз.
Также для разогрева ног рекомендуется выполнить не менее 20 приседаний без веса и встать на носки около 30 раз.
Польза разминки
Разминка — это небольшая, но самая важная и нужная часть. Так, разминка включает в себя:
- проработку всего тела и суставно-связочного аппарата;
- «настройку» сердечно-сосудистой системы;
- ментальный, психологический настрой на предстоящую тренировку.
Об этом подробнее поговорим ниже.
Проработка суставно-связочного аппарата
Во время повседневной, будничной жизни наши связки утрачивают эластичность. Перед тренингом их обязательно разогревать. В этом случае ты избежишь растяжений и разрывов, например бедра. Выполнив всего несколько легких упражнений перед занятием, ты повысишь эластичность связок и подвижность суставов. Как?
Разминка увеличивает выработку синовиальной жидкости — это густая масса, которая заполняет их полость, выполняя роль смазки и усиливая подвижность, а также она предотвращает риск развития артроза и артрита.
Кроме того, если не проработать должным образом суставно-связочный аппарат перед тренировкой, то после будет сложнее делать амплитудные движения.
Разогрев мышц
Во время разминки организм насыщается кислородом и нужными питательными веществами, что в свою очередь повышает выносливость во время спорта. Без разогрева тело подвержено судорогам, спазмам, надрывам, разрывам и растяжениям. Разогретые же они, наоборот, более расслабленные, эластичные и повышают силу, возможности спортсмена. Это также снижает боль в мышцах после занятия.
Стоит отметить, что разминка запускает нейромышечные связи. Они нужны нам, чтобы быстрее получить красивый рельеф и набрать мышечную массу.
«Настройка» сердечно-сосудистой системы
Когда мы спокойны, частота сердечных сокращений составляет 60-90 ударов в минуту у взрослого человека. Во время спорта она разгоняется до 140-170 ударов.
Переходить к интенсивной физической нагрузке без плавного начала, не подготовившись — это легкий способ навредить себе, своему сердцу. Могут развиться функциональные кардионарушения: повышение артериального давления, учащенный пульс, сбои в сердечном ритме.
Чтобы не спровоцировать это, следуй правилу: увеличивать частоту пульса постепенно. Разминка как раз поможет тебе бережно войти в режим интенсивной тренировки, она подготовит организм и основную мышцу нашего организма — сердце. Снизит нагрузку на него, поможет нормализовать дыхание и улучшить циркуляцию крови, благодаря чему мышцы насытятся кислородом и питательными веществами. После ты будешь более выносливым.
Плавное повышение температуры тела
Разминка приводит в действие терморегуляцию. Так наш организм не перегревается и во время тренировки мы сохраняем хорошее самочувствие.
Психологическая подготовка
Мотивация и ментальная готовность к тренировке — важная часть. От этого зависит продуктивность и наш прогресс. Разминка подготовит тебя, поможет настроиться и поймать хорошую волну. Так ты точно психологически подготовишься к предстоящей нагрузке и будешь чувствовать тонну энергии в себе. Этого так хочется во время тренировки!
Кроме того, во время хорошей разминочной программы в организме происходит синтез гормонов, которые отвечают за энергию, внимание и координацию
Польза и эффективность
- Во время силовой работы в мышцах накапливается молочная кислота, являющаяся причиной жжения во время подхода (к мышечной боли после тренировки она отношения не имеет). Чрезмерное её накопление может привести к тугоподвижности и судорогам. Заминка способствует более быстрому удалению молочной кислоты. Без неё этот процесс может затянуться до часа.
- Периферические сосуды во время силовой тренировки расширяются, чтобы обеспечивать приток нужного объема крови. Внезапное прекращение активности приводит к тому, что кровь остается в мышцах, вынуждая сердце работать в усиленном режиме для обеспечения кровоснабжения органов. Выполнение заминки способствует снижению нагрузки и восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем благодаря тому, что тонус сосудов в мышцах успеет прийти в норму. Пульс постепенно снижается до частоты, характерной для спокойного состояния.
- Отмечается положительное влияние и на нервную систему. Её тоже нужно вернуть в спокойное состояние, так как во время тяжелых тренировок нагрузка на ЦНС увеличивается.
Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.
Польза разминки перед тренировкой
Проведенные исследования подтвердили, что выполнение простых упражнений перед основным тренингом вдвое снижает риск получения травм и повышает продуктивность тренировок. Казалось бы, что может произойти с организмом спортсмена за 5–15 минут работы в умеренном темпе? Оказывается, многое:
мышечные волокна разогреваются и становятся эластичными – снижается риск травм;
приток крови к скелетно-мышечному аппарату возрастает с 20 до 70% – улучшается подвижность суставов, набирают обороты силовые и скоростные качества;
частота пульса за 10 минут качественной разминки увеличивается до 100 ударов в минуту – ускоряются реакции обмена;
расширяется просвет кровеносных сосудов – снижается нагрузка на сердце;
учащается дыхание – покрываются возрастающие запросы организма в кислороде;
активизируется передача нервных импульсов – концентрируется внимание, движения становятся точнее, ЦНС устает медленнее;
запускается механизм потоотделения – выводятся шлаки, не происходит перегревание организма.
Заверши тренировку грамотно
Воспользуйся нашими советами и заверши тренировку правильно. Это усилит эффект от физической активности и улучшит результат занятий. Если предпочитаешь готовые комплексы заминок — предлагаем тебе тренинг «Растяжка после тренировки». Программу из 15 готовых комплексов упражнений на растяжку и восстановление после тренировки разработала Иванна Идуш.
Иванна — профессиональный тренер, мастер спорта, вице-чемпионка Европы по спортивному черлидингу и тренер по растяжке профессиональных фигуристов. В её компетентности не приходится сомневаться.
Тренируйся и растягивайся с удовольствием!
Использованные источники
Зачем нужна заминка после тренировки? Какие упражнения для заминки самые эффективные?
Заминка после тренировки выполняет несколько задач: упражнения на растяжку и медленный бег постепенно снижают активность обменных процессов, успокаивают сердечно-сосудистою систему. Дыхательные упражнения приводят в норму дыхание. Упражнения на статическую растяжку делают мышцы и связки более эластичными.
Зачем нужна заминка, что происходит с организмом, если не делать заминку после тренировки?
Заминка после тренировки нормализует кровоток, активирует вывод из мышц продуктов распада и молочной кислоты. Упражнения для заминки снижают риск перегрузки сердца, помогают мышцам эффективнее усваивать кислород. Растягивают мышечную ткань, делая её эластичнее и, в общем, способствую восстановлению и росту мускулатуры.
#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!
Для чего нужна разминка?
Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.
Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:
- резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
- страдает сердечно-сосудистая система;
- ухудшаются показатели силы и выносливости.
Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.
Суставно-связочный аппарат
В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.
Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.
Сердечно-сосудистая система
В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.
Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.
Мышцы
Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.
Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.
Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.
Ментальная концентрация
Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.
Обмен веществ
Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.