Тридцатилетний опыт подготовки к марафону

Правильное питание на таких дистанциях

Спортсмену требуется в 2 раза больше белков, витаминов и микроэлементов. Для гонки характерно обезвоживание и электролитный дисбаланс.

В среднем марафонец теряет до 1,5 л пота, состоящего из воды и солей. Выражаться это будет в периодическом «сведении» мышц, лёгких судорогах.

Питание перед марафоном — гликогеном запаситесь заранее (за 3-4 дня до гонки). Минимизируйте потребление жирной и белковой пищи, основной упор на сложные углеводы. Кофе и алкоголь – табу.

Чтобы еда успела перевариться, нужно позавтракать за 3 часа до гонки. Поешьте медленных углеводов: гречку, ржаной хлеб, рис, овсянку, макароны из твёрдых сортов пшеницы и др. Отлично подойдет овсяная каша с сухофруктами и медом и пара бананов. Быстрорастворимые каши не годятся.

За час до старта следует выпить поллитра воды.

За 15 мин до старта выпить 200-300 мл изотонического напитка (Isostar, Gatorade), съесть энергетический батончик Energy Bar для подъема глюкозы.

Во время бега организм может усваивать лишь 170-200 мл жидкости в час. Большие объемы разбавят электролиты и усилят жажду.

На дистанции следует питаться только специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». Они содержат целый набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов.

Во время марафона нельзя допускать состояния даже легкого голода. На последней части дистанции, организаторы на пунктах питания часто предлагают колу. Это очень правильно, т.к. она – 100% углеводный напиток, а кофеин даст энергию.

Психологическая подготовка олимпийского марафонца

Стоит учесть, что подготовка к марафону не ограничивается только физическими упражнениями. Очень важна работа с психологом. Нацеленность на результат и проявление воли, должны быть на первом месте. Поэтому работа с психологом помогает в поиске мотивирования, в освоении техники психорегуляции, в совершенствовании нервной системы – ее устойчивости к стрессам. Поэтому подготовка для каждого спортсмена индивидуальная.

После качественной психологической подготовки и отличной физической тренировки, спортсмен сможет держать контроль над собой на протяжении всего марафона и будет непоколебим в стремлении к победе любой ценой.

Мировые рекорды

Как вы думаете, за сколько бегают марафон профессиональные легкоатлеты? Давайте в завершение поговорим про рекорды.

Действующий чемпион мира в классической олимпийской дистанции среди мужчин – Элиуд Кипчоге. Буквально недавно, 12 октября 2019 года, участвуя в Венском марафоне, он сумел преодолеть дистанцию за 1 час 59 минуту и 40 секунд. Этот рекорд, буквально, взорвал мировые спортивные СМИ. И не удивительно, Кипчоге стал первым человеком в мире, кто сумел выбежать из марафонского расстояния менее, чем за 2 часа. Этого рекорда давно ждали, и вот, чудо случилось. Правда, это конечно же не чудо, а результат сложнейших тренировок и железной воли знаменитого бегуна. Пожелаем ему и новых успехов!

Женский же рекорд не побит с Лондонского марафона от 13 апреля 2003 года. Он принадлежит Поле Рэдклифф, гражданке Великобритании, которая пробежала дистанцию за 2 часа 15 минут 25 секунд.

Вот за сколько бегают марафон профессионалы, как видите, это испытание не для слабаков. Ввиду сложности подготовки и длительности периода восстановления, не рекомендуется участвовать в таких забегах часто. Хотя, существуют и исключения, например, Рикардо Абад Мартинес, уроженец Испании, с 2010 по 2012 год пробежал 500 марафонских забегов за 500 суток, стартовав 10 октября. Только представьте, каждый день он тратил по 3-4 часа на увлекательную пробежку длиной в 4 десятка километров!

Как часто можно бегать марафон спортсменам любителям? С точки зрения физиологии, оптимальной нагрузкой для организма будут забеги дважды в год, не чаще.

Итак, теперь вы знаете, чему равен марафонский бег и примерно представляете себе масштабы предстоящих тренировок. Если вы справитесь с дистанцией, какую бы цель вы не преследовали, все равно не проиграете. Вы укрепите силу воли, выносливость, поднимете самооценку, улучшите физическую форму, приобщитесь к миру спорта. Быть может, найдете новых друзей, соратников по духу. Ответить точно, сколько нужно бегать, чтобы наверняка пробежать марафон, невозможно. Одним людям эта гора поддается сразу, другие «влезают» на нее со второй или третьей попытки. Мы же советуем вам лишь одно – не сдаваться!

Марафон за 3 месяца — план тренировок

12-недельный план подготовки к марафону

По этому плану вы тренируетесь пять дней в неделю — четыре дня бега и один день кросс-тренинга, а два дня отдыха.

Учитывая короткое время тренировок, важно сосредоточиться на развитии выносливости и стойкости, а не скорости. В неделю проводится 3 регулярных тренировочных забега, а по выходным — длинный забег

Цель длинных забегов — приучить организм к длительному бегу, поэтому бегайте легко, не нагнетайте обстановку. В будние дни старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы вести с кем-то беседу

В неделю проводится 3 регулярных тренировочных забега, а по выходным — длинный забег. Цель длинных забегов — приучить организм к длительному бегу, поэтому бегайте легко, не нагнетайте обстановку. В будние дни старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы вести с кем-то беседу.

Нажмите здесь, чтобы перейти на страницу с планом тренировокили введите свои данные ниже, чтобы получить бесплатную версию этого плана в формате PDF + Google Sheets / MS Excel!

Объяснение тренировочных забегов

В неделю проводится 3 регулярные тренировки, а по выходным — длительная пробежка.

Цель длинных пробежек — приучить организм к длительному бегу, поэтому бегайте легко, не нагружайте себя. Забудьте про

Для тренировок в будни старайтесь поддерживать темп, в котором вы могли бы вести беседу с кем-то. То есть не очень легко, но и не дискомфортно.

План также включает один день кросс-тренинга!

Кросс-тренинг — это отличный способ поддерживать себя в форме и следить за тем, чтобы марафонские тренировки не оказывали негативного влияния на другие части тела.

У многих бегунов есть другие виды спорта и хобби, которыми они не хотят пренебрегать во время тренировок, поэтому вы можете заниматься ими по четвергам, если хотите. ВелоспортПлавание и йога — все это рекомендуемые виды кросс-тренинга.

Не переусердствуйте — учитывая, что у вас всего 12 недель на подготовку, скорость имеет второстепенное значение. Если ваше тело измождено, дайте ему немного отдохнуть. И удачи.

5 фактов о марафонском беге

• Марафонский бег возник благодаря легенде о финише перебежки греческого марафонца Федиппида, в 490 году до н. э. , пославшего сообщение о победе афинян в битве при Марафоне. Прибежав упал замертво.
• Марафон был дисциплиной лишь среди мужчин на первых олимпийских играх 1896 года, а женщины начали участвовать в олимпийских марафонах только в 1984 году.
• Бостонский марафон – один из самых старых в мире, проводится с 1897 года, и его первым победителем стал Американец Джон Маккензи.
• В мировых рекордах на марафоне фиксируются изменения множества параметров, включая температуру воздуха, влажность, и даже криминальные события на маршруте.
• Кения известна своими выдающимися марафонцами. Она дала миру множество чемпионов, и марафон также является популярной дистанцией в шоссейном беге в этой стране.

Одной из самых сложных и трудных дисциплин в легкой атлетике считается марафонский бег. Спортсмену требуется пробежать дистанцию длиной 42 км 195 метров. Это сделать сможет далеко не каждый. Участники должны продемонстрировать очень серьезные волевые качества и обладать силовой выносливостью.

Перепад высот на дистанции марафона — это важный аспект, который может оказать значительное воздействие на прохождение гонки. Марафонские маршруты обычно включают в себя изменения высоты, включая подъемы и спуски. Эти изменения могут быть как краткосрочными и крутыми, так и более плавными на протяжении всей дистанции.

Перепады высот могут повысить сложность марафона, так как подъемы требуют дополнительных усилий и темперамента, а спуски могут оказать дополнительное воздействие на суставы и мышцы бегуна. Бегуны должны учесть этот фактор при планировании своей тренировки и стратегии забега.

Интересный факт заключается в том, что некоторые марафоны славятся своими особыми перепадами высот, такими как Бостонский марафон с его характерными подъемами и спусками. Бегуны, готовясь к таким соревнованиям, часто включают в свою тренировку упражнения, направленные на работу с подобными условиями. Учитывая перепады высот на дистанции, бегуны могут разрабатывать стратегии, чтобы сохранить эффективность бега и не исчерпать себя в начале гонки.

Кенийские бегуны славятся своими впечатляющими достижениями в марафонском беге. Они часто считаются одними из лучших марафонцев в мире. Кения дала миру множество выдающихся бегунов, таких как Элиуд Кипчоге и Денис Киметто, которые установили мировые рекорды в марафоне. Кении также принадлежит множество олимпийских медалей в марафоне. Кенийские бегуны известны своей выдающейся выносливостью, скоростью и способностью адаптироваться к различным условиям. Они доминируют в мировом марафонском беге и часто являются фаворитами на международных соревнованиях.

Бег на такую дистанцию для организма – это тяжелое испытание. Здесь необходима превосходная натренированность опорно-двигательного аппарата. К тому же мощную нагрузку получает сердечно-сосудистая система.

Поэтому, если начать занятия таким видом бега без подготовки, то сердце получит серьезную нагрузку, чем нанесет ему огромный вред. Занятия марафонским бегом уже после специальной подготовки позволят предотвратить ряд опасных заболеваний и улучшить работу сердца.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут. Далее повторяем цикл

Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Современная марафонская дистанция

В 1907 году во время обсуждения предстоящих соревнований Британский олимпийский комитет согласовал стандартную для того времени дистанцию в 40 километров. Позже при разметке трассы по городу ее увеличили до 26 миль (чуть менее 42 километров).

После того, как трассу проложили по Лондону, было решено, что старт будет дан у Виндзорского замка (для этого потребовалось отдельное согласование короля Великобритании Эдуарда VII), а финиш пройдет на стадионе «Уайт Сити», который строили специально к Играм. К дистанции забега добавили дополнительный круг внутри олимпийской арены с финишем напротив королевской ложи.

После завершения строительства стадиона оказалось, что арку над королевской ложей, через которую атлеты должны были вбегать на арену для финишного круга, нельзя использовать для этих целей. Было решено выбрать вход с противоположной стороны, а спортсменов направить по часовой стрелке (по правилам легкой атлетики, бег по стадиону осуществляется против часовой стрелки), из-за чего они преодолели бы меньше круга, но финишировали бы также напротив королевской ложи.

Финиш марафона в Лондоне (1908)

В ходе окончательных измерений получилась дистанция в 42 километра и 195 метров.

Тем не менее, на Играх 1912 года в Стокгольме дистанция марафона составила 40,2 километра, а в 1920-м в Антверпене – 42,75 км. Только в 1921 году протяженность марафона окончательно стандартизировали и с тех пор официально марафоном может называться только забег на 42 километра и 195 метров.

Привлечение интереса

Подготовка к марафону: Основы тренировки

Подготовка к марафону — это ключевой этап в жизни каждого будущего марафонца. Основы тренировки играют важную роль в достижении успеха на дистанции 42 километра 195 метров.

Определение ваших целей и возможностей

Прежде чем начать тренировки, определите ваши цели и возможности. Что вы хотите достичь, участвуя в марафоне? Установите конкретные цели, будь то завершить дистанцию, улучшить свой рекорд времени или просто преодолеть личные ограничения.

Планирование тренировочной программы

Составьте детальный план тренировок, который будет включать в себя разные аспекты бега. Это включает в себя долгие пробежки, интенсивные тренировки, бег на разной поверхности и работу над техникой бега. Планируйте тренировки так, чтобы они были разнообразными и подходили именно вам.

Увеличение нагрузки постепенно

Не спешите увеличивать нагрузку. Начните с комфортных дистанций и постепенно увеличивайте их. Это поможет избежать переутомления и травм. Постепенное увеличение нагрузки позволит вашему организму адаптироваться к тренировкам.

Внимание к питанию и восстановлению

Особое внимание уделите правильному питанию и восстановлению после тренировок. Ваш организм должен получать все необходимые питательные вещества, чтобы поддерживать высокий уровень энергии

Также не забывайте о регулярных сеансах восстановления, чтобы избежать переутомления и травм.

Значение мотивации

Марафон — это не только физическая подготовка, но и ментальная сила. Найдите источники мотивации, которые будут поддерживать вас в трудные моменты тренировок. Это могут быть успехи других бегунов, ваши собственные достижения или просто любовь к бегу.

Подготовка к марафону начинается с основ тренировки. Затем мы рассмотрим, как преодоление личных ограничений и осознание пользы для здоровья и социальных аспектов марафонского бега могут вас вдохновить на великие свершения.

Совет №2: придерживайтесь плана, не поддавайтесь эмоциям

Каким медленным показался первый километр! Строго 4:40 / км с учетом часов каждые 50-100 метров. Да, это сводило с ума, но на всякий случай мне нужно было сверять ощущения по ритму часов. Отклониться от плана было невозможно.

Но тут все просто: 4:30 и быстрее. Медленнее 4:30 второго километра я не смог, хотя по плану хотел ехать в 4:25 с 4:40 более плавно.

Мой бегущий брат Миша утонул в 4: 15-4: 20 уже на четвертом километре. Я сохранил свой план без эмоций и не смог его преодолеть, оставаясь в диапазоне 4: 20-4: 25.

К моему удивлению, я побежал хорошо. Многие из тех, кто проехал первый километр, уже сильно отстали. Классический. Я чувствую, что пробежал 95%. И теперь понимаю, что могу прибавить ровно в середине дистанции и выиграть у себя порядка 3-5 секунд на километр.

На скриншоте ниже показана итоговая схема километров (щелкните для увеличения):

8, 9, 10 километров пробежал очень хорошо.

Подходит для средней частоты пульса. И хорошо для каденции. Доволен.

Ресторанный дворик был единственным, и я пил из него столько раз, сколько было возможно. Я пил довольно много, потому что в прошлом у меня уже была дюжина неудачных опытов, когда я пытался пить воду — я ударил себя ножом в течение нескольких минут, и мне пришлось смириться с этим. На этот раз все прошло гладко. Он облил себя водой, чтобы немного остыть.

Составляем план тренировок

Подготовка к марафону начинается с планирования, в него включаются:

1. Сроки реальной подготовки.
2. Выбор места тренировок (городской парк или беговая дорожка фитнес-клуба);
3. Определение времени (с учетом биоритмов). По мнению ученых, лучшее время – после обеда или после 18.00.
4. Выбор одежды и обуви.
5. Выбор программы тренировок. Тренировочные планы должны быть индивидуальными. Хорошо, если обратиться за помощью к опытному тренеру-профессионалу.

Подготовка к забегу занимает обычно около года. Минимальный срок – 23 недели до начала, при наличии среднего уровня подготовки – 18. За это время вы будете обязаны наращивать свою нагрузку планомерно и равномерно, добавляя минимум десяток метров на каждое следующее занятие. Если вы не укладываетесь в этот срок, лучше отложить участие на следующий год.

В организме должен накопиться гликоген. У обычного человека его запасы составляют 380 г, для марафонца нужно 800 г. Если ваши запасы этого глюкозообразующего горючего малы, во время забега может наступить даже кома из-за гипогликемии.

Увеличение длины ежедневных пробежек и общего пробега за неделю должно быть не больше 10%. Это основа большинства тренировочных планов.

Начинающим нужно начинать с реальных целей – 5 км, затем 10 км, полумарафон (21,1км) и только потом марафонская дистанция. Организм в целом, связки, сухожилия и суставы за этот период успеют набрать силу и выносливость. В противном случае вы «выгорите».

Программа тренировок на 10 км

Тренировка начинается с отработки основных показателей — адекватного дыхания и выносливости.

4 основных принципа тренировочной программы:

1. Регулярность: скомпилированная программа должна строго выполняться, независимо от обстоятельств.
2. Разминка — 10-15 минут на выполнение простых разогревающих упражнений, изучение сухожилий, мышц и суставов. Это поможет предотвратить травмы и повысить качество тренировок.
3. Заминка выполняется в конце тренировки. Это означает постепенное замедление тренировки с последующим растяжением. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.
4. Правильное питание и сон: они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им скорость развития индикаторов растет быстрее.

Экипировка для подготовки к марафонскому забегу

Кроссовки. В первую очередь вам предстоит купить специальные кроссовки, которые предназначены именно для бега на большие расстояния. Сейчас все мировые бренды в сфере производства спортивной одежды выпускают такую обувь, и вам стоит спросить у консультанта магазина

Очень важно, чтобы подошва имела хорошую амортизацию, чтобы компенсировать ударную нагрузку на суставы. Также беговая обувь должна быть устойчивой и стопы в кроссовках не должны двигаться

Вес обуви должен быть минимальным, а материалы качественными.

Одежда. Выбирайте по возможности открытую одежду (увеличивается конвенция тела) и не сильно обтягивающую одежду
Также обращайте внимание на материал одежды, ведь он должен хорошо пропускать воздух. На дистанции спортсменов подстерегает перегрев, который является одной из самых серьезных опасностей для любого марафонца
Даже при прохладной погоде спустя минут сорок с момента старта забега температура тело поднимается выше отметки в 39 градусов. Если процессы терморегуляции организма будут нарушены, возможны самые серьезные последствия. Если температура тела повышается либо понижается, то организм направляет все свои ресурсы на устранение этой ситуации. Профессиональные марафонцы потеют практически со старта, что улучшает процессы терморегуляции, а также снижает усталость.

Девайсы. Кроме одежды вам будут полезны и некоторые гаджеты и в первую очередь это пульсометр. Не стоит недооценивать этот девайс, ведь он помогает следить за частотой сердечных сокращений, а это весьма важно. Второй девайс, который поможет вам подготовиться к марафонскому забегу — плеер. Благодаря музыке вы можете регулировать и свой пульс.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

• Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
• Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
• Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
• Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
• Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
• В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF — золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России — Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» — от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею — это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне — 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация — 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ — 37 500 Р
  ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация — 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии — еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша

Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника — 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Width=»1350″ height=»944″ class=»» style=»max-width: 675.0px; height: auto»> Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р
за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р
за банку растворимого порошка на 5 л

Как сэкономить.
На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

10 советов, как избежать типичных ошибок

1. Бег на соревновательных скоростях занимает не более 20% от общего недельного плана, в основном в виде коротких интервалов.

2. Темповые тренировки (представляют собой один отрезок 6-15 км, в зависимости от цикла) бегут с четко заданным темпом на каждый километр, а не просто добегают на заданное время. Делают такие тренировки раз в две недели.

3. Развивающие кроссы – продолжительность не менее 70 минут. Раз в неделю длительный кросс – не менее 1,5-2 часов. Часто его бегают в воскресенье и после него отдыхают в позе «ленивого тюленя».

4. Последняя длительная тренировка (30-35 км) должна быть выполнена не позднее, чем за 30 дней до старта марафона.

5. Последняя интенсивная интервальная тренировка выполняется не позднее, чем за 9 дней до старта.

6. За две недели до старта объем (км) снижается на 25%. Тренировки становятся менее продолжительными. Интервальные отрезки – более скоростными, 200-600 м.

7. Восстановительные действия после интенсивных тренировок в предсоревновательный период крайне важны.

8. Длительные кроссы – в зеленой пульсовой зоне.

9. На «промежуточных» соревнованиях, особенно если это мелкий локальный старт, не стоит каждый раз бежать на максимально возможной скорости, пытаясь показать «соседу по стадиону», кто из вас круче.

10. Не умещайте в один день все виды тренировок, которые вы знаете. Такой винегрет ухудшает общее функциональное состояние.

фото: Московский марафон

Важно: неправильно тренироваться максимально много за 2 недели до важного старта, применяя все известные вам методы тренировки и не оставляя времени для восстановления. Это время для грамотной подводки к старту, все важные элементы тренировки вы уже должны были выполнить за 4 предыдущих месяца

В трансформирующем мезоцикле выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок. После него следует реализационный мезоцикл. И здесь на первый план выходит утомление. Следовательно, нужно обеспечение восстановления, что в конечном счёте приведет к суперкомпенсации во время соревнования.

Читайте по теме: Как тренироваться самостоятельно, если у вас нет тренера

К концу подготовительного периода вы должны приобрести хорошую общефизическую форму. Обычно легкоатлеты стараются принимать участие в первых стартах сезона, чтобы определить эффективность тренировки в подготовительном периоде. Однако это участие имеет лишь тренировочное значение.

Не забывайте, что за 2-3 месяца к марафону невозможно подготовиться, кто бы что вам ни обещал (если только вы не чемпион России в любом другом циклическом виде спорта). Добежать, возможно, вы его и добежите, при такой «подготовке», но с высокой вероятностью получите травму и скажете на финише: «Бег – это не моё». Поэтому лучше рассматривать годовое планирование.

Структура годичного плана (число и последовательность макроциклов, периодов и мезоциклов) уточняется в связи с сис­темой индивидуального календаря соревнований спортсмена. Годичный цикл мо­жет состоять из нескольких макроциклов, чаще всего из двух или трех, что диктуется числом главных стартов и временными ин­тервалами между ними, которые определяют набор и чередова­ние периодов.