Тренировка ног и спины в один день. Двухдневный сплит
1 день – Ноги, спина, пресс
2 день – Грудь, плечи, руки
Это самая частая компоновка мышечных групп в двухдневном сплите. Если Вам подходит другая схема, работайте по ней. Вы не должны все воспринимать за чистую монету.
В двухдневном сплите ноги и спина работают вместе
Почему ноги и спина тренируются в один день? Во время тренировки спины или ног эти мышцы обоюдно участвуют в тяжелых базовых упражнениях. В приседе спина удерживает штангу. В становой колоссальную нагрузку несут ноги.
По данному двухдневному сплиту Вы тренируетесь через день. Получается одну мышечную группу Вы загружаете раз в 4 дня. В отличие от программы на все тело нагрузка упала с одной стороны из-за увеличения времени отдыха между тренировками, но с другой стороны нагрузка на конкретную группу мышц возросла (за счет большего числа упражнений, подходов и т.д.).
Набор упражнений может быть следующим:
Для 1 дня
- Скручивания на пресс (разогрев)
- Приседания со штангой
- Разгибания ног
- Сгибания ног
- Подтягивания ( как подтягиваться правильно )
- Тяга штанги в наклоне
- Тяга горизонтального блока
Для 2 дня
- Жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье
- Жим гантелями на наклонной скамье ( техника выполнения жима гантелей в наклоне )
- Жим стоя
- Махи с гантелями в стороны
- Отжимания на брусьях для трицепса
- Французский жим ( техника выполнения французского жима )
- Подъем штанги на бицепс
Старайтесь подбирать упражнения в сплите так, чтобы в нем было несколько базовых упражнений на большие мышечные группы.
Связанные вопросы и ответы:
1. Какие мышцы можно качать в один день
В один день можно качать разные группы мышц в зависимости от тренировочной программы. Например, вариантом может быть тренировка верхней части тела, где можно качать мышцы груди, спины, плечевого пояса и рук. Также можно сосредоточиться на нижней части тела и тренировать мышцы ног, ягодиц, брюшных мышц и спины
Важно разнообразить тренировку и не забывать о включении разных групп мышц, чтобы достичь баланса и сформировать эстетически привлекательное тело
2. Какой подход к тренировке мышц в один день будет оптимальным
Оптимальный подход к тренировке мышц в один день будет зависеть от ваших целей и физической подготовки. Рекомендуется составить разностороннюю программу, которая включает упражнения для разных групп мышц. Не забывайте также о правильной технике выполнения упражнений и достаточных интервалах отдыха между подходами
Для оптимального прогресса качания мышц важно устанавливать реалистичные цели и постепенно увеличивать интенсивность тренировок
3. Какие упражнения можно включить в тренировку одной группы мышц
В тренировку одной группы мышц можно включить различные упражнения, направленные на развитие конкретных мышц. Например, для качания груди можно делать отжимания, жимы штанги на горизонтальной и наклонной скамьях, распрямления на тренажерах. Для спины — подтягивания, различные вариации основных упражнений на тренажерах. Для ног — приседания, жим ногами, различные выпады и прочие упражнения, направленные на работу с ногами и ягодицами
Важно выбирать упражнения, которые будут эффективно работать именно над целевыми мышцами
4. Как часто можно тренировать одну группу мышц в день
Частота тренировки одной группы мышц в день зависит от вашей физической подготовки и возможности восстановления. Обычно рекомендуется тренировать каждую группу мышц не более двух раз в неделю для достижения оптимальных результатов. Таким образом, если вы решаете качать определенные мышцы в один день, то следующую тренировку этой группы мышц можно планировать через один или два дня, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
5. Можно ли тренировать все группы мышц за один день
Тренировать все группы мышц за один день возможно, но требуется грамотное распределение упражнений и правильное планирование тренировочной программы. Однако, не рекомендуется тренировать все группы мышц каждый день, так как мышцы нуждаются во времени для восстановления и роста. Более эффективным подходом может быть разделение групп мышц на разные дни тренировок, чтобы обеспечить им достаточный отдых и оптимальное восстановление.
6. Возможно ли качать мышцы разных групп в один день
Да, возможно качать мышцы разных групп в один день, но при этом важно не перегружать организм и правильно распределить интенсивность упражнений. Например, можно сочетать тренировку грудных и спинных мышц, ног и ягодиц, рук и плечевого пояса
Важно помнить, что тренировка мышц должна быть сбалансированной и нацеленной на достижение конкретных целей. Поэтому рекомендуется составить тренировочную программу с учетом особенностей вашего тела и желаемых результатов.
7. Как перед тренировкой мышц выбрать правильную разминку
Перед тренировкой мышц важно выбрать разминку, которая поможет подготовить организм и мышцы к интенсивным нагрузкам. Разминка должна быть умеренной интенсивности и включать динамические упражнения, такие как бег или ходьба на месте, выпады, вращения плечом и мелкой суставчатой гимнастики
Также рекомендуется сделать несколько упражнений на растяжку, чтобы растянуть мышцы и улучшить их эластичность. Правильная разминка поможет снизить риск травм, улучшить кровообращение и повысить общую эффективность тренировки.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Цели силового тренинга и его спецификация
| Цель | Подходы | Повторения | Вес | Отдых |
| Выносливость |
1-3 2-5 |
15-25 10-15 |
Легкий Легкий |
30-60 15-45 |
| Сила | 1-4 | 5-8 | Тяжелый | 60-180 |
| Рельеф | 1-4 | 8-12 | Средний | 60-120 |
На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:
- 1-4 повторения развивают главным образом силу,
- 5-12 — объем мускулатуры,
- 13-15 — рельеф.
Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.
Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.
Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.
Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.
Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа «вынужденных» повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до «отказа» не ведется.
Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.
К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.
Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.
Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.
6799
5
Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день мужчине. Что можно совмещать в одной тренировке
Перед началом составления схемы занятий, спортсмену следует учесть, что максимальной результативности от спорта ему удастся добиться только при условии наличия разминки и заминки до и после тренировки, соответственно.
Что касается непосредственно нагрузок на конкретные мускулы, то в данном случае целесообразно следовать рекомендациям профессиональных фитнес тренеров, основанным на многочисленных исследованиях в области физиологии человека и влиянии спорта на его тело. По их мнению, наиболее эффективным тренингом будет сочетание упражнений, направленных на укрепление:
- груди и трехглавой мышцы рук (трицепс);
- спины и бицепса;
- мышц ног и плеч.
В каждый из тренировочных дней необходимо включать кардио нагрузку до и после основной части, а также упражнения на пресс, которые, как правило, выполняются после силовых упражнений перед тренировкой сердечной мышцы.
Подобный принцип разделения нагрузки основан на строении мышечного корсета человека, а также его подверженности влиянию посредствам физической нагрузки. За основу взяты три основные группы крупных мускулов: груди, спины и ног. К описанному базису тренировок добавляются более мелкие мышцы, так или иначе задействованные при тренинге крупных.
Важно! Исключение в данном случае представляет только сочетание ног и плечей, изолированно прорабатываемых вместе в один день.
Составляя программу тренировок подобным образом, спортсмену, во время прокачки основных групп мышц, удастся максимально прогреть второстепенные мускулы, побочно задействуя их при выполнении базовых упражнений. После подобного рода подготовки, тренинг мелких групп будет значительно эффективнее, за счет чего время, затрачиваемое на достижение результата, существенно сократится.
В составлении индивидуальной схемы занятий, человек, подбирающий эффективные сочетания нагрузок, сможет взять за основу нижеприведенные примеры тренировок:
1 комплекс:
- кардио нагрузка на велотренажере – 10 минут;
- разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 20 повторений;
- разгибания руки с гантелью сзади (на трицепс) – 3 подхода по 15 повторений;
- «Бабочка» — 4 подхода по 12 повторений;
- классические отжимания – 3 подхода по 20 повторений;
- обратные отжимания – 4 подхода по 15 повторений;
- прыжки со скакалкой – 10 минут;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
2 комплекс:
- кардио нагрузка на беговой дорожке – 20 минут;
- гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз;
- подтягивания на брусьях – 3 подхода по 15 повторений;
- жим штанги из положения лежа – 4 подхода по 15 повторений;
- сгибания гантелей из положения стоя – 3 подхода по 20 повторений;
- классические скручивания – 3 подхода по 20 повторений;
- прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
- заминка, включая упражнения на восстановление сердечного ритма и дыхания.
3 комплекс:
- кардио нагрузка на степпере – 20 минут;
- шраги – 4 подхода по 20 повторений;
- подъем гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз;
- приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 20 раз;
- выпады с гантелями в руках – 3 подхода по 15 повторений;
- планка на прямых руках – 5 минут;
- подъем ног из положения лежа на спине – 3 подхода по 10 повторений;
- бега на месте – 5 минут;
- заминка с обязательной растяжкой проработанных групп мускулов.
Трёхдневные тренировки
Теперь мы разделим группы мышц ещё больше, тренируя всё тело в течение трёх дней. Это позволяет увеличить объём на каждую мышцу, сохраняя при этом достаточно высокую частоту тренировок.
Сплит толкай/ тяни/ ноги
Самым популярным способом объединения мышечных групп в трёхдневный сплит, вероятно, является сплит «толкай/тяни/ноги» (ТТН). Это означает, что в первый день тренируются толкающие мышцы (грудь, плечи и трицепсы), во второй день — тянущие мышцы (спина и бицепсы), а в третий день — ноги.
Вы можете использовать сплит ТТН для тренировки всего тела один или два раза в неделю. Первый вариант означает тренировку три раза в неделю, обычно в понедельник, среду и пятницу, без выходных. При втором варианте вы либо тренируетесь шесть дней подряд с седьмым выходным днём, либо тренируетесь три дня подряд, после чего отдыхаете один день и начинаете всё сначала.
Плюсы
- Вы обеспечиваете себе достаточный отдых и восстановление между тренировками, даже если тренируете каждую мышцу дважды в неделю, так как мышечная активация от тренировки к тренировке минимально совпадает.
- Вы можете подобрать сплит для толкай/тяни/ноги в соответствии с вашим расписанием. В сплите ТТН вы можете заниматься независимо от того, сколько дней в неделю в вашем распоряжении — три, четыре или шесть. Т может означать как жим, так и тягу, поэтому вы можете начать с любого дня в зависимости от того, что для вас приоритетнее.
- Вам не нужно беспокоиться о том, что мышцы будут перекрываться. Например, ваши бицепсы не будут болеть, когда наступит время тренировки спины.
Минусы
- Вы тренируете каждую мышечную группу только один раз в неделю, если выполняете сплит ТТН три дня в неделю. Это хорошо, но, чтобы получить достаточный тренировочный объём для максимального роста мышц, вам придётся выполнять много подходов за тренировку. Бывает трудно вписать в тренировку многосуставные и изолирующие упражнения так, чтобы она не стала слишком длинной.
- При трёхдневном сплите ТТН вам, возможно, придётся делать несколько тяжёлых упражнений в одной тренировке, чтобы уместить их все в одну неделю, что может оказаться сложной задачей.
Сплит ТТН с шестью днями в неделю может потребовать от вас больших усилий. Для того чтобы это сработало, вам нужно обладать отличной способностью к восстановлению.
На сайте у вас есть три различных сплита ТТН на выбор: программа для начинающих три дня в неделю, программа для среднего уровня шесть дней в неделю и программа для продвинутого уровня шесть дней в неделю.
Первые два сплита предназначены для общего наращивания мышц и набора силы, а продвинутый сплит — для бодибилдеров. Каждый второй тренировочный день — » лёгкий», а каждый второй — тяжёлый, что позволяет задействовать все типы мышечных волокон.
- День 1: грудь, дельты и трицепсы
- День 2: спина и бицепсы
- День 3: ноги
- День 4: отдых или повторение вышеперечисленного
Подробнее о продвинутом сплите ТТН читайте здесь:
Тренировочный сплит толкай/тяни/ноги для наращивания мышц
Какие группы мышц лучше совмещать для девушек в тренировочный день девушке. Одна мышечная группа за тренировку
Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы
Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее
Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.Естественно будут частичные совпадения (наложения).Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
// День 2: Плечи, трицепс, трапеции
Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.
1. Обратные отжимания на скамье
Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.
// Обратные отжимания на трицепс — пошагово
2. Подъемы гантелей в стороны
Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений
3. Подъемы гантелей перед собой
Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений
4. Жим гантелей сидя
Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений
5. Обратные разгибания на трицепс
Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений
6. Жим на трицепс из-за головы
Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений
// Как правильно качать трицепс?
7. Подъемы гантелей через стороны
Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений
8. Подъем гантелей к подбородку
Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений
// Трапециевидная мышца — биомеханика и лучшие упражнения
Многоповторка
Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.
При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.
Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал
В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать
В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.
Виды сочетания групп мышц
Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.
Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.
Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:
— Плечи
— Грудь
— Спина (вверх) в том числе и шея
— Спина (разгибатели)
— Бицепс
— Трицепс
— Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)
4-х дневный сплит на массу для натурала. Четырехдневный сплит на массу
Четырехдневный сплит на массу
Четырёхдневный сплит на массу это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой Вы прорабатываете все мышечные группы за четыре отдельных тренировки. В отличии от трехдневного сплита, у нас появляется один дополнительный день, что позволяет уделить больше времени на проработку мышц.
Четырёхдневный сплит предназначен для атлетов со стажем тренировок не менее одного года. Не следует переходить на четырехдневную программу, если Вы ещё не занимались по трехдневному сплиту.
Существуют разные схемы построения недельных микро циклов. Вы можете поменять тренировочные дни местами, если Вам так будет удобнее. Кроме того, есть различные схемы чередования дней отдыха и тренировок. Наиболее распространенный и удобный вариант четырёхдневной сплит программы тренировок я привел ниже (базовый минимум). Кстати, количество повторений и подходов можно и даже желательно подстраивать под себя.
➜ Понедельник (СПИНА)
— Подтягивания на перекладине 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Становая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Тяга гантели в наклоне 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— (Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3-4 подхода по 10-12 повторений + Разведение рук в тренажере (на задние головки дельт) 3-4 подхода по 12 повторений) — суперсет
— Подъемы ног в висе 4 подхода до отказа.
➜ Вторник (ГРУДЬ)
— Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4 подхода по 8-10 повторений.
— Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 8-10 повторений.
— Разведение гантелей лежа 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере 3-4 подхода по 12 повторений.
➜ Четверг (НОГИ)
— Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Выпады с гантелями 3-4 подхода по 12 повторений.
— Разгибания ног в тренажере 3х10-15
— Подъемы на носки стоя 3-4 подхода по 15-20 повторений.
➜ Пятница (РУКИ, ДЕЛЬТЫ)
— Жим штанги стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведения гантелей в стороны 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Тяга штанги к подбородку 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантели из-за головы 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим верхнего блока стоя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъем штанги на бицепс стоя 3-4 подхода по 8-12 повторений.
— Молот 3-4 подхода по 10-12 повторений.
— Подъемы ног в висе 3-4 подхода до отказа.
➜ Примечание
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди,во вторник. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний во вторник и пятницу.
Как разделить тренировки по группам мышц
Хотя новичкам часто рекомендуют тренировать все тело за одну тренировку, на практике у многих не хватает сил на полноценную проработку всех мышечных групп. Как распределить тренировки по группам мышц и есть запрещенные сочетания мускулов? Разберемся с помощью специалиста.
Тренеры выделяют 7 основных групп мышц: 3 крупные и 4 менее крупные. Для простоты их называют не анатомическими названиями, а по части тела, на которой они расположены. Таким образом, к крупным относят спину, ноги (подразумевая бедра и ягодицы), грудь. Менее крупными группами для тренинга являются плечи, трицепс, бицепс, пресс.
«Для восстановления после занятия любой мышце нужно 3-4 дня, — говорит Дмитрий Лапкин, фитнес-тренер, спортивный врач, ведущий фитнес-проекта Fit&Well. — Если грамотно распределить мышечные группы на разные дни, вы сможете за 30-40 минут сделать программу и быть свободны. Затем придете в зал через день, и, пока отработанные в прошлый раз группы мышц отдыхают, нагрузить другие. Такое чередование позволяет за 2-4 тренировки в неделю проработать все тело с максимальными отягощениями, что даст хороший эффект».
Двухдневный сплит
Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.
Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.
Принципы составления:
- Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
- Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
- Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.
Пример программы
1 занятие:
- Подтягивания на перекладине: 3х10.
- Тяга за голову в тренажёре: 3х15.
- Становая тяга: 3х8.
- Тяга к поясу в кроссовере: 3х15.
- Отведение назад в тренажёре-«бабочка»: 3х10.
- Жим с груди сидя: 3х10.
- Разведение гантелей через стороны: 3х12.
- Жим штанги узким хватом: 2х8.
- Французский жим: 2х12.
2 занятие:
- Приседания со штангой: 3х8.
- Выпады с пустым грифом на плечах: 2х10.
- Подъёмы в тренажёре для икр: 3х20.
- Жим с груди лёжа: 3х8.
- Отжимания от брусьев: 2х12.
- Сведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.
- Разведение гантелей на горизонтальной скамье: 3х10.
- Сгибание рук в станке Скотта: 3х12.
- Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х15.
Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.
Что такое сплит в бодибилдинге?
Сплит тренировки в бодибилдинге — это способ разделить группы мышц на тренировки в разные дни недели или по сменному графику. Это план вашей тренировочной программы, которому вы будете следовать в течение нескольких недель или месяцев.
Не существует универсального подхода, когда речь идёт о тренировочных сплитах. Ваши цели, опыт тренировок, образ жизни, график, возраст и способность к восстановлению определяют, какой сплит тренировок лучше всего подходит для вас. Лучшее разделение тренировок для вас может быть компромиссом между тем, что вы хотите делать, и тем, что вы можете делать. Не каждый может жить жизнью профессионального бодибилдера, но вы всё равно хотите получить максимальный результат за свои усилия.
Главные правила совмещения
Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.
Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого. На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя
То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе
На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.
Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.
При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.
Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).
Связанные вопросы и ответы:
1. Что такое сплит для натурала
Сплит для натурала — это метод тренировки мышц, при котором упор делается на развитие силы и гибкости без использования дополнительных утяжелителей.
2. Какие упражнения подходят для сплита
Для достижения сплита рекомендуется выполнять упражнения, направленные на растяжку бедер, ног и поясницы, такие как шпагат, «бабочка», наклоны вперед и в стороны. Также полезно заниматься йогой, чтобы улучшить гибкость тела.
3. Как часто нужно заниматься сплитом
Для достижения результатов в сплите рекомендуется заниматься регулярно, от 3-4 раз в неделю
Важно помнить, что каждый организм индивидуален, поэтому частота тренировок может варьироваться
4. Как правильно растянуться перед тренировкой сплита
Перед тренировкой сплита важно провести качественную разминку и растяжку мышц. Рекомендуется выполнять динамические упражнения, такие как круговые движения бедрами и ногами, чтобы подготовить тело к растяжке
5. Как избежать травм при занятиях сплитом
Для предотвращения травм при занятиях сплитом необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, постепенно увеличивать нагрузку и не перегибать силы
Также важно прогревать мышцы перед тренировкой и не забывать про растяжку после неё
6. Какой эффект можно достичь благодаря тренировкам сплита
Тренировки сплита помогают улучшить гибкость тела, развить силу и выносливость мышц. Постоянные занятия сплитом могут также повысить уровень энергии и улучшить общее самочувствие.
7. Зачем нужен сплит для натурала
Сплит для натурала помогает развить гибкость тела, что в свою очередь положительно сказывается на общем здоровье и благополучии организма. Также тренировки сплита способствуют укреплению мышц и связок, что может помочь в предотвращении травм.
8. Сколько времени занимает достижение сплита
Время, необходимое для достижения сплита, зависит от индивидуальных физических возможностей человека, регулярности тренировок и правильности выполнения упражнений. Обычно для большинства людей потребуется несколько месяцев систематических занятий, чтобы достичь полного сплита.
Заключение
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.
Обязательно прочитайте об этом
Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.
Открою занавес:
от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.
Поэтому, сразу же запоминаем основное правило:
начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).
Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).
К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.
Пример вышесказанного:
человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка.
Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими
, например: ГРУДЬ потом ДЕЛЬТЫ, СПИНУ потом БИЦЕПС.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, ДЕЛЬТЫ потом ГРУДЬ, либо БИЦЕПС потом СПИНУ.. Понимаете? Это не правильно!!!
Вывод:
Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц
(таких как: грудь, спина, ноги
, м
аленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье
) и
абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.