Упражнения на плечи с гантелями. топ лучших

Разводки с гантелями

Основным упражнением для дельт я считаю разводки с гантелями стоя. Да, для масштаба всего организма это изолированное упражнение, но для средней головки дельт это что ни на есть базовое упражнение. Боковая головка отводит руку от туловища, так почему бы не тренировать эту функцию, просто взяв в руки гантели? Просто и максимально эффективно.

Чтобы технически верно выполнить разводки с гантелями стоя нужно запомнить, что локтевой сустав в верхней точке движения должен всегда оставаться выше кисти. Движение происходит только в плечевом суставе, руки движутся только в плоскости туловища в стороны, движение задает плечевая кость, а не кисти рук. Надо стараться тянуть снаряд вверх как бы локтями. Не стоит поднимать плечевые кости выше уровня дельт, это чревато травмами и подключением трапециевидных мышц.

Как правило, в этом упражнении не используют большие отягощения, а стараются брать умеренные веса на 10-12 и больше повторений. Все движения плавные, руки не должны быть абсолютно прямыми, допускается их сгибание в локтях, но не до прямого угла. Чтобы максимально вовлечь в работу среднюю дельту, рекомендуется слегка наклониться вперед.

Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала

1. Разведение рук с гантелями

• Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч.
• Смягчите колени, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник.
• Гантели опустите вдоль тела.
• Поднимайте их в стороны до уровня плеча.
• Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе в ходе всего движения.

2. Подъемы перед собой

• Займите позицию, как в предыдущем упражнении.
• Руки с весами свободно опустите спереди, ладони к себе.
• Поднимайте руки перед собой до горизонтали с полом.
• Локти держите чуть согнутыми, не выпрямляйте их полностью. Колени мягкие.

3. Разведение

• Примите положение стоя, руки перед собой.
• Поднимите их в стороны не выше плеч. Затем переведите в положение перед собой и опустите вниз.
• Сохраняйте локтевые суставы мягкими, направляйте их вверх.

4. Тяга в наклоне

• Из исходного положения стоя наклоните корпус немного вперед. Опустите веса веса перед собой, ладони направлены к себе. Не сутультесь, не опускайте голову.
• Поднимите гантели до уровня грудной клетки.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подъемы с вращением

• Встаньте, поставив стопы на на ширине плеч.
• Руки согните под прямым углом перед собой. Локти у корпуса, гантели параллельны, ладони друг к другу.
• Не меняя углы в локтевых суставах, разведите плечи в стороны до параллели с полом.
• Не меняя положение плеч и угол в локтях, поднимите предплечья вверх (ладони направлены от себя).
• Для возвращения в исходную позицию сначала опустите предплечья, а потом плечи.

6. Отжимания от пола или опоры

• Примите исходное положение для отжиманий — с коленей или носков ног, как позволяет ваша подготовка.
• Ладони поставьте чуть шире плеч.
• Не опускайте подбородок на грудь.
• Сгибая руки, опуститесь к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Вертикальный (плечевой) жим

• Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
• Руки согните и поднимите гантели к плечам, ладони разверните вперед.
• Выжимайте гантели вверх и плавно возвращайте обратно.

8. Жим Арнольда

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Сидя, упритесь ногами в пол. Стоя, чуть согните колени, чтобы не нагружать позвоночник.
• Поднимите гантели к плечам, ладони разверните к себе.
• Разведите руки, направляя ладони наружу, и выжмите гантели вверх.
• Плавно опустите руки, на уровне лица разверните их ладонями к себе и повторите.

Не советуем делать это упражнение в первые месяцы занятий.

Теперь поговорим о тренировке спины

Тут вам надлежит основной упор сделать на упражнения, которые развивают ширину спины, а именно: подтягивания на перекладине, тягах блока сверху к груди широким или узким хватом и пулловерах.

Правда, хотя бы одно упражнение для развития общей «массы» мышц спины я бы все-таки посоветовал оставить. Согласитесь, широкая, но в то же время плоская спина с торчащими лопатками сделает вас похожим скорее на камбалу, чем на блистающего точеной фигурой. А посему я предлагаю следующую программу действий.

Подтягивания

• Вы беретесь за перекладину широким хватом, упираетесь в нее взглядом и плавно тянете туловище не строго вверх, а как бы по касательной, так, чтобы в верхней точке движения дотронуться до перекладины грудью, а не подбородком.
• Кстати, в области груди вам надлежит прогнуться. Именно так широчайшие мышцы максимально сокращаются.

О классических «солдатских» подтягиваниях можете забыть, поскольку они развивают скорее руки, чем спину. Из верхней точки вы плавно опускаетесь вниз. Всего вам надлежит выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Достигли отметки 10 во всех четырех подходах — привешивайте к поясу дополнительный вес. Отдых между подходами — полторы-две минуты.

Тяги верхнего блока широким хватом

Постараемся «добить» этим упражнением наружные участки широчайших мышц.

Техника выполнения тяг вертикального блока:

1. В исходном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом.
2. Из этой позиции плавно тяните ручку блока вниз до касания груди.
3. Грудь следует держать выгнутой вперед.
4. Коснувшись груди, так же плавно вернитесь в исходное положение.

Всего вам предстоит сделать тут 4 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами — минута-полторы.

Многие недооценивают такое упражнение, как пулловер, а если и делают его, то только с целью расширения грудной клетки. Между тем, это — отличное упражнение для ширины спины. Развитые зубчатые мышцы, которые нагружаются с помощью пулловеров, делают ваши широчайшие визуально заметно шире. 

Тяга штанги в наклоне

Оно прорабатывает спину целиком и не даст ей истончиться, пока вы боретесь за максимальную ширину.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне:

В исходном положении вы стоите, немного наклонившись вперед. Штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони «смотрят» назад.
Из этого положения вы подтягиваете снаряд в район паха. Руки выполняют роль «крюков» и не более того

Все внимание — на отведении лопаток назад.
В верхней точке движения можно выдержать паузу в секунду-две, не более. Это сделает упражнение более эффективным.

В общей сложности выполните 4 подхода по 8-10 повторений.

Как построить тренировку

При многоповторной работе на укрепление мышц, улучшение тонуса и осанки достаточно добавить 1-3 базовых упражнения в одно из трех занятий на неделе.

«Функциональная тренировка охватывает все тело с акцентом на те или иные группы, — объясняет тренер XFIT. — Например, в один день вы делаете приседания, выпады с акцентом на ноги и ягодицы. Добавляете отжимания для груди, где дельтовидные мышцы тоже работают, и упражнения с гантелями для них. Через день смещаете акцент на спину и бицепс-трицепс. Дельты в них будут участвовать как вспомогательные. Еще через день акцентируете работу на ногах и груди, где плечи опять-таки помогают жать лежа, отжиматься. Так в течение недели тренировочный процесс охватит все мышечные группы».

Количество подходов традиционно составляет три, но может быть 2 или 4 — в зависимости от задачи.

При работе на набор массы продвинутые атлеты делят дельты на пучки. Каждый тренируют в отдельный день с большими мышечными группами. При трехразовом тренинге это выглядит так:

• ноги, грудь, передняя дельта;
• спина, руки, задняя дельта;
• ноги, средняя дельта, пресс.

Серьезные спортсмены обычно занимаются не три, а пять-шесть раз в неделю, и градация будет еще более дробной, по типу спина + задняя дельта. Или грудь + передняя дельта + средняя дельта. Но начинать лучше с классической схемы ноги + грудь + плечи, а дробную проработку отложить на будущее.

Как построить тренировку

При многоповторной работе на укрепление мышц, улучшение тонуса и осанки достаточно добавить 1-3 базовых упражнения в одно из трех занятий на неделе.

«Функциональная тренировка охватывает все тело с акцентом на те или иные группы, — объясняет тренер XFIT. — Например, в один день вы делаете приседания, выпады с акцентом на ноги и ягодицы. Добавляете отжимания для груди, где дельтовидные мышцы тоже работают, и упражнения с гантелями для них. Через день смещаете акцент на спину и бицепс-трицепс. Дельты в них будут участвовать как вспомогательные. Еще через день акцентируете работу на ногах и груди, где плечи опять-таки помогают жать лежа, отжиматься. Так в течение недели тренировочный процесс охватит все мышечные группы».

Количество подходов традиционно составляет три, но может быть 2 или 4 — в зависимости от задачи.

При работе на набор массы продвинутые атлеты делят дельты на пучки. Каждый тренируют в отдельный день с большими мышечными группами. При трехразовом тренинге это выглядит так:

• ноги, грудь, передняя дельта;
• спина, руки, задняя дельта;
• ноги, средняя дельта, пресс.

Серьезные спортсмены обычно занимаются не три, а пять-шесть раз в неделю, и градация будет еще более дробной, по типу спина + задняя дельта. Или грудь + передняя дельта + средняя дельта. Но начинать лучше с классической схемы ноги + грудь + плечи, а дробную проработку отложить на будущее.

Упражнения с гантелями на плечи для дома и зала

1. Разведение рук с гантелями

• Встаньте прямо, сведите лопатки, ноги на ширине плеч.
• Смягчите колени, чтобы избежать осевой нагрузки на позвоночник.
• Гантели опустите вдоль тела.
• Поднимайте их в стороны до уровня плеча.
• Сохраняйте небольшой угол в локтевом суставе в ходе всего движения.

2. Подъемы перед собой

• Займите позицию, как в предыдущем упражнении.
• Руки с весами свободно опустите спереди, ладони к себе.
• Поднимайте руки перед собой до горизонтали с полом.
• Локти держите чуть согнутыми, не выпрямляйте их полностью. Колени мягкие.

3. Разведение

• Примите положение стоя, руки перед собой.
• Поднимите их в стороны не выше плеч. Затем переведите в положение перед собой и опустите вниз.
• Сохраняйте локтевые суставы мягкими, направляйте их вверх.

4. Тяга в наклоне

• Из исходного положения стоя наклоните корпус немного вперед. Опустите веса веса перед собой, ладони направлены к себе. Не сутультесь, не опускайте голову.
• Поднимите гантели до уровня грудной клетки.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подъемы с вращением

• Встаньте, поставив стопы на на ширине плеч.
• Руки согните под прямым углом перед собой. Локти у корпуса, гантели параллельны, ладони друг к другу.
• Не меняя углы в локтевых суставах, разведите плечи в стороны до параллели с полом.
• Не меняя положение плеч и угол в локтях, поднимите предплечья вверх (ладони направлены от себя).
• Для возвращения в исходную позицию сначала опустите предплечья, а потом плечи.

6. Отжимания от пола или опоры

• Примите исходное положение для отжиманий — с коленей или носков ног, как позволяет ваша подготовка.
• Ладони поставьте чуть шире плеч.
• Не опускайте подбородок на грудь.
• Сгибая руки, опуститесь к полу.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Вертикальный (плечевой) жим

• Займите положение стоя, как для упражнений 1-3.
• Руки согните и поднимите гантели к плечам, ладони разверните вперед.
• Выжимайте гантели вверх и плавно возвращайте обратно.

8. Жим Арнольда

• Сядьте или встаньте с прямой спиной. Сидя, упритесь ногами в пол. Стоя, чуть согните колени, чтобы не нагружать позвоночник.
• Поднимите гантели к плечам, ладони разверните к себе.
• Разведите руки, направляя ладони наружу, и выжмите гантели вверх.
• Плавно опустите руки, на уровне лица разверните их ладонями к себе и повторите.

Не советуем делать это упражнение в первые месяцы занятий.

Особенности тренировок дельт в домашних условиях

Выполняют два упражнения на средние пучки, и по одному на передние и задние, с малыми весами и большим числом повторов (15-20).

Желательно применять суперсеты (чередование подходов на переднюю и заднюю доли) и пампинг с малыми весами, от больших весов и читтинга лучше отказаться: АК-сустав очень легко травмируется и практически не восстанавливается после травмы.

Комплекс для мышц плеч с гантелями можно совмещать с базовой программой на массу, а при правильном питании добиться мышечного роста можно гораздо быстрее.

Трапеции прорабатывают подъемом гантелей в стороны, лежа на наклонной лавке, и шрагами. Тренировку плеч можно совмещать с тренировкой рук или ног, и нельзя – с тренировкой груди и спины.

Если боль после тренировки держится долго, стоит пропустить очередную тренировку, а для активизации кровотока достаточно сделать разминку.

Откажитесь от небезопасных движений

Любые жимы из-за головы в оздоровительном фитнесе запрещены. Хотя профессиональные атлеты их делают. «Тем, кто работает сидя, не стоит класть отягощение за голову и выжимать вверх, — поясняет эксперт. — Мы уже говорили, что при длительном сидении плечи завернуты вперед, шея также смещена вперед, подбородок опущен. Если при этом вы заводите руки с гантелями или штангой за голову, плечевому суставу не хватает гибкости довернуться за весом. Пытаясь продавить, например, штангу за голову, вы травмируете связки плеча. Или усиливаете смещение головы вперед, что травмоопасно для шеи».

Поэтому полезны упражнения, которые постепенно улучшают мобильность плечевых суставов и выпрямляют осанку. Делайте отведения, подъемы перед собой и в сторону с небольшим весом.

Какие упражнения использовать

Лучше начать занятие с базовых (комплексных) движений. Они прорабатывают плечи функционально, в комплексе с другими мышечными группами. Затем можно сделать изолированные элементы для отдельных пучков. Они нужны, если вы хотите существенно увеличить мышцы в объеме или если один пучок отстает в развитии.

К базовым упражнениям на плечи относят элементы как с отягощениями, так и без них — в тренажерах или с весом собственного тела. Их легко отличить, так как движение происходит не только в плечевом суставе, но в других, обычно в локтевом. Среди них:

• жимы вверх сидя или стоя;
• тяги стоя или в наклоне.

«Плечи хорошо включаются во многие упражнения на грудь, спину, всю верхнюю часть тела, — расширяет диапазон тренинга Максим Курбатов. — Например, в отжиманиях на грудь работают задние пучки плечевой мышцы. В планке, при помощи которой вы прорабатываете кор, задействовано все плечо. Поэтому упражнения с собственным весом хорошо дополняют те, где используются гантели для укрепления дельт».

В изолирующих упражнениях работает преимущественно один сустав плеча. К ним относят

• подъемы отягощения вперед, в стороны;
• отведения назад;
• вращения прямыми руками.

Для многоповторного тренинга желательно сделать 15-20 повторений, для наращивания мускулов — 8-12 с большим весом.

Силовая тренировка на плечи (раунд 1)

В первом раунде вас ждут базовые упражнения, которые задействуют все пучки дельтоидов. Комплекс поможет гармонично прокачать все мышечные группы плечевого пояса, формируя красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Сделайте жим вверх, выпрямляя руки. При этом не разгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Возвращайтесь в исходное положение, не раскачивая руки и не подключая корпус. Базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Латеральные отведения рук стоя

Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально, прижав локти к корпусу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в начальное положение и повторите другой рукой. Во время отведения концентрируйтесь на плечах, стараясь не помогать себе корпусом и бицепсами. Упражнение входит в тренировку на плечи для женщин, так как включает в работу все пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Разведение рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Наклонитесь вперед, ноги немного согните в коленях для устойчивости. Не округляйте спину, для этого прогните поясницу. Держите гантели на опущенных руках, локти немного согните. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Не спеша вернитесь в исходное положение. Эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к подбородку

Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть ровной, подбородок приподнят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в начальную точку. Упражнение задействует трапеции, а также затрагивает задние и средние пучки дельт, укрепляя плечи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим вверх нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и удерживайте их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, выполняя жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение в спокойном темпе, не раскачивая руки и корпус. Включайте жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки, а также прокачать верх спины.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Тренировки для верхней части женщине (с гантелями):

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-30 упражнений для рук без гантелей + 3 готовых плана
• Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам (без отжиманий)
• Как убрать жир в зоне подмышек: 30 упражнений (3 уровня сложности)

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

Выполнять качественную разминку.
Придерживаться здорового питания.
Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия

Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Рекомендации к тренировке плеч в тренажерном зале

Прежде чем приступать к занятиям, ознакомьтесь с базовыми принципами тренинга дельтоидов:

• Дельтовидная мышца разделена фасциями на три пучка. Поэтому тренировать ее необходимо разными упражнениями: жимовыми, тяговыми, маховыми.
• Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, совмещайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так вы сможете полноценно задействовать мышечные волокна.
• Используйте как стандартные тренировочные схемы, так и продвинутые методики, например, суперсеты. Это поможет внести разнообразие в занятия и улучшит проработку дельт.
• Чтобы «пробить» дельты и заставить их расти, выполняйте необходимый объем тренинга: в базовых упражнениях – 3-4 сета по 8-12 повторов, в изолирующих – 3-4 на 12-15.
• Плечевой сустав является сочленением множества костей и связок, что обеспечивает его подвижность и в то же время повышает риск травмы. Чтобы этого избежать, обязательно разминайтесь.
• Если занимаетесь по классической сплит-схеме, то упражнения на дельты в тренажерном зале выполняйте в один день с проработкой спины или ног. Тренировка груди и так нагружает плечи без специальных упражнений.

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность

Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса

Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.

Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

«Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.

Как тренировать плечи мужчинам и женщинам

Ответ на этот вопрос зависит от того, требуется человеку ощутимый прирост массы мышц в этой зоне или достаточно повысить тонус и восстановить осанку. Как правило, набор мышечной ткани нужен мужчинам. А женщинам чаще требуется развернуть плечи и укрепить их, поддерживать правильное положение.

Для тонуса и восстановления осанки используют многоповторный тренинг с небольшими отягощениями. Жимы, тяги и подъемы делают в 2-3 подхода по 16-20 повторений с минимальным отдыхом.

Для набора мышечной массы упражнения выполняют с относительно большими весами на 6-12 повторений. Причем в конце подхода должно ощутимо жечь. Иногда тренируются до отказа

Важно понимать, что такой тренинг — не для начинающих, опорно-двигательный аппарат должен быть подготовлен. Поэтому первые два-три месяца следует тренироваться в многоповторном режиме во избежание травм и постепенно наращивать веса и снижать количество повторений

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

• грудную мускулатуру;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Жим сидя в тренажёре прицельно нагружает мускулатуру верхней части корпуса

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

Жим в тренажёре рекомендован девушкам, не планирующим набирать мышечную массу

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно

Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Регулярное выполнение жимов в тренажёре поможет избежать мышечной асимметрии

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Отжимания в стойке на руках

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

https://www.youtube.com/watch?v=eG752xKQFU4

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений

Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы

Подготовка к тренировке

Прежде чем начинать выполнять комплекс упражнений на тренировку плеча, нужно провести максимально качественную разминку.

Чтобы не запутаться и сделать все правильно, разминку можно разбить на три основные части:

• Подготовительная часть. В этой части нужно выполнять простые движения, такие как: растягивания, круговые движения, поднятия рук вверх и разведение в стороны, общие упражнения.
• Основная часть разминки. В основной части нужно делать акцент на разогрев организма. Для этого, нужно выполнять такие упражнения, которые максимально усилят кровообращение и увеличат пульс. Это могут быть махи руками, круговые движения плечами, растирание плечевого пояса (массаж) и даже прыжки. Цель одна – сделать все, чтобы разогреться.
• Заключающая часть подготовки. Плавный переход от разминки к тренировочному процессу. В этой части нужно выполнять простые базовые упражнения, которые не требуют серьезных физических затрат, а также подготавливать плечевую часть к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.