Упражнения на плечи для девушек дома и в зале

Упражнения на плечи для девушек

Жим гантелей сидя

Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.

Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга штанги к груди широким хватом

Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.

Разведение рук с гантелями стоя

Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.

Подъем снаряда перед собой

Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.

Разведение рук в стороны в наклоне

Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.

Как правильно качать плечи дома не используя гантелей и штанг?

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины

Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения

Правила безопасности при прокачке плеч

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

Укрепляем предварительно дельты

Ниже представлено несколько подсказок, которые помогут укрепить дельту и избежать травм:

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки. » Использование перчаток. При работе на турнике и брусьях рекомендуется одевать специальные перчатки, которые снизят вероятность соскальзывания с перекладины. » Заминка. Завершение тренировки растяжкой поможет расслабить мышцы и снизит вероятность травмы.

С какими подручными средствами стоит заниматься?

Накачать плечи без штанги помогут такие спортивные снаряды:

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Как быстро можно увидеть результат?

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

Лучшие базовые упражнения на плечи

Начинающему спортсмену, недовольному формой плеч, нужно выбрать и регулярно выполнять 1-2 упражнения, которые обеспечивают нагрузкой все три пучка дельтовидной мышцы. В процессе тренировок, когда результаты будут очевидны, можно понять, какие части мускулатуры необходимо проработать дополнительно. Базовые упражнения на плечи выполняют в тренажерном зале, но при условии покупки спортинвентаря получится устроить «спортзал» и в собственной квартире.

Подъем штанги в положении стоя

Это одно из основополагающих упражнений, меняющих состояние плеч. Особо напрягается средний пучок дельты, но передний и задний пучки тоже активно вовлекаются в процесс.

1. Поставьте ноги на расстояние, равное ширине плеч.
2. Возьмите штангу стандартным хватом и поднимите к грудной клетке.
3. Во время завершения подъема выдыхайте.
4. Замрите в момент «вершины» подъема, а затем не спеша на вдохе опускайте тяжесть.

Выполняя данный жим, спину можно немного прогнуть. Аналогичные действия будут не менее результативны, если заменить штангу гантелями.

Подъем штанги из-за затылка

Данные действия входят в перечень базовых тренировок для укрепления плечевого пояса.

1. Сядьте на скамью, при этом спину нужно немного прогнуть.
2. Возьмите отягощение широким хватом.
3. Выдыхая, выжмите штангу вверх, при этом верхние конечности должны стать полностью прямыми.
4. Вдыхая, опустите отягощение за голову.

Действуйте плавно, без поспешности и резких движений. Существует еще один вариант выполнения жима штанги сидя — попеременное опускание снаряда к грудной клетке и за голову.

Жим утяжелителей в сидячем положении

В чем секрет популярности этого упражнения? Такой жим насколько эффективен, что при регулярных тренировках может сделать плечи шире без дополнительных нагрузок. Чтобы проверить, насколько верно это утверждение, нужно всего лишь приобрести гантели.

1. Сядьте на скамье, оснащенной опорой для спины.
2. Выпрямитесь, подбородок держите параллельно поверхности пола.
3. Возьмите в руки снаряды и поднимите до бровей.
4. Следите, чтобы локти были развернутыми в стороны и размещались четко под кистями.
5. Выдыхая, мощно выжмите отягощения вверх и соедините их, не делая разворота кисти.
6. Подождите пару секунд, затем вдохните и опустите руки.

При выполнении этого жима ни в коем случае нельзя:

• резко разгибать руки в момент максимального напряжения;
• отклоняться назад;
• сгибать спину.

Жим Арнольда

Базовые упражнения на плечи с гантелями трудно представить без любимого тренинга Арнольда Шварценеггера, являющегося примером для большинства бодибилдеров.

1. Разместитесь на скамье с ровной вертикальной опорой для спины и плотно прижмите к ней спину.
2. Согните нижние конечности в коленных суставах под углом 90º, расставьте как можно шире и упритесь стопами в поверхность пола.
3. Возьмите в руки приспособления и поднимите к шее, согнув конечности в локтях под прямым углом и развернув кисти ладошками к туловищу.
4. Выдыхая, выжмите утяжелители вертикально кверху, развернув кисти ладошками наружу, локти оставьте немного согнутыми.
5. В конце подъема ладони должны направиться вперед.
6. Подняв гантели, замрите на несколько мгновений, затем вдохните и медленно вернитесь в стартовую позицию, делая разворот ладоней в обратном порядке.

Выбирайте утяжелители меньшего веса, чем обычно, и не забывайте, что рывки и торопливость угрожают потерей результата и травмой позвоночного столба.

Подъем отягощения к подбородку

Этот способ использования штанги позволяет накачать дельты среднего пучка и трапециевидные мышцы.

1. Станьте ровно и возьмите отягощение прямым хватом, ширина которого равна 15 см.
2. Штанга должна находиться внизу.
3. Выдыхая, приближайте снаряд к подбородку – локти разводите в бока и поднимайте по вертикальной линии.
4. Задержитесь, ощутив сильную нагрузку, затем на вдохе вернитесь в изначальное положение.

Следите, чтобы во время тренировки спина и шея были выпрямленными, а подбородок удерживался горизонтально. Грифу утяжелителя полагается подниматься выше уровня плеч, это обязательное условие.

• Как сделать рельефный пресс
• Как накачать «бразильскую попу»?
• Упражнения для упругой попы
• Упражнения для тонкой талии

Если комплимент о «крепких плечах» не имеет к вам отношения, значит, пора начинать выполнять базовые упражнения на плечи. Универсальные нагрузки могут изменить форму и объем мышц плечевого пояса и подготовить к более трудным спортивным занятиям. Впустите спорт в свою жизнь, чтобы красота и сила стали вашими постоянными спутниками!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Что делать, чтобы привести платизму в тонус?

Хорошая новость: поскольку платизма – это мышца, значит, ее можно тренировать

Важно учесть один нюанс – чтобы привести в тонус «мышцу молодости», важно тренировать не только ее. . Нужно регулярно выполнять упражнения для сохранения правильной осанки и делать упражнения для шеи

При проведении тренировок необходимо соблюдать рекомендации. 

Нужно регулярно выполнять упражнения для сохранения правильной осанки и делать упражнения для шеи. При проведении тренировок необходимо соблюдать рекомендации. 

Укрепление платизмы с помощью определенных упражнений позволит укрепить и подтянуть ее.

По времени занятия займут не более 5 – 10 минут.

Прежде чем начинать выполнение комплекса упражнений обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или профильным специалистом!

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:. Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Что такое платизма и почему она играет важную роль

Итак, что это за мышца? Тонкая, практически лишенная сальных желез, платизма закрывает переднюю часть шеи. По виду она напоминает два крыла, которые начинаются от ключиц и доходят до нижней части лица. Это мимическая мышца – от ее состояния зависит тонус шеи и нижней части лица.

Истончение платизмы, потеря эластичности приводит к тому, что появляется второй подбородок, опускаются углы губ. Причем такие изменения могут начать проявляться в достаточно молодом возрасте. В таких случаях даже молодые женщины начинают выглядеть старше своих лет.

Уязвимость платизмы определяется тем, что она не прикрепляется к костям, как другие мышцы. Из – за этого она быстро теряет эластичность, не имея опоры. Следующей причиной является отсутствие сальных желез и жировой прослойки. Поэтому «главная мышца молодости» очень подвержена сухости и быстро «складывается» в морщины.

Одной из причин быстрого старения платизмы можно назвать то, что она не задействована в движении головы и шеи. Основная ее функция: защита шейных вен от сдавливания кожей и участие в мимике.

Статья носит ознакомительно – информационный характер.

Эффективные упражнения на передний пучок дельт

Нет ничего лучше эффектных круглых плеч, которые будут смотреться потрясающе, когда вы оденете майку, блузку или обворожительное короткое черное платье на вечеринке. Если вы готовы хорошо поработать и придерживаться наших рекомендаций, вы легко добьетесь хороших результатов! Наш профессиональный тренер разработал эффективный комплекс упражнений с гантелями для девушек с картинками и полным описанием техники выполнения. Тренировка направлена на проработку переднего пучка дельтовидных мышц и позволит уменьшить размер плеч и сделать их форму более привлекательной.

Рекомендации, как уменьшить плечи девушкам.

• Не пренебрегайте разминкой! Во избежание получить травму или растяжение связок всегда перед тренировкой разогревайте плечевой сустав.
• Подбирайте вес в соответствии с вашей физической подготовкой. Если вы новичок, подбирайте упражнения без утяжелителей, постепенно включая упражнения с небольшим весом.
• Соблюдайте технику выполнения упражнений с гантелями. Это поможет избежать значительных травм и растяжений.

Для эффективной проработки мышц, девушкам следует выполнять упражнения в указанной последовательности, как в инструкции! Чтобы легко справиться с упражнениями дома и хорошо прокачать передние дельты, нам понадобятся простые 2 гантели по 2-3 кг и одна более тяжелая гантель, подойдет 5-6 кг. Если вы нацелены серьезно, комплект гантелей можно приобрести в любом спортивном магазине.

Комплекс упражнений на плечи (передний пучок дельт) для девушек

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Жим гантелей стоя	3	15
Жим гантелей стоя перед собой	3	15
Вертикальные тяги гантелей узким хватом	3	12-15
Подъем одной гантели перед собой	3	15
Подъемы гантелей перед собой	3	15

1. Жим гантелей стоя

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, гантели удерживаем в руках на уровне плеч, локти смотрят вниз, ладони повернуты вперед.

Техника выполнения:

1. Сделайте подъем гантелей вверх, пока руки не станут в положение почти прямо (будьте осторожны, никогда не выпрямляйте локоть полностью).
2. Медленно верните гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

2. Жим гантелей стоя перед собой с разворотом запястий

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч, в руках удерживаем гантели на уровне подбородка, кисти повернуты ладонью к лицу. Локти и кисти должны стоять вместе, в крайнем случае, старайтесь не разводить их по сторонам.

Техника выполнения:

1. Поднимите руки вверх над головой до полного разгибания рук (в верхней точке локти немного согнуты).
2. Локти должны смотреть всегда вперед, кисти в верхнем положении развернуты ладонями вперед.
3. Опустите гантели в исходное положение, развернув запястья.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

3. Вертикальные тяги гантелей узким хватом

Еще одно упражнение для девушек, которое легко можно выполнить дома.

Исходное положение: Стоя, ноги ставим на ширине плеч, смотрим перед собой, удерживая гантели в руках узким хватом. Спину держим прямо.

Техника выполнения:

1. Поднимите гантели к подбородку, начинайте движение так, чтобы локти смотрели максимально вверх треугольником.
2. Опустите гантели обратно вниз к бедрам.

Количество повторений: 3 сета по 12-15 повторов.

4. Подъем одной гантели перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая одну гантель прямыми руками внизу пред бедрами.

Техника выполнения:

1. Поднимите гантель пред собой на уровне плеч, удерживая руки прямо.
2. Сделайте выдох, затем опустите назад в исходное положение, по окончании движения сделайте вдох.

Количество повторений: 3 подхода по 15 подъемов.

5. Подъемы гантелей перед собой

Исходное положение: Стоя на ширине плеч немного согнув колени, удерживая гантели в руках. Руки опущены вниз, кисти повернуты к бедрам.

Техника выполнения:

1. Поднимите гантели до уровня плечевого пояса, удерживая руки прямо.
2. Затем опустите назад к передней части бедер и повторите упражнение.
3. Не раскачивайте, а делайте маховые движения, чтобы поднять вес. У нас задача максимально нагрузить мышцы передних дельт, а не тратить время впустую.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.

Качаем плечи в тренажерном зале для девушек

Тренировка на плечи для девушек в тренажерном зале должна представлять полноценную и сформированную программу. Но далеко не каждая девушка знает, что можно включать тренировочную программу, а от каких типов упражнений лучше отказаться.

Что же включить в свой тренировочный арсенал?

• Жим штанги в положении стоя;
• Жим гантели из-за головы;
• Разведение гантелей в стороны.

Самые лучшие упражнения должны качественно прорабатывать все пучки дельт. Нужно запомнить, что нельзя зацикливаться на однотипных комплексах занятий, так как тело достаточно быстро к ним привыкает, и мышцы перестают прогрессировать.

Для старта подойдет такая схема для прокачки плечей:

• Жим гантелей стоя – 3 раза;
• Упражнение Арнольда – 3 раза;
• Попеременный подъем снарядов – 2 раза;
• Подъем гантелей к подбородку – 3 раза;
• Разведение гантелей на наклонной скамье – 3 раза.

Желая выглядеть как впечатляющая, спортивная девушка с фото или картинки, нужно понять, что результативность является залогом сугубо ваших усилий и терпения. Не забывайте, что успешная прокачка плечей включает в себя три главные составляющие – регулярность тренировок, питание и полноценных отдых.

Рекомендуем посмотреть:

• Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке
• Несколько советов о том, как сбросить вес в тренажерном зале
• Самые эффективные упражнения для плеч, для мужчин в…
• Упражнения на плечи с гантелями в домашних условиях…
• Дениз Остин – йога для похудения: видео и фото
• Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне,…

Лучший комплекс от Кати Усмановой

Екатерина Усманова – потрясающая женщина с идеальной фигурой. На просторах глобальной сети вы можете отыскать множество ее видеоуроков для проработки отдельных групп мышц. Фитнес-тренер знает, как девушке накачать мышцы, какие следует выполнять базовые упражнения на плечи в тренажерном зале.

Екатерина Усманова советует выполнять подобные комплексы упражнений не чаще одного раза в неделю. Она говорит, что дельтовидные мышцы у нее – самая проблемная часть тела. Тренировки для проработки плечевого пояса Катя выполняет один раз в девять дней.

Фитнес-тренер с удовольствием показывает свой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале. Но чтобы наблюдался рост мышечной ткани, нужно придерживаться правильного питания.

Упражнение №1

Екатерина Усманова убеждена, что самыми эффективными и результативными упражнениями для плечевого пояса являются жимы. Выполняем упражнение со штангой:

1. Сядьте ровно, спина должна опираться на спинку стула или тренажера.
2. Возьмите штангу, руки расставлены шире плеч.
3. Сгибаем руки за головой, плавно опуская штангу.
4. Выполните 8-10 подходов без рывков.

Упражнение №2

Следующее упражнение направлено на прорабатывание заднего пучка дельтовидной мышцы. Для его выполнения понадобится штанга:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки отводим назад и на уровне ягодиц держим штангу.
3. Подтягиваем штангу вверх, локти при этом смотрят тоже вверх.
4. Плавно возвращаем руки в исходное положение.

Упражнение №3

Следующее упражнение называется «Кувшинчики». Для его выполнения понадобятся три пары гантелей разного веса. Без остановки будем выполнять упражнение, меняя вес гантелей:

1. Берем гантели и опускаем их.
2. Руки ставим перед собой.
3. Поднимаем руки строго до уровня плеч.
4. Поворачиваем гантели.
5. Начинаем с большего веса и заканчиваем минимальным.
6. Делаем 12 повторений.

Упражнение №4

Жим Арнольда – известное и эффективное упражнение для наращивания мышечной массы на дельте. Выбирайте гантели с весом, удобным для вас и соответствующим уровню вашей физической подготовки:

1. Садимся ровно, спиной опираемся на вертикальную поверхность.
2. Гантели берем в руки, поворачиваем их к себе и держим на уровне груди.
3. На уровне ушей руки нужно выкрутить в обратную сторону и поднять гантели вверх. Руки при этом выравниваем полностью.
4. Выполняем 12 повторений.

Упражнение №5

Следующее упражнение выполняется со штангой. Штанга стоит на опоре перед нами. Выполняем его таким образом:

1. Берем штангу, разведя руки широко.
2. Поднимаем штангу до уровня груди. Плечевой пояс и спина при этом остаются неподвижными, мы работаем только руками.
3. Ноги можно чуть согнуть в коленях, пресс напряжен.

Упражнение №6

Следующее упражнение можно считать изолированным. С его помощью прорабатывается передний пучок дельтовидной мышечной ткани. Возьмите гантели весом по 4 кг:

Становимся ровно

Позвоночник ровный, без прогиба.
Ноги слегка согнуты в коленях, пресс напряжен.
Во время выполнения этого упражнения важно сохранять баланс и равновесие, не нужно колебаться или дергаться, работают только руки.
Ставим гантели перед собой.

На выдохе поднимаем руки, разворачивая их. Локти смотрят вниз, а кисти — вверх.

Тренер советует выполнять вышеописанные упражнения с перерывом не более одной минуты. Всего за тренировку сделайте три сета. Слишком часто прорабатывать эту мышечную зону не рекомендуется, ведь любая мышца должна отдыхать и восстанавливаться после нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=e7b7YsqRzrI

• Упражнения на задние дельты и спину
• Как накачать рельефный пресс: упражнения от Кати Усмановой
• Упражнения для упругой попы

В домашних условиях вы можете делать такие комплексы без проблем. Не забывайте выполнять разминку. Чтобы результат был заметен, следует скорректировать свой рацион. Во многом соотношение жировой и мышечной массы зависит от принципов питания. Не пропускайте тренировок, занимайтесь с удовольствием. Будьте красивыми и здоровыми!

Жим гантелей стоя

В стартовой позиции встаньте прямо, расположив гантели в линию со своим плечевым поясом. Вся область от плеча до локтя должна быть перпендикулярна полу. Что касается локтевых суставов, то они должны создавать прямой угол, чтобы гантели смотрели вверх. Ваши ладони смотрят вперед, как и вы сами. Подконтрольно, но главное — медленно, начните распрямлять руки кверху, дабы свести гантели над головой. Движение совершается дугообразно.

В верхней точке ваши руки должны быть практически выпрямлены. Задержитесь на одну секунду и начните медленное опускание в исходное положение. Внизу без паузы начните новое повторение

Старайтесь акцентировать свое внимание на работе дельтовидных мышц. Также следите за тем, чтобы движение совершалось только в вертикальной плоскости. Особых указаний к положению ног нет

Выберите наиболее удобную для себя позицию. Что касается повторов и сетов, то лучше всего выполнять 3−4 рабочих подхода по 15−18 повторений

Особых указаний к положению ног нет. Выберите наиболее удобную для себя позицию. Что касается повторов и сетов, то лучше всего выполнять 3−4 рабочих подхода по 15−18 повторений.