Упражнения для коленного сустава

Примерный комплекс упражнений при гонартрозе колена

Представленный ниже комплекс упражнений составлен с применением некоторых принципов Тайчи, поэтому он сможет помочь и пациентам с ревматоидной формой артрита коленного сустава. Фото и видео в этой статье расскажут об упражнениях подробнее.

Разминка

Целью подготовительных упражнений является разогрев мышц и сухожилий колена к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки выполняются для 2-х коленей одновременно, даже если один из суставов здоров. Если вы не можете выполнять упражнения стоя, то делайте комплекс сидя и лёжа в кровати.

Основной блок лечебных упражнений

Основной задачей упражнений, включённых в основную часть занятий, является обеспечение больного коленного сустава максимально доступным количеством сгибательно-разгибательных движений, выполняющихся без утяжеления.

Дополнительный блок

Если достигнут максимум повторов с большой амплитудой движений в суставе, то в занятие, в следующей последовательности, включаются добавочные упражнения:

Базовое положение бёдер для дополнительного блока упражнений на спине при гонартрозе

в положении лёжа на спине, ноги согнуты и скрещены в голеностопных суставах, колени чуть врозь – делайте, минимум 10-30 раз, сгибания-разгибания в коленных суставах (не забудьте о том, что в середине упражнения «покачивание скрещенными голенями», голеностопы необходимо поменять местами);
лёжа на спине, согните ноги и положите ладони чуть ниже коленных чашечек – поочерёдно покачивайте голенями, немного сопротивляясь такому движению руками (от 10 раз);
лёжа на спине, положите ладони рук под согнутые колени – сделайте от 10 раз поочерёдные покачивания голенями, стремясь касаться пятками ягодиц;
в следующем варианте покачивания голенями, которое надо выполнять очень аккуратно, ладони рук скрестить в замок под коленями.

Далее выполняется усложнённый блок упражнений в положении лёжа на животе:

Во время скрещивания голеней, колени разведите немного в стороны

покачивание скрещенными голенями с касанием пятками ягодиц (в середине повторов поменяйте ноги местами);
удержание одной ноги в 10 см над полом – максимальное сгибание-разгибание колена (выполнить одинаковое количество повторов для обеих ног).

Финальная часть комплекса ЛФК

Заключительные упражнения комплекса, кроме 1-го, выполняются по возможности

Одновременно-поочерёдное постукивание коленями (бёдрами) по полу. Сила ударов должна быть слабая. Колени поднимайте не более чем на 3-5 см. Старайтесь максимально увеличить частоту (скорость) постукиваний. Это единственное упражнение, которое можно выполнять с самого начала. Для движений, описанных ниже, потребуется подготовка.
Мелкие переступания на коленях

Обратите внимание, что сначала упражнение надо выполнять на мягком коврике. При таких «переступаниях» не надо ходить на коленях, но желательно менять положение туловища, наклоняя его чуть в стороны.
Перекаты из положения «Заяц» в позу «Колечко»

Это одно из немногих динамических смен асан йоги, которое подходит для лечения артроза коленного сустава. Классическая Кундалини йога при артрозе коленного сустава противопоказана. Во время выполнения перекатов уделяйте внимание коленям и старайтесь держать пятки поближе к ягодицам, а не прогибать позвоночник в груди и касаться носками макушки.
Поочерёдные «шлепки» коленями в положении сидя ягодицами на пятках. Во время упражнения помогайте отрывать (не высоко) колено от пола ладонью руки. При первых 10 занятиях выполняйте это упражнение, подложив под колени мягкое одеяло. После 10-30 повторов посидите на ягодицах спокойно в течение нескольких минут.

Заканчивать комплекс рекомендуется в асане «Мертвец» с валиком под коленями.

Время нахождения в позе Мертвеца – 1-3 минуты

И в заключение, ещё раз напомним, что прежде чем начать выполнять любой комплекс или выборочные упражнения от гонартроза, пересмотрите режим питания и суточного потребления чистой воды, а также проконсультируйтесь у лечащего специалиста подходят ли вам данные упражнения.

Боль и беременность

У многих женщин в положении также одновременно болят мышцы и суставы. Такое состояние происходит вследствие перестройки женского организма. При поздних сроках беременности смещается центр тяжести тела, поэтому нагружаются разные мышечные группы, болят спинальные мышцы. Увеличенный вес перегружает опорно-двигательный аппарат, женщину болят суставы.

Если болят икроножные мышцы, возникают судороги, то в организме беременной не хватает калия с магнием и кальцием. В основном неприятные ощущения исчезнут сразу после того, как женщина родит. Если очень долго носить малыша на руках, то боли могут беспокоить длительный период.

Питание хрящевой ткани

Любой ткани, любому органу в организме человека нужны определенные условия, чтобы нормально существовать и работать. Такими условиями являются кровоснабжение, венозный и лимфатический отток и иннервация. С кровью клетки получают кислород, глюкозу и необходимые для их строительства вещества. Венозный и лимфатический оттоки являются, по сути, канализацией, которая уносит все продукты жизнедеятельности клеток.

А иннервация — это система управления, которая следит за тем, чтобы каждая клетка работала не сама по себе, как захочет, а вместе с остальными. Как в оркестре каждый инструмент играет свою партию под руководством дирижера, так и клетками управляет иннервация.

В нашем теле есть два очага мягких тканей, которые находятся в зоне высокого давления, — это межпозвонковые диски и суставные хрящи. Им, как и всем остальным, нужен хороший приток крови. Но своих собственных сосудов в них нет — если бы они были, их бы просто раздавило!

Как же питаются межпозвонковые диски и суставные хрящи, раз им, как и остальным, нужна кровь? Как губка, впитывая кровь из соседних тканей. Если вы губку сожмете, она отдаст то, что в ней есть, если отпустите, то она начнет всасывать в себя жидкость. Именно так питается хрящевая ткань. И для этого обязательно нужно, чтобы кости в суставах двигались — то сжимали их, то растягивали. Только тогда они будут получать необходимое питание.

2. Если болит только спина, то можете делать ещё:

БЕЗ ТРЕНАЖЁРОВ

Выпады с гантелямиЯгодицы, задняя поверхность бедра

4,290

Приседания с гантелямиЯгодицы, передняя поверхность бедра

22,286

Приседания с весом между ногЯгодицы, внутренняя и передняя поверхность бедра

70,282

Выпады с ходьбой (гантели)Ягодицы, передняя поверхность бедра

163,1007

Зашагивания с гантелямиЯгодицы, передняя поверхность бедра

51,284

Приседания на одной ногеЯгодицы, передняя поверхность бедра

94,283

С ТРЕНАЖЁРАМИ

Жим ногами в тренажёреЯгодицы, передняя поверхность бедра

2,340

Все эти упражнения в большинстве случае можно делать при болях в спине. Но не редко бывает и наоборот, так как осевая нагрузка в них хоть и не большая, но всё же есть. Поэтому, прислушивайтесь к своим ощущениям.

Изометрическая гимнастика: как она помогает коленям

Изометрическая гимнастика представляет собой вид тренировок, при котором мышцы напрягаются, но не меняют своей длины. Другими словами, нет видимого движения в суставах при выполнении изометрического упражнения.

В контексте коленного сустава изометрические упражнения могут иметь ряд преимуществ:

Безопасность для сустава: Поскольку сустав остается в одном положении, вероятность травмы или излишнего износа хряща снижается.

Укрепление мышц без движения: Изометрические упражнения помогают укрепить мышцы вокруг коленного сустава, что особенно важно при реабилитации после травм или хирургического вмешательства.

Улучшение кровообращения: Напрягая мышцы, увеличивается кровоток в этой области, что способствует быстрому восстановлению.

Развитие выносливости мышц: Регулярное выполнение изометрических упражнений помогает улучшить выносливость мышц, что важно для предотвращения утомления и болям в коленях.

Один из примеров изометрического упражнения для коленного сустава — это статическое удержание ноги на определенной высоте от пола в положении лежа. При этом не происходит активного движения в коленном суставе, но мышцы бедра активно работают, удерживая ногу на весу.

Необходимо подчеркнуть, что, как и любой другой вид физической активности, изометрическая гимнастика должна выполняться правильно и под надзором специалиста, чтобы обеспечить наибольшую пользу и избежать возможных рисков.

Цель и особенности упражнений

Занятия для укрепления коленей можно проводить в домашних условиях. При этом нагрузка должна приходиться не на сустав, а на мышцы, которые его поддерживают и приводят в движение. Так в повседневной жизни существенно снижается риск травматизма, а с возрастом — замедляются процессы разрушения тканей гиалинового хряща.

Тренировки направлены на несколько аспектов:

укрепление мышц голени и бедра;
растяжение мышечных волокон для увеличения их рабочего объема;
повышение эластичности сухожилий;
проработку сухожилий.

Не все упражнения, в которых задействованы мышцы бедра и голени, полезны для коленного сустава. Например, бег и прыжки позволяют держать тело в тонусе и прорабатывают все мускулы нижних конечностей, но могут спровоцировать травмы колена. Тренировки, полезные для суставов, обычно проводятся в медленном темпе, чтоб исключить возможность разрывов тканей.

Некоторые упражнения выполняются в том числе в положении лежа с целью снятия дополнительной нагрузки на суставные поверхности костей. Гимнастикой рекомендуется заниматься сразу после пробуждения, но в течение дня она будет не менее эффективной.

Можно ли избежать замены коленного сустава?

Познакомьтесь с авторской методикой Игоря Гришина (Мастер Го), который на собственном опыте доказал, что артрит можно победить, выполняя даже одно эффективное (даже не просто эффективное, а чудодейственное) упражнение.

Игорь Гришин когда –то получил травму колена и ему предложили поставить металлический сустав, вместо своего больного. Он отказался и стал сам искать метод избавления от этого заболевания. Метод оказался очень простым. Все дело оказалось в движении коленями и стопами.

Дойдя до этого утверждения, автор нашел ответ в древнекитайских комплексах Цигун. Сами по себе комплексы Цигун сложные, но автор сумел переработать их так, что они стали доступны каждому человеку. Упражнения «МАСТЕР Го Живые колени» — вашему вниманию и активизация к действию.

Система восстановления коленей состоит из трёх уровней.

В первый уровень включены простейшие упражнения, которые надо выполнять ежедневно, затратив всего 5 минут в день. Даже больные и пожилые люди смогут избавиться от болей в коленях, забыв о таблетках. Почувствовав, что ноги стали снова здоровыми, вы начнете гордиться собой. Только не забудьте передавать свои знания другим. Вместе делать это упражнение легче и веселее.
Второй уровень методики направлен на реабилитацию спортсменов и танцоров и всех, чья работа связана с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат. Научившись правильно ходить, не напрягая колени, человек сможет вернуть себе здоровье. Если сказать доступным языком, то ходить надо на живых ногах, а не на протезах. Автор методики утверждает, если спортсмены научатся правильно ставить стопу, держать колено в нужном направлении, то они добьются лучших результатов без употребления разных химических веществ.
Третий уровень поможет тем людям, чья работа связана с огромными человеческими усилиями. Одним словом, для тех, кто занимается балетом, боевыми искусствами высших уровней и другими напряженными видами работ.

Болевой синдром у пенсионеров

Пожилые люди, которые ведут малоактивный способ жизни чаще всего страдают от явлений остеопороза и остеодистрофии, при которых нарушается метаболизм на тканевом уровне. Чаще всего такое случается в людей с избыточным весом, так как увеличивается нагрузка на колено. Естественно, полностью излечить причину такого вида болевого синдрома в старшем возрасте практически не возможно, так же как и вылечить старение. Это физиологические изменения, которые наблюдаются с возрастом и свидетельствуют об «изнашивании» соответствующего сустава. Преждевременное появление болевого синдрома свидетельствует о наличии экстраартикулярной патологии, системного заболевания или травм и повреждений в анамнезе.

Вращения ногой в балансе

Встать на левую ногу и распределить вес на всю стопу. Нужно найти три точки опоры: большой палец, мизинец и пятку, — и надавить ими в пол.
Слегка согнуть опорную левую ногу в колене. Колено опорной ноги должно смотреть на второй и третий палец стопы.

Колено опорной ноги должно смотреть на второй и третий палец стопы

Выпрямить правую ногу вперёд и нарисовать полукруг.
На вдохе отвести правую ногу назад, на выдохе вернуть вперёд. Сделать 10 повторов.

Поменять ноги. Сделать по два подхода для каждой ноги.

Полезно завершать эти упражнения растиранием коленного сустава. Самомассаж улучшит кровообращение в тканях колена и снимет отёк.

Сесть на ягодицы. Левую ногу положить прямо, а правую согнуть в колене.
Прижать руки к колену правой ноги и растереть со всех сторон, включая зону под коленом. После этого растереть всю правую ногу от стопы до бёдер. Растирать нужно минимум 30 секунд.
Поменять ноги.

Приседания

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведите назад. Живот втяните.
Медленно опускайтесь, отводя ягодицы и бедра назад.
Сгибайте колени до появления мышечного напряжения. Затем поднимайтесь.
Сохраняйте равновесие и координацию, не округляйте спину. Колени не должны выходить за линию носков.

Выполняя приседания нельзя торопиться, рывком падать вниз

Варианты выполнения для снижения осевой нагрузки:

приседания с опорой на стену;
приседания, держась руками за опору.

Старайтесь ежедневно уделять зарядке для коленей 20-25 минут. Эффективность гарантирует только регулярная физическая активность. Сохраните здоровье на долгое время!

№4 Мобилизация ТБС

Важные моменты:

не сгибайте корпус, не наклоняйте туловище, не разгибайтесь в пояснице, не двигайте всей конечностью в попытке изобразить внутреннюю и наружную ротацию, а делайте движение именно в области сустава;
не заваливайте стопы: пальцы ног и оба ребра опорной стопы остаются на полу;
делайте акцент на том, чтобы почувствовать работу в суставе, даже если амплитуда движение при этом совсем маленькая.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на движение.

Кроме стопы у нас есть еще один золотой сустав, который из-за сидячего образа жизни перестает двигаться и тоже перегружает колени — тазобедренный. Его мобилизацией мы тоже обязаны заниматься.

Вот тут, кстати, как раз вовремя ввернуть про важность МФР и ежедневного движения. Потому что если вы постоянно сидите, а потом вдруг решили начать тренироваться, паттерны движения будут не вполне правильными из-за неврологической составляющей, то есть мозг не увидит мышцы, которые вы пытаетесь включить

А очень мощный инструмент по включению — это как раз работа с мягкими тканями.

Как правильно тянуться

Не тянитесь через боль. Стретчинг может вызывать легкий дискомфорт, но никогда — резкую боль. Отслеживайте свои ощущения в процессе растяжки.

Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание, а наоборот, старайтесь делать более глубокие и медленные вдохи и выдохи. Так мышцы расслабятся быстрее.

Занимайтесь регулярно

О том, почему это важно, мы уже сказали. Сделайте растяжку частью вашего дня: выполняйте ее по утрам или, наоборот, вечером

Главное — делайте ее систематически.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Вам будут доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике и другим дисциплинам.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Другие причины

Кроме вышеупомянутых распространенных причин боли в чашечке колена, существует ряд других факторов и заболеваний, которые могут вызвать дискомфорт в этой области.

Одним из таких состояний является синдром передней крестообразной связки. При этом заболевании имеет место перерастяжение или разрыв передней крестообразной связки колена. Развивается на фоне спортивных травм или несчастных случаев, когда колено подвергается резкому или неестественному движению.

Другая возможная причина боли в чашечке колена — это повреждение мениска. Мениски – это маленькие «подушечки» из хрящевой ткани, расположенные между бедром и голенью, и они играют важную роль в амортизации и стабилизации коленного сустава. Они могут быть повреждены в результате травмы или износа со временем.

Патогенез этого состояния включает в себя физическое повреждение или разрыв хрящевой ткани, что приводит к воспалению и накоплению жидкости в колене.

Клинические проявления могут включать в себя боль позади чашечки колена при сгибании или разгибании, щелчки или блокировку колена, а также отек или усиление боли после длительной активности.

Кроме того, боли в чашечке колена могут быть вызваны и другими менее распространенными причинами, вроде инфекций, опухолей, ревматических заболеваний.

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

Переминание. Исходное положение – сидя на стуле. Суть упражнения – поочередное поднятие коленей вверх за счет движений в икроножных мышцах. При артрозе 2 степени можно выполнять его в быстром темпе, а при более тяжелых поражениях – медленно.
Колено вперед. Выполняется в положении стоя. Суть тренировки – поочередный выпад согнутым под прямым углом коленом вперед с опорой на вторую ногу. Усилить упражнение можно одновременным прогибанием туловища назад. Кратность повторения до 15 раз.
Поочередные подъемы ног. Выполняется сидя на стуле. Так как полностью разогнуть ногу в суставе часто не удается, то можно использовать облегченный вариант упражнения. Необходимо выполнять подъемы голени до максимально возможного разгибания в колене. Кратность – не менее 15 раз для каждой конечности.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

Причины возникновения боли в коленях

Независимо от образа жизни, коленные суставы необходимо беречь. Тем более, что с возрастом могут появиться проблемы «естественного износа». Травмы колена характерны для таких видов спорта, как фитнес, бег, футбол, хоккей, велосипед и другие. Причем возникают они и при любительских занятиях, а не только у профессиональных спортсменов.

Легкая непродолжительная боль – вариант нормы после физической нагрузки. Как правило, возникает из-за концентрации молочной кислоты в волокнах мышц. Нескольких часов достаточно для выведения ее из организма естественным путем. Отдых, массаж, растяжка помогут это сделать быстрее.

Выработка коллагена, характерная при подъеме больших весов в тренажерном зале, может вызвать кратковременную ноющую боль. Это связано с непродолжительным сдавливанием сустава колена.

Однако непроходящая усиливающаяся боль часто причина патологии. Если не проходит в течение некоторого времени после тренировки или сопровождает всё занятие – повод срочно обратиться к врачу.

Кстати, при своевременно оформленной страховке визит к медику будет без очереди. Причем, есть возможность не только выбрать медицинский центр и врача, но и быстро пройти необходимые обследования. Такой подход позволит исключить серьезное заболевание, купировать травму и вернуться к привычному образу жизни.

К примеру, полис GoProtect Рассчитайте стоимость туткомпенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.

Колени после тренировки могут болеть в следующих случаях:

гонартроз – болезнь тяжеловесов, появляется из-за частых травм гиалиновых хрящей;
вывих надколенника – возникает чаще при падении на колено;
артрит, артроз – для них характерен хруст при движении, скованность;
остеоартроз – постепенное разрушение хрящевой ткани, разрастание краев костных пластинок;
повреждение мениска – возникает из-за подворачивания голени, вызывает отек, резкую боль, общий дискомфорт.

Это самые распространенные причины болей в коленях у спортсменов и людей, подвергающихся физическим нагрузкам. Часто дискомфорт может возникать из-за старых, даже прошлогодних травм. В любом случае необходимо получить консультацию медика, чтобы определиться с тем, какие упражнения допустимо выполнять в дальнейшем.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

ЛФК при болях в спине

При болях в пояснице лучше заниматься лежа на спине, на животе или стоя на четвереньках3. Упражнения в положении стоя с наклонами туловища нежелательны3.

«Перочинный ножик»: лягте на спину, ноги прямые, руки расположите вдоль туловища, одновременно сгибайте ноги в коленях, прижимая их к животу, и поднимайте верхнюю часть тела, пытаясь дотянуться подбородком до коленей5.
«Вертикальные ножницы»: приподнимите ноги на 40 см над полом, опускайте одну ногу вниз, одновременно поднимая другую ногу вверх. Выполните 15–25 раз5.
«Горизонтальные ножницы»: ноги на высоте 40 см над полом. Выполните ими 15–25 скрестных движений в горизонтальной плоскости5.
«Велосипед»: чем больше вы согнете ноги в тазобедренных суставах, тем легче будет даваться выполнение упражнения. Повторите его 3–4 раза по 30–50 секунд5.
«Подъемы туловища»: расположить ноги на высоте 60–70 см над уровнем пола, поднять верхнюю часть туловища и попытаться коснуться руками стоп. Всего 10–15 повторов5.
«Плуг»: держа ноги вместе, поднять их как можно выше от пола, постараться завести за голову и коснуться носками пола. Повторить 5–10 раз, 3 подхода5.
«Восьмерка»: держа ноги на весу, рисовать ими горизонтальные восьмерки5.

Выполняйте комплекс упражнений 4–6 раз в неделю5.

При артрозе коленного сустава

С возрастом в колене происходят дистрофические изменения – сужается суставная щель, уменьшается количество синовиальной жидкости, снижается объем активных движений – так возникает остеоартроз, который наиболее часто поражает людей старше 50 лет. Консервативным путем можно лишь замедлить его прогрессирование, но радикально устранить проблему способна только операция. Однако комплекс ЛФК облегчает состояние пациентов в любой ситуации. С одной стороны, гимнастика способствует снижению болевого синдрома и облегчению движений, с другой – помогает подготовиться к операции и восстановлению после нее. Поэтому при поражении коленного сустава лечебная физкультура поможет всем людям.

При гонартрозе 2 степени необходимы интенсивные движения, которые максимально укрепят мышцы и связки. С помощью лечебной гимнастики необходимо отсрочить прогрессирование болезни, продлить радость полноценной работы коленного сустава. Ниже представлены наиболее актуальные упражнения для интенсивной разработки колена.

Маятник. Исходное положение – сидя на стуле

Ноги должны свободно свисать вниз, поэтому его высоту важно подобрать так, чтобы пятки не касались пола. Необходимо совершать ритмичные движения по направлению «вперед-назад»

Кратность повторений не важна, но желательно потратить на тренировку не менее 15 минут для каждой ноги.

Сгибание назад. Исходное положения – стоя, с упором о стену. Суть упражнения – интенсивными движениями выполнять сгибание колена, но пятка при этом обращена в противоположную упору сторону. Кратность также не важна, время тренировки – не менее 10 минут.

«Бег сидя». Исходное положение – на стуле, стопы прижаты к полу. Суть тренировки – поочередное или одновременное поднятие и опускание согнутых в коленях нижних конечностей. Получается своеобразный бег, только в положении сидя. Время выполнения – не менее 10 минут.

Приседания. Это широко распространенное упражнение отлично помогает при артрозе коленного сустава 2 степени. Основная задача – не в силе тренировок, а в максимальном сгибании коленных суставов под тяжестью тела. Кратность повторений зависит от физических возможностей – оптимально до 15 раз.

При артрозе 3 степени восстановить движения в коленном суставе не удастся. Дальнейшее прогрессирование неизбежно, поэтому упражнения направлены на укрепление мышц и связок, отвечающих за активность в сочленении. ЛФК в данной ситуации необходима для предоперационной подготовки к эндопротезированию.

Наиболее актуальные упражнения представлены ниже:

Миниприседания. Щадящее сгибание ног под воздействием мышц бедра и голеней. Суть упражнения – небольшие приседания до полусогнутого состояния коленей. Затем медленное возвращение в исходное положение стоя. Выполнять следует до 15 повторений.
Легкие покачивания ног. Нужен высокий стул, чтобы нижние конечности свободно свисали. Суть упражнения – обхватив бедро на 5 см выше колена, растирать его движениями вперед и назад. Одновременно перемещать коленный сустав маятникообразными движениями. Задача не в количестве повторений, а в интенсивности массирования руками бедра. Задача тренировки – улучшить венозный отток из поврежденного колена.
Стук пятками. Полезное упражнение для стабилизации связочного аппарата. Суть его проста – сидя на стуле совершать поочередные постукивания пятками по полу, но так, чтобы вибрация чувствовалась в колене. Продолжительность – 10 минут в день.
Вертушка. Исходное положение – сидя на стуле или стоя. Задача тренировки – разработать мышцы бедра и голени. Суть упражнения – совершать вращательные движения в коленном суставе с максимально возможной амплитудой. Полноценной «вертушки» не получится, так как изменения при артрозе 3 степени велики. Но 10-15 минут в день достаточно для укрепления мышечной ткани не только голеней, но и бедра.

Тренировки при артрозе коленного сустава 3 степени нужно начинать с того момента, как появилась перспектива оперативного лечения. Даже при запланированном эндопротезировании через 3 месяца, регулярные занятия очень помог для быстрого восстановления после операции.

Эндопротезирование колен в Чехии: гарантии, цены, реабилитация, отзывы и статистика. Узнать подробнее

«Плавание»: подъём противоположной руки и ноги поочерёдно

Лечь на живот, выпрямить руки и ноги.
Приподнять верх спины, держать руки ладонями вниз.
Сделать вдох и одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу.
Сделать выдох и опустить всё тело вниз.
Сделать вдох и выполнить движение зеркально: одновременно поднять вверх левую руку и правую ногу.

Левая рука и правая нога подняты невысоко. В локте, спине и пояснице только естественные прогибы

Рука и нога подняты слишком высоко. Из-за этого поясница сильно прогибается. Так делать нельзя даже людям со здоровой спиной

Сделать выдох и опустить тело на пол.
Выполнять упражнение 1 минуту.

Александра Шинкевич
Тренер по пилатесу

Во время этого упражнения важно не напрягать поясницу. Руки и ноги достаточно поднимать плавно и не высоко

Нужно следить, чтобы позвоночник не прогибался

Руки и ноги достаточно поднимать плавно и не высоко. Нужно следить, чтобы позвоночник не прогибался.

Если ли ограничения для занятий спортом при коленном артрозе?

Казалось бы, лечебная физкультура должна подходить каждому, кто хочет улучшить здоровье, не прибегая к хирургическому вмешательству. Но упражнения для укрепления связок коленного сустава показаны далеко не всем. Их не рекомендуется выполнять при плохом самочувствии и усилении боли в коленях, температуре, простуде, повышенном артериальном давлении. Не следует заниматься через силу при обострении любых хронических заболеваний.

Очень часто сторонники активного образа жизни пытаются совместить занятия ЛФК с другими видами спорта

Специалисты рекомендуют обратить внимание на плавание и велопрогулки в умеренном темпе, без серьезных нагрузок на колени. А вот от лыжей и коньков придется полностью отказаться

При артрозе коленей противопоказан бег, который с успехом можно заменить скандинавской ходьбой. Также не стоит практиковать силовые тренировки с поднятием тяжестей. Отказаться придется от любых видов единоборств, футбола, хоккея, волейбола, где нагрузка на ноги повышенная, необходимо прыгать, выполнять резкие движения. К тому же в этих видах спорта довольно высокий травматизм, что при коленном артрозе недопустимо. А вот йога, пилатес и стретчинг с упражнениями на растяжку мышц будут очень полезны.