️ лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Новость о беременности многих женщин выбивает из колеи. Кто-то не желает перестраивать свою жизнь и продолжает двигаться в привычном темпе. Те, кто занимаются йогой, знают, что она полезна и положительно влияет на психологическое состояние, улучшает самочувствие, учит контролировать свое тело. Для женщин в положении постоянные тренировки помогают:

справляться с токсикозом (сонливостью, головокружениями, тошнотой);
нейтрализовать перемены в настроении из-за гормональной перестройки;
улучшить самочувствие;
научиться расслаблять мышцы, что особенно важно для женщин с предрасположенностью к повышенному тонусу.

Женщины, отдающие предпочтение занятиям йогой, более подготовлены к родам. Они обучаются правильно дышать, что не только дает результат во время родоразрешения, но также позволяет обогащать свой и развивающийся организм малыша кислородом на протяжении всего периода. На занятиях женщины в положении учатся контролировать свое тело и мускулатуру. Это позволяет легче перенести родовой процесс.

Начинать занятия йогой никогда не поздно, и беременность не является исключением. Если есть желание, то лучший период — 1 триместр беременности. Однако прежде, чем начинать занятия, необходимо получить разрешение лечащего врача. У большинства женщин на ранних сроках живота еще не видно, поэтому следует сообщить инструктору о своем положении или перевестись в специальную группу для будущих мам, так как некоторые асаны категорически противопоказаны.

Йогой можно упражняться во время беременности во 2 и 3 триместрах, если беременная хорошо себя чувствует и у нее нет для этого противопоказаний. В этот период асаны направляются в помощь женщине, чтобы она накопила достаточно энергии перед родами, смогла контролировать свое физическое и психологическое состояние, научилась общаться с малышом и чувствовать его. Во время занятий она не должна испытывать дискомфорт и переутомляться.

ИНТЕРЕСНО: какие упражнения можно выполнять беременным в 1 триместре в домашних условиях?

Особенности йоги для беременных в зависимости от срока: безопасные асаны

1-й триместр

Очень часто можно натолкнуться на рекомендации, что в первом триместре всем женщинам противопоказана какая-либо физическая нагрузка. Но если будущая мама практиковала йогу до беременности, то тренировки можно продолжить, снизив интенсивность и ориентируясь на самочувствие. Если женщина до этого йогой не занималась, то в отсутствие осложнений беременности начинают выполнение легких непродолжительных упражнений.

Тренировки на ранних сроках проводят в спокойном темпе, уравновешивая не только тело, но и нервную систему. В программу включаются асаны для тренировки рук, ног и мышечного «корсета». Движения выполняют в полном объеме, так как животик еще совсем маленький и не мешает большой амплитуде. В первом триместре будет полезно обучение брюшному и грудному типам дыхания.

Безопасные асаны:

Врикшасана
Уттхита Триконасана

Паршваконасана

2-й триместр

Середина беременности — самая благоприятная для физической нагрузки. Подбираются асаны для всех групп мышц, не требующие высокой координации и усилий:

активизируются мышцы тазового дна, бедер, голеней и ягодиц;
укрепляются мышцы спины и брюшного пресса.

Основной акцент на асанах, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов, а также улучшающих отток крови в нижних конечностях. Практики во втором триместре улучшают адаптацию дыхательной и сердечно-сосудистой систем к физическим нагрузкам.

Безопасные асаны:

Супта Вирасана

Супта Падангуштхасана

Сету Бандха Сарвангасана

3-й триместр

Объем и интенсивность физической нагрузки снижаются, так как это самый сложный период вынашивания для будущих мам. Практикуют легкие для воспроизведения асаны, позволяющие поддерживать тонус мышц и эластичность соединительных тканей. Большинство упражнений направлено на растяжение промежности и приводящих мышц ног. Благодаря йоге для беременных на поздних сроках увеличивается подвижность крестцово-подвздошных сочленений, активизируется деятельность кишечника и сердечно-сосудистой системы.

Безопасные асаны:

Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана

Упавишта Конасана

Упражнения йоги в первом триместре: сам себе гуру

Найти хорошего инструктора по йоге трудно. А хороший тренер по йоге для беременных – и вовсе редкость. Фитнесс-центры боятся брать на себя ответственность, преподавая женщинам в «интересном положении» какие-то сложные комплексы. В итоге большинство инструкторов йоги для беременных – стажёры, которые полтора часа будут показывать вам вращения головой и дыхание в позе кошки.

Но что, если вы – продвинутый практик? В первом триместре вы вполне можете позволить себе и более сложные упражнения. Естественно, обо многих асанах и крийях придётся забыть.

Недопустимы уроки, в которых делается интенсивная нагрузка на пресс. Эти упражнения ещё успеют надоесть вам, когда вы будете приводить фигуру в порядок после родов.
В любом триместре беременности нельзя экспериментировать с экстремальными пранаямами. Это могут быть практики кундалини, предписывающие длительную задержку дыхания, или холотропное дыхание. Такие дыхательные упражнения пока нужно отложить.
Скручивающие позы. Например, ардха матсиендрасана или париврита триконасана. Вы можете оказать «выталкивающее» воздействие на плод. Поэтому эти упражнения запрещены.
Любые позы, при которых ноги упираются в живот. Поэтому даже простейшая шашанкасана попадает под запрет. Ничего уж ни говоря о более сложной гарудасане.

На основе своих предпочтений и этих ограничений можно сформировать собственные уроки йоги для беременных. Используйте видео уроки.

Какие асаны делать нельзя?

Выполняя асаны, следует избегать чрезмерных нагрузок на ноги и руки. Противопоказаниями являются стойки на них с балансировкой. Если они все же применяются, опору желательно делать на обе конечности и подолгу не задерживаться в таком состоянии. Эти асаны способствуют оттоку крови от тазовой зоны, что нежелательно для будущих мамочек.

Запрещается выполнять упражнения, в которых опора делается на область живота. Недопустимы скручивания тела, прогибы. Не стоит делать асаны, где идет нагрузка на мышечные волокна поясничного отдела, живота, пресса, промежности.

К запрещенным на ранних сроках беременности практикам относят асаны: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика и другие.

Упражнения по очередному расслаблению и напряжению мышц области таза весьма полезны при беременности. Они тренируют матку, подготавливая ее к родам, являются профилактическим мероприятием по ее опущению. Однако такие асаны обычно не желательны для женщин с тонусом матки, который чаще встречается в первом триместре. В этом случае лучше прибегать к расслабляющим упражнениям.

Йога в 1 триместре беременности

Если женщина до беременности активно занималась йогой, то после зачатия ей нужно пересмотреть комплекс упражнений и подобрать те, которые допустимы в период вынашивания ребенка. А если до беременности йогой она не занималась, то сейчас как раз самое подходящее время, чтобы приступить к ее выполнению дома или в специальных центрах.

Занятия йогой в первом триместре позволяют справиться с проблемами в пищеварении или препятствуют их развитию, уменьшают болезненность в нижней части живота, устраняют проявления токсикоза, головокружения и головную боль.

Чем еще полезна йога в 1 триместре? Ее регулярное выполнение нормализует нервную систему и эмоциональное состояние, борется с усталостью, сонливостью, ощущением опустошенности и придает силы.

Полезна йога и для физического состояния. Умеренные нагрузки способствуют укреплению мышц спины и увеличению эластичности мышц, благодаря чему беременность протекает легко и роды проходят без осложнений.

Важно не забывать об осторожности, особенно в первые 12 недель беременности. Рекомендуется воздержаться от асан, которые выполняют в положении лежа на животе. Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса

Также следует избегать скручиваний, сжиманий в области живота и паха, резких поворотов и наклонов корпуса.

Если болит пресс во время беременности

Случается также, что пресс может болеть во время беременности и при отсутствии физических активностей. Такая боль может возникнуть на любом сроке беременности, независимо от физиологических данных будущей мамы. Если боль терпимая и незначительная, а срок маленький, то паниковать не стоит, возможно, ваш животик просто собирается расти и таким образом приводит мышцы в тонус. Если при этом вы чувствуете тупую тянущую боль в нижней части живота, как во время критических дней, это уже повод забеспокоится.

Подобная боль может быть симптомом тонуса матки. Такое нарушение характеризуется повышенным напряжением мышц матки у женщин в положении

Повышенный тонус может стать причиной родов раньше положенного срока или выкидыша, если срок беременности еще очень мал, поэтому с такими болями следует быть предельно осторожной

Вызвать заболевание может стрессовая ситуация, отсутствие полноценного отдыха и нарушения сна, сильные физические нагрузки на организм будущей мамы, вредные привычки (курение, частое применение алкоголя).

Гипертонус матки является довольно частым диагнозом в гинекологической практике и сам по себе довольно безопасен. Но если к нему добавляются кровянистые выделения, сильные боли и повышение температуры, то тут стоит бить тревогу и немедленно обращаться к лечащему врачу.

Поэтому всем будущим мамам рекомендуется снизить физические активности, больше отдыхать и избавиться от вредных привычек, дабы избежать возникновения болей в верхнем и нижнем прессе и предотвратить тонус матки.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Польза и противопоказания

Одним из основополагающих элементов йоги является техника ровного здорового дыхания. Такая техника очень важна для будущих мам. Ведь через дыхание кислородом обеспечивается не только сама женщина, но и плод, для которого правильное дыхание мамы является залогом своевременного развития.

Специалисты уверяют, что занятия йогой для беременных принесут пользу:

благодаря активному насыщению клеток кислородом, улучшается ток крови будущей мамы;
правильное дыхание способствует обеспечению малыша необходимым количеством кислорода, что предотвращает появление гипоксии плода;
некоторые позы влияют на расслабление позвоночника, вследствие чего у женщины уменьшаются спинные боли;
под действием регулярных нагрузок появляется упругость суставов и мышц;
тренируется ровное размеренное дыхание, которое необходимо выработать к моменту начала родовой деятельности;
происходит контроль появления лишнего веса;
становятся менее частыми признаки токсикоза.

Таким образом, занятия йогой во время беременности несут немало пользы. Йогическая практика в этот период носит облегченный характер. Йога для беременных в домашних условиях исключает позы, направленные на сильное изгибание тела, или предполагающие определенную физическую подготовку. Йога для беременной асаны не несут вред практикующей, а благодаря правильно и профессионально подобранным упражнениям будущая мама сможет подготовить тело к приближающемуся моменту родов.

Часто у будущих мам возникает вопрос: йога для беременных с какого срока принесет наибольшую пользу здоровью. Очень важным периодом беременности является первый триместр. В это время закладываются все жизненно необходимые системы будущего малыша. Поэтому очень часто возникает вопрос у специалистов: можно ли беременным заниматься йогой в этот период развития ребенка. Если женщина прежде никогда не занималась йогической практикой, у нее имеются определенные предписания врача, то, возможно, йога во время беременности на ранних сроках может ей навредить. И тогда занятия стоит отложить до второго триместра. В это время все органы ребеночка будут окончательно сформированы, а занятия йогой принесут пользу здоровью его мамы.

Существуют разные ситуации, при которых любые физические упражнения не рекомендованы будущей мамы. В том числе и йога при беременности. К ним относят:

состояние, при котором матка находится в повышенном тонусе;
диагностированная угроза выкидыша;
наличие кровянистых влагалищных выделений;
гипертония беременной;
гестоз на поздних сроках;
выявленная тахикардия;
очень выраженный токсикоз с рвотой и тошнотой, сопровождающийся непроходящими головными болями;
многоводие.

В связи с тем, что йога для беременных противопоказания имеет, перед началом занятий даже при условии хорошего самочувствия лучше проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли заняться практикой на данном этапе, и чем полезна йога для беременных. Только опытный специалист может определить, какой йогой можно заниматься беременным, а также только врач расскажет в подробностях, какие позы йоги нельзя беременным практиковать. Когда до поставленного срока родов остается несколько недель, практику лучше завершить. Ведь на этом этапе любые физические нагрузки могут стать причиной начала родового процесса.

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.

Основные принципы

Если женщина начинает заниматься йогой после наступления второго триместра, то ей обязательно необходимо ознакомиться с основными правилами в статье «Йога для беременных в первом триместре».

Всё, что упоминалось в первом триместре относительно занятий йогой, сохраняется и для второго периода беременности. Длительность каждой позы определяется комфортным состоянием. Перенапрягаться не нужно. Для дополнительной опоры нужно использовать вспомогательные материалы (болстер, подушку, сложенное одеяло, блок). Они пригодятся во всех упражнениях, даже если в тексте об этом напрямую не говорится. Главное, чтобы положение тела не причиняло дискомфорта для живота. Приближаясь ко второму триместру, необходимо делать Шавасану, расположившись на боку. Между коленями следует зажать какой-нибудь предмет (блок, одеяло и т. п.), чтобы они были на ширине бедер. Под поясничную область можно подложить что-то мягкое (подушку). Голову тоже расположить на небольшой возвышенности (одеяле). Основная задача: положение тела должно быть удобным

Если в помещении прохладно, то можно укрыться сверху пледом

Балансирующие позы лучше в этот период исключить или быть предельно осторожной. Растущий ребенок влияет на равновесие, поэтому нужно максимально обезопасить себя от резких движений и неустойчивого положения

С двадцатой недели полностью исключаются все позы из положения лежа на спине! Дело в том, что живот уже заметно увеличился в размерах и начинает оказывать давление на полую вену

Эта вена отвечает за кровоток от сердца к нижней части тела женщины. В положении лежа на спине вена может пережиматься ребенком и это становится крайне опасным.

Безопасность практики – исключаем опасные позы

Беременность диктует свои условия занятий. Как только вы узнали о беременности, сразу исключаем позы на животе и любое давление на низ живота.

Исключаем из практики прыжки и резкие движения. Закрытые скручивания, где активно сжимается живот. Убираем активное дыхание, где задействован пресс (акапалабхати и капалабхати). Убираем силовые асаны, типа планки. Эти техники активно задействуют переднюю стенку живота и создают брюшное давление. А нам в первом триместре нужно больше расслабления и возможности телу настроиться на происходящие изменения.

Так же я не даю на занятиях балансы. Исключаем стойки на руках и одной ноге. Чтобы не было риска потерять равновесие, упасть, удариться. Подобные практики могут выполняться в том случае, если до беременности вы их выполняли и чувствуете себя довольно устойчиво в балансах. Тогда вы хорошо почувствуете реакцию тела и сможете не нанести себе вреда. А если вы новичок в йоге, то исключите балансы.

Упражнения

Существует много разных методик и программ для занятий йогой в период ожидания крохи.

Можно ознакомиться с упражнениями, которые подходят именно для 1 триместра, предложенными Марией Шишкиной. Она является сертифицированным преподавателем йоги и восточных танцев, а также семинаров и тренингов для будущих мам. С помощью материалов Марии Шишкиной женщины могут подготовиться к родам и обрести правильный настрой.

Видеоролик про упражнения Марии Шишкиной для проработки мышц и связок таза

https://youtube.com/watch?v=ezYuE0ARsSs

Также можно рассмотреть популярные упражнения, которые обычно выполняют будущие мамы в 1 триместре беременности.

2.1. Одним из упражнений является поза Кошки или Катуспадасана.

Эта асана поможет будущей маме повысить эластичность спины, расслабить ее, снять нагрузку с позвоночника.

Нужно стать на колени и упереться руками в пол. Руки должны оказаться под плечами, колени – под бедрами. Далее следует вдохнуть. При этом нужно прогнуть поясницу и поднять голову, копчик.

Исходное положение позы Кошки

Совершая выдох надо подобрать копчик и выгнуть спину. Область пупка нужно подтянуть к позвоночнику

Важно ощутить некоторые удлинение спины

Вдохнув, нужно прогнуть поясницу и поднять голову

Необходимо выполнить данное упражнение несколько раз.

2.2. Еще одна асана – поза Связанного угла.

Сесть ровно, спину выпрямить, ноги сжать в коленях и соединить подошвы. При этом стопы следует постараться подвести поближе к тазу. Если у будущей мамочки не получается опустить бедра, то можно сесть на одеяло. Надо стремиться к тому, чтобы колени были с тазом на одном уровне. Стопы нужно расслабить и развернуть подошвами вверх, а пятки развести. При необходимости надо опереться руками о пол, чтобы была возможность сильнее раскрыть грудную клетку и вытянуть корпус. Теперь нужно побыть несколько минут в данной позе.

Так выполняется поза Связанного угла

2.3

Очень важно во время беременности выполнять упражнения для поясницы. Ведь в период ожидания малыша именно эта область подвергается серьёзной нагрузке

Следует сесть на пол, расставив ноги. Держась одной рукой за противоположное колено плавно повернуться и посмотреть на плечо. Потом совершать поворот в другую сторону. Делать это медленно и аккуратно. Сделать упражнение надо несколько раз.

Такое упражнение отлично снимет нагрузку с поясницы

2.4. Нужно удобно сесть, можно подложить подушечку. Ноги скрестить, а руки положить на живот. Далее следует расслабиться и закрыть глаза. Глубоко вдохнув носов, надо сосредоточиться на расслаблении таза. Повторить несколько раз.

Вот так нужно сидеть при выполнении этого упражнения

2.5. Для улучшения эластичности связок бедер, а также таза, можно выполнять следующую асану. Медленно присесть на ступни, при этом нужно перенести вес всего своего тела на пятки. Они должны упираться в пол. Ладони надо сложить вместе на уровне грудной клетки, локтями аккуратно раздвигать колени. Так продержаться нужно полминутки.

Вот так выполняется это упражнение

2.6. Следующее упражнение носит название позы Ребёнка. Чтобы его выполнить, нужно стать на четвереньки, немного развести колени. Далее следует опускаться на пол, растягивая спину. Тазом нужно тянуться к пяткам. Руки вытянуть вперед и опираться на кончики пальцев. Повторить это упражнение несколько раз.

Эта поза тоже помогает снять напряжение со спины и расслабить поясницу.

Поза Ребёнка выглядит вот так

Еще можно обратиться к урокам Инны Видгоф. Она является сертифицированным преподавателем по йоге и предлагает будущим мамочкам различные упражнения, которые помогут поддержать себя в форме и подготовиться к родам.

Видеоролик: Урок по йоге для беременных от Инны Видгоф

https://youtube.com/watch?v=3ofGdmmYaQA

Йога – полезное занятие, как для физического, так и морального здоровья. Но следует помнить, что если женщина не занималась йогой до наступления беременности, то начинать нужно обязательно в специализированной группе для будущих мам, под контролем профессионального инструктора. Нужно беречь себя во время тренировок, не перетруждаться. Также важна мотивация, с которой будущая мама занимается. Если беременная выполняет упражнения без удовольствия, то занятия не дадут необходимого результата. Первый триместр – ответственный период. Заниматься следует аккуратно, избегая сильных скручиваний, прыжков, сжиманий в области паха, не нужно лежать на животе.

С какой недели можно начинать регулярные занятия

Есть общие рекомендации, которые сводятся к тому, что лучше начать занятия после 14-й недели. Так как первые три месяца еще идут определенные процессы в организме, плод окончательно прикрепляется. Считается, что первые три месяца может быть недомогание, вялость, слабость.

Но, основываясь на опыте проведения занятий, могу с уверенностью заявить, что все зависит от вашего самочувствия. У меня были клиенты, которые начинали заниматься с 6-й недели. И все недомогания они переносили легче, чем те, которые пришли после 14-й.

В йоге не нужно ставить рекордов. Нужно просто понимать, что принесет вашему организму пользу.

Лечебная и дыхательная гимнастика для беременных (1 триместр)

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой