Примерная программа упражнений для женщин с гантелями для эффективных тренировок

Советы по технике выполнения упражнений

Система тренировки построена на основе особой техники выполнения всех физических упражнений не только с гантелями, а всех движений, которые вошли в этот комплекс занятий. Поэтому внимательно изучите все советы и рекомендации, как правильно качаться по этой схеме для максимального прироста мышц.

Шраги

Начинайте с правильным положением тела: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи назад. Когда вы поднимете гантели, сжимайте трапеции, как будто вы просто пожимаете плечами. Сжимайте трапециевидные мышцы так сильно, как можете, и удерживайте в таком положении в течение 1-2 секунд. Отпускайте медленно.

Тяга гантелей в наклоне

Для этого упражнения согните колени для того, чтобы нагнуться как можно ниже. Используйте силу руки, чтобы поднять вес на уровень груди, затем, после 1-2 секунд поднимите гантели выше, сжимая лопатки вместе. Цель состоит не в том, чтобы понять, насколько высоко вы можете подтянуть локти, а в том, чтобы получить такое пиковое сокращение ваших лопаток.

Становая тяга на одной ноге

Начните стоя, опускайте гантели до уровня голени или почти до уровня пола, в зависимости от подвижности таза и гибкости подколенных сухожилий. Но опускайте гантели до того уровня, при котором вы можете удерживать спину в нейтральном положении! В то же время, поднимите ненагруженную ногу с пола и протяните её за спину как можно ровнее, держа спину ровной, а грудь вверху. Когда вы поднимаетесь, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия.

Опять же, вы получите максимальную пользу от упражнения, выполняя его медленно. Рекомендуем взять 2-4 секунды как при поднятии вверх, так и вниз. Сохраняйте небольшой изгиб в колене на нагруженной ноге. 

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях могут показаться примерно такими же, как и простые отжимания от пола, но это не так. Во-первых, как минимум, веса дают вам еще пару сантиметров амплитуды движения. Это означает, что вы действительно можете сильнее растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды и в большей степени использовать грудь, чем при выполнении отжиманий от пола. Можно использовать нейтральный хват с упором в штангу гантелей, это немного более удобный вариант для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет сделать еще несколько повторений с хорошей техникой.

Вы можете разместить ваши руки в любой позиции, изменяя её после каждого подхода. Для того, чтобы сделать упражнение сложнее, поднимите ваши ноги на лавку или повыше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы работаете над верхней частью груди. Сохраняйте мышцы кора напряженными, а локти прижатыми к туловищу. 

Приседания с выпрыгиванием

Держите одну гантель обеими руками на уровне груди, как и в случае с кубковым приседанием. Согните колени, как минимум до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или немного ниже. Когда вы опускаете свое тело, держите свою грудь направленной вперед и плечи сзади. Подпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела. Когда вы приземляетесь, нужно использовать пальцы ног, колени, а затем ваши ноги, чтобы поглотить отдачу и затем немедленно вернуться в исходное положение. Если вы правильно присели, вы едва услышите звук.

Не нужно считать повторения при выполнении. Просто смотрите на часы. Даже с маленьким весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после нескольких 30-ти секундных повторений.

Шагающие выпады с гантелей

И в этом движении нужно держать грудные вперед, плечи назад, мышцы кора напряжены. Держа гантели рядом с вами на вытянутых руках, сделайте шаг вперед, двигайте пяткой задней ноги, и опустите колено как можно ближе к полу. При сгибании передней ноги, берегите ваше колено, оно не должно пересекать проекцию носка, то есть не должно выдвигаться вперед дальше уровня пальцев ног.

Найдите контролируемый темп, и начните шагать. После 30 секунд вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 кругов по 30 секунд, вы должны быть уставшим – после этого вы должны по-новому посмотреть на тренировку с гантелями в домашних условиях.

Лучшие упражнения на пресс и руки

Рассмотрите, как можно быстро накачать руки и пресс в домашних условиях при помощи эффективно распределенной нагрузки.

Планка

Самое эффективное из статических упражнений, позволяющее не только сделать стальной пресс, но и накачать руки, спину, проработать шею и плечи.

Делается так:

1. Принять упор лежа, вытянув тело и сделав опору на две точки – носки стопы и локти.
2. Спину сгибать нельзя, правильное положение таково: от головы до ног можно провести прямую линию. Глаза смотрят в пол.
3. Мышцы брюшного пресса напряжены, ягодицы поднимать нельзя.
4. Задержаться в таком положении на 30-60 секунд.

Повторить минимум 5-10 раз. Если упражнение выполнить не получается из-за слабости мышц, начать можно с облегченного варианта, с опорой на локти и согнутые колени.

Наклоны в сторону с отягощением

Помогают проработать мышцы бокового пресса, улучшают осанку, помогают повысить мышечную силу, при этом выполнение довольно простое и не требует специальной предварительной подготовки.

Делается так:

1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки с гантелями выпрямлены и подняты над головой.
2. Делать наклоны вправо и влево, с максимальной амплитудой, задерживаясь в конечной точке на 1-2 секунды.

Сделать 3 подхода по 15-20 раз, заниматься рекомендуется не реже 2 раз в неделю.

При возникновении трудностей можно начать с упрощенного варианта, опустив руки с отягощением вниз.

Сведение рук с гантелями

Упражнение помогает накачать грудь, пресс, бицепсы и трицепсы.

Делается так:

1. Лечь на пол. Согнуть ноги в коленях, поднять их, образовав прямой угол.
2. В слегка согнутых руках гантели.
3. На выдохе поднять и свести гантели вместе, на вдохе – развести в стороны.

Выполнить 3 похода по 15-20 повторений в каждом.

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество. Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы. Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом. Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы

Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело

Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце. Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

• Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
• Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
• Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
• Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
• Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности. А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках

А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

Подъем гантелей в положении сидя

Упражнение актуально для тех, кто в рамках тренировки уже выполнил более тяжелые элементы, поэтому необходимо организму дать немного отдохнуть. Подъем гантелей в сидячем положении задействует одновременно бицепс и предплечье:

• Садимся на горизонтальную скамью. Ноги располагаем в максимально удобной позиции. Спину выпрямляем. Плечи разворачиваем.
• Берем в руки гантели. Располагаем их вдоль туловища так, чтобы ладони смотрели строго внутрь. Локти прижимаем к телу.
• Медленно, плавно поднимаем инвентарь, постепенно выворачивая запястье наружу. В высшей точке оно должно «смотреть» вверх. Никаких рывкообразных движение. Максимально концентрируемся на бицепсе.
• В верхней точке на пару секунд фиксируемся. Делаем глубокий вдох. Затем также, не спеша, опускаем руки. Выдыхаем.

Тренировочная программа рук для девушек

На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40-50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки)

Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику

Программа для новичков:

БЛОК 1.

1. Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
2. Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
3. Разведение рук в стороны (2×15).

БЛОК 2.

1. Подъём гантелей с разворотом (2×10).
2. Разгибания рук из-за головы (2×10).
3. Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).

Программа для любителей и профессионалов:

БЛОК 1.

1. Тяга штанги к подбородку (3×8).
2. Сгибания рук с грифом (3×12).
3. Отжимания в планке с упором на носки (3×8).

БЛОК 2.

1. Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
2. Разгибания рук из-за головы (3×10).
3. Подъём гантелей с разворотом (2×10).

БЛОК 3.

1. Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
2. Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).

Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.

В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.

Советы по выполнению

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

• Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
• Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

Трицепс.

Трёхглавая мышца (трицепс) выполняет вспомогательную функцию в большинстве многосуставных упражнений на мышцы груди и плеч. Но немного изменив эти движения вы можете сместить акцент нагрузки в первую очередь на трицепс.

Многосуставные упражнения.

• Отжимания на брусьях: варианты выполнения – с доп. весом, с противовесом, отжимание в тренажёре, отжимания от скамьи с задним упором.
• Жим штанги узким хватом: варианты выполнения – с прямым грифом, с EZ – грифом, машина Смита.
• Отжимания от пола с узким упором: варианты выполнения – ноги поставлены на скамью руки на полу, ноги на полу руки упираются на скамью или тумбу.

Изолирующие упражнения

• Французский жим: варианты выполнения – сидя, стоя, лёжа, на наклонной и горизонтальной скамье, со штангой, с гантелями, с одной гантелей сидя или стоя, с двумя гантелями.
• Разгибание руки с гантелей одной рукой.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа.
• Французский жим на нижнем блоке лёжа на наклонной скамье.
• Разгибание рук на блоке стоя на голенях с упором локтей на скамью.
• Разгибание рук с верхнего блока: варианты выполнения – с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой, канатной рукояткой.
• Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом: варианты выполнения – одной рукой, двумя руками, с прямой рукояткой, с V – образной рукояткой.
• Разгибание рук: варианты выполнения – в наклоне с гантелей, с нижнего блока, с гантелей сидя, стоя, одной рукой, двумя руками.

Синергетические упражнения.

Включайте в свою тренировочную программу эти упражнения на грудь и плечи, чтобы дополнительно стимулировать трёхглавые мышцы.

• Жимы лёжа на скамье (грудь)
• Отжимания на широких брусьях (грудь)
• Армейский жим (плечи)
• Жим гантелей, стоя, сидя (плечи)
• Подъём штанги на грудь с пола и жим над головой, Clean and Press – (плечи)
• Швунг жимовой (плечи)

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА: КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ БИЦЕПС

Выбор веса. При прокачке бицепса гантели подбираются с учетом цели тренировки.

• Если вы хотите увеличить объем, поднимайте вес, равный 60–80% от максимального.
• Если делаете упражнения на увеличение силы рук, работайте с тяжелыми гантелями – 80–90% от максимального веса, который вы можете поднять за 1 ПМ (повторный максимум).

Интенсивность тренировок. Если вы хотите получить красивые бицепсы, тренируясь с гантелями, не перетрудитесь. Мышцам рук нужно давать отдых, достаточно одного занятия в неделю. Количество упражнений зависит от уровня подготовки: для эффективной тренировки новичкам достаточно 1–2 упражнений на бицепс, а продвинутым атлетам – 3–4 упражнений по 3 рабочих подхода.

💪Лучшие упражнения на бицепс с гантелями.

Подъем гантель на бицепс.

Именно эти упражнения обычно ассоциируются с тренировкой рук. И действительно, они являются базовыми. Есть несколько вариантов «подъема». 

Вариант первый: классический.

Здесь нагрузка максимально ложится именно на бицепс. Старайтесь не раскачиваться, и не поднимать вес за счет использования инерции. Работать должны руки, а не все тело.

Вариант второй: с супинацией.

Здесь, как видите, в нижней точке идет разворот кисти. Это немного перераспределяет нагрузку между бицепсом и предплечьем, где последнее забирает часть нагрузки. В целом, не принципиально. И первый и второй вариант почти всегда встречается в программах тренировок как для наборра массы, так и для «рельефа».

Так же, эти упражнения могут выполняться каждой рукой поочередно (сначала одной, затем другой).

Подъем гантель на бицепс с упором в бедро.

Очень распространенное упражнение, которое может выполняться в домашних условиях, даже при наличии одной гантели. 

Преимущество этого упражнения заключается в том, что в таком варианте мы можем изолировать бицепс (отключив все ненужные группы) и дать на мышцы более точечную нагрузку. 

Сгибания рук с гантелей с упором о скамью.

Как и в предыдущем движении, здесь мы имеем возможность изолировать мышцы бицепса.

Отлично подходит для завершения тренировки на бицепс, для набора мышечной массы. В условиях дома, можно использовать какую-то аналогичную подставку.

Подъем гантель на бицепс с упором о скамью.

На мой взгляд, это одно из лучших упражнений на бицепс с гантелями. Отлично изолирует бицепс и позволяет очень хорошо его почувствовать. Может выполняться как в классическом стиле, так и с супинацией (разворотом кисти).

Подъем гантель на бицепс сидя.

Это упражнение, по своему функционалу, похоже на предыдущее. Тоже позволяет отлично изолировать мышцы бицепса, и почувствовать его.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

 полноценно спину прокачать1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.2. Упражнения: тяга в наклоне.3. Упражнения: пуловер.Подводя итог,тренировкам в тренажёрном залеподтягиваниямиПравильно питайтесьвосстанавливайтесь

Программа тренировок с гантелями дома

грудь,тяга гантелей к поясу в наклоне4 подхода по 20 повторенийотжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц4 подхода по 20 повторений программе тренировокСгибания рук с гантелями стоя:4 подхода 20 повторенийОтжимания с узкой постановкой рук:4 подхода 20 повторенийМахи в стороны:4 подхода по 25 повторенийМахи перед собой:4 подхода по 25 повторенийМахи на задний пучок:4 подхода по 25 повторений

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Особенности и преимущества

Прежде всего, надо разобраться, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. При поднятии спортивных снарядов задействованы оказываются сразу несколько групп. Среди них:

• плечевая;
• плечелучевая;
• передняя дельта;
• центр и верхняя часть трапецеидальной;
• сгибатели запястья;
• бицепс;
• леватор лопатки.

Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:

1. Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
2. Руки увеличиваются в объеме.
3. Повышается сила и масса бицепсов.
4. Удается избавиться от мышечного дисбаланса.

Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.

Полезные советы

Существует две основные методики поднятия веса на бицепс. Согласно первой, при выполнении сгибания рук с весом стоя, рука должна быть неподвижна и выполнять функцию ковша, как бы «зачерпывая» вес. Такой подход обеспечивает максимальную амплитуду и правильную траекторию движения.

Вторая же методика подразумевает незначительное отведение плеча назад, чтобы максимально растянуть бицепс с обоих сторон. Обеспечив должную нагрузку не только мышечному волокну, а и фасциям, речь о которых пойдет ниже.

Если ваш бицепс крепится к предплечью, длинный и долговязый –нужно выполнять движения в максимально полной амплитуде. Всеми методами старайтесь её увеличить. Для атлетов с длинными креплениями процесс накачки мышц длительный и сложный, но их потенциал больше, чем у тех, чьи мышечные брюшки короткие.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Интересные материалы

Сгибание рук на бицепс в нижнем блоке

Используя данный тренажер, можно осуществлять эффективную прокачку бицепса. Кроме данной мышцы в работу включаются передние пучки дельт, предплечье, плечелучевая…

4780 0 0

Тренажер бицепс-машина

По принципу действия данный тренажер схож со скамьей Скотта. Его воздействие направлено на развитие нижней части бицепса. Основным отличием от вышеописанного…

7849 0 1

Утренняя зарядка: комплекс упражнений для хорошего самочувствия

Начать утро с активного времяпрепровождения — это отличный способ не только держать себя в форме, но и обеспечить на весь…

10239 2 1

Интенсивные тренировки с предтреником Jack3d от USPLabs

Предтренировочный комплекс Jack3d помогает спортсмену ощутить прилив силы и энергии, быстро прийти в себя после интенсивных нагрузок и увеличить…

9309 0 1

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Основные задействованные мышцы

Упражнение можно также делать как одновременно обеими руками, так и попеременно, это зависит только от ваших предпочтений.
Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, гантели держим ладонями к себе

Важно, чтобы кисть в упражнении была в одном положении. Всегда внутрь

Локти прижаты к бокам, неподвижны и напряжены.
Работает только локтевой сустав!
Представьте, что вы держите в руке тяжелую печать – это правильнее, чем молоток, так как при ударе молотком работает и кисть.
Максимальное напряжение в верхней точке, вдох!
Следите за дыханием!
Опускать руки с гантелями вниз необходимо под напряжением. Не давайте рукам падать по инерции.

Вес, так же, должен быть оптимален для повторений 8 – 10 раз. Все идет правильно, если последние повторения вы делали с трудом.

Как и сколько тренироваться

Самое главное – всегда начинать с разминки. Хорошо разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке и эффект появится быстрее.

Гимнастика для суставов и растяжка мышц рук ускорит кровообращение и снизит риск возможных травм самым неприятным из которых является растяжение.

Однако бессмысленно тратить на разминку больше пяти-шести минут. Залогом успешной тренировки является правильный выбор снаряда.

В качестве утяжелителей можно применять:

• гантели – для начала не рекомендуется брать вес больше двух килограммов;
• пластиковые бутылки наполненные песком или водой.

Не менее эффективными будут упражнения с эластичным эспандером. На первых порах нужно выполнять 2-3 подхода по 10-15 раз.

Перерывы рекомендованы короткие не больше двух минут. Н

агрузку и массу спортивного инвентаря нужно увеличивать постепенно.

Мышцам необходимо время чтобы восстановиться после занятий поэтому ежедневные нагрузки неэффективны и даже вредны – разрушенные мышечные волокна не успевают нарастить объем и начинают истощаться.

В зависимости от желаемого результата выделяют следующие комплексы упражнений:

1. Для увеличения объемов и быстрого роста мышечной массы (что более актуально для профессиональных спортсменок) нужно поднимать более тяжелые гантели делать меньше повторений. Каждая группа мышц должна прорабатываться в определенный день.
2. Для рельефа необходимо чередовать нагрузку по системе «бицепс-трицепс» без перерыва по 3-4 подхода минимум по 20 раз. Особенно эффективно можно «прорисовать» руки гантелями небольшой массы.

Во всех случаях мускулы нужно нагружать последовательно и осторожно чтобы не получить травму. Ролик для пресса – какие мышцы задействуются польза и вред тренажера как выбрать?

Ролик для пресса – какие мышцы задействуются польза и вред тренажера как выбрать?