Как научиться двигать грудными мышцами мужчине

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Чем помогут упражнения для груди с гантелями

С точки зрения здоровья они одинаково полезны и для мужского, и для женского пола. «В обычной жизни есть двигательные стереотипы, которые закрепощают мышечные волокна, — объясняет Максим Курбатов. — Например, при длительном пребывании в сидячей позе плечи заворачиваются вперед, подбородок тянется вперед и вниз. Возникает сутулость, вследствие чего пекторальные мышцы укорачиваются. Тогда уже они как бы стягивают плечи внутрь, что усиливает скругление спины. Развитие пекторальной группы при помощи упражнений предполагает сокращение по всей амплитуде. Это позволяет вернуть мышцам нормальную длину и эластичность, снять спазм». Сейчас многие проводят рабочее время, сидя за компьютером, а свободное — уткнувшись в телефон. Так что фитнес и гантели дадут им следующие бонусы:

• Свободное дыхание. Грудная клетка не будет стиснута и сдавлена. Верхние ребра начнут свободно приподниматься, пропуская воздух в нижние отделы легких.
• Улучшение осанки через упражнения. Восстановление длины и эластичности пекторальны мускулов позволит вернуть плечи и лопатки в анатомически верное положение.
• Удобство в бытовых движениях. Поднимать, переносить ребенка, необходимые предметы, класть вещи в машину, готовить еду станет легче. Возможно, вы этого не заметите, но в целом начнете меньше уставать от бытовых дел.
• Увеличение объема груди. С мужчинами все понятно: накачанные мускулы создают объем. Но как быть с женщинами, ведь их бюст состоит только из молочной железы и жира и расположен над мышцами? Рectoralis major выполняет роль подложки, на которую опирается эта сложная структура.

«Любое улучшение тонуса мышечной опоры помогает подчеркнуть грудь, — поясняет эксперт

— Тут важно найти баланс и определить, что поможет поднять бюст. Например, при сидячем образе жизни следует укреплять спину и растягивать грудные мускулы

Фокусироваться на их укреплении стоит позже, когда осанка вернется к норме». Когда спина перестанет сутулиться, а плечи скручиваться вперед, бюст тоже поднимется.

Что дает тренировка грудных мышц

Отношение к тренингу этой группы заметно различается у парней и девушек. И обусловлено это психологическими, а не анатомическими причинами.

• 30 лучших упражнений без тренажеров дома и на улице
• Ragga Jam: 10 видео-тренировок с Лер Куртельмон
• Тренировки дома для девушек: 100 упражнений для всего тела
• Функциональные тренировки: три важных преимущества

На мужском торсе грудные или пекторальные мышцы становятся одной из наиболее заметных зон. Вместе с плечевыми мускулами и бицепсами они формируют мужественный, брутальный образ. Поэтому большинство мужчин, приходящих в спортзал или предпочитающих фитнес дома, стремятся сделать эту группу как можно объемнее.

Женщины в тренинге больше уделяют внимание похудению и сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Область груди не является той, где преимущественно набирается лишний жир

Поэтому про укрепление грудных мышц зачастую забывают. Или вообще считают его вредным — мол, начнет уходить жир и бюст уменьшится или станет выглядеть как у парня.

На самом деле это не так. «Опасаться упражнений на мышцы груди не надо, — говорит Максим Курбатов, эксперт XFIT. — Это важная часть тела, которая решает определенные задачи. Например, она работает, когда мы открываем дверь, переставляем вещи. Поэтому исключать тренировку этой зоны нельзя. У человека вообще нет двигательных единиц, которые можно «выбросить» из проработки. Тело двигается как единый механизм, в котором все взаимосвязано. Фитнес задействует весь доступный функционал. Так что программа тренировок для груди нужна всем девушкам. Другой вопрос, что при ее составлении учитываем индивидуальные особенности каждой: одним необходимо укреплять или даже наращивать мускулы, другим — увеличить их эластичность».

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов)

Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча

Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

Как выглядят и работают грудные мышцы

Чтобы подобрать эффективные упражнения для груди, следует знать, из чего состоит эта область и как эти элементы работают.

Здесь выделяют две крупные структуры: большая грудная (pectoralis major) и малая грудная (pectoralis minor) мышцы.

Первая из них имеет веерообразную форму и расположена на верхней передней части грудной клетки. Она закрывает часть ключиц, грудины и ребер с первого по шестое, подходит к брюшному прессу. Именно pectoralis major дает основной объем и рельеф.

Рectoralis minor находится под своим большим собратом. Она также имеет плоскую форму, начинается от верхней части лопатки и покрывает ребра с третьего по пятое.

Работая в комплексе, эти мышцы выполняют следующие двигательные задачи:

• приводят плечо (руку от локтевого до плечевого сустава) вперед и по диагонали;
• перемещают пояс верхних конечностей вперед;
• отводят, сгибают, разгибают плечо — вместе с другими группами мускулов;
• вращают лопатку;
• поднимают ребра, участвуя в процессе дыхания.

Таким образом, в тренинге полезнее всего совершать движения рук перед собой и в стороны. При этом предплечья должны быть перпендикулярны корпусу, а лопатки зафиксированы. Звучит сложно, но в упражнениях ниже вы поймете, как это происходит.

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Как подобрать гантели для мужчин и женщин

«Чтобы растянуть мышцы и сформировать мышечный тонус без рисков достаточно минимального веса и большого количества повторений, — говорит эксперт XFIT. — Обычно для грудной группы достаточно отягощений массой от 2,5 до 5 кг. С ними следует выполнять 16-20 повторений».

Для домашнего тренинга обычно постепенно собирают комплект отягощений разного веса. Ведь они нужны и для ног, ягодиц, спины, а для этих зон рабочие веса выше, так как мускулы там крупнее и сильнее. Иногда имеет смысл сразу приобрести сборные гантели весом до 15-20 кг. Они похожи на мини-штанги, на которые можно снимать и надевать диски с шагом по 1-2 кг.

Выбор гантелей большего веса подойдет для формирования мышечной массы и рельефа. При этом используют меньшее количество повторений, например, 10-12 раз.

Чтобы определить индивидуальный вес, нужно взять снаряды и сделать подход. Вы должны почувствовать работу пекторальных мышц как некоторое напряжение, растягивание и сокращение. Под конец может ощущаться небольшое жжение, не очень болезненное. В целом подход должен заканчиваться в состоянии примерно посередине между «вообще не чувствую нагрузку» и «сил нет, больше не могу». Тренировки до отказа начинающим и девушкам не рекомендуются.

Советы специалистов

Во избежание ошибок в составлении программы, предназначенной для ее использования в домашних условиях, спортсмену целесообразно ознакомиться с мнением и советами профессионалов по данному вопросу.

Юрий Спасокукоцкий, фитнес-тренер

Юрий уверяет, что при правильной организации тренировочного процесса добиться результата в преображении грудинных мускулов под силу любому, даже в домашних условиях. Важным моментом, по его мнению, является техника выполнения упражнений, не допускающая малейших отклонений. По личному опыту, Юрий определил, что наиболее эффективными нагрузками для «прокачки» грудины можно считать отжимания в различных вариациях, а также базовые упражнения с гантелями (жим, разведение).

Иван Режванов, фитнес-тренер

Иван считает, что домашние занятия с целью добиться рельефа груди – пустая трата времени. Он уверен, что для грамотного укрепления мышечного корсета важны полноценные тренировки с использованием обширного спектра тренажеров, задействующих целевые зоны. Более того, учитывая необходимость работать с большими весами, риск нанесения существенного вреда здоровью спортсмена в следствие занятия дома невероятно высок. Исходя из этого, Иван советует избегать «самодеятельности» и пользоваться услугами профессионалов, занимаясь при этом в специально оборудованном помещении.

Дмитрий Павлюков, фитнес-модель

Дмитрий на своем личном опыте убедился в реальности преображения грудных мышц в домашних условиях. В самом начале своей карьеры он был вынужден сутками напролет менять внешний вид своего тела. Большую часть времени этому он уделял, именно находясь дома. Теперь, обладая телом своей мечты, Дмитрий периодически приводит мышцы в тонус путем выполнения комплекса базовых упражнений, не требующих наличия тренажеров, в домашних условиях (жим гантелей или штанги, отжимания, пуловер и так далее).

Как выбирать упражнения для женщин или мужчин

На самом деле движения будут одни и те же. Выбор конкретных элементов зависит не от пола, а только от задач тренинга:

1. Растянуть грудную зону, снять спазм, восстановить осанку.
2. Тонизировать и укрепить тело.
3. Набрать мышечную массу.

Это примерный перечень. Реальные цели могут отличаться или объединяться. Например, растягивание и улучшение тонуса не противоречат друг другу, их часто сочетают.

«Тренер смотрит на тело человека, его состояние, — комментирует Максим Курбатов, — проводит диагностику опорно-двигательного аппарата. После этого понимает, какого рода нагрузка нужна на разные мышечные группы, в частности на грудные. В зависимости от состояния либо их больше растягиваем, чтобы раскрыть плечи и вернуть длину, либо укрепляем, если есть такая необходимость».

Далее используем тренировочную прогрессию. «Есть базовые варианты — это упражнения для груди для начинающих, — разъясняет эксперт. — Новичок постепенно улучшает свою физическую форму, прогрессирует. Теперь базу можно усложнить, чтобы делать продвинутые упражнения для груди. Для этого добавляют элементы баланса, например, переносят вес на одну конечность, используют возвышенность или дополнительные перемещения».

В чем эффективность тренировок с гантелями?

Многие выбирают гантели из-за доступности инвентаря: они стоят не дорого, заниматься с гантелями можно где угодно. К тому же, гантели имеют такие достоинства:

• Свобода движения, благодаря чему можно прорабатывать мышцы в разных направлениях;
• Отсутствие результата от иных тренировок: как правило, выносливость мышц плеч, рук гораздо большая, чем выносливость мышц груди. А значит в процессе тренировки со штангой именно руки, плечи берут на себя основную нагрузку, тогда как грудь не прокачивается. Подобные занятие не дают необходимого эффекта, не качают грудные мышцы. В таком случае гантели могут стать отличной альтернативой;
• Возможность поочередной проработки каждой грудной мышцы для обеспечения баланса, равновесия;
• С помощью гантелей удастся устранить несимметричность развития грудных мышц: достаточно часто именно правая грудь является более развитой, в отличии от левой;
• Гантели дают абсолютную свободу движений, позволяют нагружать, растягивать определенные части тела;
• Гантели – это отличный вариант для тех, кто не имеет возможности заниматься под контролем тренера либо в тренажерном зале;
• Простота – тренировки со штангой более сложные, так как данный способ требует специальной техники исполнения.

Как тренироваться самостоятельно

Безопаснее всего будет использовать упражнения, которые держат пекторальные мышцы в тонусе, но не испортят ситуацию с ее напряжением и осанкой. Ниже на видео мы предлагаем именно такие элементы. Сначала изучите технику выполнения упражнений без гантелей перед зеркалом, чтобы убедиться, что конечности и тело двигаются, как надо. Это поможет избежать травм и получить реальный результат, а не просто потратить время.

«Из упражнений на видео выбирайте 2-3, — советует Максим Курбатов. — Если делаете 3 тренировки в неделю по сплит-системе, добавляйте эти элементы в одно из занятий. Схемы включения могут быть разными. Например, популярно сочетание крупных мышечных групп с мелкими. Допустим, когда тренируете ноги, второй группой добавьте грудь, третьей руки». Также возможно соединение в один день мышц-антагонистов: спинных и грудных.

Если вы тренируетесь по круговой системе, грудные мышцы следует вводить в каждый круг. В данном случае это может быть 1-2 упражнения из видео ниже. Либо в первом круге сделайте одно движение, во втором — другое. Скажем, сначала жмите гантели обеими руками, а потом по отдельности. Работают одни и те же мускулы, но сложность разная, акцент приложения усилия чуть смещен. Нагрузка будет разнообразной: это полезно и не скучно.

Для системы фулбоди аналогичным образом введите в воркаут 1-3 элемента. При тренировке всего тела грудь обычно делают после ног и спины, перед плечами и руками.

Упражнения для груди

Для полноценной растяжки и укрепления советуем сочетать упражнения с отягощениями и без них.

1. Жим гантелей лежа

• Лягте спиной на лавку, фитбол, высокую диванную подушку. Оставьте себе пространство по бокам, чтобы опускать локти ниже туловища и вбок.
• Ногами упритесь в пол, обувь не должна скользить.
• Гантели держите на уровне груди.
• Выжимайте их вверх и опускайте обратно.
• Следите, чтобы плечи были как можно дальше от ушей. Локти направляйте немного по диагонали к телу.

2. Жим одной рукой лежа

• Займите позицию как для предыдущего упражнения.
• Расположите удобно одну руку, можете ею упереться.
• Выжимайте гантель вверх противоположной рукой, как показано на видео.
• Опускайте локоть в диагональном направлении относительно корпуса.

3. Разведение гантелей лежа

Расположитесь, как в первом элементе видео.
Соедините кисти с гантелями над собой, ладони направлены внутрь.
Опускайте гантели до уровня плеча и поднимайте обратно движением, как будто вы кого-нибудь обнимаете.
Обращайте внимание на угол в локтевых суставах: не выпрямляйте их полностью в течение всего движения.

4. Отведение одной руки

• Отводите одну гантель перпендикулярно корпусу таким же движением, как в упражнении 3.
• Ведите отягощение приблизительно до уровня плеча. Противоположная рука зафиксирована в одном положении.
• Контролируйте грудную клетку: она должна расширяться за рукой, но грудина не поворачивается вслед за ней.
• Стабилизируйте лопатки так, чтобы они не смещались за рукой, когда та двигается внутрь.

5. Жим со сведением в центре

• Займите позицию как для первого упражнения.
• Жмите гантели от груди.
• Разворачивайте их к центру на середине грудной клетки.

6. Сведение локтей в стойке

• Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Руки с гантелями согните и поднимите локти на уровень плеч. Ладони смотрят вперед.
• Соедините предплечья по всей длине перед собой, не опуская и не поднимая локти.
• С усилием разведите руки обратно на ширину корпуса.

7. Отжимания с широкой постановкой ладоней

• Обопритесь на пол так, чтобы кисти располагались на расстоянии больше ширины плеч.
• Примите положение упора на колени или носки.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти в сторону под углом к корпусу.
• Коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.

8. Растягивание эспандера перед собой

• Возьмите фитнес-резинку или любую эластичную ленту. Если их нет, можете делать элемент без них, имитируя тянущие движения руками. Также можно взять маленькие гантели.
• Встаньте прямо, расправьте плечи, сведите лопатки и удерживайте это положение до конца элемента.
• Поднимите согнутые руки перед собой так, чтобы локти были на уровне груди. Ладони поверните друг к другу.
• Растягивайте эспандер в стороны, разворачивая кисти вперед, и возвращайте в начальное положение.

9. Раскрытие грудной клетки

• Лежа на правом боку, слегка согните коленях. Левую руку вытяните спереди, правая под головой. Мужчины могут взять в левую руку небольшую гантель.
• Поднимайте вверх левую руку тянущим движением и отводите ее назад.
• Смотрите на ладонь, поворачивайте корпус за нею. Затем вернитесь в исходную позу.
• Повторите на другом боку.
• Если шее некомфортно, подложите свернутое полотенце или небольшую подушку.

10. Сведение лопаток

• Сядьте удобно на коврик, можно скрестить ноги.
• Разведите согнутые руки в стороны, ладони поверните вперед.
• Плавно поднимайте их вверх, сближая лопатки и удерживая локтевые суставы в одном положении.
• Сохраняя руки на одной плоскости, двигайте ими вверх и вниз. Должно ощущаться растяжение груди и сведение лопаток.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями для мышц груди

Общее правило упражнений для мышц груди с гантелями таково. Самый большой вес должен быть в жиме лёжа. Чуть меньший – в жиме лёжа на наклонной скамье. Далее по весу идёт пулл-овер. Самые лёгкие гантели должны быть в разводке лёжа и разводке на наклонной скамье.

Каждое упражнение выполняется в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Не забудьте, что необходимо также тренировать и другие крупные мышечные группы: ноги, спину, мышцы кора.

Не нужно в одном комплексе упражнений использовать сразу все эти упражнения. Оптимальные комбинации таковы:

Пару месяцев делайте первую комбинацию. Затем ещё два месяца – вторую комбинацию упражнений.

Если есть возможность, совмещайте упражнения с гантелями и со штангой, а также на тренажёрах.

Теперь Вы знаете лучшие упражнения с гантелями для мышц груди.

Можно ли нарастить мышечную массу дома

Это довольно сложный вопрос. С одной стороны, если до этого вы вели малоподвижный образ жизни, мышцы частично атрофировались, и теперь немного прирастут. Однако далее прогресс замедлится.

«Конкретное наращивание требует больших весов, для которых в квартире просто нет оборудования — лавки, стойки, дисков, грифов, — считает Максим Курбатов. — Полноценно отделить и проработать одну группу можно только в зале на тренажерах. И лучше, когда подбор веса и страховку во время упражнения осуществляет тренер, иначе работа с отягощениями становится опасной. Дома самостоятельно чаще получается тренировка ближе к фулбоди или круговой. Они тоже весьма полезны. Многоповторные упражнения дадут тонус и рельеф, мускулы начнут выделяться. Фигура изменится, станет стройнее».

Обязательное условие успеха — соблюдение режима. Он включает не только график занятий, но и образ жизни в целом. Сюда входят:

1. Полноценное питание для укрепления мышц и здоровья, в том числе достаточное количество белка и баланс калорий.
2. Восстановление после тренировки, то есть полноценный сон.
3. Грамотный тренировочный план, который включает разминку перед тренировкой, программу упражнений, подбор отягощений и многое другое.

Все эти составляющие помогают нарастить мышечную массу, похудеть, придать тонус или решить другие фитнес-задачи.