15 лучших упражнений лежа на спине, животе и на боку

Шаг 5: Стремись к ежедневным победам

В процессе интенсивной тренировки твой мозг постоянно будет тормозить твое тело, мешать тебе, так он охраняет тебя от возможных травм и повреждений. Ведь мозг не может отличить, когда ты следуешь четко структурированной программе тренировок, а когда просто сошел с ума и решил убить себя физическими нагрузками. Чтобы преодолеть этот защитный по сути механизм, тебе нужно научиться отличать просто упражнения от тренировки.

Представь себе опытно­го фитнесиста, который тренируется уже не первый год и даже, вполне возможно, делает это под руководством хорошего персонального тренера. Уверены, что он уже в неплохой форме. Но поверь, все, что он делает, — это упражнения, а не тренировка. Тренировка начнется тогда, когда для него будут установлены четкие тренировочные цели и, главное, временной интервал, за который надо их достичь.

Тогда у такого человека не останется другого выхода, кроме как каждый день, прибавляя по килограмму и по секунде, напрягаться, стараясь выполнить поставленную задачу. Со временем ты поймешь, что простого похода в тренажерный зал, даже регулярного и на правильном питании, недостаточно для того, чтобы полностью раскрыть потенциал своего физического развития. Что только путем еженедельных личных рекордов и ежедневных усилий получится выйти за рамки прежнего себя.

Лучшее кардио для силовиков

Беговая дорожка

Беги ровным темпом 8 минут. Теперь отдохни 2 минуты, в процессе которых установи на дорожке самый высокий уклон — 15 процентов в самый раз. Теперь беги по этому уклону как можно быстрее 45 секунд. Аккуратно спрыгни с полотна дорожки, поставив ступни на неподвижные части дорожки по бокам от полотна. Отдохни 30 секунд — получишь 1 раунд. Сделай 6 таких раундов.

Гребной тренажер

Греби 60 минут без остановки, стараясь покрыть максимальное расстояние. Если у тебя получится проплыть 15 400 метров, ты можешь считать себя монстром фитнеса.

Восстановительная

В дни, когда ты не работаешь со свободными весами, делай легкую кардиотренировку, никуда не торопясь, на 30–60 минут, используя дорожку, велотренажер или греблю.

Комплекс упражнений на каждый день

Для того, чтобы сжечь 300 ккал и похудеть в области ног, живота и боков, потребуется получасовая тренировка — и выполнение упражнений в достаточно быстром темпе. Именно поэтому каждое из представленных ниже упражнений нужно делать одно за другим, после чего — перерыв 30 сек и повторение круга:

1. Приседания с касанием пола

Исходное положение: стоя ровно, руки вдоль тела. Поставьте ноги шире плеч, затем, напрягая ягодицы и сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания — касаясь одной рукой пола, а второй проверяя вовлечение в работу мускулатуры задней поверхности бедер. Выполните 12-15 повторений упражнения.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходное положение: сидя на коврике, руки за спиной, согнутые в коленях ноги перед собой. За счет вовлечения мышц ягодиц поднимите таз вверх — затем задержитесь не 1-2 сек, как можно сильнее сожмите попу, после чего опустите корпус вниз. Повторите 8-12 повторений упражнения.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение “Ножницы”

Упражнение для похудения продвинутого уровня сложности — требует хорошей растяжки мышц задней поверхности бедер. Из положения лежа, при вытянутых руках и ногах необходимо поднять корпус вверх — сохраняя спину прямой. В верхней точке задержитесь 2-5 сек. Выполните 8-12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. На выдохе напрягите ягодичные мышцы и займите положение полуприседа — после чего, взрывным движением, выпрыгните вверх, раскрывая руки и ноги в стороны. Выполните 12-15 повторений.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Одно из наиболее эффективных упражнений для укрепления ягодичной мышцы и мышц брюшного пояса — однако требующее хорошей гибкости и силы мышц рук. Из положения планки на вытянутых руках поднимите таз вверх, сохраняя спину прямой — затем выбросьте одну ногу вверх, после чего к груди. 8-10 раз для каждой ноги.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Одно из наиболее сложных упражнений комплекса тренировок для похудения. Исходное положение — сидя, руки за спиной на полу, согнутые в коленях ноги перед собой. Поднимите таз вверх,  одновременно вытягивая левую ногу вперед — и тянясь к ней правой рукой. Перемените руку и ногу. Выполните 12-15 раз.

***

Для того, чтобы похудеть, необходимо создать суточный дефицит в 300 ккал — что равнозначно либо небольшой порции еды, либо 30 минут выполнения упражнений. При этом для максимально быстрого сжигания жира упражнения должны выполняться в достаточно быстром темпе.

2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях,  упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание

Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды

Шаг 1: Настрой свой разум

Люди, которые являются для других примером великолепной физической формы, вовсе не выполняют каких-то секретных упражнений, не потребляют суперпитание и не принимают магических добавок. Они просто работают тяжелее, чем остальные. Они не сдаютс­я, не пропускают тренировк­и, не используют отговорки и не срезают углы в достижении цели. Дисциплина — мать всех побед, это еще С­уворов говорил, и именно орган, находящийся межд­у твоих ушей, решает, станешь ты победителем или так и останешься слабаком или толстяком. Попробуй на себе пару простых психологических приемов для подъема мотивации и повышения дисциплины.

Зеленые метки

Позитив­ное мышление, да еще и осознан­ное, воистину творит чудеса. Бобби вспоминает, как во времена боев в UFC его психолог Брайан Кейн наклеивал зеленые бумажки в местах, которые Бобби час­то видел: на руле его машины, на зеркале в раздевалке, на холодильнике и так далее. Условия были простые: каждый раз, когда Бобби видел зеленую метку, он должен был сказать самому себе, почему он заслуживает победы. Это сработало — в следующем же бою Бобби получил приз за самый красивый нокаут чемпионата. Сделай так же, и ты удивишься, насколько здорово работает этот простой прием.

Правило 130 часов

Подчас занятия фитнесом кажутс­я нескончаемой дорогой в никуда, а это фрустрирует да­же людей со стальной воле­й. Бобби Максимус считае­т: для вхождения в отлич­ную форму нужно всего 130 часов чистого времени тренировок. Тренируйся с полной самоотдачей один час три раза в неделю, и через полгода ты достигнешь этого рубежа.

Лучшие упражнения на спине

«Их чаще всего рекомендуются людям с проблемами поясничного отдела — грыжами, протрузиями и с артрозом коленных суставов, — говорит тренер-преподаватель адаптивной физической культуры Олеся Жицкая. — Учтите, что подъем прямых ног без опоры может усилить перенапряжение в пояснице».

Всегда контролируйте положение поясницы — она должна быть прижата к полу, тогда движения безопасны.

Эксперт рекомендует следующие движения:

1. Подтягивание колена

Упражнение прорабатывает мускулы бедра и улучшает питание коленных суставов.

Согните колено, подтяните к груди. Рукой помогите подтянуть его выше. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы не было болевых ощущений в области поясницы.

2. Лягушка

Помогает проработать грушевидную мышцу, улучшает мобильность тазобедренных суставов, разгружает квадратный мускул поясницы.

Разведите в стороны согнутые в коленях конечности, сведите стопы. Если не удается достаточно развернуть ноги, аккуратно надавите руками на колени, раскрывая таз. Лежите в таком положении одну-две минуты.

Следующее движение советует Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, эксперт Proxima Fitness:

3. Велосипед

Знакомое многим движение признано вторым по эффективности среди всех упражнений на пресс. Оно помогает прокачать те самые кубики.

Заведите ладони за голову, и, не отрывая поясницы от пола, приподнимите лопатки. Поднимите согнутые под небольшим углом ноги. Попеременно выпрямляйте их, имитируя езду на велосипеде. Когда привыкните, добавьте скручивания.

4. Русский твист

Нацелен на глубокие мускулы живота. Больше на проработку скрытого, чем видимого пресса.

Поднимите корпус под углом примерно 45 градусов к полу, слегка округлив спину и приподняв пятки. Вытяните руки вперед и соедините ладони. Совершайте скручивания в стороны, отводя кисти в ту же сторону, что и корпус.

Еще один элемент рекомендует Дмитрий Щеблицкий.

5. Подъемы ног

Направлены на пресс и переднюю поверхность бедра.

Одновременно приподнимите, скрутившись в грудном отделе, корпус и согнутые в коленях ноги. Потянитесь руками вперед и коснитесь ладонями коленей. Вернитесь в исходное положение и повторите. Следите, чтобы поясница оставалась на полу и в ней не было болезненных ощущений.

Упражнения на боку

В данной для нас позиции комфортно прорабатывать мышечные группы ноги, ягодиц, пресса. Они также могут посодействовать укрепить спину и стабилизировать корпус. Чтоб избежать ошибок, следует надзирать положение тазобедренного сустава — в одних элементах он согнут, в остальных выпрямлен. Не запамятовывайте каждое движение повторять на другом боку.

1. Подъем колена к груди

Прорабатывает квадрицепс и мало ягодицы.

Лежа на правом боку, вытяните ноги как продолжение тела. Сгибая, подтяните левое колено к груди, в конце движения ощутите напряжение в ягодице. Выпрямите ногу и повторите.

2. Сгибание коленей

Нацелено на квадрицепс и бицепс ноги сразу. Из той же позиции, что и в прошлом упражнении, приподнимите левую ногу, не выводя колено вперед. Носок натяните на себя. В этом положении пригибайте пятку к ягодице и с усилием выпрямляйте.

Последующее движение рекомендует Дмитрий Щеблицкий:

3. Горизонтальное отведение ноги

Нацелено на среднюю и огромную ягодичную мускулы и подступает всем, у кого нет заморочек с ТБС.

Из той же начальной позиции на правом боку выведите прямую левую ногу впереди себя, чтоб меж бедром и корпусом образовался угол 90 градусов. Подымайте ее и опускайте.

Блок частей от Виктории Андрееевой:

4. Боковая планка

Приводит в тонус практически все большие мышечные группы, тренирует пресс. В положении на правом боку положите стопы друг на друга. Поставьте запястье правой руки под плечом, обопритесь на ладонь, выпрямите руку и поднимите таз от пола. Вытянитесь всем туловищем. Вторую руку поднимите ввысь. Упражнение также можно делать с опорой на предплечье.

5. Планка с тягой ноги к локтю

Перейдите в положение боковой планки, как описано выше. Из данной для нас позиции подтяните левое колено и левую руку друг к другу. Это сделает элемент наиболее оживленным и дозволит проработать все тело.

Как убрать бока и живот (раунд 2)

Представленный комплекс упражнений поможет убрать живот и бока за счет акцентированной нагрузки на брюшную мускулатуру. Все упражнения хоть и выполняются на полу, но достаточно интенсивные, что поможет ускорить пульс и сжечь еще больше калорий.

Подборки упражнений на живот и пресс:

• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота
• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-50 лучших упражнений для живота + план
• Топ-40 упражнений для живота из пилатеса (для всех уровней)

1. Колено-локоть в боковой планке

Лягте на правый бок и примите упор на предплечье и колено. Левую ногу и руку вытяните продольно. На выдохе поднимите колено к груди и коснитесь его локтем. На вдохе примите исходное положение и продолжите работу, после чего смените сторону. Движение поможет убрать живот и бока в домашних условиях, укрепит мышцы плеч и спины.

Сколько выполнять: 13-15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания  + двойные наклоны

Лягте на пол и согните ноги, руки уберите за голову. На выдохе выполните скручивание и направьте руки между бедер. Вернитесь в исходное положение, сделайте очередное скручивание и направьте правую руку к правой стопе. Далее вновь опустите корпус, поднимите его и направьте левую руку к левой стопе. В процессе выполнения происходит комплексная проработка прямых и косых мышц пресса, развивается гибкость позвоночника.

Сколько выполнять: 6-8 повторений (3 скручивания = 1 повторение).

3. Косые скручивания ладонь-носок

Лягте на спину и расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения, а левой рукой дотянитесь до ее носка. На следующее повторение сделайте аналогичное движение, но со сменой сторон. Элемент поможет убрать живот и бока, а также тщательно проработать косые мышцы и стимулировать пищеварительные процессы.

Сколько выполнять: 16-18 касаний стопы.

4. Подъемы корпуса с руками вперед

Примите положение лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус и прижмитесь животом к бедрам. Руками обхватите стопы с обеих сторон, после чего вернитесь в исходное положение. Опять же, упражнение направлено на проработку мышц пресса, нагрузка на которые увеличивается за счет движения с поднятыми руками.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

5. Подъем коленей в планке

Примите положение планки на руках (классический упор лежа). На счет «раз» поднимите правое колено к груди, а на «два» верните ногу обратно. На «три» смените сторону и поднимите к груди левое колено. На «четыре» примите исходное положение. Элемент не только укрепляет мышцы кора, но также подтягивает мускулатуру рук, делает сильнее поясницу, способствует выравниванию осанки, развивает силовые показатели.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний колена всего.

Как убрать бока и живот (раунд 1)

Стартовый раунд тренировки состоит из 5-ти упражнений, которые выполняются стоя с акцентом на мышцы живота. За счет включения в работу мышц верхней и нижней части тела вы будете сжигать больше калорий и эффективнее уменьшать жировую прослойку на животе

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

Рекомендации по тренировкам:

• Эффективнее выполнять тренировку от живота и боков по интервальному принципу, например, 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
• Для тренировок по таймеру скачайте мобильное приложение Tabata Timer.
• Выполняйте упражнения одно за другим, между раундами возьмите отдых на 1-2 минуты.
• Для достижения результата выполняйте данную тренировку 3-4 раза в неделю по 30 минут.
• Можно тренироваться считая повторения, если вам удобен такой вариант занятий.

Время тренировки:

• Если тренироваться по таймеру 30 секунд работа / 15 секунд отдых, то общее время тренировки составит 25 минут (без учета разминки).
• Если тренироваться по таймеру 40  секунд работа / 20 секунд отдых, то общее время тренировки составит 30 минут (без учета разминки).

1. Сведение ладоней и колена

Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Одну ладонь зафиксируйте поверх другой. Поднимите правое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу и положите поверх него ладони. Опустите правую ногу и проделайте такое же повторение левой. Упражнение поможет убрать живот и бока в домашних условиях за счет акцентированной нагрузки в области нижней части мышц пресса.

Сколько выполнять: 30-35 подъемов колен всего.

2. Махи ногами с касанием носка

Расправьте руки в противоположные стороны. Поднимите правую ногу до параллели полу и коснитесь ее носка левой ладонью. Вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение со сменой сторон. Сильно корпусом не наклоняйтесь, колено поднятой ноги не сгибайте. Элемент направлен на проработку прямой и косых мышц пресса, а также ускорение пульса и жиросжигания. Отличное упражнения для стройной и рельефной талии.

Сколько выполнять: 18-20 махов ногами всего.

3. Подъем колена с шага

Перенесите вес тела на правую ногу, а левой шагните назад. Немного наклоните корпус вперед и сомкните ладони в замок. Поднимайте левое колено до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На следующий подход смените ногу. Это интенсивное упражнение поможет убрать живот и бока, укрепить поясницу, а также придать бедрам более рельефную форму.

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

4. Удары с шагом в сторону

Примите боевую стойку: сожмите ладони в кулаки, удерживайте их возле подбородка, а локти прижмите к бокам. Отведите в сторону правую ногу, корпус поверните в левую и выполните удар левой рукой. Далее проделайте аналогичное повторение со сменой сторон. Помимо сжигания жира в области пояса, упражнение прорабатывает мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 30-35 ударов в сторону всего.

5. Подъем колена с шагом назад

Поднимите левое колено, после чего поставьте ногу на пол и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь сделайте шаг вперед и вновь поднимите колено той же ноги. В ходе выполнения помогайте себе руками аналогично стандартной ходьбе. Упражнение способно заменить пробежки на стадионе, поскольку обеспечивает отличный жиросжигающий эффект и развивает выносливость.

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Шаг 4: Стремись к совершенству во всем

Слишком многие люди концентрируются только на одном аспекте фитнеса. Силовики не делают кардио, так как опасаются, что это помешает им развивать силу. Бегуны же, напротив, избегаю­т работы со штангой, так как думают, что дополнительные килограммы мышц сделают их медленнее. Хотя эти предположения не полностью оторваны от реальности, по-настоящему актуальны они лишь для тех, кто профессионально занимается, например, пауэрлифтингом или триатлоном. Обыч­ные же любители, коими можно считать каждого из нас, могут и должны добиться высокого уровня достижений во всех разнонаправленных аспектах фитнеса.

Возьмем, к примеру, Пола Тиммонса, 48-летнего владельца тренажерного зала из городка Рехобот-Бич, что в Делавэре. Он является идеальным примером того, что можно получить при мульти­задачности фитнес-тренинга. Если ты столкнешься с ним на улице, ты никогда и не подумаешь, что это один из самых физически подготовленных людей в мире. И хотя он больше похож на школьного учителя, чем на выдающегося спортсмена, на его счету рекорд штата Делавэр по пауэрлифтингу, он преодолел триатлон Ironman всего за 11 часов и был в топе призеров чемпионата мира по гребле на 2000 метров на закрытой воде.

Кому подходят

Тренировки с весом собственного тела полезны всем, у кого они не вызывают дискомфорт. Они посодействуют укрепить мускулы корпуса и конечности, сделать лучше осанку, понизить вес. В почти всех вариантах они разрешают избавиться от боли (переживание, связанное с истинным или потенциальным повреждением ткани) в грудной клеточке либо шейке, вызванной перенапряжением мускул, эффективны в реабилитации опосля травм либо операций.

Но горизонтальный тренинг может не подойти людям, у каких есть определенные задачи с позвоночником либо суставами, суровые приобретенные заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности), также беременным дамам.

Принципиально! Если есть задачи со здоровьем, проконсультируйтесь с доктором, до этого чем приступать даже к легким тренировкам.

Как упражнения на кровати помогают похудеть

Увеличивают калорийный расход 

Когда ты выполняешь упражнения на кровати, твоё тело использует больше энергии, чтобы поддержать движение. Это увеличивает расход калорий и помогает сжигать жир. 

Развивают мышцы 

Кровать может быть эффективным средством для упражнения мышц в таких зонах, как пресс, ноги и ягодицы. Расслабленные мышцы потребляют меньше калорий, чем натренированные, поэтому развитие мышц помогает повысить метаболизм и ускорить процесс похудения. 

Улучшают качество сна 

Регулярные упражнения на кровати помогают улучшить качество твоего сна. Умеренные физические тренировки способствуют выработке эндорфинов и серотонина — гормонов, повышающих настроение и способствующих здоровому сну. 

Уменьшают стресс 

Упражнения на кровати могут помочь уменьшить уровень стресса. Физические тренировки вырабатывают эндорфины, которые приносят чувство удовлетворения и снижают уровень стресса в организме. 

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ягодиц?

На кровати можно делать такие упражнения на ягодицы, как мостик, подъёмы ног и разведение их в стороны. Они эффективно работают со всей группой мышц ягодиц, укрепляют их, способствуют развитию проксимальных мышц и укрепляют поясничный отдел позвоночника.

Какие упражнения на пресс можно делать на кровати для похудения?

На кровати для укрепления пресса и похудения можно использовать такие упражнения, как подъёмы ног, скручивание корпуса, упражнения с упором ног на стену и даже планки. Эти тренировки помогают формировать мышечный корсет, который подтягивает живот, делают мышцы более упругими и приводят к уменьшению объёмов в талии.

Какие упражнения можно делать на кровати для укрепления ног?

Для укрепления ног можно делать такие упражнения, как подъёмы ног, шаги, выпады, велосипед. Эти упражнения эффективно укрепляют мышцы ног и способствуют тренировке общей выносливости.

Сколько времени нужно уделять тренировкам на кровати?

Нет жёстких правил на счёт времени занятий, можно начинать с 10-15 минут в день и постепенно увеличивать это время до 30-40 минут

Важно не переутомляться и слушать своё тело, чтобы избежать возможных травм или перенапряжений мышц. Кроме того, необходим регулярный подход и постоянство, чтобы достичь желаемых результатов

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Какие мышцы можно проработать и какие суставы разгрузить

Приведем несколько примеров.

Лежа на спине:

• Брюшной пресс без перегрузки в поясничном отделе.
• Все мышечные группы тела с одновременным расслаблением грудного и шейного отдела позвоночника.
• С гантелями — грудные мышцы, фронтальные дельты, трехглавую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) плеча. При всем этом снимается перегрузка с плечевых суставов.

На боку:

• Косые мускулы животика и ягодицы при расслабленном позвоночнике.
• Квадрицепсы без перегрузки на коленные суставы.

На животике:

• Мышцы спины и поясницы с одновременной растяжкой грудной клеточки и расслаблением шейки.
• Ягодицы, бицепс ноги без перегрузки на тазобедренные суставы (ТБС).

Дыхательные упражнения для похудения живота

1. Диафрагмальная техника дыхания

Самое главное в этом деле — научиться правильно дышать. Большинство людей дышат поверхностно, то есть с помощью груди. Со временем такое дыхание не дает нам достаточно энергии и повышает уровень стресса. Это одно из тех дыхательных упражнений, которые вы можете практиковать в любое время.

1. Лягте на спину, положив руки на живот, чтобы вы могли почувствовать каждое дыхание.

2. Глубоко вдохните через нос, пока ваш живот под руками не расширится.

3. Медленно выдыхайте через слегка сжатый рот (как будто вы дуете на свечку), стараясь не двигать грудью.

4. Старайтесь выполнять диафрагмальное дыхание 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время.

https://youtube.com/watch?v=OwymQu86moY

2. Вакуум живота

Многие бодибилдеры используют эту технику, чтобы обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии и убрать излишки жира с живота.

1. Лягте на спину, так чтобы руки свободно лежали по бокам, ладонями вниз. Согните ноги в коленях, положив ступни на пол.

2. Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.

3. Выдыхайте очень медленно, втягивая живот внутрь, как будто вы пытаетесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.

4. Задержите дыхание в этой позиции на 20 секунд.

5. Отпустите положение, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Повторите несколько раз.

3. Попеременное дыхание ноздрями

Сядьте в удобной позе так, чтобы ваша спина и голова находились в прямом положении.

Удобно поместите левую руку ладонью вниз на себе на колени.

Указательный и средний палец правой руки поместите между бровями.

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох, вдыхая и выдыхая через нос. Проделывайте это в течение 30-ти секунд.

Затем закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки и вдохните, медленно наполняя легкие.

После полного вдоха, задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите.

Повторите пункт 6, но на этот раз закройте правую ноздрю безымянным пальцем правой руки, так чтобы обе ноздри были закрыты.

Задержите дыхание на несколько секунд. Отпустите и выдохните.

Повторяйте, начиная с шага 5, но на этот раз с закрытой правой ноздрей. Последовательность должна быть такая: левая ноздря закрыта, обе закрыты, правая закрыта, повторить.

Повторите 5-10 циклов

Сконцентрируйте свое внимание на дыхании.

5 типов женских животиков и как избавиться от каждого

4. Брюшной замок

1. Делайте упражнение, стоя или присев на колени на коврике.

2. Полностью выдохните весь воздух.

3. Закрыв поток воздуха в горле, сделайте «ложный вдох» грудью. Расслабьте область живота.

   

   

   

   

   

   

   

4. Задержите дыхание и попробуйте вдохнуть расслабленным животом.

5. Уберите «ложный вдох», позвольте животу и груди упасть. Выдохните и повторите 3-5 циклов.

5. Дыхание «кузнечных мехов»

1. Удобно сядьте на коврике или на стуле, положив ладони на колени. Ваша спина и шея должны находиться прямо.

2. Расслабьте мышцы живота и закройте глаза.

3. Активно вдыхайте и выдыхайте воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными.

4. Поддерживайте ритм дыхания в течение 5-ти минут.

6. Дыхание жужжащей пчелы

Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги. Положите ладони на колени. Выпрямите спину и снимите все напряжение в плечах.

Закройте уши большими пальцами, так чтобы ваши указательные пальцы находились на лбу, а средние и безымянные пальцы закрывали глаза.

Закрыв рот, медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте, издавая жужжащий звук горлом во время выдыхания

Обратите внимание на вибрацию.

Повторяйте 3-й шаг несколько раз. Вернитесь к началу и повторите шаг 1.

Повторяйте 5-10 циклов дыхания.

Вы не толстые, у вас просто вздутие живота! 6 верных средств, как от него избавиться

7. Обычное глубокое дыхание

1. Сядьте в удобной позе в кресле или на коврике. Руки должны находиться на коленях или на бедрах. Выпрямите спину и снимите напряжение в плечах.

2. Закройте глаза и дышите как обычно в течение 60-ти секунд. Постарайтесь в это время расслабить лоб, глаза, челюсть и шею.

3. Сделайте глубокий вдох и выдыхайте на 4 счета. Втяните пупок внутрь, как будто вы хотите соединить его с позвоночником. Сосредоточьтесь на дыхании.

4. Продолжайте выполнять упражнение от 5 до 10 минут.

Как делать неопасно

«Сохранность всякого упражнения зависит от особенностей, физических способностей определенного человека, — гласит Дмитрий Щеблицкий, фитнес-тренер DDX Fitness. — К примеру, от того, есть либо нет у него ограничения подвижности суставов. При всем этом тренировка в горизонтальном положении является не только лишь самым легкодоступным видом физической активности, да и всепригодным инвентарем для отслеживания двигательной функции и состояния опорно-двигательного аппарата. Его используют в клинических либо исследовательских целях».

«Чтоб создать упражнение полностью неопасным, нам пришлось бы «отключить» силу земного притяжения, — уточняет Вячеслав Салайда. — К примеру, вы легли на спину и поднимаете ноги. Сжимающая сила тяжести при всем этом повлияет на поясницу. Другими словами движение расходует ресурсы здоровья. Но мы тем не наименее исполняем его, для заслуги фитнес-целей».

Чтоб упражнения приносили пользу, их подбирают персонально, исходя из целей и состояния опорно-двигательного аппарата. Но есть базисные элементы, которые подступают фактически всем».

Резинка для фитнеса – что это такое?

Сразу предупредим — единого названия у этого спортинвентаря не существует. Именуют его по-разному: мини-эспандер, резиновое кольцо, эспандер-кольцо, мини-лента и т.п.

Фитнес-резинка — это закольцованная эластичная лента, выполненная из хорошо растягивающегося материала. В основном из прочного тонкого латекса, но есть и тканевые варианты.

Эспандер-кольцо является отличной заменой привычным нам тренажерам и свободным весам (гантели, гири, штанга). Заниматься с ним предельно легко, а результат по эффективности не хуже, чем от тренировок в зале.

Тренируясь с резинкой для фитнеса, можно проработать практически все мышечные группы. И что характерно, мини-тренажер не оказывает негативного влияния: не перегружает позвоночник и суставы. Поэтому, его зачастую используют профессиональные атлеты в период реабилитации после травмирования.

С помощью фитнес-резинки удастся разнообразить обычную тренировочную программу. Занимаясь с мини-эспандером, не составит труда регулировать задаваемую нагрузку посредством амплитуды растяжения.