Упражнения с гантелями на трицепс

Не только для красоты

На трехглавую мышцу приходится около 65% мышечной массы плеча, которое идет от плечевого до локтевого сустава. Оставшаяся доля остается антагонисту трицепса — бицепсу, который расположен спереди конечности и сгибает локоть. Но форму руке в основном придает именно трицепс.

Кроме того, он стабилизирует локоть. Если мускул слаб, локтевой сустав легко травмировать, например, при подъеме или длительном удержании тяжелой сумки.

«Когда этот мускул регулярно работает, он всегда будет в тонусе, а руки защищены от дряблости, — говорит Максим Курбатов. — Поэтому независимо от пола и возраста регулярные упражнения для трицепса в домашних условиях или в зале помогут исправить ситуацию».

Скорость роста мышечной массы зависит от обмена веществ. Поэтому срок, за который ситуация исправится, индивидуален. У кого-то результат будет заметен уже через месяц регулярных тренировок, другому понадобится три.

Не забывайте, что упражнения не работают без правильного питания. Следите за калорийностью, ешьте 1 – 1,5 г белка на килограмм своего веса, иначе мышце не из чего набирать массу.

Противопоказания к упражнениям

Для прокачки трицепсов используются силовые упражнения. Они противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата (суставов в частности): артриты, остеохондрозы, артрозы и т.д.

Упражнения также нежелательны для людей с остеопорозом, аномалиях развития хрящевой ткани и некоторыми видами сколиоза. Отказаться от силовых тренировок должны люди, предрасположенные к инфаркту, инсульту, тромбозу вен и гипертонии. В группу риска по сердечно-сосудистым заболеваниям входят мужчины после 40 лет. Им нужно обязательно провериться у кардиолога перед тренировками.

Как выглядит правильная программа тренировок для трицепсов

«Тренировать трехглавую мышцу желательно в сочетании с крупными группами мускулов, — говорит Максим Курбатов. — Сначала необходимо загрузить большие мощные структуры, усилить кровообращение во всем теле, активизировать обмен веществ. Затем перейти к более мелким двигательным единицам и изолированно проработать их».

Здесь возможны два варианта.

1. Проработка трехглавой мышцы вместе с мышцами-синергистами и затем доработка ее отдельно.

О такой тренировке мы упомянули выше. «Трицепс участвует во многих базовых упражнениях: отжиманиях, планках, жимах, некоторых тягах, — напоминает эксперт. — Например, он получит хорошую нагрузку в тренировке груди и устанет к концу занятия». Опытный спортсмен может доработать его отдельно, что называется, до отказа, чтобы потом получить суперкомпенсацию и максимальный рост.

А вот новичок, скорее всего, уже слишком устанет, чтобы сохранить правильную технику выполнения упражнений на трицепс в изолированных движениях. Это чревато травмами. Поэтому такой вариант тренинга подходит не всем.

2. Тренировка трицепса после мышц-антагонистов.

Антагонистом трицепса, который разгибает локоть, является сгибающий его бицепс.

«Их проработка в одной тренировке — хорошая идея, — рассказывает эксперт XFIT. — Поэтому в одном занятии нередко сочетают упражнения для спины и трицепса. Среди первых много тяговых движений, когда вы подводите веса к животу или груди. Как синергист для мышц спины в них работает и бицепс. К концу базовых тяг он уже достаточно утомлен. После этого можно сделать изолированные упражнения на трицепс, который до этого не получал нагрузку и теперь способен потрудиться в полную силу».

Такой формат могут использовать все. Конечно, следует учитывать физическую форму, чтобы не переборщить с количеством подходов и весом отягощений.

Преимущества тренировки с гантелями

Перед тем как мы приступим как непосредственной практике и разберемся, как накачаться гантелями, занимаясь в домашних условиях до 3-х раз в неделю, поговорим о преимуществах этого спортивного снаряда. Чаще всего он не уступает, а порой наоборот даже превосходит по эффективности штангу, различные тренажеры, и даже классические комплексы с весом собственного тела. Правильно подобранные упражнения с гантелями для набора мышечной массы могут дать мужчине заметные результаты в силе и росте мускулатуры.

Их преимущества включают в себя:

Безопасность — если случайно застрять под тяжелой штангой, то можно получить серьезные травмы. Если вы не смогли закончить повтор, то штанга может упасть и в прямом смысле раздавить вашу грудь или шею. С гантелями этот несчастный случай почти невозможен. Если вы не можете выполнить повтор, то просто бросите снаряды обратно на пол. Со штангой этого сделать нельзя, и таким образом обычный жим штангой лежа может обернуться опасной травмой. Приседания с гантелями также являются более безопасными по сравнению с приседаниями со штангой.
Увеличенная амплитуда движения — обычно при выполнении жима или тяги со штангой сам гриф не позволяет опустить снаряд ниже груди и плеч. С гантелями этого, разумеется, не произойдет, и таким образом упражнения с ними позволяют суставам больше двигаться. Это полезно для мобильности суставов, гибкости и роста мышц.
Позволяет исправить дисбаланс силы в правой и левой руках — у многих людей одна рука или нога сильнее другой. И это совершено нормально. Но если разница в силе станет слишком велика, то может появиться абнормальная осанка, неправильное развитие мышц, а также проблемы и трудности в разных атлетических упражнениях. Тренировка с гантелями помогает заранее выявить эти дисбалансы, а также позволяет их исправить.
Улучшает балансировку и координацию — если поднимать два снаряда вместо одного (например, при использовании штанги или кабельного тренажера), то будет сильнее напрягаться нервная система. А это развивает координацию и балансировку. Эти свойства необходимы в спортивных играх, и к тому же делают все повседневные занятия проще.
Разнообразие — в мире существует несколько сотен разных упражнений с гантелями для мужчин и женщин. Многие из них выполняются двумя руками, одной рукой, или обеими руками по очереди. Некоторые можно выполнять только с гантелями – то есть эквивалентного движения со штангой не существует. Гантели никогда не станут надоедливыми, даже если они являются вашим единственным снарядом для тренировок.

Но у гантелей есть и некоторые недостатки. Например, в жиме бывает трудно поднять самостоятельно два тяжелых снаряда в правильное исходное положение. Также, в таких упражнениях как приседания или становая тяга, бывает намного проще использовать штангу. Но сразу рекомендуем видео с техникой, которая позволит без риска получить травму поднимать практически любой вес в исходное положение для жима лежа с гантелями.

Если у вас не большой гантельный ряд, а только две наборные, то просто не волнуйтесь о том, что вы не можете сделать, и вместо этого концентрируйтесь на возможном. Конечно же, любая физкультура всегда будет лучше, чем никакой физической активности вообще, и мы расскажем как правильно качаться гантелями и успешно натренировать основные мышечные группы для стимуляции их роста.

Здесь будут показаны три программы тренировки с гантелями дома, в которых используются только этот снаряд и регулируемая скамья для жима. Выполняем каждый комплекс один или два раза в неделю для того, чтобы одинаково развивать все мышцы тела.

Понедельник – тренировка #1
Среда – тренировка #2
Пятница – тренировка #3

или

Понедельник – тренировка #1
Вторник – тренировка #2
Среда – тренировка #3
Четверг – тренировка #1
Пятница – тренировка #2
Суббота – тренировка #3
Воскресенье – отдых

Следует помнить, что тренировка «шесть дней в неделю» предназначена только для опытных, очень выносливых и физически подготовленных людей. Для начинающих и людей со средним уровнем подготовки больше подойдет первая схема занятий.

Всей индивидуальную программу можно видоизменять в зависимости от развития целевых мышечных групп.

Особенности тренировок трицепса

Во время большинства упражнений для рук, которые задействуют грудные мышцы, трицепсы тоже задействуются

Исходя из этого важно, чтобы тренировка грудных мышц и тренировка трицепсов проводилась в разные дни

Последние лучше нагружать 1-2 раза в неделю. 1 раз для новичков, 2 раза для профессиональных атлетов. Этого будет достаточно, если Вы параллельно занимаетесь прокачкой мышц груди и бицепсов.

Упражнения с гантелями лучше упражнений со штангой тем, что подходят для девушек и женщин. Малый вес и большее кол-во повторений убережет от эффекта перекаченных и придаст красивый рельеф.

Изоляционные техники можно использовать в том случае, если трицепс развит непропорционально остальном мышцам рук. В остальных случаях используйте базовые упражнения.

Основные рекомендации

Работать следует максимально плавно, медленно, без каких-либо резких движений

Это важно, потому как сам результат наступает именно от того, насколько правильно вы будете выполнять упражнение. Кроме того мышцы будут не только качаться, но и растягиваться, и ваши руки приобретут красивый рельефный вид

Также соблюдайте следующие рекомендации:

тщательно следите за дыханием;
каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько предполагает методика, но при этом, если в первое время комплекс будет даваться тяжело, наращивайте нагрузку постепенно;
тренируйтесь три или четыре раза в неделю, давайте мышцам отдохнуть;
не забывайте о разминке и растяжке после окончания тренировки;
упражнения можно делать как утром, так и вечером, выбирайте удобное для вас время суток.

Если тренироваться планируете с весом, лучше начинать с нетяжелых гантель (1,5−2 кг). Многие девушки ошибочно считают, что чем больше вес — тем быстрее они увидят результат. На самом деле, от большого веса вы очень быстро устанете и вряд ли сможете выполнить нужное количество повторений упражнений. Кроме того, можно потянуть мышцы.

Во время тренировки пейте большое количество воды, она поможет повысить выносливость и поддержать водный баланс в организме. После тренировок не стоит употреблять пищу в течение 2-х часов.

Разминка

Руки поставьте на ширине плеч, слегка приподнимите подбородок и расправьте плечи. Поочерёдно поднимайте их вверх, выполняя всем знакомое с детства упражнение «маятник». Также в качестве разминки можно выполнить мельницу. Вращайте кисти сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполнение в условиях спортзала и дома

Для тренировки нам не понадобится много спортивного инвентаря. Все, что нам нужно – гантели (гири) и скамья. Если скамьи и гантелей у вас нет, не переживайте. Их можно заменить подручными материалами.

Тренировка в тренажерном зале

Если вы начинающий, воспользуйтесь следующей программой тренировок. Выполняйте ее 1 раз в неделю. Желательно те же в дни, когда нагружаете ноги:

2-4 подхода разгибаний рук лежа по 8-14 повторений.
2-4 подхода разгибаний рук в наклоне по 8-14 повторений.
«Французский жим»: по 2 подхода на каждую руку 8-14 повторений.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно выполнять все ту же программу, купив нужный спортивный инвентарь или заменив его на подручные средства.

В качестве скамьи можно использовать любую возвышенную плоскую поверхность. Например, низенький столик. Можно использовать даже кровать, предварительно постелив на нее несколько ковриков для фитнеса.

Вместо гантелей можно использовать бутылки, наполненные песком или водой. Последнее легче первых. Если необходимо добиться еще большего веса – добавьте в бутылку с песком немного воды.

Комплекс для рельефа

Данный комплекс рассчитан для тех, кто имеет определённую спортивную подготовку и какое-то время занимался спортом, однако новички при желании также могут попробовать. Выполнять упражнения можно в любом порядке, главное — предварительно выполнить хорошую разминку

Очень важно следить за техникой и не пропускать ни одно упражнение из комплекса, потому как неравномерная нагрузка может привести к растяжениям мышц

Тяга гантели одной рукой

Такое упражнение идеально подойдёт тем, кто мечтает о рельефных красивых руках. Для него вам понадобится гантель весом от 5 кг (для начинающих) а также твёрдая устойчивая поверхность (в зале это лавка для пресса).

Поставьте одну руку, а также согнутую в коленях ногу на лавку. Другая нога должна устойчиво стоять на полу. Спина при этом прямая, шею сгибать нельзя, взгляд направлен вперёд. Другой рукой необходимо медленно поднимать гантель, прижимая её к груди и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. Количество повторений также напрямую зависит от ваших индивидуальных особенностей и навыков. Профессионалы рекомендуют выполнять тягу от 15 повторений за один подход. Благодаря упражнению отлично прорабатывается бицепс плеча, дельтовидная мышца, плечелучевая мышца, а также мышцы спины.

Жим лёжа на скамье с отрицательным наклоном

Для этого упражнения возьмите две нетяжелых гантели и лягте с ними на скамью. В исходном положении гантели необходимо держать строго параллельно груди, руки должны быть полностью прямыми. Затем медленно опускайте гантели к нижней части грудной клетки. Задержитесь в таком положении примерно на 3−5 секунд и снова выжмите гантели в исходное положение.

Количество повторений за один подход можно варьировать от 15 до 25 раз. Благодаря жиму вы в короткий срок сможете не только избавиться от дряблости, но и обрести красивую рельефную форму рук.

Экстензия лёжа на фитболе

Выполняйте упражнение, лёжа на мяче. Верхняя и средняя часть спины должны устойчиво размещаться на поверхности фитбола, бедра необходимо поднять так, чтобы они образовали одну прямую линию с корпусом. В исходном положении руки с гантелями должны быть полностью выпрямленными на уровне груди. На выдохе опускайте руки за голову, но при этом следите за тем, чтобы предплечья оставались зафиксированными в исходном положении. Повторяйте 10−15 раз за один подход.

Упражнения для дряблых рук и основные ошибки при их выполнении

Худеть без физических нагрузок нельзя. Именно они обеспечивают прокачку мышц, в результате которых подтягивается все тело.

Главное, при этом следовать нескольким правилам:

Заполнять освобождающееся от жировой прослойки пространство мышечной тканью. Сделать это можно в ходе регулярных тренировок, при которых будет подниматься собственное тело или дополнительный вес. Если предполагается работа с гантелями, их вес должен составлять не менее 5 кг, в противном случае добиться желаемого результата будет крайне сложно.
Не перегружать мышцы. Ежедневные силовые тренировки и работа на износ влекут за собой ослабление и истощение мышечной ткани, которая просто не будет успевать восстанавливаться. Оптимальный режим – занятия через день или 3 раза в неделю.
Отказаться от диет. Залог успешного построения мышечной ткани – в обеспечении организма витаминами и минералами, получить которые можно только благодаря полноценному сбалансированному питанию. В нем должны присутствовать белки, жиры и углеводы, иначе тело будет худеть сильнее, а кожа обвисать все ниже.

Важно! В комплекс упражнений по подтягиванию кожи при дряблости стоит включать не только упражнения для рук, но также для спины, груди, шеи. Выполнять нужно как упражнения на все группы мышц, так и изолирующие, ориентированные исключительно на бицепс или трицепс

Во время тренировки внимание стоит обращать на качество работы, а не на количество подходов. Во избежание травматизма начинать нужно с разминки, плавно переходя к основной части

Разминка при дряблости рук

На этом этапе можно вращать локтями, запястьями, выполнять повороты плечами из стороны в сторону, махи руками

Также важно делать повороты и круговые движения головой, которые разогреют мышцы шеи. Все упражнения при дряблости рук достаточно выполнять по 8 – 10 раз, постепенно увеличивая количество

Остальные мышцы можно привести в тонус прыжками на скакалке, приседаниями, бегом на месте. Средняя продолжительность разминки – 10 минут. Этого времени достаточно для подготовки организма к предстоящим нагрузкам и нормализации сердечного ритма.

Основная часть

Самые простые, но в тоже время эффективные упражнения для устранения дряблости рук, выполняются без гантелей. Заключаются они в подъеме собственного тела.

Для достижения видимого результата достаточно 8 – 10 раз в день на протяжении месяца.

Отжимания. Нужно принять положение лежа, расположив руки параллельно друг другу. Затем опустить корпус, медленно возвращаясь в исходное положение. Если сделать это слишком трудно, можно отжиматься на коленях или от стены.
Подтягивание. Для выполнения упражнения достаточно повиснуть на турнике, повернув ладони к себе. Затем нужно поднимать корпус, доставая до перекладины грудью, и опускать его. Упрощенный вариант – до перекладины дотрагиваться подбородком.
Брусья. К ним переходят после того, как подтягивания перестают оказывать нагрузку на мышцы. В этом случае необходимо стать между брусьями, положив обе руки на них, и поднимать корпус вверх в таком положении. Для увеличения нагрузки при дряблости рук достаточно надеть рюкзак весом 1 – 5 кг.

Работа с гантелями

Для достижения видимого эффекта нужно взять гантели весом не менее 5 кг. На начальном этапе, когда мышцы совсем нетренированны, гантели можно заменить бутылками с водой объемом 1,5 л. Выполнять упражнения при дряблости рук рекомендуется 20 – 30 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Комплекс включает:

Разгибания. В рамках упражнения руки поочередно заносятся за голову.
За плечо. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, или сидя. Рука с гантелью поднимается вверх и медленно опускается за плечо, соответственно, локоть сгибается.
Одновременные сгибания. Гантель поднимается обеими руками над головой и откидывается максимально назад. Затем следует вернуться в исходное положение.
В наклонах. В качестве опоры на одну руку и ногу выбирается стол или стул. Другой рукой осуществляются махи с гантелью. Выполняются они по 25 раз, после чего руки меняются.
На четвереньках. Исходное положение – на коленях. Одна рука упирается в пол, другая берет гантель и вместе с ней сгибается и разгибается. Выполнив упражнение 25 раз, можно менять руку.

Важно! Заканчивать тренировку специалисты рекомендуют растяжкой. Для этого достаточно сцепить руки за спиной в замок и потянуть, вытянуть перед собой

Упражнения на трицепс для дома и спортзала (видео)

1. Отжимания локтями назад

Примите положение четырехугольника с опорой на локти и колени. Таз должен быть как можно дальше от пяток.
Опустите корпус вниз, направляя локти назад. Постарайтесь при этом не отводить назад и таз.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Отжимания локтями наружу

Займите позицию как для предыдущего движения, контролируя удаленность таза от ступней. Ладони разверните немного внутрь.
Опустите тело, двигая локти слегка наружу по диагонали к телу. Чем сильнее вы сместите ладони внутрь, там сильнее в сторону будут двигаться локти.
Поднимитесь в исходное положение.

3. Ладони на ширине плеч

В положении четырехугольника расположите кисти под плечевыми суставами.
Опуститесь вниз, ведя локти вдоль тела.
Вернитесь в положение квадрата и повторите.

4. Разгибание рук в блочном тренажере

Прицепите веревочную рукоять к верхнему блоку. Встаньте лицом к тренажеру в разножку.
Выпрямите спину, руки от локтя до плеча прижмите к телу.
Потяните рукоять, выпрямляя обе верхние конечности. Контролируйте положение запястий, блоки не должны выдергивать их вверх.
Плавно вернитесь в исходное положение.

5. Разгибание одной руки обратным хватом

Прикрепите к верхнему блоку тренажера рукоять для одной руки. и примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.
Возьмите рукоять обратным хватом, прижмите локтевой сустав к боку.
Разогните руку, контролируя ход запястья, сохраняйте спину прямой.
Выполните упражнение для другой руки.

6. Разгибания из-за головы

Закрепите на верхнем блоке веревочную или изогнутую рукоять. Обхватите ее снизу по краям двумя ладонями.
Развернитесь спиной к тренажеру. Встаньте в разножку — сзади ступня может упереться пяткой в тренажер для устойчивости.
Слегка наклонитесь вперед. Приблизьте верхнюю часть рук к голове, ладони держите параллельно.
Не меняя позиции локтей, выпрямите их.
Плавно согните снова и повторите.

7. Французский жим с гантелями

Возьмите гантель и встаньте или сядьте на скамью.
Строго вертикально поднимите руки с гантелью над головой. Напрягите спину и пресс, сохраняйте осанку.
Зафиксировав плечи, согните локти, опуская отягощение за головой.
Выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите. Контролируйте движение, не допускайте махов снарядами. Следите в зеркале, чтобы локти ни в коем случае не смещались за голову.

8. Разгибания в наклоне

Возьмите небольшие гантели и встаньте. Наклонитесь вперед с прямой спиной, не сутультесь.
Слегка согните руки, чтобы локти сдвинулись назад, а гантели приблизились к тазобедренным суставам.
Не меняя положение плеч, разогните локти, отводя руки с гантелями назад.
Вернитесь в исходное положение. Контролируйте каждую фазу движения, используя зеркало.

9. Разгибания лежа

Возьмите отягощение и лягте спиной на пол, скамью или фитбол.
Поднимите руки вертикально вверх.
Сохраняя положение плечевых частей рук, опустите отягощение за головой.
Снова поднимите его вверх и повторите.

10. Жим на трицепс

Возьмите гантели и лягте спиной на скамью или фитбол.
На выдохе поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони направлены друг к другу.
На вдохе согните руки и опустите веса к груди.

Важно! Не наклоняйте предплечья, не разводите локти, в нижней точке движения они должны быть близко к корпусу

Общие рекомендации для быстрой потери веса

Конечно, тренировки помогут придать рукам рельеф и избавиться от дряблости

Но при этом очень важно соблюдать технику и придерживаться регулярности. Если вы будете заниматься раз в две недели, эффект вряд ли будет заметным

Если ваш график позволяет, можно тренироваться 3−4 раза в неделю, в остальных случаях достаточно будет 8 полноценных тренировок в месяц. Для того чтобы соблюдать технику, первое время лучше всего ориентироваться на видеоуроки, которых достаточно в сети.

Также для получения быстрого результата важно придерживаться основ правильного питания, соблюдать водный режим

Не стоит резко ограничивать себя или вообще ничего не есть. Достаточным будет исключить вредные продукты вроде сахара, газированных напитков, копчёностей, жирного и мучного.
Уменьшите свои привычные порции, ешьте понемногу, но чаще, 4−5 раз в день. Стереотип о том, что нельзя есть после 6, уже давно устарел, но старайтесь все же не переедать в позднее время суток.
Пить необходимо как минимум 1,5−2 литра чистой воды в день, это поможет ускорить обменные процессы в организме и усилить эффект похудения в целом.

Помните также о том, что сделать кожу рук более упругой поможет правильно подобранный уход. После тренировок используйте различные скрабы и пилинги, затем наносите специальный крем или гель. Таким образом, при комплексном подходе к борьбе с дряблостью рук вы добьётесь результата в минимальные сроки!

Originally posted 2018-01-29 12:38:03.

Армейский жим

https://www.youtube.com/watch?v=RYYzc0239nA

Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.

Присядьте на стул (желательно со спинкой).
Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
На выдохе выжимайте снаряд вверх.

Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.

В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.

Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.