Как тренироваться на велосипеде, если вы хотите похудеть или стать выносливее

Как составить программу катания, если хотите похудеть?

«Наибольшего успеха можно добиться, если уделять поездкам на велосипеде полтора-два часа в день, — рассказывает Павел Макаров. — Менее продолжительные тренировки не возымеют должного эффекта, потому что жировые отложения начинают расщепляться только после 30-40 минут физической активности. Заниматься нужно 1-3 дня в неделю, причем, между поездками должны пройти минимум сутки для отдыха».

Запомните три простых правила, если хотите кататься на велосипеде для похудения:

Время. Оптимальное время для поездок на 1,5-2 часа— перед ужином. Метаболические процессы в организме человека настроены на жиросжигание, жара спадает, работа уже закончена.

Пульс. Для того чтобы велотренировки были эффективными, необходимо во время езды поддерживать пульс на уровне 135-150 ударов в минуту. Конечно, это примерные значения — в зависимости от индивидуальных особенностей человека пульс может быть выше или ниже. В целом важно, чтобы во время поездки повышение пульса ощущалось, но спортсмен мог бы с небольшими усилиями поддерживать беседу. Можете использовать пульсометр или рассчитать пульс самостоятельно.

Разминка. Не стоит в первые же разы пытаться добиться высоких результатов. Две-три тренировки нужно провести в спокойном режиме, чтобы сердце, мышцы и суставы адаптировались к нагрузкам. Перед каждой поездкой важно проводить разминку.

Плюсы велотренировок

«Велотренировки — это своего рода универсальный спорт, — говорит Павел Макаров PRO-эксперт «Спортмастер PRO». — Почти как утренняя зарядка. Во время езды на велосипеде укрепляются мышцы — причем не только ног, но и спины, груди, рук. Весь мышечный корсет приходит в тонус и становится более выносливым».

• Велотренировки — отличное кардио. Во время поездки частота сердечных сокращений повышается, кровь лучше циркулирует по телу.
• Педалирование, помимо укрепления сердечной мышцы, помогает предотвратить заболевания сосудов и варикоз.
• Регулярные поездки позволяют нормализовать артериальное давление и снизить уровень холестерина в организме.
• За счет гипервентиляции легких во время активного катания улучшается работа дыхательной системы.

Из менее очевидных плюсов езды на велосипеде наш эксперт выделил улучшение сна и настроения: при систематических тренировках из организма выводится стрессовый гормон кортизол.

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

• скорости вращения педалей;
• уровня сопротивления;
• вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Велосипед. Какие мышцы тренирует двухколесный конь

Многие уверены, что велоспорт провоцирует работу лишь одной мышцы – четырехглавой, которая расположена с передней части бедра. Но это совсем не так. Во время активной тренировки задействованы все мышцы тела. А катание на велосипеде, на какие мышцы влияет больше всего езда?

Диаграмма какие мышцы работают при езде на велосипеде

Верхняя часть туловища практически не работает в момент езды. Это косвенно подтверждает и телосложение велогонщиков – у них стройный торс и накачанные ноги. Но все же, плечи и руки используются при выполнении поворотов, также при удержании руля в момент подъема наверх или при спуске с крутых холмов, чтобы удерживать баланс. Вот почему руки сильно не накачаешь таким образом, но можно их поддерживать в хорошей форме. Так как в России асфальт часто не отличается особой ровностью, то они очень напрягаются в момент управления.

Мышцы спины помогают держать спину ровной и при неправильной посадке могут сильно уставать.

Спина и пресс обеспечивают равновесие, они являются определенным стержнем, без которого ноги уставали бы намного быстрее. Если вы проделаете эксперимент и проедите достаточно длинную дистанцию после тренировки пресса, то хорошо это почувствуете.

Вверху представлен рисунок, который наглядно отображает в цвете работу мышц ноги по фазам. Мышцы ягодиц (на рисунке обозначены буквой А) поддерживают передние мышцы бедра (квадрицепсы) и помогают крутить педали. Ещё они вместе с прессом отвечают за равновесие велосипедиста.

Теперь основные мускулы при педалировании – квадрицепс (В) и бицепс бедра (Е). При нажатии на педаль работает первый, а при проводке её вверх – второй.

На педали нужно жать верхней частью стопы, а не ступнями или пятками. Поэтому здесь участвуют и икроножные мускулы (С).

Чтобы уменьшить нагрузку на суставы, педали нужно крутить с частотой (каденсом) примерно 85-90 оборотов за 60 секунд. Обычно велосипеды снабжены передачами: 3 большие звезды спереди и 6-8 сзади. Чем меньше выбран размер передних звездочек и больше задних, тем легче будет ехать, но соответственно и медленнее. Специалисты уверены, ускоренное катание является отличной профилактикой болезней коленных суставов, варикозного расширения вен и прекрасным способом укрепления здоровья. Вот мы и разобрались какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Какую позу нужно принять, катаясь на байке?

Правильная посадка на велосипеде

Чтобы езда приносила оптимальный результат, и можно было сжигать максимум жировых отложений, и при этом, получать удовольствие, нужно сначала отрегулировать седло. Чтобы убедится в его правильном положении, нужно поставить ногу на педаль в положение 5 часов (если представить оборот педали за циферблат), упереться пяткой и выпрямить ногу. Если оно слишком высоко, то отрегулируйте его таким образом, чтобы в положении сидя нога свободно выпрямлялась

Это важно, потому что если ноги во время поездки не будут полностью выпрямляться, то быстро начнут болеть суставы. Продольное перемещение седла обеспечивает более вертикальную или горизонтальную посадку

Давить на педали необходимо верхней частью стопы

Давить на педали необходимо верхней частью стопы.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Диета для похудения

Если вы решительно настроены на качественный результат, потрудитесь выстроить весь процесс тренировок по всем правилам, а это значит, что придется внести качественные изменения и в систему питания. Этот момент куда более важный, чем может показаться с первого взгляда

И здесь важно не просто снизить калорийность потребляемой пищи, но выбирать качественно правильные продукты. Это поможет не только достичь желаемого результата, но и после окончания тренировок удержать результат, не дать весу никаких шансов вернуться снова

Как должно быть выстроено питание?

• Ешьте по 4-6 раз в день, идеально, если между приемами пищи соблюдается интервал в 3-4 часа.
• Не забывайте пить воду. Ее должно быть не меньше 2,5 литров в день.
• Не пренебрегайте овощами и фруктами, лучше, если есть возможность употреблять их в свежем виде.
• Питание должно быть сбалансированным, поэтому не исключайте из своего рациона углеводы, но выбирайте только полезные, те что «живут» в крупах, цельнозерновом хлебе.
• Выбирайте нежирные сорта мяса и рыбы.
• Отдавайте предпочтение отварным и тушеным блюдам, избегайте пищу, обжаренную на масле.
• Обязательно ешьте кисломолочную продукцию, но следите за жирностью, она должна быть минимальной.
• Бобовые и орехи также должны быть в рационе, но злоупотреблять этими продуктами ни в коем случае нельзя.

Каковы условия для идеального сжигания калорий при велосипедных тренировках?

Evening Bike Commute

При выборе байка для «сжигания калорий» нужно учитывать свой темперамент и стиль катания. Если вы предпочитаете передвижение по шоссе с хорошим покрытием, то вам нужно сразу рассчитывать на длительные тренировки, так как при езде на велосипеде таким стилем разнообразия в нагрузке на мышцы будет меньше, чем в случае маунтинбайка или горного велосипеда. Он позволит мчаться по лесным тропинкам, с силой «взмывать» на крутые подъемы и, что особенно ценно, стоя «вкручивать» педали при подъеме на горки. Такая смена поз, режимов работы, дыхания и впечатлений будет вести к изменению кровоснабжения мышц и режимов тренировки. Но, в любом случае, велосипед должен быть многоскоростным.
Лучшие условия для похудения при катании на велосипеде – пересеченная местность и разные формы рельефа. Однообразная езда по шоссе скоро приведет к адаптации организма, который будет «хитрить», минимизируя затраты энергии.
Чем больше ваш вес, тем быстрее он будет снижаться в первые недели занятий.
То же самое можно сказать о весе велосипеда. Но в любом случае легкий байк позволяет с большим удобством преодолевать более сложные трассы. В крайнем случае, можно в рюкзак положить пару кирпичей, и вы вновь будете тратить больше энергии.
Очень хороши будут поездки с приятелями, при этом появляется азарт и стремление периодически ехать «наперегонки»

Такая смена темпа благоприятно сказывается на похудении, сжигается калорий при этом больше, чем при индивидуальных поездках.
Важно соблюдать в дороге питьевой режим. Неправильно, если вы берете с собой в дорогу две бутылки минералки и напиваетесь от души

Правильно будет, взяв чистую воду с лимонным соком, сначала подержать ее во рту, а затем сделать несколько медленных маленьких глотков. Только тогда будет стимулироваться расщепление жиров и усвоение воды из них. Также важно воздерживаться от обильного питья после возвращения домой.

В заключение хочется сказать: ничто так не способствует похудению с применением велосипеда, как многодневные групповые велосипедные походы с режимом передвижения 60 – 90 км\сутки. Здесь есть и взаимовыручка, и общие цели, и интересы. Присоединяйтесь к велотуристам и будьте здоровы!

Основные ошибки

Если при езде на велосипеде нет прогресса в похудении даже после интенсивных нагрузок, это говорит о допущенных промахах. Их надо проанализировать и устранить. Наиболее частыми ошибками специалисты считают:

1. Медленный метаболизм. Из-за этого сжигается слишком мало калорий. Ускорить обмен веществ поможет питье воды.
2. Неправильная осанка. Из-за этого нагрузка распределяется непропорционально, в основном приходится на позвоночник. Неудобная посадка не дает развивать высокую скорость, которая важна для похудения. Кроме того, возрастает риск получения травмы.
3. Низкая интенсивность. Тренироваться для похудения нужно хотя бы 3 раза в неделю не менее 45 минут, поскольку активное сжигание жира начинается с 40-й минуты.

Езда — великолепный способ решить несколько проблем сразу: как похудеть на велосипеде, подтянуть фигуру и оздоровиться в целом. Регулярные нагрузки на свежем воздухе в сочетании с правильным питанием дадут хороший результат. Главное — все делать правильно.

Неудобная посадка не позволит развить высокую скорость, которая важна для снижения весаТренироваться нужно хотя бы 3 раза в неделю по 45-60 минут, иначе результатов скоро ждать не придется

О программе для похудения

Важно знать, как похудеть с помощью велосипеда быстро и эффективно – для этого придется следовать рекомендациям специалистов. Видео

Видео

Где выделяют:

• Снизить потребление калорий в течение дня – отказаться от жирной пищи, сладкого и мучного.
• Пить больше простой воды – не менее 2 литров в день, также следует употреблять воду по мере проведения занятий.
• Рекомендуется практиковать интервальную езду – 10 минут в спокойном темпе, 10 минут в ускоренном. Затем доехать до местности с подъемами и спусками – ехать по ней в течение 30 минут. Представленная программа повторяется 2 раза за одно занятие.
• Перед поездкой следует отрегулировать велосипед – установить руль на одном уровне с сиденьем. Педали же в это время находятся в таком положении, что при опускании их ногой вниз, она могла полностью выпрямиться.
• Нагрузку регулируют по мере физической подготовки – не следует приниматься сразу за выполнение всей программы. Если же во время поездки человек устает, он может слезть и пройтись с велосипедом пешком.

Это только минимальные рекомендации для регулярных занятий спортом с привлечением велосипеда. Существуют и более весомые тонкости, которые будут изучаться по мере достижения положительных результатов.

Как составить программу катания, если хотите похудеть?

«Наибольшего успеха можно добиться, если уделять поездкам на велосипеде полтора-два часа в день, — рассказывает Павел Макаров. — Менее продолжительные тренировки не возымеют должного эффекта, потому что жировые отложения начинают расщепляться только после 30-40 минут физической активности. Заниматься нужно 1-3 дня в неделю, причем, между поездками должны пройти минимум сутки для отдыха».

Запомните три простых правила, если хотите кататься на велосипеде для похудения:

Время. Оптимальное время для поездок на 1,5-2 часа— перед ужином. Метаболические процессы в организме человека настроены на жиросжигание, жара спадает, работа уже закончена.

Пульс. Для того чтобы велотренировки были эффективными, необходимо во время езды поддерживать пульс на уровне 135-150 ударов в минуту. Конечно, это примерные значения — в зависимости от индивидуальных особенностей человека пульс может быть выше или ниже. В целом важно, чтобы во время поездки повышение пульса ощущалось, но спортсмен мог бы с небольшими усилиями поддерживать беседу. Можете использовать пульсометр или рассчитать пульс самостоятельно.

Разминка. Не стоит в первые же разы пытаться добиться высоких результатов. Две-три тренировки нужно провести в спокойном режиме, чтобы сердце, мышцы и суставы адаптировались к нагрузкам. Перед каждой поездкой важно проводить разминку.

Уменьшает ли велоспорт жир на животе?

Упражнения для живота лучше укрепляют каркас, чем сгоняют жир с живота. 

Вопрос о том, можно ли целенаправленно снижать вес, по-прежнему вызывает жаркие споры. Ученые изучили, что происходит, когда участники исследований теряют вес, выполняя силовые тренировки на сопротивление и выносливость с определенной группой мышц. Исследования 2013 года показали, что локальные тренировки на сопротивление мышц приводят к снижению веса всего тела, а не конкретного участка.

Однако более поздние исследования указывают, что потеря жира может быть локальной.

У велосипедистов ноги, как правило, стройнее, чем верхняя часть тела. При выполнении аэробных упражнений для всего тела жир будет теряться везде, но в большей степени в тех местах, где активно работают мышцы — в случае велосипедистов это ноги.

Например, если вы хотите сбросить жир на руках, специалисты рекомендуют заниматься плаванием, которое активизирует мышцы рук.

Среднестатистическому велосипедисту не стоит слишком беспокоиться: базовые вещи, такие как улучшение качества питания, отказ от бездумной еды, разумные и прогрессивные тренировки, принесут гораздо больше пользы, чем ледяные ванны для сбрасывания жира или что-то еще.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Как сбросить вес, катаясь на велосипеде?

Короткий ответ — ездить медленнее.

Повысьте свой Fatmax, чтобы выдержать долгие дни на велосипеде. 

С ростом интенсивности снижается соотношение жиров и углеводов, к которым прибегает организм для обеспечения циклического движения. Это связано с тем, что запасы жира практически не ограничены даже у самых худых спортсменов. Организм старается сохранить свои ограниченные запасы углеводов на случай, когда энергия потребуется быстро.

Время перехода от жиров к углеводам у разных людей разное. Исследования по изучению окисления жиров, проведенные американским физиологическим обществом в 2005, показало, что женщины лучше окисляют жиры, чем мужчины, поэтому им приходится позже переходить на легкоусвояемые углеводы.

Это может объяснить, почему, согласно другим исследованиям, женщины реже падают духом и замедляются в таких видах спорта на выносливость, как марафоны.

Повысить максимальный уровень окисления жира или Fatmax (максимальная нагрузка, которую вы можете выдержать, используя жир в качестве топлива) можно, выполняя много упражнений во второй пульсовой зоне.

Хотя, как уже упоминалось, это может помочь вам проехать 100 километров на велосипеде, это не равнозначно снижению веса.

Вот несколько советов о том, как использовать велоспорт для сброса жира и сохранения мышц.

Как ездить на велосипеде, чтобы похудеть?

Тренировки велосипедистов проходят на свежем воздухе и в любую погоду, а это способствует укреплению иммунитета и улучшению здоровья в целом. Чтобы понять, как похудеть на велосипеде, нужно знать, как именно он влияет на организм:

• это тренировка для всего тела;
• возможность придать фигуре желаемый вид;
• занятия повышают иммунитет и укрепляют здоровье;
• улучшается осанка и координация движений;
• занятия положительно воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• эффективное снижение проявлений целлюлита;
• ускоряется метаболизм и повышаются затраты энергии во всем организме;
• мышцы становятся рельефными, упругими и красивыми;
• клетки обогащаются кислородом;
• внешность и самочувствие улучшаются.

Чтобы велосипед приносил максимальную пользу для фигуры, нужно выбрать такую модель, у которой рама будет на 10 см ниже талии. В этом случае распределение нагрузки на тело будет равномерным.

Колеса должны быть не слишком большими, иначе нагрузка будет минимальной, а эффективность тренировки снизится. Поэтому лучше выбрать узкие колеса с металлическим ободом. 

Оптимальная скорость движения для похудения – 15-20 км/час. При такой скорости ваш пульс должен составлять 120-150 ударов в минуту. В средине тренировки можно остановиться и проверить показатель пульса

Важно, чтобы он не выходил за пределы 150 ударов в минуту. Если это происходит, значит текущая нагрузка пока не для вас. Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом

Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00)

Целесообразно ездить на велосипеде вечером, когда спадает жара и можно спокойно заняться любимым делом. Катаясь на велосипеде при высокой температуре, вы быстрее устанете и при этом не выполните запланированную нагрузку. Занимаясь с утра, можно переутомиться и на протяжении дня чувствовать себя вяло. Поэтому лучшее время для велотренировок – вечер (после 19:00).

Ускорения (цикличность) позволят повысить эффективность. Основную часть тренировки можно ехать на комфортной для вас скорости. Но под конец нужно дать организму двойную нагрузку, увеличив скорость на максимум. На пределе возможностей следует ехать в пределах 1-2 минут. Такая нагрузка задействует практически все мышцы. Принцип нагрузки такой: крутим педали на максимальной скорости 30 секунд, далее возвращаемся на комфортную скорость и едем 2 минуты. Повторяем эти 2 этапа 3-5 раз. Такая интервальная тренировка позволяет задействовать максимум энергии, которая потребляется в основном из жировых запасов.

Пересеченная местность позволяет усиливать нагрузку. Езда по ровной трассе без препятствий – стандартная тренировка, а неровности и преграды задействуют больше усилий. Для подготовленных пользователей можно перейти на следующий этап – горный велосипед. В этом случае нагрузка будет еще выше. Сжигается около 600-700 ккал в час. Маунтинбайкинг развивается огромными темпами среди мужчин и женщин.

Польза велосипеда для похудения

Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:

• Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
• Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
• В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.

О правилах выбора «тренажера»

Прежде чем приступать к активным тренировкам придется приобрести уличный тренажер. К выбору можно подойти просто – купить тот велосипед, который больше всего понравился. Но в таком случае следует быть готовыми к непредвиденной и крайне неудобной на данный момент поломке. Чтобы максимально себя обезопасить, следует выбирать инструмент качественно и с учетом основных показателей.

Видео

К таким показателям относят следующие факторы:

• Рама – основной параметр выбора «размера» велосипеда. При выборе сравнивают высоту рамы и талии – талия должна находиться на 9-10 см выше рамы. Для активных и регулярных занятий лучше выбирать рамы, изготовленные из сплава хрома и молибдена.
• Колеса – если планируется езда в городе, можно выбирать узкие шины. Если же преимущественно езда происходит по щебенистым дорогам, выбирают широкие колеса.
• Сиденье – для комфортабельной езды необходимо выбирать широкое сидение. Как правило, спортивные модели преимущественно с малыми по площади сиденьями, поскольку здесь подразумевается отличительная манера езды.
• Количество скоростей – для наиболее высокой нагрузки выбирают горные модели, хотя и в обычных имеются вполне приемлемые показатели скорости.
• Цена – здесь все индивидуально. Стоимость велосипеда зависит от функциональности, бренда, материала и прочих особенностей. Даже региональность влияет на цену техники. Поэтому руководствоваться следует своими финансовыми возможностями.

Выбор велосипеда

Прежде, чем выбирать велосипед, необходимо определиться с той местностью, на которой будут проводиться занятия. Это может быть городское шоссе, парковая дорожка или загородная тропа. Более того, не исключено, что в качестве места для занятия будет выбран собственный дом.

Правда, в этом случае нужно будет покупать уже не полноценный велосипед, а стационарный велотренажёр. Его можно будет установить, например, напротив телевизора, и тогда получится одновременно худеть и беззаботно смотреть любимые телепередачи или фильмы.

Впрочем, и на велосипеде тоже можно будет сразу выполнять несколько дел одновременно. Ведь он будет помогать не только худеть, но и быстро добираться, например, до работы или до магазина. Конечно, такой способ передвижения не столь быстрый, как в случае с автомобилем, но зато абсолютно безвредный для природы, да и для того, кто сидит за рулём, тоже.

Итак, если решено будет ездить по городской трассе, то лучше выбирать туристические модели велосипедов. А вот в остальных случаях рекомендуется садиться за руль в специальных кросс-кантри и эндуро.

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Как езда на велосипеде влияет на здоровье

Занятия на велосипеде, как и любой вид спорта, благотворно сказываются на состоянии организма, помогая сохранять его молодым и здоровым.

Велосипед относится к циклическим видам физической нагрузки, которые развивают сердечно-сосудистую систему, лёгкие, повышают выносливость. Тренировки на велосипеде помогают предупредить множество серьёзных болезней, таких как проблемы с сердцем, мозгом, диабет, рак.

• Регулярная езда на велосипеде стимулирует работу сердца, улучшает систему кровообращения, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, понижает кровяное давление.
• Ряд исследований показал, что регулярная езда на велосипеде снижает риск возникновения рака, в особенности рака толстой кишки и молочной железы.
• Крупное исследование, проведённое в Финляндии, доказало, что у людей, которые занимаются велоспортом минимум 30 минут в день, риск развития диабета на 40% ниже.
• Велоспорт повышает силу, улучшает баланс и координацию.
• Велосипед помогает бороться с депрессией, стрессом, беспокойством.

Ходьба дома: особенности и преимущества

Но прежде чем перейти к обзору самых эффективных видео с ходьбой в домашних условиях, давайте разберемся: зачем вообще нужна ходьба и в чем ее польза?

Кому подойдет ходьба дома:

• Новичкам в спорте, которые только начинают осваивать домашние тренировки.
• Людям с большим лишним весом, которые имеют ограничения по видам нагрузок.
• Тем, кто имеет проблемы с суставами или варикоз.
• Тем, кто восстанавливается после травм.
• Тем, кто ищет несложные тренировки в домашних условиях.

В чем польза ходьбы дома?

Ходьба в домашних условиях – это хорошая кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь лишний жир и похудеть.
Ходьба улучшает работу сердца, усиливает циркуляцию крови и стабилизирует кровяное давление.
Снижается риск диабета, что особенно важно для людей с лишним весом, которые подвержены этому заболеванию.
Укрепляются кости и мышцы, а также разрабатываются суставы.
Улучшается общее самочувствие, появляется чувство энергии и бодрости, а также укрепляется иммунитет.
Ходьба в домашних условиях понижает стресс и уменьшает риск возникновения депрессии.

Советы по ходьбе в домашних условиях:

1. Занимайтесь ходьбой в удобной обуви, желательно в кроссовках.
2. Надевайте легкую удобную одежду, которая не стесняет движения.
3. Держите под рукой бутылку воды и старайтесь пить в течение занятия, делая несколько глотков каждые 10 минут.
4. Рекомендуем использовать фитнес-браслет, чтобы контролировать ваши нагрузки не только во время тренировок, но и во время дневной активности.
5. Начните заниматься по 10 минут 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте занятия до 30-45 минут.
6. Старайтесь тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от наличия времени и поставленных целей.
7. Можно совместить ходьбу дома с просмотром любимого сериала, так будет легче выполнить тренировку от начала и до конца.
8. Вы можете усложнить тренировку, если будете использовать легкие утяжелители для ног (не рекомендовано при слабых суставах).

Готовые подборки упражнений для новичков:

• Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 простых упражнений для стройных ног без приседаний (для самых начинающих)
• Легкая низкоударная кардио-тренировка для возраста 50+ или для зарядки утром