Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Советы по тренировкам

Основная причина отсутствия прогрессирования, травм и мышечного дисбаланса – нарушение тренировочного плана и техники

Потому важно помнить основные советы, которые помогут заниматься правильно:

Помните о том, что мелкие мышечные группы чаще всего получают нагрузку на обоих занятиях. Потому нельзя переусердствовать, добавляя лишние упражнения для них. Это касается бицепса, трицепса, пресса и частично дельт.
Старайтесь, чтобы основная тренировка была выполнена за один час. Это позволит закончить до того, когда в организме начнет повышаться уровень кортизола.
Разминка до силовой работы должна включать динамические движения и кардио (5-10 минут).
Применяйте суперсеты и дропсеты в сплитах не чаще одного раза в две недели.
Старайтесь, чтобы в сплите нагрузка шла на все мышечные группы равномерно.

Разминка и растяжка

Запомните простую истину. Разминка – обязательна, растяжка – очень предпочтительна. Разминка идет вначале тренировки, без нее приступать к силовой части – неоправданное повышение рисков травмироваться, а также ухудшение производительности. Растяжка после тренировки позволит немного снизить болевые ощущения и ускорить мышечное восстановление. Независимо от нагрузки, разминать и растягивать нужно все мышцы тела.

Подходы и повторения

Количество сетов и повторений должно определяться текущей целью конкретного цикла. Для набора мышц оптимально от 6 до 10 повторений, развитие силы – от 3 до 6 повторов. В рамках похудения количество повторений в сете лучше увеличивать до 12-15, хотя мужчине можно заниматься по стандартной схеме, просто корректируя питание.

Экипировка

Применение экипировки не требуется. Единственное, что будет актуально почти всегда, это защита рук. Применение перчаток поможет защитить кожу и снизить болевые ощущения при работе с большими весами. Тренировочный пояс стоит применять только на последних подходах, когда берутся максимальные веса, но помните о компрессии, которую он создает. Носить пояс чаще 45-50 секунд категорически запрещено. Применение лямок и петель я считаю ненужным, несмотря на их популярность. Это почти всегда приводит к тому, что мышцы предплечья будут отставать и станут слабым звеном в большинстве упражнений.

Вес отягощений

Оптимальной для сплитовой системы считается работа с отягощениями 60-65% от разового максимума. На последних подходах допускается взятие 70-75% нагрузки, но не более. Для корректного отслеживания рабочих весов рекомендую заводить дневник или пользоваться телефоном (любой текстовый документ, приложение, календарь и тд).

Питание и спортивные добавки

Обязательными добавками являются протеин, креатин (курсами, 2 месяца прием/1 месяц отдыха), витаминно-минеральные комплексы и омега-3. В случае недостатка энергии и бодрости до тренировки можно использовать экстракт зеленого чая. БЦАА целесообразно только при утреннем кардио, за 20 минут до начала тренировки.

Сколько раз в неделю тренироваться

Столько, сколько позволяет ваш жизненный режим и рабочий график. Минимально разумное количество занятий в неделю – 2. Оптимальное – 3. Если вы считаете себя продвинутым атлетом и тренируетесь уже не первый год, можно заниматься 4 раза в неделю, разделяя мышечные группы более тщательно.

Программа на массу для опытных спортсменов

Собственно в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет однако в плане увеличения силовых показателей они имеются.
Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели однако это возможно.
Первый способ как использование анаболических стероидов рассматривать не стоит поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты так и «профессионалы» это макропериодизация.
Суть в том что мы существенно снижаем рабочие веса выполняя ряд лёгких тренировок на протяжении нескольких месяцев постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу что заставляет ему испытывать привычный прошлый стресс как потенциально сильный и новый что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
Неделя 2 – аналогично но с отягощением 40% от максимума.
Неделя 3 – отягощение 50% от максимума тренировки через день.
Неделя 4 – отягощение 60% от максимума количество повторений снижается на 2.
Неделя 5 – отягощение 70% количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
Неделя 6 – 80 % от максимума количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
Неделя 7 – 85% количество повторений снижается до 4 подходов до 3 приседания и становая тяга чередуются.
Неделя 8 – 90% от максимума количество повторений снижается до 3 подходов до 2.
Неделя 9 – 92.5 % – интенсивность та же.
Неделя 10 – лёгкая неделя аналогичная неделе 6 две тренировки в неделю.
Неделя 11 – 95% – повторений 2 подходов 2 две тренировки в неделю.
Неделя 12 – легкая неделя аналогичная неделе 6 три тренировки в неделю.
Неделя 13 – 97.5% – повторений 2 подходов 4 – одна тренировка в неделю две тренировки по принципу недели 4.
Неделя 14 – аналогичная недели 5.
Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3 подходов 2.

Далее становится ясно что прежние отягощения даются гораздо проще при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки либо в один и тот же день после неё.
Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
До отказа выполняются только подходы на пампинг.
Частота тренировок должна быть не реже чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

Сон не менее 8 часов в сутки.
Адекватное питание: 1.5 гр белка 3.5-4 гр углеводов 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
Минимизация вредных привычек.
Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Как накачать пресс за 30 дней таблица девушке

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов таких как кортизол адреналин норадреналин являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы что так же ударяет по уровню тестостерона.

3 эффективные программы тренировок для набора мышечной массы

Убедительные аргументы ничего не значат, если Вы не можете использовать информацию для достижения результата. И поэтому хочу под конец представить Вам на выбор три программы тренировок, чтобы Вы могли на практике проверить все вышесказанное. В целом, пятидневная программа эффективнее четырехдневной, которая, в свою очередь, дает лучшие результаты, чем трехдневная.

5-ти дневная программа тренировок

Подходы (сеты) осуществляются с весом 85% от разового максимума (4-6 повторений в подходе). Разминка — 3 подхода по 8-10 раз с 50% от разового максимума.Отдых между подходами (сетами) -3-4 минуты. Отдых между разминочными подходами (сетами) — 1 минута. Добавить вес, когда Вы достигли максимума повторений во всех подходах.Первый деньГрудь и прессНаклонный жим штанги — разминка и затем 3 рабочих сета. Наклонный жим гантелей х 3.Жим штанги лежа х 3. Тяга троса к лицу — 3 сета по 8-10 раз (1-1,5 минуты отдыха между сетами).3 подхода на пресс до максимума.Второй деньСпина и икроножные мышцы.Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета. Тяга штанги в наклоне х 3. Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением). (На выбор) Верхняя тяга блока к груди с узким хватом х 3. (На выбор) Шраги со штангой х 2. Подъем на носки со штангой х 2. Подъем голеней сидя х 2.Третий деньПлечи и пресс.Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета. Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны в наклоне (на задние дельты) х 3. 3 подхода на пресс до максимума.Четвертый деньНоги.Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета. Жим ногами х 3. Румынская становая тяга х 3. Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз). Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Пятый деньВерх тела и пресс. Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты). Сгибание рук со штангой на бицепс — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги узким хватом х 3 (нет необходимости в разминочных подходах после наклонного жима). Поочередный подъем гантелей на бицепс х 3. Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3. 3 сета на пресс до максимума.

4-х дневная программа тренировок («верх — низ» сплит)

Первый деньГрудные, трицепсы и икроножные мышцы Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета.Жим штанги лежа х 3. Отжимания на брусьях с разведенными локтями (и утяжелением, если необходимо) — 3 сета. Жим гантелей из-за головы сидя на трицепс х 3. Подъем на носки со штангой х 3. Подъем голеней сидя х 3.Второй деньБицепсы, пресс и спина. Становая тяга — Разминка и затем 3 рабочих сета. Тяга штанги в наклоне х 3.Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением). Сгибание рук со штангой на бицепс — разминка и затем 3 рабочих сета. 3 сета на пресс до максимума.Третий деньВерх тела и икроножные мышцы. Наклонный жим штанги — Разминка и затем 3 рабочих сета по 8-10 раз (отдых между этими более легкими сетами — 1-2 минуты). Армейский жим стоя или сидя — Разминка и затем 3 рабочих сета.Махи гантелей в стороны х 3. Махи гантелей в стороны согнувшись (на задние дельты) х 3. Жим подъемом голеней х 3 (по 8-10 раз). Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (по 8-10 раз).Четвертый деньНоги и пресс. Приседание со штангой — Разминка и 3 рабочих сета. Жим ногами х 3.Румынская становая тяга х 3. 3 сета на пресс до максимума.

3-х дневный («тяни — толкай» программа) сплит

Как минимум один день отдыха между тренировками.Первый деньТянущие мышцы и пресс Становая тяга — разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Тяга штанги в наклоне х 3. Подтягивания на турнике с широким хватом х 3 (если необходимо, то с дополнительным утяжелением). Сгибание рук со штангой на бицепс х 3 3 подхода на пресс до максимума.Второй деньТолкающие мышцы и икроножные мышцы. Наклонный жим штанги — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода. Армейский жим стоя или сидя — Разминочные подходы и затем 3 рабочих подхода.Жим штанги лежа х 3. Махи гантелей в стороны х 3. (На выбор) Жим штанги узким хватом х 3. Подъем на носки со штангой х 3. Подъем голеней сидя х 3.Третий деньНоги. Приседание со штангой — Разминочные подходы и 3 рабочих подхода. Жим ногами х 3. Жим подъемом голеней х 3 (на 8-10 повторений). Подъем голеней в наклоне с утяжелением х 3 (на 8-10 повторений). Выберите одну из этих программ и в течение 8 недель Вы гарантированно увидите результаты.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

Заниматься регулярно. Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием. До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера
Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом
Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц. Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней. Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки

Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки

Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений. После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры. Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела. Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Программа для новичков

Начинающим рекомендуется отказаться от занятий по сплиту и выполнять упражнения на все тело, что позволяет прорабатывать одновременно несколько групп мышц. Как новичкам, так и спортсменам нужно соблюдать режим самостоятельных тренировок.

Для лучших фитнес тренировок можно составить таблицу с расписанием и системой всего курса тренировок.

Основная задача плана занятий для новичков заключается в адаптации организма к физическим нагрузкам, повышение силы мышечной массы и создание определенного фундамента, позволяющего в будущем увеличивать нагрузки и продолжительность занятий без отрицательных последствий для здоровья.

Существуют различные варианты тренировок для мужчин-новичков; предлагаемая программа, по которой необходимо заниматься первые 1,5-2 месяца, приведена ниже:

Разминка, продолжительность составляет 10-15 минут.
Скручивания на наклонной скамье и наклоны через козла: 3 подхода по 10-15 повторений.
Классический жим штанги в лежачем положении и совершение приседаний со штангой: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
Лежачий пуловер с гантелями, тяга за голову с верхнего блока, сгибание и разгибание запястий в сидячем положении со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений.
Пятиминутная заминка после выполнения основного комплекса упражнений.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

Всегда тренируйтесь интенсивно;
Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
Придерживайтесь правильного питания;
Во время тренировки пейте воду;
Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Источник Источник https://fitnavigator.ru/trenirovki/programmy/dva-raza-v-nedelyu.html
Источник https://muskul.pro/training/programma-trenirovok-dlya-devushek

Советы и рекомендации

Специалисты советуют менять программу каждые три месяца, а нагрузку — через 5-8 занятий, когда определенная группа мышц уже выработалась и нужно ее прокачивать

Начинающим спортсменам не нужно акцентировать внимание на силовых упражнениях, поскольку для неподготовленного тела это может быть стрессом. Начинать лучше с кардионагрузок и разминочных упражнений

Не нужно забивать всю тренировку проработкой только одной группы мышц. Обязательно надо чередовать упражнения, чтобы увеличить эффективность тренировки.

Нужно помнить о разминке и заминке, перерывах между подходами и темпом выполнения. Эти детали помогут провести качественную тренировку и получить хороший результат.

Стоит ли тренироваться по 2 раза в день?

Понятно, что за две тренировки в день сжигается в два раза больше калорий. Только в такой нагрузке есть свои плюсы и минусы. Каждый должен их знать.

Преимущества фитнеса дважды в день

Выполнять две полноценные тренировки за сутки весьма сложно, не каждая девушка на это способна, особенно если у нее полноценный 8-часовой рабочий день.

Хотя у такого способа есть свои преимущества:

После утренней разминочной тренировки во время второй можно получить эффект «второго дыхания». Тело способно адаптироваться к любому типу нагрузок, выработается выносливость, что очень полезно будет при соревнованиях;
Если вы предпочитаете силовые занятия, то их можно разделить: на первой делать больше акцент на одной группе мышц, а на второй – на другие зоны. В итоге во время силовой нагрузки к мышцам увеличивается приток крови, который насыщает их необходимыми веществами. При смене работы с мышцами происходит отток уже к другим зонам. А при разделенных нагрузках каждая мышца получает достаточный уровень необходимых веществ.
Организм становится намного выносливее, при этом двойная нагрузка работает и с психологией, человек становится и эмоционально сильнее.
Разделение тренировок – отличный способ, чтобы провести грань между изолирующей нагрузкой и базовыми упражнениями.
Если у вас сложная программа, которая включает кардио и силовые занятия, то можно их разделить. На утро оставьте пробежку на свежем воздухе в парке, а на вечер – занятие фитнесом или в спорт-зале.
Программа с тренировками 2 раза в день должна быть правильно составленной, тогда в этом случае потеря веса будет намного эффективнее. При этом следите за своим рационом и высыпайтесь.
Силовые показатели могут вырасти в несколько раз, но только при грамотной программе тренировок.

Недостатки тренировок дважды в день

Несмотря на все существующие достоинства, в такой нагрузке есть и свои недостатки:

главный недостаток– повышенная утомляемость, это особенно касается новичков: поначалу даже может показаться, что вы справляетесь, но со временем вы начнете испытывать упадок сил и слабость; 2 тренировки в день могут вызывать сложности при желании нарастить мышцы: если расход энергии будет превышать ее поступление, то мышцы просто не смогут увеличиться; даже с похудением могут возникнуть свои сложности: двойная нагрузка истощает тело, из-за чего оно начинает требовать больше калорий, и аппетит растет, а это грозит несоблюдением правильного рациона и в конечном итоге набором веса; второе занятие должно быть более продолжительным, поэтому важно распланировать свой график: ненормированная нагрузка вызывает стресс в организме, что тоже пагубно сказывается на общем состоянии

Что такое сплит

Методику «сплит», от слова расщеплять или раскалывать, популяризировал известный Джо Вейдер – основатель бодибилдинга. Ее суть заключается в разделении тренировки на несколько частей, каждая из которых нужна для проработки отдельной мышечной группы (или нескольких групп). Такой способ построения программы дает возможность хорошо прогрессировать в бодибилдинге, минимизируя количество занятий.

Хочу акцентировать внимание на том, что сплит не имеет строгих правил и четко прописанного плана. Это методика, в основу которой вложен принцип разделения

Его воплощение зависит от конкретных целей и задач. Новичкам лучше сосредоточиться на качественной проработке мышц за два занятия, хотя сплиты у профи чаще всего делятся на 3-4 тренировки.