Программа силовой тренировки богатыря александра засса

О пользе армейского жима

Армейский жим стоя, исходя из названия, являлся раньше обязательным базовым элементом подготовки военнослужащих. Одно из старых названий упражнения – солдатский жим. Ведь ношение амуниции и боеприпасов требовало крепкого торса.

Помимо ношения амуниции, это позволяет подсаживать бойцов при необходимости попасть на высоко расположенный объект, а также самостоятельно преодолевать различные препятствия.

Попробуем разобраться, что дает это упражнение гражданским людям и есть ли целесообразность выполнять его в тренажерном зале.

Армейский жим позволяет достичь гармоничного развития плечевого пояса, что вносит положительный эффект в формировании фигуры как для парней, так и девушек.

При жиме штанги с груди стоя весь вес снаряда приходится на тело и основная задача мышц корпуса – удерживать равновесие, чтобы стабилизироваться в вертикальном положении. Это благоприятно влияет на укрепление поясницы, спины и ног.

Кроме того, жим стоя задействует трехглавую мышцу руки (трицепс) ввиду толчкового движения. Хоть нагрузка второстепенна, но все же нагружает мышцу, что положительно сказывается на повышении силовых показателей.

Рассмотрим детально все плюсы армейского жима:

• Идеально подходит для прокачки плечевого пояса. Нагрузка ложится на передний и средний пучок дельтовидных мышц. В зависимости от веса и количества подходов\повторений, можно достичь как хорошей гипертрофии для наращивания объемов, так и сепарации – улучшение рельефа мускулатуры.
• Разгоняет метаболизм и обладает жиросжигающими свойствами. В работе принимают участие множество стабилизирующих мышц, благодаря чему развивается все тело.
• Повышает устойчивость и общую координацию. Удерживать штангу с весом – занятие не из легких. Именно благодаря такой позиции повышается координация тренирующегося, что благоприятно отразится при выполнении других упражнений.
• Универсальность. Подойдет как для опытных тренирующихся, так и новичков благодаря нескольким вариациям – стоя и сидя. В сидячем положении могут работать даже те, у кого есть небольшие патологии со спиной. Правда, в такой позиции будет задействовано меньше мышц, но все же плечевой пояс будет активно работать.
• Отличный элемент силовой подготовки. Движение предполагает толчок, рывок и торможение за счет амортизации ног. Благодаря такому комплексу, повышается эффективность при работе в других упражнениях.
• Повышение силовых результатов во всех упражнениях, где участвуют плечи. В частности, повысится результат в таком популярном упражнении, как жим лежа.

Несмотря на все плюсы жима стоя, имеется несколько серьезных минусов, которые стоит отметить. А именно – травмоопасность для суставов и связок, а также риск уронить штангу или не удержать вес при неправильной технике выполнения и слишком большим весом на штанге. Попробуем детально разобраться с этими вопросами.

Минус №1

Механика движения жима штанги предполагает гашение корпусом инерции опускающегося веса. Т.е. это осуществляется за счет небольшого отклонения таза и сгибания колен.

Если ноги будут прямые, то нагрузка будет приходиться на упругость суставных хрящей. Таким образом, неблагоприятная нагрузка идет на:

• позвоночник;
• голеностопы;
• таз;
• колени.

Также, в группе риска находится и поясница. Именно поэтому рекомендуется надевать атлетический пояс при работе с большим весом. Это позволит снизить компрессию на позвоночник.

Минус №2

Еще одна неприятная вещь – скидывание штанги на пол. Почему это может произойти?

• Вы взяли большой вес на штангу, не рассчитав свои силы.
• Выполняете упражнение с неправильной техникой.

Именно поэтому не рекомендуется работать с большим весом, не освоив правильность выполнения упражнения. При работе с большим весом просите первое время партнера подстраховать, чтобы он смог быстро и без последствия забрать штангу.

Итак, стоит ли приступать к выполнению армейского жима, с учетом его минусов? Безусловно, да. Ведь положительных эффектов, однозначно, больше. Да и все отрицательные можно исключить, грамотно подходя к его выполнению. Для этого достаточно:

Какие упражнения делали и что использовали для нагрузок

Тогда еще большого выбора атлетических снарядов не было, поэтому использовали бетонные бордюрные камни, якорные цепи и даже животных. Упражнения тоже были оригинальные, кстати, большинство из них дошли и до наших дней.

Присед Зерхера

Это упражнение выполняется со штангой и по своему действию похоже на становую тягу сумо и приседания со штангой. Для его выполнения встаньте перед штангой, широко расставив ноги, как при выполнении тяги сумо.

1. Возьмитесь за гриф на уровне плеч прямым хватом.
2. Выполните подъем штанги до уровня бедер, а затем положите гриф на бедра, согнув ноги в коленях.
3. Штанга должна находиться на бедрах. Перехватите штангу, заведя руки под гриф, чтобы он лег на изгиб локтевых суставов.
4. После, из этого положения выполните серию приседаний.
5. Движения вверх выполняются на выдохе.
6. Спину следует держать ровно.

Тяга Джефферсона

Это упражнение напоминает становую тягу, однако его особенность заключается в том, что штанга проходит между ног. Другими словами, атлет одной ногой переступает гриф и держит штангу разнохватом.

1. Встаньте перед грифом.
2. Переступите через него одной ногой.
3. Наклонитесь и возьмитесь за гриф разнохватом.
4. Следите за тем, чтобы спина была прямая.
5. Сделайте подъем, выпрямляя ноги.
6. Движение вверх делается на выдохе.

Приседания

Упражнение выполняется со штангой, но в принципе, ее можно заменить гирей или гантелями.

1. Чтобы выполнить приседания, водрузите штангу на плечи, взявшись за гриф на комфортном для вас расстоянии.
2. Поставьте ноги чуть шире плеч. Спину держите ровно. Небольшой (естественный) прогиб в пояснице допускается.
3. Медленно присядьте. Нижняя точка амплитуды будет достигнута, когда бедра окажутся параллельно полу.
4. В нижней точке не нужно делать паузу.
5. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков.
6. Полностью ноги в коленях не выпрямляйте.

Однорукие швунги (со штангой или гирей)

Вообще, раньше, во времена рассвета атлетизма, швунговали не только атлетические снаряды, но и людей, животных и всевозможные предметы. Мы же рассмотрим вариант со штангой.

1. Подойдите к штанге. Одной рукой (которой будут выполняться швунги) возьмите штангу обратным хватом строго по центру грифа. Вторую руку поместите рядом, взявшись прямым хватом.
2. Ноги нужно согнуть для того, чтобы при помощи ног забросить штангу на плечо.
3. Затем отведите вторую руку для удержания равновесия и выполните вертикальный жим.
4. Верните спортивный снаряд в исходное положение – согните руку и зафиксируйте вес, прижав руку к груди, и повторите швунг.

Турецкий подъем

Подъем, как и швунги, можно делать с различными предметами: штангой, гантелью или даже с человеком, как это делали цирковые артисты, но мы рассмотрим вариант выполнения с гирей. Упражнение сложное, многосуставное и выполняется без пауз и рывков.

1. Для его выполнения лягте на спину и возьмите гирю, поместив ее на предплечье. Рука, согнутая в локте, прижата к груди.
2. Задача: подняться с пола с гирей, подняв ее над головой на вытянутой руке.
3. Для этого гирю нужно выжать от груди.
4. Поднять торс от пола, опираясь второй рукой и удерживая гирю над собой.
5. Перевести вес на ноги, путем подтягивания ног под себя, и затем подняться на ногах в положение стоя.
6. Затем в обратном порядке вернуться в положение лежа.

Подъем на канат без помощи ног

Это упражнение делают с отягощением. Задача: подняться по канату при помощи рук без дополнительной помощи ног.

Видео для наглядного примера:

Отжимания на незакреплённых кольцах

Снарядом для отжиманий подобного рода иногда выступают бутылки, стаканы, разного рода бруски. Но все они ни в какое сравнение не идут с вихляющейся, катящейся и скользящей опорой, такой, как не закреплённые на полу кольца. От спортсмена их использование требует не только мышечной силы, но и выверенной координации, а так же сосредоточения. Повторить можно, если в статике. Вот только асы выполняют отжимания, с отрывом от пола и пристукиванием кольца о кольцо. Это мало кем достижимый высший пилотаж.

На самом деле нет ничего недоступного в том, что однажды кем-то сделано. Если позволяет физика тела, то дело лишь во времени и количестве попыток. Однако самый настоящий драйв может испытать лишь тот, кто захотел, кто сумел преодолеть себя, подняться над толпой, сравняться с богами и героями.

Представляйте успешное упражнение перед подходом

Активность мозга предшествует движению. Конечно, это не сенсационная новость, но среди сильнейших людей планеты бытует мнение, что правильное движение сначала надо представить, а затем уже выполнить. Ученые Восточного блока начали развивать эту способность почти три четверти века назад, что сделало тяжелоатлетов Союза практически недосягаемыми.

Уделите 10-15 минут в день визуализации оптимальной техники выполнения упражнений. Если получится, найдите укромное местечко, выключите свет, лягте на спину и расслабьтесь. Представьте себя со стороны как можно отчетливее. Нарисуйте в голове картинку, подключите звук и ощущения. Смотрите, как вы выполняете силовые упражнения с безупречной техникой в стиле полного доминирования.

В Университете Чикаго провели интересный эксперимент. Доктор Джадд Биасиотто разделил баскетболистов на три группы и проверил процент попадания штрафных бросков. Получив исходные данные, Биасиотто попросил членов первой группы отрабатывать штрафные по часу ежедневно. Вторая группа занималась только визуализацией штрафных бросков и не тренировалась. Представители третьей группы вообще ничего не делали.

Через 30 дней было проведено повторное тестирование. Участники первой группы подняли показатель на 24%, но самое удивительное в том, что члены второй группы тоже улучшили результат на 23%, хотя не совершили ни одного броска! Как и ожидалось, в третьей группе положительных сдвигов не было. Другими словами, представляйте, как вы делаете что-то правильно, и вы этому научитесь!

История атлетизма

История сохранила для нас имена некоторых знаменитых атлетов, которые стали со временем легендарными. Так наиболее известным греческим силачом был Милон, происходивший из провинции Кротон. Хотя многие из ее жителей отличались завидными физическими данными, Милон своими подвигами затмил их всех. Предание гласит, что он разработал особую систему упражнений, для которой использовался новорожденный теленок.

Каждый день Милон поднимал его на плечи, и по мере того как теленок становился старше, увеличивалась и сила Милона. Пиком его «карьеры» стал день, когда этот силач смог поднять на плечи четырехгодовалого быка и прошел с ним вокруг стадиона в Олимпии. Опытный культурист увидит в этой программе тренировок много современных черт: систематичность, постепенное наращивание нагрузки и нацеленность на перспективу.

Еще одним свидетельством, подтверждающим невероятную силу древних, является каменный блок весом в 143 кг, который был найден при раскопках. Надпись на нем гласит, что некто Бибон поднимал этот вес одной рукой.
Подобных примеров можно было бы привести немало, однако нас больше интересует то, каким образом идея поднятия тяжестей получила развитие в дальнейшем. Так еще древнеримский автор Сенека в своем научном труде «Ad Luilium Epistulae Morales» советовал использовать при тренировках отягощение.

Прошло более тысячи лет, прежде чем эта мысль была подхвачена и развита другим теоретиком – англичанином Томасом Элиотом, который в XVI в. предлагал для укрепления тела «работать с отягощениями из олова, а также метать тяжелые камни или жерди».

Неизвестно, «бессмертный рекорд»: в 1741 г. этому человеку удалось, используя лишь переброшенные через плечи ремни, приподнять три бочки, наполненные водой, общий вес которых равнялся 816 кг. следовал ли этим рекомендациям другой уроженец Туманного Альбиона по имени Томас Топхэн, однако именно ему принадлежит.

Теперь имеет смысл сделать небольшой скачок во времени, чтобы перенестись в более близкую к нам эпоху. В конце XIX в. известностью пользовался канадский силач Луис Сир, вес которого составлял 136 кг. Он знаменит в первую очередь тем, что стал первым выполнять жим лежа, используя для этого обыкновенную скамью.

Интересно было бы сравнить его лучшие результаты с современными: жим двумя руками – 150 кг, одной – 124 кг; становая тяга – 860, тяга одним пальцем – 247 кг. А одно достижение остается непревзойденным и по сей день: Луису Сиру однажды удалось приподнять вес общей массой почти две тонны (1950 кг).

Проводились и соревнования на силовую выносливость, в ходе которых Хенри Сартериалу одной рукой удалось 118 раз попеременно выжать штангу весом 33 кг, а Лу Тревис всего за 9 минут 1000 раз поднял на спине 453,6 кг.

Чем тренировки силачей прошлого отличались от современных

«120-100 лет назад не существовало, как сейчас, разделения на тяжелую атлетику, паэрлифтинг, бодибилдинг, борьбу, – рассказывает Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач. – Были люди, которые занимались тренировками, совмещавшими элементы всех этих видов. Да, они накачивали мышечную массу, но не столько для видимости, сколько ради силы. Причем мышцы эти должны были быть функциональны – не только поднимать тяжести, но и бороться».

Дело в том, что в те времена были популярны цирки и подобные им передвижные труппы. И в их репертуаре обязательно были поднятие тяжестей и греко-римская борьба (сейчас она существует как олимпийский вид «классическая борьба»). Именно ими и занимались силачи прошлого. Позже произошло разделение борьбы и поднятия тяжестей, появились состязания за звание чемпиона по этим видам. Затем появился культуризм – занятия с отягощениями ради красивых объемных мышц. Культуризм стал прародителем современного бодибилдинга.

Таким образом, главное отличие старинных тренировок – их многофункциональность, нацеленность на выполнение сразу нескольких задач.

ПРИНЦИП № 4: ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА

Четвёртый элемент тренинга динозавров — это использование тяжёлых больших весов. Под «тяжёлым» я понимаю такой вес, с которым Вам будет ТЯЖЕЛО выполнить заданное количество повторений. «Тяжёлый» — понятие относительное. В контексте серьёзных тренировок это означает: «настолько тяжёлый, насколько это возможно при условии соблюдения хорошей техники». Что тяжело для одного, для другого может быть легко. Для новичка тяжёлым в жиме лёжа может быть вес в 45 кг. Для опытного же атлета в этом же упражнении тяжёлым может быть вес в 160-180 кг. Но, занимаясь каждый со своим весом, оба атлета будут, тем не менее, следовать этому ключевому принципу динотренинга, потому что каждый из них занимается с тяжёлым — для себя — весом.

Однако, со временем новичок продвинется в жиме лёжа с 45 кг до 135 и даже больше. Он ДОЛЖЕН добраться до весов, тяжёлых с точки зрения любого атлета, если хочет добиться серьёзных успехов на пути увеличения силы и мышечной массы. Развлекаясь с маленькими весами, невозможно стать большим и сильным. С лёгких весов можно НАЧАТЬ, однако, впоследствие Вам лучше настроиться на серьёзное их увеличение. Если Вы не настроитесь на покорение серьёзных весов, то отдача от Вашего тренинга будет ничтожной или вообще никакой.

ЛЮБОЙ средний человек имеет в себе потенциал добраться до 135 кг в жиме лёжа, 180 кг в приседе и 225 кг или более в становой тяге. МНОГИМ под силу значительно превзойти эти цифры в одном из этих трёх движений — в зависимости от конкретной структуры Вашего тела и наследественно заложенного потенциала, а НЕКОТОРЫМ под силу намного превзойти эти цифры во всех движениях. Как однажды заметил Рэг Парк: «Не ставьте себе целью какой-то конкретный вес — не думайте о том или ином весе, как о слишком тяжёлом — для Вас не должно быть предела».

НИКОГДА НЕ НЕДООЦЕНИВАЙТЕ СЕБЯ! Если Вы будете тренироваться ТЯЖЕЛО, то сможете добиться таких результатов, каких Вам сейчас и представить себе трудно. Не позволяйте себе даже на секунду мыслей о том, что, мол, «тяжёлые» веса — это удел других парней. Нет. Добраться до них сможете И ВЫ. Всё, что нужно — это время, терпение, настойчивость, тяжёлая работа и ЛИТРЫ ПОТА!

Обеспечьте себя полноценным сном

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой

Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Сгибания Зоттмана

Придуманы цирковым силачом Джорджем Зоттманом, который в далеком 1890 году был признан самым сильным человеком США. Он использовал это движение для тренировки силы рук, имел обхват бицепса в 50 см, а предплечий – 40. При этом такие сгибания он выполнял с гантелями по 50 кг.

Техника упражнения довольно проста и похожа на обычные сгибания рук с гантелями на бицепс:

1. Встаньте прямо, гантели удерживаются в выпрямленных руках по бокам от корпуса. Хват внизу — супинированный, то есть ладони «смотрят» вперед.
2. Далее нужно согнуть руки (или поочередно по одной руке), не меняя хвата.
3. В верхней точке разворачиваете кисти на 180 градусов — получается пронированный хват.
4. Подконтрольно опускаете снаряды до стартовой позиции, где снова меняете хват на супинированный.
5. Режим выполнения: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
6. Также движение можно выполнять сидя и на скамье Скотта.

Обычные сгибания с супинацией прорабатывают в основном бицепс. Для прокачки плечевой мышцы (которая залегает под бицепсом) используется упражнение «молотки» и подъемы штанги обратным хватом. Сгибания Зоттмана совмещают эти движения, позволяя сразу проработать двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечелучевую.

Вывод: упражнение отлично подходит для увеличения силы и объема рук. Его можно использовать:

• В качестве единственного упражнения на бицепс, когда вы прорабатываете его после тяжелой тренировки спины в условиях уже забитых мышц. Либо в случае, когда у вас банально нет времени на несколько упражнений.
• В качестве 2-3-го движения на руки, если вы тренируете их отдельно.
• В качестве упражнения на бицепс и предплечья в фулбади-комплексе для новичков.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

• Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
• Отработка приемов и защиты от них;
• Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

• Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
• Быть выносливым;
• Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
• Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
• Реакцию на действия противника;
• Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
• Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

• Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
• Кроссфита;
• Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч

Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной

Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

• Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
• Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
• Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.