Упражнения на дельтовидные мышцы: популярные варианты и нюансы техники при прокачке плеч

Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

Просите помощи у коллег

Если вы чувствуете, что зашиваетесь на работе, просите помощи у коллег. Забавно, но помощью коллег обычно пренебрегают женщины, а не мужчины. Мужчины вообще реже страдают от стресса на работе, потому что часто умело перекладывают его на плечи других людей, например, тех же самых женщин, которые просто не в силах отказать коллеге-мужчине, сказавшему им комплимент.

А вот женщинам просить помощи сложнее. Поэтому если вы – женщина и хотите, чтобы в трудную минуту вам помогли, старайтесь сами помогать коллегам в тот момент, когда вы относительно свободны. Просто подойдите и предложите помощь. Тогда у вас появится полное моральное право попросить об ответной услуге.

Строение

Плечевой пояс составляют два вида мышц:

— Дельтовидная — расположена от предплечья до плеча с ключицей. Главной задачей «дельты» является возможность совершать действия (вращения, взмахи руками).

Однако развитие данного типа мышц не является ключевым аспектом тренировок, а тесно связано с развитием грудных и, главное, всем известной «трапеции».

— Трапециевидная — это плоская мышца, по форме напоминающая треугольник, и, расположенная над широчайшими мышцами (в нижней части шеи и верхнем отделе спины). Откуда появилась названия «трапеция», если мышца похожа на треугольник? Как мы знаем, все мышцы, расположенные на спине, — парные. Представьте, что мы получим, соединив два треугольника (с обеих сторон от позвоночника)? Правильно, трапецию. «Трапеция» отвечает за поднятие плечевого пояса, движения лопатками и головой.

Как известно, «дельта» состоит из 3 пучков мышц, каждого отвечающего за свою роль в движении рук человека. Для каждого из них спортивными специалистами были разработаны особые упражнения, оптимально нагружающие тот или иной пучок мышц. Как правило, используется поднятие веса на прямых руках.

Представленные мышцы большие, а потому им нужно давать высокую нагрузку, не забывая подключать к упражнениям комплексы для спины и усиливать количество минералов в спортивном рационе.

При поднятии происходит эффективная проработка «дельты». Но все-таки при выполнении данного типа старайтесь не поднимать больший вес и помните о том, что нужно следить за позвоночником. Держите его ровно. Все поднятия начинайте с согнутых рук, выпрямляя их на жиме, что позволяет вам наиболее оптимально и одновременно тренировать плечевой пояс.

Эмоциональное выгорание и переутомление

Стресс имеет свойство накапливаться. Это становится причиной нервных срывов, заболеваний. Хронический стресс приводит к переутомлению или эмоциональному выгоранию. В результате у человека появляется:

• раздражительность;
• сложность в формулировании мысли;
• снижение эффективности;
• ошибки в работе;
• апатия;
• бессонница;
• хроническая усталость;
• портятся отношения в коллективе;
• избегание нагрузок;
• забывчивость;
• неудовлетворенность работой;
• чувство несостоятельности;

Многие люди не отслеживают эту точку, когда постоянный стресс, связанный с работой переходит в переутомление:

1. Сотрудник начинает брать на себя больше, чем может. На старте нового проекта может казаться, что можно спать по 4 часа в день. Точка нормы сдвигается, но силы заканчиваются, и нервная система дает сбой.
2. Человек очень устал, но терпит.
3. Наступает нервное истощение. У человека буквально нет сил. Нервная система сдает, он забывает ключи, ошибается на работе, физическое недомогание становится нормой. Когнитивные навыки снижаются, память ухудшается, о креативности не может быть и речи.
4. В зависимости от темперамента человек начинает испытывать злость на клиентов, партнеров и коллег, либо вообще ничего не может делать. 

Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Сделайте свой рабочий график более гибким

Одинаковые, похожие, как братья-близнецы, дни рабочей недели действуют на психику человека угнетающе. Попробуйте сделать свой рабочий график более разнообразным. Например, узнайте у начальства, нельзя ли вам в понедельник вечером задержаться на работе подольше, а зато в пятницу уйти пораньше. Или не приходить на работу в четверг, но выйти на нее в субботу.

Безусловно, не на всех работах можно позволить себе подобные вольности. Если вы работаете в солидной юридической фирме или на заводе с четким графиком смен, такие выкрутасы вам вряд ли удадутся. Однако изменять свой рабочий режим все же надо.

Если начальство не одобряет ваши не санкционированные приходы и уходы, то можно менять продолжительность (в рамках допустимого) и место своего обеда. Постараться обедать в разных местах и с разными коллегами. Также можно попробовать выходить из дома раньше. И в один день просто идти дольше пешком, приходя на работу вовремя. А в другой день подъехать и оказаться на работе раньше времени. Главное, чтобы было разнообразие.

Диагностика стресса и выгорания сотрудников

Когда руководитель заинтересован в своих сотрудниках, в своей команде, он замечает изменения в поведении, которые говорят о том, что подчиненные находятся в состоянии стресса. 

Общие симптомы стресса:

Когнитивные 

• проблемы с памятью;
• неспособность сконцентрироваться;
• концентрация только на негативных мыслях;
• тревожные мысли;
• постоянное беспокойство;

Эмоциональные

• депрессия или грусть;
• беспокойство и волнение;
• раздражительность или гнев;
• чувство разбитости;
• одиночество.

Физические

• тошнота, головокружение;
• боль в груди, учащенное сердцебиение;
• напряжение мышц;
• частые простуды или грипп.

Поведенческие

• нехарактерно сильный или слабый аппетит;
• слишком много или мало сна;
• отказ от общения с другими людьми;
• прокрастинация;
• нервные привычки (грызть ногти, ходить);

Какие признаки могут сказать, что у сотрудников высокий уровень стресса:

• абсентеизм — уклонение от работы без уважительной причины.
• презентеизм;
• жалобы и внутренние конфликты;
• работники с преувеличенным уровнем ответственности;
• увеличение ошибок;
• снижение качества обслуживания и качества работы;
• снижение морали сотрудников;
• текучесть кадров;
• увеличение больничных.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями.

Жим гантель стоя.

Встаньте и расположите гантели немного выше уровня плеч. На выдох, сделайте жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В таком варианте выполнения, вы исключаете из работы мышцы ног , и оставляете всю основную нагрузку именно на плечах. Техника выполнения аналогична.

Махи с гантелями стоя 

Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений на плечи с гантелями.

В отличии от всех жимов, при выполнении махов, из работы исключен трицепс, и изолировано работает именно средняя плечевая дельта, которая отвечает за ширину. Если вы хотите накачать плечи гантелями, это упражнение обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок.

Техника выполнения: встаньте ровно. Ноги слегка согнуты в коленях. На выдох, разведите руки в стороны, включив в работу среднюю дельту. На вдох, вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и поднимаются примерно до параллели полу. Не поднимайте руки слишком высоко, и не тяните плечи вверх. Иначе, часть нагрузки перейдет на трапециевидную мышцу. Так же, это упражнение может выполняться сидя.

В этом варианте вы дадите еще более изолирующую нагрузку на плечевые мышцы, и прокачаете их средний пучок. Техника выполнения аналогична.

Тяга гантель к подбородку.

Это еще одно упражнение для средней дельты плеча с гантелями. И оно так же изолированно включит ее в в работу.

Техника выполнения: на выдох, начиная движение с локтя, поднимите гантели до уровня параллели плеча полу. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Жим Арнольда.

Это упражнение названо в честь Арнольд Шварценеггера, который успешно применял его при тренировке плеч. Движение включает в работу передний и средний пучок.  А том же трицепс.

Упражнение не является распространенным, так как слишком сильно распределяет нагрузку на разные мышцы. Тем не менее, является довольно известным.

Техника выполнения: встаньте ровно, и согнув руки в локтях, расположите гантели перед собой. На выдох, разворачивая кисти, поднимите гантели над головой, сводя их в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения с гантелями, оно может выполняться сидя.

Так же как и в других случаях, выполнение упражнения сидя, дает на плечи более изолирующую нагрузку.

Махи гантелями перед собой.

Это изолирующее упражнение на плечи с гантелями, которое включает в работу переднюю дельту.

Встаньте ровно и возьмите в руки гантели. На выдох поднимите гантели до уровня параллели руки с полом или немного выше. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что не нужно поднимать гантели слишком высоко. Это снимет нагрузку с мышц в верхней точке движения

Махи с гантелями в наклоне.

Это упражнение включит в работу заднюю часть плеча (заднюю дельту).

Техника выполнения: встаньте в положение наклона, и на выдох, разведите руки в стороны. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Все упражнения подходят и для мужчин и для женщин, и могут выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность

Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса

Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.

Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

«Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.

Боль и сон

Если боль беспокоит ночью, когда вы спите, возможно, причина — в сдавлении нервов, идущих к конечностям9. Подобная ситуация возникает из-за мышечного спазма на уровне шеи или запястья, в результате чего нерв оказывается «в тисках» между мышцей и костью. Такую ситуацию называют туннельным синдромом. Он проявляется чувством онемения, болью и отечностью по ходу сдавленного нерва18.

Болезненность, которую вы ощущаете постоянно, требует особого внимания. Как правило, она не связана с мышечной работой, но ее причинами могут оказаться серьезные заболевания10. Если мышечная боль появляется после физической нагрузки и не проходит даже ночью, она может быть вызвана травмой мускулатуры — растяжением или разрывом мышечных волокон4.

Полезные советы

Если после ночного сна у вас «заклинило» шею, воспользуйтесь следующими рекомендациями12:

• Откажитесь от мягкого матраса — спите на полужесткой и эластичной кровати. Подойдет ортопедический матрас, который подстраивается под изгибы позвоночника, помогая расслабить мышцы и расправить межпозвонковые диски.
• Попробуйте спать без подушки или используйте вместо нее ортопедический валик.
• Спите на животе, подложив под него небольшую подушку. В такой позиции межпозвонковые диски лучше расправляются.

Проконсультируйтесь с врачом, если боль беспокоит постоянно — как в покое, так и при движении — и при этом усиливается10. Чтобы облегчить неприятные симптомы, нужно обследоваться и выяснить их причину.

Как справиться со стрессом на работе предпринимателю

95 % предпринимателей работают больше, чем менеджеры крупных компаний;

72 % думают о том, чтобы бросить свой бизнес;

70% предпринимателей не имеют времени на семью и детей;

62% имеют ощутимые проблемы со здоровьем;

60% предпринимателей находятся на грани нервного срыва.

Предпринимателю приходится контролировать множество задач. Чем больше команда, чем больше бизнес, тем больше задач нужно держать под контролем

Стресс в работе предпринимателя, в первую очередь связан с тем, что внимание и силы размазаны на большом количестве незавершенных задач. Это данные обещания, профилактический ремонт, о котором надо помнить, проблемы со здоровьем и так далее

Каждая такая незавершенная задача занимает часть внимания.

О том, как оптимально использовать имеющиеся у вас ресурсы, читайте в статье личная эффективность руководителя. 

Чтобы не погрязнуть во множестве задач, вызывающие стресс на работе:

1. Не начинайте задачи, которые не сможете выполнить. Не давайте обещания, в отношении того, что вы не выполните, так как время ограничено. Используйте календарь и заносите туда каждое дело

Вы автоматически принимаете решение важно ли оно для вас или нет и будете ли вы за это браться. Вносите личные задачи, рабочие задачи, завтраки, обеды и ужины

Все это занимает время. И если времени нет, то вы решаете важно дело или нет и выбираете заниматься чем-то более приоритетным. Вы не начинаете больше задач, чем можете завершить.

2. Добейтесь от подчиненных реалистичных планов. Чтобы не стрессовать, смогут ли сотрудники выполнить задачи, научите их правильно планировать свой рабочий день. Если подчиненный запланировал задач на 80 часов, а у него всего 40 рабочих часов, очевидно, что он их провалит. Но вы не знаете, какие из них он не выполнит и стресс на работе будет неминуемо расти

Нужна система, которая поможет не фиксировать внимание на множестве задач. Расскажите им про инструмент управление задачами

Пусть сотрудники все ставят в календарь. Вам как руководителю будет легче все контролировать.

Про контроль выполнения задач, читайте в блоге.

3. Пакетирование задач. Вам нужно подписать 28 документов. И это может быть 28 разных задач, а можно поручить помощнику собрать весь пакет документов и приготовить их для вас. Тогда у вас будет одна задача, и вы выделите на неё конкретное время.

4. Научитесь говорить нет и старайтесь меньше отвлекаться. Когда вас дергают и отвлекают от выполнения задачи, вы теряете концентрацию, раздражаетесь и находитесь в состоянии постоянного стресса. Попросите сотрудников подождать, пока вы доделываете задачу. Также переносите срочные задачи, сваливаюющиеся на вас под конец рабочего дня. Иначе вы будите постоянно перерабатывать. Бывает, что от таких задач никуда не деться, но если это происходит постоянно, стоит пересмотреть внутренние процессы в компании и как-то их упорядочить.

5. Делегирование задач и расстановка приоритетов. Одна из причин появления стресса — отсутствие контроля. Чем больше у вас задач, тем сложнее их контролировать

И важно заниматься более приоритетными задачами или тем, что можете выполнить только вы. А остальные — делегировать

Всегда старайтесь оценить важные задачи перед выполнением. Внедряйте такие же правила для сотрудников.

Как избежать?

Итак, вы выяснили, по каким причинам возникает стресс. Теперь поговорим о том, как избежать стресса на работе. Что делать, чтобы напряжение было не таким сильным или не возникало вовсе?

Если ваш стресс возникает из-за контактов с другими людьми, то лучший совет — освоить навыки успешной коммуникации и делового общения. Запишитесь на психологические курсы, изучите техники НЛП

Особенно важно это руководителю.
Если вам не хватает времени на выполнение задач, учитесь рационально использовать каждую свободную минуту. На сайте уже есть статья о том, как все успевать на работе.
Если вас напрягают условия труда, обратитесь к Трудовому кодексу

Возможно, работодатель обязан предпринять меры по устранению проблем. Ну а остальное постарайтесь исправить самостоятельно, например:
принести в кабинет вентилятор или тепловентилятор;
купить на работу увлажнитель/ионизатор воздуха;
использовать беруши;
установить ароматизаторы воздуха;
поставить настольную лампу для дополнительного освещения.

4. Если причиной является высокая ответственность или большая нагрузка на работе, освойте техники расслабления и снятия стресса, позволяющие восстановить работу мозга. В предыдущих разделах мы уже писали про медитации, техники дыхания, цигун и т.к. Кое-что из этого можно выполнять даже на рабочем месте, тем более если вы владеете личным кабинетом.
5. Ну а если всё дело в низкой оплате труда или плохом отношении к вам со стороны руководства, то совет здесь простой — ищите новую работу.

Основные признаки

Понять, что вы испытываете стресс, совсем нетрудно. Вот основные признаки, которые должны стать «тревожными звоночками».

• ощущение беспокойства и тревоги без конкретной причины;
• навязчивые мысли;
• злость и раздражение, приводящие к конфликтам;
• нервное напряжение;
• желание остаться в одиночестве, закрывшись ото всех;
• или наоборот — чувство одиночества и покинутости;
• нет радости за свои успехи;
• снижение концентрации внимания и ухудшение памяти;
• ощущение, что времени катастрофически не хватает даже на самые важные дела.

К сожалению, психологическими проявлениями дело не ограничивается.

У каждого это проявляется по-разному. Но вот список наиболее распространенных проблем:

• нарушение аппетита;
• бессонница;
• усиленная потливость;
• аллергические реакции, которых раньше не возникало;
• головные боли;
• проблемы с пищеварением;
• тошнота и головокружение;
• резкое снижение или набор веса;
• уменьшение сексуального желания;
• подергивание мышц.

При наступлении опасных состояний следует незамедлительно обратиться за медицинской помощью.

Кстати, в развитии стресса ученые выделяют три стадии:

1. Тревога — это начальный этап, когда организм мобилизует все силы, чтобы стравиться с напряжением. Повышается уровень адреналина в крови.
2. Сопротивление — наступает, если влияние стресса длительное. Организм приспосабливается к новому ритму жизни и вынужден снижать активность всех физиологических процессов.
3. Истощение — когда в организме заканчиваются ресурсы, его защитные механизмы прекращают работу. Они просто не стравляются. На этой стадии невозможно побороть стресс самостоятельно. Необходима консультация специалиста и выбор подходящего лечения.

Отжимания в стойке на руках

Мы знаем, что вы подумали — что никак не сможете сделать отжимания в стойке на руках. Упражнение может выглядеть слишком сложным и казаться почти невозможным, но на самом деле, чтобы выполнить его, вам не нужно обладать сверхчеловеческой силой.

Отжимания в стойке на руках требуют навыка, освоение которого может занять некоторое время. Но ведь вы никогда не выполните его, если не попробуете. Так что дайте себе шанс — попробуйте!

https://www.youtube.com/watch?v=eG752xKQFU4

Как выполнять:

1. Встаньте у стены и сделайте стойку на руках.
2. Выпрямите ноги и упритесь ногами в стену.
3. Согните руки в локтях и опустите голову к полу. 
4. Удержите позицию в нижней точке движения в течение секунды и поднимайтесь вверх, выпрямляя руки.
5. Остановитесь на секунду и повторите.
6. Держите корпус напряженным.
7. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Избегайте слишком большого количества круговых упражнений 

Если вы хотите нарастить массу, мы рекомендуем вам избегать слишком большого количества круговых упражнений. Лучше выполняйте за раз одно конкретное упражнение с учетом количества повторений

Чтобы добиться наилучших результатов, увеличить рост мышц и силу, особое внимание уделяйте максимальному сокращению. Если вы находите упражнение слишком легким, усложните его и увеличьте потенциал для наращивания мышечной массы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

Лечебно-профилактические упражнения

Лечебная гимнастика обязательно входит в комплексное лечение многих патологий. При болезнях позвоночника и суставов рук часто назначают упражнения для плечевого пояса. Они помогают укрепить мышцы, увеличить подвижность сустава, улучшить кровообращение. Необходимы такие занятия при остеохондрозе шейного или грудного отдела позвоночника, остеоартрозе, спондилезе, плечелопаточном периартрите, после травм и при других патологиях.

Но выполняя упражнения лечебной гимнастики, важно соблюдать особые правила:

• тренировки должны быть регулярными;
• при выполнении упражнений нельзя допускать появления боли;
• заниматься можно только в период ремиссии;
• все упражнения выполняются медленно, с постепенным наращиванием нагрузки;
• перед началом занятий обязательно проконсультироваться с врачом;
• многие реабилитационные упражнения выполняются пассивным методом – помогая другой рукой или с помощью тренажеров.

Чтобы восстановить функции плечевого сустава, необходимо уделять внимание не только укреплению мышц. Очень важны упражнения для их растягивания

Это поможет снять спазмы, улучшить кровоснабжение сустава, увеличить амплитуду движения. Комплекс лечебной гимнастики помогает не только восстановить работу плечевого пояса, он эффективно предотвращает травмы и заболевания сустава.

Есть несколько самых популярных упражнений для мышц плеч:

• руки опущены вниз, поднимать плечи вверх, а потом опускать их вниз, сначала вместе, потом попеременно;
• максимально выводить их вперед и отводить назад;
• вращать плечами по часовой стрелке, а потом в обратную сторону, то же самое делается при отведенных в стороны руках;
• поднять руки вверх, согнуть в локтях, обхватить левой рукой правый локоть и тянуть его, растягивая мышцы;
• завести руки назад, сцепить кисти, стараться соединить локти, максимально разворачивая плечи.

Упражнения для развития плечевого пояса

Рассмотрим упражнения и технику выполнения.

Жим над головой

Данное упражнение направлено на загрузку «трапеции» и «дельты». Выполнятся данное упражнение может как с гантелями, так и со штангой, как со свободным весом, так и в тренажере Смита. От правильности выполнения зависит положительная динамика в развитие мышечной структуры.

Выполнятся это упражнение может по разному:

— жим штанги стоя с груди — это классика выполнения;
— жим штанги сидя с груди;
— жим штанги сидя из-за головы;
— жим штанги стоя из-за головы;

Работающие мышцы:

— дельт,
— верха груди,
— трицепс.

Техника выполнения:

Рассмотрим техника выполнения со штангой (с гантелями упражнение выполняется аналогично)

— Подберите адекватный вес.

— Положение тело вертикальное, спина прямая;
— Ноги на ширение плеч или чуть шире;
— Возьмите штангу хватом чуть шире плеч;
— Сделайте вдох и поднимете штангу на грудь;
— На выдохе выжмите штангу над головой, в конце движения локти остаются слегка согнутыми.

Техника выполнения с гантелями та же самая. Это упражнение может выполнятся из положения сидя.

Жим Арнольда

Данное упражнение является разработкой самого Арнольда Шварценеггера. Его суть заключается в том, что в конце движения при сохраненной нагрузке мышцы дополнительно растягиваются. Они направлены на проработку передней и боковой части «дельты». Выполняется данное упражнение с гантелями.

Работающие мышцы:

— Все пучки (передний, средний и задний) дельтовидных мышц
— Надостная мышца

Мышцы ассистенты:

— Трапециевидная мышцы;
— Трицепсы;
— Клювовидно-плечевая мышцы;
— Передняя зубчатая мышца;
— Верх большой грудной мышцы.

Техника выполнения:

— Исходное положение стоя или сидя;
— Спина прямая;
— Ноги широко расставлены;
— Возьмите гантели, сведите их на груди, развернув запястья ладонями к подбородку;
— На выдохе выжмите гантели разводя их в стороны и поднимая над головой (выполняется одновременно).

Разводки в стороны при наклоне корпуса

Одно из самых эффективных упражнений для задний и средний пучок дельты.

Работающие мышцы:

— Целевая группа мышц — задние и средние пучки дельт;
— Синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
— Стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

Техника выполнения:

— Исходное положение стоя или сидя на скамье;

— Руки нужно слегла согнуть в локтях (локоть остается неподвижным, как будто в гипсе);
— В исходном положении делаем вдох и разводим руки в стороны;

— На выдохе под контрольно приводим руки в исходное положение, не расслабляя мышцы, то есть не снимая нагрузку.

Подъёмы рук вперед поочередно

Упражнение выполняется с гантелями поочередно на одну, а затем на вторую руку.

Работающие мышцы:

— боковая дельтовидная;
— низ/середина трапеций;
— ключичная головка большой грудной мышцы;
— передние зубчатые мышцы.

Техника выполнения:

— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Ноги на ширине плеч;
— Возьмите адекватный вес;
— Поднимите гантели перед собой до высоты плеч, на выдохе опустите.

Тяга к подбородку

Упражнение выполняется со штангой.

Работающие мышцы:

— таргетируемые — боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
— синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
— стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).

Техника выполнения:

— Исходное положение стоя, спина прямая;
— Возьмите адекватный вес;
— Штанга располагается спереди на средней части бедра;
— На вдохе поднимите штангу до подбородка;
— На выдохе отпустите.

Стремитесь к росту и развитию

Любое живое существо имеет тенденцию к росту и развитию или к стагнации и увяданию. Если нет первого, то обеспечено второе. Рост и развитие — это шире, чем карьерный рост. Это может быть улучшение какой-то способности, навыка или компетенции. К развитию можно отнести овладение чем-то совершенно новым: необычным подходом к делегированию, современным методом управления или специфическими умениями в профессиональной деятельности.

Чем вы овладеете в ближайший год? Чему научитесь в этом месяце? Что нового попробуете в своей ежедневной работе? Постарайтесь сместить фокус с рутинного выполнения задач на рост и развитие. Перестаньте быть солдатом, бьющимся за KPI, и превратитесь в любознательного исследователя. Тогда те неожиданности, которые вам встречаются, перестанут быть причиной разочарования, злости, тревоги, страха и стресса. Вы будете воспринимать их как повод усовершенствовать свои навыки.

Как говорят инструкторы боевой подготовки: «В критической ситуации ты не поднимешься до уровня своих ожиданий, а упадешь до уровня своей подготовки».

Улучшайте свою подготовку. И никогда не сравнивайте себя с другими — это верный способ потерять собственные ориентиры.