Как заставить спину расти

Гиперэкстензия: техника и советы по выполнению

Гиперэкстензия — упражнение, которое задействует практически все поверхностные и глубокие мышцы спины в поясничном отделе. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед тем как приступать к упражнению, следует отрегулировать римский стул под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бедер, ноги подведите максимально комфортно под валики. Положение тела не должно вызывать дискомфорта.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. При этом руки не должны свисать или болтаться, оптимально прижать их к груди, скрестив.
3. Поднимайте корпус таким образом, чтобы он образовал прямую линию «ноги-ягодицы-спина».
4. После достижения высшей точки следует вернуться в исходное положение. Нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть максимально прямой.

Мышцы спины и их функции

Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.

Основные функции этих мышц:

• обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
• удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
• сохранение естественной кривизны позвоночника;
• амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
• помощь в движении верхних конечностей;
• обеспечение различных наклонов и поворотов головы.

Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.

Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.

МЫШЦЫ СПИНЫ И ИХ ФУНКЦИИ

Широчайшая. Основные функции широчайших: приведение, разгибание и пронирование плеча, опускание плечевого пояса и приведение лопатки к позвоночнику.
Трапециевидная. Участвует в приведении лопатки, подъеме, опускании, отведении вверх.
Мышца, выпрямляющая позвоночник. Основные функции: разгибание позвоночника и поддержание его в ровном положении

Этой самой длинной и мощной мышце спины нужно уделить особое внимание при формировании красивой правильной осанки.
Ромбовидные, большая и малая. Приводят и слегка поднимают лопатку

Подостная и малая круглая мышцы. Основные функции: приведение, супинация и разгибание плеча.
Большая круглая. Задействуется при приведении, пронации и разгибании плеча.
Длинная головка трехглавой мышцы плеча. Участвует в разгибании и приведении.

Качаем в зале спину

Здоровая, рельефная, мощная спина – мечта любого мужчины. Да и многие девушки также хотели бы сделать свою спину сильной и красивой.

При этом тренировка спины — это опасное занятие для новичков и тех, кто не любит соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Ведь травмировать позвоночник не так уж и сложно, а вылечить его почти невозможно — есть много примеров спортсменов, которым пришлось из-за этого завершить свою карьеру.

Поэтому к вопросу развития мышц на спине всегда нужно подходить с умом, соблюдая определённые правила. Читайте в материалах на нашем сайте, как правильно и безопасно выполнять упражнения для спину на массу, а также рельеф.

Упражнения на массу

Нельзя говорить о качественной работе над мышцами спины без выполнения становой тяги. Становая тяга со штангой – главное упражнение любого атлета, оно имеет массу преимуществ: быстрый и устойчивый эффект, отличный внешний вид.

Все это замечательно, и наша задача – выполнить это упражнение максимально правильно, с качественной разминкой, без травм. Желаем вам успешных тренировок!

Не менее полезной является становая тяга с гантелями. Его плюс в том, что при его выполнении нагрузка на позвоночник значительно меньше, так как вес снарядов меньше, чем в предыдущем варианте.

И серьезный минус в том, что становая тяга с гантелями может быть весьма опасной. Как лучше выполнять это упражнение? Какой вес выбрать? Как избежать травмы? Рассказываем обстоятельно и подробно. Обязательно изучите, прежде чем приступать к тренировкам!

Что может быть проще, чем подтягивания? Однако и здесь есть свои нюансы. Подтягивания узким хватом имеют свою специфику, а их правильное выполнение помогает «прокачать» широчайшие мышцы спины, в лучшую сторону повлиять на мышцы груди и рук. Поэтому давайте придерживаться методики — это сэкономит и время, и силы.

Тем, кто хотел бы совместить работу с мышцами спины и похудение, рекомендуем сосредоточить свое внимание на таком упражнении, как гиперэкстензия. Оно хорошо развивает поясничную зону, помогает справиться с проблемами в области живота

Но здесь есть свои «подводные камни»: неправильное выполнение упражнения чревато травмами

Берегите свой позвоночник, выполняйте упражнение осторожно, по проверенной методике

Если сосредоточить свое внимание только на спине, то можно допустить ошибку. Ведь тело должно быть развито пропорционально

Существуют упражнения, которые задействуют не только спину, но и ноги, поясницу, низ спины, ягодицы. В их числе — наклоны со штангой на плечах. Начинаем заниматься! Ведь наша цель — красивое тело.

Упражнения на рельеф

Тягу верхнего блока многие считают достаточно простым упражнением. Однако это не так, и здесь есть свои секреты, разработана методика правильного выполнения упражнения, которая позволит вам быстрее проработать мышцы и добиться стойкого результата.

Опытные спортсмены советуют выполнять тягу верхнего блока на финал тренировки.

Многим хочется сделать спину более массивной. Для этой цели можно выполнять тягу горизонтального блока. Отличное упражнение, которое позволит увеличить толщину спины. Его могут выполнять как мужчины, так и женщины.

Как проработать одновременно спину, плечи и руки? Рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа

Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины

Тем, кто опасается получить травму спины, можно посоветовать выполнение тяги Т-образного грифа. Это не только максимально безопасное, но и эффективное упражнение для мышц спины.

Подготовленным спортсменам рекомендуется выполнение эффективного упражнения – тяги штанги. Тяга штанги отлично формирует рельеф спины и должно выполняться в начале тренировки, когда еще нет усталости.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Упражнение № 1 – Становая тяга со штангой

Основные задействованные мышцы: мышцы нижней части спины

Становая тяга является одним из наиболее сложных упражнений, которое прорабатывает большие мышечные группы нижней части спины.

Исходное положение: (Становая тяга со штангой с пола)

• Снимите обувь или наденьте ту, у которой плоская подошва. Это позволит приобрети бо́льшую устойчивость. Также используйте жидкий мел или лямки, которые способствуют более надежному хвату.
• Встаньте перед штангой (с соответствующим вашим силам рабочим весом) и расставьте ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:

А) Сохраняя спину в прямом положении, поместите гриф напротив голеней и согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.

Б) При подъеме веса отталкивайтесь пятками от пола. Взгляд должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф близко к телу и напрягая широчайшие мышцы спины, разогните ноги и выпрямитесь.

В) Опускайте вес также вдоль тела, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте о правильном положении головы (взгляд вперед).

Г) После того, как опустите вес на пол, сделайте небольшую паузу, а затем повторите упражнение.

Помните: НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ спину. Если это происходит, то уменьшите рабочий вес.

Это сложное упражнение, которое может дать серьезную нагрузку на спину, поэтому при его выполнении со штангой будьте очень осторожны. Сосредоточьтесь и убедитесь, что правильно соблюдаете технику выполнения, чтобы избежать травм.

Можете попробовать вариант упражнения направленный на гипертрофию мышц: сделайте 5 повторений, 20 секунд отдохните, сделайте 3 повторения, 20 секунд отдохните, а затем сделайте еще 2 повторения и 1 минуту отдохните.

Выполните 6 подходов из 6 повторений.

Упражнение № 2 – Разведение рук в кроссовере

Основные задействованные мышцы: задние дельты

Отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

В большинстве спортзалов грузоблочный тренажер присутствует. В идеале, для выполнения этого упражнения вам понадобятся обе его части.

Техника выполнения:

А) Отрегулируйте кабели тренажера так, чтобы они оказались чуть выше уровня головы.

Б) Возьмитесь левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую.

В) Разведите руки в стороны, удерживая их в полностью выпрямленном положении, а затем медленно верните в исходное положение.

Г) Эти движения составляют одно повторение. Если в вашем доступе оказалась только одна сторона тренажера, то можете выполнять упражнение одной рукой.

Его также можно выполнять лежа. Для этого лягте на коврик и делайте рукой те же самые движения, которые описаны выше.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

Упражнение № 3 – Тяга штанги в наклоне

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, чтобы бросить настоящий вызов мышцам спины. Оно также проработает плечи и бицепсы, однако прежде всего – широчайшие мышцы.

Исходное положение:

Слегка согните ноги и наклоните корпус вперед под углом 45° к полу.

Держите спину и голову в прямом положении, грудь должна быть выставлена вперед, плечи расправлены.

Не забывайте выбирать подходящий вам по силам вес.

Техника выполнения:

А) Возьмитесь за гриф хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу), руки расставьте чуть шире плеч.

Б) Тяните снаряд на себя вдоль бедер к нижней части живота (область пупка).

В) Тяните штангу, сгибая руки (а не усилием бицепсов).

Г) Подтяните штангу к талии, и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы сгенерировать большее усилие.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями и даже в кроссовере.

Выполните 4 подхода из 6 повторений.

Упражнение №4 – Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины

Отличное упражнение для построения V-образной формы спины.

Техника выполнения:

А) Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте валик так, чтобы принять неподвижное положение.

Б) Выберите подходящий для себя рабочий вес, возьмитесь за гриф хватом сверху (чуть у́же ширины самого грифа) и потяните его на себя.

В) Потяните гриф к подбородку, а затем медленно разогните руки под углом чуть менее 180°.

Г) Повторите движение.

Чтобы разнообразить упражнение, используйте более узкий хват и возьмитесь за гриф хватом снизу. Это также поможет проработать бицепсы.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

ЧЕМ МОЖНО ЗАМЕНИТЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СПИНУ

Если вам запрещены тренировки с отягощениями, укреплять мышцы можно с помощью комплексов ЛФК. При отсутствии противопоказаний для укрепления мышечного корсета можно выполнять следующий комплекс упражнений (исходное положение одинаковое: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и опираются на пол):

• медленно подтяните одно колено к груди, зафиксируйтесь в таком положении на 5–10 секунд, затем поменяйте ногу;
• медленно подтяните к груди оба колена (помогайте руками), задержитесь на 5–10 секунд;
• с небольшим усилием прижмите поясницу к полу, останьтесь в таком положении 5–10 секунд.

Становая тяга: техника выполнения и разновидности

Становая тяга — универсальное упражнение для спины, в зале девушки очень часто его выполняют. Помимо широчайших и трапециевидных мышц, это движение прокачивает также ягодицы, бицепс бедра. Очень много зависит от того, в какой технике выполнять это упражнение для спины. Для девушек в тренажерном заре представлен весь набор грифов от штанги и гантелей. Если ранее опыта выполнения становой тяги не было, то для начала следует выполнять это упражнение с пустым грифом или вовсе с гантелями.

Техника выполнения классической становой тяги:

1. Ноги чуть шире ширины плеч, спина идеально прямая, в пояснице прогибаться или сутулиться запрещено. Взгляд направлен прямо.
2. Руки не должны напрягаться, представьте, что они просто своего рода плети для захвата грифа. Вся нагрузка приходится на ровную спину и на заднюю поверхность бедра.
3. Опустить руки и корпус, захватить гриф и выпрямиться в исходное положение с ним. Затем вновь по такой же траектории положить его на пол.

Это упражнение должно обязательно входить в тренировку спины для девушек. Есть несколько разновидностей выполнения:

• с широкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на ягодицы и бицепс бедра);
• с узкой постановкой ног (увеличивает нагрузку на спину);
• с опусканием штанги не до конца — не на пол, а на скамью.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

• развитию остеохондроза;
• межпозвоночной грыже;
• нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Тяга гантели к поясу в наклоне

Данное упражнение является альтернативой предыдущему (тяги штанги в наклоне).

Тяга гантели в наклоне – позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения.

Чем больше амплитуда движения – тем сложнее упражнение, а соответственно и эффективнее.

А чем эффективнее упражнение – тем больше от него пользы в плане роста мышц.

Кроме того, упражнение подразумевает раздельный тренинг спины, то есть вы будете по очереди тренировать левую и правую широчайшую, сначала одной рукой, потом другой, тем самым достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает следующее: широчайшие – 143.0; бицепсы – 85.1 (показатели также достойные)

Техника выполнения:

• В качество примера используется правая рука.
• Возьмите гантель в правую руку.
• Поставьте колено левой ноги на скамью.
• Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
• Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
• Следите постоянно за правильным положением спины.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендация 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Самые эффективные упражнения для развития мышц спины

1. Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
2. Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
3. Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений — медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
4. Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
5. Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
6. Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
7. Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.

Планка на боку

Это одно из самых распространенных упражнений на сегодняшний день. Оно неизменно включается во все программы для похудения. Положительно влияет на позвоночник, укрепляет все основные мышцы и повышает тонус. Выполняется очень просто:

• Ложимся на бок, аккуратно тянем тело в одну ровную линию. О поверхность опираемся рукой, согнутой в локте.
• Спину обязательно держим прямо. Сутулиться категорически запрещено.
• Пресс напрягаем.
• Удерживаемся в данной позиции для начала 20 секунд, с каждым разом в дальнейшем увеличивая время выполнения. Со временем можно научиться стоять в боковой планке целых пять минут.

Тяга горизонтального блока в тренажере

Тяга горизонтального блока преимущественно нагружает нижнюю часть широчайших мышц.

Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно.

Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие – 115.0; бицепсы – 69.7

Техника выполнения:

• Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
• Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
• Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
• Руки полностью выпрямлены.
• Потяните рукоятки к животу.
• Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
• Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно в основной статье: «Тяга горизонтального блока (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Отличия женского тренинга для спины

При выполнении силовых упражнений женщинам не нужно гнаться за весами. Если перед тренирующимся мужчиной обычно стоит цель нарастить за короткий промежуток времени как можно больший вес, то перед девушкой такой задачи нет. Безусловно, некоторые атлетки достигают поистине впечатляющих результатов: становая тяга более 100 кг, подтягивания выполняют с внушительным грузом на ногах… Но выполнение упражнений для девушек на спину неминуемо приводит к увеличению мышечной ткани в объемах, что со временем делает фигуру не совсем женственной — как говорится, «на любителя».

Если девушка не ставит перед собой задачи победить в силовом троеборье, то нет смысла постоянно увеличивать рабочие веса. Кроме того, большинство девушек, придя в тренажерный зал, не могут похвастаться умением выполнять простые подтягивания или отличной техникой выполнения становой тяги. Поэтому для начала следует досконально изучить технику выполнения основных упражнений для мышц спины. Для девушек это может оказаться довольно сложной задачей и занять долгие месяцы. Если есть возможность, на первые месяцы тренировок лучше нанять опытного инструктора, который «поставит» технику выполнения становой тяги, приседаний и т. д. После того как азы будут постигнуты, можно продолжать тренировки самостоятельно и даже составлять себе те или иные программы, нацеленные на прокачку отдельной группы мышц.

В отличие от мужчин, женщинам ни к чему принимать анаболические стероиды или постоянно в больших количествах употреблять протеиновые коктейли. После того как девушка научиться подтягиваться классическим хватом хотя бы 10 раз, сможет без ошибок выполнять становую тягу и гиперэкстензию с утяжелением, ее спина без дополнительного приема фармакологии станет рельефной, стройной и красивой. Улучшится осанка, голова больше не будет втянута в плечи, от сутулости не останется и следа.

Тяга одной рукой в тренажере Смита

Преимущества:

Это
необычное упражнение похоже на тягу гантели одной рукой, только выполняется оно
в машине Смита. Отличный вариант для прокачки нижних широчайших мышц спины.
Встаньте сбоку от тренажера, взявшись за гриф посередине, и расставьте согнутые
в коленях ноги для баланса. При подъеме штанги на максимальную высоту вас может
немного покачивать, что совершенно нормально.

Когда делать:

Выполняйте это упражнение ближе к концу тренировки спины, делая подходы по 8-12 повторов. Не совмещайте его в одной тренировке с тягой гантели одной рукой – эти упражнения повторяют друг друга.

// Мышцы спины — анатомия

Мускулатура спины, как и прочая мускулатура корпуса, залегает на различных уровнях. В верхней части расположены трапециевидные мышцы (на рисунке тёмно-желтым), накрывающие широчайшие мышцы (бирюзовый цвет), а под ними, в районе лопаток, находятся ромбовидные.

Также при тренировке спины в работе участвуют дельтовидные мышцы плеч (они вплетаются непосредственно в трапециевидные), а также мускулатура трицепса и задней поверхности запястий. Помимо прочего, вовлекаются косые мышцы пресса (расположены на боках).

Фактически, правильное выполнение упражнений на спину, подразумевающее комплексное вовлечение всех вышеназванных мышц, требует умения активировать лопатки — задействуя их различным образом

В частности, важно уметь делать ретракцию лопаток (то есть, отводить их назад)

// Читать дальше:

• почему без подтягиваний нельзя накачать спину?
• как сделать плечи шире — гид новичка
• боковые (косые) мышцы пресса — как качать?

Стратегия тренировок

Основной акцент в тренировках спины делается на развитие широчайших мышц — поскольку именно они придают фигуре характерную V-образную форму. Лучшими упражнениями считаются подтягивания на перекладине, тяга верхнего блока и различные тяги в наклоне.

В свою очередь, развитие трапециевидных и ромбовидных мышц спины достигается за счёт изолирующих упражнений — выполняемых после основных упражнений на широчайшие. Обычно достаточно 1-2 базовых упражнений на широчайшие и 1-2 изолирующих упражнений.

// Базовые упражнения для спины:

• Трапеции/средние широчайшие — подтягивания или верхняя тяга обратным хватом
• Внешняя и верхняя часть широчайших — подтягивания или верхняя тяга широким хватом
• Низ широчайших — подтягивания или верхняя тяга узким хватом
• Толщина широчайших — тяга штанги или блока к поясу