Что такое аквааэробика?

Упражнения для аквааэробики в бассейне

В водной гимнастике есть много разных комплексов для проработки той или иной группы мышц. Вы можете выполнять их все или выбрать несколько определенных, с учетом своих проблемных зон. В каждом упражнении для похудения указано рекомендуемое количество повторений, но вы можете самостоятельно увеличивать или уменьшать их количество, ориентируясь на свое состояние и уровень подготовки.

Для похудения живота и боков

Есть множество упражнений на пресс в воде. Их полезно выполнять людям, у которых слабые мышцы живота или проблемы со спиной. Очень эффективны они и для женщин, которым необходимо восстановление после родов. Упражнения по аквааэробике для похудения в области живота:

Зайдите в воду. Возьмитесь руками за поручни или бортик бассейна, чтобы удерживать равновесие. Подтягивайте сведенные вместе ноги сначала к груди, потом к правому и левому боку. Выполните 20 повторений.
Сядьте и немного согните ноги в коленях. Расслабьте плечи. Скручивайте туловище поочередно в левую и правую сторону. Это упражнение помогает прокачать косые мышцы живота и убрать бока. На каждую сторону сделайте по 20 повторений.
Держась за бортик бассейна или поручни, ногами имитируйте езду на велосипеде. Сначала делайте так, будто крутите педали вперед, а потом – назад. Выполняйте упражнение 5 минут. Нагрузка будет выше, если в качестве опоры использовать нудл, а не бортик.
Лягте спиной на доску для плавания. Согните в коленях ноги, подтяните к животу и выпрямите. Повторите 35 раз.
Встаньте и сомкните руки над головой. Наклоняйте корпус влево вправо. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Комплекс на бедра и ягодицы

Для коррекции проблемных зон и уменьшения их объемов есть много эффективных упражнений. Если хотите привести в порядок ягодицы и бедра, выполняйте такой комплекс:

Велосипед. Лягте на спину. Положите под голову подушку. Имитируйте езду на велосипеде, делая характерные движения ногами. Выполняйте упражнение в течение трех минут.
Расположите нудл за спиной, держась руками за концы. Сгибайте колени, подтягивайте ноги к животу и наклоняйте их влево вправо. Выполните по 25 повторений на каждую сторону.
Станьте спиной к бортику бассейна, держитесь за него руками. Поднимите ноги под прямым углом к туловищу. Разведите их максимально широко, а потом скрестите, делая «ножницы». Сделайте 30 повторений.
Подпрыгивайте в воде, стараясь максимально подтянуть ноги к груди. Сделайте 25 повторений.

Для коррекции ног

Есть специальные упражнения для придания стройности нижним конечностям. Перед выполнением комплекса разомнитесь, побегайте пару минут по бассейну, присядьте несколько раз. Эффективные упражнения для ног:

Руками возьмитесь за бортик бассейна и лягте на воду. На счет «раз» разводите ноги, на счет «два» – сводите их вместе. Повторите 25 раз. Упражнение эффективно для проработки внутренней поверхности бедер.
Встаньте прямо. На счет «раз» сделайте прыжок, при котором выведите вперед правую ногу и левую руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. «Три» – прыжок с выведением левой ноги и правой руки. «Четыре» – возврат в исходное положение. Выполните 20 повторений этого упражнения.
Встаньте прямо. Руки вытяните вперед и держите на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу. Попытайтесь коснуться ею противоположной руки. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую ногу.
Примите вертикальное положение, выпрямите спину. Напрягите ягодицы. Поочередно сгибайте колени левой и правой ноги. При этом старайтесь достать пяткой до ягодиц. Повторите по 20 раз на каждую ногу.
Встаньте в бассейне так, чтобы вода была вам по грудь. Руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте перед собой ноги, согнутые в коленях, чем выше – тем лучше. Сделайте 30 повторений.
Поставьте ноги на ширину плеч и немного согните в коленях. Носки разверните в стороны. Подпрыгните, выпрямив и сомкнув ноги. Опускаясь, снова разведите их в стороны. Повторите 25 раз.
Сядьте на краю бассейна. Опустите в воду прямые ноги. Немного отклонитесь назад и обопритесь на руки. Поднимайте ровные ноги с вытянутыми стопами. Держите их несколько секунд, затем опустите в воду. Повторите 15 раз.

Противопоказания

Аквааэробика для похудения противопоказана в таких случаях:

простудные или вирусные заболевания, которые сопровождаются ознобом и повышением температуры тела;
цистит;
тяжелые патологии почек;
инфекционно-воспалительные болезни органов половой системы;
тяжелые заболевания сердца;
судороги, эпилепсия;
воспаление мышц в период обострения;
ревматизм, воспалительные болезни суставов и позвоночника;
астма;
слабый вестибулярный аппарат;
аллергия на хлорку;
повреждение кожного покрова.

Чтобы в воде не стало плохо, необходимо перед тренировкой принять холодный душ. Заходить в бассейн постепенно, иначе может схватить судорога или заболеть сердце.

Чем полезна аквааэробика

Особенно полезна аквааэробика для женщин, и вот почему:

снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат – укрепляются связки, прекращаются привычные вывихи суставов;
улучшается кровообращение в тазу – благодаря умеренной физической нагрузке и воздействию воды извне на тело происходит стабилизация кровотока;
уменьшаются проявления целлюлита;
осуществляется профилактика старения кожи, снижается вероятность ее дряблости и обвисания;
устраняются отеки за счет стабилизации лимфотока.

Во время беременности такие занятия полезны для улучшения общего состояния женщины – нагрузка на позвоночник снижается, мышцы расслабляются и укрепляются одновременно. Это поможет женщине и во время родов – ее мышцы будут готовы к сильным нагрузкам.

Аквааэробика полезна не только с точки зрения ее эффективности в устранении психологического дискомфорта человека или его морального истощения (доказано, что контакт психически нестабильных людей с водой благотворно влияет на состояние их нервной системы, помогая в кратчайшие сроки организму реабилитироваться). Групповой тренинг также способствует физическому развитию спортсменов.

Тренировка мышц

Тренировка мышц во время занятий аквааэробикой происходит за счет выполнения активных движений частями тела, находящимися под водой.

Отсутствие твердой опоры под ногами спортсмена во время пребывания в бассейне, также способствует развитию координации движений, увеличению гибкости тела.

Расслабление

Аквааэробика (отзывы и результаты следует оценивать только после изучения индивидуальных исходных данных) не только может тонизировать мышечный корсет, но и оказывать расслабляющее действие на мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.

В первом случае, ключевым является факт наличия постоянного массажа тела водой во время выполнения упражнений спортсменом в бассейне (количество молочной кислоты, провоцирующей боль в мышцах, сводится к минимуму). Во втором случае, снижение нагрузки на суставы происходит благодаря уменьшению фактической массы тела человека во время его пребывания в воде.

При использовании аквааэробики с целью снижения жировой прослойки, рекомендуется выбирать такие направления этого вида фитнеса, как:

Aqua-Circuit («Аква Серквит») – круговые тренировки умеренной интенсивности, подразумевающие использование дополнительного отягощения;
Aqua-Resist («Аква Резист») – комплексное занятие, состоящие из нагрузок, целью которых является преодоление естественного сопротивления воды;
Aqua-Power («Аква Пауэр») – силовые тренировки в бассейне, рассчитанные на людей с хорошей физической подготовкой;
Aqua-fight («Аква Файт») – подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, так как предполагает выполнение простейших упражнений в воде с элементами боевых искусств (удары, толчки ногами и так далее).

Регулярные занятия аквааэробикой позволяют также произвести общее укрепление организма. Это становится возможным благодаря эффекту закаливания. Тренировки этой направленности проводятся в прохладной воде. Таким образом удается увеличить расход калорий (на поддержание теплового обмена при погружении спортсмена в воду организм затрачивает вдвое больше калорий) и укрепить иммунную защиту человека.

Доказанное положительное влияние воды на психику человека обуславливает эффективность аквааэробики как способа восстановления моральных сил после продолжительного пребывания в состоянии стресса или морального истощения, имеющего накопительный характер.

Запуск метаболизма

Ускорение обменных процессов и лимфотока происходит благодаря лимфодренажному эффекту, достигаемому во время выполнения упражнений в воде. С помощью массажного воздействия водной среды на кожный покров спортсмена, находящегося в бассейне, запускается метаболизм, устраняются застойные явления в тканях человека, минимизируется отечность и улучшается кровообращение.

При отсутствии противопоказаний будущая мать, за счет регулярных занятий спортом в воде, сможет:

поддерживать тело в тонусе;
минимизировать риск появления растяжек или целлюлита на кожном покрове, деформирующемся в процессе вынашивания ребенка;
снизить возросшую нагрузку на суставы и кости нижней части тела;

избежать развитя варикозной болезни вен нижних конечностей;
избавиться от отечности;
снизить остроту дискомфорта в спине, в частности пояснице;
поспособствовать принятию ребенком правильного положения в материнской утробе (головой вниз).

Цена

Стоимость сеанса аквааэробики зависит от множества факторов: количества участников в группе, длительности занятия, престижности выбранного бассейна, репутации тренера. В большинстве спортивных центров можно сэкономить, купив абонемент сразу на несколько посещений/месяц/год. Некоторые предлагают первое пробное занятие провести бесплатно или со значительной скидкой. Это поможет людям, которые еще не решили, стоит ли заниматься аквааэробикой. Приблизительные цены тренировок в Москве:

Название заведения	Примерная стоимость одного сеанса в рублях
Бассейн и тренажерный зал ФОК Буксиново	450
Центр семейного отдыха Карибия	500–650
Фитнес-клуб Натали-спорт	600
Центр семейного плавания Аква Kid	900
Фитнес-клуб Фитлэнд	450
Спортивный клуб Элемент	1000
Физкультурно-оздоровительный комплекс Лазурный	350–380
Спортивный комплекс Динамо	900
Спорткомплекс Трудовые Резервы	200
Спортивно-технический центр МЭИ	500–700
Бассейн Атлант	1100
Спортивный комплекс Олимпийской деревни-80	750
Дворец спорта Янтарь	700
Бассейн Орбита	350
Бассейн Бригантина	500

Аквааэробика для начинающих – комплекс упражнений

Упражнения в воде для похудения позволяют:

укрепить и сделать более эластичными мышцы;
способствовать оздоровлению сердца и сосудов;
улучшить кровообращение, лимфоток и обмен веществ;
избавиться от отёков и застойных явлений в тканях;
благотворно воздействовать на опорно-двигательный аппарат;
скорректировать осанку;
снизить эмоциональное напряжение;
нормализовать сон;
обрести подтянутую фигуру;
уменьшить вес тела.

Именно последний пункт в списке интересует женщин, страдающих лишним весом, больше всего. Давайте рассмотрим, какие же упражнения при правильном применении и здоровом питании приводят к желаемым формам.

Для рук и груди

Упражнения:

руки под водой вытягиваются вперёд, а затем корпус энергично поворачивают из стороны в сторону;
«бокс» — стоя по шею в воде необходимо быстро боксировать сжатыми в кулаки руками;
разведение обеих рук в стороны туда и обратно;
развести руки в стороны и делать вращательные движения как прямыми, так и согнутыми в локтях.

Для талии и живота

Упражнения:

«винт» — при разведённых в стороны руках необходимо выполнять повороты из стороны в сторону согнутыми в коленях ногами, усложнённый вариант выполняется при прямых ногах;
наклоны и вращения;
подъёмы ног;
подтягивание согнутых коленок к животу;
упражнение «ножницы»;
«боксирование» ногами воображаемого противника.

Для ног, бёдер и ягодиц

Упражнения:

энергичная ходьба с подъёмом коленей как можно выше;
прыжки, при этом желательно максимально погрузиться в воду, согнув колени, а затем «выпрыгнуть», распрямив ноги;
махи вперёд, в стороны и назад;
бег на месте или с перемещением;
выпады;
«ножницы», выполняемые с упором на бортик бассейна;
поочерёдные «удары» ногами, имитируя приёмы карате.

Чем аквааэробика эффективнее классического спорта

Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов. Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы». Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.

Аквааэробика — отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду

Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.

Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама тренировка более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее, чтобы сжигать больше жира.

Сморите видео, где показано выполнение элемента:

Оставайтесь в вертикальном положении.
Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.

Как аквааэробика помогает похудеть

Водная аэробика, также известная как аквааэробика или водные упражнения, – это групповая кардиотренировка, которая обычно проводится на мелководье плавательного бассейна или со специальными поплавками и дополнительным плавучим оборудованием в более глубокой воде.

Сопротивление воды, которое вы испытываете во время такой тренировки, заставляет работать весь организм. Упражнения в воде помогут развить мышцы и сжечь больше жира.

Иногда занятия по аквааэробике включают в себя силовые тренировки с использованием плавучих весов, которые также помогают тонизировать и формировать ваше тело.

Какие преимущества аквааэробика дает организму?

Улучшает выносливость.

Исследования показывают, что после 12 недель регулярных водных упражнений участники добиваются значительных успехов в укреплении мускулатуры, гибкости и выносливости.

Увеличивает мышечную силу.

Сопротивление воды в бассейне варьируется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, обеспечивая мышцам серьезную нагрузку.

Повышает гибкость.

Организм подвергается действию водного потока во время выполнения упражнений. При этом движения происходят в разных направлениях, а суставы увеличивают диапазон движения естественным образом.

Устраняет давление на суставы.

Плотность воды помогает снять часть воздействия гравитации, в результате наше тело становится менее подвержено силе тяжести. Поэтому действие, которое оказывается на суставы в воде, значительно ослабляется по сравнению с тренировками на суше.

Это особенно важно для людей, которые страдают артритом или проходят физическую реабилитацию после травмы. Снимает стресс и уменьшает беспокойство

Снимает стресс и уменьшает беспокойство.

Наблюдение за движением воды признано одним из самых успокаивающих видов деятельности, поэтому времяпрепровождение на пляже является таким популярным отдыхом.

Проведенные исследования утверждают, что водные тренировки значительно уменьшают тревожные и депрессивные состояния.

Сжигает калории.

Комбинация упражнений в сочетании с сопротивлением воды обеспечивает организму полноценную тренировку. В зависимости от интенсивности движений, использования гантелей или утяжелителей, температуры воды, организм может сжигать от 400 до 500 калорий за час аквааэробики.

Понижает кровяное давление.

Воздействие воды оказывается не только на мышцы, но и кровеносную систему, позволяя кровотоку циркулировать более эффективно по всему организму, уменьшая артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Это положительно влияет на работу сердца.

Аквааэробика для похудения по отзывам помогает поднять дух и обеспечивает социальное взаимодействие в групповой обстановке. Это один из самых популярных видов физической активности, который не ограничивается какой-либо возрастной группой или уровнем подготовки.

Кому рекомендован аквафитнес

Основное преимущество гимнастики в воде заключается в легкости ее выполнения абсолютно разными возрастными категориями. На занятия приходят как девушки, так и женщины, а также пенсионеры с разными физическими возможностями. Аэробика подойдет, если нужно решить следующие задачи:

убрать избыточный вес и целлюлит;
сделать фигуру подтянутой и рельефной;
оздоровить организм после травм и болезней, некоторых видов инсульта;
поднять общий тонус, иммунитет;
справиться с депрессией и стрессом;
восстановить организм после беременности и родов;
улучшить состояние кожи (занятия помогают бороться с первыми признаками старения);
скорректировать варикозные проявления;
снять мышечные зажимы и выправить осанку.

Клиенты часто сомневаются, нужно ли уметь плавать для занятий аквааэробикой. Аквафитнес проходит в бассейнах такой глубины, которая позволяет чувствовать ногами дно. Можно надеть защитную форму ― нарукавники, специальный пояс, если присутствует какой-либо дискомфорт.

Женщины, находящиеся в ожидании рождения малыша, тоже могут выполнять гимнастику в воде (если нет противопоказаний). Для данной группы разработана специальная программа. Здесь упражнения направлены на укрепление мышц и нужное дыхание, что поможет при схватках и родах. Если ребенок внутриутробно занимает неправильное положение, тренировки способствуют исправлению ситуации.

Аквааэробика: противопоказания к занятиям, ограничения

Несмотря на всю пользу такого рода физической активности, есть несколько категорий людей, которым следует быть осторожнее с аквааэробикой.

1. Вода может оказать давление на грудную клетку, что приведет к затруднению дыхания. Занятия не рекомендованы людям с астмой.

2. Тем, кто ранее перенес сердечный приступ, обязательно стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем заниматься аквааэробикой.

3. При наличии аллергии на хлор занятия в бассейне противопоказаны.

4. При остеохондрозе, который сопровождается тошнотой и частыми головокружениями, необходимо получить одобрение врача.

При наличии проблем со здоровьем ни в коем случае нельзя посещать занятия без врачебного осмотра, это может быть чревато серьезными проблемами с организмом. Обязательно нужно показать тренеру справку от доктора, так он подберет оптимальный уровень нагрузки в индивидуальном порядке.

Как проходит занятие

Занятия проводятся небольшими группами от 7 до 15 человек. Каждый индивидуум получает справку от врача о том, что он здоров, иначе к бассейну он не будет допущен. Чтобы тренировка дала больше положительных эмоций, упражнения выполняются под музыку.

Тренер проводит уроки в бассейне с температурой 28 градусов. Уровень воды может быть либо до пояса, либо по грудь. При приобретении абонемента этот нюанс обязательно необходимо уточнить.

Тренировка состоит из трех основных этапов.

1. Первый этап – это упражнения на растяжку и разминка.

2. Второй этап – кардиоупражнения, упражнения на гибкость и выносливость, общие оздоровительные.

3. Последний этап – заминка, расслабляющие восстановительные упражнения.

Правильно построенная тренировка равномерно распределяет нагрузку по всем группам мышц. Человек не будет чувствовать усталости, наоборот, прилив сил и бодрости.

Уровень подготовки группы

Прежде чем записать человека в группу по занятиям аквааэробикой, тренер обязательно должен поинтересоваться уровнем его подготовки и целью визита. Возможно, что женщина первый раз пробует такие занятия, тогда ей лучше будет присоединиться к новичкам, чтобы комфортнее себя ощущать.

1. Тренировки для начинающих не подразумевают сильных нагрузок. Это самые элементарные упражнения, например, махи ногой назад и вперед, прыжки

Первые несколько занятий тренер особое внимание уделяет тому, как человек ощущает себя в воде, правильно ли стоит, дышит – это крайне важно. Средняя продолжительность тренировки не более 45 минут

2. Для людей со средней подготовкой тренировка проходит иначе. Делается акцент на прыжки, ритмичные движения, кардиоупражнения.Тренер делает акцент на развитие гибкости, укрепление сердечно-сосудистой системы и мышц. Средняя продолжительность тренировки 1 час.

3. Группе «опытных» предстоит делать разминку на «суше», плавать, делать упражнения ы быстро темпе для того, чтобы мышцы работали. В конце тренировки – упражнения на растяжку.

По окончанию любого занятия по аквааэробике, полезные свойства которой сомнений не вызывают, тренер рекомендуется поплавать 5-7 минут. Это позволит расслабить мышцы. Так же рекомендуются легкие упражнения на растяжку.

Как проходит тренировка

Тем, кто решил познакомиться с аквааэробикой для похудения, лучше для начала записаться с соответствующую группу. В принципе, можно заниматься этим видом фитнеса самостоятельно – сейчас в Интернете легко найти видео с самыми разнообразными комплексами упражнений.

Но, чтобы правильно представлять себе весь тренировочный процесс, стоит хотя бы пару занятий провести под руководством опытного инструктора.

Тренировка проходит в несколько этапов:

Разогрев перед погружением. Да, в воду прыгать нужно не сразу – тело необходимо сначала разогреть и подготовить. В течение 10-15 минут выполняется ходьба, бег, наклоны, махи руками и ногами. Кстати, температура воды в бассейне обычно 23-25 градусов, и когда разогретое тело в нее окунается, происходит эффект, аналогичный контрастному душу.
Разминка в воде. Теперь тело должно адаптироваться к пребыванию в водной среде и почувствовать уровень сопротивления. В воде выполняется ходьба на месте, прыжки, вращения туловища в разные стороны, танцевальные упражнения. По времени этот этап занимает также около 10-15 минут, в зависимости от уровня подготовки группы.
Интенсивная тренировка. После разогрева и разминки начинается основной этап тренировки – тщательная проработка проблемных зон. Здесь у каждого тренера есть свои наработанные методики, и комплексы упражнений могут сильно отличаться друг от друга. В продвинутых группах используются различные утяжелители, гантели и другие спортивные аксессуары. Этот этап длится около 20 минут.

Расслабление мышц. Как после любой интенсивной тренировки, после активных упражнений в воде необходимо помочь мышцам расслабиться. Для этого можно полежать на воде, немного поплавать. Если в бассейне есть гидромассаж – обязательно стоит ним воспользоваться. Те, кто не умеет плавать, могут просто расслабить тело, держать руками за бортик. Для них в бассейнах всегда есть специальные пояса, которые поддерживают голову над водой.
Выход из бассейна

Выходить из бассейна нужно осторожно. После активных тренировок уставшие мышцы моментально ощущают переход в другую среду

Тело нельзя переохлаждать, поэтому необходимо сразу накинуть теплый халат или укутаться полотенцем. Обязательно нужно принять теплый душ, чтобы прогреть мышцы и смыть с себя остатки хлорки. В завершении можно ополоснуться прохладной водой, давая организму ощущения бодрости и прилива сил.

При самостоятельных занятиях в открытых водоемах или бассейне необходимо стараться соблюдать последовательность всех основных этапов тренировки. Хотя при желании их длительность можно несколько увеличить или сократить.