Калистеника: тренировки без оборудования, которые изменят ваше тело

Калистеника – программы тренировок для улицы

Калистеника для начинающих:

• планка – 30 секунд, 3 подхода;
• отжимания – 10 раз, 3 подхода;
• австралийские подтягивания, приседания – то же самое;
• вис на перекладине на выпрямленных руках – как можно дольше, 4 подхода;
• вис с подтягиванием ног к груди – 10 подтягиваний, 3 подхода;
• вис с подъемом прямых ног (ноги и тело образуют угол 90о) – 10 подъемов, 3 подхода.

Придерживайтесь этих рекомендаций относительно тренировок для начинающих на протяжении двух недель. Затем количество подходов увеличивают. Если это кажется трудным, начните с увеличения количества повторений.

Для опытных спортсменов:

• подтягивания с отжиманиями выполняются на одной руке;
• приседания делаются с выпрыгиванием;
• сгибания рук к брусьям;
• «флажок»;
• «выход ангела», «выход принца», «офицерский выход»;
• «горизонт»;
• «копье».

Когда мышцы развиты и в тонусе, легче становится делать статические упражнения вроде «горизонта» (планша). Динамика полезна, но ничто не укрепляет мышцы так, как статика

Если физическая подготовка позволяет, уделите внимание именно статическим упражнениям.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
• Строго следите за соблюдением техники выполнения.
• Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
• Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
• Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
• Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
• Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Чем калистеника отличается от воркаута

Эти два термина часто можно услышать применительно к физической активности и тренингу вне спортзала, в том числе на улице. Разницу объяснил Александр Мироненко, эксперт фитнес-школы Evotren, фитнес-директор клуба The Rink Fitness, чемпион Российской Федерации по легкой атлетике, лектор международных конвенций по фитнесу.

«Калистеника — это формат физических упражнений с собственным весом человека, — говорит Александр. — Она базируется на различных движениях, для которых не нужно специальное оборудование, например, отжиманиях, приседаниях, выпадах. Сеты подбирают так, чтобы развивать силу, выносливость и гибкость, то есть улучшить физическую форму в целом. Таким образом, калистеника использует широкий спектр упражнений и адаптируется к различным уровням физической подготовки.

Воркаут — более гибкая система тренинга. В ней тоже используют вес собственного тела для развития силы, баланса, координации, выносливости и растяжки. Однако воркаут — система более свободная и творческая. Тренировка в этом стиле позволяет экспериментировать с различными движениями и их комбинациями. Так, воркаут обычно использует элементы калистеники, но также может включать движения из акробатики, трюков и танцев».

Таким образом, различия у этим систем следующее:

• Философия. Калистеника развивает физическую силу и общефизическую форму за счет упражнений с собственным весом тела. Воркаут развивает больше физических качеств и может использовать не только силовые движения.
• Набор упражнений. В калистенике он более строгий, в воркауте шире и движения можно комбинировать вольно.
• Требования к опыту занимающихся. Калистеника подходит для начинающих, поскольку упражнения могут быть адаптированы к разным уровням физической подготовки. Воркаут сложнее и требует определенного уровня силы, растяжки и координации.
• Цель тренировки. Калистеника обычно улучшает показатели силы и выносливости, повышает общую физическую подготовку. Воркаут может иметь более широкие задачи, включая эстетический аспект, развитие техники и координации.

Важно отметить, что термины «калистеника» и «воркаут» могут использоваться по-разному разными тренировочными сообществами. Выше мы привели общепринятые концепции этих двух систем

Но на практике у отдельных тренеров или групп могут бытовать другие вариации.

Программа тренировок по калистенике для начинающих

Вариант 1 – тренировка с собственным весом

• Приседания с лентой – 3 х 20 Выпады в прыжке – 3 х 20-30 Отжимания от пола – 3 х 10-20 Берпи – 3 х 20 Подъем туловища на полу – 3 х 20-30

Вариант 2 – уличная тренировка

• Подтягивания широким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений Подтягивания узким хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений Отжимания на брусьях – 3 подхода с максимальным количеством повторений Запрыгивания на возвышенность 3 х 20 повторений Подъем ног к перекладине 3 х 10-20 повторений

Для подтягиваний и отжиманий можно использовать резиновую ленту для компенсации нагрузки.

Вариант 3 – с дополнительным отягощением

• Приседания с гирей или штангой – 1 минута Планка в статике – 1 минута Махи с гирей – 1 минута Бег в планке – 1 минута Отжимания – 1 минута Складочка на полу – 1 минута

Комплекс повторяется 3 раза, между кругами можно отдохнуть 2-3 минуты.

Правила занятий калистеникой

Как и любой другой фитнес, калистеника должна строиться по правилам и быть логичной, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений, целью которых является их же выполнение (лишь бы тренироваться. Но зачем, с какой целью?). Особенно это относится к групповым занятиям, на которых у тренера в принципе нет возможности следить за плавным ростом нагрузки (ротация посетителей, работа за оклад и т.д.).

Тренировки в калистенике должны быть построены с учётом плоскостей нагрузки, иначе неизбежно возникнут дисбалансы в суставах, что может привести к болям или неприятным ощущениям в спине, плечах, локтях, коленях. Я говорю это любителям монотренинга, которые любят и признают, например, только бег на 10 км, или только подтягивания на турнике, или исключительно отжимания, или никогда не выполняют растяжку мышц.

Я люблю и практикую настоящую, матёрую, калистенику. Тренироваться так тренироваться!

На фото Вы можете видеть меня перед тренировкой на стадионе. Я как раз «обкатывал» одну схему (о которой рассказываю чуть ниже), предназначенную для набора мышечной массы.

Так вот, нехитрое оборудование, в которое я выпендрился вырядился (тяжёлая кожаная скакалка, наборный жилет весом 9 кг и грузы на ноги весом по 1,5 кг каждый) позволило мне всего за 3 недели жаркого августа 2013 года прибавить 4 килограмма веса. Настоящего мышечного, а не жира на пузике!

Чувствовал себя тигром от избытка сил и энергии! И это в свои сорок!

Настоящая калистеника мало похожа на утреннюю зарядку и в обязательном порядке учитывает и содержит:

Как Вы понимаете, калистеника может быть силовой, жиросжигающей, даже массонаборной (кто сомневается, посмотрите на крутых турникменов), формирующей фигуру, поддерживающей форму. Всё зависит от набора упражнений, методов их использования, частоты тренировок и много чего ещё.

Калистеника позволяет пользоваться практически всеми современными методиками, усиливающими эффект от упражнений. Среди них такие полезные для нормализации веса методы, как суперсерии, трисеты, интервальный тренинг, круговой тренинг, комбинированные сеты и т.д. И, конечно же, самым базовым принципом — прогрессивной сверхнагрузкой.

Для массонаборных и даже чисто силовых тренировок хороши взрывные упражнения, выполняемые по специальным схемам.

Итак, теперь Вы знаете о существовании этого прекрасного и очень эффективного направления в фитнесе.

Поможет ли калистеника набрать мышечную массу?

Безусловно, этот формат тренинга может в этом помочь. Особенно у новичков в фитнесе и тех, кто раньше не тренировался с отягощениями.

«Сочетание разных упражнений и их вариаций позволяет работать над разными мышечными группами, способствуя их росту и развитию, — объясняет Александр Мироненко. — При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц в процессе восстановления. Генетика, питание, частота тренировок, качество отдыха также влияют на набор мышц».

Таким образом, упражнения с собственными весом — хороший инструмент для наращивания мышечной массы. Но результат будет различаться в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Лучшие упражнения с собственным весом

Отжимания от пола

Во-первых, банальные классические отжимания от пола .Если для вас это пока что сложно, то вот как этому можно научиться:

L-отжимания — отжимания щучкой (Pike Push-Ups). В этом варианте максимально задействуются плечи.

«Пикирующий бомбардировщик». Как только вы одолели L-отжимания, вас ждет «пикирующий бомбардировщик». Отличная нагрузка для всей верхней части тела, с акцентом на плечи, трицепс и грудь под разными углами на протяжении всего движения.

Отжимания в стойке на руках. Когда нужно дать максимальную нагрузку на плечи, нет ничего лучше отжиманий в стойке на руках.

Обратные отжимания

Затем вы можете перейти на грудные мышцы. Таким образом (широко разводить локти, чтобы нагрузка падала на нижнюю и среднюю часть мышц груди):

Вот и все о толкающих движениях.

Теперь давайте посмотрим на тянущие.

Подтягивания на перекладине

Чтобы достичь максимального результата от тренировок с собственным весом, вам обязательно нужно подтягиваться. Помимо всех основных мышц спины, подтягивания на перекладине также тренируют бицепсы. Конечно, есть много вариантов этого упражнения, но начать нужно с двух основных, а затем переходить к более сложным. Давайте начнем с подтягиваний обратным хватом :

Если вы пока что не умеете подтягиваться, вот простой способ развить необходимую силу. Австралийские подтягивания.

Очень помогают тренировки со жгутом.

А затем переходим к подтягиваниям прямым хватом.

Ну и последнее по порядку, но не по важности — приседания

Приседания с собственным весом

Все грамотные программы тренировок включают в себя в той или иной форме какую-то из разновидностей приседаний. Это самый простой и эффективный вид нагрузки для развития нижней части тела. Что касается калистеники, мы начинаем с базового приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием. Они добавят «взрывной» элемент в вашу тренировочную программу.

Приседания креветкой. После того, как вы освоили приседания на двух ногах, переходим к вариантам на одной ноге. Приседания креветкой — это как бы подготовительный этап к более сложным видам.

Приседания пистолетиком. Как только вы сможете с легкостью делать приседания креветкой, следующим этапом будут приседания пистолетиком. Это довольно сложное упражнение, которое требует больших усилий для поддержания равновесия.

Выпады

Хотя это упражнение в основном направлено на тренировку четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов), все мышечные группы нижней части тела включаются в работу.

Берпи (бурпи)

Классическое упражнение для всего тела, которое также дает отличную кардионагрузку (укрепляет сердечную мышцу и дыхательную систему).

Вот и все основные упражнения с собственным весом. Прежде чем перейти к тренировке, давайте не будем забывать наш любимый пресс.

Это одно из лучших упражнений для развития мускулатуры всего туловища (кора) и прямых мышц живота.

Это популярное упражнение особенно эффективно для проработки косых мышц живота.

Планка

Хотя Планку часто называют основным упражнением для тренировки мышц туловища (кора), множественные исследования показывают, что это небольшое преувеличение. Тем не менее, она, безусловно, заслуживает того, чтобы быть включенной в программу тренировок с весом собственного тела.

Ну и самое главное — ключевым моментом является прогрессия нагрузки.

Калистеника: программа тренировок для начинающих

Каждый новичок должен в первую очередь освоить австралийские подтягивания. Этот вариант существенно отличается от подтягиваний в широком понимании этого слова. Спортсмену понадобится перекладина, расположенная на уровне груди. За нее нужно браться обратным хватом чуть шире уровня плеч. Подтягивание совершается от пола и крайне медленно. Идеальным будет довести их до пятнадцати раз в шесть подходов. Когда у вас будет легко получаться и по двадцать подтягиваний, стоит изменить хват и вновь начать с самого начало. Поверьте, каждый раз у вас будет работать иная группа мышц.

В программу калистеники для начинающих входит и обычный вис. Он заметно укрепляет мышечный пояс предплечий. Это позволит вам подготовиться к более сложным упражнениям.

Во время отжиманий у спортсмена работают мышцы груди и трицепсы. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения. Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях. Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.

О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.

После планки необходимо проработать пресс. Выполняйте классические скручивания из положения лежа с согнутыми ногами. Выполняя подъемы туловища, следите за тем, чтобы не давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Количество повторов для новичков не должно быть менее тридцати раз.

Приседания позволят нагрузить мышцы ног. Постарайтесь выполнять их по пятнадцать раз в шесть подходов. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Калистеника — программа тренировок для начинающих

Развить красивое и гармоничное тело мечтает каждый, а вот эффективные способы достижения цели, помимо силовых тренировок, известны не всем. Предположение, что только тренировки в тренажерном зале способствуют формированию эстетики тела – далеко не истина, ведь существуют куда более доступные и функциональные методы тренинга. Одной из таких методик является калистеника, программа тренировок для начинающих, представленная в статье, поможет тем, у кого нет времени на посещение спортзала или присутствуют противопоказания к тренировкам с отягощением. Давайте подробнее рассмотрим – что же это такое.

Программа тренировок для начинающих в домашних условиях

Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.

Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.

Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса

Отжимания с колен

Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.

1. Примите упор лежа, опираясь не ступнями, а коленями.
2. Поставьте руки чуть шире от плеч.
3. Отжимайтесь с накатом вперед, чтобы переместить центр тяжести.

Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.

Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.

Отжимания от возвышенности

Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.

1. Поставьте руки на поверхность, высотой где-то вам по колени.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускаясь, держите спину ровной, не опускайте только лишь грудь.

Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.

Стандартные отжимания

Следующем этапом станут стандартные отжимания.

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони чуть шире плеч.
3. Опускайтесь и поднимайтесь в полную амплитуду.
4. Локти должны быть направлены к вашему корпусу.

В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.

Отжимания с подъемом ног

Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.

1. Поставьте ноги на любую небольшую возвышенность.
2. Руки поставьте чуть шире плеч.
3. Опускайтесь в полную амплитуду, не расставляя локти в стороны.

Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.

Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.

Упражнения на пресс

Скручивания

Начнем со стандартных и простых скручиваний.

1. Лягте на пол.
2. Приподнимайте свой корпус, удерживая руки за головой или на груди.

Велосипед стоя

Отличным разогревом станет велосипед стоя.

1. Станьте ровно.
2. Поочередно поднимайте колени .
3. Касайтесь колен противоположным локтем.

Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.

«Альпинист»

Следующим этапом будет альпинист.

1. Примите упор лежа.
2. Поочередно поджимайте колени под себя, дотягивая их до уровня груди.

Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.

Упражнение «велосипед»

Сразу после этого можно переходить на велосипед.

1. Лягте на спину.
2. Держите голова слегка приподнятой, а руки за затылком.
3. Поднимите ноги где-то на 15 сантиметров от земли.
4. Переменно подтягивайте колени к груди.
5. Противоположным локтем касайтесь колена.

Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.

Калистеника — базовые упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

1. Подтягивания

Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.

2. Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.

3. Упражнение Берпи

Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых упражений калистеники с весом тела — оно используется как в качестве разминки, так и для тренировки показателей взрывной силы.

6. Упражнения с резиновыми жгутами

С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.

7. Упражнения с гирей

Достаточно часто программы тренировки калистеники допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира

Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

В чем преимущества калистеники?

Мы уже назвали ее основной плюс — для нее не надо никуда ехать или покупать дорогие тренажеры. Заниматься можно прямо дома, используя вес собственного тела. Однако есть и другие преимущества. Перечислим их.

• Калистеника поможет похудеть и привести мышцы в тонус.
• Занятия улучшают кровообращение и работу дыхательной системы.
• Упражнения с собственным весом учат лучше владеть телом, повышают координацию движений в быту.
• Тренировки поднимают настроение.

Кроме того, движения на одном месте без отягощений и прочих приспособлений не столь травмоопасны, как физические нагрузки с отягощениями или перемещение тела на большие расстояния.

Поможет ли калистеника набрать мышечную массу?

Безусловно, этот формат тренинга может в этом помочь. Особенно у новичков в фитнесе и тех, кто раньше не тренировался с отягощениями.

«Сочетание разных упражнений и их вариаций позволяет работать над разными мышечными группами, способствуя их росту и развитию, — объясняет Александр Мироненко. — При выполнении интенсивных упражнений калистеники происходит стимуляция мышечных волокон, что способствует росту мышц в процессе восстановления. Генетика, питание, частота тренировок, качество отдыха также влияют на набор мышц».

Таким образом, упражнения с собственными весом — хороший инструмент для наращивания мышечной массы. Но результат будет различаться в соответствии с индивидуальными особенностями каждого человека.

Подведем итоги

Калистеника — это тренировки с собственным весом, которые подходят практически всем. В них используют широко известные упражнения, легко поддающиеся адаптации к физической форме занимающихся. Тренироваться можно дома или в любом другом месте. Специального оборудования не требуется, но могут пригодиться лавки, скамейки, стулья или резиновый бинт из аптеки. На начальном этапе иногда требуется помощник, который подержит за ноги или поможет забраться на турник. Система нацелена на развитие силы и выносливости, понятна в освоении, позволяет согнать лишний жир и набрать мышечную массу.