Жим лежа

Вариации жима ногами

По постановке ног:

• Жим одной ногой, затем другой. К примеру, каждая нога выполняет по 10 подъемов по очереди, затем короткий отдых и снова по 10 повторений на каждую ногу.
• Постановка ног шире плеч идёт на проработку внутренней поверхности бедра. Если ставить ноги уже плеч и чуть ниже середины платформы, растёт квадрицепс.
• Ноги чуть выше середины подкачают ягодицы и заднюю часть ног.
• Расположение ног на уровне плеч примерно в середине платформы позволяет прокачать все мышцы ног.
• Жим носками выполняется только под лёгкими весами и даёт основную нагрузку на икры.

По характеристикам тренажёра:

Упражнение в тренажере под углом 45° происходит лёжа на спине, спортсмен поднимает ноги на специальную конструкцию и начинает выполнять технику жима.

Второй вариант тренажёра – горизонтальный, здесь упражнение выполняется полусидя. В некоторых моделях платформа может быть раздельной, и жим ногами выполняется попеременно.

Правильная техника

Как повысить результат в жиме лежа? Для начала нужно освоить технику. Правильное нижнее положение на скамье: вертикально расположенные предплечья, прямые запястья, перекладина касается середины грудной клетки. Начинать подъем стоит с небольшого расстояния, чем оно короче, тем легче поднять вес. Правильная техника улучшает перенос силы из мышц грудной клетки и плеча в ваши предплечья. Это улучшает стабильность.

Правильное выполнение также предотвращает возникновение травм. Жим с неправильным захватом неэффективен и вызывает боль в локте или запястье. Нажатие на локти под углом 90° будет оказывать давление на плечи. Приподнимание зада со скамейки может повредить вашу нижнюю часть спины. Это замедляет ваш прогресс, а не ускоряет его. Как увеличить жим лежа? Правильная техника и регулярные упражнения являются ключом к успеху без травм.

Тренажер для приседаний

Особенности конструкции

ГАКК-машина представляет собой стальную раму, установленную под углом около 15° к полу. Вдоль нее закреплена платформа с упором для плеч и спины. Отличие от других тренажеров в том, что атлету не приходится держать руками гриф во время выполнения упражнений. Существуют различные модификации гакк машины. Используется она не только для гакк приседаний, но также для жима ногами и обратных приседаний (рекомендуются девушкам).

https://youtube.com/watch?v=X6prSmVW3Yk

Преимущества тренажера:

• Помогает освоить технику новичкам, ведь большая часть осевой нагрузки с позвоночника снимается.
• Подходит в том случае, если классический вариант мешают делать боли в спине или межпозвоночная грыжа.
• Дает возможность нагружать определенные мышцы бедер в зависимости от постановки ног,
• Позволяет поднимать больший вес, благодаря чему увеличивается выработка гормона роста, который сжигает жировые отложения.

У упражнения есть ряд плюсов по сравнению с обычными приседаниями:

• Для поднятия весов не нужен напарник. Если вдруг стало тяжело, штангу всегда легко заблокировать. Спортсмен сможет выйти из-под снаряда, не рискуя быть придавленным.
• Идет целенаправленная нагрузка на бедра, тогда как в обычных приседаниях работают многие другие мышцы, которые удерживают атлета от падения. Здесь же не нужно держать равновесие, так как упражнение изолированное.
• Спортсмен не может упасть, поскольку спиной опирается на раму и держится руками за наплечники.
• Не остается синяков от грифа.

Техника выполнения

Занятия предваряются разминкой, разогревом суставов. Для начала берется минимальный вес. Количество повторов зависит от программы.

Упражнение выполняется следующим образом:

• Встаньте на тренажер, спину и таз прижмите к спинке. При этом сохраняйте естественный прогиб поясницы. Руками держитесь за наплечники, голова упирается в подголовник.
• Движение вниз начинается на вдохе. Для начала опуститесь до угла 90°, но можно и ниже. Если имеются боли в коленях, то слишком низкое приседание противопоказано.
• НА выдохе медленно поднимитесь, задерживаться в верхней точке не нужно. Сделайте необходимое количество повторов.

Разбор распространенных ошибок

• Колени выходят за носки. Это опасное положение, особенно если берется большой вес. Поначалу желательно, чтобы кто-то проконтролировал выполнение упражнения со стороны.
• Колени направлены внутрь. Очень опасно, может привести к разрыву связок, повреждениям хрящей. Коленные суставы должны быть направлены туда же, куда и стопы — они не уходят наружу или внутрь. Как это контролировать? Если смотреть сверху, то правильная позиция — колени на ширине ступней.
• Поясница и таз «гуляют» — этого допускать нельзя, они должны быть прижаты к спинке во время всего упражнения. Иначе можно получить межпозвонковую грыжу.
• Голова опущена или слишком поднята наверх. Хотя машина Гаккеншмидта и снимает часть нагрузки со спины, нет причин нарушать естественное расположение позвонков, так как это чревато травмой.
• Приседание на носках либо пятки поднимаются под весом. Недопустимая ошибка. Возникает из-за недостаточной растянутости ахилловых сухожилий. Надо заняться растяжкой, а до тех пор не делать это упражнение. Если это не помогает, то лучше заменить гакк приседания жимом ногами. Опора во время выполнения упражнения всегда приходится на пятки! Именно пяткой производится толчок перед движением вверх.
• Приседания с большим весом без пояса. Если берется значительная нагрузка, надо надеть пояс. Это нужно для того, чтобы сберечь внутренние органы.
• На ногах кроссовки с высокой подошвой, тапочки. Для занятий предпочтительней специальная закрытая обувь с жесткой подошвой, позволяющая ноге сохранять устойчивость.

https://youtube.com/watch?v=vT9PWoZNfio

Смена положений стоп

Для приседаний чаще всего используют два варианта — широкий и узкий. В ГАКК-машине можно выбрать одну из четырех позиций.

• При узкой постановке ног акцент делается на латеральные головки (они находятся на внешней поверхности бедер).
• Широкая постановка заставляет больше включаться медиальные головки квадрицепсов (внутренняя часть бедра) и приводящие мышцы, которые довольно тяжело заставить работать в базовых упражнениях. Обычно проработка этих областей особенно интересует женщин.
• Если ступни отодвинуть от себя, поставив возле верхней части платформы, то активно включаются в работу бицепсы бедер и ягодицы.
• Можно поставить ноги на нижний край, в этом положении активно работает передняя поверхность бедра.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма. Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно

На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

• бедренные бицепсы;
• мышцы ягодиц;
• коленные;
• голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Регулярно тренируйтесь

Среди тренирующихся все время возникают споры по поводу оптимальной частоты тренировок. Исследователи же в этом вопросе более конкретны – если вы хотите получить максимум пользы от какого-то упражнения, то выполняйте его как можно чаще. Именно поэтому любая программа тренировок, в которой есть становая тяга, приседания и жим лежа 2-3 раза в неделю будет крайне эффективна.

Дело в том, что мышцы могут становиться сильнее без внешних проявлений, хотя увеличение мышечной массы все равно является неотъемлемым элементом общего роста тела. Как правило, наращивание силы происходит из-за нейромышечной адаптации – волокна мышц «учатся» работать эффективнее и энергичнее. Так что чем чаще вы тренируетесь, тем активнее идет процесс обучения мышечных волокон, и, соответственно, тем лучше вы выполняете то или иное упражнение. Если сейчас вы практикуете жим лежа 1-2 раза в неделю, то увеличение количества тренировок до 2-4 определенно увеличит вашу силу. Только будьте внимательны с увеличением нагрузки – перетренированность не приносит ничего хорошего.

Ли Бойс, силовой тренер

Обратите внимание на наклон голеней. Чтобы сделать любое упражнение более акцентированным на квадрицепсы, позвольте колену дальше выдвигаться вперед

Чем острее угол в колене, тем больше работы придется проделать разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы разогнуть сустав.

Многие люди выполняют разгибания ног и жимы ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», успех которого зависит от состояния колена.

Что касается жимов ногами, то в зависимости от положения стоп на платформе, можно гораздо больше задействовать другие мышцы низа тела, нежели квадрицепсы.

Попробуйте сочетать фронтальные приседания и выпады

Если во время приседа колени выдвигаются вперед дальше, то вы в большей степени активируете квадрицепсы и сохраняете более вертикальным корпус, что немаловажно для безопасности поясницы. Чтобы обеспечить реализацию обоих вышеперечисленных факторов, начинайте присед со сгибания коленных суставов

Приседания в специальных ботинках (с небольшим каблуком) или с подставкой под пятки увеличивают нагрузку на квадрицепсы. У меня 1,93 м роста и короткий торс. Посмотрите, как пара хороших ботинок помогает мне глубоко приседать с вертикальным торсом.

Несколько выпадов с укороченным шагом заставят квадрицепсы поработать еще больше. Сокращение шага примерно наполовину от традиционного переведёт акцент на квадрицепсы. Выполните 6-8 повторений во фронтальных приседаниях и 20-24 шага в выпадах.

Часто задаваемые вопросы о ширине хвата при выполнении жима штанги лёжа

В завершение статьи рассмотрим ответы на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о ширине хвата.

Какая ширина хвата в жиме штанги лёжа лучше всего подходит для роста мышц груди? 

Широкий хват, примерно в 1,5–2 раза шире ширины плеч (биакромиальное расстояние). Жим штанги лёжа широким хватом является отличным упражнением для груди и может стать основным элементом любой тренировки для груди.

Разные ли мышцы работают при выполнении жима лёжа узким и широким хватом? 

Нет. Работают одни и те же группы мышц, но в разной степени. В жиме лёжа широким хватом в первую очередь работают грудные мышцы и передние дельты, а в жиме лёжа узким хватом часть работы перекладывается на трицепсы.

Мировой рекорд в жиме лежа без экипировки

И напоследок расскажу про недавно установленный мировой рекорд по жиму лежа без экипировки.

Джулиус Мэддокс в начале марта 2020 года побил свой же рекорд и установил новую планку в 350 кг. Вы только вдумайтесь!!! Как он делает то это?

До него Кирилл Сарычев с рекордом в 335 кг был обладателем самого тяжелого жима. Этот рекорд продержался 4 года. И теперь американец ушел далеко вперед. И как я понимаю не собирается останавливаться на достигнутом.

А вот вам видео доказательство:

На этом у меня все! Тренируйтесь с пользой и не забывайте про свое здоровье. Удачи!

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы – новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго – во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Жим платформы с акцентом на ягодицы: для женщин

Прекрасный пол готов на многое ради накачки и увеличения центра вселенной. Давайте осудим 4 самых популярных варианта связанных с жимом ногами в хаммере и других тренажерах:

Жим ногой сидя в горизонтальном тренажере. Мы часто видим, как девушки в залах делают горизонтальный жим ногой с вывертом для проработки ягодиц, однако категорически против этого: во-первых, некоторые так разворачиваются, что теряется весь смысл и получится банальный жим ногой. Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы намного вероятнее травма, которую вы потом замучаетесь лечить. Да и в подкручивании таза нет пользы для ягодичных, а вот вред для крестца имеется. Жим одной ногой в гравитроне. Ну во-первых, не стоит использовать тренажеры не по их прямому назначению, особенно, не нужно играться с коленями. Коленный сустав вещь хрупкая, которая однако отчаянно сильно может испортить вам жизнь.
Колено любит стабильность, поэтому скрестное движение (типа перекрестных выпадов) очень травмоопасно, особенно при наличии каких-либо проблем или для новичков. Мы никому не рекомендуем такой вид упражнений! Этот вариант жима одной ногой платформы на ягодицы мы считаем бесполезным. Жим ногами классический (наклонный) с широкой постановкой ног. Считается, что если развернуть ступни наружу под 45 градусов и поставить ноги широко в самый верх платформы, то нагрузку будут брать на себя внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы

В целом, они, разумеется, будут нагружаться, однако любой вид ногами с неважно какой постановкой ног всегда больше нагружает квадру, изолировать и нагружать в большей степени именно ягодичную не получится! Для этой цели гораздо больше подходят румынская тяга на одной ноге, отведения ног и ягодичный мост.
Жим с резинкой. Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет жару мышцам за счет пампинга

Самый ужасный вариант: в горизонтальном жиме / в Смите лежа с широкой постановкой ног. Хуже только приседания на коленях в той же машине Смита. Запомните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не значит, что в нем нельзя получить травму, он не стерпит всевозможных «извращений».

Хотим особенно отметить, что в тренажере для вертикального жима или в Смите опасно выполнять вариации жима ногами лежа для ягодиц или бицепса бедра с широкой постановкой ног. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх, а это положение поясницы чрезвычайно травмоопасно.

Стоя в Гакк машине. Тут во-первых, мы не понимаем, зачем это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это присед — расположение ног то обычное. А во-вторых, опять же не видим смысла делать его вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития квадрицепсов.

Дело в том, что опасность гакк-приседов в том, что при их выполнении у вас получается неестественная нагрузка на коленные суставы. Дело в том, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Данная нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с большой долей вероятности приводит к травме колена. Так что не стоит так рисковать.

И да, вопрос на ответ: что лучше, Гакк приседания или жим ногами ответ однозначный: второй вариант!

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Основные преимущества тренировки жимом лежа с поднятыми ногами

Из основных преимуществ данного упражнения можно выделить:

1. Укрепление грудных мышц: Жим лежа с поднятыми ногами активирует грудные мышцы и способствует их укреплению. Это позволяет развить силу и форму груди.
2. Развитие плечевых мышц: При выполнении данного упражнения плечи также активно задействуются. Это способствует развитию и укреплению плечевых мышц, придавая им красивую форму и силу.
3. Увеличение стабильности тела: Жим лежа с поднятыми ногами требует хорошей стабильности тела и контроля над своими движениями. Регулярные тренировки помогут укрепить тело, повышая его устойчивость.
4. Активация ядра тела: Также данное упражнение активно задействует мышцы кора, или ядра тела. Это способствует укреплению мышц спины, живота и таза, повышает стабильность и улучшает координацию движений.

Тренировка жимом лежа с поднятыми ногами имеет множество преимуществ, которые помогут вам достичь желаемых результатов в развитии верхней части тела. Постепенно увеличивайте нагрузку и следуйте правильной технике выполнения, чтобы достичь максимальной эффективности тренировки.

Следите за положением стоп

Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, упритесь ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.

Занимая исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела. Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.

Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках. В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.

Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела. Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины. (Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)

Как увеличить показатели и преодолеть плато

Если большие веса брать не получается, но очень хочется, то существует несколько трюков для взятия большего веса на штанге.

• Расставлять локти в стороны при жиме лежа не эффективно, прижимание локтей ближе к корпусу снимает нагрузку с дельт и задействует больше мышц тела, что в свою очередь, позволяет взять штангу большего веса.
• Прогиб в спине во время жима также позволяет увеличить вес на штанге, так как прогиб сокращает амплитуду движения. Но не переусердствуйте.
• Тренировка мышц антагонистов, также позволяет увеличить вес на штанге.

Существует инвентарь для жима лежа: жимовая майка, слингшот и бенчдедди, кистевые бинты, штангетки, трико для жима.

• Жимовая майка предназначена для поддержания спортсмена, она упрощает негативную фазу движения и упрощает срыв штанги с груди, так как удержание веса и срыв веса, происходит за счет майки, из-за дополнительно создаваемой майкой компрессии, за счет силы мышц атлета.
• Слингшот и бенчдедди представляют собой резиновую ленту с нарукавной или петельной сшивкой. За счет натяжения эластичных элементов они растягиваются, помогают удерживать вес и облегчают срыв веса с груди.
• Кистевые бинты оборачиваются вокруг кистей и жестко фиксируют кисти, не давая суставам менять свое положение. Атлету не нужно тратить концентрацию на удержание кистей и их хват, что позволяет добавить вес на штанге.
• Штангетки обувь для штангистов сделанная из жесткой кожи. Прочная резиновая подошва и твердый каблук создают твердую опору для ноги, фиксируют её в одном положении, и нога не отклоняется в сторону при выполнении жима. Это также дает возможность не отвлекаться на ноги и позволяет добавить веса в жиме лежа.
• Трико для жима позволяет разгрузить спину и избежать травм позвоночника. Трико обеспечивает, свободу движения и спортсмен может выжать больший вес на штанге в большем диапазоне повторений.

Если веса никак не хотят расти, то стоит перейти на жим гантелями или жим в тренажере смита. Это придаст некий стресс вашим грудным. Рекомендую чередовать: на одной тренировке делать жим штангой, на другой жим гантелями, на третьей жим в тренажере. Увидите, результат не заставит себя ждать.

Также необходимо обязательно тренировать мышцы стабилизаторы: задние и средние дельты, бицепс, трицепс. Это даст толчок к увеличению жимовых показателей.

Наиболее эффективное упражнение на трицепс – французский жим. Бицепс лучше качать штангой, дельты гантелями: подъемы перед собой и вверх.

Жим лежа — показатель подготовки спортсмена и его силы. Ознакомившись с маленькими хитростями, можно устанавливать новые рекорды, но не стоит забывать про технику безопасности.

Полезные советы

Как увеличить вес в жиме лежа? Если вы опытный тяжелоатлет, вы знаете важность умственной подготовки к тяжелым лифтам. Вы, несомненно, видели, как пауэрлифтеры переживают то, что иногда кажется смешным сатанинским ритуалом, прежде чем пытаться поднять груз, но знаете ли вы, что подобное самопрограммирование оправдано научно? Считается, что настроенные на успех атлеты получают силу, увеличенную на 8 %

Также существует мнение о том, что отвлечение значительно сокращает производство сил

Важно сосредоточится и не разговаривать. Кто-то может петь песни, кто-то визуализировать победу

У всех есть свои собственные фишки, способствующие успешному подъему и увеличению силы во время его выполнения. Если вы новичок в тяжелой атлетике (занимаетесь менее года), этот совет не относится к вам. Однако если вы опытный лифтер, вам это может пригодиться.

Вы можете быть удивлены тем, как много зависит от последовательности упражнений. Некоторые атлеты не видят в жиме лежа приоритетного упражнения и многие используют его в качестве последнего упражнения в своих тренировках. Обычно они начинаются с работы с гантелями, а затем, возможно, переходят к тренажерам, и, наконец, приходят к скамье, чтобы выполнить несколько сетов. Однако порядок, в котором вы выполняете упражнения, оказывает значительное влияние на вашу силу и общую производительность каждого из упражнений.

Самые мощные тренировки начинаются с самых мощных подходов, таких как жим лежа. Тренировки всегда начинаются с больших, сложных лифтов, таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания, а затем переходят к упражнениям с изоляцией типа отжимания от брусьев и так далее. Начните тренировку с самого сложного и вы, скорее всего, достигнете прогресса.