Кроссфит: программа тренировок для начинающих

ПЛЮСЫ И МИНУСЫ КРОССФИТА

Как и любое другое направление в спорте, тренировки по кроссфиту имеют свои преимущества и недостатки. И их необходимо взвесить и изучить, планируя заняться высокоинтенсивным тренингом.

Плюсы:

• Тренировки позволяют быстро избавить тело от лишнего веса.
• Эффективно воздействуют на внешний вид – мужчины отмечают рельеф и объемную мускулатуру тела, женщины получают красивые спортивные формы и гибкость.
• Кроссфит-тренировки повышают все 10 физических показателей (смотреть выше).
• Улучшается физическое и психологическое состояние человека – ускоренный метаболизм, здоровые сон и аппетит, высокая стрессоустойчивость.
• Разнообразие упражнений позволяет поддерживать интерес и увеличивают мотивацию в спорте.
• Занятия кроссфитом полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма.
• Соревновательный аспект и конкуренция на групповых занятиях увеличивают азарт и желание заниматься, стать «выше, быстрее, сильнее».
• Тренировка не занимает много времени, позволяя тренироваться спортом чаще. Грамотный подход к занятию обеспечивает быстрое восстановление.

Минусы:

• Занятия на грани физических возможностей подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний в этом спорте.
• Из-за высокой интенсивности и работы со свободными весами кроссфит более травмоопасен, чем другие виды фитнеса. Только тщательное соблюдение техники и реальная оценка собственных сил помогут избежать травм и не причинить вреда здоровью.
• Некоторые упражнения могут создавать давление на органы малого таза, что приводит к сбою менструального цикла у женщин.

Примеры тренировочных комплексов по кроссфит

Рассмотрим пример построения комплекса на день, исходя из перечисленных выше принципов:

1. Определяемся со специализацией. Универсальная тренировка, без специализации.
2. Уровень нагрузки. Средний.
3. Временные параметры. Выполнение упражнений в 3 круга за минимально возможное время (без отдыха между упражнениями или минимальный отдых).
4. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.

№ п/п	Упражнение	Вес снаряда, кг	Количество повторов
1	Становая тяга штанги (классика)	70	10
2	Отжимания от пола		30
3	Подтягивание на перекладине		10
4	Запрыгивание на тумбу 60 см		30

Рассмотрим еще один пример составления комплекса, который будет ориентирован на повышение возможностей сердечно-сосудистой системы.

5. Определяемся со специализацией. Тренировка ССС.
6. Уровень нагрузки. Тяжелый.
7. Временные параметры. Выполнение по кругу в течении 15 минут без перерыва между упражнениями и кругами.
8. Выбор упражнений, вес снарядов и количество повторов.

№ п/п	Упражнение	Вес снаряда, кг	Количество повторов
1	Бурпи		20
2	Свинг с гирей (24/32 кг)		30
3	Двойные прыжки на скакалке		50
4	Бег 400 м

В заключение видео о кроссфит: комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Таким образом, кроссфит – это не догма, это лишь инструмент, который можно использовать в зависимости от поставленных задач и своей специализации. Обдумывайте ваши тренировочные комплексы, чередуйте нагрузку и слушайте свой тело.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1 5 раундов на время:

• 10 отжиманий от пола
• 20 выпадов
• 10 подтягиваний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.

WOD 2 50-40-30-20-10

• Воздушные приседания
• Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!

WOD 3 3 раунда на время

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!

WOD 4 Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий на брусьях
• 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!

WOD 5 EMOM 12 минут

• А. спринт 30м
• В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.

WOD 6 5 раундов

* Ситапы — это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)

WOD 7 7 раундов на время

• 7 подтягиваний обратным хватом
• 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении

WOD 8

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!

WOD 9 5 раундов на время

• 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
• 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел

WOD 10

• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
• 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!

WOD 11 5 раундов на время

• 20 отжиманий хлопком
• 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу

WOD 12

• 400 м бег
• 25 берпи
• 300 м бег
• 20 подтягиваний
• 200 м бег
• 15 носков к перекладине
• 100 м бег
• 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс

WOD 13 Табата в течение 8 минут

• 0:20 берпи
• 0:10 отдых
• 0:20 обратные берпи
• 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata

WOD 14 4 раунда на время

• 15 носков к перекладине
• 20 перепрыгиваний через скамью или бокс

* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела

WOD 15 Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

• 10 подтягиваний до груди
• 30м медвежья походка
• 10 отжиманий на брусьях
• 30м медвежья походка

* Межвежья походка — упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс

WOD 16 На время:

• 50 двойных прыжков на скакалке
• 50 выпадов
• 50 отжиманий
• 50 ситапов
• 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2

WOD 17

• 2000 м бег
• В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний

WOD 19 3 раунда на время:

• 5 берпи
• 10 приседаний
• 15 ситапов
• 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами

WOD 20 Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

• 1 подтягивание;
• 2 отжимания;
• 3 приседания;
• 4 подтягивания;
• 5 отжиманий;
• 6 приседаний;
• 7 подтягиваний;
• 8 отжиманий;
• 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза детского кроссфита, несмотря на расхождение мнений разных специалистов, все же, несомненна. Умеренно интенсивные занятия помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, увеличив общую силу организма за счет нагрузки на отдельные мышечные группы и улучшения работы опорно-двигательного аппарата, а также развив выносливость за счет регулярной кардионагрузки и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Если соблюдать меру в интенсивности тренировочного процесса, правильно восстанавливаться и тренироваться под пристальным вниманием инструктора, функциональный тренинг не нанесет никакого вреда для подрастающего организма. Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства. Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства

Кроссфит даст вашему ребенку ту силовую и функциональную базу, которая будет отличной почвой для дальнейших спортивных успехов в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или единоборства.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

Рекомендации опытных спортсменов

Швед Александр Густафссон и боец из Великобритании Том Уотсон поделились секретами своих тренировок для бойцов ММА.

Силовая тренировка состоит из таких принципов:

• Нагрузка на все мышцы тела. В смешанных боевых искусствах всегда работает принцип уничтожения противника. В такой «мясорубке» каждая мышца должна проявить свою силу. Боец Том Уотсон считает, что для этого лучше подходят гимнастические кольца. Не все спортсмены, способные сделать жим лежа, тренируются с гимнастическими кольцами. На этих упражнениях работают даже те мышцы, о которых боец и не подозревает. Если в зале нет колец, выполняют отжимания с опорой от петли TRX.
• Посещение бассейна после тренировки. Вода помогает быстрее выводить продукты распада. Плавание – самый безопасный спорт для позвоночника, это оптимальный способ расслабить мышцы после работы в зале. Густафссон рекомендует сначала проплыть 200 метров, после этого выполнить 4 подхода по 30 секунд стретчинга для мышц задней поверхности бедер. После – побегать пару минут, стоя в воде по грудь, затем в течение одной минуты делают захлесты голенью и выносы бедра, скручивание в воде. Это способствует скорейшему выведению продуктов распада из мышц. Восстановление после тренировки проходит быстрее.
• Простое питание. Том Уотсон рекомендует употреблять в пищу много овощей, чуть меньше мяса. При готовке использовать минимальное количество ингредиентов, составлять простое меню. Из разрешенных спортивных добавок боец предпочитает продукты с простым составом. Их он использует в течение дня по надобности.
• Контроль веса. Спортсмены перед боем сбрасывают вес. Для перехода в другие весовые категории единоборств – набирают. Густафсон в период подготовки к бою сбрасывает до 14 кг собственного веса, чтобы его масса тела не превышала 100 кг. У спортсмена есть свой секрет похудения – миндальное масло. По 2 – 3 ложки утром, днем перед едой и вечером, перед сном обеспечат организм нужным количеством калорий, поддержат формы. Мышечная масса при похудении не пострадает.
• Использование простых методов тренировок. Профессиональные бойцы смешанных единоборств не используют специальных миостимуляционных костюмов. Том Уотсон рекомендует три основных упражнения – толчок, рывок и подъем на грудь. Спортсмен отдает предпочтение легким программам, утверждает, что классические тяжелоатлетические упражнения являются более эффективными.

Преимущества и недостатки кроссфит тренировки

Как и любой другой вид нагрузок кроссфит имеет свои плюсы и минусы.

К преимуществам данной тренировки можно отнести следующее:

• универсальность кроссфитера: определенное построение кроссфит тренировки позволяет оказать благоприятное воздействие на все мышечные группы спортсмена. В результате развитие тела позволяет человеку справляться с любыми ежедневными трудностями и преградами на пути. Универсальность кроссфитера более подходит для повседневной жизни, чем уровень подготовки узконаправленного атлета.
• Разнообразие нагрузок: кроссфит станет настоящей находкой для непедантичных спортсменов, для тех, кто любит разнообразие и творческий подход. Составление ежедневной программы кроссфит тренировки открывает возможность применения оригинального подхода. Кроме того, не запрещается дополнять программу упражнениями из различных видов спорта.
• Не требует применения стероидов: при выборе тренировки кроссфит смысл приема стероидных препаратов отпадает сам собой. Спортсмен – кроссфитер не ставит перед собой цель стремительного наращивания мышечной массы или максимизации силы.
• Сохранение и преумножение здоровья и выносливости: отсутствие узкой направленности тренировки позволяет совершать остановку в нужном месте. Ни для кого не секрет, что в профессиональных видах спорта человек вынужден ломать себя, рвать сухожилия для достижения большего результата.
• Подходит как для мужчин, так и для слабой половины человечества: благодаря отсутствию наращивания мышечной массы кроссфит тренировки отлично подходят для девушек. Кроме того, программа кроссфита противостоит мышечной гипертрофии, благоприятное воздействие оказывается на все 10 физических качеств.
• Доступность: кроссфитом можно заниматься как в специализированном зале, так и в домашних условиях или на свежем воздухе.
• Функциональность: эффект от занятий кроссфитом не заставляет себя долго ждать.
• Наличие духа соперничества: Даже самостоятельные тренировки кроссфит таят в себе атмосферу борьбы. Начинающий спортсмен, бросивший себе вызов, стремится улучшить свои результаты.

Несмотря на множество преимуществ кроссфит тренировки не обходятся без недостатков.

К недостаткам относится:

• отсутствие четкой специализации: безоговорочный плюс для одних может быть недостатком для других, так отсутствие специализации оказывается камнем преткновения в развитии определенного параметра спортсмена, доведении его уровня до максимума. Кроссфитер никогда не догонит марафонца по уровню развития выносливости и пауэрлифтера по уровню развития силы.
• кроссфит не подходит для желающих стремительно нарастить мышечную массу;
• как и любая силовая физическая нагрузка кроссфит тренировка оказывает некоторое негативное воздействие на сердце и мышцы.

Кроссфит: программа для начинающих

Предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к WOD, но все же не является полноценной программой кроссфита. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале — по сути, эта программа предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в функциональном тренинге.

Тренировка А

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела (упражнения выполняются без перерыва) — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут необходимо выполнить как можно больше циклов следующих упражнений — запрыгивание на ящик высотой 60 см, подтягивания широким хватом, отжимания от пола, жим штанги стоя, подъем ног в висе. В каждом упражнении 10-15 повторов, перерыв между подходами и упражнениями минимальный.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

• жим штанги стоя
• подъем ног в висе
• приседания

• Разминка: выпады с гантелей — 15 повторов на каждую ногу, планка для пресса — 3 подхода, подъем ног в висе — 3 подхода с максимальным количеством повторенный.
• Основная часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — упражнение бёрпи, тяга каната сидя (или 1 км бега с максимальной скоростью), становая тяга суперсетом с жимом стоя — 15 повторов с легким весом, гребля в тренажере — 1 км.
• Заминка: растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

• упражнение бёрпи
• становая тяга
• как правильно делать планку?

Тренировка С

• Разминка: интервальный бег — 5 минут; упражнения на разминку суставов; 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 10 приседаний с весом тела — 5 минут.
• Силовая часть: за 15 минут выполнить как можно больше циклов — 30 прыжков на скакалке, 10 выжиманий гири вверх, 10 подъемов ног в висе, 10 гиперэкстензий, 10 отжиманий с гирей.
• Заминка: медленный бег, растяжка, дыхательная гимнастика — 5 минут.

// Читать дальше:

• упражнения с гирей
• гиперэкстензии
• интервальные тренировки

Оборудование для тренировок

Большинство упражнений кроссфит выполняются либо с облегченными штангами, либо с гирями, либо на турниках или на гимнастических кольцах. Кроме этого, в зале для кроссфита должны иметься скоростные велотренажеры, гребные тренажеры или другие машины. Именно поэтому крайне сложно повторить тренировку в домашних условиях.

Ситуация упрощается, если тренировка WOD выполняется на улице. В этом случае она будет состоять из интервального бега (чаще всего с утяжелителем в виде «сандбэга» — мешка с песком), силовых упражнений с весом тела, а также, при наличии, различных упражнений на турнике. Подобную тренировку вполне можно провести самостоятельно.

Вред и противопоказания

Существует множество противников данной теории тренинга. И как они утверждают, главный минус кроссфита — высокая интенсивность нагрузок для новичков на первых этапах занятий. Иногда такая интенсивность может приводить к травмам и другим печальным последствиям.

Вам будет полезно узнать о ошибках качков-новичков.
кровь

Далее возникает острая почечная недостаточность, которая во многих случаях может приводить к летальному исходу. Рабдомиолиз настолько частое и опасное заболевание среди кроссфитеров, что даже на официальном сайте кроссфита есть соответствующее предупреждение.

Многие опытные спортсмены утверждают, что данная методика тренировок способна очень быстро разрушать сердце. Все дело в том, что кроссфитовцы постоянно занимаются с высокой степенью интенсивности и практически без отдыха.

При этом их пульс во время тренировок долгое время держится в районе двухсот ударов в минуту. В таком режиме миокард испытывает недостаток кровоснабжения. В результате чего может развиваться ишемическая болезнь сердца и гипертрофия миокарда.

Важно! Перед началом тренировок нужно пройти полное обследование у опытных врачей, особенно у кардиолога. Ведь при занятиях кроссфитом на сердце идет большая нагрузка

Кроме того, тренировки по методике кроссфита имеют ряд противопоказаний:

• Повышенное внутричерепное или внутриутробное давление.
• Геморрой, грыжи.
• Простатит.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Сколиоз, варикозное расширение вен.
• Онкологические заболевания.
• Заболевания ЖКТ.
• Заболевания мочеполовой системы.

здоровьемврачами

Программы кроссфита дома

Если вы планируете заниматься самостоятельно, то лучше разработать индивидуальную программу на каждый день совместно с профессиональным кроссфит-тренером. Это позволит максимально быстро и безопасно достичь вашей цели с учётом индивидуальных особенностей и опыта.

Выбирая сложные интенсивы, всегда планируйте дни полноценного отдыха от занятий.

Пример простейшего комплекса для освоения в домашних условиях:

1. Приседания с гантелями весом до 5 кг
2. Отжимания
3. Выпады вперед или назад
4. Тяга гантелей весом до 5 кг, стоя в наклоне
5. Скручивания на пресс

Выполняйте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Кроссфит для похудения в домашних условиях для мужчин и девушек:

1. Отжимания
2. Выпады с гантелями до 5 кг
3. Бег на месте

Время на выполнение 15–20 минут. Всего 5 подходов по 10 повторений.

Противопоказания и недостатки

Кроссфит-тренировки повышают риск травм, поскольку они очень интенсивны и энергичны.

Некоторые заболевания повышают риск травм, поэтому при их наличии не следует заниматься CrossFit. Противопоказаниями являются:

• Геморрой.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, желчные камни, заболевания печени, гастрит, язва желудка).
• Повышение внутрибрюшного и внутриглазного давления. Последнее может привести к потере зрения.
• Заболевания суставов (артриты, артрозы).
• Сердечно-сосудистые заболевания (пороки развития, пролапс сосудов, гипертония).
• Онкологические патологии.
• Остеохондроз.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Диабет и другие эндокринные заболевания.

Особое внимание следует уделить варикозному расширению вен: в этом случае необходимо исключить из программы приседания, наклоны, прыжки, другими словами, не нагружать конечности. Недостатком кроссфита может стать ухудшение здоровья, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями

Вполне вероятно, что во время тренировки вы можете порвать мышцу или растянуть связку. Со временем может возникнуть заболевание почек или гипертрофия сердечной мышцы

Недостатком кроссфита может стать ухудшение здоровья, особенно если вы страдаете хроническими заболеваниями. Вполне вероятно, что во время тренировки вы можете порвать мышцу или растянуть связку. Со временем может возникнуть заболевание почек или гипертрофия сердечной мышцы.

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья

Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант. Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ

На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час. Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.

5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Польза

Понижение веса представляет собой не только диетическое питание, но и тренинг, посредством которого будут сожжены лишние калории, повысится тонус кожи. Силовые упражнения в целях похудания предполагают долгосрочный эффект – их возможно провести в спортзале либо в бытовых условиях, в фитнес-центре либо на отдыхе. Подобные гимнастические упражнения обладают несомненными достоинствами:

• Посредством занятий возможно скорректировать очертания силуэта. В этих целях достаточным будет выбрать соответствующую тренировочную программу на определенные мышцы. Данный тренинг помогает действенно избавиться от жировых накоплений в необходимом месте и подтянуть мышцы.
• Существенным плюсом упражнений станет похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров будет расходоваться как при тренировках, так и по их завершении.
• Силовые тренировки для похудения укрепляют сердце и сосуды. Усиленный кровоток стимулирует активную работу миокарда. Ускоряется обмен веществ.
• Активно задействуется респираторный тракт.
• Улучшается психоэмоциональное состояние благодаря выбросу негативных эмоций.

Тренинг с утяжелением поможет «слепить» силуэт по собственному вкусу. Изменив нагрузку, скорость и число повторов, возможно добавить либо уменьшить пропорции в тех местах, где подобное требуется.

Силовые упражнения дают возможность устранить целлюлит. Мышцы активным образом вытесняют клетки жира и предотвращают их разрастание. Кожный покров станет более упругим и гладким.