Эффективная разминка для всех

Советы для новичка

Пыль и грязь от кроссовок остаётся на напольном покрытии и тренажерах, попадает в воздух, а затем в лёгкие спортсменов. Поэтому тренировочные кроссовки должны быть чистыми. 

Берите с собой 2 полотенца

Одно полотенце понадобится в душе, а второе стелите нат тренажеры и скамейки, чтобы защитить их от пятен пота.

Не занимайте тренажер на время отдыха

Это еще одно негласное правило приличия в спортзале: если у вас перерыв между подходами, уберите полотенце. Так во время вашего отдыха другой спортсмен выполнит подход.

Убирайте инвентарь

После тренировки обязательно разберите штангу, уберите гантели и коврик на место, и освободите тренажер от дополнительного веса.

Выпады назад

Выпады отлично развивают равновесие и координацию движений. Абсолютно каждый человек, который впервые делает такие выпады, испытывает “качку” и потерю равновесия. Но вскоре происходят все нужные настройки и выпады начинают получаться все лучше. На примере этого упражнения удобно проследить важный принцип тренировок: сам факт освоения упражнения – это уже тренировка

Это крайне важно знать начинающим!

Упражнение выпады отлично прокачает мышцы бедер и ягодиц, поможет улучшить гибкость и подвижность.

Выполнение выпадов

Стоим прямо. Руки на поясе или немного разведены в стороны, если трудно держать равновесие. Делаем широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. И т.д

Важно постараться, чтобы основной вес всегда приходился на “переднюю” ногу. Таким образом выполняйте поочередные выпады, пока не наберете нужное количество повторений

Обычно достаточно 2 подходов из 20-30 повторений. При этом на каждую ногу приходится половина из этого числа.

Выпады назад. Исходное положение.Выпад назад

Дыхание: при выпаде делайте глубокий вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Вот как это выглядит в движении.

https://www.youtube.com/watch?v=-hYecAo2tbU

Основное упражнение: становая (мертвая) тяга

Представляет собой подъем штанги с пола путем приседания и затем выпрямления ног и корпуса. Прорабатывает все мышцы тела, входит в силовое троеборье.

Подводящее: приседания с прямой спиной

Его задача научить вас поднимать (тянуть) вес с пола не за счет разгибания поясницы, а за счет выпрямления ног. Ноги намного сильнее поясницы, поэтому так вы избежите травм и сможете поднять больший вес. Кстати, бытовые травмы спины при подъеме ведер, бросании снега и т.п. происходят тоже из-за того, что человек поднимает груз за счет поясницы, а не ног. Поэтому для начала научитесь приседать и выпрямляться с бодибаром на плечах, держа спину прямой и практически не наклоняя корпус вперед. Вы почувствуете, как поднимать вес за счет мышц ног.

Подводящее: наклоны на прямых ногах

Они научат вас правильно держать поясницу при поднятии веса. На плечи положите гимнастическую палку или легкий бодибар. Наклоняясь вперед, не сутультесь, смотрите не вниз, а перед собой и слегка прогните поясницу вниз. Зафиксируйте это положение повторениями наклонов. Именно так вы должны будете держать спину в процессе становой тяги, ни в коем случае не округляя поясницу вверх и не сутулясь.

Важность упражнений перед занятиями спортом

Подготовительные упражнения перед занятиями спортом являются неотъемлемой частью тренировки. Они представляют собой комплекс упражнений, целью которых является подготовка организма к нагрузке и уменьшение риска возникновения травм.

Одним из главных преимуществ проведения подготовительных упражнений перед занятиями спортом является улучшение физической подготовленности спортсмена. Во время таких упражнений происходит увеличение кровотока, улучшается работа сердца и легких, укрепляются мышцы, улучшается координация движений и гибкость.

Подготовительные упражнения также помогают спортсмену закалиться, то есть привыкнуть к физическим нагрузкам и адаптировать организм для соревнований или тренировок. Они также помогают предотвратить травмы, поскольку укрепляют суставы, связки и мышцы, что уменьшает риск растяжений и рваных связок.

Важной частью подготовительных упражнений перед занятиями спортом является разминка. Разминка включает в себя различные упражнения, которые выполняются для разогрева мышц и суставов перед тренировкой

Она помогает улучшить эластичность мышц, повысить их работоспособность и уменьшить возможность травматизма.

Кроме того, проведение упражнений перед занятиями спортом позволяет спортсмену сконцентрироваться и настроиться на тренировку. Оно помогает улучшить психологическую подготовку и готовность к соревнованиям.

В итоге, проведение подготовительных упражнений перед занятиями спортом является необходимым условием для успешной тренировки и достижения высоких результатов. Оно способствует улучшению физической и психологической подготовленности спортсмена, предотвращает возникновение травм и улучшает общую работоспособность организма.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировочная программа №2: 21-15-9

 Этот метод действительно эффективен, потому что он позволяет очень быстро натренировать все ваше тело и сердечнососудистую систему. Чтобы выполнить эту программу, выберите примерно пять упражнений и выполните их все по 21 разу, затем по 15 раз и, наконец, по 9 раз как можно быстрее и без отдыха.

Вот как выглядит тренировка:

• Тяга штанги в наклоне – 21 раз
• Приседания – 21 раз
• Отжимания – 21 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 21 раз
• Бурпи – 21 раз
• Тяга штанги в наклоне – 15 раз
• Приседания – 15 раз
• Отжимания – 15 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 15 раз
• Бурпи – 15 раз
• Тяга штанги в наклоне – 9 раз
• Приседания – 9 раз
• Отжимания – 9 раз
• Подъем туловища из положения лежа на спине – 9 раз
• Бурпи – 9 раз

Цель тренировки – это выполнить ее целиком. Отличная идея – выполнить тренировку на время, чтобы вы могли отслеживать свои успехи. Если у вас не получилось закончить тренировку или вы были вынуждены взять более легкий вес, запишите это, чтобы отслеживать в будущем свой прогресс. Если требуется сделать тренировку более интенсивной, выполняйте упражнения быстрее или увеличьте веса. Если вы впервые используете этот метод, возьмите легкий вес, чтобы суметь выполнить всю программу.

Когда ваша физическая форма начнет улучшаться, вы сможете закончить эту тренировку быстрее и с меньшим количеством перерывов. Вы также сможете увеличить вес.

Вот некоторые из моих любимых групп упражнений

Пожалуйста, обратите внимание, что нет никаких различий в упражнениях для начального и продвинутого уровня подготовки

 Программа 21-15-9 №1

• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Жим гантелей стоя
• Приседания
• Бурпи
• Скручивания

Программа 21-15-9 №2

• Выброс гантелей
• Обратная тяга на TRX (тяга гантелей)
• Выпады
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди
• Отжимания

Программа 21-15-9 №3

• Рывок гантели одной рукой
• Приседания
• Жим от груди с TRX (отжимания)
• Разведение гантелей в стороны
• Двойные скручивания

Программа 21-15-9 №4

• Приседания
• Выпады со сменой ног в прыжке
• Бурпи
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Разгибание на трицепс

 Программа 21-15-9 №5

• Трастеры
• Тяга гантелей стоя в наклоне
• Бурпи
• Рывок гантели одной рукой
• Прыжки с подтягиванием коленей к груди

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА №3: 10-12-15-18-20 БЛИЦ

Правила выполнения разогревочной сессии

Разогревочная сессия – неотъемлемая часть любого тренировочного занятия. Ее целью является подготовка организма к физическим нагрузкам и предотвращение возможных травм. Выполнение разогревочных упражнений помогает улучшить силу, гибкость, координацию движений и общую физическую подготовку.

Важные правила выполнения разогревочной сессии:

Начинайте с медленного темпа. Постепенно увеличивайте интенсивность и скорость выполнения упражнений.
Разнообразьте нагрузку

Включайте в разогрев различные виды движений – бег, прыжки, выпады, повороты и другие.
Уделите внимание каждой части тела. Отогревайте все группы мышц и суставы, особенно те, которые будут интенсивно задействованы в ходе основной тренировки.
Придайте приоритет гибкости

Включайте в разогрев упражнения на растяжку, чтобы улучшить гибкость мышц и суставов.
Используйте динамические упражнения. Это упражнения, которые включают движение и помогают подготовить организм к нагрузке. Это могут быть прыжки на месте, махи руками и ногами, приседания и другие.
Не забывайте о растяжке после разогрева. Это поможет предотвратить мышечную боль и улучшить восстановление после тренировки.
Поддерживайте правильное дыхание. Дышите глубоко и ритмично в течение всей разогревочной сессии.
Слушайте свое тело. Учитывайте свои ощущения и не переусердствуйте в выполнении упражнений, чтобы избежать возможных травм.

Правильное выполнение разогревочной сессии является важным шагом перед тренировкой. Следуя этим правилам, вы сможете подготовить свой организм к физической нагрузке и минимизировать риск получения травм.

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике. Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания

Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки

Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия. Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Каковы положительные стороны круговой тренировки?

Круговыми такие занятия называются потому, что вы выполняете строгую последовательность упражнений. И затем повторяете ее снова и снова. Определенное количество раз или определенный отрезок времени.

Именно это и называется круговая тренировка.

Как правило, за один цикл вы прорабатываете каждую группу мышц вашего тела. Одно упражнение, к примеру, нацелено на нижнюю часть тела. А другое упражнение на верхнюю часть тела.

Разнообразие круговых тренировок очень большое. Но во всех вы можете найти общие черты:

• Несколько разных упражнений. Обычно комплексы круговой тренировки состоят минимум из 5 упражнений и максимум из 10 упражнений.
• Почти никакого отдыха при переходе от цикла к циклу. И от упражнения к упражнению. Цель кольцевой тренировки-поддерживать повышенный уровень сердечных сокращений.
• Прошли круг и повторили. Как правило, вы будете проходить несколько циклов. Три повторения — это обычное дело.

Кроме того, если вы знаете, что такое калистеника и программы тренировок для начинающих, то вам будет легче осваивать новый порядок выполнения упражнений.

Чем отличаются базовые упражнения от изолирующих

Существует крайне нелепый стереотип о том, что база наращивает мускулатуру, а изоляция позволяет ее лучше проработать, добавляя пики, рельеф и т.д. Тем не менее мышечную форму задает ваша генетика, а потому никакая изоляция не поможет ее изменить

Это важно понимать, чтобы вы могли трезво оценивать разницу между двумя типами упражнений

А разница заключается лишь в том, что базовые движения вовлекают в работу больше мышц, особенно если вы работаете со свободными весами. Проще говоря, они тяжелее и объемнее, потому организму сложнее к ним адаптироваться, а значит, он будет лучше откликаться на них (речь идет только о росте силы и массы).

Подведем итог в сравнении:

1. Технически базовые от изолирующих отличаются только тем, что последние используют один сустав (под одним подразумевается один тип, а не один сустав).
2. Еще одно отличие заключается в том, что база почти всегда задействует больше мышечных волокон. Как следствие, набор веса будет быстрее.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Некорректно рассматривать типы упражнения как лучшие/худшие. Просто базовые движения тяжелее, а изоляция – легче. Каждому типу существует свое применение.

Например, разведение с гантелями в наклоне, для прокачки задних дельт, – это изолирующее движение. Чтобы прорабатывать этот пучок, необходимы маленькие веса, в противном случае нагрузку будут забирать другие мышцы (спина, трапеции и прочие).

Потому не стоит едва ли не молиться на базовые движения, это просто инструмент, который дает большие преимущества, особенно для новичков. Также базу на изоляцию можно сменить тогда, когда требуется сознательно снизить интенсивность тренировок. Например, во время восстановления после родов или в период реабилитации от травм.

Напоследок внесу ясность в вопрос базовых упражнений для бицепса, потому что львиная доля атлетов путается в этом вопросе и распространяет заблуждения. Все массонаборные движения, которые вы делаете для двуглавой мышцы плеча, имеют изолирующий характер. Часто подъем штанги на бицепс преподносится как базовое движение, хотя это не так. При правильной технике работает только локтевой сустав. В противном случае вы делаете подъем неправильно.

А вот подтягивания на турнике обратным хватом – это как раз базовое упражнение на бицепс, потому что в работу включается локтевой и плечевой суставы. Потому, когда вы делаете упражнение, наблюдайте за подобными нюансами, это отличный способ исключить ошибки в технике.

Улучшение эффективности тренировок

Для достижения максимальной эффективности тренировок важно не только выполнять подводящие упражнения в физкультуре, но также принимать во внимание ряд других факторов. Вот несколько советов, которые помогут вам улучшить результаты своих тренировок:

1

Регулярность тренировок. Постоянность в занятиях является ключевым фактором для достижения успеха. Отрабатывайте упражнения регулярно, строя график тренировок и придерживаясь его

1. Регулярность тренировок. Постоянность в занятиях является ключевым фактором для достижения успеха. Отрабатывайте упражнения регулярно, строя график тренировок и придерживаясь его.

2. Увеличение интенсивности. Постепенно увеличивайте нагрузку на свое тело, чтобы оно имело возможность приспосабливаться и становиться сильнее. Не забывайте об умеренности и слушайте свое тело, чтобы избежать перегрузок и травм.

3. Разнообразие тренировок. Чтобы избежать привыкания организма к однотипным упражнениям, включайте в программу разнообразные виды активности и подводящих упражнений. Это поможет развить все группы мышц и достичь более полного эффекта тренировки.

4. Правильное питание. Огромную роль в эффективности тренировок играет питание. Убедитесь, что ваш рацион состоит из здоровых и питательных продуктов, которые обеспечивают организм энергией и необходимыми веществами для роста и восстановления.

Не забывайте, что достижение ощутимых результатов требует времени и терпения. Следуйте рекомендациям специалистов, отдыхайте правильно и верьте в себя, и вы непременно достигнете желаемых результатов.

Советы для новичков

Решив изменить фигуру и занявшись физическими нагрузками, многие начинающие спортсмены быстро сходят с дистанции. Связано это чаще всего с завышенными ожиданиями и неправильной подготовкой к тренингу.

https://youtube.com/watch?v=LHx9DQN4ykU

Чтобы занятия были результативными, рекомендуем придерживаться следующих принципов:

• Подготовьте мышцы торса и рук к нагрузкам с помощью подводящих упражнений (рассмотрены выше).
• Разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы перед каждым занятием, чтобы снизить риск травмы.
• Отслеживайте негативные ощущения. Вовремя не выявленное легкое растяжение может привести к серьезной травме.
• Соблюдайте технику выполнения отжиманий. В противном случае эффективность тренинга будет невысокой.
• Не спешите. Даже если чувствуете, что можете сделать больше, действуйте по установленному в программе плану.
• Отдыхайте сколько требуется. Если пауза между подходами затягивается, не беспокойтесь — дайте мышцам восстановиться.
• Не ждите быстрых результатов. За одну неделю не получится привести торс к подтянутому виду. Наберитесь терпения.

У кого что болит или как снять усталость…

Думаю, большинство из нас, современных людей, страдает от глубокого утомления, причем, трудно выделить такие сферы деятельности человека, при которых ощущается только лишь физическая или исключительно моральная усталость. При работе за компом устает не только мозг, но и разные группы мышц.

Вообще, что такое утомление, знают все, даже дети жалуются на «вялость». Поэтому я решила найти упражнения при утомлении, которые подойдут при нагрузках разного рода. Их можно выполнять прямо на работе.

В качестве физкультминутки на работе подберем 2-3 движения для уставших частей тела, и отдельно – для глаз:

Встать и потянуться, подняв руки вверх, выполняя легкие наклоны вперед, назад и в стороны;
Круговые вращения головой, плечами (осторожно, не резко);
Маховые движения рук и ног (если позволяют габариты кабинета, если не позволяют, есть отличные комплексы упражнений на стуле и рядом со стулом);
Приседания;
Бег на месте.

Главное – размять мышцы, и дать отдых мозгу. Если устают пальцы, почитайте мои статьи о пальчиковой гимнастике, а также рекомендую выполнять гимнастику для мозга, о ней я писала.

Глаза устают сегодня повально у всех, причины всем понятны. Для профилактики усталости зрительного аппарата рекомендуется выполнение через каждый час работы за компьютером такие движения глазами: оторвались от монитора и поглядели вдаль, скосили глаза направо, налево, к переносице. Еще полезно закрыть глаза, сильно напрягая мышцы глаз, открыть, расслабляя их, затем круговые движения глазным яблоком.

Если вообще нет возможности оторваться от кресла и встать из-за стола, хотя бы сделаем так: выпрямились, руки в замок на затылок, локти в стороны, прогнулись назад, скрутились в пояснице вправо-влево. Руки в замок, выпрямили их, вывернув замок наружу. Растерли уши, похлопали себя по щекам, помассировали голову. Посмотрели окошко.

Йоги советуют от вялости и апатии – неизменных спутников усталости – применять асану Поза полумесяца – Ардха Чандрасана, она несложная. Асана зарядит энергией, снимает нагрузки с тела и души, параллельно укрепляет мышцы спины, плеч.

Что такое базовые упражнения

Само понятие получило максимальную популяризацию именно в бодибилдинге. Этим термином характеризуют многосуставные движения, то есть такие, при которых задействуется 2 и более суставов. Упражнения, в которых задействуется только 1 сустав, называют изолирующими. Это наилучшее определение, которое я рекомендую использовать. Так вы никогда не ошибетесь. Хотя существуют и некоторые исключения, о которых мы поговорим в следующих блоках.

Понятие «базовых» может иначе восприниматься в разных видах силового спорта. Например, в тяжелой атлетике толчок считается базовым не потому, что в нем задействуется много суставов, а потому, что это упражнение — соревновательный элемент. Те движения, которые улучшают результативность в нем (например, трастеры), называются подсобными. Потому вы должны понимать, в рамках какого спорта упоминается термин «база». В массовом понимании, то есть в любительском или профессиональном бодибилдинге, он предельно простой, потому что определяется количеством работающих суставов.

Повышение гибкости тела

Существует ряд упражнений, которые помогают повысить гибкость тела:

Упражнение	Описание
Растяжка грудных мышц	Стоя на прямых ногах, поднимите руки вверх и свяжите их вместе. Затем медленно отведите их назад, ощущая растяжение грудных мышц. Удерживайте позу на 15-20 секунд и повторите упражнение 3-5 раз.
Растяжка спины и плеч	Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Затем согните одну ногу в колене и прижмите к груди. Обхватите руками согнутую ногу, прижав ее к груди. Ощутите растяжение в спине и плечах. Удерживайте позу на 15-20 секунд и повторите упражнение на другую ногу.
Растяжка икроножной мышцы	Встаньте перед стеной, поставив руки на нее на уровне плеч. Сделайте шаг назад одной ногой и наклонитесь вперед, сохраняя плоскую спину. Ощутите растяжение в икроножной мышце на задней ноге. Удерживайте позу на 15-20 секунд и повторите упражнение на другую ногу.

Для достижения наилучших результатов регулярность и постепенное увеличение нагрузки очень важны. Повышение гибкости может занять некоторое время, поэтому не стоит растрачиваться на слишком интенсивные тренировки. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их сложность и продолжительность. Заниматься растяжкой лучше после основной тренировки, когда мышцы согреты и более подготовлены к нагрузке.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Круговая тренировка в отеле. Для путешественников и командировочных

Иногда вы надолго застреваете в гостиничном номере. Кругом незнакомый город и где искать тренировочный зал неизвестно.

Но не надо унывать. Как насчет тренировочного кругового цикла прямо в номере? В качестве подсобного материала можно использовать мебель в номере.

Уровень 1

1. Приседания с весом тела — 20 раз
2. Отжимания в наклоне — 15 повторений (ноги на полу, руки на краю кровати или стола)
3. Тяга на одну руку- 10 повторов в каждой руке (используйте свой чемодан в руке или портфель для груза)
4. Обратное скручивание с помощью ног -10 повторов

Уровень 2

1. Приседания с поднятыми руками — 25 раз
2. Отжимания — 20 раз
3. Перевернутая тяга с помощью вашего стола в гостиничном номере — 10 повторений
4. Обратное скручивание с помощью ног -15 повторов

Установите таймер на 15 минут и посмотрите, сколько тренировочных кругов вы сможете сделать.

Пример тренировки для подготовки к горизонту

Вариант 1

Разминка

1. Поэтапно, круговыми движениями разомните суставы рук: лучезапястные, локтевые и плечевые. Начните с маленькой амплитуды, постепенно наращивая её. Минимум по 8 кругов.
2. Наклоны головы вперед-назад и из стороны в сторону от 8 раз.
3. Корпус: наклоны вправо-влево, круговые движения корпусом 20 раз.
4. Наклоны вниз в разных комбинациях 10 – 20.
5. Наклон вниз выход прыжком наверх 20.
6. Боксирование руками для начала 30 раз, потом постепенно увеличивайте.
7. Потяните дельты. Прижать левой рукой правое плечо к груди, поменять руки. Время растяжки по ощущениям.
8. Подтягивания на турнике от 5 раз.

Отжимания

1. С руками у пояса, ноги на полу, начать от 5 довести до 20 раз 3 подхода.
2. Ноги у стены, начать от 5 довести до 20 раз по 3 подхода.

Упражнения с грузом

Подъем гантели от 4 кг или грифеля штанги (для подготовленных) перед собой на прямых руках, ладони вниз. С гантелями руки можете чередовать. Со штангой будьте аккуратней, делайте наполовину меньше, от 10 постепенно довести до 30 с гантелями 3-4 подхода.

• Статика. Удерживайте гантели на уровне груди и на уровне пояса сколько сможете, до 30 сек для продвинутых.
• Планка

1. На прямых руках 10-60 сек.
2. Боковая на прямой руке 10-60 сек.

Заминка

Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

После месяца тренировок в этом режиме добавляем упражнения на статику и равновесие.

Вариант 2

• Разминка как в первом варианте.
• Отжимания.

С руками у пояса, ноги на полу, от 7 до 20 раз по 3-4 подхода.

Поплавок или лягушка

Первый месяц практики упражнения делайте с упором на трицепс, старайтесь удержать равновесие как можно дольше.

• На прямых руках, удерживайте баланс как можно дольше.
• Горизонт с подвижной опорой.
• Лучше выполнять на мате или с подушкой, баланс как можно дольше.
• Горизонт с отрывом ног. Руки должны быть прямыми. В каждый отрыв пытайтесь зафиксировать планш. От 5 раз до четкой фиксации.
• Заминка.
• Растяжка мышц, участвующих в тренировке, дыхательные упражнения.

Первый месяц я рекомендую наращивать мышечную массу и брать пару упражнений на статику – вариант №1. Один день тренировка, два дня отдых.

Начиная со второго месяца чередуйте нагрузки: понедельник, четверг – вариант №1, среда, суббота – вариант №2.

После достижения результата, тренировки надо продолжать. Каждую из них заканчивайте готовым горизонтом и увеличивайте время чистого исполнения элемента.